Transtorno de ansiedade social

Transtorno de ansiedade social

Sente-se intensamente desconfortável em situações sociais? Use este guia para aprender sobre os sintomas, tratamento e autoajuda da fobia social.

O que é transtorno de ansiedade social ou fobia social?

Muitas pessoas ficam nervosas ou constrangidas de vez em quando, como quando fazem um discurso ou fazem entrevistas para um novo emprego. Mas o transtorno de ansiedade social, ou fobia social, é mais do que apenas timidez ou nervos ocasionais. O transtorno de ansiedade social envolve um medo intenso de determinadas situações sociais, especialmente situações desconhecidas ou nas quais você sente que será observado ou avaliado por outras pessoas. Essas situações podem ser tão assustadoras que você fica ansioso apenas pensando nelas ou se esforça ao máximo para evitá-las, interrompendo sua vida no processo.

O transtorno de ansiedade social subjacente é o medo de ser examinado, julgado ou envergonhado em público. Você pode ter medo de que as pessoas pensem mal de você ou que você não se comporte em comparação com os outros. E mesmo que você provavelmente perceba que seus medos de ser julgado são pelo menos um pouco irracionais e exagerados, você ainda não pode deixar de se sentir ansioso. Mas não importa o quão dolorosamente tímido você seja e o quão ruim sejam as borboletas, você pode aprender a se sentir confortável em situações sociais e recuperar sua vida.

O que causa ansiedade social?

Embora possa parecer que você é o único com esse problema, a ansiedade social é realmente bastante comum. Muitas pessoas lutam com esses medos. Mas as situações que desencadeiam os sintomas do transtorno de ansiedade social podem ser diferentes.

Algumas pessoas experimentam ansiedade na maioria das situações sociais. Para outros, a ansiedade está ligada a situações sociais específicas, como conversar com estranhos, conviver em festas ou se apresentar na frente de uma platéia. Os gatilhos de ansiedade social comuns incluem:

  • Conhecendo pessoas novas
  • Fazendo conversa fiada
  • Falar em público
  • Atuando no palco
  • Sendo o centro das atenções
  • Ser vigiado enquanto faz algo
  • Sendo provocado ou criticado
  • Conversando com pessoas “importantes” ou figuras de autoridade
  • Sendo chamado na aula
  • Indo para uma data
  • Falando em uma reunião
  • Usando banheiros públicos
  • Fazendo exames
  • Comer ou beber em público
  • Fazendo ligações
  • Participantes ou outras reuniões sociais

Sinais e sintomas de transtorno de ansiedade social

Só porque você ocasionalmente fica nervoso em situações sociais não significa que você tenha transtorno de ansiedade social ou fobia social. Muitas pessoas se sentem tímidas ou constrangidas de vez em quando, mas isso não atrapalha o seu dia a dia. Transtorno de ansiedade social, por outro lado, faz interferir em sua rotina normal e causar tremenda angústia.

Por exemplo, é perfeitamente normal entender o nervosismo antes de fazer um discurso. Mas se você tem ansiedade social, pode se preocupar por semanas antes, ligar para o doente para sair dela ou começar a tremer tanto durante o discurso que mal consegue falar.

Sinais e sintomas emocionais do transtorno de ansiedade social:

  • Autoconsciência e ansiedade excessivas nas situações sociais cotidianas
  • Preocupação intensa por dias, semanas ou até meses antes de uma futura situação social
  • Medo extremo de ser observado ou julgado por outras pessoas, especialmente pessoas que você não conhece
  • Medo de que você aja de maneiras que irão se envergonhar ou humilhar
  • Medo de que outras pessoas notem que você está nervoso

Sinais e sintomas físicos:

  • Rosto vermelho ou corando
  • Falta de ar
  • Dor de estômago, náusea (ou seja, borboletas)
  • Tremendo ou tremendo (incluindo voz trêmula)
  • Coração acelerado ou aperto no peito
  • Sudorese ou ondas de calor
  • Sensação de tontura ou desmaio

Sinais e sintomas comportamentais:

  • Evitar situações sociais em um grau que limite suas atividades ou atrapalhe sua vida
  • Ficar quieto ou escondido em segundo plano, a fim de escapar à observação e ao embaraço
  • A necessidade de sempre trazer um amigo com você onde quer que você vá
  • Beber antes de situações sociais para acalmar seus nervos

Transtorno de ansiedade social em crianças

Não há nada de anormal em uma criança ser tímida, mas crianças com transtorno de ansiedade social experimentam extrema angústia em situações cotidianas, como brincar com outras crianças, ler em sala de aula, conversar com adultos ou fazer testes. Muitas vezes, crianças com fobia social nem querem ir à escola.

