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Dist√ļrbios e problemas do sono

Dist√ļrbios e problemas do sono

Voc√™ est√° regularmente lutando com um problema de sono? Pode ser um dist√ļrbio do sono. Aqui est√° como reconhecer os sintomas e obter o tratamento necess√°rio.

O que √© um dist√ļrbio do sono ou um problema do sono?

Muitos de n√≥s enfrentam problemas para dormir uma vez ou outra. Geralmente √© devido ao estresse, viagens, doen√ßas ou outras interrup√ß√Ķes tempor√°rias √† sua rotina normal. Mas se os problemas do sono ocorrem regularmente e interferem na sua vida di√°ria, voc√™ pode estar sofrendo de um dist√ļrbio do sono.

Um dist√ļrbio do sono √© uma condi√ß√£o que freq√ľentemente afeta sua capacidade de dormir com qualidade suficiente. Embora seja normal ocasionalmente tiver dificuldades para dormir, n√£o √© normal regularmente tiver problemas para dormir √† noite, acordar exausto ou com sono durante o dia.

Frequentemente, ter problemas para dormir pode ser uma experi√™ncia frustrante e debilitante. Voc√™ dorme mal √† noite, o que faz com que voc√™ se sinta cansado de manh√£ e com a energia que drena rapidamente ao longo do dia. Mas ent√£o, n√£o importa o qu√£o exausto voc√™ se sinta √† noite, voc√™ ainda ter√° problemas para dormir. E assim o ciclo recome√ßa, afetando seriamente seu humor, energia, efici√™ncia e capacidade de lidar com o estresse. Ignorar problemas e dist√ļrbios do sono pode prejudicar sua sa√ļde f√≠sica e levar a ganho de peso, acidentes de carro, desempenho prejudicado no trabalho, problemas de mem√≥ria e relacionamentos tensos. Se voc√™ deseja se sentir melhor, manter-se saud√°vel e realizar seu potencial, uma qualidade do sono √© uma necessidade, n√£o um luxo.

Mesmo se voc√™ tiver problemas com o sono por tanto tempo que parece normal, ainda poder√° aprender a dormir melhor. Voc√™ pode come√ßar rastreando seus sintomas e padr√Ķes de sono e, depois, fazer mudan√ßas saud√°veis ‚Äč‚Äčnos seus h√°bitos diurnos e na rotina de dormir. Se a auto-ajuda n√£o der certo, voc√™ pode recorrer a especialistas em sono treinados em medicina do sono. Juntos, voc√™ pode identificar as causas subjacentes do seu problema do sono e encontrar maneiras de melhorar o sono e a qualidade de vida.

Sinais e sintomas de um dist√ļrbio do sono

Todo mundo experimenta problemas ocasionais de sono, ent√£o como voc√™ pode saber se sua dificuldade √© apenas um pequeno inc√īmodo passageiro ou um sinal de um dist√ļrbio do sono mais s√©rio ou de uma condi√ß√£o m√©dica subjacente?

Comece examinando seus sintomas, procurando especialmente os sinais indicadores diurnos de privação de sono.

√Č um dist√ļrbio do sono?

Você…

  1. sentir-se irritado ou sonolento durante o dia?
  2. tem dificuldade em ficar acordado sentado, assistindo televis√£o ou lendo?
  3. adormecer ou sentir-se muito cansado ao dirigir?
  4. tem dificuldade em se concentrar?
  5. costuma ser informado por outras pessoas que você parece cansado?
  6. reagir lentamente?
  7. tem problemas para controlar suas emo√ß√Ķes?
  8. sente que você tem que tirar uma soneca quase todos os dias?
  9. requer bebidas com cafeína para continuar?

Se voc√™ est√° enfrentando qualquer dos sintomas acima regularmente, voc√™ pode estar lidando com um dist√ļrbio do sono. Quanto mais voc√™ responder “sim”, maior a probabilidade de voc√™ ter um dist√ļrbio do sono.

Tipos de dist√ļrbios do sono comuns

Ins√īnia

A ins√īnia, a incapacidade de dormir ou dormir bem √† noite, pode ser causada por estresse, jet lag, uma condi√ß√£o de sa√ļde, medicamentos que voc√™ toma ou at√© a quantidade de caf√© que voc√™ bebe. A ins√īnia tamb√©m pode ser causada por outros dist√ļrbios do sono ou do humor, como ansiedade e depress√£o.

Qualquer que seja a causa de sua ins√īnia, melhorar sua higiene do sono, revisar seus h√°bitos diurnos e aprender a relaxar ajudar√° a curar a maioria dos casos de ins√īnia sem depender de especialistas em sono ou recorrer a rem√©dios para dormir ou prescritos.

Apnéia do sono

A apneia do sono √© um dist√ļrbio do sono comum (e trat√°vel), no qual sua respira√ß√£o para temporariamente durante o sono, despertando voc√™ com freq√ľ√™ncia. Se voc√™ tiver apneia do sono, talvez n√£o se lembre desses despertares, mas provavelmente se sentir√° exausto durante o dia, irritado e deprimido, ou ver√° uma diminui√ß√£o na sua produtividade. A apneia do sono √© um dist√ļrbio do sono grave e potencialmente fatal, portanto consulte um m√©dico imediatamente e aprenda a ajudar a si mesmo.

