Terapia de ansiedade: tipos, técnicas e planilhas

Sofrer de ansiedade geralmente implica preocupação, medo e ruminação sobre o futuro.

A taxa de prevalência ao longo da vida para transtornos de ansiedade é estimada em 33,7% da população, uma estimativa que se manteve bastante estável ao longo dos anos (Bandelow e Michaelis, 2015).

Em geral, os transtornos de ansiedade representam os transtornos psiquiátricos mais comuns na população em geral (Ost, 2008) e o transtorno mental número um entre as mulheres (Chambala, 2008).

Embora a ansiedade possa ter um propósito útil (por exemplo, alertar-nos sobre perigos), muita ansiedade afeta a função e o desempenho em determinadas atividades (por exemplo, lei de Yerkes-Dodson; Yerkes & Dodson, 1908).

Se você está deprimido, está vivendo no passado. Se você está ansioso, você está vivendo no futuro. Se você está em paz, está vivendo no presente.

Lao Tzu

Quando a ansiedade atinge o nível clínico, interfere na capacidade de viver a vida ao máximo, causando frequentemente um declínio social e ocupacional significativo. Os transtornos de ansiedade cobrem muitos territórios; Eles incluem:

• transtorno de ansiedade generalizada (TAG),
• transtornos do pânico (incluindo agorafobia),
• transtorno de estresse pós-traumático (TEPT),
• fobias específicas,
• transtorno de ansiedade social (DAU) e
• transtorno obsessivo-compulsivo (TOC).

Os transtornos de ansiedade podem ser aterrorizantes para as vítimas, causando sintomas fisiológicos, cognitivos e emocionais (por exemplo, batimentos cardíacos acelerados, sensação de loucura e preocupação excessiva, respectivamente) (Hart, 1999). Aqueles que sofrem ataques de pânico frequentemente acabam na sala de emergência, acreditando que estão morrendo. Também é comum que os transtornos de ansiedade ocorram concomitantemente com outros transtornos (por exemplo, depressão).

No lado positivo, existem várias abordagens terapêuticas eficazes para transtornos de ansiedade (por exemplo, terapia de exposição), bem como uma variedade de técnicas e planilhas que as pessoas podem aplicar.

Este artigo descreverá essas abordagens e também abordará questões específicas dos distúrbios de ansiedade social e infantil. Ao esclarecer os transtornos de ansiedade e seu tratamento, o objetivo é fornecer dicas, ferramentas e, acima de tudo, esperança para os afetados negativamente por essas condições pouco reconhecidas, mas altamente prevalentes.

A ansiedade pode ser curada com a terapia?

Embora a ansiedade cubra uma variedade de áreas e possa ser debilitante, há boas notícias: é altamente tratável.

Apesar dos enormes estressores a que estamos sujeitos na sociedade moderna, existem maneiras de responder sem sucumbir a sérios problemas de ansiedade. A ansiedade foi descrita como a ausência dos mensageiros felizes que nos mantêm calmos (Hart, 1999, p. 5).

A reconstrução de tal tranquilidade é possível graças a uma série de abordagens de tratamento psicológico. Este artigo enfocará abordagens não farmacêuticas que se mostraram eficazes na redução e até na cura de pessoas de transtornos de ansiedade e sintomatologia associada.

6+ opções populares de terapia de ansiedade

O homem não está tão preocupado com problemas reais como com suas ansiedades imaginárias sobre problemas reais.

Epicteto

De fato, geralmente ocorre que a ansiedade severa é mais um reflexo da própria preocupação em comparação com o problema subjacente.

Por exemplo, uma pessoa com fobia de falar em público geralmente tem pavor de parecer um tolo na frente da platéia devido a seus sintomas de ansiedade (por exemplo, hiperventilação, vômito, desmaio, sudorese, gagueira etc.).

Portanto, não é o medo de falar em público propriamente dito que é o problema real, mas é a antecipação da ansiedade associada que causa sofrimento. Quando confrontados com essa ansiedade, as pessoas geralmente experimentam alívio.

Embora a natureza da intervenção precise ser individualizada com base no tipo específico de transtorno de ansiedade, os seguintes tratamentos de ansiedade demonstraram ser eficazes para muitas pessoas.

