Você está regularmente lutando com um problema de sono? Pode ser um distúrbio do sono. Aqui está como reconhecer os sintomas e obter o tratamento necessário.
O que é um distúrbio do sono ou um problema do sono?
Muitos de nós enfrentam problemas para dormir uma vez ou outra. Geralmente é devido ao estresse, viagens, doenças ou outras interrupções temporárias à sua rotina normal. Mas se os problemas do sono ocorrem regularmente e interferem na sua vida diária, você pode estar sofrendo de um distúrbio do sono.
Um distúrbio do sono é uma condição que freqüentemente afeta sua capacidade de dormir com qualidade suficiente. Embora seja normal ocasionalmente tiver dificuldades para dormir, não é normal regularmente tiver problemas para dormir à noite, acordar exausto ou com sono durante o dia.
Frequentemente, ter problemas para dormir pode ser uma experiência frustrante e debilitante. Você dorme mal à noite, o que faz com que você se sinta cansado de manhã e com a energia que drena rapidamente ao longo do dia. Mas então, não importa o quão exausto você se sinta à noite, você ainda terá problemas para dormir. E assim o ciclo recomeça, afetando seriamente seu humor, energia, eficiência e capacidade de lidar com o estresse. Ignorar problemas e distúrbios do sono pode prejudicar sua saúde física e levar a ganho de peso, acidentes de carro, desempenho prejudicado no trabalho, problemas de memória e relacionamentos tensos. Se você deseja se sentir melhor, manter-se saudável e realizar seu potencial, uma qualidade do sono é uma necessidade, não um luxo.
Mesmo se você tiver problemas com o sono por tanto tempo que parece normal, ainda poderá aprender a dormir melhor. Você pode começar rastreando seus sintomas e padrões de sono e, depois, fazer mudanças saudáveis nos seus hábitos diurnos e na rotina de dormir. Se a auto-ajuda não der certo, você pode recorrer a especialistas em sono treinados em medicina do sono. Juntos, você pode identificar as causas subjacentes do seu problema do sono e encontrar maneiras de melhorar o sono e a qualidade de vida.
Sinais e sintomas de um distúrbio do sono
Todo mundo experimenta problemas ocasionais de sono, então como você pode saber se sua dificuldade é apenas um pequeno incômodo passageiro ou um sinal de um distúrbio do sono mais sério ou de uma condição médica subjacente?
Comece examinando seus sintomas, procurando especialmente os sinais indicadores diurnos de privação de sono.
É um distúrbio do sono?
Você…
- sentir-se irritado ou sonolento durante o dia?
- tem dificuldade em ficar acordado sentado, assistindo televisão ou lendo?
- adormecer ou sentir-se muito cansado ao dirigir?
- tem dificuldade em se concentrar?
- costuma ser informado por outras pessoas que você parece cansado?
- reagir lentamente?
- tem problemas para controlar suas emoções?
- sente que você tem que tirar uma soneca quase todos os dias?
- requer bebidas com cafeína para continuar?
Se você está enfrentando qualquer dos sintomas acima regularmente, você pode estar lidando com um distúrbio do sono. Quanto mais você responder “sim”, maior a probabilidade de você ter um distúrbio do sono.
Tipos de distúrbios do sono comuns
Insônia
A insônia, a incapacidade de dormir ou dormir bem à noite, pode ser causada por estresse, jet lag, uma condição de saúde, medicamentos que você toma ou até a quantidade de café que você bebe. A insônia também pode ser causada por outros distúrbios do sono ou do humor, como ansiedade e depressão.
Qualquer que seja a causa de sua insônia, melhorar sua higiene do sono, revisar seus hábitos diurnos e aprender a relaxar ajudará a curar a maioria dos casos de insônia sem depender de especialistas em sono ou recorrer a remédios para dormir ou prescritos.
Apnéia do sono
A apneia do sono é um distúrbio do sono comum (e tratável), no qual sua respiração para temporariamente durante o sono, despertando você com freqüência. Se você tiver apneia do sono, talvez não se lembre desses despertares, mas provavelmente se sentirá exausto durante o dia, irritado e deprimido, ou verá uma diminuição na sua produtividade. A apneia do sono é um distúrbio do sono grave e potencialmente fatal, portanto consulte um médico imediatamente e aprenda a ajudar a si mesmo.
