Se o estresse constante faz você se sentir impotente, desiludido e completamente exausto, pode estar no caminho do esgotamento. Aprenda o que você pode fazer para recuperar o equilíbrio e se sentir positivo e esperançoso novamente.
O que é burnout?
Burnout é um estado de exaustão emocional, física e mental causada por estresse excessivo e prolongado. Ocorre quando você se sente sobrecarregado, emocionalmente esgotado e incapaz de atender a demandas constantes. À medida que o estresse continua, você começa a perder o interesse e a motivação que o levaram a assumir um certo papel em primeiro lugar.
O burnout reduz a produtividade e consome sua energia, deixando-o cada vez mais impotente, sem esperança, cínico e ressentido. Eventualmente, você pode sentir que não tem mais nada para dar.
Os efeitos negativos do esgotamento se espalham por todas as áreas da vida, incluindo sua casa, trabalho e vida social. O burnout também pode causar alterações de longo prazo em seu corpo, que o tornam vulnerável a doenças como gripes e resfriados. Por causa de suas muitas consequências, é importante lidar com o burnout imediatamente.
Você está no caminho do esgotamento?
Você pode estar na estrada para se esgotar se:
- Cada dia é um dia ruim.
- Importar-se com o trabalho ou a vida doméstica parece um total desperdício de energia.
- Você está exausta o tempo todo.
- A maior parte do seu dia é gasta em tarefas que você considera incrivelmente entediantes ou esmagadoras.
- Você sente que nada do que faz faz diferença ou é apreciado.
Sinais e sintomas de burnout
Muitos de nós têm dias em que nos sentimos impotentes, sobrecarregados ou desvalorizados quando nos arrastarmos para fora da cama exige a determinação de Hércules. Se você se sente assim na maioria das vezes, pode estar esgotado.
Burnout é um processo gradual. Isso não acontece da noite para o dia, mas pode surgir em você. Os sinais e sintomas são sutis a princípio, mas pioram com o passar do tempo. Pense nos primeiros sintomas como sinais de que algo está errado e precisa ser resolvido. Se você prestar atenção e reduzir ativamente o estresse, poderá evitar uma grande quebra. Se você ignorá-los, acabará queimando.
Sinais e sintomas físicos de burnout
- Sentindo-se cansado e esgotado na maioria das vezes
- Imunidade reduzida, doenças frequentes
- Dores de cabeça frequentes ou dores musculares
- Mudança no apetite ou hábitos de sono
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Sinais e sintomas emocionais de burnout
- Senso de fracasso e insegurança
- Sentindo-se desamparado, preso e derrotado
- Desapego, sentindo-se sozinho no mundo
- Perda de motivação
- Perspectivas cada vez mais cínicas e negativas
- Menor satisfação e senso de realização
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Sinais e sintomas comportamentais de burnout
- Retirada de responsabilidades
- Isolando-se dos outros
- Procrastinar, demorar mais para fazer as coisas
- Usando alimentos, drogas ou álcool para lidar
- Tirando suas frustrações dos outros
- Ignorar o trabalho ou chegar atrasado e sair mais cedo
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A diferença entre estresse e burnout
O esgotamento pode ser o resultado de um estresse implacável, mas não é o mesmo que muito estresse. O estresse, em geral, envolve demais: pressões demais que exigem muito de você, física e mentalmente. No entanto, as pessoas estressadas ainda podem imaginar que, se puderem controlar tudo, se sentirão melhor.
