Terapia para dist√ļrbios do sono

Terapia para dist√ļrbios do sono

Terapia para dist√ļrbios do sono

Para muitos problemas de sono, terapia como a TCC pode ser mais eficaz do que p√≠lulas para dormir, mas sem os efeitos colaterais desagrad√°veis ‚Äč‚Äčou preocupa√ß√Ķes com a sa√ļde a longo prazo.

Por que terapia para dist√ļrbios do sono e n√£o medicamentos?

Quando voc√™ est√° desesperado para dormir, pode ser tentador pegar uma p√≠lula para dormir ou um aparelho para dormir sem receita. Por√©m, os medicamentos para dormir n√£o curam o problema ou tratam dos sintomas subjacentes; geralmente, eles podem piorar os problemas de sono a longo prazo. Isso n√£o quer dizer que nunca haja tempo ou lugar para tomar medicamentos para dormir. Para evitar depend√™ncia e toler√Ęncia, por√©m, os rem√©dios para dormir s√£o mais eficazes quando usados ‚Äč‚Äčcom modera√ß√£o em situa√ß√Ķes de curto prazo, como viajar por fusos hor√°rios ou se recuperar de um procedimento m√©dico. Mesmo que seu dist√ļrbio do sono exija o uso de medicamentos prescritos, os especialistas recomendam combinar um regime medicamentoso com terapia e mudan√ßas no estilo de vida saud√°vel.

A terapia cognitivo-comportamental pode melhorar seu sono, alterando seu comportamento antes de dormir, bem como mudando as maneiras de pensar que o impedem de adormecer. Tamb√©m se concentra em melhorar as habilidades de relaxamento e mudar os h√°bitos de vida que afetam seus padr√Ķes de sono. Como os dist√ļrbios do sono podem ser causados ‚Äč‚Äče desencadear problemas emocionais de sa√ļde, como ansiedade, estresse e depress√£o, a terapia √© uma maneira eficaz de tratar o problema subjacente, e n√£o apenas os sintomas, ajudando a desenvolver padr√Ķes de sono saud√°veis ‚Äč‚Äčpor toda a vida.

Um estudo recente da Harvard Medical School descobriu que a TCC era mais eficaz no tratamento da ins√īnia cr√īnica do que medicamentos prescritos para dormir. A TCC produziu as maiores mudan√ßas na capacidade dos pacientes de adormecer e permanecer dormindo, e os benef√≠cios permaneceram mesmo um ano ap√≥s o t√©rmino do tratamento. Se voc√™ sofre de um dist√ļrbio do sono, a terapia pode relaxar sua mente, mudar suas perspectivas, melhorar seus h√°bitos diurnos e prepar√°-lo para uma boa noite de sono.

O que define um dist√ļrbio do sono?

Um dist√ļrbio do sono √© uma condi√ß√£o que freq√ľentemente afeta sua capacidade de dormir com qualidade suficiente, deixando-o exausto ou sonolento durante o dia. Os dist√ļrbios do sono mais comuns incluem ins√īnia, apneia do sono, narcolepsia, s√≠ndrome das pernas inquietas (SPI) e dist√ļrbios do sono no ritmo circadiano, freq√ľentemente desencadeados por turnos ou jet lag.

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) para dist√ļrbios do sono

A terapia cognitivo-comportamental √© a terapia mais usada para dist√ļrbios do sono. Pode ser realizado individualmente, em um grupo de pessoas com problemas de sono semelhantes ou at√© online. Como as causas e os sintomas dos dist√ļrbios do sono variam consideravelmente, a TCC deve sempre ser adaptada aos seus problemas espec√≠ficos. A terapia cognitivo-comportamental para ins√īnia (TCC-I), por exemplo, √© um tipo espec√≠fico de terapia projetado para pessoas incapazes de dormir a quantidade de sono necess√°ria para acordar, sentindo-se descansadas e revigoradas.

A dura√ß√£o da terapia tamb√©m depende do tipo e gravidade do seu dist√ļrbio do sono. Embora a TCC raramente seja uma cura imediata ou f√°cil, √© relativamente a curto prazo. Muitos programas de tratamento de TCC para ins√īnia, por exemplo, relatam melhora significativa nos padr√Ķes de sono ap√≥s um curso de 5 a 8 sess√Ķes semanais.

Como a TCC funciona para dist√ļrbios do sono?

A TCC aborda pensamentos negativos e padr√Ķes de comportamento que contribuem para ins√īnia ou outros problemas do sono. Como o nome sugere, a terapia comportamental cognitiva envolve dois componentes principais:

Terapia cognitiva ensina voc√™ a reconhecer e mudar cren√ßas e pensamentos negativos (cogni√ß√Ķes) que contribuem para seus problemas de sono.

Terapia comportamental ensina a evitar comportamentos que o mantêm acordado à noite e substitui-os por melhores hábitos de sono.

