contador gratuito Skip to content

Técnicas de relaxamento para aliviar o estresse

Técnicas de relaxamento para aliviar o estresse

Para combater efetivamente o estresse, você precisa ativar a resposta natural ao relaxamento do corpo. Técnicas como respiração profunda, visualização, meditação e ioga podem ajudar.

Encontrando a melhor técnica de relaxamento para você

Para muitos de nós, relaxar significa cair no sofá e sair em frente à TV no final de um dia estressante. Mas isso faz pouco para reduzir os efeitos prejudiciais do estresse. Em vez disso, você precisa ativar seu corpo natural resposta de relaxamento, um estado de descanso profundo que freia o estresse, diminui a respiração e a frequência cardíaca, diminui a pressão sanguínea e recupera o equilíbrio entre corpo e mente. Você pode fazer isso praticando técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação, exercícios rítmicos, ioga ou tai chi.

Embora voc√™ possa optar por pagar por uma sess√£o profissional de massagem ou acupuntura, por exemplo, a maioria das t√©cnicas de relaxamento pode ser realizada por conta pr√≥pria ou com o aux√≠lio de um download de √°udio gratuito ou um aplicativo de smartphone barato. √Č importante lembrar, no entanto, que n√£o existe uma t√©cnica de relaxamento √ļnica que funcione para todos. Somos todos diferentes. A t√©cnica correta √© aquela que ressoa com voc√™, se adapta ao seu estilo de vida e √© capaz de focar sua mente para provocar a resposta de relaxamento. Isso significa que pode ser necess√°ria alguma tentativa e erro para encontrar a (s) t√©cnica (s) que melhor funcionam para voc√™. Depois disso, a pr√°tica regular pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade cotidianos, melhorar o sono, aumentar a energia e o humor e melhorar a sa√ļde e o bem-estar geral.

Técnica de relaxamento # 1: Respiração profunda

Com seu foco nas respira√ß√Ķes completas e de limpeza, a respira√ß√£o profunda √© uma t√©cnica de relaxamento simples, por√©m poderosa. √Č f√°cil de aprender, pode ser praticado em praticamente qualquer lugar e fornece uma maneira r√°pida de controlar seus n√≠veis de estresse. A respira√ß√£o profunda tamb√©m √© a pedra angular de muitas outras pr√°ticas de relaxamento e pode ser combinada com outros elementos relaxantes, como aromaterapia e m√ļsica. Embora aplicativos e downloads de √°udio possam gui√°-lo pelo processo, tudo o que voc√™ realmente precisa √© de alguns minutos e um lugar para sentar-se em sil√™ncio ou se esticar.

Como praticar a respiração profunda

  • Sente-se confortavelmente com as costas retas. Coloque uma m√£o no peito e a outra no est√īmago.
  • Inspire pelo nariz. A m√£o no seu est√īmago deve subir. A m√£o no seu peito deve se mover muito pouco.
  • Expire pela boca, expelindo o m√°ximo de ar poss√≠vel enquanto contrai os m√ļsculos abdominais. A m√£o no est√īmago deve se mover enquanto expira, mas a outra m√£o deve se mover muito pouco.
  • Continue inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Tente inspirar o suficiente para que o abdome inferior suba e des√ßa. Conte devagar enquanto expira.

Se voc√™ achar dif√≠cil respirar pelo abdome enquanto est√° sentado, tente deitar-se. Coloque um pequeno livro sobre o est√īmago e respire para que ele suba √† medida que inspira e cai ao expirar.

Por que respirar da sua barriga?

A respira√ß√£o do ventre estimula o nervo vago, que vai da cabe√ßa ao pesco√ßo, ao peito e ao c√≥lon. Isso ativa sua resposta de relaxamento, reduzindo sua frequ√™ncia card√≠aca e press√£o arterial e diminuindo os n√≠veis de estresse.Fonte: Harvard Men’s Health Watch, maio de 2019

# 2: Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é um processo de duas etapas, no qual você tensiona e relaxa sistematicamente diferentes grupos musculares do corpo. Com a prática regular, ele fornece uma familiaridade íntima com o que a tensão e o relaxamento completo têm em diferentes partes do corpo. Isso pode ajudá-lo a reagir aos primeiros sinais da tensão muscular que acompanha o estresse. E enquanto seu corpo relaxa, sua mente também.