Burnout, por outro lado, é sobre insuficiente. Estar esgotado significa sentir-se vazio e mentalmente exausto, desprovido de motivação e além de cuidar. As pessoas que sofrem burnout geralmente não vêem nenhuma esperança de mudança positiva em suas situações. Se o estresse excessivo parecer que você está se afogando em responsabilidades, o desgaste é uma sensação de estar todo seco. E embora você esteja ciente de estar sob muito estresse, nem sempre percebe o desgaste quando isso acontece.
| Estresse vs. Burnout | |
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Estresse |
Esgotamento |
| Caracterizado pelo excesso de engajamento | Caracterizado pelo desengajamento |
| As emoções são exageradas | As emoções são embotadas |
| Produz urgência e hiperatividade | Produz desamparo e desesperança |
| Perda de energia | Perda de motivação, ideais e esperança |
| Leva a transtornos de ansiedade | Leva ao desapego e à depressão |
| O dano primário é físico | O dano primário é emocional |
| Pode matá-lo prematuramente | Pode fazer a vida parecer não valer a pena ser vivida |
| Fonte: Estresse e Burnout no Ministério | |
Causas de burnout
O esgotamento geralmente decorre do seu trabalho. Mas qualquer pessoa que se sinta sobrecarregada e subvalorizada corre o risco de sofrer desgaste, desde o trabalhador trabalhador de escritório que não tira férias há anos, até a mãe cansada que fica em casa cuidando de crianças, tarefas domésticas e pais idosos.
Mas o esgotamento não é causado apenas por trabalho estressante ou por muitas responsabilidades. Outros fatores contribuem para o desgaste, incluindo seu estilo de vida e traços de personalidade. De fato, o que você faz durante o tempo de inatividade e como vê o mundo pode desempenhar um papel tão importante quanto o estresse causado pelas demandas do trabalho ou da casa.
Causas de burnout relacionadas ao trabalho
- Sentindo que você tem pouco ou nenhum controle sobre seu trabalho
- Falta de reconhecimento ou recompensa pelo bom trabalho
- Expectativas de trabalho pouco claras ou exigentes
- Fazer um trabalho monótono ou incontestável
- Trabalhando em um ambiente caótico ou de alta pressão
Estilo de vida causa de burnout
- Trabalhar demais, sem tempo suficiente para socializar ou relaxar
- Falta de relacionamentos estreitos e de apoio
- Assumir muitas responsabilidades, sem ajuda suficiente de outras pessoas
- Não dormir o suficiente
Traços de personalidade podem contribuir para o esgotamento
- Tendências perfeccionistas; nada é bom o suficiente
- Visão pessimista de si mesmo e do mundo
- A necessidade de estar no controle; relutância em delegar a outros
- Personalidade do tipo A de alto desempenho
Hora de agir
Se você reconhece os sinais de alerta de desgaste iminente ou se já ultrapassou o ponto de ruptura, tentar superar a exaustão e continuar como esteve apenas causará mais danos emocionais e físicos. Agora é a hora de fazer uma pausa e mudar de direção, aprendendo como você pode se ajudar a superar o esgotamento e se sentir saudável e positivo novamente.
Lidar com o burnout requer a abordagem “Três R”:
Reconhecer – Preste atenção nos sinais de alerta de desgaste
Reverter – Desfaça o dano buscando apoio e gerenciando o estresse
Resiliência – Construa sua resistência ao estresse, cuidando da sua saúde física e emocional
Para lidar com o burnout, recorra a outras pessoas
Quando você está esgotado, os problemas parecem insuperáveis, tudo parece sombrio e é difícil reunir energia para cuidar, e muito menos tomar medidas para ajudar a si mesmo. Mas você tem muito mais controle sobre o estresse do que imagina. Existem medidas positivas que você pode tomar para lidar com o estresse avassalador e recuperar a sua vida. Um dos mais eficazes é alcançar os outros.
O contato social é o antídoto da natureza para o estresse e conversar cara a cara com um bom ouvinte é uma das maneiras mais rápidas de acalmar o sistema nervoso e aliviar o estresse. A pessoa com quem você conversa não precisa consertar seus estressores; eles apenas precisam ser um bom ouvinte, alguém que ouça atentamente sem se distrair ou expressar julgamento.
Estenda a mão para as pessoas mais próximas a você, como seu parceiro, família e amigos. Abrir não fará de você um fardo para os outros. De fato, a maioria dos amigos e entes queridos ficará lisonjeada por você confiar neles o suficiente para confiar neles, e isso apenas fortalecerá sua amizade. Tente não pensar no que está queimando você e torne o tempo que você gasta com seus entes queridos positivo e agradável.