1. Terapia cognitiva

A terapia cognitiva é o tratamento psicológico mais comum para transtornos de ansiedade.

Essa abordagem envolve trabalhar com os terapeutas para identificar os sentimentos, pensamentos e crenças que afetam a capacidade de um indivíduo de modificar comportamentos. Por exemplo, uma pessoa com fobia de cachorro trabalharia para descobrir as crenças irracionais que cercam essa fobia, como o perigo inerente de abordar todos os cães.

A terapia cognitiva é geralmente combinada com terapia comportamental (isto é, terapia comportamental cognitiva) de tal maneira que crenças e cognições são abordadas juntamente com o trabalho em direção a maneiras de mudar comportamentos.

Por exemplo, o paciente com fobia de cachorro também pode tentar abordar cães dóceis enquanto trabalha com um terapeuta sobre seus medos irracionais. Essa abordagem também é chamada de terapia de exposição, que será descrita mais adiante.

2. Terapia comportamental cognitiva (TCC)

A terapia cognitivo-comportamental é amplamente usada para transtornos de ansiedade, pois abrange cada um dos princípios subjacentes relacionados à ansiedade clínica.

Mais especificamente, a TCC é baseada nas seguintes idéias:

• os distúrbios da saúde mental envolvem mecanismos essenciais de aprendizado e processamento de informações (por exemplo, uma fobia de pacientes com crenças irracionais sobre os perigos percebidos);
• comportamentos são melhor compreendidos pela exposição de suas verdadeiras funções (por exemplo, um transtorno do pânico no qual os pacientes acreditam que sudorese e palpitações cardíacas causarão a morte)
• novas experiências de aprendizagem adaptativa podem ser usadas para substituir processos anteriores de aprendizagem não adaptativa (por exemplo, um paciente com fobia que está cada vez mais exposto ao objeto temido desenvolverá novas crenças sobre seus medos); e
• os médicos adotam uma abordagem científica da terapia, criando hipóteses sobre os padrões cognitivos e comportamentais dos pacientes; intervir e observar resultados; e reformular as hipóteses originais conforme necessário (Hazlett-Stevens e Craske, 2004).

Dessa maneira, a abordagem da TCC é adaptada às necessidades individuais do cliente e modificada com base em seu progresso (Hazlett-Stevens e Craske, 2004). Em outras palavras, a TCC se baseia na suposição de que distúrbios emocionais (isto é, ansiedade) são mantidos por fatores cognitivos e que o tratamento psicológico leva a alterações nesses fatores por meio de técnicas cognitivas e comportamentais (Hofmann e Smits, 2008, p. 621).

O CBT contém uma variedade de componentes em potencial; como

• exposição,
• treinamento de habilidades sociais,
• reestruturação cognitiva,
• treinamento para resolução de problemas,
• automonitoramento ou registro de sintomas,
• lição de casa e
• Treinamento de relaxamento.

Além disso, ele pode ser implementado através de terapia breve ou por um período mais longo, dependendo do cliente e de seus problemas de apresentação.

Meta-análises determinaram que a TCC é uma abordagem eficaz para o tratamento de transtornos de ansiedade (por exemplo, Butler, Chapman e Forman et al., 2006; Deacon e Abramowitz, 2004; Hofmann e Smits, 2008; Stewart e Chambless, 2009).

Além disso, a TCC implementada por médicos primários com treinamento mínimo em saúde mental (isto é, The Calm Program) foi relatada como uma maneira aceitável e encorajadora para os médicos primários ajudarem pacientes ansiosos que de outra forma não receberiam tratamento ( Craske, Roy-Byrne e Stein, 2009).

3. Modificação do viés de atenção

Modificar o viés de atenção é uma abordagem emergente recentemente que envolve o uso de treinamento de atenção baseado em computador com pacientes com ansiedade para afetar a hiperatividade às ameaças percebidas no ambiente (Bar-Haim, 2010).

Dessa maneira, desvios de atenção problemáticos (por exemplo, um paciente agorafóbico que está muito sintonizado com ameaças percebidas em seu ambiente) podem ser modificados de maneira a reduzir a ansiedade.

