Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG)
VocĂȘ se preocupa demais ou se sente tenso e ansioso o dia todo? Aprenda sobre os sinais, sintomas e tratamento do TAG.
O que Ă© transtorno de ansiedade generalizada (TAG)?
Todo mundo fica ansioso Ă s vezes, mas se suas preocupaçÔes e medos sĂŁo tĂŁo constantes que interferem na sua capacidade de funcionar e relaxar, vocĂȘ pode ter um transtorno de ansiedade generalizada (TAG). O TAG Ă© um distĂșrbio de ansiedade comum que envolve preocupação constante e crĂŽnica, nervosismo e tensĂŁo. Ao contrĂĄrio de uma fobia, onde seu medo estĂĄ conectado a uma coisa ou situação especĂfica, a ansiedade do GAD Ă© difundida por um sentimento geral de pavor ou mal-estar que colorem toda a sua vida. Essa ansiedade Ă© menos intensa que um ataque de pĂąnico, mas muito mais duradoura, dificultando a vida normal e impossibilitando o relaxamento. O transtorno de ansiedade generalizada Ă© mental e fisicamente exaustivo. Drena sua energia, interfere no sono e desgasta o corpo.
Se vocĂȘ tem GAD, pode se preocupar com as mesmas coisas que outras pessoas, mas leva essas preocupaçÔes para um novo nĂvel. Um comentĂĄrio descuidado dos colegas de trabalho sobre a economia se torna uma visĂŁo de um deslizamento rosa iminente; um telefonema para um amigo que nĂŁo Ă© retornado imediatamente se torna uma ansiedade de que o relacionamento esteja com problemas. Ăs vezes, apenas o pensamento de passar o dia produz ansiedade. VocĂȘ realiza suas atividades cheias de preocupação e tensĂŁo exageradas, mesmo quando hĂĄ pouco ou nada para provocĂĄ-las.
Se vocĂȘ percebe que sua ansiedade Ă© mais intensa do que a situação exige, ou acredita que sua preocupação o protege de alguma forma, o resultado final Ă© o mesmo. VocĂȘ nĂŁo pode desligar seus pensamentos ansiosos. Eles continuam correndo pela sua cabeça, em repetição sem fim. Mas nĂŁo importa o quanto as coisas pareçam impressionantes agora, vocĂȘ pode se libertar de preocupaçÔes crĂŽnicas, aprender a acalmar sua mente ansiosa e recuperar seu senso de esperança.
Soa familiar?
- “NĂŁo consigo parar de pensar, isso estĂĄ me deixando louco!”
- “Ele estĂĄ atrasado, deveria estar aqui hĂĄ 20 minutos! Oh meu Deus, ele deve ter sofrido um acidente!
- “NĂŁo consigo dormir, sinto tanto medo e nĂŁo sei por que!”
A diferença entre preocupação “normal” e TAG
PreocupaçÔes, dĂșvidas e medos sĂŁo uma parte normal da vida. Ă natural estar ansioso com um prĂłximo teste ou se preocupar com suas finanças depois de ser atingido por contas inesperadas. A diferença entre a preocupação “normal” e o transtorno de ansiedade generalizada Ă© que a preocupação envolvida no TAG Ă©:
- excessivo
- intrusivo
- persistente
- perturbador
Preocupação âNormalâ vs. Transtorno de Ansiedade Generalizada | |
Preocupação “Normal”: | DistĂșrbio de ansiedade generalizada: |
Sua preocupação não atrapalha suas atividades e responsabilidades diårias. | Sua preocupação atrapalha significativamente seu trabalho, atividades ou vida social. |
VocĂȘ Ă© capaz de controlar sua preocupação. | Sua preocupação Ă© incontrolĂĄvel. |
Suas preocupaçÔes, embora desagradåveis, não causam sofrimento significativo. | Suas preocupaçÔes são extremamente perturbadoras e estressantes. |
Suas preocupaçÔes sĂŁo limitadas a um nĂșmero pequeno e especĂfico de preocupaçÔes realistas. | VocĂȘ se preocupa com todo tipo de coisa e tende a esperar o pior. |
Seus episĂłdios de preocupação duram apenas um curto perĂodo de tempo. | VocĂȘ se preocupa quase todos os dias hĂĄ pelo menos seis meses. |
Sinais e sintomas de TAG
Nem todo mundo com transtorno de ansiedade generalizada tem os mesmos sintomas, mas a maioria das pessoas experimenta uma combinação de sintomas emocionais, comportamentais e fĂsicos que geralmente flutuam, piorando em momentos de estresse.
