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Terapia para Transtornos de Ansiedade

Terapia para Transtornos de Ansiedade

Deseja controlar sua ansiedade, parar de pensamentos preocupantes e conquistar seus medos? Aqui est√° como a terapia pode ajudar.

Tratamento de transtornos de ansiedade com terapia

Se voc√™ est√° sofrendo de ataques de p√Ęnico, pensamentos obsessivos, preocupa√ß√Ķes implac√°veis ‚Äč‚Äčou uma fobia incapacitante, √© importante saber que voc√™ n√£o precisa viver com ansiedade e medo. O tratamento pode ajudar e, para muitos problemas de ansiedade, a terapia geralmente √© a op√ß√£o mais eficaz. Isso ocorre porque a terapia da ansiedade, como um medicamento para ansiedade, trata mais do que apenas os sintomas do problema. A terapia pode ajud√°-lo a descobrir as causas subjacentes de suas preocupa√ß√Ķes e medos; aprenda a relaxar; observe as situa√ß√Ķes de maneiras novas e menos assustadoras; e desenvolver melhores habilidades de enfrentamento e resolu√ß√£o de problemas. A terapia fornece as ferramentas para superar a ansiedade e ensina como us√°-las.

Os transtornos de ansiedade diferem consideravelmente; portanto, a terapia deve ser adaptada aos seus sintomas e diagn√≥stico espec√≠ficos. Se voc√™ tem transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), por exemplo, seu tratamento ser√° diferente de algu√©m que precisa de ajuda para ataques de ansiedade. A dura√ß√£o da terapia tamb√©m depender√° do tipo e gravidade do seu transtorno de ansiedade. No entanto, muitas terapias de ansiedade s√£o relativamente de curto prazo. Segundo a American Psychological Association, muitas pessoas melhoram significativamente em 8 a 10 sess√Ķes de terapia.

Embora muitos tipos diferentes de terapia sejam usados ‚Äč‚Äčpara tratar a ansiedade, as principais abordagens s√£o terapia cognitivo-comportamental (TCC) e terapia de exposi√ß√£o. Cada terapia de ansiedade pode ser usada sozinha ou combinada com outros tipos de terapia. A terapia de ansiedade pode ser realizada individualmente ou em um grupo de pessoas com problemas semelhantes de ansiedade. Mas o objetivo √© o mesmo: diminuir os n√≠veis de ansiedade, acalmar a mente e superar os medos.

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) para ansiedade

A terapia comportamental cognitiva (TCC) √© a terapia mais usada para transtornos de ansiedade. A pesquisa mostrou que √© eficaz no tratamento de transtorno do p√Ęnico, fobias, transtorno de ansiedade social e transtorno de ansiedade generalizada, entre muitas outras condi√ß√Ķes.

A TCC trata de padr√Ķes e distor√ß√Ķes negativas na maneira como encaramos o mundo e a n√≥s mesmos. Como o nome sugere, isso envolve dois componentes principais:

Terapia cognitiva examina como pensamentos negativos, ou cogni√ß√Ķes, contribuir para a ansiedade.

Terapia comportamental examina como voc√™ se comporta e reage em situa√ß√Ķes que desencadeiam ansiedade.

A premissa b√°sica da TCC √© que nossos pensamentos e n√£o eventos externos afetam a maneira como nos sentimos. Em outras palavras, n√£o √© a situa√ß√£o em que voc√™ est√° que determina como voc√™ se sente, mas sua percep√ß√£o da situa√ß√£o. Por exemplo, imagine que voc√™ acabou de ser convidado para uma grande festa. Considere tr√™s maneiras diferentes de pensar sobre o convite e como esses pensamentos afetariam suas emo√ß√Ķes.

Situação: um amigo convida você para uma grande festa

Pensamento # 1: A festa parece muito divertida. Adoro sair e conhecer novas pessoas!

Emo√ß√Ķes: Feliz, animado

Pensamento # 2: Festas n√£o s√£o a minha coisa. Prefiro ficar aqui e assistir a um filme.

Emo√ß√Ķes: Neutro

Pensamento # 3: Eu nunca sei o que dizer ou fazer nas festas. Eu vou me fazer de bobo se eu for.

