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Você deve tomar vitaminas para a depressão?

Se você tem depressão crônica, mais de um fator pode estar causando seus sintomas.O que outras pessoas estão dizendoUma dessas causas potenciais é a deficiência de um ou mais nutrientes essenciais. Isso pode ser uma ótima notícia, pois, juntamente com medicamentos, terapia e qualquer outro tratamento prescrito pelo seu médico, fazer alterações simples em sua dieta pode ajudar você a se sentir melhor.

Lembre-se também de que o corpo se beneficia mais com vitaminas e minerais provenientes de alimentos integrais, em vez de pílulas. De fato, mesmo que você não tenha um nutriente específico em particular, comer uma dieta balanceada em geral, composta por alimentos frescos e não processados, pode ajudá-lo a se sentir melhor em geral.O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

Somente um profissional médico pode determinar se você tem uma deficiência nutricional; portanto, antes de encher sua geladeira com novos alimentos ou estocar suplementos, obtenha um diagnóstico oficial.

Vitaminas do complexo B

As vitaminas B são essenciais para o bem-estar mental e emocional. Eles são solúveis em água, o que significa que não podem ser armazenados no corpo; portanto, você precisa levá-los através dos alimentos que você come todos os dias. As vitaminas B podem ser esgotadas pelo álcool, açúcar refinado, nicotina e cafeína. Excesso de qualquer um destes pode desempenhar um papel na deficiência de vitamina B.

Vitamina B1 (Tiamina)

O cérebro usa vitamina B1 para ajudar a converter glicose ou açúcar no sangue em combustível. Sem ele, o cérebro fica rapidamente sem energia.O que outras pessoas estão dizendoAs deficiências de tiamina são raras, mas podem levar a uma variedade de distúrbios, incluindo irritabilidade e sintomas de depressão. Um estudo descobriu que os suplementos de tiamina podem ajudar a neutralizar o tempo decorrido dos antidepressivos para pessoas com transtorno depressivo maior.O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

Fontes alimentares naturais de vitamina B1 incluem:O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

  • Feijões e leguminosas
  • Laticínios (iogurte)
  • Ovos
  • Carnes, aves e peixes
  • Nozes e sementes
  • Grãos integrais
  • Polpa de bolota
  • Espargos
  • Verdes de beterraba
  • Couve de Bruxelas
  • Espinafre

Se você tem baixos níveis de vitamina B1, evite amêijoas, arroz moído, mexilhões e camarão. Esses alimentos contêm a enzima tiaminase, que inativa a tiamina.

Vitamina B3 (niacina)

Uma deficiência de niacina pode causar pelagra, uma doença que pode causar psicose e demência.O que outras pessoas estão dizendoComo muitos alimentos comerciais contêm niacina, a pelagra praticamente desapareceu. No entanto, deficiências em vitamina B3 podem produzir agitação e ansiedade, além de lentidão física e mental.

As fontes alimentares de vitamina B3 incluem:O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

  • Lacticínios
  • Ovos
  • Peixe
  • Carnes magras
  • Leguminosas
  • Nozes
  • Aves de capoeira

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

As deficiências de vitamina B5 são raras, mas podem levar a fadiga, depressão, insônia, irritação da pele e dormência e formigamento nas mãos e pés.O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

As fontes alimentares de vitamina B5 incluem:

  • Iogurte
  • Frango
  • Leite
  • Lentilhas
  • Ovos
  • Brócolis
  • Pão integral
  • Atum
  • Bacalhau

Vitamina B6 (piridoxina)

A vitamina B6 ajuda o corpo a processar aminoácidos, que são os blocos de construção de proteínas e alguns hormônios. É necessário produzir serotonina, melatonina e dopamina. As deficiências de vitamina B6, embora muito raras, causam imunidade prejudicada, lesões na pele e confusão mental.O que outras pessoas estão dizendoÀs vezes, uma deficiência marginal ocorre em alcoólatras, pessoas com insuficiência renal e mulheres que usam contraceptivos orais.