Os sintomas emocionais do TAG incluem:
- PreocupaçÔes constantes correndo pela sua cabeça
- Sentir que sua ansiedade Ă© incontrolĂĄvel; nĂŁo hĂĄ nada que vocĂȘ possa fazer para impedir a preocupação
- Pensamentos intrusivos sobre coisas que o deixam ansioso; vocĂȘ tenta evitar pensar neles, mas nĂŁo consegue
- Incapacidade de tolerar incertezas; vocĂȘ precisa saber o que vai acontecer no futuro
- Um sentimento generalizado de apreensĂŁo ou pavor
Os sintomas comportamentais do TAG incluem:
- Incapacidade de relaxar, aproveite o tempo quieto ou fique sozinho
- Dificuldade de concentração ou focando nas coisas
- Adiando coisas porque vocĂȘ se sente sobrecarregado
- Evitando situaçÔes que te deixam ansioso
Os sintomas fĂsicos do TAG incluem:
- Sentindo-se tenso; com tensĂŁo muscular ou dores no corpo
- Tendo problemas para adormecer ou ficar dormindo porque sua mente nĂŁo vai parar
- Sentindo-se nervosoinquieto ou nervoso
- Problemas de estÎmagonåusea, diarréia
Sintomas GAD em crianças
Nas crianças, preocupaçÔes excessivas se concentram em eventos futuros, comportamentos passados, aceitação social, assuntos familiares, habilidades pessoais e desempenho escolar. Ao contrårio dos adultos com TAG, as crianças e os adolescentes geralmente não percebem que sua ansiedade é desproporcional à situação; portanto, os adultos precisam reconhecer seus sintomas. Juntamente com muitos dos sintomas que aparecem em adultos, algumas bandeiras vermelhas para GAD em crianças são:
- Medos “e se” sobre situaçÔes distantes no futuro
- Perfeccionismo, autocrĂtica excessiva e medo de cometer erros
- Sentindo que eles são os culpados por qualquer desastre, e sua preocupação evitarå que a tragédia ocorra
- A convicção de que o infortĂșnio Ă© contagioso e vai acontecer com eles
- Necessidade de segurança frequente e aprovação
Dica de auto-ajuda para transtorno de ansiedade generalizada 1: conecte-se com outras pessoas
O apoio de outras pessoas Ă© vital para superar o GAD. A interação social com alguĂ©m que se preocupa com vocĂȘ Ă© a maneira mais eficaz de acalmar seu sistema nervoso e espalhar a ansiedade, por isso Ă© importante encontrar alguĂ©m com quem vocĂȘ possa se conectar regularmente regularmente, com seu parceiro, um membro da famĂlia ou um amigo, possivelmente. Essa pessoa deve ser alguĂ©m com quem vocĂȘ possa conversar por um perĂodo ininterrupto, alguĂ©m que o ouvirĂĄ sem julgar, criticar ou se distrair continuamente pelo telefone ou por outras pessoas.
Construa um forte sistema de suporte. Os seres humanos sĂŁo criaturas sociais. NĂŁo devemos viver isolados. Mas um forte sistema de suporte nĂŁo significa necessariamente uma vasta rede de amigos. NĂŁo subestime o benefĂcio de algumas pessoas em quem vocĂȘ pode confiar e com a presença de vocĂȘ.
