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Problemas de sono durante o coronavírus

Problemas de sono durante o coronavírus

A pandemia do COVID-19 perturbou muitos aspectos de nossas vidas, incluindo o qu√£o bem dormimos √† noite. Essas dicas podem ajud√°-lo a superar a ins√īnia e obter o resto que voc√™ precisa.

Você tem algum problema de sono?

A pandemia global de coronav√≠rus mudou muito em nossas vidas nos √ļltimos meses, e isso inclui nossos padr√Ķes de sono. O isolamento, a perda de trabalho, as preocupa√ß√Ķes econ√īmicas e de sa√ļde e a interrup√ß√£o da vida profissional, escolar e dom√©stica podem aumentar o estresse, a ansiedade e a depress√£o. Estes, por sua vez, podem causar estragos na sua qualidade de sono. Voc√™ pode se virar e se virar √† noite, incapaz de dormir, n√£o importa o quanto esteja cansado, ou acordar no meio da noite e lutar para voltar a dormir. Algumas pessoas relatam ser atormentadas por pesadelos, outras acham que dormem mais tarde e mais tarde, mas ainda se sentem grogue e n√£o se atualizam quando acordam.

A ins√īnia e outros dist√ļrbios do sono podem afetar a sua sa√ļde f√≠sica e mental. Poupar um sono de qualidade pode afetar sua energia, foco e capacidade de funcionar durante o dia, especialmente se voc√™ tiver a press√£o adicional de tentar trabalhar em casa ou em casa com seus filhos. A falta de sono de qualidade tamb√©m pode torn√°-lo mal-humorado e irrit√°vel, exacerbar os sintomas de ansiedade e depress√£o e at√© diminuir o sistema imunol√≥gico.

Embora os problemas do sono sejam comuns na melhor das hip√≥teses, todo o estresse, preocupa√ß√£o e turbul√™ncia criados por essa pandemia tornaram as dificuldades do sono existentes ainda piores e desencadearam novos problemas de sono naqueles que costumavam ser bons adormecidos. Mesmo quando algumas restri√ß√Ķes de ficar em casa come√ßam a aumentar, muitos desafios parecem persistir. Mas, tomando essas medidas para resolver seus problemas de sono, voc√™ pode acabar com a frustra√ß√£o de ficar acordado por horas e, finalmente, ter uma boa noite de descanso.

Como a pandemia de COVID-19 afeta o sono

Distanciamento social, fechamento de escolas, trabalho em casa, demiss√Ķes e licen√ßas generalizadas e preocupa√ß√Ķes com a manuten√ß√£o da sa√ļde se combinaram para tornar esse per√≠odo perturbador e angustiante. Suas rotinas e h√°bitos di√°rios provavelmente foram virados de cabe√ßa para baixo, voc√™ pode estar preocupado com toda a incerteza do mundo e seus n√≠veis de estresse provavelmente dispararam. Voc√™ tamb√©m pode estar sofrendo a perda de entes queridos ou enfrentando graves dificuldades econ√īmicas. Todos esses fatores s√£o uma receita perfeita para ins√īnia e outros problemas de sono.

Algumas das maneiras pelas quais a pandemia de coronavírus pode afetar seu sono incluem:

Aumento do estresse, ansiedade e preocupa√ß√£o. Voc√™ pode estar preocupado com a pr√≥pria sa√ļde ou com os entes queridos, estressado com o dinheiro e com a economia ou ansioso com o que o futuro reserva. Qualquer que seja a causa, quando seu corpo produz mais horm√īnio do estresse, cortisol, ele pode manter seu corpo excitado, sua mente girando e levar a sono fragmentado e ins√īnia.

Interromper sua programa√ß√£o di√°ria. Em muitos lugares, escolas, escrit√≥rios e academias de gin√°stica ainda est√£o fechadas, sua vida social foi reduzida e suas rotinas di√°rias normais s√£o uma mem√≥ria distante. Se voc√™ est√° sem trabalho e confinado em casa, n√£o tem tempo definido para acordar todos os dias, fazer refei√ß√Ķes ou se vestir. Isso pode atrapalhar o ciclo natural de vig√≠lia do sono ou o ritmo circadiano do corpo, assim como passar menos tempo fora da luz solar todos os dias.

Criando sentimentos de isolamento. A quarentena e o distanciamento social podem afastá-lo da família e dos amigos e desencadear sintomas de depressão e vários problemas de sono.

