Uma técnica para ajudá-lo a gerenciar os pensamentos negativos intrusivos e a preocupação que geralmente acompanham o transtorno do pânico, a ansiedade e a agorafobia é chamada “interromper o pensamento”.
A base dessa técnica é que você emite conscientemente o comando “Pare!” Quando você experimenta negações repetidas, pensamentos desnecessários ou pensamentos distorcidos.
Então você substitui o pensamento negativo por algo mais positivo e realista.
Identifique seus pensamentos estressantes
Comece controlando seus pensamentos irritantes e desnecessários.
Anote os pensamentos que lhe causam mais problemas e escolha um em que gostaria de trabalhar.
Comece com um pensamento fácil de visualizar e realista para trabalhar; Você pode abordar pensamentos estressantes mais complicados ou abstratos à medida que sua habilidade com a técnica avança.
Crie substituições de pensamento positivo
Escreva afirmações e afirmações positivas ao lado de seu pensamento estressante.
Por exemplo, você pode substituir o pensamento estressante: “Estou tão ansioso que provavelmente comecei a entrar em pânico e fico com vergonha se aceito o convite para ir ao concerto” por:
- Já estive em situações de ansiedade antes e obtive sucesso.
- Estou confiante de que posso controlar minha ansiedade e pânico usando as técnicas de relaxamento que aprendi.
- Eu sei que meus medicamentos estão trabalhando para me impedir de ter um ataque de pânico total.
- Eu vou ao show e me divirto!
Repita e substitua
Feche os olhos e pense em pensamentos estressantes.
Tente se imaginar em uma situação em que o pensamento possa ocorrer.
Repita em sua mente por cerca de três minutos e grite “Pare!”.
Esse grito é o seu sinal físico para desviar sua mente da imaginação e direcioná-la para um lugar de quietude mental.
Deixe sua mente relaxar e ficar em branco por cerca de um minuto.
Se o pensamento se intrometer, grite “Pare!” Outra vez.
Recite suas declarações e afirmações de substituição positiva.
Repita essas substituições por cerca de três minutos.
Visualize seu sucesso na situação estressante ao repetir suas substituições de pensamento.
Quando eu revisito esse pensamento negativo, o grito deve desaparecer para uma voz normal, que desaparece em um sussurro.
Após o sussurro, você deve pensar em “parar” em sua mente.
Considerações importantes
Para que o pensamento seja eficaz, você deve praticá-lo ao longo do dia por vários dias.
É provável que pensamentos indesejados continuem a ocorrer nos primeiros dias deste exercício.
No entanto, eles devem diminuir gradualmente.
A perturbação do pensamento pode não funcionar para todos, e alguns psicólogos acham que a técnica pode piorar o problema.
Se você achar que seus pensamentos estressantes estão se tornando mais frequentes ou se o exercício causa mais ansiedade, interrompa essa técnica e converse com seu médico ou terapeuta.