A modificação do viés de atenção é semelhante à TCC, pois envolve a exposição a objetos ou situações temidas, mas também é única devido ao seu foco em alvos específicos de viés de atenção (Hakamata, Lissek e Bar-Haim et al., 2010) .

Embora os estudos que investigam essa abordagem sejam mínimos, a modificação do viés de atenção representa uma nova e promissora abordagem para o tratamento de transtornos de ansiedade (Hakamata et al., 2010).

4. Hipnose

A hipnose também foi encontrada para beneficiar pessoas com ansiedade.

Hipnose é definida como Um estado de consciência que envolve atenção concentrada e consciência periférica reduzida, caracterizada por uma maior capacidade de responder a sugestões (Elkins et al., 2014, p. 6).

A hipnose é como meditação, mas com objetivos adicionais baseados nas necessidades do indivíduo. Pode envolver diferentes estados de consciência durante os quais a atenção é focada e as distrações são desconectadas (McNeal, 2019).

É importante enfatizar que a hipnose não é uma experiência descontrolada, pois o paciente tem poder e consciência do que está acontecendo. Além disso, seus objetivos são alcançáveis ​​em um compromisso de tempo mínimo (Straub & Bowman, 2016).

A hipnose (incluindo a auto-hipnose) tem sido amplamente utilizada no campo da saúde mental (Valentine, Milling e Clark et al., 2019). Também foi relatado como uma ferramenta útil para pacientes que lidam com:

• ansiedade dental (Potter, 2013),
• ansiedade cirúrgica (ou seja, ansiedade perioperatória; Capafons e Mendoza, 2009),
• ansiedade relacionada a competições esportivas (Mendoza, 2010),
• fobia social (Capafons e Mendoza, 2013) e
• transtornos de ansiedade geral (Hammond, 2010).

5. Terapia psicodinâmica.

A terapia psicodinâmica como abordagem terapêutica muitas vezes evoca imagens antiquadas de sofás psiquiátricos e pacientes revivendo experiências da primeira infância. Em vez disso, a terapia psicodinâmica, baseada na teoria freudiana, envolve a construção de fortes alianças terapeuta-paciente nas quais os pacientes podem desenvolver as ferramentas psicológicas necessárias para lidar com medos e ansiedades.

Embora o tratamento possa ser prolongado, a terapia psicodinâmica a curto prazo também tem sido relatada como uma abordagem eficaz para a ansiedade.

Por exemplo, um estudo relatou que um tratamento psicodinâmico de 30 sessões foi útil para o tratamento de TAG, embora essa abordagem tenha sido menos bem-sucedida que a TCC (Leichsenring, Salzer e Jaeger, 2009).

Além disso, em um estudo que examinou o acompanhamento a longo prazo após a terapia psicodinâmica, foram relatadas reduções significativas nos sintomas de ansiedade com abordagens de curto prazo que produzem melhorias mais rápidas e abordagens de longo prazo que proporcionam melhorias mais duradouras (Knekt, Lindfors e Hrknen, 2008).

Finalmente, em um estudo que comparou a terapia psicodinâmica à TCC, ambas as abordagens produziram efeitos positivos significativos para a DAU (Bgels, Wijts e Oort et al., 2014).

Por outro lado, uma comparação da TCC e terapia psicodinâmica de curto prazo para pacientes com hipocôndria (ansiedade relacionada ao excesso de saúde) indicou melhorias significativas apenas para aqueles que receberam TCC (Srensen, Birket-Smith e Wattar et al., 2010 )

6. Estimulação do nervo vago

Nesta abordagem de tratamento única, um dispositivo anticonvulsivante envia estimulação elétrica ao nervo vago. O nervo vago é o alvo devido à sua capacidade de modular a ansiedade.

Embora essa abordagem seja geralmente usada para epilepsia e depressão resistente ao tratamento, estudos também demonstraram sua eficácia para transtornos de ansiedade resistentes ao tratamento (George, Ward e Ninan, 2008).

Além disso, estudos usando estimulação do nervo vago para tratar epilepsia ou depressão relataram reduções significativas nos sintomas de ansiedade (Chavel, Westerveld e Spencer, 2003; Rush, George e Sackeim et al., 2000). .

