Problemas de sono durante o coronavírus

Problemas de sono durante o coronavírus

A pandemia do COVID-19 perturbou muitos aspectos de nossas vidas, incluindo o quão bem dormimos à noite. Essas dicas podem ajudá-lo a superar a insônia e obter o resto que você precisa.

Você tem algum problema de sono?

A pandemia global de coronavírus mudou muito em nossas vidas nos últimos meses, e isso inclui nossos padrões de sono. O isolamento, a perda de trabalho, as preocupações econômicas e de saúde e a interrupção da vida profissional, escolar e doméstica podem aumentar o estresse, a ansiedade e a depressão. Estes, por sua vez, podem causar estragos na sua qualidade de sono. Você pode se virar e se virar à noite, incapaz de dormir, não importa o quanto esteja cansado, ou acordar no meio da noite e lutar para voltar a dormir. Algumas pessoas relatam ser atormentadas por pesadelos, outras acham que dormem mais tarde e mais tarde, mas ainda se sentem grogue e não se atualizam quando acordam.

A insônia e outros distúrbios do sono podem afetar a sua saúde física e mental. Poupar um sono de qualidade pode afetar sua energia, foco e capacidade de funcionar durante o dia, especialmente se você tiver a pressão adicional de tentar trabalhar em casa ou em casa com seus filhos. A falta de sono de qualidade também pode torná-lo mal-humorado e irritável, exacerbar os sintomas de ansiedade e depressão e até diminuir o sistema imunológico.

Embora os problemas do sono sejam comuns na melhor das hipóteses, todo o estresse, preocupação e turbulência criados por essa pandemia tornaram as dificuldades do sono existentes ainda piores e desencadearam novos problemas de sono naqueles que costumavam ser bons adormecidos. Mesmo quando algumas restrições de ficar em casa começam a aumentar, muitos desafios parecem persistir. Mas, tomando essas medidas para resolver seus problemas de sono, você pode acabar com a frustração de ficar acordado por horas e, finalmente, ter uma boa noite de descanso.

Como a pandemia de COVID-19 afeta o sono

Distanciamento social, fechamento de escolas, trabalho em casa, demissões e licenças generalizadas e preocupações com a manutenção da saúde se combinaram para tornar esse período perturbador e angustiante. Suas rotinas e hábitos diários provavelmente foram virados de cabeça para baixo, você pode estar preocupado com toda a incerteza do mundo e seus níveis de estresse provavelmente dispararam. Você também pode estar sofrendo a perda de entes queridos ou enfrentando graves dificuldades econômicas. Todos esses fatores são uma receita perfeita para insônia e outros problemas de sono.

Algumas das maneiras pelas quais a pandemia de coronavírus pode afetar seu sono incluem:

Aumento do estresse, ansiedade e preocupação. Você pode estar preocupado com a própria saúde ou com os entes queridos, estressado com o dinheiro e com a economia ou ansioso com o que o futuro reserva. Qualquer que seja a causa, quando seu corpo produz mais hormônio do estresse, cortisol, ele pode manter seu corpo excitado, sua mente girando e levar a sono fragmentado e insônia.

Interromper sua programação diária. Em muitos lugares, escolas, escritórios e academias de ginástica ainda estão fechadas, sua vida social foi reduzida e suas rotinas diárias normais são uma memória distante. Se você está sem trabalho e confinado em casa, não tem tempo definido para acordar todos os dias, fazer refeições ou se vestir. Isso pode atrapalhar o ciclo natural de vigília do sono ou o ritmo circadiano do corpo, assim como passar menos tempo fora da luz solar todos os dias.

Criando sentimentos de isolamento. A quarentena e o distanciamento social podem afastá-lo da família e dos amigos e desencadear sintomas de depressão e vários problemas de sono.

Solicitando que você gaste mais tempo nas telas. Esteja você trabalhando em um computador em casa, conversando com vídeo com amigos ou fazendo séries nos programas da Netflix, provavelmente está gastando mais tempo na frente de uma tela do que nunca. A luz azul emitida pelo seu telefone, tablet, computador ou TV interrompe a produção corporal de melatonina à noite, um hormônio que ajuda a regular o seu ciclo sono-vigília.

Levando você a consumir mais álcool. Durante esses momentos traumáticos, você pode estar bebendo mais do que o normal para aliviar o estresse e o tédio, ou para ajudá-lo a sair à noite. Mas, embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer, ele interfere no seu ciclo de sono, fazendo com que você acorde várias vezes durante a noite, deixando-o cansado e sem se refrescar pela manhã.

Promovendo sonhos desagradáveis. Muitas pessoas relataram ter sonhos e pesadelos intensos e perturbadores durante esta pandemia. Em casos extremos, a ansiedade pode levar a sonhos perturbadores, mas para a maioria das pessoas, o sonho vívido se resume ao estresse, aumentando o quanto você se lembra dos seus sonhos. Quanto mais fragmentado o seu sono e mais frequentemente você acorda do sono REM (sonho) durante a noite, maior a probabilidade de você se lembrar dos seus sonhos.

Gerenciar o estresse e a ansiedade

Com tanta incerteza no mundo no momento, não é de admirar que muitos de nós estejam lutando para conseguir dormir à noite. Você pode estar ansioso sobre o que acontecerá a seguir, estressado com o trabalho e as finanças ou preocupado com a saúde e a segurança de sua família quando o mundo começar a reabrir após o bloqueio.

Quando você está estressado e desesperado para descansar, pode ser tentador recorrer a pílulas para dormir e auxiliares de sono. Mas a medicação não trata da causa subjacente dos seus problemas de sono e pode realmente piorar a insônia a longo prazo. Em vez disso, existem maneiras saudáveis ​​de combater o estresse, a ansiedade e a preocupação e facilitar o sono.