Fale quando suas preocupaçÔes começarem a crescer. Se vocĂȘ começar a se sentir sobrecarregado de ansiedade, encontre um familiar ou amigo de confiança. Conversar cara a cara sobre suas preocupaçÔes pode tornĂĄ-las menos ameaçadoras.
Saiba quem evitar quando estiver ansioso. Sua visĂŁo ansiosa da vida pode ser algo que vocĂȘ aprendeu quando estava crescendo. Se sua mĂŁe Ă© uma preocupante crĂŽnica, ela nĂŁo Ă© a melhor pessoa para ligar quando vocĂȘ estĂĄ ansioso, nĂŁo importa o quĂŁo perto vocĂȘ esteja. Ao considerar a quem recorrer, pergunte-se se vocĂȘ se sente melhor ou pior depois de conversar com essa pessoa sobre um problema.
Esteja ciente de que ter o GAD pode atrapalhar sua capacidade de se conectar com outras pessoas. Ansiedade e preocupação constante podem fazer com que vocĂȘ se sinta carente e inseguro, causando problemas nos seus relacionamentos. Pense em como vocĂȘ costuma agir quando se sente ansioso, principalmente com relação a um relacionamento. VocĂȘ testa seu parceiro? Retirar? Fazer acusaçÔes? Tornar-se pegajoso? Depois de conhecer qualquer padrĂŁo de relacionamento motivado pela ansiedade, vocĂȘ pode procurar maneiras melhores de lidar com qualquer medo ou insegurança que esteja sentindo.
Dica 2: Aprenda a se acalmar rapidamente
Embora interagir socialmente com outra pessoa pessoalmente seja a maneira mais rĂĄpida de acalmar seu sistema nervoso, nem sempre Ă© realista ter um amigo por perto para se apoiar. Nessas situaçÔes, vocĂȘ pode aliviar-se rapidamente e aliviar os sintomas de ansiedade usando um ou mais de seus sentidos fĂsicos:
Vista Olhe para qualquer coisa que relaxe ou faça vocĂȘ sorrir: uma bela vista, fotos de famĂlia, fotos de gatos na Internet.
Som Ouça mĂșsica suave, cante uma mĂșsica favorita ou toque um instrumento musical. Ou desfrute dos sons relaxantes da natureza (ao vivo ou gravados): ondas do mar, vento entre as ĂĄrvores, pĂĄssaros cantando.
Cheiro Acenda velas perfumadas. Cheire as flores em um jardim. Respire o ar limpo e fresco. Spritz em seu perfume favorito.
Gosto Coma lentamente um deleite favorito, saboreando cada mordida. Tome uma xĂcara quente de cafĂ© ou chĂĄ de ervas. Mastigue um chiclete. Desfrute de uma hortelĂŁ ou seu doce favorito.
Toque Faça uma massagem nas mãos ou no pescoço. Abraço com um animal de estimação. Enrole-se em um cobertor macio. Sente-se na brisa fresca.
Movimento DĂȘ um passeio, pule para cima e para baixo ou estique-o suavemente. Dançar, tocar bateria e correr pode ser especialmente eficaz.
Dica 3: mexa-se
O exercĂcio Ă© um tratamento anti-ansiedade natural e eficaz. Alivia a tensĂŁo, reduz os hormĂŽnios do estresse, aumenta substĂąncias quĂmicas saudĂĄveis, como serotonina e endorfinas, e altera fisicamente o cĂ©rebro de maneira a tornĂĄ-lo menos propenso a ansiedade e mais resiliente.
Para obter o mĂĄximo alĂvio do TAG, tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade fĂsica na maioria dos dias. ExercĂcios que envolvam os braços e as pernas, como caminhar, correr, nadar ou dançar, sĂŁo escolhas particularmente boas.