Síndrome das pernas inquietas (SPI)
A síndrome das pernas inquietas (SPI) é um distúrbio do sono que causa uma vontade quase irresistível de mover as pernas (ou os braços) à noite. O desejo de se mover ocorre quando você está descansando ou deitado e geralmente se deve a sensações desconfortáveis, doloridas, doloridas ou rastejantes. Porém, existem várias maneiras de ajudar a gerenciar e aliviar os sintomas, incluindo remédios de auto-ajuda que você pode usar em casa.
Narcolepsia
A narcolepsia é um distúrbio do sono que envolve sonolência diurna excessiva e incontrolável. É causada por uma disfunção do mecanismo cerebral que controla o sono e a vigília. Se você tem narcolepsia, pode ter “ataques do sono” no meio de conversar, trabalhar ou até dirigir. Embora ainda não exista cura, uma combinação de tratamentos pode ajudar a controlar os sintomas e permitir que você desfrute de muitas atividades normais.
Distúrbios do sono no ritmo circadiano
Todos nós temos um relógio biológico interno que regula nosso ciclo de vigília de 24 horas, também conhecido como nossoritmos circadianos. A luz é a principal pista que influencia os ritmos circadianos. À noite, quando há menos luz, seu cérebro desencadeia a liberação de melatonina, um hormônio que deixa você com sono. Quando o sol nasce de manhã, o cérebro diz ao corpo que é hora de acordar.
Quando seus ritmos circadianos são interrompidos ou jogados fora, você pode se sentir tonto, desorientado e sonolento em momentos inconvenientes. Os ritmos circadianos têm sido associados a uma variedade de problemas e distúrbios do sono, além de depressão, transtorno bipolar e transtorno afetivo sazonal (os azuis do inverno).
Transtorno do sono por turnos de trabalho
O distúrbio do sono por turnos de trabalho ocorre quando seu horário de trabalho e seu relógio biológico estão fora de sincronia. Em nossa sociedade de 24 horas, muitas pessoas precisam trabalhar no turno da noite, no início da manhã ou no turno rotativo. Esses horários obrigam você a trabalhar quando seu corpo está lhe dizendo para dormir e dorme quando seu corpo está sinalizando para você acordar.
Enquanto algumas pessoas se adaptam melhor que outras às demandas do trabalho por turnos, a maioria dos trabalhadores por turnos obtém menos sono de qualidade do que seus colegas durante o dia. Como resultado da privação do sono, você pode enfrentar sonolência e letargia mental no trabalho. Isso reduz sua produtividade e coloca você em risco de lesão.
Para reduzir o impacto do trabalho por turnos no sono:
- Faça pausas regulares e minimize a frequência das mudanças de turno
- Ao mudar de turno, solicite um turno mais tarde, e não mais cedo, pois é mais fácil ajustar o avanço no tempo, e não o retrocesso.
- Regule naturalmente seu ciclo sono-vigília, aumentando a exposição à luz no trabalho (use luzes brilhantes) e limitando a exposição à luz na hora de dormir. Evite telas de TV e computador e use cortinas opacas ou cortinas pesadas para bloquear a luz do dia no seu quarto.
- Considere tomar melatonina quando chegar a hora de dormir.
Transtorno tardio da fase do sono
O distúrbio atrasado da fase do sono é uma condição em que o relógio biológico está atrasado significativamente. Como resultado, você dorme e acorda muito mais tarde que as outras pessoas. Isso é mais do que apenas uma preferência por ficar acordado até tarde ou ser uma coruja da noite, mas sim um distúrbio que dificulta o horário normal para ir às aulas da manhã, levar as crianças para a escola na hora certa ou manter um horário de folga. trabalho para 5.
- Pessoas com distúrbio tardio da fase do sono não conseguem dormir antes das 2 às 6 da manhã, por mais que tentem.
- Quando lhes é permitido manter seu próprio horário (como durante as férias ou férias escolares), eles entram em um horário regular de sono.
- O distúrbio tardio da fase do sono é mais comum em adolescentes, e muitos adolescentes acabarão por crescer.
- Para aqueles que continuam lutando com um relógio biológico fora de sincronia, tratamentos como terapia de luz e cronoterapia podem ajudar. Para saber mais, agende uma consulta com seu médico ou uma clínica de sono local.