O relaxamento muscular progressivo pode ser combinado com a respiração profunda para alívio adicional do estresse.

Praticando relaxamento muscular progressivo

Consulte o seu m√©dico primeiro se tiver um hist√≥rico de espasmos musculares, problemas nas costas ou outras les√Ķes graves que podem ser agravadas pela tens√£o dos m√ļsculos.

Comece de p√© e suba at√© o rosto, tentando apenas tensionar os m√ļsculos pretendidos.

  • Solte as roupas, tire os sapatos e fique confort√°vel.
  • Dedique alguns minutos para inspirar e expirar em respira√ß√Ķes lentas e profundas.
  • Quando estiver pronto, desvie sua aten√ß√£o para o p√© direito. Reserve um momento para se concentrar na maneira como se sente.
  • Tensione lentamente os m√ļsculos do p√© direito, apertando o m√°ximo que puder. Mantenha pressionado por 10.
  • Relaxe seu p√©. Concentre-se na tens√£o que flui e na sensa√ß√£o do p√©, √† medida que se torna mole e solto.
  • Fique nesse estado relaxado por um momento, respirando profunda e lentamente.
  • Mude sua aten√ß√£o para o p√© esquerdo. Siga a mesma sequ√™ncia de tens√£o muscular e libera√ß√£o.
  • Mova-se lentamente pelo corpo, contraindo e relaxando os diferentes grupos musculares.
  • Pode ser necess√°rio um pouco de pr√°tica a princ√≠pio, mas tente n√£o tensionar outros m√ļsculos al√©m dos pretendidos.

# 3: Meditação de varredura corporal

Este √© um tipo de medita√ß√£o que concentra sua aten√ß√£o em v√°rias partes do seu corpo. Como o relaxamento muscular progressivo, voc√™ come√ßa com os p√©s e sobe. Mas, em vez de tensionar e relaxar os m√ļsculos, voc√™ simplesmente se concentra no modo como cada parte do seu corpo se sente, sem rotular as sensa√ß√Ķes como “boas” ou “ruins”.

  • Deite-se de costas, pernas n√£o cruzadas, bra√ßos relaxados ao lado do corpo, olhos abertos ou fechados. Concentre-se na respira√ß√£o por cerca de dois minutos at√© come√ßar a se sentir relaxado.
  • Volte o foco para os dedos do p√© direito. Observe as sensa√ß√Ķes que voc√™ sente enquanto continua a se concentrar tamb√©m na sua respira√ß√£o. Imagine cada respira√ß√£o profunda fluindo para os dedos dos p√©s. Permane√ßa focado nessa √°rea por tr√™s a cinco segundos (ou mais).
  • Mova seu foco para a planta do p√© direito. Sintonize todas as sensa√ß√Ķes que sentir nessa parte do corpo e imagine cada respira√ß√£o fluindo da planta do p√©. Ap√≥s um ou dois minutos, mova o foco para o tornozelo direito e repita. Mova-se para a panturrilha, joelho, coxa, quadril e repita a sequ√™ncia para a perna esquerda. A partir da√≠, suba o tronco, pela parte inferior das costas e pelo abd√īmen, parte superior das costas e no peito e ombros. Preste muita aten√ß√£o a qualquer √°rea do corpo que lhe cause dor ou desconforto.
  • Depois de concluir a verifica√ß√£o do corpo, relaxe um pouco em sil√™ncio e quietude, observando como seu corpo se sente. Em seguida, abra lentamente os olhos e estique, se necess√°rio.

# 4: Visualização

A visualiza√ß√£o, ou imagens guiadas, √© uma varia√ß√£o da medita√ß√£o tradicional que envolve imaginar uma cena em que voc√™ se sente em paz, livre para liberar toda tens√£o e ansiedade. Escolha a configura√ß√£o mais relaxante para voc√™, seja uma praia tropical, um local favorito da inf√Ęncia ou um ambiente calmo e arborizado.