Uma classe mais antiga de antidepressivos, os inibidores da monoamina oxidase (MAOIs), também tem sido associada a deficiências de vitamina B6, mas elas não são mais prescritas muito.

Muitos médicos com orientação nutricional acreditam que a maioria das dietas não fornece quantidades ideais dessa vitamina.

As fontes alimentares de vitamina B6 incluem:O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

  • Grão de bico
  • Bife de fígado
  • Peixe (por exemplo, atum, salmão)
  • Frango
  • Batatas
  • Frutas não cítricas (por exemplo, bananas)
  • Queijo tipo cottage
  • Abóbora

Vitamina b12

Uma deficiência de vitamina B12 pode levar a uma variedade de sintomas neurológicos e psiquiátricos. Como a vitamina B12 é importante para a formação de glóbulos vermelhos, uma deficiência também pode causar anemia.O que outras pessoas estão dizendoAs deficiências levam muito tempo para se desenvolver, uma vez que o corpo armazena um suprimento de três a cinco anos no fígado. Quando ocorre a falta, geralmente ocorre devido à falta de fator intrínseco, uma enzima que permite que a vitamina B12 seja absorvida no trato intestinal. Esta condição é conhecida como anemia perniciosa. Como o fator intrínseco diminui com a idade, as pessoas mais velhas são mais propensas a deficiências de vitamina B12.

As fontes alimentares de vitamina B12 incluem:O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

  • Carne
  • Frango
  • Peixe (por exemplo, salmão, truta, atum branco)
  • Ovos
  • Leite
  • Iogurte

Vitamina B9 (folato)

Esta vitamina B é necessária para a síntese de DNA.O que outras pessoas estão dizendoTambém é necessário para a produção de SAM (S-adenosilmetionina). Uma dieta pobre, doença, alcoolismo e certas drogas podem contribuir para deficiências de folato. As mulheres grávidas são frequentemente aconselhadas a tomar essa vitamina para evitar defeitos do tubo neural no feto em desenvolvimento.

As fontes alimentares de folato incluem:O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

  • Vegetais verdes folhosos (por exemplo, espinafre, couve, couve, endívia)
  • Espargos
  • Couve de Bruxelas
  • Feijão (por exemplo, grão de bico, ervilha)
  • Sementes de girassol
  • Amendoim

Vitamina C

Quando pouca vitamina C desempenha um papel nos sintomas de depressão, os suplementos podem ajudar. Embora haja mais estudos animais do que humanos mostrando os efeitos da vitamina C na depressão, um pequeno estudo de jovens estudantes do sexo masculino relacionou níveis mais altos com um humor geral melhorado e níveis mais baixos com aumento da depressão, raiva e confusão.O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

Estresse, gravidez e amamentação aumentam a necessidade de vitamina C do corpo, enquanto aspirina, tetraciclina e pílulas anticoncepcionais podem esgotar o suprimento do corpo.

As fontes alimentares de vitamina C incluem:O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

  • Laranjas
  • toranjas
  • Pimentas
  • Morangos
  • Brócolis
  • Couve-flor
  • kiwi
  • Melão
  • couve de Bruxelas
  • Tomates
  • Batatas

Vitamina D

A vitamina D é importante para o corpo de várias maneiras. Seu corpo precisa dessa vitamina essencial para absorver o cálcio. Além disso, seus ossos precisam que ele se mantenha saudável e forte, suas células precisam crescer, seus nervos precisam transmitir mensagens entre o cérebro e outras partes do corpo, e seu sistema imunológico precisa para afastar vírus e bactérias.

A "vitamina do sol" também desempenha um papel na saúde mental. Mais e mais pesquisas lançam luz sobre a ligação entre a falta de vitamina D e a depressão. Uma meta-análise descobriu que pessoas com depressão têm baixos níveis de vitamina D e pessoas com baixa vitamina D têm um risco muito maior de depressão.O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

Embora a melhor maneira de absorver a vitamina D seja através da exposição ao sol, suplementos alimentares e certos alimentos também são fontes viáveis.

