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Os 9 melhores exercícios para mulheres grávidas

Suas costas doem, seus tornozelos estão inchados e ele não consegue dormir (não vamos nem falar sobre inchaço e constipação!). Se ao menos houvesse algo que você pudesse fazer para minimizar os sintomas comuns da gravidez. Acontece que sim: o exercício é uma das curas mais eficazes para dores e dores do conjunto esperado.

O exerc√≠cio durante a gravidez oferece muitos benef√≠cios para voc√™ e seu beb√™. Voc√™ obter√° um impulso no humor, uma diminui√ß√£o em muitos sintomas da gravidez e uma recupera√ß√£o p√≥s-parto mais r√°pida. E seu beb√™ pode desfrutar de um cora√ß√£o mais apto, reduzir o IMC e melhorar a sa√ļde do c√©rebro.

Al√©m disso, at√© agora n√£o importava se voc√™ era uma mulher de ferro ou um homem pregui√ßoso no sof√°. Voc√™ ainda pode se beneficiar de permanecer ativo durante a gravidez. O exerc√≠cio tamb√©m √© perfeitamente seguro, desde que voc√™ obtenha a aprova√ß√£o do seu m√©dico antes de fazer qualquer rotina de exerc√≠cios nova ou familiar e siga algumas modifica√ß√Ķes espec√≠ficas da gravidez.

Então amarre esses tênis e siga em frente! Mas antes disso, leia estas diretrizes e aprenda sobre alguns dos melhores exercícios para mulheres grávidas.

Quanto exercício devo fazer durante a gravidez?

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) sugere que as mulheres grávidas obtenham pelo menos 30 minutos ou mais de exercícios moderados por dia, a maioria (se não todos) dos dias da semana.

O que conta para esses 30 minutos? Quando se trata do cora√ß√£o e da sa√ļde geral, tr√™s caminhadas de 10 minutos ao longo do dia s√£o t√£o ben√©ficas quanto 30 minutos na esteira ou no gin√°sio. Nesse caso, mesmo as atividades n√£o relacionadas ao exerc√≠cio, como 15 minutos de aspira√ß√£o e 15 minutos de trabalho leve, contam para o seu objetivo di√°rio.

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Existe algum risco de me exercitar enquanto estou gr√°vida?

Embora seja verdade que agora não é hora de aprender a praticar esqui aquático ou participar de uma competição de salto em cavalos, a maioria das mulheres ainda pode praticar a maioria das atividades físicas. De fato, muitos exercícios proibidos durante a gravidez (como mountain bike ou esqui alpino) são aqueles que você provavelmente achará difícil fazer com uma barriga do tamanho de uma bola de basquete.

Com isso dito, definitivamente certifique-se de obter a aprova√ß√£o do seu m√©dico antes de iniciar qualquer programa de exerc√≠cios durante a gravidez. Algumas condi√ß√Ķes (como anemia grave, placenta pr√©via, colo do √ļtero incompetente e membranas rompidas, entre outras) podem excluir o exerc√≠cio durante a gravidez.

Quais são os melhores exercícios cardio que posso fazer enquanto estiver grávida?

Desde que voc√™ receba a aprova√ß√£o do exerc√≠cio do seu m√©dico, considere os seguintes exerc√≠cios cardiovasculares para aumentar a circula√ß√£o sangu√≠nea, o t√īnus ‚Äč‚Äčmuscular e a resist√™ncia (que voc√™ apreciar√° no dia da entrega):

Natação

Nata√ß√£o e hidrogin√°stica podem ser o treino perfeito para a gravidez. Por qu√™? Na √°gua, voc√™ pesa menos do que em terra, para se sentir mais leve e mais √°gil. Um mergulho na piscina tamb√©m pode ajudar a aliviar n√°usea, dor ci√°tica e tornozelos inchados. E como o beb√™ est√° flutuando junto com voc√™, √© suave com articula√ß√Ķes e ligamentos frouxos (a resposta natural do seu corpo aos horm√īnios da gravidez).