Voc√™ pode praticar a visualiza√ß√£o por conta pr√≥pria ou com um aplicativo ou download de √°udio para gui√°-lo pelas imagens. Voc√™ tamb√©m pode optar por fazer sua visualiza√ß√£o em sil√™ncio ou usar aparelhos auditivos, como m√ļsica suave ou uma m√°quina de som ou uma grava√ß√£o que corresponda √† configura√ß√£o escolhida: o som das ondas do mar, se voc√™ escolheu uma praia, por exemplo.

Praticando a visualização

Feche os olhos e imagine seu lugar de descanso. Imagine o mais vividamente poss√≠vel: tudo o que voc√™ v√™, ouve, cheira, prova e sente. Apenas “olhar” para ele em sua mente como se voc√™ fosse uma fotografia n√£o √© suficiente. A visualiza√ß√£o funciona melhor se voc√™ incorporar o m√°ximo de detalhes sensoriais poss√≠vel. Por exemplo, se voc√™ est√° pensando em uma doca em um lago tranquilo:

  • Vejo o p√īr do sol sobre a √°gua
  • Ouvir os p√°ssaros cantando
  • Cheiro os pinheiros
  • Sentir a √°gua fria em seus p√©s descal√ßos
  • Gosto o ar fresco e limpo

Aprecie a sensa√ß√£o de suas preocupa√ß√Ķes se afastando enquanto voc√™ explora lentamente seu lugar de descanso. Quando estiver pronto, abra suavemente os olhos e volte ao presente. N√£o se preocupe se √†s vezes sair da zona ou perder o controle de onde est√° durante uma sess√£o de visualiza√ß√£o. Isto √© normal. Voc√™ tamb√©m pode experimentar sentimentos de peso nos membros, contra√ß√Ķes musculares ou bocejos. Novamente, essas s√£o respostas normais.

# 5: Auto-massagem

Você provavelmente já sabe o quanto uma massagem profissional em um spa ou academia pode ajudar a reduzir o estresse, aliviar a dor e aliviar a tensão muscular. O que você talvez não saiba é que pode experimentar alguns dos mesmos benefícios em casa ou no trabalho praticando auto-massagem ou trocando massagens com um ente querido.

Tente dedicar alguns minutos para se massagear em sua mesa entre as tarefas, no sofá ao final de um dia agitado ou na cama para ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Para melhorar o relaxamento, você pode usar óleo aromático, loção perfumada ou combinar auto-mensagem com técnicas de atenção plena ou respiração profunda.

Uma auto-massagem de cinco minutos para aliviar o estresse

Uma combina√ß√£o de tra√ßos funciona bem para aliviar a tens√£o muscular. Tente costeletas suaves com a ponta das m√£os ou batendo com os dedos ou as palmas das m√£os em concha. Coloque press√£o na ponta dos dedos sobre os n√≥s musculares. Amasse os m√ļsculos e tente movimentos longos, leves e planadores. Voc√™ pode aplicar esses tra√ßos em qualquer parte do corpo que caia facilmente ao seu alcance. Para uma sess√£o curta como essa, tente se concentrar no pesco√ßo e na cabe√ßa:

  • Comece amassando os m√ļsculos na parte de tr√°s do pesco√ßo e dos ombros. Fa√ßa um punho solto e bata rapidamente para cima e para baixo nas laterais e na nuca. Em seguida, use os polegares para fazer pequenos c√≠rculos em torno da base do cr√Ęnio. Massageie lentamente o resto do couro cabeludo com as pontas dos dedos. Em seguida, bata com os dedos no couro cabeludo, movendo-se da frente para tr√°s e depois pelos lados.
  • Agora massageie seu rosto. Fa√ßa uma s√©rie de pequenos c√≠rculos com os polegares ou as pontas dos dedos. Preste aten√ß√£o especial √†s t√™mporas, √† testa e aos m√ļsculos da mand√≠bula. Use os dedos do meio para massagear a ponte do nariz e passe pelas sobrancelhas at√© as t√™mporas.
  • Por fim, feche os olhos. Coloque as m√£os sobre o rosto, inspire e expire facilmente por um curto per√≠odo de tempo.

