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Técnicas de autoajuda e relaxamento para o TOC

O transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) se manifesta de várias maneiras e é causado por muitos gatilhos. Um desses gatilhos é o estresse. A melhor maneira de melhorar suas habilidades de auto-ajuda no TOC é aprender e praticar regularmente técnicas de relaxamento. Aqui estão três técnicas fáceis que você pode praticar por conta própria.

Respiração profunda

A respiração diafragmática profunda, ou "respiração abdominal", envia um sinal de relaxamento muito forte ao cérebro, que efetivamente diminui a excitação fisiológica e, por sua vez, os níveis de estresse.

O primeiro passo na respiração abdominal é sentar ou deitar em uma sala silenciosa, em uma posição confortável, com uma mão no peito e a outra no estômago. Algumas pessoas se sentem mais confortáveis ​​fechando os olhos, mas isso não é essencial. Comece respirando pelo nariz. Ao inspirar, você só deve sentir seu estômago se expandir. Você saberá que está fazendo isso corretamente se a mão no peito estiver quase imóvel enquanto a mão no estômago se mover para fora.

Depois de respirar fundo, sopre lentamente o ar pelos lábios franzidos – semelhante ao rosto que você faria com um balão – e sinta seu estômago cair em direção à coluna. Novamente, apenas a mão no seu estômago deve estar se movendo. A expiração deve demorar duas a três vezes mais que a inalação. O relaxamento que vem com a respiração profunda entra em ação após um minuto ou dois, mas continue por cinco, 10 ou até 20 minutos para obter o máximo de benefícios.

Durante a respiração abdominal, experimentamos uma freqüência cardíaca reduzida, pressão arterial reduzida e respiração mais eficiente, cada uma das quais promove um estado de calma e relaxamento.

Mindfulness Meditation

Depois de dominar a técnica de respiração profunda, tente meditar a atenção plena. A meditação da atenção plena é a prática de perceber pensamentos sem julgá-los ou afastá-los.

Ao praticar a meditação da atenção plena, tornamo-nos mais conscientes dos pensamentos que estamos tendo e nos tornamos melhores em nos desapegar desses pensamentos e ser mais "distantes" deles. Ao praticar esta técnica, somos menos propensos a ser afetados por pensamentos perturbadores, incluindo as obsessões que fazem parte do TOC. De fato, a atenção plena é um componente essencial da terapia de aceitação e compromisso.

Para praticar a meditação da atenção plena, comece com o exercício de respiração profunda descrito acima. Ao respirar, tente prestar atenção aos pensamentos, sensações, medos, ansiedade e preocupações que estão passando por sua mente. Simplesmente observe esses pensamentos sem tentar afastá-los. Observe o que acontece com esses pensamentos quando você simplesmente os deixa em paz e os deixa passar. Use a respiração profunda como âncora ao longo deste exercício.

Não é incomum experimentar níveis mais altos de ansiedade ao começar a aprender a meditar a atenção plena, pois coloca você em contato com pensamentos, medos e preocupações preocupantes. No entanto, com o tempo, você se sentirá mais à vontade simplesmente sentado com esses pensamentos sem agir.

Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo (PMR) também pode ser usado com a respiração profunda descrita acima. O relaxamento muscular progressivo pode ser muito útil para identificar a tensão oculta em todo o corpo.

Para praticar a PMR, deite-se ou sente-se em uma posição confortável em uma sala silenciosa e comece o exercício de respiração acima. Como na inspiração, aperte todos os músculos do rosto. Segure por 10 a 20 segundos e libere a tensão enquanto exala lentamente. Repita isso algumas vezes e depois desça gradualmente pelo corpo – ombros, braços, estômago, nádegas, pernas, panturrilhas – repetindo esse padrão de inspiração / tensão e expiração / relaxamento.