Apenas tome cuidado ao caminhar pelos lados escorregadios da piscina e caminhar ou deslizar na √°gua em vez de mergulhar ou pular. Seu beb√™ em crescimento n√£o est√° equipado para lidar com as bolhas que se formam dentro do corpo quando as altitudes mudam rapidamente sob a press√£o da √°gua. (√Č por isso que o mergulho √© um grande n√£o-n√£o.) E, √† medida que a gravidez avan√ßa, seu centro de gravidade provavelmente tamb√©m estar√° desligado. Tudo isso significa que o impacto do mergulho n√£o vale o risco potencial.

Para caminhar

N√£o h√° exerc√≠cio mais f√°cil para acomodar sua agenda lotada do que caminhar durante a gravidez … e √© um exerc√≠cio que pode continuar at√© sua data de vencimento (e at√© o dia D, se voc√™ estiver ansioso para ajudar durante as contra√ß√Ķes). Al√©m disso, voc√™ n√£o precisa de nenhum equipamento especial ou academia para participar, apenas bons t√™nis.

Corrida

Voc√™ quer ir um pouco mais r√°pido? Corredores experientes podem permanecer na pista durante a gravidez com a aprova√ß√£o de um m√©dico. Mantenha-se nivelado (ou em uma esteira) e nunca exagere (os ligamentos e articula√ß√Ķes frouxos durante a gravidez podem dificultar a corrida nos joelhos e mais propensos a les√Ķes)

Elípticos e alpinistas

Tanto os elípticos quanto os alpinistas são boas apostas durante a gravidez. Ajuste a velocidade, a inclinação e a tensão para um nível confortável para você. Lembre-se de que, à medida que a gravidez avança, você pode ter mais dificuldade em resistir (ou não; ouvir seu corpo) e precisar prestar mais atenção aonde pisa para evitar tropeçar.

Aulas de dança em grupo ou aeróbica

Aulas de dan√ßa e aer√≥bica de baixo impacto, como o Zumba, s√£o uma √≥tima maneira de aumentar sua frequ√™ncia card√≠aca e fazer com que as endorfinas fluam se voc√™ √© um novato. √Ä medida que seu abd√īmen se expande, evite qualquer atividade que exija um equil√≠brio cuidadoso. Se voc√™ √© um atleta experiente, ou√ßa seu corpo, evite pular ou movimentos de alto impacto e nunca se exercite at√© a exaust√£o. Se voc√™ √© novo no exerc√≠cio, opte pela vers√£o aer√≥bica aqu√°tica, que √© √≥tima para o conjunto esperado.

Ciclismo indoor

Se voc√™ estiver girando por pelo menos seis meses antes da gravidez, poder√° continuar enquanto desacelerar e o seu m√©dico estiver bem. O ciclismo indoor pode ser um √≥timo exerc√≠cio, pois permite pedalar no seu pr√≥prio ritmo, sem o risco de cair ou pressionar as articula√ß√Ķes do tornozelo e joelho.

Verifique se o seu instrutor sabe o que você está esperando e se sente exausto se sentir superaquecimento ou esgotamento a qualquer momento. Ajuste também o guidão para que fique mais na vertical e não se incline para a frente para evitar aumentar a pressão na região lombar. Permaneça sentado durante as subidas, pois ficar em pé é muito intenso para futuras mamães. Se a rotação parecer cansativa, faça uma pausa até depois que o bebê nascer.

Kickboxing

Com a aprovação de um praticante, muitos kickboxers experientes podem continuar recebendo seus chutes no ringue. Você pode achar que não é tão elegante ou rápido como era antes da gravidez; portanto, comece devagar. Para evitar ser atingido acidentalmente na barriga, deixe dois espaços entre você e os outros kickboxers e informe a todos da classe que você está grávida (ou procure uma aula especificamente para mães grávidas).