# 6: Meditação da atenção plena

A aten√ß√£o plena tornou-se extremamente popular nos √ļltimos anos, conquistando manchetes e endossos de celebridades, l√≠deres empresariais e psic√≥logos. Ent√£o, o que √© aten√ß√£o plena? Em vez de se preocupar com o futuro ou se debru√ßar sobre o passado, a aten√ß√£o plena muda seu foco para o que est√° acontecendo agora, permitindo que voc√™ esteja totalmente envolvido no momento presente.

Medita√ß√Ķes que cultivam a aten√ß√£o plena s√£o usadas h√° muito tempo para reduzir o estresse, a ansiedade, a depress√£o e outras emo√ß√Ķes negativas. Algumas dessas pr√°ticas o levam ao presente, concentrando sua aten√ß√£o em uma √ļnica a√ß√£o repetitiva, como sua respira√ß√£o ou algumas palavras repetidas. Outras formas de medita√ß√£o da aten√ß√£o plena o incentivam a seguir e liberar pensamentos ou sensa√ß√Ķes internas. A aten√ß√£o plena tamb√©m pode ser aplicada a atividades como caminhar, se exercitar ou comer.

Usar a aten√ß√£o plena para se concentrar no presente pode parecer simples, mas √© preciso pr√°tica para colher todos os benef√≠cios. Quando voc√™ come√ßar a praticar, provavelmente descobrir√° que seu foco continua voltando √†s suas preocupa√ß√Ķes ou arrependimentos. Mas n√£o desanime. Cada vez que voc√™ volta seu foco para o presente, est√° fortalecendo um novo h√°bito mental que pode ajud√°-lo a se libertar de se preocupar com o passado ou se estressar com o futuro. O uso de um aplicativo ou o download de √°udio tamb√©m pode ajudar a focar sua aten√ß√£o, especialmente quando voc√™ est√° iniciando.

Uma meditação básica da atenção plena:

  1. Encontre um lugar tranquilo onde você não seja interrompido ou distraído.
  2. Sente-se em uma cadeira confort√°vel, com as costas retas.
  3. Feche os olhos e encontre um ponto de foco, como a respiração Рa sensação do ar que flui pelas narinas e pela boca ou a barriga subindo e descendo ou uma palavra significativa que você repete durante a meditação.
  4. Não se preocupe com pensamentos perturbadores que passam por sua mente ou com o quão bem você está. Se os pensamentos atrapalharem sua sessão de relaxamento, não lute contra eles, apenas retorne sua atenção gentilmente ao seu ponto de foco, sem julgamento.

# 7: Movimento rítmico e exercício consciente

A idéia de se exercitar pode não parecer particularmente reconfortante, mas exercícios rítmicos que levam você a um fluxo de movimentos repetitivos podem produzir a resposta de relaxamento. Exemplos incluem:

Para alívio máximo do estresse, adicione atenção ao seu treino

Embora simplesmente praticar exercícios rítmicos o ajude a aliviar o estresse, adicionar um componente de atenção plena pode beneficiá-lo ainda mais.

Assim como na medita√ß√£o, o exerc√≠cio consciente requer estar totalmente envolvido no momento presente, prestando aten√ß√£o em como seu corpo se sente agora, em vez de em suas preocupa√ß√Ķes ou preocupa√ß√Ķes di√°rias. Em vez de zonear ou olhar para uma TV enquanto se exercita, concentre-se nas sensa√ß√Ķes de seus membros e em como sua respira√ß√£o complementa seu movimento.

Se você estiver andando ou correndo, por exemplo, concentre-se na sensação dos pés tocando o chão, no ritmo da respiração e na sensação do vento contra o rosto. Se você estiver treinando com resistência, concentre-se em coordenar sua respiração com seus movimentos e preste atenção em como seu corpo se sente ao levantar e abaixar os pesos. E quando sua mente divagar para outros pensamentos, retorne gentilmente seu foco à sua respiração e movimento.

