Recuperando-se de Estupro e Trauma Sexual

Recuperar-se de uma agressão sexual leva tempo, e o processo de cura pode ser doloroso. Mas você pode recuperar seu senso de controle, reconstruir sua autoestima e aprender a curar.

As consequências de estupro e trauma sexual

A violência sexual é chocantemente comum em nossa sociedade. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), quase 1 em cada 5 mulheres nos EUA são estupradas ou agredidas sexualmente em algum momento de suas vidas, geralmente por alguém que conhecem e confiam. Em alguns países asiáticos, africanos e do Oriente Médio, esse número é ainda maior. E agressão sexual não se limita às mulheres; muitos homens e meninos sofrem estupro e trauma sexual a cada ano.

Independentemente da idade ou sexo, o impacto da violência sexual vai muito além de qualquer dano físico. O trauma de ser estuprado ou agredido sexualmente pode ser devastador, deixando você com medo, vergonha e sozinho ou atormentado por pesadelos, flashbacks e outras lembranças desagradáveis. O mundo não parece mais um lugar seguro. Você não confia mais nos outros. Você nem confia em si mesmo. Você pode questionar seu julgamento, sua autoestima e até sua sanidade. Você pode se culpar pelo que aconteceu ou acreditar que é uma mercadoria suja ou danificada. Os relacionamentos parecem perigosos, a intimidade impossível. Além disso, como muitos sobreviventes de estupro, você pode ter problemas com TEPT, ansiedade e depressão.

É importante lembrar que o que você está enfrentando é uma reação normal ao trauma. Seus sentimentos de desamparo, vergonha, defeito e culpa própria são sintomas, não realidade. Não importa o quão difícil possa parecer, com essas dicas e técnicas, você pode aceitar o que aconteceu, recuperar seu senso de segurança e confiança e aprender a curar e seguir em frente com sua vida.

Mitos e fatos sobre estupro e agressão sexual

Afastar os mitos tóxicos e culpados pelas vítimas sobre violência sexual pode ajudar você a iniciar o processo de cura.

Mitos e fatos sobre estupro e agressão sexual

Mito: Você pode identificar um estuprador pela maneira como ele parece ou age. Facto: Não há uma maneira infalível de identificar um estuprador. Muitos parecem completamente normais, amigáveis, charmosos e não ameaçadores.

Mito: se você não revidou, não deve ter pensado que era tão ruim assim. Facto: Durante uma agressão sexual, é extremamente comum congelar. Seu cérebro e seu corpo se fecham em choque, dificultando a movimentação, a fala ou a reflexão.

Mito: As pessoas que são estupradas “pedem” pela maneira como se vestem ou agem. Facto: O estupro é um crime de oportunidade. Estudos mostram que os estupradores escolhem as vítimas com base em sua vulnerabilidade, não em quão sexy elas parecem ou em como são paqueradoras.

Mito: O estupro por data costuma ser um mal-entendido. Facto: Os estupradores de data costumam se defender alegando que o ataque foi um erro bêbado ou falta de comunicação. Mas pesquisas mostram que a grande maioria dos estupradores são reincidentes. Esses homens têm como alvo pessoas vulneráveis ​​e costumam consumir álcool para estuprá-las.

Mito: não é estupro se você já fez sexo com alguém antes. Facto: Só porque você já consentiu em fazer sexo com alguém não lhes concede direitos perpétuos ao seu corpo. Se seu cônjuge, namorado ou amante força o sexo contra sua vontade, é estupro.

Recuperando-se de estupro ou trauma sexual, etapa 1: abra o que aconteceu com você

Pode ser extraordinariamente difícil admitir que você foi estuprada ou agredida sexualmente. Há um estigma associado. Pode fazer você se sentir sujo e fraco. Você também pode ter medo de como os outros reagirão. Eles vão te julgar? Olhe para você de forma diferente? Parece mais fácil subestimar o que aconteceu ou mantê-lo em segredo. Mas quando você fica calado, nega a si mesmo ajuda e reforça sua vitimização.