Emo√ß√Ķes: Ansioso, triste

Como voc√™ pode ver, o mesmo evento pode levar a emo√ß√Ķes completamente diferentes em pessoas diferentes. Tudo depende de nossas expectativas, atitudes e cren√ßas individuais. Para pessoas com transtornos de ansiedade, modos de pensar negativos alimentam as emo√ß√Ķes negativas da ansiedade e do medo. O objetivo da terapia cognitivo-comportamental para a ansiedade √© identificar e corrigir esses pensamentos e cren√ßas negativas. A id√©ia √© que, se voc√™ mudar a maneira como pensa, poder√° mudar a maneira como se sente.

Pensamento desafiador na TCC para ansiedade

O desafio do pensamento, tamb√©m conhecido como reestrutura√ß√£o cognitiva, √© um processo no qual voc√™ desafia os padr√Ķes de pensamento negativo que contribuem para a sua ansiedade, substituindo-os por pensamentos mais positivos e realistas. Isso envolve tr√™s etapas:

  1. Identificando seus pensamentos negativos. Com transtornos de ansiedade, as situa√ß√Ķes s√£o percebidas como mais perigosas do que realmente s√£o. Para algu√©m com fobia germinativa, por exemplo, apertar a m√£o de outra pessoa pode parecer uma amea√ßa √† vida. Embora voc√™ possa ver facilmente que esse √© um medo irracional, identificar seus pr√≥prios pensamentos irracionais e assustadores pode ser muito dif√≠cil. Uma estrat√©gia √© se perguntar o que voc√™ estava pensando quando come√ßou a se sentir ansioso. Seu terapeuta ir√° ajud√°-lo com esta etapa.
  2. Desafiando seus pensamentos negativos. No segundo passo, seu terapeuta ensinar√° como avaliar seus pensamentos provocadores de ansiedade. Isso envolve questionar as evid√™ncias de seus pensamentos assustadores, analisar cren√ßas in√ļteis e testar a realidade de previs√Ķes negativas. As estrat√©gias para desafiar pensamentos negativos incluem a realiza√ß√£o de experimentos, ponderando os pr√≥s e os contras de se preocupar ou evitar o que voc√™ teme e determinar as chances realistas de que o que voc√™ est√° ansioso realmente acontecer√°.
  3. Substituindo pensamentos negativos por pensamentos realistas. Depois de identificar as previs√Ķes irracionais e as distor√ß√Ķes negativas em seus pensamentos ansiosos, voc√™ pode substitu√≠-los por novos pensamentos mais precisos e positivos. Seu terapeuta tamb√©m pode ajud√°-lo a elaborar afirma√ß√Ķes realistas e calmantes que voc√™ pode dizer a si mesmo quando estiver enfrentando ou antecipando uma situa√ß√£o que normalmente faz com que seus n√≠veis de ansiedade aumentem.

Para entender como o pensamento desafiador funciona na terapia cognitivo-comportamental, considere o seguinte exemplo: Maria n√£o pega o metr√ī porque tem medo de desmaiar e todos pensam que ela √© louca. Seu terapeuta pediu que escrevesse seus pensamentos negativos, identificasse os erros ou distor√ß√Ķes cognitivas em seu pensamento e apresentasse uma interpreta√ß√£o mais racional. Os resultados est√£o abaixo.

Desafiando pensamentos negativos
Pensamento negativo # 1: E se eu desmaiar no metr√ī?
Distorção cognitiva: Prevendo o pior

Pensamento mais realista: Eu nunca desmaiei antes, ent√£o √© improv√°vel que eu v√° no metr√ī.

Pensamento negativo # 2: Se eu desmaiar, será terrível!
Distorção cognitiva: Explodir coisas fora de proporção

Pensamento mais realista: Se eu desmaiar, chegarei em alguns momentos. Isso não é tão terrível.

Pensamento negativo # 3: as pessoas v√£o pensar que eu sou louco.
Distor√ß√£o cognitiva: Saltando para conclus√Ķes

Pensamento mais realista: √Č mais prov√°vel que as pessoas se preocupem se eu estiver bem.