Fuso horário
O jet lag é uma interrupção temporária nos ritmos circadianos que ocorre quando você viaja por fusos horários. Os sintomas incluem sonolência diurna, fadiga, dores de cabeça, problemas de estômago e insônia. Os sintomas são mais pronunciados quanto mais tempo o voo e voar para o leste tende a causar pior atraso do jato do que para o oeste.
Em geral, geralmente leva um dia por fuso horário cruzado para se ajustar à hora local. Portanto, se você voou de Los Angeles para Nova York, cruzando três fusos horários, seu jet lag deverá desaparecer em três dias.
Rastreando seus sintomas
O primeiro passo para superar um distúrbio ou problema do sono é identificar e acompanhar cuidadosamente seus sintomas e padrões de sono.
Mantenha um diário de sono
Um diário de sono pode identificar hábitos diurnos e noturnos que podem contribuir para seus problemas à noite. Manter um registro de seus padrões e problemas de sono também será útil se você precisar consultar um médico.
Seu diário do sono deve incluir:
- que horas você foi para a cama e acordou
- total de horas de sono e qualidade percebida do seu sono
- um registro do tempo que você passou acordado e o que fez (“levantou-se, tomou um copo de leite e meditou”, por exemplo)
- tipos e quantidade de alimentos, líquidos, cafeína ou álcool consumidos antes de dormir e horários de consumo
- seus sentimentos e humores antes de dormir (felicidade, tristeza, estresse, ansiedade)
- quaisquer medicamentos ou medicações tomados, incluindo dose e tempo de consumo
Os detalhes podem ser importantes, revelando como certos comportamentos podem estar arruinando sua chance de uma boa noite de sono. Depois de manter o diário por uma semana, por exemplo, você pode perceber que quando toma mais de um copo de vinho à noite, acorda durante a noite.
Faça o download ou imprima o diário de sono do HelpGuide (PDF).
Auto-ajuda para distúrbios do sono
Embora alguns distúrbios do sono possam exigir uma visita ao médico, você pode melhorar muitos problemas de sono por conta própria.
Melhore seus hábitos diurnos. Independentemente dos seus problemas de sono, manter um horário de sono consistente, fazer exercícios regulares, limitar a ingestão de cafeína, álcool e nicotina e gerenciar o estresse se traduzem em melhor sono a longo prazo.
Desenvolva uma rotina relaxante para dormir para preparar sua mente e corpo para dormir. Verifique se o seu quarto está silencioso, escuro e fresco, evite refeições pesadas e líquidos demais tarde da noite, tome um banho quente, leia ou ouça músicas relaxantes para relaxar e desligue as telas pelo menos uma hora antes de dormir.
Volte a dormir quando acordar à noite. Se você tem um distúrbio do sono ou não, é normal acordar brevemente durante a noite. Se você estiver com problemas para voltar a dormir, tente se concentrar na respiração, meditando ou praticando outra técnica de relaxamento. Anote tudo o que estiver preocupando você e resolva adiar a preocupação até o dia seguinte, quando será mais fácil resolvê-lo.
Quando chamar um médico
Se você tentou uma variedade de remédios de auto-ajuda sem sucesso, agende uma consulta com um especialista em sono ou peça ao seu médico de família um encaminhamento para uma clínica de sono, especialmente se:
- Seu principal problema de sono é a sonolência diurna e a auto-ajuda não melhorou seus sintomas.
- Você ou seu parceiro de cama ofega, engasga ou para de respirar durante o sono.
- Às vezes, você adormece em momentos inadequados, como conversando, andando ou comendo.
Forneça ao seu médico o máximo de informações de suporte possível, incluindo informações do seu diário do sono.
O que esperar em uma clínica ou centro de sono
Um especialista observará seus padrões de sono, ondas cerebrais, batimentos cardíacos, movimentos rápidos dos olhos e muito mais usando dispositivos de monitoramento conectados ao seu corpo. Embora pareça difícil dormir com um monte de fios presos a você, a maioria dos pacientes acha que se acostuma rapidamente.
O especialista em sono projetará um programa de tratamento, se necessário. Um centro de sono também pode fornecer equipamentos para monitorar suas atividades (acordado e adormecido) em casa.
Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Última atualização: novembro de 2019.
