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Terapia para distĂșrbios do sono

Terapia para distĂșrbios do sono

Para muitos problemas de sono, terapia como a TCC pode ser mais eficaz do que pĂ­lulas para dormir, mas sem os efeitos colaterais desagradĂĄveis ​​ou preocupaçÔes com a saĂșde a longo prazo.

Por que terapia para distĂșrbios do sono e nĂŁo medicamentos?

Quando vocĂȘ estĂĄ desesperado para dormir, pode ser tentador pegar uma pĂ­lula para dormir ou um aparelho para dormir sem receita. PorĂ©m, os medicamentos para dormir nĂŁo curam o problema ou tratam dos sintomas subjacentes; geralmente, eles podem piorar os problemas de sono a longo prazo. Isso nĂŁo quer dizer que nunca haja tempo ou lugar para tomar medicamentos para dormir. Para evitar dependĂȘncia e tolerĂąncia, porĂ©m, os remĂ©dios para dormir sĂŁo mais eficazes quando usados ​​com moderação em situaçÔes de curto prazo, como viajar por fusos horĂĄrios ou se recuperar de um procedimento mĂ©dico. Mesmo que seu distĂșrbio do sono exija o uso de medicamentos prescritos, os especialistas recomendam combinar um regime medicamentoso com terapia e mudanças no estilo de vida saudĂĄvel.

A terapia cognitivo-comportamental pode melhorar seu sono, alterando seu comportamento antes de dormir, bem como mudando as maneiras de pensar que o impedem de adormecer. TambĂ©m se concentra em melhorar as habilidades de relaxamento e mudar os hĂĄbitos de vida que afetam seus padrĂ”es de sono. Como os distĂșrbios do sono podem ser causados ​​e desencadear problemas emocionais de saĂșde, como ansiedade, estresse e depressĂŁo, a terapia Ă© uma maneira eficaz de tratar o problema subjacente, e nĂŁo apenas os sintomas, ajudando a desenvolver padrĂ”es de sono saudĂĄveis ​​por toda a vida.

Um estudo recente da Harvard Medical School descobriu que a TCC era mais eficaz no tratamento da insĂŽnia crĂŽnica do que medicamentos prescritos para dormir. A TCC produziu as maiores mudanças na capacidade dos pacientes de adormecer e permanecer dormindo, e os benefĂ­cios permaneceram mesmo um ano apĂłs o tĂ©rmino do tratamento. Se vocĂȘ sofre de um distĂșrbio do sono, a terapia pode relaxar sua mente, mudar suas perspectivas, melhorar seus hĂĄbitos diurnos e preparĂĄ-lo para uma boa noite de sono.

O que define um distĂșrbio do sono?

Um distĂșrbio do sono Ă© uma condição que freqĂŒentemente afeta sua capacidade de dormir com qualidade suficiente, deixando-o exausto ou sonolento durante o dia. Os distĂșrbios do sono mais comuns incluem insĂŽnia, apneia do sono, narcolepsia, sĂ­ndrome das pernas inquietas (SPI) e distĂșrbios do sono no ritmo circadiano, freqĂŒentemente desencadeados por turnos ou jet lag.

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) para distĂșrbios do sono

A terapia cognitivo-comportamental Ă© a terapia mais usada para distĂșrbios do sono. Pode ser realizado individualmente, em um grupo de pessoas com problemas de sono semelhantes ou atĂ© online. Como as causas e os sintomas dos distĂșrbios do sono variam consideravelmente, a TCC deve sempre ser adaptada aos seus problemas especĂ­ficos. A terapia cognitivo-comportamental para insĂŽnia (TCC-I), por exemplo, Ă© um tipo especĂ­fico de terapia projetado para pessoas incapazes de dormir a quantidade de sono necessĂĄria para acordar, sentindo-se descansadas e revigoradas.

A duração da terapia tambĂ©m depende do tipo e gravidade do seu distĂșrbio do sono. Embora a TCC raramente seja uma cura imediata ou fĂĄcil, Ă© relativamente a curto prazo. Muitos programas de tratamento de TCC para insĂŽnia, por exemplo, relatam melhora significativa nos padrĂ”es de sono apĂłs um curso de 5 a 8 sessĂ”es semanais.

Como a TCC funciona para distĂșrbios do sono?

A TCC aborda pensamentos negativos e padrÔes de comportamento que contribuem para insÎnia ou outros problemas do sono. Como o nome sugere, a terapia comportamental cognitiva envolve dois componentes principais:

Terapia cognitiva ensina vocĂȘ a reconhecer e mudar crenças e pensamentos negativos (cogniçÔes) que contribuem para seus problemas de sono.

Terapia comportamental ensina a evitar comportamentos que o mantĂȘm acordado Ă  noite e substitui-os por melhores hĂĄbitos de sono.

Usando um diĂĄrio do sono na TCC

Para identificar padrĂ”es nos seus problemas de sono e decidir sobre a melhor abordagem de tratamento, seu terapeuta pode começar pedindo que vocĂȘ mantenha um diĂĄrio do sono. Os detalhes podem ser importantes, revelando como certos comportamentos estĂŁo arruinando sua chance de uma boa noite de sono. VocĂȘ pode baixar ou imprimir o diĂĄrio de sono do HelpGuide (PDF) e levĂĄ-lo ao seu terapeuta para ajudar a identificar seus problemas especĂ­ficos.