Como superar o transtorno de ansiedade social, dica 1: Desafie os pensamentos negativos

Embora possa parecer que não há nada que você possa fazer sobre os sintomas do transtorno de ansiedade social ou fobia social, na realidade, existem muitas coisas que podem ajudar. O primeiro passo é desafiar sua mentalidade.

Pessoas que sofrem de ansiedade social têm pensamentos e crenças negativas que contribuem para seus medos e ansiedade. Isso pode incluir pensamentos como:

  • “Eu sei que acabarei parecendo um tolo.”
  • “Minha voz começará a tremer e eu vou me humilhar.”
  • “As pessoas vão pensar que eu sou burra”
  • “Eu não tenho nada a dizer. Eu vou parecer chato. “

Desafiar esses pensamentos negativos é uma maneira eficaz de reduzir os sintomas de ansiedade social.

Etapa 1: identifique os pensamentos negativos automáticos subjacentes ao seu medo de situações sociais. Por exemplo, se você estiver preocupado com uma apresentação de trabalho futura, o pensamento negativo subjacente pode ser: “Eu vou estragar tudo. Todo mundo vai pensar que sou completamente incompetente. “

Etapa 2: Analise e desafie esses pensamentos. Ajuda fazer a si mesmo perguntas sobre os pensamentos negativos: “Tenho certeza de que vou estragar a apresentação?” ou “Mesmo que eu esteja nervoso, as pessoas necessariamente pensam que sou incompetente?” Através dessa avaliação lógica de seus pensamentos negativos, você pode gradualmente substituí-los por maneiras mais realistas e positivas de encarar situações sociais que desencadeiam sua ansiedade.

Pode ser incrivelmente assustador pensar por que você se sente e pensa da maneira que você pensa, mas entender as razões de suas ansiedades ajudará a diminuir o impacto negativo em sua vida.

Estilos de pensamento inúteis que alimentam a ansiedade social

Pergunte a si mesmo se você está envolvido em algum dos seguintes estilos de pensamento inúteis:

  • Leitura de mente – Supondo que você saiba o que as outras pessoas estão pensando e que elas o veem da mesma maneira negativa que você.
  • Cartomancia – Prevendo o futuro, geralmente assumindo que o pior acontecerá. Você apenas “sabe” que as coisas vão terrivelmente, então você já está ansioso antes mesmo de estar na situação.
  • Catastrofização – Explodir coisas fora de proporção. Por exemplo, se as pessoas perceberem que você está nervoso, será “horrível”, “terrível” ou “desastroso”.
  • Personalizando – Supondo que as pessoas estejam focando em você de maneira negativa ou que o que está acontecendo com outras pessoas tenha a ver com você.

Dica 2: concentre-se nos outros, não em si mesmo

Quando estamos em uma situação social que nos deixa nervosos, muitos de nós tendem a ficar presos em nossos pensamentos e sentimentos de ansiedade. Você pode estar convencido de que todo mundo está olhando para você e julgando você. Seu foco está nas sensações corporais, esperando que, prestando muita atenção, você possa controlá-las melhor. Mas esse foco excessivo apenas o deixa mais consciente de como está se sentindo nervoso, provocando ainda mais ansiedade! Isso também impede que você se concentre totalmente nas conversas ao seu redor ou no desempenho que está dando.

Mudar de um foco interno para um externo pode ajudar bastante a reduzir a ansiedade social. É mais fácil falar do que fazer, mas você não pode prestar atenção a duas coisas ao mesmo tempo. Quanto mais você se concentrar no que está acontecendo ao seu redor, menos você será afetado pela ansiedade.

Concentre sua atenção em outras pessoas, mas não no que eles estão pensando de você! Em vez disso, faça o possível para envolvê-los e fazer uma conexão genuína.

Lembre-se de que a ansiedade não é tão visível quanto você pensa. E mesmo que alguém note que você está nervoso, isso não significa que eles pensam mal de você. Provavelmente, outras pessoas estão se sentindo tão nervosas quanto você no passado.

Escute realmente o que está sendo dito não para seus próprios pensamentos negativos.

Concentre-se no momento presente, em vez de se preocupar com o que você vai dizer ou se bater em um flub que já passou.

Libere a pressão para ser perfeito. Em vez disso, concentre-se em ser qualidades genuínas e atenciosas que outras pessoas irão apreciar.

Dica 3: Aprenda a controlar sua respiração

Muitas mudanças acontecem no seu corpo quando você fica ansioso. Uma das primeiras mudanças é que você começa a respirar rapidamente. A expiração excessiva (hiperventilação) desencadeia o equilíbrio de oxigênio e dióxido de carbono em seu corpo, causando sintomas físicos de ansiedade, como tontura, sensação de asfixia, aumento da freqüência cardíaca e tensão muscular.