Síndrome das pernas inquietas (SPI)

A s√≠ndrome das pernas inquietas (SPI) √© um dist√ļrbio do sono que causa uma vontade quase irresist√≠vel de mover as pernas (ou os bra√ßos) √† noite. O desejo de se mover ocorre quando voc√™ est√° descansando ou deitado e geralmente se deve a sensa√ß√Ķes desconfort√°veis, doloridas, doloridas ou rastejantes. Por√©m, existem v√°rias maneiras de ajudar a gerenciar e aliviar os sintomas, incluindo rem√©dios de auto-ajuda que voc√™ pode usar em casa.

Narcolepsia

A narcolepsia √© um dist√ļrbio do sono que envolve sonol√™ncia diurna excessiva e incontrol√°vel. √Č causada por uma disfun√ß√£o do mecanismo cerebral que controla o sono e a vig√≠lia. Se voc√™ tem narcolepsia, pode ter “ataques do sono” no meio de conversar, trabalhar ou at√© dirigir. Embora ainda n√£o exista cura, uma combina√ß√£o de tratamentos pode ajudar a controlar os sintomas e permitir que voc√™ desfrute de muitas atividades normais.

Dist√ļrbios do sono no ritmo circadiano

Todos n√≥s temos um rel√≥gio biol√≥gico interno que regula nosso ciclo de vig√≠lia de 24 horas, tamb√©m conhecido como nossoritmos circadianos. A luz √© a principal pista que influencia os ritmos circadianos. √Ä noite, quando h√° menos luz, seu c√©rebro desencadeia a libera√ß√£o de melatonina, um horm√īnio que deixa voc√™ com sono. Quando o sol nasce de manh√£, o c√©rebro diz ao corpo que √© hora de acordar.

Quando seus ritmos circadianos s√£o interrompidos ou jogados fora, voc√™ pode se sentir tonto, desorientado e sonolento em momentos inconvenientes. Os ritmos circadianos t√™m sido associados a uma variedade de problemas e dist√ļrbios do sono, al√©m de depress√£o, transtorno bipolar e transtorno afetivo sazonal (os azuis do inverno).

Transtorno do sono por turnos de trabalho

O dist√ļrbio do sono por turnos de trabalho ocorre quando seu hor√°rio de trabalho e seu rel√≥gio biol√≥gico est√£o fora de sincronia. Em nossa sociedade de 24 horas, muitas pessoas precisam trabalhar no turno da noite, no in√≠cio da manh√£ ou no turno rotativo. Esses hor√°rios obrigam voc√™ a trabalhar quando seu corpo est√° lhe dizendo para dormir e dorme quando seu corpo est√° sinalizando para voc√™ acordar.

Enquanto algumas pessoas se adaptam melhor que outras às demandas do trabalho por turnos, a maioria dos trabalhadores por turnos obtém menos sono de qualidade do que seus colegas durante o dia. Como resultado da privação do sono, você pode enfrentar sonolência e letargia mental no trabalho. Isso reduz sua produtividade e coloca você em risco de lesão.

Para reduzir o impacto do trabalho por turnos no sono:

  • Fa√ßa pausas regulares e minimize a frequ√™ncia das mudan√ßas de turno
  • Ao mudar de turno, solicite um turno mais tarde, e n√£o mais cedo, pois √© mais f√°cil ajustar o avan√ßo no tempo, e n√£o o retrocesso.
  • Regule naturalmente seu ciclo sono-vig√≠lia, aumentando a exposi√ß√£o √† luz no trabalho (use luzes brilhantes) e limitando a exposi√ß√£o √† luz na hora de dormir. Evite telas de TV e computador e use cortinas opacas ou cortinas pesadas para bloquear a luz do dia no seu quarto.
  • Considere tomar melatonina quando chegar a hora de dormir.

Transtorno tardio da fase do sono

O dist√ļrbio atrasado da fase do sono √© uma condi√ß√£o em que o rel√≥gio biol√≥gico est√° atrasado significativamente. Como resultado, voc√™ dorme e acorda muito mais tarde que as outras pessoas. Isso √© mais do que apenas uma prefer√™ncia por ficar acordado at√© tarde ou ser uma coruja da noite, mas sim um dist√ļrbio que dificulta o hor√°rio normal para ir √†s aulas da manh√£, levar as crian√ßas para a escola na hora certa ou manter um hor√°rio de folga. trabalho para 5.

  • Pessoas com dist√ļrbio tardio da fase do sono n√£o conseguem dormir antes das 2 √†s 6 da manh√£, por mais que tentem.
  • Quando lhes √© permitido manter seu pr√≥prio hor√°rio (como durante as f√©rias ou f√©rias escolares), eles entram em um hor√°rio regular de sono.
  • O dist√ļrbio tardio da fase do sono √© mais comum em adolescentes, e muitos adolescentes acabar√£o por crescer.
  • Para aqueles que continuam lutando com um rel√≥gio biol√≥gico fora de sincronia, tratamentos como terapia de luz e cronoterapia podem ajudar. Para saber mais, agende uma consulta com seu m√©dico ou uma cl√≠nica de sono local.