Seja mais sociável com seus colegas de trabalho. O desenvolvimento de amizades com as pessoas com quem você trabalha pode ajudar a protegê-lo do esgotamento do trabalho. Ao fazer uma pausa, por exemplo, em vez de direcionar sua atenção para o seu smartphone, tente envolver seus colegas. Ou agende eventos sociais juntos depois do trabalho.
Limite seu contato com pessoas negativas. Sair com pessoas de mente negativa que não fazem nada além de reclamar apenas arrasta seu humor e perspectivas. Se você tiver que trabalhar com uma pessoa negativa, tente limitar a quantidade de tempo que passa juntos.
Conecte-se a uma causa ou a um grupo comunitário que seja pessoalmente significativo para você. Participar de um grupo religioso, social ou de apoio pode oferecer a você um lugar para conversar com pessoas afins sobre como lidar com o estresse diário e fazer novos amigos. Se sua linha de trabalho tiver uma associação profissional, você poderá participar de reuniões e interagir com outras pessoas, lidando com as mesmas demandas no local de trabalho.
Encontre novos amigos. Se você não sente que tem alguém a quem recorrer, nunca é tarde para construir novas amizades e expandir sua rede social.
O poder de dar
Ajudar os outros proporciona imenso prazer e pode ajudar a reduzir significativamente o estresse e a ampliar seu círculo social.
Embora seja importante não assumir muito quando você está enfrentando um estresse esmagador, ajudar os outros não precisa envolver muito tempo ou esforço. Mesmo pequenas coisas como uma palavra gentil ou um sorriso amigável podem fazer você se sentir melhor e ajudar a diminuir o estresse, tanto para você quanto para a outra pessoa.
Renomeie a maneira como você vê o trabalho
Se você tem um emprego que o deixa com pressa ou que é monótono e insatisfatório, a maneira mais eficaz de combater o esgotamento é deixar o emprego e encontrar um emprego que você goste. É claro que, para muitos de nós, mudar de emprego ou carreira está longe de ser uma solução prática, ficamos agradecidos apenas por ter um trabalho que paga as contas. Seja qual for a sua situação, ainda existem medidas que você pode tomar para melhorar seu estado de espírito.
Tente encontrar algum valor no seu trabalho. Mesmo em alguns trabalhos mundanos, muitas vezes você pode se concentrar em como sua função ajuda outras pessoas, por exemplo, ou fornece um produto ou serviço muito necessário. Concentre-se nos aspectos do trabalho que você gosta, mesmo que apenas conversando com seus colegas de trabalho no almoço. Mudar sua atitude em relação ao seu trabalho pode ajudá-lo a recuperar um senso de propósito e controle.
Encontre equilíbrio em sua vida. Se você odeia seu trabalho, procure significado e satisfação em outro lugar da sua vida: em sua família, amigos, hobbies ou trabalho voluntário. Concentre-se nas partes da sua vida que lhe trazem alegria.
Faça amigos no trabalho. Ter laços fortes no local de trabalho pode ajudar a reduzir a monotonia e combater os efeitos do desgaste. Ter amigos para conversar e brincar durante o dia pode ajudar a aliviar o estresse de um trabalho insatisfatório ou exigente, melhorar o desempenho no trabalho ou simplesmente levá-lo a um dia difícil.
Tirar uma folga. Se o esgotamento parecer inevitável, tente fazer uma pausa completa no trabalho. Vá de férias, gaste seus dias de folga, peça uma licença temporária, qualquer coisa para se afastar da situação. Use esse tempo para recarregar as baterias e seguir outros métodos de recuperação.
