🌿 ▷ Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG)

Você se preocupa demais ou se sente tenso e ansioso o dia todo? Aprenda sobre os sinais, sintomas e tratamento do TAG.

O que é transtorno de ansiedade generalizada (TAG)?

Todo mundo fica ansioso às vezes, mas se suas preocupações e medos são tão constantes que interferem na sua capacidade de funcionar e relaxar, você pode ter um transtorno de ansiedade generalizada (TAG). O TAG é um distúrbio de ansiedade comum que envolve preocupação constante e crônica, nervosismo e tensão. Ao contrário de uma fobia, onde seu medo está conectado a uma coisa ou situação específica, a ansiedade do GAD é difundida por um sentimento geral de pavor ou mal-estar que colorem toda a sua vida. Essa ansiedade é menos intensa que um ataque de pânico, mas muito mais duradoura, dificultando a vida normal e impossibilitando o relaxamento. O transtorno de ansiedade generalizada é mental e fisicamente exaustivo. Drena sua energia, interfere no sono e desgasta o corpo.

Se você tem GAD, pode se preocupar com as mesmas coisas que outras pessoas, mas leva essas preocupações para um novo nível. Um comentário descuidado dos colegas de trabalho sobre a economia se torna uma visão de um deslizamento rosa iminente; um telefonema para um amigo que não é retornado imediatamente se torna uma ansiedade de que o relacionamento esteja com problemas. Às vezes, apenas o pensamento de passar o dia produz ansiedade. Você realiza suas atividades cheias de preocupação e tensão exageradas, mesmo quando há pouco ou nada para provocá-las.

Se você percebe que sua ansiedade é mais intensa do que a situação exige, ou acredita que sua preocupação o protege de alguma forma, o resultado final é o mesmo. Você não pode desligar seus pensamentos ansiosos. Eles continuam correndo pela sua cabeça, em repetição sem fim. Mas não importa o quanto as coisas pareçam impressionantes agora, você pode se libertar de preocupações crônicas, aprender a acalmar sua mente ansiosa e recuperar seu senso de esperança.

Soa familiar?

“Não consigo parar de pensar, isso está me deixando louco!”
“Ele está atrasado, deveria estar aqui há 20 minutos! Oh meu Deus, ele deve ter sofrido um acidente!
“Não consigo dormir, sinto tanto medo e não sei por que!”

A diferença entre preocupação “normal” e TAG

Preocupações, dúvidas e medos são uma parte normal da vida. É natural estar ansioso com um próximo teste ou se preocupar com suas finanças depois de ser atingido por contas inesperadas. A diferença entre a preocupação “normal” e o transtorno de ansiedade generalizada é que a preocupação envolvida no TAG é:

excessivo
intrusivo
persistente
perturbador

Preocupação “Normal” vs. Transtorno de Ansiedade Generalizada
Preocupação “Normal”:	Distúrbio de ansiedade generalizada:
Sua preocupação não atrapalha suas atividades e responsabilidades diárias.	Sua preocupação atrapalha significativamente seu trabalho, atividades ou vida social.
Você é capaz de controlar sua preocupação.	Sua preocupação é incontrolável.
Suas preocupações, embora desagradáveis, não causam sofrimento significativo.	Suas preocupações são extremamente perturbadoras e estressantes.
Suas preocupações são limitadas a um número pequeno e específico de preocupações realistas.	Você se preocupa com todo tipo de coisa e tende a esperar o pior.
Seus episódios de preocupação duram apenas um curto período de tempo.	Você se preocupa quase todos os dias há pelo menos seis meses.

Sinais e sintomas de TAG

Nem todo mundo com transtorno de ansiedade generalizada tem os mesmos sintomas, mas a maioria das pessoas experimenta uma combinação de sintomas emocionais, comportamentais e físicos que geralmente flutuam, piorando em momentos de estresse.