Aprender a desacelerar a respiração pode ajudar a controlar seus sintomas físicos de ansiedade. A prática do seguinte exercício respiratório ajudará você a ficar calmo:

  • Sente-se confortavelmente com as costas retas e os ombros relaxados. Coloque uma mão no peito e a outra no estômago.
  • Inspire lentamente e profundamente pelo nariz por 4 segundos. A mão no seu estômago deve subir, enquanto a mão no seu peito deve se mover muito pouco.
  • Prenda a respiração por 2 segundos.
  • Expire lentamente pela boca por 6 segundos, empurrando o máximo de ar possível. A mão no estômago deve se mover enquanto expira, mas a outra mão deve se mover muito pouco.
  • Continue respirando pelo nariz e pela boca. Concentre-se em manter um padrão de respiração lenta e constante de 4 pol, 2 pol e 6 pol.

Dica 4: encare seus medos

Uma das coisas mais úteis que você pode fazer para superar a ansiedade social é enfrentar as situações sociais que você teme, em vez de evitá-las. Evitar mantém o transtorno de ansiedade social. Embora evitar situações estressantes possa ajudá-lo a se sentir melhor a curto prazo, evita que você se sinta mais confortável em situações sociais e aprenda a lidar com isso a longo prazo. De fato, quanto mais você evita uma situação social temida, mais assustadora ela se torna.

A prevenção também pode impedir que você faça as coisas que deseja ou atinja determinadas metas. Por exemplo, o medo de falar pode impedir que você compartilhe suas idéias no trabalho, se destaque na sala de aula ou faça novos amigos.

Embora possa parecer impossível superar uma situação social temida, você pode fazer isso dando um pequeno passo de cada vez. A chave é começar com uma situação com a qual você possa lidar e trabalhar gradualmente para situações mais desafiadoras, construindo sua confiança e habilidades de enfrentamento à medida que você sobe na “escada da ansiedade”.

Por exemplo, se socializar com estranhos o deixa ansioso, você pode começar acompanhando um amigo que parte para uma festa. Quando você se sentir confortável com essa etapa, tente se apresentar a uma nova pessoa e assim por diante. Para subir uma escada de ansiedade social:

Não tente enfrentar seu maior medo imediatamente. Nunca é uma boa ideia avançar muito rápido, enfrentar demais ou forçar coisas. Isso pode sair pela culatra e reforçar sua ansiedade.

Seja paciente. Superar a ansiedade social leva tempo e prática. É um progresso gradual e gradual.

Use as habilidades que aprendeu para manter a calma, como focar na sua respiração e desafiar suposições negativas.

Interação social com colegas de trabalho: uma amostra da escada da ansiedade

Passo 1: Diga olá para seus colegas de trabalho.

Passo 2: Faça a um colega de trabalho uma pergunta relacionada ao trabalho.

Etapa 3: Pergunte a um colega de trabalho o que eles fizeram no fim de semana.

Passo 4: Sente-se na sala de descanso com colegas de trabalho durante o café.

Etapa 5: Almoçar na sala de descanso com seus colegas de trabalho.

Etapa 6: Almoce na sala de descanso e converse com um ou mais colegas de trabalho, como o clima, esportes ou eventos atuais.

Etapa 7: Peça a um colega para tomar um café ou beber depois do trabalho.

Etapa 8: Sair para almoçar com um grupo de colegas de trabalho.

Etapa 9: Compartilhe informações pessoais sobre você com um ou mais colegas de trabalho.

Etapa 10: Participe de uma festa da equipe com seus colegas de trabalho.

Dica 5: faça um esforço para ser mais social

Buscar ativamente ambientes sociais de apoio é outra maneira eficaz de desafiar seus medos e superar a ansiedade social. As sugestões a seguir são boas maneiras de começar a interagir com outras pessoas de maneiras positivas:

Faça uma aula de habilidades sociais ou uma aula de treinamento de assertividade. Essas aulas geralmente são oferecidas em centros locais de educação de adultos ou em faculdades comunitárias.

Voluntário fazendo algo que você gosta, como passear com cães em um abrigo ou encher envelopes para uma campanha – algo que lhe dará uma atividade em que você deve se concentrar enquanto você também se envolve com um pequeno número de pessoas que pensam da mesma forma.

Trabalhe em suas habilidades de comunicação. Os bons relacionamentos dependem de uma comunicação clara e emocionalmente inteligente. Se você achar que tem problemas para se conectar com os outros, aprender as habilidades básicas da inteligência emocional pode ajudar.

Dicas para fazer amigos, mesmo se você é tímido ou socialmente desajeitado

Não importa o quão estranho ou nervoso você se sinta na companhia de outras pessoas, você pode aprender a silenciar pensamentos autocríticos, aumentar sua auto-estima e tornar-se mais confiante e seguro em suas interações com os outros. Você não precisa mudar sua personalidade. Simplesmente aprendendo novas habilidades e adotando uma perspectiva diferente, você pode superar seus medos e ansiedade e construir amizades gratificantes.