Pensamento desafiador na TCC

Os aspectos cognitivos da TCC incluem um desafio desafiador, tambĂ©m conhecido como reestruturação cognitiva, no qual vocĂȘ desafia os padrĂ”es de pensamento negativo que contribuem para seus problemas de sono, substituindo-os por pensamentos mais positivos e realistas. A idĂ©ia Ă© que, se vocĂȘ mudar a maneira como pensa, poderĂĄ mudar a maneira como se sente e, finalmente, como dorme.

Isso envolve trĂȘs etapas:

1. Identificando seus pensamentos negativos. Se vocĂȘ tem um distĂșrbio do sono, como a insĂŽnia, pode perceber que os obstĂĄculos que impedem uma boa noite de sono sĂŁo maiores do que realmente sĂŁo. Por exemplo, vocĂȘ pode continuar dizendo a si mesmo que nĂŁo pode adormecer a menos que tome um comprimido para dormir. Quanto mais vocĂȘ se disser isso, mais ansioso ficarĂĄ se nĂŁo tomar uma pĂ­lula e mais difĂ­cil conseguirĂĄ dormir.

2. Desafiando seus pensamentos negativos. No segundo passo, seu terapeuta ensinarĂĄ como avaliar seus pensamentos que perturbam o sono. Isso envolve questionar as evidĂȘncias de seus pensamentos, analisar crenças inĂșteis e testar a realidade de previsĂ”es negativas.

3. Substituir pensamentos negativos por pensamentos realistas. Depois de identificar as distorçÔes negativas em seus pensamentos, vocĂȘ pode substituĂ­-las por novas que sejam mais precisas e positivas. Seu terapeuta tambĂ©m pode ajudĂĄ-lo a criar afirmaçÔes realistas e calmantes que vocĂȘ pode dizer a si mesmo enquanto se prepara para dormir.

Pensamentos negativos desafiadores que alimentam os problemas do sono
Expectativas irrealistas
Pensamento negativo: Eu deveria poder dormir bem todas as noites como uma pessoa normal.

Retorno que promove o sono: Muitas pessoas lutam com o sono de tempos em tempos. Eu poderei dormir com a prĂĄtica.

Exagero
Pensamento negativo: É o mesmo toda noite, outra noite de misĂ©ria sem sono.

Retorno que promove o sono: Nem toda noite Ă© a mesma. Algumas noites durmo melhor que outras.

Catastrofização
Pensamento negativo: Se eu nĂŁo dormir, vou me deitar no trabalho e pĂŽr em risco o meu trabalho.

Retorno que promove o sono: Posso terminar o trabalho mesmo que esteja cansado. Ainda posso descansar e relaxar hoje Ă  noite, mesmo que nĂŁo consiga dormir.

Desesperança
Pensamento negativo: Eu nunca vou conseguir dormir bem. EstĂĄ fora do meu controle.

Retorno que promove o sono: Problemas de sono podem ser curados. Se eu parar de me preocupar tanto e me concentrar em soluçÔes positivas, posso vencĂȘ-lo.

Cartomancia
Pensamento negativo: Vou levar pelo menos uma hora para dormir esta noite. Eu apenas sei disso.

Retorno que promove o sono: Não sei o que vai acontecer hoje à noite. Talvez eu durma rapidamente se usar as novas estratégias que aprendi.

Como os pensamentos negativos costumam fazer parte de um padrĂŁo de pensamento ao longo da vida, raramente Ă© fĂĄcil substituir pensamentos negativos por pensamentos mais realistas. Mas com a prĂĄtica, vocĂȘ pode quebrar o hĂĄbito. É por isso que Ă© importante praticar as tĂ©cnicas que vocĂȘ aprende em terapia sozinho em casa.

TĂ©cnicas comportamentais usadas na TCC para distĂșrbios do sono

AlĂ©m de mudar a maneira de pensar sobre o sono, a TCC tambĂ©m trabalha para mudar os hĂĄbitos e comportamentos que podem impedir que vocĂȘ durma bem. Dependendo dos seus sintomas e necessidades especĂ­ficas, seu terapeuta pode empregar algumas das seguintes tĂ©cnicas:

Terapia de restrição do sono (SRT) reduz o tempo que vocĂȘ passa deitado na cama acordado, eliminando cochilos e forçando vocĂȘ a ficar acordado alĂ©m da hora de dormir normal. Este mĂ©todo de privação do sono pode ser especialmente eficaz para insĂŽnia. Isso nĂŁo apenas o deixa mais cansado na noite seguinte, como cria uma associação mais forte entre a cama e o sono, em vez de dormir e ficar acordado.

Terapia de controle de estĂ­mulos ajuda a identificar e alterar hĂĄbitos de sono que impedem que vocĂȘ durma bem. Isso significa treinar vocĂȘ a usar seu quarto apenas para dormir e fazer sexo, em vez de trabalhar ou assistir Ă  TV, e manter horĂĄrios consistentes de despertar do sono, mesmo nos finais de semana.

