🌿 ▷ Terapia para Transtornos de Ansiedade

Deseja controlar sua ansiedade, parar de pensamentos preocupantes e conquistar seus medos? Aqui está como a terapia pode ajudar.

Tratamento de transtornos de ansiedade com terapia

Se você está sofrendo de ataques de pânico, pensamentos obsessivos, preocupações implacáveis ou uma fobia incapacitante, é importante saber que você não precisa viver com ansiedade e medo. O tratamento pode ajudar e, para muitos problemas de ansiedade, a terapia geralmente é a opção mais eficaz. Isso ocorre porque a terapia da ansiedade, como um medicamento para ansiedade, trata mais do que apenas os sintomas do problema. A terapia pode ajudá-lo a descobrir as causas subjacentes de suas preocupações e medos; aprenda a relaxar; observe as situações de maneiras novas e menos assustadoras; e desenvolver melhores habilidades de enfrentamento e resolução de problemas. A terapia fornece as ferramentas para superar a ansiedade e ensina como usá-las.

Os transtornos de ansiedade diferem consideravelmente; portanto, a terapia deve ser adaptada aos seus sintomas e diagnóstico específicos. Se você tem transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), por exemplo, seu tratamento será diferente de alguém que precisa de ajuda para ataques de ansiedade. A duração da terapia também dependerá do tipo e gravidade do seu transtorno de ansiedade. No entanto, muitas terapias de ansiedade são relativamente de curto prazo. Segundo a American Psychological Association, muitas pessoas melhoram significativamente em 8 a 10 sessões de terapia.

Embora muitos tipos diferentes de terapia sejam usados para tratar a ansiedade, as principais abordagens são terapia cognitivo-comportamental (TCC) e terapia de exposição. Cada terapia de ansiedade pode ser usada sozinha ou combinada com outros tipos de terapia. A terapia de ansiedade pode ser realizada individualmente ou em um grupo de pessoas com problemas semelhantes de ansiedade. Mas o objetivo é o mesmo: diminuir os níveis de ansiedade, acalmar a mente e superar os medos.

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) para ansiedade

A terapia comportamental cognitiva (TCC) é a terapia mais usada para transtornos de ansiedade. A pesquisa mostrou que é eficaz no tratamento de transtorno do pânico, fobias, transtorno de ansiedade social e transtorno de ansiedade generalizada, entre muitas outras condições.

A TCC trata de padrões e distorções negativas na maneira como encaramos o mundo e a nós mesmos. Como o nome sugere, isso envolve dois componentes principais:

Terapia cognitiva examina como pensamentos negativos, ou cognições, contribuir para a ansiedade.

Terapia comportamental examina como você se comporta e reage em situações que desencadeiam ansiedade.

A premissa básica da TCC é que nossos pensamentos e não eventos externos afetam a maneira como nos sentimos. Em outras palavras, não é a situação em que você está que determina como você se sente, mas sua percepção da situação. Por exemplo, imagine que você acabou de ser convidado para uma grande festa. Considere três maneiras diferentes de pensar sobre o convite e como esses pensamentos afetariam suas emoções.

Situação: um amigo convida você para uma grande festa

Pensamento # 1: A festa parece muito divertida. Adoro sair e conhecer novas pessoas!

Emoções: Feliz, animado

Pensamento # 2: Festas não são a minha coisa. Prefiro ficar aqui e assistir a um filme.

Emoções: Neutro

Pensamento # 3: Eu nunca sei o que dizer ou fazer nas festas. Eu vou me fazer de bobo se eu for.

Emoções: Ansioso, triste

Como você pode ver, o mesmo evento pode levar a emoções completamente diferentes em pessoas diferentes. Tudo depende de nossas expectativas, atitudes e crenças individuais. Para pessoas com transtornos de ansiedade, modos de pensar negativos alimentam as emoções negativas da ansiedade e do medo. O objetivo da terapia cognitivo-comportamental para a ansiedade é identificar e corrigir esses pensamentos e crenças negativas. A idéia é que, se você mudar a maneira como pensa, poderá mudar a maneira como se sente.