Para benefĂcios ainda maiores, tente adicionar um elemento de atenção aos seus treinos. A atenção plena Ă© um poderoso combatente da ansiedade e uma tĂ©cnica fĂĄcil de incorporar ao seu programa de exercĂcios. Em vez de se afastar ou se concentrar em seus pensamentos durante um treino, concentre-se em como seu corpo se sente enquanto se move. Tente perceber a sensação de seus pĂ©s batendo no chĂŁo, por exemplo, ou o ritmo da sua respiração, ou a sensação do vento em sua pele. VocĂȘ nĂŁo apenas obterĂĄ mais do seu trabalho, como tambĂ©m interromperĂĄ o fluxo de preocupaçÔes constantes que passam pela sua cabeça.
Dica 4: analise suas preocupaçÔes de novas maneiras
O principal sintoma do TAG Ă© a preocupação crĂŽnica. Ă importante entender o que Ă© preocupante, pois as crenças que vocĂȘ tem sobre a preocupação desempenham um grande papel no desencadeamento e manutenção do GAD. VocĂȘ pode sentir que suas preocupaçÔes vĂȘm de fora de outras pessoas, eventos que o estressam ou situaçÔes difĂceis que vocĂȘ estĂĄ enfrentando. Mas, de fato, se preocupar Ă© auto-gerado. O gatilho vem de fora, mas seu diĂĄlogo interno continua.
Quando vocĂȘ estĂĄ preocupado, estĂĄ falando sozinho sobre coisas que tem medo ou sobre eventos negativos que podem acontecer. VocĂȘ passa por cima da situação temida em sua mente e pensa em todas as maneiras pelas quais pode lidar com ela. Em essĂȘncia, vocĂȘ estĂĄ tentando resolver problemas que ainda nĂŁo aconteceram, ou pior, simplesmente obcecando nos piores cenĂĄrios.
Toda essa preocupação pode dar a impressĂŁo de que vocĂȘ estĂĄ se protegendo, preparando-se para o pior ou evitando situaçÔes ruins. Mas, na maioria das vezes, preocupar-se Ă© improdutivo, consumindo sua energia mental e emocional sem resultar em estratĂ©gias ou açÔes concretas de solução de problemas.
Como distinguir entre preocupaçÔes produtivas e improdutivas
Se vocĂȘ estĂĄ focando em cenĂĄrios “e se”, sua preocupação Ă© improdutiva.
Depois de desistir da ideia de que sua preocupação ajuda de alguma forma, vocĂȘ pode começar a lidar com sua preocupação e ansiedade de maneiras mais produtivas. Isso pode envolver pensamentos irracionais preocupantes e desafiadores, aprender a parar de se preocupar e aprender a aceitar incertezas em sua vida.
Dica 5: pratique técnicas de relaxamento para GAD
A ansiedade Ă© mais do que apenas um sentimento. Ă a reação fĂsica de “luta ou fuga” do corpo a uma ameaça percebida. Seu coração bate forte, vocĂȘ respira mais rĂĄpido, seus mĂșsculos ficam tensos e se sente tonto. Quando vocĂȘ estĂĄ relaxado, acontece o oposto completo. Sua frequĂȘncia cardĂaca diminui, vocĂȘ respira mais devagar e mais profundamente, seus mĂșsculos relaxam e sua pressĂŁo arterial se estabiliza. Como Ă© impossĂvel ficar ansioso e relaxado ao mesmo tempo, fortalecer a resposta de relaxamento do seu corpo Ă© uma tĂĄtica poderosa para aliviar a ansiedade.
Técnicas eficazes de relaxamento para aliviar a ansiedade incluem:
Respiração profunda. Quando vocĂȘ estĂĄ ansioso, respira mais rĂĄpido. Essa hiperventilação causa sintomas como tontura, falta de ar, tontura e formigamento nas mĂŁos e nos pĂ©s. Esses sintomas fĂsicos sĂŁo assustadores, levando a mais ansiedade e pĂąnico. Mas respirando profundamente pelo diafragma, vocĂȘ pode reverter esses sintomas e se acalmar.