Os sintomas emocionais do TAG incluem:

Preocupações constantes correndo pela sua cabeça
Sentir que sua ansiedade é incontrolável; não há nada que você possa fazer para impedir a preocupação
Pensamentos intrusivos sobre coisas que o deixam ansioso; você tenta evitar pensar neles, mas não consegue
Incapacidade de tolerar incertezas; você precisa saber o que vai acontecer no futuro
Um sentimento generalizado de apreensão ou pavor

Os sintomas comportamentais do TAG incluem:

Incapacidade de relaxar, aproveite o tempo quieto ou fique sozinho
Dificuldade de concentração ou focando nas coisas
Adiando coisas porque você se sente sobrecarregado
Evitando situações que te deixam ansioso

Os sintomas físicos do TAG incluem:

Sentindo-se tenso; com tensão muscular ou dores no corpo
Tendo problemas para adormecer ou ficar dormindo porque sua mente não vai parar
Sentindo-se nervosoinquieto ou nervoso
Problemas de estômagonáusea, diarréia

Sintomas GAD em crianças

Nas crianças, preocupações excessivas se concentram em eventos futuros, comportamentos passados, aceitação social, assuntos familiares, habilidades pessoais e desempenho escolar. Ao contrário dos adultos com TAG, as crianças e os adolescentes geralmente não percebem que sua ansiedade é desproporcional à situação; portanto, os adultos precisam reconhecer seus sintomas. Juntamente com muitos dos sintomas que aparecem em adultos, algumas bandeiras vermelhas para GAD em crianças são:

Medos “e se” sobre situações distantes no futuro
Perfeccionismo, autocrítica excessiva e medo de cometer erros
Sentindo que eles são os culpados por qualquer desastre, e sua preocupação evitará que a tragédia ocorra
A convicção de que o infortúnio é contagioso e vai acontecer com eles
Necessidade de segurança frequente e aprovação

Dica de auto-ajuda para transtorno de ansiedade generalizada 1: conecte-se com outras pessoas

O apoio de outras pessoas é vital para superar o GAD. A interação social com alguém que se preocupa com você é a maneira mais eficaz de acalmar seu sistema nervoso e espalhar a ansiedade, por isso é importante encontrar alguém com quem você possa se conectar regularmente regularmente, com seu parceiro, um membro da família ou um amigo, possivelmente. Essa pessoa deve ser alguém com quem você possa conversar por um período ininterrupto, alguém que o ouvirá sem julgar, criticar ou se distrair continuamente pelo telefone ou por outras pessoas.

Construa um forte sistema de suporte. Os seres humanos são criaturas sociais. Não devemos viver isolados. Mas um forte sistema de suporte não significa necessariamente uma vasta rede de amigos. Não subestime o benefício de algumas pessoas em quem você pode confiar e com a presença de você.

Fale quando suas preocupações começarem a crescer. Se você começar a se sentir sobrecarregado de ansiedade, encontre um familiar ou amigo de confiança. Conversar cara a cara sobre suas preocupações pode torná-las menos ameaçadoras.

Saiba quem evitar quando estiver ansioso. Sua visão ansiosa da vida pode ser algo que você aprendeu quando estava crescendo. Se sua mãe é uma preocupante crônica, ela não é a melhor pessoa para ligar quando você está ansioso, não importa o quão perto você esteja. Ao considerar a quem recorrer, pergunte-se se você se sente melhor ou pior depois de conversar com essa pessoa sobre um problema.

Esteja ciente de que ter o GAD pode atrapalhar sua capacidade de se conectar com outras pessoas. Ansiedade e preocupação constante podem fazer com que você se sinta carente e inseguro, causando problemas nos seus relacionamentos. Pense em como você costuma agir quando se sente ansioso, principalmente com relação a um relacionamento. Você testa seu parceiro? Retirar? Fazer acusações? Tornar-se pegajoso? Depois de conhecer qualquer padrão de relacionamento motivado pela ansiedade, você pode procurar maneiras melhores de lidar com qualquer medo ou insegurança que esteja sentindo.