É importante ressaltar que a estimulação do nervo vago é uma abordagem invasiva usada como tratamento suplementar para pacientes que não obtiveram sucesso com TCC e outras formas de terapia.

Tratamento de Exposição à Ansiedade

A terapia de exposição é um tipo de TCC que geralmente é considerada a melhor abordagem psicológica para o tratamento de transtornos de ansiedade.

Com a terapia de exposição, o paciente é exposto a seu objeto ou situação temida, como voar.

Essa exposição é tipicamente gradual, com a exposição começando com estímulos menos ameaçadores e progredindo gradualmente para estímulos cada vez mais temidos (isto é, dessensibilização sistemática, Wolpe, 1958).

Está terapia de exposição graduada baseia-se na psicologia comportamental (isto é, condicionamento clássico) com o objetivo de dessensibilizar o paciente ao seu temido gatilho.

Um exemplo de terapia de exposição graduada é o de um indivíduo com aracnofobia. Nesse caso, o paciente poderia trabalhar com um terapeuta da seguinte maneira:

O paciente primeiro assiste a um filme com aranhas gigantes; o paciente então vê uma aranha grande mas inofensiva em uma vitrine do outro lado da sala; Então o paciente se aproxima e olha diretamente para a vitrine e, finalmente, trabalha para lidar com a aranha.

Obviamente, a natureza e a duração da terapia de exposição à aracnofobia dependerão dos sintomas e necessidades de cada paciente.

Se a dessensibilização sistemática for usada, a exposição gradual também envolverá técnicas de relaxamento como forma de combinar o temido estímulo com um estado que não é compatível com a ansiedade. Portanto, o paciente com aracnofobia pode experimentar um treinamento de relaxamento enquanto visualiza imagens de aranha.

Como a TCC, existem diferentes maneiras pelas quais a terapia de exposição pode ser implementada com base no cliente e no diagnóstico. Por exemplo, a terapia de exposição pode ser in vivo, como é o caso da aranha viva. Exposição simulada É uma técnica semelhante na qual o paciente experimenta uma representação dos estímulos temidos. Por exemplo, assistir a um filme de aranha é uma exibição simulada.

A tecnologia recente forneceu aos terapeutas as ferramentas para implementar simulações mais realistas por meio da terapia de exposição à realidade virtual.

Nesses casos, os pacientes usam fones de ouvido nos quais experimentam um espaço virtual altamente realista. Essa técnica é útil para vários transtornos de ansiedade e fobias; Por exemplo, pacientes militares com TEPT podem usar a realidade virtual para simular experiências no campo de batalha.

Pesquisas têm demonstrado apoio a exposição à realidade virtual terapia no tratamento de transtornos de ansiedade. Por exemplo, em uma metanálise abrangente, os pesquisadores encontraram efeitos positivos significativos para a terapia de exposição à realidade virtual em todos os resultados (Powers e Emmelkamp, ​​2008).

Outro tipo de terapia de exposição é chamado inundar (também conhecida como terapia de implosão). Com essa técnica, os pacientes enfrentam seus medos através de exposição simulada ou in vivo que não é gradual. Em vez disso, os pacientes são rapidamente expostos a estímulos que provocam medo até que se sintam menos ansiosos (por exemplo, um paciente com fobia em uma ponte é levado a uma ponte e solicitado a permanecer nela até que a ansiedade diminua) .

As inundações são baseadas na ideia de que, sem se envolver em evitar, o medo dos pacientes será extinto (Abramowitz, Deacon & Whiteside, 2019). Os terapeutas geralmente preferem a exposição gradual às inundações porque as inundações são intensas e podem ter repercussões negativas para pacientes que não estão preparados para tal exposição direta e imediata a estímulos temidos.

Outras formas de terapia de exposição incluem exposição prolongada, que foi projetado para o tratamento de TEPT. Com a exposição prolongada, a exposição repetida in vivo e a imaginária se combinam para permitir que o paciente sofra trauma sem os resultados temidos.

Essa técnica tem sido amplamente utilizada no tratamento do TEPT e muitos médicos consideram a melhor opção para esse distúrbio (Van Minnen, Harned e Zoellner et al., 2012). Esta noção é apoiada por pesquisas.