Substituir pensamentos negativos por pensamentos mais realistas √© mais f√°cil dizer do que fazer. Muitas vezes, pensamentos negativos fazem parte de um padr√£o de pensamento ao longo da vida. √Č preciso pr√°tica para quebrar o h√°bito. √Č por isso que a terapia cognitivo-comportamental tamb√©m inclui praticar em casa. A TCC tamb√©m pode incluir:

Aprendendo a reconhecer quando você está ansioso e como é isso no corpo

Aprendendo habilidades de enfrentamento t√©cnicas de relaxamento para combater a ansiedade e o p√Ęnico

Enfrentando seus medos (na sua imaginação ou na vida real)

Terapia de exposição para ansiedade

A ansiedade n√£o √© uma sensa√ß√£o agrad√°vel, por isso √© natural evit√°-la se voc√™ puder. Uma das maneiras pelas quais as pessoas fazem isso √© evitando as situa√ß√Ķes que as deixam ansiosas. Se voc√™ tem medo de altura, pode dirigir tr√™s horas para evitar atravessar uma ponte alta. Ou, se a perspectiva de falar em p√ļblico deixar o seu est√īmago com um n√≥, voc√™ pode pular o casamento do seu melhor amigo para evitar brindar. Al√©m do fator inconveniente, o problema de evitar seus medos √© que voc√™ nunca ter√° a chance de super√°-los. De fato, evitar seus medos geralmente os torna mais fortes.

A terapia de exposi√ß√£o, como o nome sugere, exp√Ķe voc√™ a situa√ß√Ķes ou objetos que voc√™ teme. A id√©ia √© que, com exposi√ß√Ķes repetidas, voc√™ sentir√° uma sensa√ß√£o crescente de controle sobre a situa√ß√£o e sua ansiedade diminuir√°. A exposi√ß√£o √© feita de duas maneiras: Seu terapeuta pode pedir que voc√™ imagine a situa√ß√£o assustadora, ou voc√™ pode enfrent√°-la na vida real. A terapia de exposi√ß√£o pode ser usada sozinha ou pode ser conduzida como parte da terapia cognitivo-comportamental.

Dessensibilização sistemática

Em vez de enfrentar seu maior medo imediatamente, o que pode ser traumatizante, a terapia de exposi√ß√£o geralmente come√ßa com uma situa√ß√£o que √© apenas levemente amea√ßadora e funciona a partir da√≠. Essa abordagem passo a passo √© chamada dessensibiliza√ß√£o sistem√°tica. A dessensibiliza√ß√£o sistem√°tica permite que voc√™ desafie gradualmente seus medos, construa confian√ßa e domine as habilidades para controlar o p√Ęnico.

Enfrentando um medo de voar

Passo 1: Veja fotos de avi√Ķes.

Passo 2: Assista ao vídeo de um avião em voo.

Etapa 3: Assista avi√Ķes reais decolarem.

Passo 4: Reserve uma passagem de avi√£o.

Etapa 5: Faça as malas para o seu voo.

Etapa 6: Dirija para o aeroporto.

Etapa 7: Faça o check-in do seu voo.

Etapa 8: Aguarde o embarque.

Etapa 9: Entrar no avi√£o.

Etapa 10: Pegue o v√īo.

A dessensibilização sistemática envolve três partes:

Aprendendo habilidades de relaxamento. Primeiro, seu terapeuta ensinará uma técnica de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo ou respiração profunda. Você pratica terapia e sozinho em casa. Depois de começar a enfrentar seus medos, você usará essa técnica de relaxamento para reduzir sua resposta física à ansiedade (como tremores e hiperventilação) e incentivar o relaxamento.

Criando uma lista passo a passo. Em seguida, voc√™ criar√° uma lista de 10 a 20 situa√ß√Ķes assustadoras que progridem em dire√ß√£o ao seu objetivo final. Por exemplo, se seu objetivo final √© superar o medo de voar, voc√™ pode come√ßar olhando fotos de avi√Ķes e terminar com um v√īo real. Cada passo deve ser o mais espec√≠fico poss√≠vel, com um objetivo claro e mensur√°vel.

