Use parar de pensar para reduzir a ansiedade

Use parar de pensar para reduzir a ansiedade

Uma t√©cnica para ajud√°-lo a gerenciar os pensamentos negativos intrusivos e a preocupa√ß√£o que geralmente acompanham o transtorno do p√Ęnico, a ansiedade e a agorafobia √© chamada “interromper o pensamento”.

A base dessa t√©cnica √© que voc√™ emite conscientemente o comando “Pare!” Quando voc√™ experimenta nega√ß√Ķes repetidas, pensamentos desnecess√°rios ou pensamentos distorcidos.

Então você substitui o pensamento negativo por algo mais positivo e realista.

Identifique seus pensamentos estressantes

Comece controlando seus pensamentos irritantes e desnecess√°rios.

Anote os pensamentos que lhe causam mais problemas e escolha um em que gostaria de trabalhar.

Comece com um pensamento fácil de visualizar e realista para trabalhar; Você pode abordar pensamentos estressantes mais complicados ou abstratos à medida que sua habilidade com a técnica avança.

Crie substitui√ß√Ķes de pensamento positivo

Escreva afirma√ß√Ķes e afirma√ß√Ķes positivas ao lado de seu pensamento estressante.

Por exemplo, voc√™ pode substituir o pensamento estressante: “Estou t√£o ansioso que provavelmente comecei a entrar em p√Ęnico e fico com vergonha se aceito o convite para ir ao concerto” por:

  • J√° estive em situa√ß√Ķes de ansiedade antes e obtive sucesso.
  • Estou confiante de que posso controlar minha ansiedade e p√Ęnico usando as t√©cnicas de relaxamento que aprendi.
  • Eu sei que meus medicamentos est√£o trabalhando para me impedir de ter um ataque de p√Ęnico total.
  • Eu vou ao show e me divirto!

Repita e substitua

Feche os olhos e pense em pensamentos estressantes.

Tente se imaginar em uma situação em que o pensamento possa ocorrer.

Repita em sua mente por cerca de tr√™s minutos e grite “Pare!”.

Esse grito é o seu sinal físico para desviar sua mente da imaginação e direcioná-la para um lugar de quietude mental.

Deixe sua mente relaxar e ficar em branco por cerca de um minuto.

Se o pensamento se intrometer, grite “Pare!” Outra vez.

Recite suas declara√ß√Ķes e afirma√ß√Ķes de substitui√ß√£o positiva.

Repita essas substitui√ß√Ķes por cerca de tr√™s minutos.

Visualize seu sucesso na situa√ß√£o estressante ao repetir suas substitui√ß√Ķes de pensamento.

Quando eu revisito esse pensamento negativo, o grito deve desaparecer para uma voz normal, que desaparece em um sussurro.

Ap√≥s o sussurro, voc√™ deve pensar em “parar” em sua mente.

Considera√ß√Ķes importantes

Para que o pensamento seja eficaz, você deve praticá-lo ao longo do dia por vários dias.

√Č prov√°vel que pensamentos indesejados continuem a ocorrer nos primeiros dias deste exerc√≠cio.

No entanto, eles devem diminuir gradualmente.

A perturbação do pensamento pode não funcionar para todos, e alguns psicólogos acham que a técnica pode piorar o problema.

Se você achar que seus pensamentos estressantes estão se tornando mais frequentes ou se o exercício causa mais ansiedade, interrompa essa técnica e converse com seu médico ou terapeuta.