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

O treinamento intervalado de alta intensidade definitivamente não é para todas as mulheres que esperam. Os exercícios, que envolvem movimentos mais intensos para aumentar sua frequência cardíaca, seguidos de períodos de descanso, são simplesmente intensos demais para começar na primeira vez em que você espera.

No entanto, se voc√™ est√° no HIIT h√° algum tempo e recebe a luz verde do seu profissional, as aulas podem ser seguras com modifica√ß√Ķes do seu instrutor (evite pular, sacudir e mudan√ßas r√°pidas de dire√ß√£o e escolha pesos mais baixos do que voc√™ geralmente escolha acima). Pare se estiver sem f√īlego ou exausto, beba bastante √°gua e tenha especial cuidado com qualquer exerc√≠cio que envolva equil√≠brio.

Alguns esportes ao ar livre

Agora n√£o √© hora de praticar um novo esporte, mas se voc√™ √© um atleta experiente, deve poder continuar os seguintes esportes ao ar livre com a aprova√ß√£o do seu m√©dico e algumas modifica√ß√Ķes:

  • Caminhada: Evite terrenos irregulares (especialmente no final da gravidez, quando a barriga pode bloquear a vis√£o de seixos no caminho), grandes altitudes e condi√ß√Ķes escorregadias.
  • Ciclismo Se voc√™ √© um ciclista √°vido ao ar livre, converse com seu m√©dico sobre se √© seguro continuar andando de bicicleta depois de engravidar (e se voc√™ deve parar). O peso extra da barriga do seu beb√™ pode afetar o equil√≠brio dele e voc√™ n√£o quer arriscar tombar quando o beb√™ estiver a bordo. Use um capacete, pule sobre superf√≠cies irregulares e evite pavimentos molhados e estradas curvas e apertadas.
  • Patina√ß√£o no gelo, passeios a cavalo e patins em linha: Provavelmente, voc√™ pode continuar essas atividades no in√≠cio da gravidez, desde que receba a luz verde do seu m√©dico, mas precisar√° abandon√°-las mais tarde devido a problemas de equil√≠brio.
  • Esqui de fundo e raquetes de neve: Ambos est√£o bem, desde que voc√™ tenha muito cuidado com as fotos. Saiba apenas que o esqui alpino e o snowboard est√£o fora dos limites por enquanto, porque o risco de uma queda ou colis√£o grave √© muito grande.

Quais são os melhores exercícios de força e flexibilidade que posso fazer enquanto estou grávida?

O treinamento de for√ßa ajuda a manter e construir m√ļsculos. Os m√ļsculos mais fortes e flex√≠veis, por sua vez, ajudam a suportar o peso que voc√™ ganha durante a gravidez e a proteger as articula√ß√Ķes de les√Ķes √† medida que os ligamentos relaxam. Desde que voc√™ obtenha a aprova√ß√£o do seu m√©dico, eis os melhores exerc√≠cios de fortalecimento para mulheres gr√°vidas:

Levantamento de pesos

Levantar pesos √© uma boa maneira de aumentar o t√īnus ‚Äč‚Äčmuscular quando voc√™ espera – basta fazer mais repeti√ß√Ķes (ou seja, 12 a 15 em um conjunto) com um peso menor que o normal. Voc√™ tamb√©m pode mudar para m√°quinas, o que limita sua amplitude de movimento para reduzir qualquer chance de les√£o. Tente pular os movimentos isom√©tricos, exerc√≠cios onde voc√™ fica parado em uma posi√ß√£o espec√≠fica, porque se voc√™ acidentalmente esquecer de respirar (√© um erro comum!), Voc√™ pode facilmente ficar tonto. Use pesos leves com v√°rias repeti√ß√Ķes. E n√£o se esque√ßa de alongar quando terminar!

Pergunte ao seu m√©dico se voc√™ precisa fazer modifica√ß√Ķes na sua rotina TRX e pule o Crossfit, a menos que voc√™ fa√ßa isso h√° anos e obtenha a aprova√ß√£o do seu m√©dico.