Entre em contato com alguém em quem você confia. É comum pensar que, se você não fala sobre seu estupro, isso realmente não aconteceu. Mas você não pode se curar quando está evitando a verdade. E se esconder só aumenta os sentimentos de vergonha. Por mais assustador que seja se abrir, ele o libertará. No entanto, é importante ser seletivo sobre quem você conta, principalmente no início. Sua melhor aposta é alguém que seja solidário, empático e calmo. Se você não tem alguém em quem confia, converse com um terapeuta ou ligue para uma linha direta de crise de estupro.

Desafie seu senso de desamparo e isolamento. O trauma deixa você se sentindo impotente e vulnerável. É importante lembrar que você tem pontos fortes e habilidades de enfrentamento que podem levá-lo a momentos difíceis. Uma das melhores maneiras de recuperar seu senso de poder é ajudar os outros: ofereça seu tempo, dê sangue, procure um amigo carente ou faça uma doação para sua instituição de caridade favorita.

Considere ingressar em um grupo de suporte para outros sobreviventes de estupro ou abuso sexual. Os grupos de apoio podem ajudar você a se sentir menos isolado e sozinho. Eles também fornecem informações valiosas sobre como lidar com os sintomas e trabalhar para a recuperação. Se você não conseguir encontrar um grupo de suporte em sua área, procure um grupo online.

Etapa 2: Lidar com sentimentos de culpa e vergonha

Mesmo que você compreenda intelectualmente que não é o culpado pelo estupro ou ataque sexual, ainda pode ter um sentimento de culpa ou vergonha. Esses sentimentos podem surgir imediatamente após o ataque ou surgir anos após o ataque. Mas, ao reconhecer a verdade do que aconteceu, será mais fácil aceitar plenamente que você não é responsável. Você não provocou o ataque e não tem nada para se envergonhar.

Sentimentos de culpa e vergonha geralmente resultam de conceitos errôneos, como:

Você não impediu que o ataque acontecesse. Depois disso, é fácil adivinhar o que você fez ou não fez. Mas quando você está no meio de um ataque, seu cérebro e corpo estão em choque. Você não consegue pensar claramente. Muitas pessoas dizem que se sentem “congeladas”. Não se julgue por essa reação natural ao trauma. Você fez o melhor que pôde em circunstâncias extremas. Se você pudesse ter parado o ataque, você teria.

Você confiou em alguém que “não deveria” ter. Uma das coisas mais difíceis de lidar após um ataque de alguém que você conhece é a violação da confiança. É natural começar a se questionar e se perguntar se você perdeu os sinais de alerta. Lembre-se de que seu atacante é o único culpado. Não se surpreenda por supor que seu atacante era um ser humano decente. Seu atacante é quem deve se sentir culpado e envergonhado, não você.

Você estava bêbado ou pouco cauteloso. Independentemente das circunstâncias, o único responsável pelo assalto é o autor. Você não pediu ou merece o que aconteceu com você. Atribuir responsabilidade onde pertence: ao estuprador.

Etapa 3: prepare-se para flashbacks e memórias perturbadoras

Quando você passa por algo estressante, seu corpo entra temporariamente no modo “lutar ou fugir”. Quando a ameaça passa, seu corpo se acalma. Porém, experiências traumáticas como o estupro podem fazer com que o seu sistema nervoso fique preso em um estado de alerta máximo. Você é hiper sensível aos menores estímulos. Este é o caso de muitos sobreviventes de estupro. Flashbacks, pesadelos e memórias intrusivas são extremamente comuns, especialmente nos primeiros meses após o ataque. Se o seu sistema nervoso permanecer “paralisado” a longo prazo e você desenvolver um transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), eles podem durar muito mais tempo.

