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Recuperando-se de Estupro e Trauma Sexual

Recuperando-se de Estupro e Trauma Sexual

Recuperar-se de uma agressão sexual leva tempo, e o processo de cura pode ser doloroso. Mas você pode recuperar seu senso de controle, reconstruir sua autoestima e aprender a curar.

As consequências de estupro e trauma sexual

A viol√™ncia sexual √© chocantemente comum em nossa sociedade. De acordo com os Centros de Controle e Preven√ß√£o de Doen√ßas (CDC), quase 1 em cada 5 mulheres nos EUA s√£o estupradas ou agredidas sexualmente em algum momento de suas vidas, geralmente por algu√©m que conhecem e confiam. Em alguns pa√≠ses asi√°ticos, africanos e do Oriente M√©dio, esse n√ļmero √© ainda maior. E agress√£o sexual n√£o se limita √†s mulheres; muitos homens e meninos sofrem estupro e trauma sexual a cada ano.

Independentemente da idade ou sexo, o impacto da violência sexual vai muito além de qualquer dano físico. O trauma de ser estuprado ou agredido sexualmente pode ser devastador, deixando você com medo, vergonha e sozinho ou atormentado por pesadelos, flashbacks e outras lembranças desagradáveis. O mundo não parece mais um lugar seguro. Você não confia mais nos outros. Você nem confia em si mesmo. Você pode questionar seu julgamento, sua autoestima e até sua sanidade. Você pode se culpar pelo que aconteceu ou acreditar que é uma mercadoria suja ou danificada. Os relacionamentos parecem perigosos, a intimidade impossível. Além disso, como muitos sobreviventes de estupro, você pode ter problemas com TEPT, ansiedade e depressão.

√Č importante lembrar que o que voc√™ est√° enfrentando √© uma rea√ß√£o normal ao trauma. Seus sentimentos de desamparo, vergonha, defeito e culpa pr√≥pria s√£o sintomas, n√£o realidade. N√£o importa o qu√£o dif√≠cil possa parecer, com essas dicas e t√©cnicas, voc√™ pode aceitar o que aconteceu, recuperar seu senso de seguran√ßa e confian√ßa e aprender a curar e seguir em frente com sua vida.

Mitos e fatos sobre estupro e agress√£o sexual

Afastar os mitos tóxicos e culpados pelas vítimas sobre violência sexual pode ajudar você a iniciar o processo de cura.

Mitos e fatos sobre estupro e agress√£o sexual
Mito: Você pode identificar um estuprador pela maneira como ele parece ou age.

Facto: Não há uma maneira infalível de identificar um estuprador. Muitos parecem completamente normais, amigáveis, charmosos e não ameaçadores.

Mito: se você não revidou, não deve ter pensado que era tão ruim assim.

Facto: Durante uma agressão sexual, é extremamente comum congelar. Seu cérebro e seu corpo se fecham em choque, dificultando a movimentação, a fala ou a reflexão.

Mito: As pessoas que s√£o estupradas ‚Äúpedem‚ÄĚ pela maneira como se vestem ou agem.

Facto: O estupro é um crime de oportunidade. Estudos mostram que os estupradores escolhem as vítimas com base em sua vulnerabilidade, não em quão sexy elas parecem ou em como são paqueradoras.

Mito: O estupro por data costuma ser um mal-entendido.

Facto: Os estupradores de data costumam se defender alegando que o ataque foi um erro b√™bado ou falta de comunica√ß√£o. Mas pesquisas mostram que a grande maioria dos estupradores s√£o reincidentes. Esses homens t√™m como alvo pessoas vulner√°veis ‚Äč‚Äče costumam consumir √°lcool para estupr√°-las.

Mito: não é estupro se você já fez sexo com alguém antes.

Facto: S√≥ porque voc√™ j√° consentiu em fazer sexo com algu√©m n√£o lhes concede direitos perp√©tuos ao seu corpo. Se seu c√īnjuge, namorado ou amante for√ßa o sexo contra sua vontade, √© estupro.

Recuperando-se de estupro ou trauma sexual, etapa 1: abra o que aconteceu com você

Pode ser extraordinariamente difícil admitir que você foi estuprada ou agredida sexualmente. Há um estigma associado. Pode fazer você se sentir sujo e fraco. Você também pode ter medo de como os outros reagirão. Eles vão te julgar? Olhe para você de forma diferente? Parece mais fácil subestimar o que aconteceu ou mantê-lo em segredo. Mas quando você fica calado, nega a si mesmo ajuda e reforça sua vitimização.