Pilates

Uma rotina de Pilates apropriada para a gravidez √© focada principalmente no fortalecimento do seu n√ļcleo e no alongamento dos m√ļsculos com pouco ou nenhum impacto, o que ajudar√° a aliviar a dor nas costas e a melhorar a sua postura, bem como a sua flexibilidade (e tudo isso √© √ļtil durante trabalho). Procure uma aula projetada especificamente para mulheres gr√°vidas ou informe ao seu instrutor que voc√™ deseja evitar movimentos que exageram ou n√£o s√£o compat√≠veis com a gravidez.

Varrer

Uma mistura de movimentos inspirados em Pilates, ioga e bal√©, as aulas de Barre s√£o √≥timas para mulheres gr√°vidas porque envolvem o fortalecimento da parte inferior do corpo e do n√ļcleo sem muito salto. Eles tamb√©m envolvem exerc√≠cios de equil√≠brio, que ajudam a manter-se est√°vel enquanto a barriga o tira do equil√≠brio. Informe o seu instrutor de que est√° gr√°vida antes do in√≠cio da aula, para que ele possa modificar os poucos exerc√≠cios que podem sobrecarregar seu abd√īmen.

Ioga

O yoga pr√©-natal √© outro treino ideal para as futuras mam√£es: estimula relaxamento, flexibilidade, foco e respira√ß√£o profunda, tudo uma excelente prepara√ß√£o para a maratona de nascimento. Procure uma aula projetada especificamente para mulheres gr√°vidas ou pe√ßa ao seu instrutor regular de ioga que modifique as posturas para torn√°-las seguras para voc√™ (o que geralmente significa evitar curvas profundas nas costas e invers√Ķes completas, como paradas manuais e a cabe√ßa para devido a poss√≠veis problemas de press√£o arterial)) Evite o yoga Bikram (quente), pois voc√™ deve passar por exerc√≠cios que o aque√ßam demais.

Tai Chi

Essa forma antiga de medita√ß√£o envolve movimentos lentos que permitem que os menos flex√≠veis fortale√ßam seus corpos sem risco de les√Ķes. Se voc√™ se sentir confort√°vel e experiente, n√£o h√° problema em continuar o tai chi agora. Basta procurar aulas espec√≠ficas da gravidez ou seguir exerc√≠cios que voc√™ conhece bem e ter muito cuidado com as que envolvem equil√≠brio.

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Dicas para se exercitar com segurança durante a gravidez

Pronto para ir √† academia? Embora o exerc√≠cio durante a gravidez seja geralmente muito seguro, existem algumas precau√ß√Ķes que voc√™ deve seguir para se exercitar com seguran√ßa durante a gravidez. Siga estas dicas:

Novo no exerc√≠cio? Comece devagar. Dar o melhor de si quando voc√™ √© iniciante pode levar a dores musculares, flacidez na resolu√ß√£o e at√© les√Ķes. Comece com 20 minutos, incluindo aquecimento e resfriamento, e aumente para 30 (ou mais, se voc√™ estiver confort√°vel).

Já é um rato de academia? Não exagere. Se você já frequenta a academia regularmente, lembre-se de que, embora este seja um bom momento para manter seu nível de condicionamento físico, provavelmente não é hora de aumentá-lo (guarde o PR para depois do parto).

Continue assim. Ignore as saunas, banhos de vapor ou banheiras de hidromassagem, pois qualquer coisa que aumente a temperatura da m√£e a mais de 5 graus Celsius √© imposs√≠vel. Se a temperatura subir, mantenha seus exerc√≠cios em ambientes fechados. E fique sempre em um ambiente com ar-condicionado por longas sess√Ķes de treinamento.