Relaxamento muscular progressivo pode ajudĂĄ-lo a liberar a tensĂŁo muscular e tirar um “intervalo” de suas preocupaçÔes. A tĂ©cnica envolve tensionar sistematicamente e liberar diferentes grupos musculares em seu corpo. Enquanto seu corpo relaxa, sua mente segue.
Meditação. Pesquisas mostram que a meditação da atenção plena pode realmente mudar seu cérebro. Com a pråtica regular, a meditação aumenta a atividade no lado esquerdo do córtex pré-frontal, a årea do cérebro responsåvel por sentimentos de serenidade e alegria. Experimente a meditação Ride the Wild Horse, parte do Emotional Intelligence Toolkit gratuito da HelpGuide.
Dica 6: adote hĂĄbitos que eliminem a ansiedade
Um estilo de vida saudĂĄvel e equilibrado desempenha um grande papel em manter os sintomas do TAG afastados. AlĂ©m de exercĂcios regulares e relaxamento, tente adotar outros hĂĄbitos de vida para combater a ansiedade e a preocupação crĂŽnicas:
Durma o suficiente. Ansiedade e preocupação podem causar insĂŽnia, como pode atestar qualquer pessoa cujos pensamentos acelerados os mantenham acordados Ă noite. Mas a falta de sono tambĂ©m pode contribuir para a ansiedade. Quando vocĂȘ dorme privado, sua capacidade de lidar com o estresse fica comprometida. Quando vocĂȘ estĂĄ bem descansado, Ă© muito mais fĂĄcil manter seu equilĂbrio emocional, um fator chave para lidar com a ansiedade e parar de se preocupar. Melhore o seu sono Ă noite, alterando os hĂĄbitos diurnos ou as rotinas de dormir que podem contribuir para a insĂŽnia.
Limite de cafeĂna. Pare de beber ou pelo menos reduza as bebidas com cafeĂna, incluindo refrigerante, cafĂ© e chĂĄ. A cafeĂna Ă© um estimulante que pode desencadear todos os tipos de efeitos fisiolĂłgicos nervosos que se parecem muito com a ansiedade do coração palpitante e as mĂŁos trĂȘmulas Ă agitação e inquietação. A cafeĂna tambĂ©m pode piorar os sintomas do TAG, causar insĂŽnia e atĂ© desencadear ataques de pĂąnico.
Evite ĂĄlcool e nicotina. Tomar algumas bebidas pode ajudĂĄ-lo temporariamente a se sentir menos ansioso, mas o ĂĄlcool realmente piora os sintomas de ansiedade Ă medida que desaparece. Embora pareça que os cigarros estĂŁo se acalmando, a nicotina Ă© na verdade um poderoso estimulante que leva a nĂveis mais altos, e nĂŁo mais baixos, de ansiedade.
Coma direito. A comida nĂŁo causa ansiedade, mas uma dieta saudĂĄvel pode ajudar a mantĂȘ-lo equilibrado. Ficar muito tempo sem comer leva a um baixo nĂvel de açĂșcar no sangue, o que pode fazer vocĂȘ se sentir ansioso e irritado. Comece o dia com o cafĂ© da manhĂŁ e continue com as refeiçÔes regulares. Coma muitas frutas e vegetais, que estabilizam o açĂșcar no sangue e aumentam a serotonina, um neurotransmissor com efeitos calmantes. Reduza tambĂ©m a quantidade de carboidratos refinados e açĂșcar que vocĂȘ come. Lanches e sobremesas açucaradas fazem com que o açĂșcar no sangue aumente e depois caia, deixando vocĂȘ se sentindo emocional e fisicamente esgotado.
