Várias teorias da psicoterapia baseiam-se na ideia de que os transtornos de humor e ansiedade são causados em grande parte por padrões de pensamento defeituosos. O pensamento negativo pode ser um grande problema enfrentado por pessoas com transtorno do pânico. Também conhecidos como distorções cognitivas, esses processos de pensamento negativo podem contribuir para os sintomas de pânico e ansiedade.
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma forma de psicoterapia baseada na ideia de que nossos pensamentos influenciam nossos sentimentos e comportamentos. Portanto, aqueles com uma visão pessimista de si mesmos e do mundo ao seu redor serão suscetíveis à depressão e à ansiedade. A TCC concentra-se em reforçar maneiras mais saudáveis de pensar e se comportar.
A reestruturação cognitiva é um tipo de técnica de TCC projetada para ajudar a alterar distorções cognitivas. Ao reestruturar o processo de pensamento negativo de uma pessoa, uma pessoa com transtorno do pânico pode deixar um pouco de estresse para trás e se sentir menos ansiosa. A seguir, descrevemos distorções cognitivas e como a reestruturação cognitiva pode ajudá-lo a superar essa maneira defeituosa de pensar.
Entendendo distorções cognitivas
Existem muitos tipos de distorções cognitivas que podem influenciar sentimentos de medo, estresse e ansiedade. Os padrões de pensamento defeituosos mais comuns incluem pensamento do tipo tudo ou nada, argumentos de culpa e rotulagem. A seguir, é apresentado um breve resumo dessas distorções cognitivas típicas:
Tudo ou nada pensando – Essa distorção envolve apenas olhar para as extremidades, sem perceber nenhuma área cinza no meio. A vida é boa ou ruim. Uma pessoa é um sucesso total ou um fracasso total. As pessoas com transtorno do pânico costumam se ver muito nervosas ou exaustos, independentemente de todos os momentos em que permanecem calmas, calmas e tranquilas.
Em caso de declarações – Quando estiver de acordo com essa distorção cognitiva, a pessoa usará afirmações que envolvem os termos “deveria”, “deveria” ou “deve”. Uma pessoa que sofre de um transtorno do pânico pode pensar consigo mesma: “Eu devo controlar meus ataques de pânico ou os outros vão pensar menos de mim”, devo ser capaz de superar minha ansiedade “ou” Eu devo ser capaz de superar meus medos sem qualquer ajuda “. Tais afirmações negativas podem levar a uma diminuição do senso de auto-estima e infelicidade.
Culpa – Muitas pessoas com transtorno do pânico se culpam por sua condição. Por exemplo, uma pessoa pode pensar consigo mesma: “Todos os meus sintomas de pânico são minha culpa”. Culpar os outros também pode ser um padrão de pensamento negativo no qual a pessoa começa a acreditar que os outros são a fonte de seus problemas ou são responsáveis por sua ansiedade.
Marcado – Essa distorção cognitiva comum geralmente carrega afirmações negativas sobre si mesmo. Uma pessoa com transtorno do pânico pode ser chamada de “louca” ou “neurótica”, o que pode fazer com que ele se sinta completamente desesperado com sua condição.
Como usar a reestruturação cognitiva
A reestruturação cognitiva pode ser uma maneira eficaz de superar essas e outras distorções cognitivas. Essa técnica envolve identificar, desafiar e mudar seus pensamentos negativos. Siga estas etapas para começar a superar suas maneiras habituais e pessimistas de pensar:
Observe seus pensamentos
Mudar a maneira como você pensa começa prestando atenção ao seu processo de pensamento. Passe um tempo ao longo do dia refletindo sobre o que pensa. Isso pode parecer realmente estranho no começo, mas se tornará mais natural com a prática. Para ajudar você a se lembrar dessa etapa inicial, pode ser útil manter um diário ou outro registro de seus pensamentos. Faça algumas anotações ao longo do dia, seguindo seu processo de pensamento típico.
Quando você tiver o hábito de atrair mais atenção para seus pensamentos, comece a reconhecer quando estiver usando distorções cognitivas. Você costuma se rotular de “pessoa ansiosa”? Você culpou seus familiares por seus ataques de pânico? Você se sente mal por sua luta com a ansiedade? Mais uma vez, faça algumas anotações ao longo do dia e veja com que frequência você é vítima de distorções cognitivas.
Aqui você pode encontrar uma lista completa e definições de distorções cognitivas:
As 10 principais distorções cognitivas
Disputa seus pensamentos negativos
Agora que você reconhece suas distorções cognitivas, é hora de desafiá-las. Comece usando um pensamento negativo que parece surgir com frequência ao longo do dia. Por exemplo, você pode perceber que possui um grande número de instruções. Pegue um pedaço de papel e dobre ao meio. Rotule a parte superior da coluna esquerda “Você deve fazer declarações” e o lado direito “Pensamentos realistas”.
Na coluna “Eu devo fazer declarações”, escreva uma declaração que eu deveria ter experimentado recentemente, como “Eu sempre devo controlar meu nervosismo”. Pense nessa afirmação por um momento. É necessariamente verdade que você deveria para sempre Você controla seus sentimentos de nervosismo? Pense em algumas maneiras de contestar essa idéia, tornando-a uma afirmação mais realista. Por exemplo, você pode pensar: “Todo mundo se sente nervoso de vez em quando. Estou trabalhando em maneiras de controlar melhor meus nervos e, até que eu possa, ainda me aceito. ” Tente fazer esta atividade com todos os pensamentos negativos que tiver durante o período de três dias. Basta anotar um pensamento negativo seguido de uma maneira mais realista de ver sua situação. Se, no final dos três dias, você descobrir que está mais ciente de suas distorções cognitivas, estará pronto para continuar com a etapa final.
Mude seus pensamentos
Com a prática, você não precisa mais anotar todos os pensamentos negativos que surgirem. Em vez disso, você pode começar a alterar suas distorções cognitivas imediatamente. Depois de se sentir mais à vontade escrevendo e discutindo suas crenças negativas, comece a praticar como mudar seus pensamentos no momento. Por exemplo, imagine que um pensamento negativo como “eu sou um fracasso, porque me sinto tão ansioso” vem à mente. Em vez de anotá-la, respire fundo e pense em uma maneira de desafiar esse pensamento. Você pode pensar: “Bem, isso não é realmente verdade.” Tive muito sucesso em minha vida, apesar de frequente pânico e ansiedade. ”Veja se você se sente diferente depois de parar de questionar sua ideia. a negatividade aumentou.
A reestruturação cognitiva pode ser uma técnica eficaz de auto-ajuda para reduzir alguns de seus sentimentos de estresse e ansiedade. Siga estas três etapas da reestruturação cognitiva e você poderá notar uma mudança na maneira como vê o mundo. Através da prática regular, você pode adotar uma maneira de pensar mais saudável e positiva.
