Use parar de pensar para reduzir a ansiedade

Use parar de pensar para reduzir a ansiedade

Uma técnica para ajudá-lo a gerenciar os pensamentos negativos intrusivos e a preocupação que geralmente acompanham o transtorno do pânico, a ansiedade e a agorafobia é chamada “interromper o pensamento”. A base dessa técnica é que você emite conscientemente o comando “Pare!” Quando você experimenta negações repetidas, pensamentos desnecessários ou pensamentos distorcidos. Então você substitui o pensamento negativo por algo mais positivo e realista.

Identifique seus pensamentos estressantes

Comece controlando seus pensamentos irritantes e desnecessários. Anote os pensamentos que lhe causam mais problemas e escolha um em que gostaria de trabalhar. Comece com um pensamento fácil de visualizar e realista para trabalhar; Você pode abordar pensamentos estressantes mais complicados ou abstratos à medida que sua habilidade com a técnica avança.

Crie substituições de pensamento positivo

Escreva afirmações e afirmações positivas ao lado de seu pensamento estressante. Por exemplo, você pode substituir o pensamento estressante: “Estou tão ansioso que provavelmente comecei a entrar em pânico e fico com vergonha se aceito o convite para ir ao concerto” por:

  • Já estive em situações de ansiedade antes e obtive sucesso.
  • Estou confiante de que posso controlar minha ansiedade e pânico usando as técnicas de relaxamento que aprendi.
  • Eu sei que meus medicamentos estão trabalhando para me impedir de ter um ataque de pânico total.
  • Eu vou ao show e me divirto!

Repita e substitua

Feche os olhos e pense em pensamentos estressantes. Tente se imaginar em uma situação em que o pensamento possa ocorrer. Repita em sua mente por cerca de três minutos e grite “Pare!”. Esse grito é o seu sinal físico para desviar sua mente da imaginação e direcioná-la para um lugar de quietude mental.

Deixe sua mente relaxar e ficar em branco por cerca de um minuto. Se o pensamento se intrometer, grite “Pare!” Outra vez. Recite suas declarações e afirmações de substituição positiva. Repita essas substituições por cerca de três minutos. Visualize seu sucesso na situação estressante ao repetir suas substituições de pensamento.

Quando eu revisito esse pensamento negativo, o grito deve desaparecer para uma voz normal, que desaparece em um sussurro. Após o sussurro, você deve pensar em “parar” em sua mente.

Considerações importantes

Para que o pensamento seja eficaz, você deve praticá-lo ao longo do dia por vários dias. É provável que pensamentos indesejados continuem a ocorrer nos primeiros dias deste exercício. No entanto, eles devem diminuir gradualmente.

A perturbação do pensamento pode não funcionar para todos, e alguns psicólogos acham que a técnica pode piorar o problema. Se você achar que seus pensamentos estressantes estão se tornando mais frequentes ou se o exercício causa mais ansiedade, interrompa essa técnica e converse com seu médico ou terapeuta.