Entre em contato com algu√©m em quem voc√™ confia. √Č comum pensar que, se voc√™ n√£o fala sobre seu estupro, isso realmente n√£o aconteceu. Mas voc√™ n√£o pode se curar quando est√° evitando a verdade. E se esconder s√≥ aumenta os sentimentos de vergonha. Por mais assustador que seja se abrir, ele o libertar√°. No entanto, √© importante ser seletivo sobre quem voc√™ conta, principalmente no in√≠cio. Sua melhor aposta √© algu√©m que seja solid√°rio, emp√°tico e calmo. Se voc√™ n√£o tem algu√©m em quem confia, converse com um terapeuta ou ligue para uma linha direta de crise de estupro.

Desafie seu senso de desamparo e isolamento. O trauma deixa voc√™ se sentindo impotente e vulner√°vel. √Č importante lembrar que voc√™ tem pontos fortes e habilidades de enfrentamento que podem lev√°-lo a momentos dif√≠ceis. Uma das melhores maneiras de recuperar seu senso de poder √© ajudar os outros: ofere√ßa seu tempo, d√™ sangue, procure um amigo carente ou fa√ßa uma doa√ß√£o para sua institui√ß√£o de caridade favorita.

Considere ingressar em um grupo de suporte para outros sobreviventes de estupro ou abuso sexual. Os grupos de apoio podem ajudar voc√™ a se sentir menos isolado e sozinho. Eles tamb√©m fornecem informa√ß√Ķes valiosas sobre como lidar com os sintomas e trabalhar para a recupera√ß√£o. Se voc√™ n√£o conseguir encontrar um grupo de suporte em sua √°rea, procure um grupo online.

Etapa 2: Lidar com sentimentos de culpa e vergonha

Mesmo que você compreenda intelectualmente que não é o culpado pelo estupro ou ataque sexual, ainda pode ter um sentimento de culpa ou vergonha. Esses sentimentos podem surgir imediatamente após o ataque ou surgir anos após o ataque. Mas, ao reconhecer a verdade do que aconteceu, será mais fácil aceitar plenamente que você não é responsável. Você não provocou o ataque e não tem nada para se envergonhar.

Sentimentos de culpa e vergonha geralmente resultam de conceitos err√īneos, como:

Voc√™ n√£o impediu que o ataque acontecesse. Depois disso, √© f√°cil adivinhar o que voc√™ fez ou n√£o fez. Mas quando voc√™ est√° no meio de um ataque, seu c√©rebro e corpo est√£o em choque. Voc√™ n√£o consegue pensar claramente. Muitas pessoas dizem que se sentem “congeladas”. N√£o se julgue por essa rea√ß√£o natural ao trauma. Voc√™ fez o melhor que p√īde em circunst√Ęncias extremas. Se voc√™ pudesse ter parado o ataque, voc√™ teria.

Voc√™ confiou em algu√©m que “n√£o deveria” ter. Uma das coisas mais dif√≠ceis de lidar ap√≥s um ataque de algu√©m que voc√™ conhece √© a viola√ß√£o da confian√ßa. √Č natural come√ßar a se questionar e se perguntar se voc√™ perdeu os sinais de alerta. Lembre-se de que seu atacante √© o √ļnico culpado. N√£o se surpreenda por supor que seu atacante era um ser humano decente. Seu atacante √© quem deve se sentir culpado e envergonhado, n√£o voc√™.

Voc√™ estava b√™bado ou pouco cauteloso. Independentemente das circunst√Ęncias, o √ļnico respons√°vel pelo assalto √© o autor. Voc√™ n√£o pediu ou merece o que aconteceu com voc√™. Atribuir responsabilidade onde pertence: ao estuprador.

Etapa 3: prepare-se para flashbacks e memórias perturbadoras

Quando voc√™ passa por algo estressante, seu corpo entra temporariamente no modo “lutar ou fugir”. Quando a amea√ßa passa, seu corpo se acalma. Por√©m, experi√™ncias traum√°ticas como o estupro podem fazer com que o seu sistema nervoso fique preso em um estado de alerta m√°ximo. Voc√™ √© hiper sens√≠vel aos menores est√≠mulos. Este √© o caso de muitos sobreviventes de estupro. Flashbacks, pesadelos e mem√≥rias intrusivas s√£o extremamente comuns, especialmente nos primeiros meses ap√≥s o ataque. Se o seu sistema nervoso permanecer “paralisado” a longo prazo e voc√™ desenvolver um transtorno de estresse p√≥s-traum√°tico (TEPT), eles podem durar muito mais tempo.

