🌿 ▷ Técnicas de relaxamento para aliviar o estresse

Para combater efetivamente o estresse, você precisa ativar a resposta natural ao relaxamento do corpo. Técnicas como respiração profunda, visualização, meditação e ioga podem ajudar.

Encontrando a melhor técnica de relaxamento para você

Para muitos de nós, relaxar significa cair no sofá e sair em frente à TV no final de um dia estressante. Mas isso faz pouco para reduzir os efeitos prejudiciais do estresse. Em vez disso, você precisa ativar seu corpo natural resposta de relaxamento, um estado de descanso profundo que freia o estresse, diminui a respiração e a frequência cardíaca, diminui a pressão sanguínea e recupera o equilíbrio entre corpo e mente. Você pode fazer isso praticando técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação, exercícios rítmicos, ioga ou tai chi.

Embora você possa optar por pagar por uma sessão profissional de massagem ou acupuntura, por exemplo, a maioria das técnicas de relaxamento pode ser realizada por conta própria ou com o auxílio de um download de áudio gratuito ou um aplicativo de smartphone barato. É importante lembrar, no entanto, que não existe uma técnica de relaxamento única que funcione para todos. Somos todos diferentes. A técnica correta é aquela que ressoa com você, se adapta ao seu estilo de vida e é capaz de focar sua mente para provocar a resposta de relaxamento. Isso significa que pode ser necessária alguma tentativa e erro para encontrar a (s) técnica (s) que melhor funcionam para você. Depois disso, a prática regular pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade cotidianos, melhorar o sono, aumentar a energia e o humor e melhorar a saúde e o bem-estar geral.

Técnica de relaxamento # 1: Respiração profunda

Com seu foco nas respirações completas e de limpeza, a respiração profunda é uma técnica de relaxamento simples, porém poderosa. É fácil de aprender, pode ser praticado em praticamente qualquer lugar e fornece uma maneira rápida de controlar seus níveis de estresse. A respiração profunda também é a pedra angular de muitas outras práticas de relaxamento e pode ser combinada com outros elementos relaxantes, como aromaterapia e música. Embora aplicativos e downloads de áudio possam guiá-lo pelo processo, tudo o que você realmente precisa é de alguns minutos e um lugar para sentar-se em silêncio ou se esticar.

Como praticar a respiração profunda

Sente-se confortavelmente com as costas retas. Coloque uma mão no peito e a outra no estômago.
Inspire pelo nariz. A mão no seu estômago deve subir. A mão no seu peito deve se mover muito pouco.
Expire pela boca, expelindo o máximo de ar possível enquanto contrai os músculos abdominais. A mão no estômago deve se mover enquanto expira, mas a outra mão deve se mover muito pouco.
Continue inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Tente inspirar o suficiente para que o abdome inferior suba e desça. Conte devagar enquanto expira.

Se você achar difícil respirar pelo abdome enquanto está sentado, tente deitar-se. Coloque um pequeno livro sobre o estômago e respire para que ele suba à medida que inspira e cai ao expirar.

Por que respirar da sua barriga?

A respiração do ventre estimula o nervo vago, que vai da cabeça ao pescoço, ao peito e ao cólon. Isso ativa sua resposta de relaxamento, reduzindo sua frequência cardíaca e pressão arterial e diminuindo os níveis de estresse.Fonte: Harvard Men’s Health Watch, maio de 2019

# 2: Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é um processo de duas etapas, no qual você tensiona e relaxa sistematicamente diferentes grupos musculares do corpo. Com a prática regular, ele fornece uma familiaridade íntima com o que a tensão e o relaxamento completo têm em diferentes partes do corpo. Isso pode ajudá-lo a reagir aos primeiros sinais da tensão muscular que acompanha o estresse. E enquanto seu corpo relaxa, sua mente também.

O relaxamento muscular progressivo pode ser combinado com a respiração profunda para alívio adicional do estresse.

Praticando relaxamento muscular progressivo

Consulte o seu médico primeiro se tiver um histórico de espasmos musculares, problemas nas costas ou outras lesões graves que podem ser agravadas pela tensão dos músculos.

Comece de pé e suba até o rosto, tentando apenas tensionar os músculos pretendidos.

