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Transtorno de ansiedade social

Transtorno de ansiedade social

Sente-se intensamente desconfort√°vel em situa√ß√Ķes sociais? Use este guia para aprender sobre os sintomas, tratamento e autoajuda da fobia social.

O que é transtorno de ansiedade social ou fobia social?

Muitas pessoas ficam nervosas ou constrangidas de vez em quando, como quando fazem um discurso ou fazem entrevistas para um novo emprego. Mas o transtorno de ansiedade social, ou fobia social, √© mais do que apenas timidez ou nervos ocasionais. O transtorno de ansiedade social envolve um medo intenso de determinadas situa√ß√Ķes sociais, especialmente situa√ß√Ķes desconhecidas ou nas quais voc√™ sente que ser√° observado ou avaliado por outras pessoas. Essas situa√ß√Ķes podem ser t√£o assustadoras que voc√™ fica ansioso apenas pensando nelas ou se esfor√ßa ao m√°ximo para evit√°-las, interrompendo sua vida no processo.

O transtorno de ansiedade social subjacente √© o medo de ser examinado, julgado ou envergonhado em p√ļblico. Voc√™ pode ter medo de que as pessoas pensem mal de voc√™ ou que voc√™ n√£o se comporte em compara√ß√£o com os outros. E mesmo que voc√™ provavelmente perceba que seus medos de ser julgado s√£o pelo menos um pouco irracionais e exagerados, voc√™ ainda n√£o pode deixar de se sentir ansioso. Mas n√£o importa o qu√£o dolorosamente t√≠mido voc√™ seja e o qu√£o ruim sejam as borboletas, voc√™ pode aprender a se sentir confort√°vel em situa√ß√Ķes sociais e recuperar sua vida.

O que causa ansiedade social?

Embora possa parecer que voc√™ √© o √ļnico com esse problema, a ansiedade social √© realmente bastante comum. Muitas pessoas lutam com esses medos. Mas as situa√ß√Ķes que desencadeiam os sintomas do transtorno de ansiedade social podem ser diferentes.

Algumas pessoas experimentam ansiedade na maioria das situa√ß√Ķes sociais. Para outros, a ansiedade est√° ligada a situa√ß√Ķes sociais espec√≠ficas, como conversar com estranhos, conviver em festas ou se apresentar na frente de uma plat√©ia. Os gatilhos de ansiedade social comuns incluem:

  • Conhecendo pessoas novas
  • Fazendo conversa fiada
  • Falar em p√ļblico
  • Atuando no palco
  • Sendo o centro das aten√ß√Ķes
  • Ser vigiado enquanto faz algo
  • Sendo provocado ou criticado
  • Conversando com pessoas “importantes” ou figuras de autoridade
  • Sendo chamado na aula
  • Indo para uma data
  • Falando em uma reuni√£o
  • Usando banheiros p√ļblicos
  • Fazendo exames
  • Comer ou beber em p√ļblico
  • Fazendo liga√ß√Ķes
  • Participantes ou outras reuni√Ķes sociais

Sinais e sintomas de transtorno de ansiedade social

S√≥ porque voc√™ ocasionalmente fica nervoso em situa√ß√Ķes sociais n√£o significa que voc√™ tenha transtorno de ansiedade social ou fobia social. Muitas pessoas se sentem t√≠midas ou constrangidas de vez em quando, mas isso n√£o atrapalha o seu dia a dia. Transtorno de ansiedade social, por outro lado, faz interferir em sua rotina normal e causar tremenda ang√ļstia.

Por exemplo, é perfeitamente normal entender o nervosismo antes de fazer um discurso. Mas se você tem ansiedade social, pode se preocupar por semanas antes, ligar para o doente para sair dela ou começar a tremer tanto durante o discurso que mal consegue falar.

Sinais e sintomas emocionais do transtorno de ansiedade social:

  • Autoconsci√™ncia e ansiedade excessivas nas situa√ß√Ķes sociais cotidianas
  • Preocupa√ß√£o intensa por dias, semanas ou at√© meses antes de uma futura situa√ß√£o social
  • Medo extremo de ser observado ou julgado por outras pessoas, especialmente pessoas que voc√™ n√£o conhece
  • Medo de que voc√™ aja de maneiras que ir√£o se envergonhar ou humilhar
  • Medo de que outras pessoas notem que voc√™ est√° nervoso

Sinais e sintomas físicos:

