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Superando o vício em álcool

Superando o vício em álcool

Você está pronto para parar de beber ou reduzir para níveis mais saudáveis? Essas dicas podem ajudar você a começar o caminho da recuperação.

Como eu paro de beber?

Superar o vício em álcool pode ser uma estrada longa e esburacada. Às vezes, pode até parecer impossível. Mas isso não. Se você está pronto para parar de beber e deseja obter o apoio de que precisa, pode se recuperar do alcoolismo e do abuso de álcool, independentemente de quão pesado seja o consumo ou de como se sente impotente. E você não precisa esperar até chegar ao fundo do poço; você pode fazer uma alteração a qualquer momento. Se você deseja parar de beber completamente ou reduzir para níveis mais saudáveis, essas diretrizes podem ajudá-lo a começar o caminho da recuperação hoje.

A maioria das pessoas com problemas com o √°lcool n√£o decide fazer uma grande mudan√ßa do nada ou transformar seus h√°bitos de beber da noite para o dia. A recupera√ß√£o √© geralmente um processo mais gradual. Nos est√°gios iniciais da mudan√ßa, a nega√ß√£o √© um enorme obst√°culo. Mesmo depois de admitir que tem um problema com a bebida, voc√™ pode dar desculpas e arrastar os p√©s. √Č importante reconhecer sua ambival√™ncia em parar de beber. Se voc√™ n√£o tiver certeza se est√° pronto para mudar ou se est√° tendo dificuldades com a decis√£o, pode ajudar a pensar nos custos e benef√≠cios de cada op√ß√£o.

Avaliando os custos e benefícios de beber

Faça uma tabela como a abaixo, ponderando os custos e benefícios de beber com os custos e benefícios de parar de fumar.

Beber vale o custo?
Benefícios de beber
  • Isso me ajuda a esquecer meus problemas.
  • Eu me divirto quando bebo.
  • √Č a minha maneira de relaxar e descontrair ap√≥s um dia estressante.
Benefícios de NÃO beber
  • Meus relacionamentos provavelmente melhorariam.
  • Eu me sentiria melhor mental e fisicamente.
  • Eu teria mais tempo e energia para as pessoas e atividades que me interessam.
Custos de beber
  • Isso causou problemas nos meus relacionamentos.
  • Sinto-me deprimido, ansioso e com vergonha de mim mesmo.
  • Isso atrapalha meu desempenho no trabalho e minhas responsabilidades familiares.
Custos de NÃO beber
  • Eu teria que encontrar outra maneira de lidar com problemas.
  • Eu perderia meus amigos bebedores.
  • Eu teria que enfrentar as responsabilidades que tenho ignorado.

Estabeleça metas e prepare-se para a mudança

Depois de tomar a decisão de mudar, o próximo passo é estabelecer metas claras para beber. Quanto mais específicos, realistas e claros seus objetivos, melhor.

Exemplo # 1: minha meta de beber

  • Vou parar de beber √°lcool
  • Minha data de t√©rmino √© __________.

Exemplo 2: Meu objetivo de beber

  • Vou parar de beber durante a semana, a partir de __________.
  • Limitarei meu consumo de s√°bado e domingo a n√£o mais que tr√™s doses por dia ou cinco doses por fim de semana.
  • Ap√≥s tr√™s meses, cortarei meu fim de semana bebendo ainda mais, no m√°ximo, duas bebidas por dia e tr√™s bebidas por fim de semana.

Você quer parar de beber completamente ou apenas cortar? Se seu objetivo é reduzir o consumo de álcool, decida em quais dias você beberá álcool e quantas bebidas você se permitirá por dia. Tente comprometer-se a pelo menos dois dias por semana quando você não bebe.

Quando você quer parar de beber ou começar a beber menos? Amanhã? Em uma semana? Próximo mês? Dentro de seis meses? Se você está tentando parar de beber, defina uma data específica para sair.

Como atingir seus objetivos

Depois de definir seus objetivos para parar ou reduzir o consumo de álcool, escreva algumas idéias sobre como você pode se ajudar a atingir esses objetivos. Por exemplo:

Livre-se das tenta√ß√Ķes. Remova todo o √°lcool, barware e outros apetrechos relacionados ao √°lcool da sua casa e escrit√≥rio.

Anuncie seu objetivo. Informe amigos, familiares e colegas de trabalho que você está tentando parar ou reduzir a bebida. Se eles beberem, peça que apoiem sua recuperação, não fazendo isso na sua frente.