Tratamento para transtorno de ansiedade generalizada
Se vocĂȘ deu uma boa dose de auto-ajuda, mas ainda nĂŁo parece abalar suas preocupaçÔes e medos, talvez seja hora de procurar um profissional de saĂșde mental. Mas lembre-se de que o tratamento profissional nĂŁo substitui a auto-ajuda. Para controlar seus sintomas do GAD, vocĂȘ ainda deseja fazer mudanças no estilo de vida e observar as formas de pensar em se preocupar
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) Ă© um tipo de terapia particularmente Ăștil no tratamento da TAG. A TCC examina distorçÔes em nossas maneiras de olhar o mundo e a nĂłs mesmos. Seu terapeuta irĂĄ ajudĂĄ-lo a identificar pensamentos negativos automĂĄticos que contribuem para sua ansiedade. Por exemplo, se vocĂȘ catastroficamente sempre imagina o pior resultado possĂvel em qualquer situação, pode desafiar essa tendĂȘncia por meio de perguntas como: “Qual Ă© a probabilidade de que esse cenĂĄrio de pior caso realmente se torne realidade?” e âQuais sĂŁo alguns resultados positivos que tĂȘm mais probabilidade de acontecer?â.
Os cinco componentes da TCC para ansiedade sĂŁo:
Educação. A TCC envolve aprender sobre o transtorno de ansiedade generalizada. TambĂ©m ensina a distinguir entre preocupaçÔes Ășteis e inĂșteis. Uma maior compreensĂŁo de sua ansiedade encoraja uma resposta mais aceitĂĄvel e proativa a ela.
Monitoramento. VocĂȘ aprende a monitorar sua ansiedade, incluindo o que a desencadeia, as coisas especĂficas com as quais se preocupa e a gravidade e a duração de um episĂłdio especĂfico. Isso ajuda vocĂȘ a ter uma perspectiva e a acompanhar seu progresso.
EstratĂ©gias de controle fĂsico. O CBT para GAD treina vocĂȘ em tĂ©cnicas de relaxamento para ajudar a diminuir a excitação fĂsica da resposta de “luta ou fuga”.
Estratégias de controle cognitivo ensinå-lo a avaliar e alterar realisticamente os padrÔes de pensamento que contribuem para o transtorno de ansiedade generalizada. Ao desafiar esses pensamentos negativos, seus medos começarão a diminuir.
EstratĂ©gias comportamentais. Em vez de evitar situaçÔes que vocĂȘ teme, a CBT ensina vocĂȘ a enfrentĂĄ-las de frente. VocĂȘ pode começar imaginando o que mais tem medo. Ao se concentrar em seus medos sem tentar evitĂĄ-los ou escapar deles, vocĂȘ se sentirĂĄ mais no controle e menos ansioso.
Medicação para ansiedade
A medicação para TAG Ă© geralmente recomendada apenas como uma medida temporĂĄria para aliviar os sintomas no inĂcio do processo de tratamento, com a terapia como a chave para o sucesso a longo prazo.
Existem trĂȘs tipos de medicamentos prescritos para o transtorno de ansiedade generalizada:
Buspirona Este medicamento anti-ansiedade, conhecido pela marca Buspar, Ă© geralmente considerado o medicamento mais seguro para o transtorno de ansiedade generalizada. Embora o buspirona diminua, ele nĂŁo elimina completamente a ansiedade.
BenzodiazepĂnicos Esses medicamentos anti-ansiedade agem muito rapidamente (geralmente em 30 minutos a uma hora), mas a dependĂȘncia fĂsica e psicolĂłgica Ă© comum apĂłs mais de algumas semanas de uso. Eles geralmente sĂŁo recomendados apenas para episĂłdios graves e paralisantes de ansiedade.
Antidepressivos Os antidepressivos de alĂvio prevĂȘem ansiedade nĂŁo Ă© imediata e o efeito total nĂŁo Ă© sentido por atĂ© seis semanas. Alguns antidepressivos tambĂ©m podem exacerbar os problemas do sono e causar nĂĄusea ou outros efeitos colaterais.