  • Rosto vermelho ou corando
  • Falta de ar
  • Dor de est√īmago, n√°usea (ou seja, borboletas)
  • Tremendo ou tremendo (incluindo voz tr√™mula)
  • Cora√ß√£o acelerado ou aperto no peito
  • Sudorese ou ondas de calor
  • Sensa√ß√£o de tontura ou desmaio

Sinais e sintomas comportamentais:

  • Evitar situa√ß√Ķes sociais em um grau que limite suas atividades ou atrapalhe sua vida
  • Ficar quieto ou escondido em segundo plano, a fim de escapar √† observa√ß√£o e ao embara√ßo
  • A necessidade de sempre trazer um amigo com voc√™ onde quer que voc√™ v√°
  • Beber antes de situa√ß√Ķes sociais para acalmar seus nervos

Transtorno de ansiedade social em crianças

N√£o h√° nada de anormal em uma crian√ßa ser t√≠mida, mas crian√ßas com transtorno de ansiedade social experimentam extrema ang√ļstia em situa√ß√Ķes cotidianas, como brincar com outras crian√ßas, ler em sala de aula, conversar com adultos ou fazer testes. Muitas vezes, crian√ßas com fobia social nem querem ir √† escola.

Como superar o transtorno de ansiedade social, dica 1: Desafie os pensamentos negativos

Embora possa parecer que não há nada que você possa fazer sobre os sintomas do transtorno de ansiedade social ou fobia social, na realidade, existem muitas coisas que podem ajudar. O primeiro passo é desafiar sua mentalidade.

Pessoas que sofrem de ansiedade social têm pensamentos e crenças negativas que contribuem para seus medos e ansiedade. Isso pode incluir pensamentos como:

  • “Eu sei que acabarei parecendo um tolo.”
  • “Minha voz come√ßar√° a tremer e eu vou me humilhar.”
  • “As pessoas v√£o pensar que eu sou burra”
  • “Eu n√£o tenho nada a dizer. Eu vou parecer chato. “

Desafiar esses pensamentos negativos é uma maneira eficaz de reduzir os sintomas de ansiedade social.

Etapa 1: identifique os pensamentos negativos autom√°ticos subjacentes ao seu medo de situa√ß√Ķes sociais. Por exemplo, se voc√™ estiver preocupado com uma apresenta√ß√£o de trabalho futura, o pensamento negativo subjacente pode ser: “Eu vou estragar tudo. Todo mundo vai pensar que sou completamente incompetente. “

Etapa 2: Analise e desafie esses pensamentos. Ajuda fazer a si mesmo perguntas sobre os pensamentos negativos: “Tenho certeza de que vou estragar a apresenta√ß√£o?” ou “Mesmo que eu esteja nervoso, as pessoas necessariamente pensam que sou incompetente?” Atrav√©s dessa avalia√ß√£o l√≥gica de seus pensamentos negativos, voc√™ pode gradualmente substitu√≠-los por maneiras mais realistas e positivas de encarar situa√ß√Ķes sociais que desencadeiam sua ansiedade.

Pode ser incrivelmente assustador pensar por que voc√™ se sente e pensa da maneira que voc√™ pensa, mas entender as raz√Ķes de suas ansiedades ajudar√° a diminuir o impacto negativo em sua vida.

Estilos de pensamento in√ļteis que alimentam a ansiedade social

Pergunte a si mesmo se voc√™ est√° envolvido em algum dos seguintes estilos de pensamento in√ļteis:

  • Leitura de mente – Supondo que voc√™ saiba o que as outras pessoas est√£o pensando e que elas o veem da mesma maneira negativa que voc√™.
  • Cartomancia – Prevendo o futuro, geralmente assumindo que o pior acontecer√°. Voc√™ apenas “sabe” que as coisas v√£o terrivelmente, ent√£o voc√™ j√° est√° ansioso antes mesmo de estar na situa√ß√£o.
  • Catastrofiza√ß√£o – Explodir coisas fora de propor√ß√£o. Por exemplo, se as pessoas perceberem que voc√™ est√° nervoso, ser√° “horr√≠vel”, “terr√≠vel” ou “desastroso”.
  • Personalizando – Supondo que as pessoas estejam focando em voc√™ de maneira negativa ou que o que est√° acontecendo com outras pessoas tenha a ver com voc√™.