Por exemplo, em uma metanálise que examina a exposição a longo prazo entre pacientes com TEPT, os indivíduos no grupo de exposição a longo prazo apresentaram melhores resultados do que 86% daqueles em condições de controle (Powers, Halpern e Ferenschak et al., 2010).

A terapia baseada na aceitação é outra abordagem da TCC que às vezes é usada em conjunto com a terapia de exposição in vivo ou falsa. O objetivo dessa abordagem relativamente nova é ajudar os pacientes a aumentar sua disposição de experimentar ansiedade como parte de sua exposição a situações temidas (Inglaterra, Herbert & Forman, 2012).

Por exemplo, em um estudo que examina o uso de exposição baseada na aceitação Na terapia para indivíduos com fobias de falar em público, os participantes receberam terapia de grupo na qual experimentaram exposição à fala em público combinada com um tratamento baseado em aceitação (ou seja, um tratamento destinado a promover a aceitação de emoções e sentimentos angustiantes) associado a falar em público; Inglaterra et al. 2012).

Este estudo indicou que os participantes que receberam terapia de exposição baseada em aceitação, que busca promover flexibilidade psicológica, experimentaram melhorias significativas na confiança, habilidades e emoções associadas à fala em público (England et al., 2012).

Mais de 14 técnicas para tratar a ansiedade

Se você quer conquistar a ansiedade da vida, viva o momento, viva a respiração.

Amit Ray

Juntamente com a TCC e outras abordagens implementadas pelo terapeuta para a ansiedade, várias técnicas adicionais podem ajudar a aliviar os sintomas. Aqui está uma lista de idéias:

As abordagens de atenção plena envolvem um tipo de consciência em que uma pessoa presta atenção aos seus sentimentos e pensamentos no momento e sem julgamento. É uma maneira de mente aberta e de mente aberta de responder aos pensamentos (ou seja, cognições) (Kabat-Zinn, 2005).

As técnicas de atenção plena podem ser benéficas para pacientes com ansiedade, ajudando a aumentar o relaxamento e eliminando julgamentos negativos ou estressantes. A atenção plena pode ser aprimorada usando várias abordagens, como meditação, ioga ou exercícios de respiração profunda.

Embora as atividades de atenção plena sejam frequentemente complementares à TCC e outras formas de terapia, há evidências recentes que apoiam seu benefício exclusivo para reduzir a ansiedade (Blanck, Perleth e Heidenreich et al., 2018).

O exercício aeróbico também é uma maneira útil de reduzir as respostas fisiológicas ao estresse e melhorar o humor (Sharma, Madaan, & Petty, 2006). Embora possa ser difícil para uma pessoa ansiosa encontrar motivação para se exercitar, seus benefícios potenciais valem a pena o esforço.

Por exemplo, pesquisas indicaram que a atividade física está ligada a sintomas reduzidos de ansiedade, além de melhor funcionamento cognitivo, satisfação com a vida e bem-estar psicológico (Carek, Laibstain & Carek, 2011).

Uma revisão abrangente também indicou que o exercício é benéfico para transtornos de ansiedade, incluindo TOC, GAD e SAD (Baldwin, Anderson e Nutt et al., 2014).

Além disso, o exercício tem sido associado a sintomas de ansiedade reduzidos em pacientes sedentários com condições médicas (Baldwin et al., 2014).

O exercício é especialmente atraente porque é econômico e pode ser feito de várias maneiras (por exemplo, caminhadas, ciclismo, natação, corrida, caminhada etc.). Embora o exercício possa não colher os mesmos benefícios para pacientes com ansiedade em comparação com a TCC ou outras abordagens psicológicas, ele pode aumentar o impacto desse tratamento.

Juntamente com técnicas de atenção plena e exercícios aeróbicos, eis uma variedade de coisas que as pessoas podem fazer para reduzir a ansiedade:

• Participe de um hobby que você ama (por exemplo, cozimento, jardinagem, leitura, pintura etc.)
• Ouça sua música favorita
• Escreva seus sentimentos
• Tome um banho quente
• Certifique-se de comer saudável, pois a comida lixo pode ter efeitos adversos na saúde física e psicológica.
• Dormir o suficiente
• Saia na natureza
• Evite gatilhos emocionais (por exemplo, pessoas e lugares que constantemente aumentam sua ansiedade)
• Passe tempo com os animais
• Organize sua casa ou espaço de trabalho, pois a desordem pode exacerbar a ansiedade.
• Observe o consumo de cafeína e álcool.
• Passe algum tempo com a família e os amigos que você gosta

Técnicas para tratar a ansiedade social

A ansiedade social (também conhecida como fobia social) é um problema frequente, com mais de 7% dos americanos diagnosticados com SAD (Norton, 2012).