Dica 6: adote um estilo de vida anti-ansiedade

A mente e o corpo estão intrinsecamente ligados e mais e mais evidências sugerem que a forma como você trata seu corpo pode ter um efeito significativo nos níveis de ansiedade, na capacidade de gerenciar os sintomas de ansiedade e na autoconfiança geral.

Embora apenas as mudanças no estilo de vida não sejam suficientes para superar a fobia social ou o transtorno de ansiedade social, elas podem apoiar o progresso geral do tratamento. As dicas de estilo de vida a seguir ajudarão você a reduzir seus níveis gerais de ansiedade e preparar o cenário para um tratamento bem-sucedido.

Evitar ou limitar a cafeína – Café, chá, refrigerantes e bebidas energéticas atuam como estimulantes que aumentam os sintomas de ansiedade. Considere cortar completamente a cafeína ou manter sua ingestão baixa e limitada à manhã.

Seja ativo – Faça da atividade física uma prioridade30 minutos por dia, se possível. Se você odeia se exercitar, tente combiná-lo com algo que você goste, como ver as vitrines enquanto anda pelo shopping ou dança com sua música favorita.

Adicione mais gorduras ômega-3 à sua dieta – Os ácidos graxos ômega-3 apóiam a saúde do cérebro e podem melhorar seu humor, perspectivas e capacidade de lidar com a ansiedade. As melhores fontes são peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha), algas marinhas, linhaça e nozes.

Beba apenas com moderação – Você pode ficar tentado a beber antes de uma situação social para acalmar seus nervos, mas o álcool aumenta o risco de sofrer um ataque de ansiedade.

Parar de fumar – A nicotina é um poderoso estimulante. Ao contrário da crença popular, o tabagismo leva a níveis mais altos, e não mais baixos, de ansiedade. Se você precisar de ajuda para abandonar o hábito, consulte: Como parar de fumar.

Durma o suficiente com qualidade – Quando você fica privado de sono, fica mais vulnerável à ansiedade. Estar bem descansado ajudará você a manter a calma em situações sociais.

Tratamento de transtorno de ansiedade social

Se você já experimentou as técnicas de autoajuda acima e ainda luta contra a ansiedade social, pode precisar de ajuda profissional também.

Terapia para ansiedade social

De todos os tratamentos profissionais disponíveis, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) demonstrou funcionar melhor no tratamento do transtorno de ansiedade social. A TCC é baseada na premissa de que o que você pensa afeta como você se sente e seus sentimentos afetam seu comportamento. Portanto, se você mudar a maneira como pensa sobre situações sociais que causam ansiedade, você se sentirá e funcionará melhor.

A TCC para fobia social pode envolver:

Aprendendo a controlar os sintomas físicos da ansiedade através de técnicas de relaxamento e exercícios respiratórios.

Desafiando pensamentos negativos e inúteis que desencadeiam e alimentam a ansiedade social, substituindo-as por visões mais equilibradas.

Enfrentando as situações sociais que você teme de forma gradual e sistemática, em vez de evitá-los.

Embora você possa aprender e praticar esses exercícios por conta própria, se tiver problemas com a auto-ajuda, poderá se beneficiar do apoio e orientação extras que um terapeuta oferece.

Interpretação de papéis, treinamento de habilidades sociais e outras técnicas de TCC, frequentemente como parte de um grupo de terapia. A terapia de grupo usa atuação, filmagem e observação, entrevistas simuladas e outros exercícios para trabalhar em situações que o deixam ansioso no mundo real. Ao praticar e se preparar para situações de que tem medo, você ficará cada vez mais confortável e sua ansiedade diminuirá.

Medicação para transtorno de ansiedade social

Às vezes, a medicação é usada para aliviar os sintomas da ansiedade social, mas não é uma cura. A medicação é considerada mais útil quando usada, além das técnicas de terapia e auto-ajuda que abordam a causa raiz do seu distúrbio de ansiedade social.

Três tipos de medicamentos são usados ​​no tratamento da ansiedade social:

Bloqueadores beta são usados ​​para aliviar a ansiedade do desempenho. Embora eles não afetem os sintomas emocionais da ansiedade, eles podem controlar os sintomas físicos, como apertar as mãos ou a voz, suar e batimentos cardíacos acelerados.

Antidepressivos pode ser útil quando o transtorno de ansiedade social é grave e debilitante.

Benzodiazepínicos são medicamentos anti-ansiedade de ação rápida. No entanto, eles são sedativos e viciantes, por isso geralmente são prescritos apenas quando outros medicamentos não funcionaram.

Autores: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. e Jennifer Shubin. Última atualização: novembro de 2019.