Para reduzir o estresse de flashbacks e memórias perturbadoras:

Tente antecipar e se preparar para os gatilhos. Gatilhos comuns incluem datas de aniversário; pessoas ou lugares associados ao estupro; e certas imagens, sons ou cheiros. Se você souber quais gatilhos podem causar uma reação perturbadora, estará em uma posição melhor para entender o que está acontecendo e tomar medidas para se acalmar.

Preste atenção aos sinais de perigo do seu corpo. Seu corpo e suas emoções lhe dão pistas quando você começa a se sentir estressado e inseguro. Essas dicas incluem sentir-se tenso, prender a respiração, pensamentos acelerados, falta de ar, ondas de calor, tonturas e náusea.

Tome medidas imediatas para se acalmar. Quando você percebe algum dos sintomas acima, é importante agir rapidamente para se acalmar antes que eles saiam do controle. Uma das maneiras mais rápidas e eficazes de acalmar a ansiedade e o pânico é diminuir a respiração.

Acalme o pânico com este simples exercício de respiração

• Sente-se ou fique em pé confortavelmente, com as costas retas. Coloque uma mão no peito e a outra no estômago.
• Respire fundo pelo nariz, contando até quatro. A mão no seu estômago deve subir. A mão no seu peito deve se mover muito pouco.
• Prenda a respiração por sete.
• Expire pela boca até oito, expelindo o máximo de ar possível enquanto contrai os músculos abdominais. A mão no estômago deve se mover enquanto expira, mas a outra mão deve se mover muito pouco.
• Inspire novamente, repetindo o ciclo até sentir-se relaxado e centrado.

Dicas para lidar com flashbacks

Nem sempre é possível evitar flashbacks. Mas se você perder o contato com o presente e sentir que a agressão sexual está acontecendo novamente, há ações que você pode tomar.

Aceite e assegure-se de que isso é um flashback, não uma realidade. O evento traumático acabou e você sobreviveu. Aqui está um script simples que pode ajudar: “Estou sentindo [panicked, frightened, overwhelmed, etc.] porque estou me lembrando do estupro / agressão sexual, mas, ao olhar em volta, vejo que o assalto não está acontecendo agora e não estou realmente em perigo “.

Aterre-se no presente. As técnicas de aterramento podem ajudá-lo a desviar sua atenção do flashback e voltar ao seu ambiente atual. Por exemplo, tente tocar ou tocar em seus braços ou descrever seu ambiente real e o que você vê quando olha em volta – nome do local onde está, a data atual e as 3 coisas que você vê quando olha em volta.

Etapa 4: reconecte-se ao seu corpo e sentimentos

Como seu sistema nervoso está em um estado hipersensível após um estupro ou agressão, você pode começar a entorpecer-se ou evitar qualquer associação com o trauma. Mas você não pode entorpecer seletivamente seus sentimentos. Quando você interrompe as sensações desagradáveis, também diminui a autoconsciência e a capacidade de alegria. Você acaba desconectado tanto emocionalmente quanto fisicamente, mas não totalmente vivendo.

Sinais de que você está evitando e entorpecendo de maneiras inúteis:

Sentindo-se fisicamente desligado. Você não sente sensações corporais como costumava (pode até ter dificuldade em diferenciar entre prazer e dor).

Sentir-se separado do seu corpo ou arredores (pode parecer que você está assistindo a si mesmo ou à situação em que está, em vez de participar).

Tendo problemas para se concentrar e lembrando das coisas.

Uso de estimulantes, atividades arriscadas ou dor física sentir-se vivo e neutralizar o sentimento vazio dentro de você.

Uso compulsivo de drogas ou álcool.

Escapando através de fantasias, devaneios ou excesso de TV, videogame etc.

Sentindo-se desapegado do mundo, as pessoas em sua vida e as atividades que você costumava gostar.