Reavaliar prioridades
Burnout é um sinal inegável de que algo importante em sua vida não está funcionando. Tire um tempo para pensar em suas esperanças, objetivos e sonhos. Você está negligenciando algo que é realmente importante para você? Essa pode ser uma oportunidade para redescobrir o que realmente te faz feliz, diminuir a velocidade e dar tempo para descansar, refletir e curar.
Definir limites. Não se exceda. Aprenda a dizer não aos pedidos no seu tempo. Se você achar isso difícil, lembre-se de que dizer não permite que você diga sim aos compromissos que deseja assumir.
Faça uma pausa diária da tecnologia. Defina uma hora todos os dias quando você se desconectar completamente. Guarde o seu laptop, desligue o telefone e pare de verificar o e-mail.
Nutra seu lado criativo. A criatividade é um antídoto poderoso para o esgotamento. Tente algo novo, inicie um projeto divertido ou retome um hobby favorito. Escolha atividades que não têm nada a ver com o trabalho ou o que quer que esteja causando estresse.
Separe um tempo de relaxamento. Técnicas de relaxamento, como ioga, meditação e respiração profunda, ativam a resposta de relaxamento do corpo, um estado de descanso que é o oposto da resposta ao estresse.
Durma bastante. Sentir-se cansado pode exacerbar o desgaste, fazendo com que você pense irracionalmente. Mantenha a calma em situações estressantes, tendo uma boa noite de sono.
Aumente sua capacidade de permanecer na tarefa
Se você estiver com problemas para seguir essas dicas de auto-ajuda para evitar ou superar o esgotamento, o HelpGuides grátis Emotional Intelligence Toolkit pode ajudar.
- Aprenda a reduzir o estresse no momento.
- Gerencie pensamentos e sentimentos problemáticos.
- Motive-se a tomar as medidas que podem aliviar o estresse e o desgaste.
- Melhore seus relacionamentos no trabalho e em casa.
- Redescubra a alegria e o significado que fazem o trabalho e a vida valerem a pena.
- Aumente sua saúde e felicidade em geral.
Faça do exercício uma prioridade
Embora possa ser a última coisa que você sente vontade de fazer quando está esgotado, o exercício é um antídoto poderoso para o estresse e o esgotamento. Também é algo que você pode fazer agora para melhorar seu humor.
Procure exercitar-se por 30 minutos ou mais por dia ou dividi-lo em breves rajadas de 10 minutos de atividade. Uma caminhada de 10 minutos pode melhorar seu humor por duas horas.
O exercício rítmico, em que você move os braços e as pernas, é uma maneira extremamente eficaz de elevar o humor, aumentar a energia, aprimorar o foco e relaxar a mente e o corpo. Tente caminhar, correr, musculação, natação, artes marciais ou até dançar.
Para maximizar o alívio do estresse, em vez de continuar se concentrando em seus pensamentos, concentre-se em seu corpo e em como ele se move: a sensação de seus pés atingindo o chão, por exemplo, ou o vento em sua pele.
Apoie seus níveis de humor e energia, fazendo uma dieta saudável
O que você coloca no seu corpo pode ter um enorme impacto no seu humor e níveis de energia ao longo do dia.
Minimize o açúcar e os carboidratos refinados. Você pode desejar lanches açucarados ou alimentos de conforto, como massas ou batatas fritas, mas esses alimentos ricos em carboidratos rapidamente levam a uma queda de humor e energia.
Reduza sua alta ingestão de alimentos que podem afetar adversamente seu humor, como cafeína, gorduras trans e alimentos com conservantes ou hormônios químicos.
Coma mais ácidos graxos ômega-3 para dar um impulso ao seu humor. As melhores fontes são peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha), algas marinhas, linhaça e nozes.
Evite nicotina. Fumar quando você está estressado pode parecer calmante, mas a nicotina é um estimulante poderoso, levando a níveis mais altos, e não mais baixos, de ansiedade.
Beba álcool com moderação. O álcool reduz temporariamente a preocupação, mas o excesso pode causar ansiedade à medida que desaparece.
Autores: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. e Lawrence Robinson. Última atualização: outubro de 2019.
