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Use o pensamento para parar de reduzir a ansiedade

Uma técnica para ajudá-lo a gerenciar os pensamentos negativos intrusivos e a preocupação que geralmente acompanham o transtorno do pânico, a ansiedade e a agorafobia é chamada de "parada do pensamento". A base desta técnica é que você conscientemente emite o comando "Pare!" quando você experimenta pensamentos negativos, desnecessários ou distorcidos repetidos. Você então substitui o pensamento negativo por algo mais positivo e realista.

Identifique seus pensamentos estressantes

Comece monitorando seus pensamentos incômodos e desnecessários. Anote os pensamentos que estão causando mais problemas e escolha um que você gostaria de trabalhar. Comece com um pensamento fácil de visualizar e realista para trabalhar; você pode enfrentar pensamentos estressantes mais complicados ou abstratos à medida que sua habilidade com a técnica avança.

Criar substituições de pensamento positivo

Anote declarações e afirmações positivas ao lado de seu pensamento estressante. Por exemplo, você pode substituir o pensamento estressante: "Estou tão ansioso que provavelmente começarei a entrar em pânico e me envergonhar se aceitar o convite para ir ao concerto" por:

  • Já estive em situações de ansiedade antes e consegui.
  • Estou confiante de que posso controlar minha ansiedade e pânico usando as técnicas de relaxamento que aprendi.
  • Eu sei que meus medicamentos estão funcionando para me impedir de ter um ataque de pânico total.
  • Eu vou ao show e me divirto!

Repita e substitua

Feche os olhos e pense no pensamento estressante. Tente se imaginar em uma situação em que o pensamento possa ocorrer. Repita em sua mente por cerca de três minutos e grite "Pare!" Esse grito é sua sugestão física para desviar sua mente da imaginação e para um lugar de quietude mental.

Deixe sua mente relaxar e ficar em branco por cerca de um minuto. Se o pensamento se intrometer, grite "Pare!" novamente. Recite suas declarações e afirmações de substituição positiva. Repita essas substituições por cerca de três minutos. Visualize seu sucesso na situação estressante ao repetir suas substituições de pensamento.

Ao revisitar esse pensamento negativo, o grito deve desaparecer com uma voz normal, que desaparece em um sussurro. Após o sussurro, você deve pensar em "Pare" em sua mente.

Considerações importantes

Para que a parada do pensamento seja eficaz, você deve praticá-lo ao longo do dia por vários dias. É provável que os pensamentos indesejados continuem a ocorrer nos primeiros dias deste exercício. Eles devem, no entanto, diminuir gradualmente.

Pensar em parar pode não funcionar para todos, e alguns psicólogos pensam que a técnica pode realmente piorar o problema. Se você achar que seus pensamentos estressantes estão se tornando mais frequentes ou se o exercício está produzindo aumento da ansiedade, interrompa essa técnica e converse com seu médico ou terapeuta.