Para reduzir o estresse de flashbacks e memórias perturbadoras:

Tente antecipar e se preparar para os gatilhos. Gatilhos comuns incluem datas de aniversário; pessoas ou lugares associados ao estupro; e certas imagens, sons ou cheiros. Se você souber quais gatilhos podem causar uma reação perturbadora, estará em uma posição melhor para entender o que está acontecendo e tomar medidas para se acalmar.

Preste aten√ß√£o aos sinais de perigo do seu corpo. Seu corpo e suas emo√ß√Ķes lhe d√£o pistas quando voc√™ come√ßa a se sentir estressado e inseguro. Essas dicas incluem sentir-se tenso, prender a respira√ß√£o, pensamentos acelerados, falta de ar, ondas de calor, tonturas e n√°usea.

Tome medidas imediatas para se acalmar. Quando voc√™ percebe algum dos sintomas acima, √© importante agir rapidamente para se acalmar antes que eles saiam do controle. Uma das maneiras mais r√°pidas e eficazes de acalmar a ansiedade e o p√Ęnico √© diminuir a respira√ß√£o.

Acalme o p√Ęnico com este simples exerc√≠cio de respira√ß√£o

  • Sente-se ou fique em p√© confortavelmente, com as costas retas. Coloque uma m√£o no peito e a outra no est√īmago.
  • Respire fundo pelo nariz, contando at√© quatro. A m√£o no seu est√īmago deve subir. A m√£o no seu peito deve se mover muito pouco.
  • Prenda a respira√ß√£o por sete.
  • Expire pela boca at√© oito, expelindo o m√°ximo de ar poss√≠vel enquanto contrai os m√ļsculos abdominais. A m√£o no est√īmago deve se mover enquanto expira, mas a outra m√£o deve se mover muito pouco.
  • Inspire novamente, repetindo o ciclo at√© sentir-se relaxado e centrado.

Dicas para lidar com flashbacks

Nem sempre √© poss√≠vel evitar flashbacks. Mas se voc√™ perder o contato com o presente e sentir que a agress√£o sexual est√° acontecendo novamente, h√° a√ß√Ķes que voc√™ pode tomar.

Aceite e assegure-se de que isso √© um flashback, n√£o uma realidade. O evento traum√°tico acabou e voc√™ sobreviveu. Aqui est√° um script simples que pode ajudar: “Estou sentindo [panicked, frightened, overwhelmed, etc.] porque estou me lembrando do estupro / agress√£o sexual, mas, ao olhar em volta, vejo que o assalto n√£o est√° acontecendo agora e n√£o estou realmente em perigo “.

Aterre-se no presente. As técnicas de aterramento podem ajudá-lo a desviar sua atenção do flashback e voltar ao seu ambiente atual. Por exemplo, tente tocar ou tocar em seus braços ou descrever seu ambiente real e o que você vê quando olha em volta Рnome do local onde está, a data atual e as 3 coisas que você vê quando olha em volta.

Etapa 4: reconecte-se ao seu corpo e sentimentos

Como seu sistema nervoso est√° em um estado hipersens√≠vel ap√≥s um estupro ou agress√£o, voc√™ pode come√ßar a entorpecer-se ou evitar qualquer associa√ß√£o com o trauma. Mas voc√™ n√£o pode entorpecer seletivamente seus sentimentos. Quando voc√™ interrompe as sensa√ß√Ķes desagrad√°veis, tamb√©m diminui a autoconsci√™ncia e a capacidade de alegria. Voc√™ acaba desconectado tanto emocionalmente quanto fisicamente, mas n√£o totalmente vivendo.

Sinais de que voc√™ est√° evitando e entorpecendo de maneiras in√ļteis:

Sentindo-se fisicamente desligado. Voc√™ n√£o sente sensa√ß√Ķes corporais como costumava (pode at√© ter dificuldade em diferenciar entre prazer e dor).

Sentir-se separado do seu corpo ou arredores (pode parecer que você está assistindo a si mesmo ou à situação em que está, em vez de participar).

Tendo problemas para se concentrar e lembrando das coisas.

Uso de estimulantes, atividades arriscadas ou dor física sentir-se vivo e neutralizar o sentimento vazio dentro de você.

Uso compulsivo de drogas ou √°lcool.

Escapando através de fantasias, devaneios ou excesso de TV, videogame etc.

Sentindo-se desapegado do mundo, as pessoas em sua vida e as atividades que você costumava gostar.