Seja aberto sobre seus novos limites. Deixe claro que a bebida não será permitida em sua casa e que talvez você não possa participar de eventos onde o álcool está sendo servido.

Evite m√°s influ√™ncias. Distancie-se das pessoas que n√£o apoiam seus esfor√ßos para parar de beber ou respeitar os limites que voc√™ definiu. Isso pode significar desistir de certos amigos e conex√Ķes sociais.

Aprender com o passado. Reflita sobre as tentativas anteriores de parar ou reduzir o consumo de bebida. O que funcionou? O que não aconteceu? O que você pode fazer de diferente desta vez para evitar armadilhas?

Reduzir completamente o abandono do √°lcool

Se voc√™ pode ou n√£o reduzir com √™xito o consumo de bebida, depende da gravidade do seu problema. Se voc√™ √© um alco√≥latra, o que, por defini√ß√£o, significa que voc√™ n√£o √© capaz de controlar o que bebe, tentando parar de beber completamente. Mas se voc√™ n√£o estiver pronto para dar esse passo ou se n√£o tiver um problema de abuso de √°lcool, mas quiser reduzir por motivos pessoais ou de sa√ļde, as seguintes dicas podem ajudar:

Defina seu objetivo de beber. Escolha um limite de quanto você beberá, mas verifique se o seu limite não é mais do que um drinque por dia se você é mulher, dois drinques por dia se você é homem e tente passar alguns dias por semana em que você não bebe álcool. Anote seu objetivo de beber e mantenha-o onde você o verá com frequência, como no telefone ou colado na geladeira.

Mantenha um registro de seu consumo para ajudá-lo a alcançar seu objetivo. Durante 3 a 4 semanas, escreva sempre que tomar e quanto bebe. Analisando os resultados, você pode se surpreender com seus hábitos de consumo semanal.

Reduzir a beber em casa. Tente limitar ou remover o √°lcool da sua casa. √Č muito mais f√°cil evitar beber se voc√™ n√£o mantiver as tenta√ß√Ķes por perto.

Beba mais devagar. Ao beber, beba devagar e fa√ßa uma pausa de 30 minutos ou uma hora entre as bebidas. Ou beba refrigerante, √°gua ou suco entre bebidas alco√≥licas. Beber com o est√īmago vazio nunca √© uma boa ideia; portanto, certifique-se de comer enquanto bebe.

Programe um ou dois dias sem álcool por semana. Em seguida, tente parar de beber por uma semana. Anote como você se sente física e mentalmente nesses dias. Reconhecer os benefícios pode ajudá-lo a reduzir para sempre.

Op√ß√Ķes de tratamento de depend√™ncia de √°lcool

Algumas pessoas podem parar de beber por conta pr√≥pria ou com a ajuda de um programa de 12 etapas ou outro grupo de apoio, enquanto outras precisam de supervis√£o m√©dica para retirar o √°lcool de forma segura e confort√°vel. Qual op√ß√£o √© melhor para voc√™ depende de quanto voc√™ bebe, h√° quanto tempo tem um problema, a estabilidade da sua situa√ß√£o de vida e outros problemas de sa√ļde que voc√™ possa ter.

Exemplos de programas de tratamento de √°lcool

Tratamento residencial envolve viver em uma instalação de tratamento durante um tratamento intensivo durante o dia. O tratamento residencial normalmente dura de 30 a 90 dias.

Hospitalização parcial é para pessoas que necessitam de acompanhamento médico contínuo, mas que têm uma situação de vida estável. Esses programas de tratamento geralmente se encontram no hospital por 3-5 dias por semana, 4-6 horas por dia.

Programas ambulatoriais intensivos (PIO) concentre-se na prevenção de recaídas e muitas vezes pode ser agendada no trabalho ou na escola.

Terapia (Individual, Grupo ou Família) pode ajudar a identificar as causas do uso de álcool, reparar seus relacionamentos e aprender habilidades de enfrentamento mais saudáveis.

Dicas para encontrar o melhor tratamento para dependentes químicos

N√£o h√° bala m√°gica ou tratamento √ļnico que funcione para todos. As necessidades de todos s√£o diferentes, por isso √© importante que voc√™ encontre um programa adequado para voc√™. Qualquer programa de tratamento de depend√™ncia de √°lcool deve ser personalizado para seus problemas e situa√ß√£o √ļnicos.

O tratamento não precisa se limitar a médicos e psicólogos. Muitos membros do clero, assistentes sociais e conselheiros também oferecem serviços de tratamento de dependência.