Fuso hor√°rio

O jet lag √© uma interrup√ß√£o tempor√°ria nos ritmos circadianos que ocorre quando voc√™ viaja por fusos hor√°rios. Os sintomas incluem sonol√™ncia diurna, fadiga, dores de cabe√ßa, problemas de est√īmago e ins√īnia. Os sintomas s√£o mais pronunciados quanto mais tempo o voo e voar para o leste tende a causar pior atraso do jato do que para o oeste.

Em geral, geralmente leva um dia por fuso horário cruzado para se ajustar à hora local. Portanto, se você voou de Los Angeles para Nova York, cruzando três fusos horários, seu jet lag deverá desaparecer em três dias.

Rastreando seus sintomas

O primeiro passo para superar um dist√ļrbio ou problema do sono √© identificar e acompanhar cuidadosamente seus sintomas e padr√Ķes de sono.

Mantenha um di√°rio de sono

Um di√°rio de sono pode identificar h√°bitos diurnos e noturnos que podem contribuir para seus problemas √† noite. Manter um registro de seus padr√Ķes e problemas de sono tamb√©m ser√° √ļtil se voc√™ precisar consultar um m√©dico.

Seu di√°rio do sono deve incluir:

  1. que horas você foi para a cama e acordou
  2. total de horas de sono e qualidade percebida do seu sono
  3. um registro do tempo que voc√™ passou acordado e o que fez (“levantou-se, tomou um copo de leite e meditou”, por exemplo)
  4. tipos e quantidade de alimentos, líquidos, cafeína ou álcool consumidos antes de dormir e horários de consumo
  5. seus sentimentos e humores antes de dormir (felicidade, tristeza, estresse, ansiedade)
  6. quaisquer medicamentos ou medica√ß√Ķes tomados, incluindo dose e tempo de consumo

Os detalhes podem ser importantes, revelando como certos comportamentos podem estar arruinando sua chance de uma boa noite de sono. Depois de manter o diário por uma semana, por exemplo, você pode perceber que quando toma mais de um copo de vinho à noite, acorda durante a noite.

Faça o download ou imprima o diário de sono do HelpGuide (PDF).

Auto-ajuda para dist√ļrbios do sono

Embora alguns dist√ļrbios do sono possam exigir uma visita ao m√©dico, voc√™ pode melhorar muitos problemas de sono por conta pr√≥pria.

Melhore seus hábitos diurnos. Independentemente dos seus problemas de sono, manter um horário de sono consistente, fazer exercícios regulares, limitar a ingestão de cafeína, álcool e nicotina e gerenciar o estresse se traduzem em melhor sono a longo prazo.

Desenvolva uma rotina relaxante para dormir para preparar sua mente e corpo para dormir. Verifique se o seu quarto est√° silencioso, escuro e fresco, evite refei√ß√Ķes pesadas e l√≠quidos demais tarde da noite, tome um banho quente, leia ou ou√ßa m√ļsicas relaxantes para relaxar e desligue as telas pelo menos uma hora antes de dormir.

Volte a dormir quando acordar √† noite. Se voc√™ tem um dist√ļrbio do sono ou n√£o, √© normal acordar brevemente durante a noite. Se voc√™ estiver com problemas para voltar a dormir, tente se concentrar na respira√ß√£o, meditando ou praticando outra t√©cnica de relaxamento. Anote tudo o que estiver preocupando voc√™ e resolva adiar a preocupa√ß√£o at√© o dia seguinte, quando ser√° mais f√°cil resolv√™-lo.

Quando chamar um médico

Se você tentou uma variedade de remédios de auto-ajuda sem sucesso, agende uma consulta com um especialista em sono ou peça ao seu médico de família um encaminhamento para uma clínica de sono, especialmente se:

  • Seu principal problema de sono √© a sonol√™ncia diurna e a auto-ajuda n√£o melhorou seus sintomas.
  • Voc√™ ou seu parceiro de cama ofega, engasga ou para de respirar durante o sono.
  • √Äs vezes, voc√™ adormece em momentos inadequados, como conversando, andando ou comendo.

Forne√ßa ao seu m√©dico o m√°ximo de informa√ß√Ķes de suporte poss√≠vel, incluindo informa√ß√Ķes do seu di√°rio do sono.

O que esperar em uma clínica ou centro de sono

Um especialista observar√° seus padr√Ķes de sono, ondas cerebrais, batimentos card√≠acos, movimentos r√°pidos dos olhos e muito mais usando dispositivos de monitoramento conectados ao seu corpo. Embora pare√ßa dif√≠cil dormir com um monte de fios presos a voc√™, a maioria dos pacientes acha que se acostuma rapidamente.

O especialista em sono projetará um programa de tratamento, se necessário. Um centro de sono também pode fornecer equipamentos para monitorar suas atividades (acordado e adormecido) em casa.

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Última atualização: novembro de 2019.