Dica 2: Aprenda a se acalmar rapidamente

Embora interagir socialmente com outra pessoa pessoalmente seja a maneira mais rápida de acalmar seu sistema nervoso, nem sempre é realista ter um amigo por perto para se apoiar. Nessas situações, você pode aliviar-se rapidamente e aliviar os sintomas de ansiedade usando um ou mais de seus sentidos físicos:

Vista Olhe para qualquer coisa que relaxe ou faça você sorrir: uma bela vista, fotos de família, fotos de gatos na Internet.

Som Ouça música suave, cante uma música favorita ou toque um instrumento musical. Ou desfrute dos sons relaxantes da natureza (ao vivo ou gravados): ondas do mar, vento entre as árvores, pássaros cantando.

Cheiro Acenda velas perfumadas. Cheire as flores em um jardim. Respire o ar limpo e fresco. Spritz em seu perfume favorito.

Gosto Coma lentamente um deleite favorito, saboreando cada mordida. Tome uma xícara quente de café ou chá de ervas. Mastigue um chiclete. Desfrute de uma hortelã ou seu doce favorito.

Toque Faça uma massagem nas mãos ou no pescoço. Abraço com um animal de estimação. Enrole-se em um cobertor macio. Sente-se na brisa fresca.

Movimento Dê um passeio, pule para cima e para baixo ou estique-o suavemente. Dançar, tocar bateria e correr pode ser especialmente eficaz.

Dica 3: mexa-se

O exercício é um tratamento anti-ansiedade natural e eficaz. Alivia a tensão, reduz os hormônios do estresse, aumenta substâncias químicas saudáveis, como serotonina e endorfinas, e altera fisicamente o cérebro de maneira a torná-lo menos propenso a ansiedade e mais resiliente.

Para obter o máximo alívio do TAG, tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade física na maioria dos dias. Exercícios que envolvam os braços e as pernas, como caminhar, correr, nadar ou dançar, são escolhas particularmente boas.

Para benefícios ainda maiores, tente adicionar um elemento de atenção aos seus treinos. A atenção plena é um poderoso combatente da ansiedade e uma técnica fácil de incorporar ao seu programa de exercícios. Em vez de se afastar ou se concentrar em seus pensamentos durante um treino, concentre-se em como seu corpo se sente enquanto se move. Tente perceber a sensação de seus pés batendo no chão, por exemplo, ou o ritmo da sua respiração, ou a sensação do vento em sua pele. Você não apenas obterá mais do seu trabalho, como também interromperá o fluxo de preocupações constantes que passam pela sua cabeça.

Dica 4: analise suas preocupações de novas maneiras

O principal sintoma do TAG é a preocupação crônica. É importante entender o que é preocupante, pois as crenças que você tem sobre a preocupação desempenham um grande papel no desencadeamento e manutenção do GAD. Você pode sentir que suas preocupações vêm de fora de outras pessoas, eventos que o estressam ou situações difíceis que você está enfrentando. Mas, de fato, se preocupar é auto-gerado. O gatilho vem de fora, mas seu diálogo interno continua.

Quando você está preocupado, está falando sozinho sobre coisas que tem medo ou sobre eventos negativos que podem acontecer. Você passa por cima da situação temida em sua mente e pensa em todas as maneiras pelas quais pode lidar com ela. Em essência, você está tentando resolver problemas que ainda não aconteceram, ou pior, simplesmente obcecando nos piores cenários.

Toda essa preocupação pode dar a impressão de que você está se protegendo, preparando-se para o pior ou evitando situações ruins. Mas, na maioria das vezes, preocupar-se é improdutivo, consumindo sua energia mental e emocional sem resultar em estratégias ou ações concretas de solução de problemas.

Como distinguir entre preocupações produtivas e improdutivas

Se você está focando em cenários “e se”, sua preocupação é improdutiva.