O tratamento deve abordar mais do que apenas o abuso de √°lcool. O v√≠cio afeta toda a sua vida, incluindo seus relacionamentos, carreira, sa√ļde e bem-estar psicol√≥gico. O sucesso do tratamento depende de examinar a maneira como o abuso de √°lcool afetou voc√™ e de desenvolver uma nova maneira de viver.

Compromisso e acompanhamento são fundamentais. Recuperar-se do vício em álcool ou beber muito não é um processo rápido e fácil. Em geral, quanto mais longo e mais intenso o uso de álcool, mais longo e mais intenso o tratamento que você precisará. Mas, independentemente da duração do programa de tratamento em semanas ou meses, o acompanhamento a longo prazo é crucial para sua recuperação.

Obtenha tratamento para outros problemas m√©dicos ou de sa√ļde mental. As pessoas costumam abusar do √°lcool para aliviar os sintomas de um problema de sa√ļde mental n√£o diagnosticado, como depress√£o ou ansiedade. Ao procurar ajuda para o v√≠cio em √°lcool, tamb√©m √© importante obter tratamento para outros problemas psicol√≥gicos que voc√™ est√° enfrentando. Sua melhor chance de recupera√ß√£o √© obter um tratamento combinado de sa√ļde mental e depend√™ncia do mesmo fornecedor ou equipe de tratamento.

Retirada do álcool com segurança

Quando você bebe muito e com frequência, seu corpo se torna fisicamente dependente do álcool e passa pela abstinência se você parar de beber de repente. Os sintomas da abstinência alcoólica variam de leve a grave e incluem:

  • Dor de cabe√ßa
  • Shaking
  • Sudorese
  • N√°usea ou v√īmito
  • Ansiedade e inquieta√ß√£o
  • C√≥licas estomacais e diarr√©ia
  • Problemas para dormir ou se concentrar
  • Frequ√™ncia card√≠aca e press√£o arterial elevadas

Os sintomas de abstinência alcoólica geralmente começam algumas horas depois de você parar de beber, atingir o pico em um dia ou dois e melhorar em cinco dias. Mas, em alguns alcoólatras, a retirada não é apenas desagradável, pode ser fatal.

Se voc√™ bebe muito e a longo prazo, pode precisar de desintoxica√ß√£o medicamente supervisionada. A desintoxica√ß√£o pode ser feita ambulatorialmente ou em um hospital ou estabelecimento de tratamento de √°lcool, onde voc√™ pode receitar medicamentos para prevenir complica√ß√Ķes m√©dicas e aliviar os sintomas de abstin√™ncia. Converse com seu m√©dico ou um especialista em depend√™ncia qu√≠mica para saber mais.

Procure ajuda médica de emergência se tiver algum dos seguintes sintomas de abstinência:

  • v√īmito severo
  • confus√£o e desorienta√ß√£o
  • febre
  • alucina√ß√Ķes
  • agita√ß√£o extrema
  • convuls√Ķes ou convuls√Ķes

Os sintomas listados acima podem ser um sinal de uma forma grave de abstinência alcoólica chamada delirium tremens, ou DTs. Essa condição rara de emergência causa mudanças perigosas na maneira como seu cérebro regula sua circulação e respiração, por isso é importante chegar ao hospital imediatamente.

Obter suporte

Se você optar por enfrentar seu vício em álcool, indo à reabilitação, recebendo terapia ou adotando uma abordagem de tratamento autodirigido, o apoio é essencial. Não tente fazer isso sozinho. Recuperar-se do vício ou abuso de álcool é muito mais fácil quando você tem pessoas nas quais pode se apoiar para encorajamento, conforto e orientação.

O apoio pode vir de familiares, amigos, conselheiros, outros alco√≥latras em recupera√ß√£o, seus profissionais de sa√ļde e pessoas de sua comunidade religiosa.

Apoie-se em amigos e familiares próximos Ter o apoio de amigos e familiares é um ativo inestimável na recuperação. Se você reluta em procurar seus entes queridos porque os decepcionou antes, considere ir ao aconselhamento de casais ou terapia familiar.

Construa uma rede social s√≥bria Se sua vida social anterior girava em torno do √°lcool, talvez voc√™ precise fazer novas conex√Ķes. √Č importante ter amigos s√≥brios que apoiar√£o sua recupera√ß√£o. Tente assistir a uma aula, ingressar em uma igreja ou grupo c√≠vico, ser volunt√°rio ou participar de eventos em sua comunidade.