Pensamento desafiador na TCC para ansiedade

O desafio do pensamento, também conhecido como reestruturação cognitiva, é um processo no qual você desafia os padrões de pensamento negativo que contribuem para a sua ansiedade, substituindo-os por pensamentos mais positivos e realistas. Isso envolve três etapas:

Identificando seus pensamentos negativos. Com transtornos de ansiedade, as situações são percebidas como mais perigosas do que realmente são. Para alguém com fobia germinativa, por exemplo, apertar a mão de outra pessoa pode parecer uma ameaça à vida. Embora você possa ver facilmente que esse é um medo irracional, identificar seus próprios pensamentos irracionais e assustadores pode ser muito difícil. Uma estratégia é se perguntar o que você estava pensando quando começou a se sentir ansioso. Seu terapeuta irá ajudá-lo com esta etapa.
Desafiando seus pensamentos negativos. No segundo passo, seu terapeuta ensinará como avaliar seus pensamentos provocadores de ansiedade. Isso envolve questionar as evidências de seus pensamentos assustadores, analisar crenças inúteis e testar a realidade de previsões negativas. As estratégias para desafiar pensamentos negativos incluem a realização de experimentos, ponderando os prós e os contras de se preocupar ou evitar o que você teme e determinar as chances realistas de que o que você está ansioso realmente acontecerá.
Substituindo pensamentos negativos por pensamentos realistas. Depois de identificar as previsões irracionais e as distorções negativas em seus pensamentos ansiosos, você pode substituí-los por novos pensamentos mais precisos e positivos. Seu terapeuta também pode ajudá-lo a elaborar afirmações realistas e calmantes que você pode dizer a si mesmo quando estiver enfrentando ou antecipando uma situação que normalmente faz com que seus níveis de ansiedade aumentem.

Para entender como o pensamento desafiador funciona na terapia cognitivo-comportamental, considere o seguinte exemplo: Maria não pega o metrô porque tem medo de desmaiar e todos pensam que ela é louca. Seu terapeuta pediu que escrevesse seus pensamentos negativos, identificasse os erros ou distorções cognitivas em seu pensamento e apresentasse uma interpretação mais racional. Os resultados estão abaixo.

Desafiando pensamentos negativos
Pensamento negativo # 1: E se eu desmaiar no metrô?
Distorção cognitiva: Prevendo o pior Pensamento mais realista: Eu nunca desmaiei antes, então é improvável que eu vá no metrô.
Pensamento negativo # 2: Se eu desmaiar, será terrível!
Distorção cognitiva: Explodir coisas fora de proporção Pensamento mais realista: Se eu desmaiar, chegarei em alguns momentos. Isso não é tão terrível.
Pensamento negativo # 3: as pessoas vão pensar que eu sou louco.
Distorção cognitiva: Saltando para conclusões Pensamento mais realista: É mais provável que as pessoas se preocupem se eu estiver bem.

Substituir pensamentos negativos por pensamentos mais realistas é mais fácil dizer do que fazer. Muitas vezes, pensamentos negativos fazem parte de um padrão de pensamento ao longo da vida. É preciso prática para quebrar o hábito. É por isso que a terapia cognitivo-comportamental também inclui praticar em casa. A TCC também pode incluir:

Aprendendo a reconhecer quando você está ansioso e como é isso no corpo

Aprendendo habilidades de enfrentamento técnicas de relaxamento para combater a ansiedade e o pânico

Enfrentando seus medos (na sua imaginação ou na vida real)

Terapia de exposição para ansiedade

A ansiedade não é uma sensação agradável, por isso é natural evitá-la se você puder. Uma das maneiras pelas quais as pessoas fazem isso é evitando as situações que as deixam ansiosas. Se você tem medo de altura, pode dirigir três horas para evitar atravessar uma ponte alta. Ou, se a perspectiva de falar em público deixar o seu estômago com um nó, você pode pular o casamento do seu melhor amigo para evitar brindar. Além do fator inconveniente, o problema de evitar seus medos é que você nunca terá a chance de superá-los. De fato, evitar seus medos geralmente os torna mais fortes.

A terapia de exposição, como o nome sugere, expõe você a situações ou objetos que você teme. A idéia é que, com exposições repetidas, você sentirá uma sensação crescente de controle sobre a situação e sua ansiedade diminuirá. A exposição é feita de duas maneiras: Seu terapeuta pode pedir que você imagine a situação assustadora, ou você pode enfrentá-la na vida real. A terapia de exposição pode ser usada sozinha ou pode ser conduzida como parte da terapia cognitivo-comportamental.

Dessensibilização sistemática

Em vez de enfrentar seu maior medo imediatamente, o que pode ser traumatizante, a terapia de exposição geralmente começa com uma situação que é apenas levemente ameaçadora e funciona a partir daí. Essa abordagem passo a passo é chamada dessensibilização sistemática. A dessensibilização sistemática permite que você desafie gradualmente seus medos, construa confiança e domine as habilidades para controlar o pânico.

Enfrentando um medo de voar

Passo 1: Veja fotos de aviões.

Passo 2: Assista ao vídeo de um avião em voo.

Etapa 3: Assista aviões reais decolarem.

Passo 4: Reserve uma passagem de avião.

Etapa 5: Faça as malas para o seu voo.

Etapa 6: Dirija para o aeroporto.

Etapa 7: Faça o check-in do seu voo.