Solicitando que voc√™ gaste mais tempo nas telas. Esteja voc√™ trabalhando em um computador em casa, conversando com v√≠deo com amigos ou fazendo s√©ries nos programas da Netflix, provavelmente est√° gastando mais tempo na frente de uma tela do que nunca. A luz azul emitida pelo seu telefone, tablet, computador ou TV interrompe a produ√ß√£o corporal de melatonina √† noite, um horm√īnio que ajuda a regular o seu ciclo sono-vig√≠lia.

Levando você a consumir mais álcool. Durante esses momentos traumáticos, você pode estar bebendo mais do que o normal para aliviar o estresse e o tédio, ou para ajudá-lo a sair à noite. Mas, embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer, ele interfere no seu ciclo de sono, fazendo com que você acorde várias vezes durante a noite, deixando-o cansado e sem se refrescar pela manhã.

Promovendo sonhos desagradáveis. Muitas pessoas relataram ter sonhos e pesadelos intensos e perturbadores durante esta pandemia. Em casos extremos, a ansiedade pode levar a sonhos perturbadores, mas para a maioria das pessoas, o sonho vívido se resume ao estresse, aumentando o quanto você se lembra dos seus sonhos. Quanto mais fragmentado o seu sono e mais frequentemente você acorda do sono REM (sonho) durante a noite, maior a probabilidade de você se lembrar dos seus sonhos.

Gerenciar o estresse e a ansiedade

Com tanta incerteza no mundo no momento, n√£o √© de admirar que muitos de n√≥s estejam lutando para conseguir dormir √† noite. Voc√™ pode estar ansioso sobre o que acontecer√° a seguir, estressado com o trabalho e as finan√ßas ou preocupado com a sa√ļde e a seguran√ßa de sua fam√≠lia quando o mundo come√ßar a reabrir ap√≥s o bloqueio.

Quando voc√™ est√° estressado e desesperado para descansar, pode ser tentador recorrer a p√≠lulas para dormir e auxiliares de sono. Mas a medica√ß√£o n√£o trata da causa subjacente dos seus problemas de sono e pode realmente piorar a ins√īnia a longo prazo. Em vez disso, existem maneiras saud√°veis ‚Äč‚Äčde combater o estresse, a ansiedade e a preocupa√ß√£o e facilitar o sono.

Pratique uma t√©cnica de relaxamento. Incorporar uma t√©cnica de relaxamento, como medita√ß√£o, relaxamento muscular progressivo ou um exerc√≠cio de respira√ß√£o em sua rotina de dormir, pode ajudar a relaxar e preparar voc√™ para dormir. Se voc√™ acordar durante a noite, praticar uma medita√ß√£o em √°udio tamb√©m pode ajud√°-lo a ficar fora de sua cabe√ßa e voltar a dormir sem os in√ļmeros lan√ßamentos e reviravoltas.

Lide com as preocupa√ß√Ķes. Se a preocupa√ß√£o o impede de dormir ou se voc√™ acorda durante a noite ansioso por alguma coisa, pode aprender a adiar a preocupa√ß√£o. Estabele√ßa um hor√°rio definido todos os dias como seu per√≠odo de preocupa√ß√£o, onde voc√™ se permitir√° r√©dea livre para se preocupar com o que estiver em sua mente por uma hora. Quando uma preocupa√ß√£o o mant√©m acordado √† noite, fa√ßa uma breve anota√ß√£o e adie a preocupa√ß√£o at√© o per√≠odo de preocupa√ß√£o no dia seguinte.

Seja ativo durante o dia. O exerc√≠cio regular pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade, aumentar a quantidade de tempo gasto nos est√°gios profundos e restauradores do sono √† noite e melhorar os sintomas de ins√īnia. Embora academias, piscinas e academias de gin√°stica ainda possam estar fechadas em sua √°rea, existem v√°rias maneiras de se exercitar com seguran√ßa durante o coronav√≠rus. Apenas n√£o se exercite muito perto da hora de dormir ou isso pode interferir ainda mais no seu sono.

Estabeleça um horário de sono regular

Muitos de nós experimentamos mudanças drásticas em nossas rotinas diárias e noturnas durante essa pandemia. Se você estiver trabalhando em casa, pode ser difícil estabelecer uma separação clara entre trabalho e lazer. Se você foi demitido ou demitido, pode ter perdido toda a estrutura normal do dia, indo para a cama e acordando em momentos diferentes.