Solte as roupas, tire os sapatos e fique confortável.
Dedique alguns minutos para inspirar e expirar em respirações lentas e profundas.
Quando estiver pronto, desvie sua atenção para o pé direito. Reserve um momento para se concentrar na maneira como se sente.
Tensione lentamente os músculos do pé direito, apertando o máximo que puder. Mantenha pressionado por 10.
Relaxe seu pé. Concentre-se na tensão que flui e na sensação do pé, à medida que se torna mole e solto.
Fique nesse estado relaxado por um momento, respirando profunda e lentamente.
Mude sua atenção para o pé esquerdo. Siga a mesma sequência de tensão muscular e liberação.
Mova-se lentamente pelo corpo, contraindo e relaxando os diferentes grupos musculares.
Pode ser necessário um pouco de prática a princípio, mas tente não tensionar outros músculos além dos pretendidos.

# 3: Meditação de varredura corporal

Este é um tipo de meditação que concentra sua atenção em várias partes do seu corpo. Como o relaxamento muscular progressivo, você começa com os pés e sobe. Mas, em vez de tensionar e relaxar os músculos, você simplesmente se concentra no modo como cada parte do seu corpo se sente, sem rotular as sensações como “boas” ou “ruins”.

Deite-se de costas, pernas não cruzadas, braços relaxados ao lado do corpo, olhos abertos ou fechados. Concentre-se na respiração por cerca de dois minutos até começar a se sentir relaxado.
Volte o foco para os dedos do pé direito. Observe as sensações que você sente enquanto continua a se concentrar também na sua respiração. Imagine cada respiração profunda fluindo para os dedos dos pés. Permaneça focado nessa área por três a cinco segundos (ou mais).
Mova seu foco para a planta do pé direito. Sintonize todas as sensações que sentir nessa parte do corpo e imagine cada respiração fluindo da planta do pé. Após um ou dois minutos, mova o foco para o tornozelo direito e repita. Mova-se para a panturrilha, joelho, coxa, quadril e repita a sequência para a perna esquerda. A partir daí, suba o tronco, pela parte inferior das costas e pelo abdômen, parte superior das costas e no peito e ombros. Preste muita atenção a qualquer área do corpo que lhe cause dor ou desconforto.
Depois de concluir a verificação do corpo, relaxe um pouco em silêncio e quietude, observando como seu corpo se sente. Em seguida, abra lentamente os olhos e estique, se necessário.

# 4: Visualização

A visualização, ou imagens guiadas, é uma variação da meditação tradicional que envolve imaginar uma cena em que você se sente em paz, livre para liberar toda tensão e ansiedade. Escolha a configuração mais relaxante para você, seja uma praia tropical, um local favorito da infância ou um ambiente calmo e arborizado.

Você pode praticar a visualização por conta própria ou com um aplicativo ou download de áudio para guiá-lo pelas imagens. Você também pode optar por fazer sua visualização em silêncio ou usar aparelhos auditivos, como música suave ou uma máquina de som ou uma gravação que corresponda à configuração escolhida: o som das ondas do mar, se você escolheu uma praia, por exemplo.

Praticando a visualização

Feche os olhos e imagine seu lugar de descanso. Imagine o mais vividamente possível: tudo o que você vê, ouve, cheira, prova e sente. Apenas “olhar” para ele em sua mente como se você fosse uma fotografia não é suficiente. A visualização funciona melhor se você incorporar o máximo de detalhes sensoriais possível. Por exemplo, se você está pensando em uma doca em um lago tranquilo:

Vejo o pôr do sol sobre a água
Ouvir os pássaros cantando
Cheiro os pinheiros
Sentir a água fria em seus pés descalços
Gosto o ar fresco e limpo

Aprecie a sensação de suas preocupações se afastando enquanto você explora lentamente seu lugar de descanso. Quando estiver pronto, abra suavemente os olhos e volte ao presente. Não se preocupe se às vezes sair da zona ou perder o controle de onde está durante uma sessão de visualização. Isto é normal. Você também pode experimentar sentimentos de peso nos membros, contrações musculares ou bocejos. Novamente, essas são respostas normais.

# 5: Auto-massagem

Você provavelmente já sabe o quanto uma massagem profissional em um spa ou academia pode ajudar a reduzir o estresse, aliviar a dor e aliviar a tensão muscular. O que você talvez não saiba é que pode experimentar alguns dos mesmos benefícios em casa ou no trabalho praticando auto-massagem ou trocando massagens com um ente querido.