Para se recuperar após o estupro, você precisa se reconectar ao seu corpo e sentimentos

√Č assustador entrar em contato com seu corpo e sentimentos ap√≥s um trauma sexual. De muitas maneiras, o estupro faz do seu corpo o inimigo, algo que foi violado e contaminado, algo que voc√™ pode odiar ou querer ignorar. Tamb√©m √© assustador enfrentar os sentimentos intensos associados ao ataque. Mas, embora o processo de reconectar possa parecer amea√ßador, n√£o √© realmente perigoso. Os sentimentos, embora poderosos, n√£o s√£o realidade. Eles n√£o v√£o machuc√°-lo ou deix√°-lo louco. O verdadeiro perigo para sua sa√ļde f√≠sica e mental vem de evit√°-los.

Depois de voltar ao contato com seu corpo e sentimentos, você se sentirá mais seguro, confiante e poderoso. Você pode conseguir isso através das seguintes técnicas:

Movimento rítmico. O ritmo pode ser muito curativo. Isso nos ajuda a relaxar e recuperar a sensação de controle sobre o corpo. Qualquer coisa que combine ritmo e movimento funcionará: dançar, tocar bateria, marchar. Você pode até incorporá-lo à sua rotina de caminhada ou corrida, concentrando-se nos movimentos para a frente e para trás dos braços e pernas.

Medita√ß√£o da aten√ß√£o plena. Voc√™ pode praticar a medita√ß√£o da aten√ß√£o plena em qualquer lugar, mesmo enquanto caminha ou come. Basta se concentrar no que voc√™ est√° sentindo no movimento atual, incluindo quaisquer sensa√ß√Ķes e emo√ß√Ķes corporais. O objetivo √© observar sem julgamento.

Yoga, Tai Chi e Qigong. Essas atividades combinam a consciência corporal com movimentos relaxados e focados e podem ajudar a aliviar os sintomas de TEPT e trauma.

Massagem. Após o estupro, você pode se sentir desconfortável com o toque humano. Mas tocar e ser tocado é uma maneira importante de dar e receber carinho e conforto. Você pode começar a se reabrir ao contato humano através da massagem terapêutica.

Um programa poderoso para se reconectar com seus sentimentos e sensa√ß√Ķes f√≠sicas

O Kit de Ferramentas de Intelig√™ncia Emocional gratuito do HelpGuide pode ajud√°-lo a se recuperar ap√≥s o estupro, reconectando-o a emo√ß√Ķes desconfort√°veis ‚Äč‚Äčou assustadoras sem ficar sobrecarregado. Voc√™ pode usar o kit de ferramentas em conjunto com a terapia ou por conta pr√≥pria. Com o tempo, isso pode fazer uma enorme diferen√ßa em sua capacidade de gerenciar o estresse, equilibrar seu humor e emo√ß√Ķes e retomar o controle de sua vida.

Etapa 5: mantenha-se conectado

√Č comum sentir-se isolado e desconectado de outras pessoas ap√≥s um ataque sexual. Voc√™ pode se sentir tentado a se retirar das atividades sociais e de seus entes queridos. Mas √© importante manter-se conectado √† vida e √†s pessoas que se preocupam com voc√™. O apoio de outras pessoas √© vital para sua recupera√ß√£o. Mas lembre-se de que o suporte n√£o significa que voc√™ sempre precise conversar sobre o que aconteceu. Divertir-se e rir das pessoas que se preocupam com voc√™ tamb√©m podem ser curativas.

Participe de atividades sociais, mesmo se voc√™ n√£o quiser. Fa√ßa coisas “normais” com outras pessoas, coisas que n√£o t√™m nada a ver com o trauma sexual.

Reconecte-se com velhos amigos. Se você se afastou de relacionamentos que antes eram importantes para você, faça um esforço para se reconectar.

Fazer novos amigos. Se você mora sozinho ou longe da família e dos amigos, tente se aproximar e fazer novos amigos. Participe de uma aula ou participe de um clube para conhecer pessoas com interesses semelhantes, se conectar a uma associação de ex-alunos ou procurar vizinhos ou colegas de trabalho.

Etapa 6: cuide-se

A cura de traumas sexuais é um processo gradual e contínuo. Isso não acontece da noite para o dia, nem as memórias do trauma desaparecem completamente. Isso pode fazer a vida parecer difícil às vezes. Mas existem muitos passos que você pode tomar para lidar com os sintomas residuais e reduzir sua ansiedade e medo.