Dica 2: concentre-se nos outros, n√£o em si mesmo

Quando estamos em uma situa√ß√£o social que nos deixa nervosos, muitos de n√≥s tendem a ficar presos em nossos pensamentos e sentimentos de ansiedade. Voc√™ pode estar convencido de que todo mundo est√° olhando para voc√™ e julgando voc√™. Seu foco est√° nas sensa√ß√Ķes corporais, esperando que, prestando muita aten√ß√£o, voc√™ possa control√°-las melhor. Mas esse foco excessivo apenas o deixa mais consciente de como est√° se sentindo nervoso, provocando ainda mais ansiedade! Isso tamb√©m impede que voc√™ se concentre totalmente nas conversas ao seu redor ou no desempenho que est√° dando.

Mudar de um foco interno para um externo pode ajudar bastante a reduzir a ansiedade social. √Č mais f√°cil falar do que fazer, mas voc√™ n√£o pode prestar aten√ß√£o a duas coisas ao mesmo tempo. Quanto mais voc√™ se concentrar no que est√° acontecendo ao seu redor, menos voc√™ ser√° afetado pela ansiedade.

Concentre sua atenção em outras pessoas, mas não no que eles estão pensando de você! Em vez disso, faça o possível para envolvê-los e fazer uma conexão genuína.

Lembre-se de que a ansiedade não é tão visível quanto você pensa. E mesmo que alguém note que você está nervoso, isso não significa que eles pensam mal de você. Provavelmente, outras pessoas estão se sentindo tão nervosas quanto você no passado.

Escute realmente o que está sendo dito não para seus próprios pensamentos negativos.

Concentre-se no momento presente, em vez de se preocupar com o que você vai dizer ou se bater em um flub que já passou.

Libere a pressão para ser perfeito. Em vez disso, concentre-se em ser qualidades genuínas e atenciosas que outras pessoas irão apreciar.

Dica 3: Aprenda a controlar sua respiração

Muitas mudan√ßas acontecem no seu corpo quando voc√™ fica ansioso. Uma das primeiras mudan√ßas √© que voc√™ come√ßa a respirar rapidamente. A expira√ß√£o excessiva (hiperventila√ß√£o) desencadeia o equil√≠brio de oxig√™nio e di√≥xido de carbono em seu corpo, causando sintomas f√≠sicos de ansiedade, como tontura, sensa√ß√£o de asfixia, aumento da freq√ľ√™ncia card√≠aca e tens√£o muscular.

Aprender a desacelerar a respiração pode ajudar a controlar seus sintomas físicos de ansiedade. A prática do seguinte exercício respiratório ajudará você a ficar calmo:

  • Sente-se confortavelmente com as costas retas e os ombros relaxados. Coloque uma m√£o no peito e a outra no est√īmago.
  • Inspire lentamente e profundamente pelo nariz por 4 segundos. A m√£o no seu est√īmago deve subir, enquanto a m√£o no seu peito deve se mover muito pouco.
  • Prenda a respira√ß√£o por 2 segundos.
  • Expire lentamente pela boca por 6 segundos, empurrando o m√°ximo de ar poss√≠vel. A m√£o no est√īmago deve se mover enquanto expira, mas a outra m√£o deve se mover muito pouco.
  • Continue respirando pelo nariz e pela boca. Concentre-se em manter um padr√£o de respira√ß√£o lenta e constante de 4 pol, 2 pol e 6 pol.

Dica 4: encare seus medos

Uma das coisas mais √ļteis que voc√™ pode fazer para superar a ansiedade social √© enfrentar as situa√ß√Ķes sociais que voc√™ teme, em vez de evit√°-las. Evitar mant√©m o transtorno de ansiedade social. Embora evitar situa√ß√Ķes estressantes possa ajud√°-lo a se sentir melhor a curto prazo, evita que voc√™ se sinta mais confort√°vel em situa√ß√Ķes sociais e aprenda a lidar com isso a longo prazo. De fato, quanto mais voc√™ evita uma situa√ß√£o social temida, mais assustadora ela se torna.

A prevenção também pode impedir que você faça as coisas que deseja ou atinja determinadas metas. Por exemplo, o medo de falar pode impedir que você compartilhe suas idéias no trabalho, se destaque na sala de aula ou faça novos amigos.

Embora possa parecer imposs√≠vel superar uma situa√ß√£o social temida, voc√™ pode fazer isso dando um pequeno passo de cada vez. A chave √© come√ßar com uma situa√ß√£o com a qual voc√™ possa lidar e trabalhar gradualmente para situa√ß√Ķes mais desafiadoras, construindo sua confian√ßa e habilidades de enfrentamento √† medida que voc√™ sobe na ‚Äúescada da ansiedade‚ÄĚ.