Tente dedicar alguns minutos para se massagear em sua mesa entre as tarefas, no sofá ao final de um dia agitado ou na cama para ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Para melhorar o relaxamento, você pode usar óleo aromático, loção perfumada ou combinar auto-mensagem com técnicas de atenção plena ou respiração profunda.

Uma auto-massagem de cinco minutos para aliviar o estresse

Uma combinação de traços funciona bem para aliviar a tensão muscular. Tente costeletas suaves com a ponta das mãos ou batendo com os dedos ou as palmas das mãos em concha. Coloque pressão na ponta dos dedos sobre os nós musculares. Amasse os músculos e tente movimentos longos, leves e planadores. Você pode aplicar esses traços em qualquer parte do corpo que caia facilmente ao seu alcance. Para uma sessão curta como essa, tente se concentrar no pescoço e na cabeça:

Comece amassando os músculos na parte de trás do pescoço e dos ombros. Faça um punho solto e bata rapidamente para cima e para baixo nas laterais e na nuca. Em seguida, use os polegares para fazer pequenos círculos em torno da base do crânio. Massageie lentamente o resto do couro cabeludo com as pontas dos dedos. Em seguida, bata com os dedos no couro cabeludo, movendo-se da frente para trás e depois pelos lados.
Agora massageie seu rosto. Faça uma série de pequenos círculos com os polegares ou as pontas dos dedos. Preste atenção especial às têmporas, à testa e aos músculos da mandíbula. Use os dedos do meio para massagear a ponte do nariz e passe pelas sobrancelhas até as têmporas.
Por fim, feche os olhos. Coloque as mãos sobre o rosto, inspire e expire facilmente por um curto período de tempo.

# 6: Meditação da atenção plena

A atenção plena tornou-se extremamente popular nos últimos anos, conquistando manchetes e endossos de celebridades, líderes empresariais e psicólogos. Então, o que é atenção plena? Em vez de se preocupar com o futuro ou se debruçar sobre o passado, a atenção plena muda seu foco para o que está acontecendo agora, permitindo que você esteja totalmente envolvido no momento presente.

Meditações que cultivam a atenção plena são usadas há muito tempo para reduzir o estresse, a ansiedade, a depressão e outras emoções negativas. Algumas dessas práticas o levam ao presente, concentrando sua atenção em uma única ação repetitiva, como sua respiração ou algumas palavras repetidas. Outras formas de meditação da atenção plena o incentivam a seguir e liberar pensamentos ou sensações internas. A atenção plena também pode ser aplicada a atividades como caminhar, se exercitar ou comer.

Usar a atenção plena para se concentrar no presente pode parecer simples, mas é preciso prática para colher todos os benefícios. Quando você começar a praticar, provavelmente descobrirá que seu foco continua voltando às suas preocupações ou arrependimentos. Mas não desanime. Cada vez que você volta seu foco para o presente, está fortalecendo um novo hábito mental que pode ajudá-lo a se libertar de se preocupar com o passado ou se estressar com o futuro. O uso de um aplicativo ou o download de áudio também pode ajudar a focar sua atenção, especialmente quando você está iniciando.

Uma meditação básica da atenção plena:

Encontre um lugar tranquilo onde você não seja interrompido ou distraído.
Sente-se em uma cadeira confortável, com as costas retas.
Feche os olhos e encontre um ponto de foco, como a respiração – a sensação do ar que flui pelas narinas e pela boca ou a barriga subindo e descendo ou uma palavra significativa que você repete durante a meditação.
Não se preocupe com pensamentos perturbadores que passam por sua mente ou com o quão bem você está. Se os pensamentos atrapalharem sua sessão de relaxamento, não lute contra eles, apenas retorne sua atenção gentilmente ao seu ponto de foco, sem julgamento.

# 7: Movimento rítmico e exercício consciente

A idéia de se exercitar pode não parecer particularmente reconfortante, mas exercícios rítmicos que levam você a um fluxo de movimentos repetitivos podem produzir a resposta de relaxamento. Exemplos incluem:

Para alívio máximo do estresse, adicione atenção ao seu treino

Embora simplesmente praticar exercícios rítmicos o ajude a aliviar o estresse, adicionar um componente de atenção plena pode beneficiá-lo ainda mais.

