A reestruturação cognitiva é uma parte essencial da terapia cognitivo-comportamental (TCC). A TCC, uma forma de terapia intensiva que requer um esforço significativo do paciente com a ajuda de um terapeuta, é considerada uma das opções de tratamento mais eficazes para transtornos mentais, como o transtorno de ansiedade social (SAD).
O que é reestruturação cognitiva?
A reestruturação cognitiva é uma técnica de TCC que envolve a identificação e contestação de pensamentos irracionais e pensamentos negativos automáticos. Baseia-se em vários métodos diferentes, como registrar pensamentos, discussões e questionamentos guiados. O objetivo da reestruturação cognitiva é substituir os pensamentos indutores de ansiedade por pensamentos mais racionais e positivos para reduzir a ansiedade.
A teoria por trás da reestruturação cognitiva é que pensamentos negativos podem ser reformulados através da prática. Esse processo envolve testar idéias para determinar sua precisão e questionar se elas são realidade ou simplesmente sua própria percepção equivocada.
A reestruturação cognitiva ajuda ao transtorno de ansiedade social?
Os resultados de um estudo de 2016 sugeriram que a reestruturação cognitiva pode impactar positivamente a ansiedade social no curto prazo, não devido a mudanças na percepção da precisão dos pensamentos negativos, mas simplesmente devido à exposição a uma situação temida. Isso sugere que não é tão importante substituir pensamentos negativos que é importante, mas entrar em situações e reduzir gradualmente a ansiedade.
No entanto, um estudo de 2014 mostrou que o processamento pós-evento (PEP) foi reduzido após a reestruturação cognitiva. PEP refere-se aos pensamentos ruminativos que você tem após uma situação social, como “eu estraguei tudo” ou “todo mundo viu como eu estava nervoso”. Isso parece indicar que mudanças de pensamento são importantes para reduzir a ansiedade.
Embora não conheçamos o motivo exato pelo qual a reestruturação cognitiva tenha efeito, é provável que seja uma combinação desses fatores: pensar de forma mais racional, lidar com situações que o assustam e envolver-se em reflexões menos racionais. Cada um desses aspectos se fortalecerá em um ciclo positivo.
Como praticar a reestruturação cognitiva por conta própria
A reestruturação cognitiva é um processo intensivo. Geralmente, é recomendável que você trabalhe com um terapeuta especializado em ansiedade social e terapia comportamental cognitiva.
No entanto, embora seja verdade que você geralmente pratique a reestruturação cognitiva sob a orientação de um terapeuta treinado, você também pode começar com algumas técnicas de auto-ajuda. Aqui estão algumas dicas sobre como começar a praticar a reestruturação cognitiva em sua vida cotidiana.
Existem várias etapas para a reestruturação cognitiva:
- Registro: Registre seus pensamentos em um diário, incluindo quaisquer pensamentos negativos que você tenha sobre si mesmo ou idéias autolimitantes. Além disso, esteja ciente da situação em questão: foi uma grande festa com pessoas que você não conhecia? Ou foi uma apresentação pública na frente dos colegas de trabalho? Escreva as implicações de como você se sentiu. Se você estava convencido de que iria falhar, isso o deixou mais nervoso ou se recusou a participar do evento?
- Analisar: Com a ajuda do seu terapeuta, reveja as anotações que você escreveu para determinar se existem certos padrões. Você pode estar bem no trabalho, mas se sente ansioso em festas onde não conhece ninguém. Pode ser que falar em público assuste você, mas não se misture com estranhos. A análise desses gatilhos pode ajudar você e seu terapeuta a criar uma estratégia para combater sua forma única de ansiedade social.
- Disputa: Revise seus pensamentos sobre si mesmo e critique-os pela precisão. Se você escreveu “Eu sempre falhei em tudo”, pense nos momentos em que você teve sucesso em sua vida social ou profissional. Identifique alguns exemplos e refute o pensamento que você escreveu.
- Substituir: Substitua pensamentos negativos rejeitados por declarações precisas e positivas. Em vez de “sempre estou errado”, substitua esse pensamento por “sou um investigador muito forte” ou “sou um ótimo ouvinte”.
Dicas para usar a reestruturação cognitiva
Aqui estão algumas dicas adicionais para aproveitar ao máximo a reestruturação cognitiva.
É melhor estar em um estado de espírito calmo ao fazer esse processo. Se você ainda está preocupado com uma situação, reserve um tempo para se acalmar usando técnicas como respiração profunda ou meditação.
Use um livro de auto-ajuda projetado especificamente para ajudá-lo a implementar técnicas de TCC. A maioria desses livros incluirá uma planilha para ajudá-lo a praticar a reestruturação cognitiva.
Controle-se por pensamentos negativos automáticos no futuro e substitua-os pelas afirmações positivas que você criou.
Praticar meditação consciente pode ser útil para aprender a se separar de seus pensamentos ou deixar passar sem lutar contra eles. Pode ser usado em conjunto com a reestruturação cognitiva como uma ferramenta útil.
Uma palavra de Verywell
A reestruturação cognitiva não é uma habilidade fácil de aprender, mesmo com a ajuda de um profissional de saúde. Especialmente se você tem ansiedade social, provavelmente passou anos pensando negativamente em si mesmo, piorando sua ansiedade e nervosismo.
No entanto, a reestruturação cognitiva é facilitada com a prática. Continue trabalhando para satisfazer seus diferentes medos com a ajuda do seu terapeuta ou médico. Com o tempo, a reestruturação cognitiva e a terapia comportamental cognitiva podem ter um impacto significativo em sua ansiedade social.
Por trás de seus pensamentos negativos está uma crença central sobre você e sua capacidade de funcionar em situações sociais e de desempenho. Uma vez que seus pensamentos e ações mudem significativamente, suas crenças centrais também mudarão.