Depois de desistir da ideia de que sua preocupação ajuda de alguma forma, você pode começar a lidar com sua preocupação e ansiedade de maneiras mais produtivas. Isso pode envolver pensamentos irracionais preocupantes e desafiadores, aprender a parar de se preocupar e aprender a aceitar incertezas em sua vida.

Dica 5: pratique técnicas de relaxamento para GAD

A ansiedade é mais do que apenas um sentimento. É a reação física de “luta ou fuga” do corpo a uma ameaça percebida. Seu coração bate forte, você respira mais rápido, seus músculos ficam tensos e se sente tonto. Quando você está relaxado, acontece o oposto completo. Sua frequência cardíaca diminui, você respira mais devagar e mais profundamente, seus músculos relaxam e sua pressão arterial se estabiliza. Como é impossível ficar ansioso e relaxado ao mesmo tempo, fortalecer a resposta de relaxamento do seu corpo é uma tática poderosa para aliviar a ansiedade.

Técnicas eficazes de relaxamento para aliviar a ansiedade incluem:

Respiração profunda. Quando você está ansioso, respira mais rápido. Essa hiperventilação causa sintomas como tontura, falta de ar, tontura e formigamento nas mãos e nos pés. Esses sintomas físicos são assustadores, levando a mais ansiedade e pânico. Mas respirando profundamente pelo diafragma, você pode reverter esses sintomas e se acalmar.

Relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a liberar a tensão muscular e tirar um “intervalo” de suas preocupações. A técnica envolve tensionar sistematicamente e liberar diferentes grupos musculares em seu corpo. Enquanto seu corpo relaxa, sua mente segue.

Meditação. Pesquisas mostram que a meditação da atenção plena pode realmente mudar seu cérebro. Com a prática regular, a meditação aumenta a atividade no lado esquerdo do córtex pré-frontal, a área do cérebro responsável por sentimentos de serenidade e alegria. Experimente a meditação Ride the Wild Horse, parte do Emotional Intelligence Toolkit gratuito da HelpGuide.

Dica 6: adote hábitos que eliminem a ansiedade

Um estilo de vida saudável e equilibrado desempenha um grande papel em manter os sintomas do TAG afastados. Além de exercícios regulares e relaxamento, tente adotar outros hábitos de vida para combater a ansiedade e a preocupação crônicas:

Durma o suficiente. Ansiedade e preocupação podem causar insônia, como pode atestar qualquer pessoa cujos pensamentos acelerados os mantenham acordados à noite. Mas a falta de sono também pode contribuir para a ansiedade. Quando você dorme privado, sua capacidade de lidar com o estresse fica comprometida. Quando você está bem descansado, é muito mais fácil manter seu equilíbrio emocional, um fator chave para lidar com a ansiedade e parar de se preocupar. Melhore o seu sono à noite, alterando os hábitos diurnos ou as rotinas de dormir que podem contribuir para a insônia.

Limite de cafeína. Pare de beber ou pelo menos reduza as bebidas com cafeína, incluindo refrigerante, café e chá. A cafeína é um estimulante que pode desencadear todos os tipos de efeitos fisiológicos nervosos que se parecem muito com a ansiedade do coração palpitante e as mãos trêmulas à agitação e inquietação. A cafeína também pode piorar os sintomas do TAG, causar insônia e até desencadear ataques de pânico.

Evite álcool e nicotina. Tomar algumas bebidas pode ajudá-lo temporariamente a se sentir menos ansioso, mas o álcool realmente piora os sintomas de ansiedade à medida que desaparece. Embora pareça que os cigarros estão se acalmando, a nicotina é na verdade um poderoso estimulante que leva a níveis mais altos, e não mais baixos, de ansiedade.