Aque√ßa e esfrie. O aquecimento garante que seu cora√ß√£o e circula√ß√£o n√£o sejam subitamente tributados e reduz a possibilidade de les√Ķes. Como parar abruptamente ret√©m o sangue nos m√ļsculos e reduz o suprimento de sangue para outras partes do corpo (incluindo o beb√™), termine com alguns minutos de caminhada e alguns minutos de relaxamento antes de come√ßar o resto do dia.

Escute seu corpo. Nunca se exercite ao ponto de exaustão enquanto espera. E verificar seu pulso não é o truque para descobrir se você está exagerando. Em vez disso, ouça seu corpo: se você se sentir bem, provavelmente estará bem; dor ou tensão não é. Um pouco de suor é bom; Absorver não é. Enquanto exercício vigoroso é bom para mulheres grávidas, mantenha sua intensidade no máximo de 13 a 14 em uma escala de 20; Você deve se exercitar tanto que ainda pode falar enquanto se move. E você deve se sentir cheio de energia, não exausto, depois de terminar.

Saiba quando algo est√° errado. Pare de se exercitar se tiver dor na panturrilha ou incha√ßo ou fraqueza muscular que afeta o equil√≠brio. Sinais graves que requerem uma liga√ß√£o profissional incluem dor incomum em qualquer lugar (do quadril √† cabe√ßa), c√£ibras que n√£o desaparecem quando interrompidas, contra√ß√Ķes dolorosas regulares, dor no peito, batimentos card√≠acos muito r√°pidos, dificuldade para caminhar , dor de cabe√ßa s√ļbita, tontura / tontura, aumento de incha√ßo, sangramento ou redu√ß√£o do movimento fetal ap√≥s a semana 28.

Fique longe de suas costas. Evite exerc√≠cios em que voc√™ fique deitado de costas ou em p√© sem se mexer por um longo per√≠odo de tempo ap√≥s o quarto m√™s. O peso do √ļtero em expans√£o pode comprimir os vasos sangu√≠neos, restringindo a circula√ß√£o.

Evite certos movimentos. Abdominais completos ou elevadores de duas pernas puxam o abd√īmen, por isso √© provavelmente melhor evit√°-los. Tamb√©m pule atividades que exijam curvas profundas das costas, flex√£o profunda ou extens√£o das articula√ß√Ķes, saltos, rebotes, mudan√ßas repentinas de dire√ß√£o ou movimentos bruscos.

Beba tudo. A cada meia hora que você transpira, você abaixa pelo menos um copo cheio de água extra, mais quando está quente ou se você está suando muito. Idealmente, comece a beber 30 a 45 minutos antes de começar a se exercitar e continue bebendo muita água durante e após os exercícios.

Lanche. Exerc√≠cios de alta intensidade ou exerc√≠cios por mais de 45 minutos podem levar a um baixo n√≠vel de a√ß√ļcar no sangue; portanto, desfrute de um lanche combinado de prote√≠nas e carboidratos antes e ap√≥s as sess√Ķes de treinamento.

Vestido para o sucesso. Use roupas largas, respir√°veis ‚Äč‚Äče el√°sticas e um suti√£ esportivo que suporte os seios sem beliscar. N√£o se esque√ßa de substituir o t√™nis se estiver envelhecendo para reduzir o risco de les√Ķes ou quedas.

Permanece motivado. Escolher uma rotina de exercícios para a gravidez que funcione para você é bastante simples: escolha o que você realmente gosta de fazer e considere mudar os exercícios para manter as coisas interessantes. Dessa forma, mesmo nos dias em que você prefere tomar um copo de sorvete no sofá, é mais provável que você fique motivado na direção do tapete de ioga.

Lembre-se de que existem muitas outras maneiras de se adaptar à forma física durante a gravidez, além de mais alguns exercícios que você definitivamente não deveria fazer. Se você não tiver certeza do que é seguro, sempre confirme com seu médico o que é certo e o que não é para você. Faça o que fizer, tente não ser muito duro consigo mesmo quando se trata de se exercitar e não se esqueça de se divertir!