Tornar as reuni√Ķes uma prioridade Participe de um grupo de suporte de recupera√ß√£o e participe de reuni√Ķes regularmente. Passar tempo com pessoas que entendem exatamente o que voc√™ est√° passando pode ser muito curador. Voc√™ tamb√©m pode se beneficiar das experi√™ncias compartilhadas dos membros do grupo e aprender o que os outros fizeram para permanecer s√≥brios.

Encontre um novo significado na vida

Embora ficar sóbrio seja um primeiro passo importante, é apenas o começo de sua recuperação do vício em álcool ou de beber muito. A reabilitação ou o tratamento profissional podem ajudar você a começar o caminho da recuperação, mas, para permanecer sem álcool a longo prazo, será necessário construir uma vida nova e significativa, onde a bebida não tem mais lugar.

Cinco passos para um estilo de vida sóbrio

  1. Se cuida. Para evitar mudanças de humor e combater os desejos, concentre-se em comer corretamente e dormir bastante. O exercício também é fundamental: libera endorfinas, alivia o estresse e promove o bem-estar emocional.
  2. Crie sua rede de suporte. Cerque-se de influências positivas e de pessoas que fazem você se sentir bem consigo mesmo. Quanto mais você investe em outras pessoas e em sua comunidade, mais precisa perder, o que o ajudará a se manter motivado e no caminho da recuperação.
  3. Desenvolver novas atividades e interesses. Encontre novos hobbies, atividades voluntárias ou trabalho que ofereça uma sensação de significado e propósito. Quando você faz coisas que considera gratificantes, se sente melhor consigo mesmo e a bebida terá menos apelo.
  4. Continue o tratamento. Suas chances de permanecer s√≥brio aumentam se voc√™ estiver participando de um grupo de apoio como Alco√≥licos An√īnimos, tiver um patrocinador ou estiver envolvido em terapia ou em um programa de tratamento ambulatorial.
  5. Lide com o estresse de maneira saud√°vel. O abuso de √°lcool geralmente √© uma tentativa equivocada de controlar o estresse. Encontre maneiras mais saud√°veis ‚Äč‚Äčde controlar seu n√≠vel de estresse, como exercitar, meditar ou praticar exerc√≠cios respirat√≥rios ou outras t√©cnicas de relaxamento.

Planejar gatilhos e desejos

Os desejos de √°lcool podem ser intensos, principalmente nos primeiros seis meses ap√≥s voc√™ parar de beber. Um bom tratamento com √°lcool prepara voc√™ para esses desafios, ajudando a desenvolver novas habilidades de enfrentamento para lidar com situa√ß√Ķes estressantes, desejos por √°lcool e press√£o social para beber.

Evitando beber gatilhos

Evite as coisas que desencadeiam seu desejo de beber. Se certas pessoas, lugares ou atividades desencadeiam um desejo por álcool, tente evitá-las. Isso pode significar fazer grandes mudanças em sua vida social, como encontrar coisas novas para seus velhos amigos que bebem ou até desistir desses amigos e encontrar novos.

Pratique dizer “n√£o” ao √°lcool em situa√ß√Ķes sociais. N√£o importa o quanto voc√™ tente evitar o √°lcool, provavelmente haver√° momentos em que voc√™ oferecer√° uma bebida. Prepare-se com anteced√™ncia para saber como responder√° com um “firme, mas educado”, n√£o, obrigado.

Gerenciando o desejo por √°lcool

Quando você está lutando contra o desejo por álcool, tente estas estratégias:

Converse com alguém em quem você confia: seu patrocinador, um familiar ou amigo de apoio ou alguém da sua comunidade religiosa.

Distraia-se at√© que o desejo passe. D√™ um passeio, ou√ßa m√ļsica, fa√ßa uma faxina, fa√ßa uma tarefa ou realize uma tarefa r√°pida.

Lembre-se de seus motivos para não beber. Quando você anseia por álcool, há uma tendência a lembrar os efeitos positivos de beber e esquecer os negativos. Lembre-se dos efeitos adversos a longo prazo do consumo excessivo de bebidas e de como isso realmente não fará você se sentir melhor, mesmo a curto prazo.

Aceite o desejo e siga em frente, em vez de tentar combat√™-lo. Isso √© conhecido como “desejo de surfar”. Pense no seu desejo como uma onda oce√Ęnica que em breve atingir√° o pico, se romper√° e se dissipar√°. Quando voc√™ supera o desejo, sem tentar lutar, julgar ou ignor√°-lo, ver√° que ele passa mais rapidamente do que voc√™ imagina.