Usando um di√°rio do sono na TCC

Para identificar padr√Ķes nos seus problemas de sono e decidir sobre a melhor abordagem de tratamento, seu terapeuta pode come√ßar pedindo que voc√™ mantenha um di√°rio do sono. Os detalhes podem ser importantes, revelando como certos comportamentos est√£o arruinando sua chance de uma boa noite de sono. Voc√™ pode baixar ou imprimir o di√°rio de sono do HelpGuide (PDF) e lev√°-lo ao seu terapeuta para ajudar a identificar seus problemas espec√≠ficos.

Pensamento desafiador na TCC

Os aspectos cognitivos da TCC incluem um desafio desafiador, tamb√©m conhecido como reestrutura√ß√£o cognitiva, no qual voc√™ desafia os padr√Ķes de pensamento negativo que contribuem para seus problemas de sono, substituindo-os por pensamentos mais positivos e realistas. A id√©ia √© que, se voc√™ mudar a maneira como pensa, poder√° mudar a maneira como se sente e, finalmente, como dorme.

Isso envolve três etapas:

1. Identificando seus pensamentos negativos. Se voc√™ tem um dist√ļrbio do sono, como a ins√īnia, pode perceber que os obst√°culos que impedem uma boa noite de sono s√£o maiores do que realmente s√£o. Por exemplo, voc√™ pode continuar dizendo a si mesmo que n√£o pode adormecer a menos que tome um comprimido para dormir. Quanto mais voc√™ se disser isso, mais ansioso ficar√° se n√£o tomar uma p√≠lula e mais dif√≠cil conseguir√° dormir.

2. Desafiando seus pensamentos negativos. No segundo passo, seu terapeuta ensinar√° como avaliar seus pensamentos que perturbam o sono. Isso envolve questionar as evid√™ncias de seus pensamentos, analisar cren√ßas in√ļteis e testar a realidade de previs√Ķes negativas.

3. Substituir pensamentos negativos por pensamentos realistas. Depois de identificar as distor√ß√Ķes negativas em seus pensamentos, voc√™ pode substitu√≠-las por novas que sejam mais precisas e positivas. Seu terapeuta tamb√©m pode ajud√°-lo a criar afirma√ß√Ķes realistas e calmantes que voc√™ pode dizer a si mesmo enquanto se prepara para dormir.

Pensamentos negativos desafiadores que alimentam os problemas do sono
Expectativas irrealistas
Pensamento negativo: Eu deveria poder dormir bem todas as noites como uma pessoa normal.

Retorno que promove o sono: Muitas pessoas lutam com o sono de tempos em tempos. Eu poderei dormir com a pr√°tica.

Exagero
Pensamento negativo: √Č o mesmo toda noite, outra noite de mis√©ria sem sono.

Retorno que promove o sono: Nem toda noite é a mesma. Algumas noites durmo melhor que outras.

Catastrofização
Pensamento negativo: Se eu n√£o dormir, vou me deitar no trabalho e p√īr em risco o meu trabalho.

Retorno que promove o sono: Posso terminar o trabalho mesmo que esteja cansado. Ainda posso descansar e relaxar hoje à noite, mesmo que não consiga dormir.

Desesperança
Pensamento negativo: Eu nunca vou conseguir dormir bem. Est√° fora do meu controle.

Retorno que promove o sono: Problemas de sono podem ser curados. Se eu parar de me preocupar tanto e me concentrar em solu√ß√Ķes positivas, posso venc√™-lo.

Cartomancia
Pensamento negativo: Vou levar pelo menos uma hora para dormir esta noite. Eu apenas sei disso.

Retorno que promove o sono: Não sei o que vai acontecer hoje à noite. Talvez eu durma rapidamente se usar as novas estratégias que aprendi.

Como os pensamentos negativos costumam fazer parte de um padr√£o de pensamento ao longo da vida, raramente √© f√°cil substituir pensamentos negativos por pensamentos mais realistas. Mas com a pr√°tica, voc√™ pode quebrar o h√°bito. √Č por isso que √© importante praticar as t√©cnicas que voc√™ aprende em terapia sozinho em casa.

T√©cnicas comportamentais usadas na TCC para dist√ļrbios do sono

Além de mudar a maneira de pensar sobre o sono, a TCC também trabalha para mudar os hábitos e comportamentos que podem impedir que você durma bem. Dependendo dos seus sintomas e necessidades específicas, seu terapeuta pode empregar algumas das seguintes técnicas:

Terapia de restri√ß√£o do sono (SRT) reduz o tempo que voc√™ passa deitado na cama acordado, eliminando cochilos e for√ßando voc√™ a ficar acordado al√©m da hora de dormir normal. Este m√©todo de priva√ß√£o do sono pode ser especialmente eficaz para ins√īnia. Isso n√£o apenas o deixa mais cansado na noite seguinte, como cria uma associa√ß√£o mais forte entre a cama e o sono, em vez de dormir e ficar acordado.