# 8: Yoga e tai chi

O yoga envolve uma s√©rie de poses m√≥veis e estacion√°rias, combinadas com a respira√ß√£o profunda. Al√©m de reduzir a ansiedade e o estresse, o yoga tamb√©m pode melhorar a flexibilidade, for√ßa, equil√≠brio e resist√™ncia. Como les√Ķes podem ocorrer quando o yoga √© praticado incorretamente, √© melhor aprender participando de aulas em grupo, contratando um professor particular ou, pelo menos, seguindo as instru√ß√Ķes em v√≠deo. Depois de aprender o b√°sico, voc√™ pode praticar sozinho ou com outras pessoas, adaptando sua pr√°tica como achar melhor.

Que tipo de yoga é melhor para o estresse?

Embora quase todas as aulas de ioga terminem em uma pose de relaxamento, as aulas que enfatizam movimentos lentos e constantes, respiração profunda e alongamento suave são as melhores para aliviar o estresse.

  • Satyananda √© uma forma tradicional de yoga. Possui poses suaves, relaxamento profundo e medita√ß√£o, tornando-o adequado para iniciantes e para quem busca principalmente a redu√ß√£o do estresse.
  • Hatha yoga tamb√©m √© uma maneira razoavelmente suave de aliviar o estresse e √© adequado para iniciantes. Como alternativa, procure r√≥tulos como ‚Ė° Gentil, para aliviar o estresseou para iniciantes ao selecionar uma aula de ioga.
  • Power yoga, com suas poses intensas e foco no condicionamento f√≠sico, √© mais adequado para quem procura est√≠mulo e relaxamento.

Se voc√™ n√£o tiver certeza se uma aula espec√≠fica de ioga √© apropriada para aliviar o estresse, ligue para o est√ļdio ou pergunte ao professor.

Tai chi

Se você viu um grupo de pessoas no parque se movendo lentamente em sincronia, provavelmente testemunhou o tai chi. O Tai chi é uma série individualizada de movimentos corporais lentos e fluidos. Ao focar sua mente nos movimentos e na respiração, você mantém sua atenção no presente, que limpa a mente e leva a um estado relaxado.

O Tai chi √© uma op√ß√£o segura e de baixo impacto para pessoas de todas as idades e n√≠veis de condicionamento f√≠sico, incluindo adultos mais velhos e pessoas que se recuperam de les√Ķes. Como no yoga, √© melhor aprender em uma aula ou com um instrutor particular. Depois de aprender o b√°sico, voc√™ pode praticar sozinho ou com outras pessoas.

Dicas para iniciar uma pr√°tica de relaxamento

Aprender o básico dessas técnicas de relaxamento não é difícil, mas é necessária prática regular para realmente aproveitar seu poder de aliviar o estresse. Tente reservar pelo menos 10 a 20 minutos por dia para a sua prática de relaxamento.

Separe um tempo em sua programa√ß√£o di√°ria. Se poss√≠vel, programe um hor√°rio definido uma ou duas vezes por dia para sua pr√°tica. Se sua agenda j√° estiver lotada, tente meditar enquanto se desloca no √īnibus ou trem, fazer um intervalo de ioga ou tai chi na hora do almo√ßo ou praticar caminhada consciente enquanto exercita seu c√£o.

Fa√ßa uso de aplicativos para smartphone e outros aux√≠lios. Muitas pessoas acham que aplicativos para smartphone ou downloads de √°udio podem ser √ļteis para gui√°-los por diferentes pr√°ticas de relaxamento, estabelecendo uma rotina regular e acompanhando o progresso.

Espere altos e baixos. Às vezes, pode levar tempo e prática para começar a colher todos os frutos das técnicas de relaxamento, como a meditação. Quanto mais você continuar, mais cedo os resultados chegarão. Se você pular alguns dias ou até algumas semanas, não desanime. Basta começar de novo e construir lentamente o seu velho impulso.

Autores: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. e Melinda Smith, M.A. Última atualização: outubro de 2019.