A ansiedade social pode assumir várias formas, como fobia de falar em público, medo de situações sociais ou medo de conhecer novas pessoas.

A ansiedade social vem do medo dos indivíduos de julgamento adverso ou escrutínio de outros e da humilhação que se segue. Assim, a fobia social pode levar a grandes problemas nos domínios ocupacional, educacional e social, resultando frequentemente em baixa auto-estima e solidão.

O melhor tratamento para a ansiedade social é a TCC, a terapia de exposição é frequentemente recomendada.

Por exemplo, um indivíduo com ansiedade para falar em público pode trabalhar para falar na frente de algumas pessoas e gradualmente alcançar grupos maiores.

Pessoas com ansiedade social também podem se beneficiar de habilidades sociais e treinamento de relaxamento.

Por exemplo, em uma metanálise profunda, incluindo 30 estudos e 1.628 entrevistados, vários tratamentos de ansiedade social foram investigados (Acarturk, Cuijpers e van Straten et al., 2008).

Os métodos de intervenção terapêutica incluíram TCC, reestruturação cognitiva, terapia de exposição, treinamento de habilidades sociais e treinamento de relaxamento aplicado.

Os autores encontraram grandes tamanhos de efeito (por exemplo, alta eficácia) para tratamentos psicológicos para SAD, sem diferença entre os tipos de tratamento (provavelmente porque muitos estudos usaram tratamentos combinados). Além disso, menos eficácia foi observada em pacientes com TAS mais grave (Acaturk et al., 2008).

Em outro estudo, que foi randomizado com um ano de acompanhamento, a exposição in vivo foi comparada à exposição de realidade virtual para o tratamento de SAD (Anderson, Price e Edwards et al., 2013).

Os pesquisadores relataram melhorias significativas em 12 meses de acompanhamento, com terapia de realidade virtual que funciona tão bem quanto a exposição in vivo. Pesquisas também indicaram que o treinamento de viés de atenção para o TAS está relacionado a reduções significativas nos sintomas de ansiedade social (Schmidt, Richey & Buckner, 2009).

Em resumo, embora os SADs frequentemente causem séria deterioração, existem tratamentos psicológicos que reduzem significativamente os sintomas associados e melhoram a qualidade de vida de muitas pessoas que sofrem de ansiedade social.

8 planilhas úteis para suas sessões

Existem inúmeras planilhas disponíveis online que podem ser úteis para reduzir a ansiedade. Aqui estão vários exemplos:

1. The Anxiety Workbook: Um plano de 7 semanas para superar a ansiedade, parar de se preocupar e acabar com o pânico (Cuncic, 2017)
2. The Worry Workbook for Kids: Ajudando as crianças a superar a ansiedade e o medo da incerteza (um livro de ajuda instantânea para pais e filhos; Khanna e Ledley, 2018)
3. Conquiste o livro de exercícios de ansiedade para adolescentes: encontre a paz com preocupação, pânico, medo e fobias (Chansard, 2019)
4. Jornal de Alívio da Ansiedade de 5 Minutos: uma maneira criativa de deixar de ter medo (Peterson, 2019)
5. Livro de Exercícios sobre Ansiedade e Preocupação: A Solução Comportamental Cognitiva (Clark & ​​Beck, 2011)
6. A pasta de trabalho do transtorno de ansiedade geral: um guia completo da TCC para lidar com a incerteza, a preocupação e o medo (Robichaud e Dugas, 2015)
7. O livro de exercícios sobre ansiedade e fobia (Bourne, 2015)
8. Let That Sh * t Go: Um diário para deixar sua besteira para trás e criar uma vida feliz (Sweeney, 2018)

Exercícios úteis