Assim como na meditação, o exercício consciente requer estar totalmente envolvido no momento presente, prestando atenção em como seu corpo se sente agora, em vez de em suas preocupações ou preocupações diárias. Em vez de zonear ou olhar para uma TV enquanto se exercita, concentre-se nas sensações de seus membros e em como sua respiração complementa seu movimento.

Se você estiver andando ou correndo, por exemplo, concentre-se na sensação dos pés tocando o chão, no ritmo da respiração e na sensação do vento contra o rosto. Se você estiver treinando com resistência, concentre-se em coordenar sua respiração com seus movimentos e preste atenção em como seu corpo se sente ao levantar e abaixar os pesos. E quando sua mente divagar para outros pensamentos, retorne gentilmente seu foco à sua respiração e movimento.

# 8: Yoga e tai chi

O yoga envolve uma série de poses móveis e estacionárias, combinadas com a respiração profunda. Além de reduzir a ansiedade e o estresse, o yoga também pode melhorar a flexibilidade, força, equilíbrio e resistência. Como lesões podem ocorrer quando o yoga é praticado incorretamente, é melhor aprender participando de aulas em grupo, contratando um professor particular ou, pelo menos, seguindo as instruções em vídeo. Depois de aprender o básico, você pode praticar sozinho ou com outras pessoas, adaptando sua prática como achar melhor.

Que tipo de yoga é melhor para o estresse?

Embora quase todas as aulas de ioga terminem em uma pose de relaxamento, as aulas que enfatizam movimentos lentos e constantes, respiração profunda e alongamento suave são as melhores para aliviar o estresse.

Satyananda é uma forma tradicional de yoga. Possui poses suaves, relaxamento profundo e meditação, tornando-o adequado para iniciantes e para quem busca principalmente a redução do estresse.
Hatha yoga também é uma maneira razoavelmente suave de aliviar o estresse e é adequado para iniciantes. Como alternativa, procure rótulos como □ Gentil, para aliviar o estresseou para iniciantes ao selecionar uma aula de ioga.
Power yoga, com suas poses intensas e foco no condicionamento físico, é mais adequado para quem procura estímulo e relaxamento.

Se você não tiver certeza se uma aula específica de ioga é apropriada para aliviar o estresse, ligue para o estúdio ou pergunte ao professor.

Tai chi

Se você viu um grupo de pessoas no parque se movendo lentamente em sincronia, provavelmente testemunhou o tai chi. O Tai chi é uma série individualizada de movimentos corporais lentos e fluidos. Ao focar sua mente nos movimentos e na respiração, você mantém sua atenção no presente, que limpa a mente e leva a um estado relaxado.

O Tai chi é uma opção segura e de baixo impacto para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico, incluindo adultos mais velhos e pessoas que se recuperam de lesões. Como no yoga, é melhor aprender em uma aula ou com um instrutor particular. Depois de aprender o básico, você pode praticar sozinho ou com outras pessoas.

Dicas para iniciar uma prática de relaxamento

Aprender o básico dessas técnicas de relaxamento não é difícil, mas é necessária prática regular para realmente aproveitar seu poder de aliviar o estresse. Tente reservar pelo menos 10 a 20 minutos por dia para a sua prática de relaxamento.

Separe um tempo em sua programação diária. Se possível, programe um horário definido uma ou duas vezes por dia para sua prática. Se sua agenda já estiver lotada, tente meditar enquanto se desloca no ônibus ou trem, fazer um intervalo de ioga ou tai chi na hora do almoço ou praticar caminhada consciente enquanto exercita seu cão.

Faça uso de aplicativos para smartphone e outros auxílios. Muitas pessoas acham que aplicativos para smartphone ou downloads de áudio podem ser úteis para guiá-los por diferentes práticas de relaxamento, estabelecendo uma rotina regular e acompanhando o progresso.

Espere altos e baixos. Às vezes, pode levar tempo e prática para começar a colher todos os frutos das técnicas de relaxamento, como a meditação. Quanto mais você continuar, mais cedo os resultados chegarão. Se você pular alguns dias ou até algumas semanas, não desanime. Basta começar de novo e construir lentamente o seu velho impulso.

Autores: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. e Melinda Smith, M.A. Última atualização: outubro de 2019.