Por exemplo, se socializar com estranhos o deixa ansioso, você pode começar acompanhando um amigo que parte para uma festa. Quando você se sentir confortável com essa etapa, tente se apresentar a uma nova pessoa e assim por diante. Para subir uma escada de ansiedade social:

Não tente enfrentar seu maior medo imediatamente. Nunca é uma boa ideia avançar muito rápido, enfrentar demais ou forçar coisas. Isso pode sair pela culatra e reforçar sua ansiedade.

Seja paciente. Superar a ansiedade social leva tempo e pr√°tica. √Č um progresso gradual e gradual.

Use as habilidades que aprendeu para manter a calma, como focar na sua respira√ß√£o e desafiar suposi√ß√Ķes negativas.

Interação social com colegas de trabalho: uma amostra da escada da ansiedade

Passo 1: Diga ol√° para seus colegas de trabalho.

Passo 2: Faça a um colega de trabalho uma pergunta relacionada ao trabalho.

Etapa 3: Pergunte a um colega de trabalho o que eles fizeram no fim de semana.

Passo 4: Sente-se na sala de descanso com colegas de trabalho durante o café.

Etapa 5: Almoçar na sala de descanso com seus colegas de trabalho.

Etapa 6: Almoce na sala de descanso e converse com um ou mais colegas de trabalho, como o clima, esportes ou eventos atuais.

Etapa 7: Peça a um colega para tomar um café ou beber depois do trabalho.

Etapa 8: Sair para almoçar com um grupo de colegas de trabalho.

Etapa 9: Compartilhe informa√ß√Ķes pessoais sobre voc√™ com um ou mais colegas de trabalho.

Etapa 10: Participe de uma festa da equipe com seus colegas de trabalho.

Dica 5: faça um esforço para ser mais social

Buscar ativamente ambientes sociais de apoio √© outra maneira eficaz de desafiar seus medos e superar a ansiedade social. As sugest√Ķes a seguir s√£o boas maneiras de come√ßar a interagir com outras pessoas de maneiras positivas:

Faça uma aula de habilidades sociais ou uma aula de treinamento de assertividade. Essas aulas geralmente são oferecidas em centros locais de educação de adultos ou em faculdades comunitárias.

Volunt√°rio fazendo algo que voc√™ gosta, como passear com c√£es em um abrigo ou encher envelopes para uma campanha – algo que lhe dar√° uma atividade em que voc√™ deve se concentrar enquanto voc√™ tamb√©m se envolve com um pequeno n√ļmero de pessoas que pensam da mesma forma.

Trabalhe em suas habilidades de comunicação. Os bons relacionamentos dependem de uma comunicação clara e emocionalmente inteligente. Se você achar que tem problemas para se conectar com os outros, aprender as habilidades básicas da inteligência emocional pode ajudar.

Dicas para fazer amigos, mesmo se você é tímido ou socialmente desajeitado

N√£o importa o qu√£o estranho ou nervoso voc√™ se sinta na companhia de outras pessoas, voc√™ pode aprender a silenciar pensamentos autocr√≠ticos, aumentar sua auto-estima e tornar-se mais confiante e seguro em suas intera√ß√Ķes com os outros. Voc√™ n√£o precisa mudar sua personalidade. Simplesmente aprendendo novas habilidades e adotando uma perspectiva diferente, voc√™ pode superar seus medos e ansiedade e construir amizades gratificantes.

Dica 6: adote um estilo de vida anti-ansiedade

A mente e o corpo estão intrinsecamente ligados e mais e mais evidências sugerem que a forma como você trata seu corpo pode ter um efeito significativo nos níveis de ansiedade, na capacidade de gerenciar os sintomas de ansiedade e na autoconfiança geral.

Embora apenas as mudanças no estilo de vida não sejam suficientes para superar a fobia social ou o transtorno de ansiedade social, elas podem apoiar o progresso geral do tratamento. As dicas de estilo de vida a seguir ajudarão você a reduzir seus níveis gerais de ansiedade e preparar o cenário para um tratamento bem-sucedido.

Evitar ou limitar a cafeína РCafé, chá, refrigerantes e bebidas energéticas atuam como estimulantes que aumentam os sintomas de ansiedade. Considere cortar completamente a cafeína ou manter sua ingestão baixa e limitada à manhã.