Trabalhando através das etapas. Sob a orientação do seu terapeuta, você começará a trabalhar na lista. O objetivo é permanecer em cada situação assustadora até que seus medos diminuam. Dessa forma, você aprenderá que os sentimentos não vão machucá-lo e eles desaparecem. Toda vez que a ansiedade ficar muito intensa, você mudará para a técnica de relaxamento que aprendeu. Depois de relaxar novamente, você pode voltar sua atenção para a situação. Dessa forma, você seguirá as etapas até conseguir concluir cada uma delas sem se sentir muito angustiado.

Terapias complementares para transtornos de ansiedade

Ao explorar seu transtorno de ansiedade na terapia, você também pode experimentar terapias complementares projetadas para reduzir seus níveis gerais de estresse e ajudá-lo a alcançar o equilíbrio emocional.

Exercício é um imbecil natural do estresse e apaziguador da ansiedade. Pesquisas mostram que apenas 30 minutos de exercício três a cinco vezes por semana podem proporcionar um alívio significativo da ansiedade. Para alcançar o benefício máximo, procure pelo menos uma hora de exercício aeróbico na maioria dos dias.

Técnicas de relaxamento como a meditação da atenção plena e o relaxamento muscular progressivo, quando praticados regularmente, podem reduzir a ansiedade e aumentar os sentimentos de bem-estar emocional.

Biofeedback usa sensores que medem fun√ß√Ķes fisiol√≥gicas espec√≠ficas, como frequ√™ncia card√≠aca, respira√ß√£o e tens√£o muscular, para ensinar voc√™ a reconhecer a resposta √† ansiedade do seu corpo e aprender a control√°-la usando t√©cnicas de relaxamento.

Hipnose às vezes é usado em combinação com a TCC para ansiedade. Enquanto você está em um estado de relaxamento profundo, o hipnoterapeuta usa diferentes técnicas terapêuticas para ajudá-lo a enfrentar seus medos e a vê-los de novas maneiras.

Fazendo a terapia de ansiedade funcionar para você

Não há solução rápida para a ansiedade. Superar um transtorno de ansiedade leva tempo e comprometimento. A terapia envolve enfrentar seus medos em vez de evitá-los; portanto, às vezes você se sente pior antes de melhorar. O importante é manter o tratamento e seguir o conselho do seu terapeuta. Se você estiver desanimado com o ritmo da recuperação, lembre-se de que a terapia para a ansiedade é muito eficaz a longo prazo. Você colherá os benefícios se conseguir.

Você também pode apoiar sua própria terapia de ansiedade fazendo escolhas positivas. Tudo, desde seu nível de atividade até sua vida social, afeta a ansiedade. Prepare o cenário para o sucesso ao tomar uma decisão consciente de promover relaxamento, vitalidade e uma perspectiva mental positiva em sua vida cotidiana.

Aprenda sobre ansiedade. Para superar a ansiedade, √© importante entender o problema. √Č a√≠ que entra a educa√ß√£o. S√≥ a educa√ß√£o n√£o cura um transtorno de ansiedade, masvai ajud√°-lo a tirar o m√°ximo proveito da terapia.

Cultive suas conex√Ķes com outras pessoas. Solid√£o e isolamento preparam o terreno para a ansiedade. Diminua sua vulnerabilidade, alcan√ßando outras pessoas. Fa√ßa quest√£o de ver amigos; participar de um grupo de autoajuda ou apoio; compartilhe suas preocupa√ß√Ķes com um ente querido de confian√ßa.

Adote hábitos de vida saudáveis. A atividade física alivia a tensão e a ansiedade, portanto, reserve um tempo para exercícios regulares. Não use álcool e drogas para lidar com seus sintomas e tente evitar estimulantes como cafeína e nicotina, que podem piorar a ansiedade.

Reduza o estresse em sua vida. Examine sua vida quanto ao estresse e procure maneiras de minimizá-lo. Evite as pessoas que o deixam ansioso, diga não a responsabilidades extras e reserve tempo para se divertir e relaxar em sua programação diária.

Autores: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: novembro de 2019.