Tire um tempo para descansar e restaurar o equilíbrio do seu corpo. Isso significa fazer uma pausa quando você está cansado e evitar a tentação de se perder jogando-se em atividades. Evite fazer qualquer coisa compulsivamente, incluindo trabalhar. Se você está tendo problemas para relaxar e baixar a guarda, pode se beneficiar de técnicas de relaxamento, como meditação e ioga.

Seja esperto sobre o consumo de mídia. Evite assistir a qualquer programa que possa desencadear memórias ruins ou flashbacks. Isso inclui coisas óbvias, como reportagens sobre violência sexual e programas de TV e filmes sexualmente explícitos. Mas você também pode evitar temporariamente qualquer coisa que seja excessivamente estimulante, incluindo as mídias sociais.

Cuide-se fisicamente. √Č sempre importante comer direito, exercitar-se regularmente e dormir bastante, mas ainda mais quando voc√™ est√° se recuperando de um trauma. O exerc√≠cio em particular pode acalmar seu sistema nervoso traumatizado, aliviar o estresse e ajud√°-lo a se sentir mais poderoso e no controle do seu corpo.

Evite √°lcool e drogas. Evite a tenta√ß√£o de se automedicar com √°lcool ou drogas. O uso de subst√Ęncias piora muitos sintomas de trauma, incluindo entorpecimento emocional, isolamento social, raiva e depress√£o. Tamb√©m interfere no tratamento e pode contribuir para problemas em casa e em seus relacionamentos.

Como ajudar alguém a se recuperar de estupro ou trauma sexual

Quando um c√īnjuge, parceiro, irm√£o ou outro ente querido √© estuprado ou agredido sexualmente, isso pode gerar emo√ß√Ķes dolorosas e prejudicar bastante o seu relacionamento. Voc√™ pode se sentir zangado e frustrado, estar desesperado para que seu relacionamento volte ao que era antes do ataque, ou at√© mesmo querer retaliar contra o agressor de seus entes queridos. Mas √© sua paci√™ncia, compreens√£o e apoio que seu ente querido precisa agora, n√£o mais demonstra√ß√Ķes de agress√£o ou viol√™ncia.

Deixe seu amado saber que você ainda os ama e assegure-lhes que o ataque não foi culpa deles. Nada do que eles fizeram ou não fizeram pode torná-los culpados de qualquer maneira.

Permita que seu ente querido se abra no seu próprio ritmo. Algumas vítimas de agressão sexual acham muito difícil falar sobre o que aconteceu, outras podem precisar falar sobre a agressão repetidamente. Isso pode fazer você se sentir alternadamente frustrado ou desconfortável. Mas não tente forçar seu ente querido a se abrir ou exortá-lo a parar de repensar o passado. Em vez disso, informe-os de que você está lá para ouvir sempre que quiser conversar. Se ouvir sobre o assalto de seus entes queridos lhe causa desconforto, conversar com outra pessoa pode ajudar a colocar as coisas em perspectiva.

Incentive seu ente querido a procurar ajuda, mas não pressione. Após o trauma de um estupro ou agressão sexual, muitas pessoas se sentem totalmente sem poder. Você pode ajudar seu ente querido a recuperar um senso de controle, não pressionando ou persuadindo. Incentive-os a procurar ajuda, mas deixe-os tomar a decisão final. Siga as dicas do seu ente querido sobre a melhor maneira de fornecer suporte.

Mostre empatia e cuidado com a intimidade f√≠sica. √Č comum que algu√©m que foi agredido sexualmente evite o contato f√≠sico, mas, ao mesmo tempo, √© importante que eles n√£o sintam que os mais pr√≥ximos a eles est√£o se afastando emocionalmente ou que de alguma forma foram prejudicados pelo ataque. Al√©m de expressar afeto verbalmente, procure permiss√£o para segurar ou tocar seu ente querido. No caso de um c√īnjuge ou parceiro sexual, entenda que seu ente querido provavelmente precisar√° de tempo para recuperar um senso de controle sobre sua vida e corpo antes de desejar intimidade sexual.

Se cuida. Quanto mais calmo, relaxado e focado você for, melhor poderá ajudar seu ente querido. Gerencie seu próprio estresse e busque apoio de outras pessoas.

Seja paciente. A cura do trauma de estupro ou agressão sexual leva tempo. Flashbacks, pesadelos, medo debilitante e outros sintomas do TEPT podem persistir por muito tempo após a cura de qualquer ferimento físico. Para saber mais, leia Ajudando alguém com TEPT.