Pratique uma técnica de relaxamento. Incorporar uma técnica de relaxamento, como meditação, relaxamento muscular progressivo ou um exercício de respiração em sua rotina de dormir, pode ajudar a relaxar e preparar você para dormir. Se você acordar durante a noite, praticar uma meditação em áudio também pode ajudá-lo a ficar fora de sua cabeça e voltar a dormir sem os inúmeros lançamentos e reviravoltas.

Lide com as preocupações. Se a preocupação o impede de dormir ou se você acorda durante a noite ansioso por alguma coisa, pode aprender a adiar a preocupação. Estabeleça um horário definido todos os dias como seu período de preocupação, onde você se permitirá rédea livre para se preocupar com o que estiver em sua mente por uma hora. Quando uma preocupação o mantém acordado à noite, faça uma breve anotação e adie a preocupação até o período de preocupação no dia seguinte.

Seja ativo durante o dia. O exercício regular pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade, aumentar a quantidade de tempo gasto nos estágios profundos e restauradores do sono à noite e melhorar os sintomas de insônia. Embora academias, piscinas e academias de ginástica ainda possam estar fechadas em sua área, existem várias maneiras de se exercitar com segurança durante o coronavírus. Apenas não se exercite muito perto da hora de dormir ou isso pode interferir ainda mais no seu sono.

Estabeleça um horário de sono regular

Muitos de nós experimentamos mudanças drásticas em nossas rotinas diárias e noturnas durante essa pandemia. Se você estiver trabalhando em casa, pode ser difícil estabelecer uma separação clara entre trabalho e lazer. Se você foi demitido ou demitido, pode ter perdido toda a estrutura normal do dia, indo para a cama e acordando em momentos diferentes.

Embora não seja necessário replicar sua agenda antes do início desta crise de saúde, estabelecer uma nova rotina diária e manter um horário regular de acordar são cruciais para melhorar seu sono.

Estruture seus dias. Tente se levantar na mesma hora todos os dias, mesmo se você não tiver emprego para ir, crianças para ir à escola ou eventos sociais para participar. Se você estiver trabalhando, mantenha as horas normais de trabalho sempre que possível. O estabelecimento de uma estrutura ajuda a acertar o relógio interno do corpo e a otimizar a qualidade do sono. Portanto, tente também ser consistente quando comer, se exercitar e passar algum tempo fora.

Defina uma hora de dormir regular. Para evitar jogar e girar ou encarar o relógio, escolha um horário para dormir quando estiver cansado. Se você estiver dormindo a quantidade certa, acorde naturalmente sem um alarme. Se você precisar continuar apertando o botão de soneca pela manhã, pode ser um sinal de que precisa de uma hora de dormir mais cedo.

Crie uma rotina noturna relaxante. Desligue as telas pelo menos uma hora antes de dormir e passe o tempo relaxando e preparando seu corpo e mente para dormir. Você pode tentar ler com uma luz suave, ouvindo músicas calmas ou um audiolivro, tomando banho, alongando-se suavemente ou meditando.

Reserve seu quarto para dormir. Onde seu quarto era apenas um lugar para dormir, agora também pode estar em algum lugar onde você trabalha, estuda em casa as crianças, se exercita ou se agarra por alguns minutos durante o dia. Quanto mais você restringir seu quarto a dormir (e sexo), mais sua mente o associará ao sono e mais fácil será relaxar à noite.

Adote hábitos saudáveis ​​durante o dia

Toda a perturbação e o estresse adicional da pandemia de COVID-19 podem ter causado você a desenvolver alguns hábitos diurnos prejudiciais à saúde que podem atrapalhar seu sono à noite. Não apenas os maus hábitos diurnos contribuem para os problemas do sono, mas uma má noite de sono pode dificultar a correção desses hábitos, criando um ciclo vicioso. Por exemplo, você dorme mal à noite, por isso se sente cansado demais para se exercitar durante o dia, o que, por sua vez, dificulta o sono.

Manter um diário de sono pode ajudá-lo a identificar quais hábitos e comportamentos diurnos podem estar contribuindo para suas dificuldades de sono à noite. Essas dicas também podem ajudar:

Encontre novas maneiras de se conectar com seus entes queridos. Mesmo se você estiver em quarentena ou observando o distanciamento social, isso não significa que você deva se sentir isolado e sozinho nesse momento. Embora nada ajude a aliviar a ansiedade e o estresse, como o contato cara-a-cara à moda antiga, você ainda pode ficar conectado via link de vídeo, telefone ou mídia social. Agendar um contato regular com aqueles que mais lhe interessam pode melhorar seu humor e seu sono.

Coma uma dieta saudavel. Muitos de nós recorremos a confortar os alimentos quando estávamos entediados, estressados ​​ou ansiosos. Mas estes tendem a ser ricos em açúcar e carboidratos refinados, o que dificulta a adormecer e a dormir à noite. Limitar a ingestão de álcool e cafeína também pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.

Minimizar cochilos. Se você estiver fora do trabalho e em casa o dia todo, é tentador tentar compensar as noites ruins de sono tirando uma soneca durante o dia. Mas cochilar por muito tempo ou muito tarde pode piorar ainda mais seus problemas de sono. Tente limitar o cochilo a não mais que 20 minutos no início da tarde.

Arranje tempo para si mesmo. Quaisquer que sejam seus compromissos e responsabilidades durante esse período difícil, é importante reservar um tempo para as atividades que você gosta. Seja pintando, escrevendo, passando algum tempo na natureza ou brincando com um animal de estimação, adicionar alegria à sua vida pode ajudá-lo a relaxar e ter uma noite melhor de sono.

Autores: Lawrence Robinson e Melinda Smith, M.A. Última atualização: junho de 2020.