Terapia de controle de estímulos ajuda a identificar e alterar hábitos de sono que impedem que você durma bem. Isso significa treinar você a usar seu quarto apenas para dormir e fazer sexo, em vez de trabalhar ou assistir à TV, e manter horários consistentes de despertar do sono, mesmo nos finais de semana.

Melhorando seu ambiente de sono e higiene do sono. Seu ambiente de sono deve ser escuro, silencioso, fresco e confort√°vel; portanto, seu terapeuta pode recomendar m√°scaras de prote√ß√£o, tamp√Ķes para os ouvidos ou aparelhos de som para bloquear o ru√≠do. A higiene do sono envolve melhorar seus h√°bitos diurnos para incluir exerc√≠cios regulares, evitar nicotina e cafe√≠na no final do dia e aprender a relaxar √† noite.

Permanecendo passivamente acordado, tamb√©m conhecido como “inten√ß√£o paradoxal”. Como se preocupar em n√£o conseguir dormir gera ansiedade que o mant√©m acordado, deixar de lado essa preocupa√ß√£o e n√£o fazer nenhum esfor√ßo para dormir pode, paradoxalmente, ajud√°-lo a relaxar e adormecer.

Treinamento de relaxamento. Quando praticadas regularmente, técnicas de relaxamento, como meditação da atenção plena, relaxamento muscular progressivo e exercícios respiratórios, podem ajudá-lo a relaxar à noite, aliviando a tensão e a ansiedade e preparando-o para o sono.

Biofeedback usa sensores que medem fun√ß√Ķes fisiol√≥gicas espec√≠ficas, como freq√ľ√™ncia card√≠aca, respira√ß√£o e tens√£o muscular. O biofeedback ensina a reconhecer e controlar a resposta de ansiedade do seu corpo que afeta os padr√Ķes de sono.

Hipnose √Äs vezes, tamb√©m pode ser usado na TCC para dist√ļrbios do sono. Enquanto voc√™ est√° em um estado de relaxamento profundo, o hipnoterapeuta usa diferentes t√©cnicas terap√™uticas para ajud√°-lo a alterar padr√Ķes de pensamentos negativos ou h√°bitos in√ļteis e promover o sono repousante.

T√©cnicas de relaxamento para ins√īnia

Respiração abdominal. Respirar profunda e completamente, envolvendo não apenas o peito, mas também a barriga, a região lombar e as costelas, pode ajudá-lo a relaxar. Feche os olhos e respire fundo, lentamente, tornando cada respiração ainda mais profunda que a anterior. Inspire pelo nariz e expire pela boca.

Relaxamento muscular progressivo. Sinta-se a vontade. Come√ßando com os p√©s, tensione os m√ļsculos o mais firmemente poss√≠vel. Mantenha pressionado at√© 10 e depois relaxe. Continue fazendo isso para todos os grupos musculares do seu corpo, subindo at√© o topo da cabe√ßa.

Medita√ß√£o da aten√ß√£o plena. Sente-se em sil√™ncio e concentre-se em sua respira√ß√£o natural e em como seu corpo se sente no momento. Permita que pensamentos e emo√ß√Ķes entrem e saiam sem julgamento, sempre voltando a se concentrar em sua respira√ß√£o e seu corpo.

Fazendo a terapia funcionar para você

Fazer melhorias no sono geralmente leva tempo e comprometimento. √Č essencial que voc√™ encontre um terapeuta adequado para voc√™: algu√©m em quem voc√™ possa confiar, algu√©m com quem se sinta √† vontade para conversar, algu√©m que servir√° como parceiro em sua recupera√ß√£o. Depois de encontrar o terapeuta certo, √© importante continuar com o tratamento e seguir os conselhos do terapeuta. Se voc√™ estiver desanimado com o ritmo da recupera√ß√£o, lembre-se de que a terapia para dist√ļrbios do sono √© muito eficaz a longo prazo. Voc√™ colher√° os benef√≠cios se conseguir.

Você também pode apoiar sua terapia fazendo escolhas positivas de estilo de vida que beneficiam sua capacidade de dormir.

Adicione mais atividade física ao seu dia. O exercício alivia o estresse e a ansiedade e melhora o sono, portanto, reserve um tempo para exercícios regulares. Apontar por 30 minutos ou mais na maioria dos dias, mas não muito perto da hora de dormir.

Seja esperto sobre o que come e bebe e quando. Evite refei√ß√Ķes tardias dentro de duas horas antes de dormir. Pare de beber bebidas com cafe√≠na pelo menos oito horas antes de dormir. Como a cafe√≠na, a nicotina e os alimentos a√ßucarados s√£o estimulantes e, embora o √°lcool possa deix√°-lo sonolento, ele interfere na qualidade do sono e pode piorar os sintomas do dist√ļrbio do sono.

Reduza o estresse e a ansiedade em sua vida. Se o estresse do trabalho, da família ou da escola o mantiver acordado, você pode precisar de ajuda com o gerenciamento do estresse. Ao lidar com o estresse de maneira produtiva e manter uma perspectiva calma e positiva, você poderá dormir melhor à noite.

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: junho de 2019.