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TEPT e ter mais autocompaixão

Estes são pensamentos comuns em pessoas com TEPT – mas não são verdadeiros e podem piorar as coisas para você. Compartilharemos estratégias para aprender a ser mais compassivo consigo mesmo.

Por que a falta de autocompaixão é perigosa para pessoas com TEPT

A falta de autocompaixão pode ter um enorme impacto na recuperação do TEPT. Aqui está o porquê:

  • Esse modo de pensar e viver pode diminuir sua motivação para continuar em momentos difíceis no tratamento.
  • Pode aumentar sentimentos de desamparo e desesperança. Por exemplo, você pode pensar: "Eu sou um fracasso, então qual é o sentido de continuar com o tratamento?"
  • A falta de auto-compaixão também pode trazer fortes sentimentos de vergonha e culpa, o que pode tornar as emoções ainda mais difíceis de gerenciar.
  • Finalmente, baixa autocompaixão pode levar a comportamentos autodestrutivos. Por exemplo, você pode começar a se auto-prejudicar deliberadamente como uma forma de auto-punição.

A auto-compaixão pode ser difícil de aumentar, mas é muito importante fazê-lo. Abaixo estão algumas estratégias para promover um forte senso de auto-compaixão ao lidar com o TEPT.

Como as pessoas com TEPT podem aumentar sua autocompaixão

Felizmente, existem muitas maneiras de trabalhar no seu senso de auto-compaixão. Aqui estão algumas das estratégias mais eficazes:

  • Reconheça que você é humano. Se você definir expectativas muito altas que não pode atender, é difícil sentir compaixão por si mesmo. Por exemplo, você pode ter em mente uma linha do tempo para melhorar seus sintomas de TEPT através do tratamento. Mas pessoas diferentes progridem através do tratamento em ritmos diferentes. Algumas pessoas percebem ganhos imediatos, enquanto outras podem demorar um pouco mais para perceber os benefícios do tratamento. Definir padrões ou expectativas muito altos aumenta a probabilidade de você não cumpri-los, o que pode aumentar sentimentos de inutilidade, desamparo, desesperança e fracasso. Reconheça que você é humano e que haverá momentos em que você lutará ou escorregará. Isso é normal e, na verdade, é uma parte positiva do processo de recuperação. Esses momentos de luta podem ajudá-lo a identificar as áreas nas quais você precisa continuar trabalhando, bem como a encontrar novas estratégias de enfrentamento para evitar lutas semelhantes no futuro.
  • Esteja atento aos pensamentos negativos de auto-foco. Só porque você tem um pensamento auto-focalizado negativo não significa que é verdade. Nossos pensamentos são em grande parte o resultado do hábito. Nem sempre podemos confiar neles, e esse é especialmente o caso de pensamentos negativos sobre o eu. Tais pensamentos geralmente resultam apenas em mais vergonha e culpa. A atenção plena pode ser uma estratégia muito útil para gerenciar pensamentos negativos. Estar atento aos pensamentos ajuda a afastar-se deles, para que você não se conecte com eles ou os compreenda como verdade. Isso diminuirá a intensidade e, eventualmente, a frequência com que ocorrem.
  • Pratique o autocuidado. Quando as pessoas sentem baixa autocompaixão, correm maior risco de se envolver em comportamentos autodestrutivos ou de se isolar do apoio social. Quando você está com baixa autocompaixão, é muito importante agir de maneira contrária a esses sentimentos. Lembre-se: Mesmo que nem sempre possamos controlar nossos pensamentos ou sentimentos, sempre temos algum nível de controle sobre nosso comportamento e as escolhas que fazemos. Portanto, quando estiver se sentindo inútil, aja de maneira oposta a esse sentimento, praticando algum tipo de atividade de autocuidado. Faça algo de bom para você e seu corpo. O autocuidado pode ser uma coisa difícil de fazer se você estiver tendo pensamentos ou sentimentos negativos muito fortes. Mas mesmo uma pequena atividade de autocuidado pode impedir que esses pensamentos e sentimentos ocorram. Agir como se você se importasse pode eventualmente trazer sentimentos e pensamentos reais de autocompaixão.
  • Valide suas emoções. Outra maneira de aumentar a autocompaixão é validar suas emoções. Não experimentamos emoções aleatoriamente. Eles estão lá por uma razão. As emoções são a maneira do nosso corpo se comunicar conosco. Quando nos derrotamos por ter certas emoções, tudo o que fazemos é aumentar nosso sofrimento emocional. Portanto, reconheça que suas emoções são importantes e razoáveis. Tente ouvir o que suas emoções estão dizendo e perceba que não há problema em ter essas emoções.
  • Reduza comportamentos autodestrutivos. A falta de autocompaixão pode levar a comportamentos autodestrutivos, como auto-mutilação deliberada, comportamentos desordenados na alimentação (por exemplo, compulsão e restrição) ou uso de substâncias. Esses comportamentos podem ser uma forma de autopunição e são muito destrutivos se você também estiver lidando com TEPT. Embora eles possam inicialmente reduzir seus sentimentos de angústia, a longo prazo eles apenas reforçarão um sentimento de vergonha, inutilidade ou desamparo. É importante tomar medidas para reduzir esses comportamentos. Estratégias focadas no controle de impulsos podem ser particularmente úteis para isso.
  • Pratique atos de bondade. Se você sente que não há nada que possa fazer para ajudar a si mesmo, faça a escolha de ajudar os outros. Agir com compaixão pelos outros pode melhorar sua própria autocompaixão. Além disso, há algumas evidências de que ajudar outras pessoas pode facilitar a recuperação de um evento traumático. Ajudar outras pessoas por meio do voluntariado, por exemplo, pode melhorar seu humor, proporcionar um senso de realização e agência e gerar um senso de valor.
  • Reconheça suas realizações. Finalmente, reconheça o que você realizou. É especialmente importante reconhecer as realizações que você fez, apesar da experiência dos sintomas de TEPT. Anote as tarefas difíceis que você realizou ou as situações desafiadoras pelas quais você navegou com sucesso. Reconheça realizações grandes e pequenas. Frequentemente deixamos de lado pequenas realizações, mas nenhuma delas é muito pequena quando você tem TEPT. Dê crédito a si mesmo por mostrar força e perseverança, apesar de lidar com um diagnóstico de TEPT.

A autocompaixão é muito importante na recuperação do TEPT. Mas é também uma coisa muito difícil de promover. Experimente todas as estratégias acima e descubra qual combinação de atividades e comportamentos funciona melhor para você. Seu progresso pode ser lento, mas mesmo uma pequena quantidade de autocompaixão pode ter um tremendo impacto na sua saúde mental e emocional.