Coma direito. A comida não causa ansiedade, mas uma dieta saudável pode ajudar a mantê-lo equilibrado. Ficar muito tempo sem comer leva a um baixo nível de açúcar no sangue, o que pode fazer você se sentir ansioso e irritado. Comece o dia com o café da manhã e continue com as refeições regulares. Coma muitas frutas e vegetais, que estabilizam o açúcar no sangue e aumentam a serotonina, um neurotransmissor com efeitos calmantes. Reduza também a quantidade de carboidratos refinados e açúcar que você come. Lanches e sobremesas açucaradas fazem com que o açúcar no sangue aumente e depois caia, deixando você se sentindo emocional e fisicamente esgotado.

Tratamento para transtorno de ansiedade generalizada

Se você deu uma boa dose de auto-ajuda, mas ainda não parece abalar suas preocupações e medos, talvez seja hora de procurar um profissional de saúde mental. Mas lembre-se de que o tratamento profissional não substitui a auto-ajuda. Para controlar seus sintomas do GAD, você ainda deseja fazer mudanças no estilo de vida e observar as formas de pensar em se preocupar

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tipo de terapia particularmente útil no tratamento da TAG. A TCC examina distorções em nossas maneiras de olhar o mundo e a nós mesmos. Seu terapeuta irá ajudá-lo a identificar pensamentos negativos automáticos que contribuem para sua ansiedade. Por exemplo, se você catastroficamente sempre imagina o pior resultado possível em qualquer situação, pode desafiar essa tendência por meio de perguntas como: “Qual é a probabilidade de que esse cenário de pior caso realmente se torne realidade?” e “Quais são alguns resultados positivos que têm mais probabilidade de acontecer?”.

Os cinco componentes da TCC para ansiedade são:

Educação. A TCC envolve aprender sobre o transtorno de ansiedade generalizada. Também ensina a distinguir entre preocupações úteis e inúteis. Uma maior compreensão de sua ansiedade encoraja uma resposta mais aceitável e proativa a ela.

Monitoramento. Você aprende a monitorar sua ansiedade, incluindo o que a desencadeia, as coisas específicas com as quais se preocupa e a gravidade e a duração de um episódio específico. Isso ajuda você a ter uma perspectiva e a acompanhar seu progresso.

Estratégias de controle físico. O CBT para GAD treina você em técnicas de relaxamento para ajudar a diminuir a excitação física da resposta de “luta ou fuga”.

Estratégias de controle cognitivo ensiná-lo a avaliar e alterar realisticamente os padrões de pensamento que contribuem para o transtorno de ansiedade generalizada. Ao desafiar esses pensamentos negativos, seus medos começarão a diminuir.

Estratégias comportamentais. Em vez de evitar situações que você teme, a CBT ensina você a enfrentá-las de frente. Você pode começar imaginando o que mais tem medo. Ao se concentrar em seus medos sem tentar evitá-los ou escapar deles, você se sentirá mais no controle e menos ansioso.

Medicação para ansiedade

A medicação para TAG é geralmente recomendada apenas como uma medida temporária para aliviar os sintomas no início do processo de tratamento, com a terapia como a chave para o sucesso a longo prazo.

Existem três tipos de medicamentos prescritos para o transtorno de ansiedade generalizada:

Buspirona Este medicamento anti-ansiedade, conhecido pela marca Buspar, é geralmente considerado o medicamento mais seguro para o transtorno de ansiedade generalizada. Embora o buspirona diminua, ele não elimina completamente a ansiedade.

Benzodiazepínicos Esses medicamentos anti-ansiedade agem muito rapidamente (geralmente em 30 minutos a uma hora), mas a dependência física e psicológica é comum após mais de algumas semanas de uso. Eles geralmente são recomendados apenas para episódios graves e paralisantes de ansiedade.

Antidepressivos Os antidepressivos de alívio prevêem ansiedade não é imediata e o efeito total não é sentido por até seis semanas. Alguns antidepressivos também podem exacerbar os problemas do sono e causar náusea ou outros efeitos colaterais.