As fontes alimentares de vitamina D incluem:O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

  • Peixe gordo (por exemplo, salmão, atum, cavala)
  • Bife de fígado
  • Gemas de ovo
  • Queijo
  • Cogumelos
  • Alimentos enriquecidos (por exemplo, leite, leite não lácteo, suco, iogurte, cereais)

Minerais

Deficiências em vários minerais têm sido associadas a sintomas depressivos, além de problemas físicos.

Magnésio

O quarto mineral mais abundante no corpo humano, o magnésio é armazenado principalmente em seus ossos.O que outras pessoas estão dizendoEmbora não seja comum, a deficiência de magnésio pode ocorrer se você não consumir alimentos suficientes ricos em magnésio.

Problemas de saúde, como diabetes e alcoolismo, bem como certos medicamentos que interferem na absorção de magnésio no intestino delgado, também podem causar uma deficiência. A deficiência desse mineral essencial tem sido associada a alterações de personalidade, incluindo apatia, depressão, agitação, confusão, ansiedade e delírio.O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

As fontes alimentares de magnésio incluem:O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

  • Vegetais de folhas verdes escuras
  • Leguminosas
  • Nozes e sementes
  • Grãos integrais

Cálcio

O cálcio, que é o mineral mais abundante no corpo, é armazenado principalmente nos ossos e dentes, onde ajuda na formação e força.O que outras pessoas estão dizendoTambém desempenha um papel na contração muscular, na função normal do sistema nervoso, na coagulação sanguínea e na secreção hormonal. A deficiência de cálcio a longo prazo pode levar a uma perda de densidade óssea (osteopenia) ou ossos frágeis e fracos (osteoporose). Também foi demonstrado que uma dieta pobre em cálcio aumenta a autoavaliação da depressão em mulheres de meia idade.O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

A deficiência de cálcio pode ocorrer devido à falta de cálcio em sua dieta, bem como à abundância de proteínas e alimentos ricos em sódio, que prejudicam a absorção de cálcio.O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

As fontes alimentares de cálcio incluem:

  • Leite orgânico
  • Iogurte
  • Queijo
  • Peixe gordo (por exemplo, salmão)
  • Alimentos enriquecidos (por exemplo, leite não lácteo, suco, cereais)

Selênio

O selênio é um mineral, o que significa que seu corpo precisa apenas de uma pequena quantidade. O selênio é essencial para a função tireoidiana normal, reprodução e síntese de DNA. Um estudo associou níveis muito altos e baixos de selênio em jovens a um risco aumentado de sintomas de depressão.O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

O selênio é frequentemente encontrado em multivitaminas e também nas formas de selenometionina, levedura enriquecida com selênio ou selenito de sódio. Ainda não se sabe quão bem o corpo absorve selênio na forma de suplemento.

As fontes alimentares de selênio incluem:O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

  • Frutos do mar
  • Carne
  • Aves de capoeira
  • Ovos
  • Lacticínios
  • Pães, cereais e outros produtos de grãos

Zinco

Você precisa de zinco para o crescimento normal e um sistema imunológico saudável.O que outras pessoas estão dizendoO mineral está envolvido na produção de proteínas, síntese de DNA e divisão celular. Também ajuda com o seu olfato e paladar. A deficiência de zinco, que é rara em crianças e adultos jovens, pode ser devida à dieta e a problemas de absorção, que podem ser observados em pessoas com doença inflamatória intestinal (DII). Como o zinco deixa o corpo rapidamente, você precisa comer alimentos que contenham zinco diariamente.O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

As fontes alimentares de zinco incluem:

  • Carne
  • Aves de capoeira
  • Frutos do mar (por exemplo, ostras, caranguejo, lagosta)
  • Feijão (por exemplo, feijão, grão de bico, feijão)
  • Nozes (castanha de caju)
  • Sementes (sementes de abóbora)
  • Grãos integrais
  • Lacticínios

Ferro

A deficiência de ferro pode afetar qualquer pessoa em qualquer idade. De fato, está entre as deficiências nutricionais mais comuns do mundo.O que outras pessoas estão dizendoO ferro é essencial para a produção de hemoglobina, uma proteína que permite que os glóbulos vermelhos transportem oxigênio para todas as partes do corpo, bem como a mioglobina, encontrada nas células musculares.