As três etapas básicas do surf urgente:

  1. Avaliar como voc√™ est√° experimentando o desejo. Sente-se em uma cadeira confort√°vel, com os p√©s apoiados no ch√£o e as m√£os em uma posi√ß√£o relaxada. Respire fundo algumas vezes e concentre sua aten√ß√£o para dentro. Permita que sua aten√ß√£o passeie pelo seu corpo. Observe a parte do seu corpo em que voc√™ est√° sentindo o desejo e como s√£o as sensa√ß√Ķes. Diga a si mesmo como √©. Por exemplo: “Meu desejo est√° na boca, no nariz e no est√īmago”.
  2. Concentre-se em uma √°rea em que voc√™ est√° enfrentando uma necessidade. Como s√£o as sensa√ß√Ķes nessa √°rea. Por exemplo, talvez voc√™ sinta calor, frio, formigamento ou entorpecimento? Seus m√ļsculos est√£o tensos ou relaxados? Qual a √°rea envolvida? Descreva as sensa√ß√Ķes para si mesmo e todas as mudan√ßas que ocorrerem. ‚ÄúMinha boca est√° seca e ressecada. H√° tens√£o nos meus l√°bios e l√≠ngua. Eu continuo engolindo. Enquanto expiro, consigo imaginar o cheiro e o formigamento de uma bebida.
  3. Repita em cada parte do seu corpo que est√° sentindo o desejo. Que mudan√ßas ocorrem nas sensa√ß√Ķes? Observe como o desejo vem e vai. Voc√™ provavelmente notar√° que ap√≥s alguns minutos o desejo se foi. O objetivo do desejo de surfar n√£o √© fazer com que os desejos desapare√ßam, mas experiment√°-los de uma nova maneira. No entanto, com a pr√°tica, voc√™ aprender√° a superar seus desejos at√© que eles desapare√ßam naturalmente.

Como lidar com contratempos na sua recuperação

A recuperação do álcool é um processo que geralmente envolve contratempos. Não desista se você recair ou escorregar. Uma recaída de bebida não significa que você é um fracasso ou que nunca será capaz de atingir sua meta. Cada recaída de bebida é uma oportunidade de aprender e se comprometer com a sobriedade, para que você tenha menos chances de recidiva no futuro.

O que fazer se você escorregar:

  • Livre-se do √°lcool e afaste-se do local em que caiu
  • Lembre-se de que uma bebida ou um breve lapso n√£o precisa se transformar em uma reca√≠da total
  • N√£o deixe que sentimentos de culpa ou vergonha o impe√ßam de voltar aos trilhos
  • Ligue imediatamente para o seu patrocinador, conselheiro ou amigo de apoio para obter ajuda

Como ajudar alguém a parar de beber

O abuso e dependência de álcool não afeta apenas a pessoa que bebe, mas também afeta suas famílias e entes queridos. Observar um membro da família lutando com um problema com a bebida pode ser tão dolorosamente doloroso quanto frustrante. Mas, embora você não possa fazer o trabalho duro de superar o vício por seu ente querido, seu amor e apoio podem desempenhar um papel crucial na recuperação a longo prazo.

Converse com a pessoa sobre a bebida. Expresse suas preocupa√ß√Ķes de maneira atenciosa e incentive seu amigo ou membro da fam√≠lia a obter ajuda. Tente permanecer neutro e n√£o discuta, fa√ßa palestras, acuse ou ameace.

Aprenda tudo o que puder sobre o v√≠cio. Pesquise os tipos de tratamento dispon√≠veis e discuta essas op√ß√Ķes com seu amigo ou familiar.

Tome uma atitude. Considere organizar uma reunião ou intervenção familiar, mas não se coloque em uma situação perigosa. Ofereça seu apoio em cada etapa da jornada de recuperação.

N√£o d√™ desculpas pelo comportamento de sua amada. A pessoa com o problema da bebida precisa assumir a responsabilidade por suas a√ß√Ķes. N√£o minta ou cubra as coisas para proteger algu√©m das consequ√™ncias de beber.

Não se culpe. Você não é o culpado pelo problema com a bebida de seu ente querido e não pode fazê-lo mudar.

Se cuida. Você não precisa enfrentar isso sozinho. Procure amigos de confiança, um grupo de apoio ou seu próprio terapeuta para ajudá-lo a lidar. Também é importante não negligenciar suas próprias necessidades. Agende um horário no seu dia para relaxar e fazer as coisas que você gosta.

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: outubro de 2019.