Melhorando seu ambiente de sono e higiene do sono. Seu ambiente de sono deve ser escuro, silencioso, fresco e confortåvel; portanto, seu terapeuta pode recomendar måscaras de proteção, tampÔes para os ouvidos ou aparelhos de som para bloquear o ruído. A higiene do sono envolve melhorar seus håbitos diurnos para incluir exercícios regulares, evitar nicotina e cafeína no final do dia e aprender a relaxar à noite.

Permanecendo passivamente acordado, tambĂ©m conhecido como “intenção paradoxal”. Como se preocupar em nĂŁo conseguir dormir gera ansiedade que o mantĂ©m acordado, deixar de lado essa preocupação e nĂŁo fazer nenhum esforço para dormir pode, paradoxalmente, ajudĂĄ-lo a relaxar e adormecer.

Treinamento de relaxamento. Quando praticadas regularmente, técnicas de relaxamento, como meditação da atenção plena, relaxamento muscular progressivo e exercícios respiratórios, podem ajudå-lo a relaxar à noite, aliviando a tensão e a ansiedade e preparando-o para o sono.

Biofeedback usa sensores que medem funçÔes fisiolĂłgicas especĂ­ficas, como freqĂŒĂȘncia cardĂ­aca, respiração e tensĂŁo muscular. O biofeedback ensina a reconhecer e controlar a resposta de ansiedade do seu corpo que afeta os padrĂ”es de sono.

Hipnose Às vezes, tambĂ©m pode ser usado na TCC para distĂșrbios do sono. Enquanto vocĂȘ estĂĄ em um estado de relaxamento profundo, o hipnoterapeuta usa diferentes tĂ©cnicas terapĂȘuticas para ajudĂĄ-lo a alterar padrĂ”es de pensamentos negativos ou hĂĄbitos inĂșteis e promover o sono repousante.

TĂ©cnicas de relaxamento para insĂŽnia

Respiração abdominal. Respirar profunda e completamente, envolvendo não apenas o peito, mas também a barriga, a região lombar e as costelas, pode ajudå-lo a relaxar. Feche os olhos e respire fundo, lentamente, tornando cada respiração ainda mais profunda que a anterior. Inspire pelo nariz e expire pela boca.

Relaxamento muscular progressivo. Sinta-se a vontade. Começando com os pĂ©s, tensione os mĂșsculos o mais firmemente possĂ­vel. Mantenha pressionado atĂ© 10 e depois relaxe. Continue fazendo isso para todos os grupos musculares do seu corpo, subindo atĂ© o topo da cabeça.

Meditação da atenção plena. Sente-se em silĂȘncio e concentre-se em sua respiração natural e em como seu corpo se sente no momento. Permita que pensamentos e emoçÔes entrem e saiam sem julgamento, sempre voltando a se concentrar em sua respiração e seu corpo.

Fazendo a terapia funcionar para vocĂȘ

Fazer melhorias no sono geralmente leva tempo e comprometimento. É essencial que vocĂȘ encontre um terapeuta adequado para vocĂȘ: alguĂ©m em quem vocĂȘ possa confiar, alguĂ©m com quem se sinta Ă  vontade para conversar, alguĂ©m que servirĂĄ como parceiro em sua recuperação. Depois de encontrar o terapeuta certo, Ă© importante continuar com o tratamento e seguir os conselhos do terapeuta. Se vocĂȘ estiver desanimado com o ritmo da recuperação, lembre-se de que a terapia para distĂșrbios do sono Ă© muito eficaz a longo prazo. VocĂȘ colherĂĄ os benefĂ­cios se conseguir.

VocĂȘ tambĂ©m pode apoiar sua terapia fazendo escolhas positivas de estilo de vida que beneficiam sua capacidade de dormir.

Adicione mais atividade fĂ­sica ao seu dia. O exercĂ­cio alivia o estresse e a ansiedade e melhora o sono, portanto, reserve um tempo para exercĂ­cios regulares. Apontar por 30 minutos ou mais na maioria dos dias, mas nĂŁo muito perto da hora de dormir.

Seja esperto sobre o que come e bebe e quando. Evite refeiçÔes tardias dentro de duas horas antes de dormir. Pare de beber bebidas com cafeĂ­na pelo menos oito horas antes de dormir. Como a cafeĂ­na, a nicotina e os alimentos açucarados sĂŁo estimulantes e, embora o ĂĄlcool possa deixĂĄ-lo sonolento, ele interfere na qualidade do sono e pode piorar os sintomas do distĂșrbio do sono.

Reduza o estresse e a ansiedade em sua vida. Se o estresse do trabalho, da famĂ­lia ou da escola o mantiver acordado, vocĂȘ pode precisar de ajuda com o gerenciamento do estresse. Ao lidar com o estresse de maneira produtiva e manter uma perspectiva calma e positiva, vocĂȘ poderĂĄ dormir melhor Ă  noite.

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: junho de 2019.