Um estudo descobriu que 72% dos participantes com depressão apresentavam anemia por deficiência de ferro (AID), em comparação com 16% dos participantes não deprimidos. Os pesquisadores também associaram a gravidade dos sintomas de depressão a um aumento na AID.O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

As fontes alimentares de ferro incluem:O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

  • Carne, frango, cordeiro, carne de porco e peru
  • Camarão, amêijoas e ostras
  • tofu
  • Vegetais com folhas verdes
  • Feijão (por exemplo, feijão, feijão preto, lentilha, feijão)
  • Brócolis e couve chinesa
  • Vagem
  • Tomates
  • Frutas secas (por exemplo, damascos, ameixas, passas)
  • Nozes e sementes (sementes de abóbora cruas)

Manganês

Embora seu corpo não precise de muito, esse mineral é necessário para o funcionamento normal do cérebro, do sistema nervoso e de muitos dos sistemas enzimáticos do corpo. Uma pequena quantidade (cerca de 20 mg) é armazenada nos ossos, fígado, pâncreas e rins, e você também pode obtê-lo com alimentos.O que outras pessoas estão dizendoPessoas com deficiência de manganês, que são extremamente raras, geralmente sofrem de infertilidade, problemas ósseos, metabolismo alterado de carboidratos e lipídios e convulsões.

A pesquisa ligou a deficiência de manganês e uma abundância excessiva de minerais ao desenvolvimento de distúrbios depressivos.O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

As fontes alimentares de manganês incluem:O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

  • Abacaxi (incluindo abacaxi cru ou suco de abacaxi)
  • Nozes e sementes
  • Vegetais folhosos e verdes (por exemplo, espinafre, acelga, couve, couve)
  • Framboesas e morangos
  • Abobrinha
  • Soja, tofu, tempeh
  • Feijão (por exemplo, grão de bico, feijão-de-lima, feijão-marinho, feijão)
  • Frutos do mar (por exemplo, mexilhões, amêijoas, lagostins)
  • Grãos integrais (por exemplo, quinoa, arroz integral, aveia, pão integral)
  • Especiarias (por exemplo, cravo, canela, pimenta preta, açafrão)

Potássio

Seu corpo necessita de potássio para uma saúde ideal, incluindo função adequada dos rins, coração e cérebro, crescimento muscular e transmissão nervosa.

Uma deficiência de potássio pode resultar de uma dieta pobre em carboidratos e também está ligada a certas condições, incluindo pessoas com doença renal, diabetes e doença inflamatória intestinal e pessoas que usam laxantes ou diuréticos.O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

Um estudo recente descobriu que uma dieta pobre em potássio e rica em sódio pode prever depressão futura em adolescentes.O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

É preferível obter potássio através de sua dieta; converse com seu médico antes de tomar suplementos de potássio.

As fontes alimentares de potássio incluem:

  • Batatas assadas
  • Feijão branco
  • Iogurte desnatado
  • Batatas doces assadas
  • Linguado
  • Bananas
  • Ameixas secas e suco de ameixa
  • Mexilhão
  • Produtos de tomate
  • Damascos secos
  • Bok choy

Uma palavra de Verywell

A nutrição é uma parte importante e muitas vezes esquecida da boa saúde mental. Felizmente, ajustar sua dieta para manter seu corpo e mente saudáveis ​​não precisa ser complicado.O que outras pessoas estão dizendoUm nutricionista ou nutricionista é um ótimo primeiro passo para determinar se você está com poucas vitaminas e minerais. Se você é, pode trabalhar em conjunto para encontrar maneiras fáceis de incorporar mais delas à sua dieta.