Para se recuperar após o estupro, você precisa se reconectar ao seu corpo e sentimentos

É assustador entrar em contato com seu corpo e sentimentos após um trauma sexual. De muitas maneiras, o estupro faz do seu corpo o inimigo, algo que foi violado e contaminado, algo que você pode odiar ou querer ignorar. Também é assustador enfrentar os sentimentos intensos associados ao ataque. Mas, embora o processo de reconectar possa parecer ameaçador, não é realmente perigoso. Os sentimentos, embora poderosos, não são realidade. Eles não vão machucá-lo ou deixá-lo louco. O verdadeiro perigo para sua saúde física e mental vem de evitá-los.

Depois de voltar ao contato com seu corpo e sentimentos, você se sentirá mais seguro, confiante e poderoso. Você pode conseguir isso através das seguintes técnicas:

Movimento rítmico. O ritmo pode ser muito curativo. Isso nos ajuda a relaxar e recuperar a sensação de controle sobre o corpo. Qualquer coisa que combine ritmo e movimento funcionará: dançar, tocar bateria, marchar. Você pode até incorporá-lo à sua rotina de caminhada ou corrida, concentrando-se nos movimentos para a frente e para trás dos braços e pernas.

Meditação da atenção plena. Você pode praticar a meditação da atenção plena em qualquer lugar, mesmo enquanto caminha ou come. Basta se concentrar no que você está sentindo no movimento atual, incluindo quaisquer sensações e emoções corporais. O objetivo é observar sem julgamento.

Yoga, Tai Chi e Qigong. Essas atividades combinam a consciência corporal com movimentos relaxados e focados e podem ajudar a aliviar os sintomas de TEPT e trauma.

Massagem. Após o estupro, você pode se sentir desconfortável com o toque humano. Mas tocar e ser tocado é uma maneira importante de dar e receber carinho e conforto. Você pode começar a se reabrir ao contato humano através da massagem terapêutica.

Um programa poderoso para se reconectar com seus sentimentos e sensações físicas

O Kit de Ferramentas de Inteligência Emocional gratuito do HelpGuide pode ajudá-lo a se recuperar após o estupro, reconectando-o a emoções desconfortáveis ​​ou assustadoras sem ficar sobrecarregado. Você pode usar o kit de ferramentas em conjunto com a terapia ou por conta própria. Com o tempo, isso pode fazer uma enorme diferença em sua capacidade de gerenciar o estresse, equilibrar seu humor e emoções e retomar o controle de sua vida.

Etapa 5: mantenha-se conectado

É comum sentir-se isolado e desconectado de outras pessoas após um ataque sexual. Você pode se sentir tentado a se retirar das atividades sociais e de seus entes queridos. Mas é importante manter-se conectado à vida e às pessoas que se preocupam com você. O apoio de outras pessoas é vital para sua recuperação. Mas lembre-se de que o suporte não significa que você sempre precise conversar sobre o que aconteceu. Divertir-se e rir das pessoas que se preocupam com você também podem ser curativas.

Participe de atividades sociais, mesmo se você não quiser. Faça coisas “normais” com outras pessoas, coisas que não têm nada a ver com o trauma sexual.

Reconecte-se com velhos amigos. Se você se afastou de relacionamentos que antes eram importantes para você, faça um esforço para se reconectar.

Fazer novos amigos. Se você mora sozinho ou longe da família e dos amigos, tente se aproximar e fazer novos amigos. Participe de uma aula ou participe de um clube para conhecer pessoas com interesses semelhantes, se conectar a uma associação de ex-alunos ou procurar vizinhos ou colegas de trabalho.

Etapa 6: cuide-se

A cura de traumas sexuais é um processo gradual e contínuo. Isso não acontece da noite para o dia, nem as memórias do trauma desaparecem completamente. Isso pode fazer a vida parecer difícil às vezes. Mas existem muitos passos que você pode tomar para lidar com os sintomas residuais e reduzir sua ansiedade e medo.

Tire um tempo para descansar e restaurar o equilíbrio do seu corpo. Isso significa fazer uma pausa quando você está cansado e evitar a tentação de se perder jogando-se em atividades. Evite fazer qualquer coisa compulsivamente, incluindo trabalhar. Se você está tendo problemas para relaxar e baixar a guarda, pode se beneficiar de técnicas de relaxamento, como meditação e ioga.