Etapa 8: Aguarde o embarque.

Etapa 9: Entrar no avião.

Etapa 10: Pegue o vôo.

A dessensibilização sistemática envolve três partes:

Aprendendo habilidades de relaxamento. Primeiro, seu terapeuta ensinará uma técnica de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo ou respiração profunda. Você pratica terapia e sozinho em casa. Depois de começar a enfrentar seus medos, você usará essa técnica de relaxamento para reduzir sua resposta física à ansiedade (como tremores e hiperventilação) e incentivar o relaxamento.

Criando uma lista passo a passo. Em seguida, você criará uma lista de 10 a 20 situações assustadoras que progridem em direção ao seu objetivo final. Por exemplo, se seu objetivo final é superar o medo de voar, você pode começar olhando fotos de aviões e terminar com um vôo real. Cada passo deve ser o mais específico possível, com um objetivo claro e mensurável.

Trabalhando através das etapas. Sob a orientação do seu terapeuta, você começará a trabalhar na lista. O objetivo é permanecer em cada situação assustadora até que seus medos diminuam. Dessa forma, você aprenderá que os sentimentos não vão machucá-lo e eles desaparecem. Toda vez que a ansiedade ficar muito intensa, você mudará para a técnica de relaxamento que aprendeu. Depois de relaxar novamente, você pode voltar sua atenção para a situação. Dessa forma, você seguirá as etapas até conseguir concluir cada uma delas sem se sentir muito angustiado.

Terapias complementares para transtornos de ansiedade

Ao explorar seu transtorno de ansiedade na terapia, você também pode experimentar terapias complementares projetadas para reduzir seus níveis gerais de estresse e ajudá-lo a alcançar o equilíbrio emocional.

Exercício é um imbecil natural do estresse e apaziguador da ansiedade. Pesquisas mostram que apenas 30 minutos de exercício três a cinco vezes por semana podem proporcionar um alívio significativo da ansiedade. Para alcançar o benefício máximo, procure pelo menos uma hora de exercício aeróbico na maioria dos dias.

Técnicas de relaxamento como a meditação da atenção plena e o relaxamento muscular progressivo, quando praticados regularmente, podem reduzir a ansiedade e aumentar os sentimentos de bem-estar emocional.

Biofeedback usa sensores que medem funções fisiológicas específicas, como frequência cardíaca, respiração e tensão muscular, para ensinar você a reconhecer a resposta à ansiedade do seu corpo e aprender a controlá-la usando técnicas de relaxamento.

Hipnose às vezes é usado em combinação com a TCC para ansiedade. Enquanto você está em um estado de relaxamento profundo, o hipnoterapeuta usa diferentes técnicas terapêuticas para ajudá-lo a enfrentar seus medos e a vê-los de novas maneiras.

Fazendo a terapia de ansiedade funcionar para você

Não há solução rápida para a ansiedade. Superar um transtorno de ansiedade leva tempo e comprometimento. A terapia envolve enfrentar seus medos em vez de evitá-los; portanto, às vezes você se sente pior antes de melhorar. O importante é manter o tratamento e seguir o conselho do seu terapeuta. Se você estiver desanimado com o ritmo da recuperação, lembre-se de que a terapia para a ansiedade é muito eficaz a longo prazo. Você colherá os benefícios se conseguir.

Você também pode apoiar sua própria terapia de ansiedade fazendo escolhas positivas. Tudo, desde seu nível de atividade até sua vida social, afeta a ansiedade. Prepare o cenário para o sucesso ao tomar uma decisão consciente de promover relaxamento, vitalidade e uma perspectiva mental positiva em sua vida cotidiana.

Aprenda sobre ansiedade. Para superar a ansiedade, é importante entender o problema. É aí que entra a educação. Só a educação não cura um transtorno de ansiedade, masvai ajudá-lo a tirar o máximo proveito da terapia.

Cultive suas conexões com outras pessoas. Solidão e isolamento preparam o terreno para a ansiedade. Diminua sua vulnerabilidade, alcançando outras pessoas. Faça questão de ver amigos; participar de um grupo de autoajuda ou apoio; compartilhe suas preocupações com um ente querido de confiança.

Adote hábitos de vida saudáveis. A atividade física alivia a tensão e a ansiedade, portanto, reserve um tempo para exercícios regulares. Não use álcool e drogas para lidar com seus sintomas e tente evitar estimulantes como cafeína e nicotina, que podem piorar a ansiedade.

Reduza o estresse em sua vida. Examine sua vida quanto ao estresse e procure maneiras de minimizá-lo. Evite as pessoas que o deixam ansioso, diga não a responsabilidades extras e reserve tempo para se divertir e relaxar em sua programação diária.

Autores: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: novembro de 2019.