Embora n√£o seja necess√°rio replicar sua agenda antes do in√≠cio desta crise de sa√ļde, estabelecer uma nova rotina di√°ria e manter um hor√°rio regular de acordar s√£o cruciais para melhorar seu sono.

Estruture seus dias. Tente se levantar na mesma hora todos os dias, mesmo se você não tiver emprego para ir, crianças para ir à escola ou eventos sociais para participar. Se você estiver trabalhando, mantenha as horas normais de trabalho sempre que possível. O estabelecimento de uma estrutura ajuda a acertar o relógio interno do corpo e a otimizar a qualidade do sono. Portanto, tente também ser consistente quando comer, se exercitar e passar algum tempo fora.

Defina uma hora de dormir regular. Para evitar jogar e girar ou encarar o relógio, escolha um horário para dormir quando estiver cansado. Se você estiver dormindo a quantidade certa, acorde naturalmente sem um alarme. Se você precisar continuar apertando o botão de soneca pela manhã, pode ser um sinal de que precisa de uma hora de dormir mais cedo.

Crie uma rotina noturna relaxante. Desligue as telas pelo menos uma hora antes de dormir e passe o tempo relaxando e preparando seu corpo e mente para dormir. Voc√™ pode tentar ler com uma luz suave, ouvindo m√ļsicas calmas ou um audiolivro, tomando banho, alongando-se suavemente ou meditando.

Reserve seu quarto para dormir. Onde seu quarto era apenas um lugar para dormir, agora também pode estar em algum lugar onde você trabalha, estuda em casa as crianças, se exercita ou se agarra por alguns minutos durante o dia. Quanto mais você restringir seu quarto a dormir (e sexo), mais sua mente o associará ao sono e mais fácil será relaxar à noite.

Adote h√°bitos saud√°veis ‚Äč‚Äčdurante o dia

Toda a perturba√ß√£o e o estresse adicional da pandemia de COVID-19 podem ter causado voc√™ a desenvolver alguns h√°bitos diurnos prejudiciais √† sa√ļde que podem atrapalhar seu sono √† noite. N√£o apenas os maus h√°bitos diurnos contribuem para os problemas do sono, mas uma m√° noite de sono pode dificultar a corre√ß√£o desses h√°bitos, criando um ciclo vicioso. Por exemplo, voc√™ dorme mal √† noite, por isso se sente cansado demais para se exercitar durante o dia, o que, por sua vez, dificulta o sono.

Manter um diário de sono pode ajudá-lo a identificar quais hábitos e comportamentos diurnos podem estar contribuindo para suas dificuldades de sono à noite. Essas dicas também podem ajudar:

Encontre novas maneiras de se conectar com seus entes queridos. Mesmo se você estiver em quarentena ou observando o distanciamento social, isso não significa que você deva se sentir isolado e sozinho nesse momento. Embora nada ajude a aliviar a ansiedade e o estresse, como o contato cara-a-cara à moda antiga, você ainda pode ficar conectado via link de vídeo, telefone ou mídia social. Agendar um contato regular com aqueles que mais lhe interessam pode melhorar seu humor e seu sono.

Coma uma dieta saudavel. Muitos de n√≥s recorremos a confortar os alimentos quando est√°vamos entediados, estressados ‚Äč‚Äčou ansiosos. Mas estes tendem a ser ricos em a√ß√ļcar e carboidratos refinados, o que dificulta a adormecer e a dormir √† noite. Limitar a ingest√£o de √°lcool e cafe√≠na tamb√©m pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.

Minimizar cochilos. Se você estiver fora do trabalho e em casa o dia todo, é tentador tentar compensar as noites ruins de sono tirando uma soneca durante o dia. Mas cochilar por muito tempo ou muito tarde pode piorar ainda mais seus problemas de sono. Tente limitar o cochilo a não mais que 20 minutos no início da tarde.

Arranje tempo para si mesmo. Quaisquer que sejam seus compromissos e responsabilidades durante esse período difícil, é importante reservar um tempo para as atividades que você gosta. Seja pintando, escrevendo, passando algum tempo na natureza ou brincando com um animal de estimação, adicionar alegria à sua vida pode ajudá-lo a relaxar e ter uma noite melhor de sono.

Autores: Lawrence Robinson e Melinda Smith, M.A. Última atualização: junho de 2020.