Seja esperto sobre o consumo de mídia. Evite assistir a qualquer programa que possa desencadear memórias ruins ou flashbacks. Isso inclui coisas óbvias, como reportagens sobre violência sexual e programas de TV e filmes sexualmente explícitos. Mas você também pode evitar temporariamente qualquer coisa que seja excessivamente estimulante, incluindo as mídias sociais.

Cuide-se fisicamente. É sempre importante comer direito, exercitar-se regularmente e dormir bastante, mas ainda mais quando você está se recuperando de um trauma. O exercício em particular pode acalmar seu sistema nervoso traumatizado, aliviar o estresse e ajudá-lo a se sentir mais poderoso e no controle do seu corpo.

Evite álcool e drogas. Evite a tentação de se automedicar com álcool ou drogas. O uso de substâncias piora muitos sintomas de trauma, incluindo entorpecimento emocional, isolamento social, raiva e depressão. Também interfere no tratamento e pode contribuir para problemas em casa e em seus relacionamentos.

Como ajudar alguém a se recuperar de estupro ou trauma sexual

Quando um cônjuge, parceiro, irmão ou outro ente querido é estuprado ou agredido sexualmente, isso pode gerar emoções dolorosas e prejudicar bastante o seu relacionamento. Você pode se sentir zangado e frustrado, estar desesperado para que seu relacionamento volte ao que era antes do ataque, ou até mesmo querer retaliar contra o agressor de seus entes queridos. Mas é sua paciência, compreensão e apoio que seu ente querido precisa agora, não mais demonstrações de agressão ou violência.

Deixe seu amado saber que você ainda os ama e assegure-lhes que o ataque não foi culpa deles. Nada do que eles fizeram ou não fizeram pode torná-los culpados de qualquer maneira.

Permita que seu ente querido se abra no seu próprio ritmo. Algumas vítimas de agressão sexual acham muito difícil falar sobre o que aconteceu, outras podem precisar falar sobre a agressão repetidamente. Isso pode fazer você se sentir alternadamente frustrado ou desconfortável. Mas não tente forçar seu ente querido a se abrir ou exortá-lo a parar de repensar o passado. Em vez disso, informe-os de que você está lá para ouvir sempre que quiser conversar. Se ouvir sobre o assalto de seus entes queridos lhe causa desconforto, conversar com outra pessoa pode ajudar a colocar as coisas em perspectiva.

Incentive seu ente querido a procurar ajuda, mas não pressione. Após o trauma de um estupro ou agressão sexual, muitas pessoas se sentem totalmente sem poder. Você pode ajudar seu ente querido a recuperar um senso de controle, não pressionando ou persuadindo. Incentive-os a procurar ajuda, mas deixe-os tomar a decisão final. Siga as dicas do seu ente querido sobre a melhor maneira de fornecer suporte.

Mostre empatia e cuidado com a intimidade física. É comum que alguém que foi agredido sexualmente evite o contato físico, mas, ao mesmo tempo, é importante que eles não sintam que os mais próximos a eles estão se afastando emocionalmente ou que de alguma forma foram prejudicados pelo ataque. Além de expressar afeto verbalmente, procure permissão para segurar ou tocar seu ente querido. No caso de um cônjuge ou parceiro sexual, entenda que seu ente querido provavelmente precisará de tempo para recuperar um senso de controle sobre sua vida e corpo antes de desejar intimidade sexual.

Se cuida. Quanto mais calmo, relaxado e focado você for, melhor poderá ajudar seu ente querido. Gerencie seu próprio estresse e busque apoio de outras pessoas.

Seja paciente. A cura do trauma de estupro ou agressão sexual leva tempo. Flashbacks, pesadelos, medo debilitante e outros sintomas do TEPT podem persistir por muito tempo após a cura de qualquer ferimento físico. Para saber mais, leia Ajudando alguém com TEPT.