Seja ativo – Fa√ßa da atividade f√≠sica uma prioridade30 minutos por dia, se poss√≠vel. Se voc√™ odeia se exercitar, tente combin√°-lo com algo que voc√™ goste, como ver as vitrines enquanto anda pelo shopping ou dan√ßa com sua m√ļsica favorita.

Adicione mais gorduras √īmega-3 √† sua dieta – Os √°cidos graxos √īmega-3 ap√≥iam a sa√ļde do c√©rebro e podem melhorar seu humor, perspectivas e capacidade de lidar com a ansiedade. As melhores fontes s√£o peixes gordurosos (salm√£o, arenque, cavala, anchova, sardinha), algas marinhas, linha√ßa e nozes.

Beba apenas com moderação РVocê pode ficar tentado a beber antes de uma situação social para acalmar seus nervos, mas o álcool aumenta o risco de sofrer um ataque de ansiedade.

Parar de fumar РA nicotina é um poderoso estimulante. Ao contrário da crença popular, o tabagismo leva a níveis mais altos, e não mais baixos, de ansiedade. Se você precisar de ajuda para abandonar o hábito, consulte: Como parar de fumar.

Durma o suficiente com qualidade – Quando voc√™ fica privado de sono, fica mais vulner√°vel √† ansiedade. Estar bem descansado ajudar√° voc√™ a manter a calma em situa√ß√Ķes sociais.

Tratamento de transtorno de ansiedade social

Se você já experimentou as técnicas de autoajuda acima e ainda luta contra a ansiedade social, pode precisar de ajuda profissional também.

Terapia para ansiedade social

De todos os tratamentos profissionais dispon√≠veis, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) demonstrou funcionar melhor no tratamento do transtorno de ansiedade social. A TCC √© baseada na premissa de que o que voc√™ pensa afeta como voc√™ se sente e seus sentimentos afetam seu comportamento. Portanto, se voc√™ mudar a maneira como pensa sobre situa√ß√Ķes sociais que causam ansiedade, voc√™ se sentir√° e funcionar√° melhor.

A TCC para fobia social pode envolver:

Aprendendo a controlar os sintomas físicos da ansiedade através de técnicas de relaxamento e exercícios respiratórios.

Desafiando pensamentos negativos e in√ļteis que desencadeiam e alimentam a ansiedade social, substituindo-as por vis√Ķes mais equilibradas.

Enfrentando as situa√ß√Ķes sociais que voc√™ teme de forma gradual e sistem√°tica, em vez de evit√°-los.

Embora você possa aprender e praticar esses exercícios por conta própria, se tiver problemas com a auto-ajuda, poderá se beneficiar do apoio e orientação extras que um terapeuta oferece.

Interpreta√ß√£o de pap√©is, treinamento de habilidades sociais e outras t√©cnicas de TCC, frequentemente como parte de um grupo de terapia. A terapia de grupo usa atua√ß√£o, filmagem e observa√ß√£o, entrevistas simuladas e outros exerc√≠cios para trabalhar em situa√ß√Ķes que o deixam ansioso no mundo real. Ao praticar e se preparar para situa√ß√Ķes de que tem medo, voc√™ ficar√° cada vez mais confort√°vel e sua ansiedade diminuir√°.

Medicação para transtorno de ansiedade social

√Äs vezes, a medica√ß√£o √© usada para aliviar os sintomas da ansiedade social, mas n√£o √© uma cura. A medica√ß√£o √© considerada mais √ļtil quando usada, al√©m das t√©cnicas de terapia e auto-ajuda que abordam a causa raiz do seu dist√ļrbio de ansiedade social.

Tr√™s tipos de medicamentos s√£o usados ‚Äč‚Äčno tratamento da ansiedade social:

Bloqueadores beta s√£o usados ‚Äč‚Äčpara aliviar a ansiedade do desempenho. Embora eles n√£o afetem os sintomas emocionais da ansiedade, eles podem controlar os sintomas f√≠sicos, como apertar as m√£os ou a voz, suar e batimentos card√≠acos acelerados.

Antidepressivos pode ser √ļtil quando o transtorno de ansiedade social √© grave e debilitante.

Benzodiazepínicos são medicamentos anti-ansiedade de ação rápida. No entanto, eles são sedativos e viciantes, por isso geralmente são prescritos apenas quando outros medicamentos não funcionaram.

Autores: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. e Jennifer Shubin. Última atualização: novembro de 2019.