Em meu livro, best-seller do New York Times, Atomic Habits, explico que o processo de criação de um hábito pode ser dividido em quatro etapas simples: guia, desejo, resposta e recompensa.
O ciclo do hábito
A imagem abaixo mostra o ciclo do hábito e como esses quatro fatores trabalham juntos para criar novos hábitos.
Charles Duhigg e Nir Eyal merecem reconhecimento especial por sua influência nessa imagem. Essa representação do Habit Loop é uma combinação de linguagem popularizada pelo livro de Duhigg, The Power of Habit, e um design popularizado pelo livro de Eyal, Hooked. Cada fase do ciclo do hábito é importante na criação de novos hábitos, mas hoje eu gostaria de discutir o primeiro fator: sinais de hábito (ou gatilhos).
Existem cinco maneiras principais pelas quais um novo hábito pode ser desencadeado. Se você entender cada uma delas, poderá selecionar a correta para o hábito específico em que está trabalhando.
Aqui está o que você precisa saber sobre cada hábito …
Sugestão 1: Tempo
O tempo é talvez a maneira mais comum de desencadear um novo hábito. Os hábitos comuns da manhã são apenas um exemplo. Acordar de manhã geralmente causa uma cascata de hábitos: ir ao banheiro, tomar banho, escovar os dentes, vestir-se, fazer uma xícara de café etc.
Também existem maneiras menos comumente reconhecidas de que o tempo desencadeia nosso comportamento. Por exemplo, se você prestar atenção, poderá perceber que repete certas tarefas sem pensar em diferentes horários do dia: sair para comer algo no mesmo horário todas as tardes, fazer uma pausa para fumar no mesmo horário todas as manhãs etc. .
Se esses padrões são maus hábitos, você pode fazer um balanço de como se sente a essa hora do dia. Em muitos casos, seus hábitos são um sinal de como você se sente. Entediante? Talvez o seu lanche da tarde seja uma maneira de quebrar a monotonia do dia. Você se sente sozinho? Talvez sua pausa para fumar seja uma maneira de se conectar com colegas de trabalho. O ponto é que, se você entender por que esses hábitos aparecem no mesmo horário todos os dias, pode ser mais fácil encontrar um novo hábito para preencher o vazio. Maus hábitos são substituídos, não eliminados.
Como eu o uso: sinais baseados em tempo também podem ser usados para manter as rotinas repetidas vezes. Este é o meu método preferido. Por exemplo, toda segunda e quinta-feira eu escrevo um novo artigo e o publico no JamesClear.com. A hora e a data direcionam esse padrão. Não importa o quão bom ou ruim o artigo seja para mim. Não importa quanto tempo o artigo seja longo ou curto. Tudo o que importa é que eu cumpra a agenda. O tempo ativa o ciclo do hábito.
Sugestão 2: Localização
Se você já entrou em sua cozinha, viu um prato de biscoitos no balcão e os comeu apenas porque estão na sua frente, então entende o poder da localização em nosso comportamento.
Na minha opinião, a localização (ou seja, arredores) é o motor mais poderoso de hábitos irracionais e também o menos reconhecido. Em muitos casos, nossos hábitos e comportamentos são simplesmente uma resposta ao ambiente ao nosso redor. O famoso estudo sobre o consumo de água comparado ao consumo de refrigerantes é um exemplo de como nosso ambiente pode promover bons hábitos ou nos levar a maus.
No entanto, os sinais baseados em localização não são apenas coisas às quais respondemos, eles também podem ser coisas que criamos. Várias pesquisas de David Neal e Wendy Wood, da Duke University, descobriram que novos hábitos são mais fáceis de executar em novos locais.
Uma teoria é que atribuímos hábitos mentalmente a um lugar específico. Isso significa que todos os locais atuais com os quais você está familiarizado (sua casa, seu escritório etc.) já têm comportamentos, hábitos e rotinas atribuídos a eles. Se você deseja criar novos hábitos nesses locais familiares, precisará superar os sinais que seu cérebro já atribuiu a essa área. Enquanto isso, construir um novo hábito em um novo local é como ter uma lousa em branco. Você não precisa superar nenhum gatilho pré-existente.
Como eu o uso: Quando chego à academia, vou sempre ao mesmo lugar para me arrumar, coloco meu equipamento de elevação e começo o aquecimento. Esse local da academia é um hábito simples que ajuda a alimentar minha rotina pré-treino (mais sobre o poder de uma rotina pré-jogo). É provável que haja alguns dias em que não sinto vontade de me exercitar, mas o gatilho baseado em localização me ajuda a passar por isso e a entrar no meu ritual de exercícios da maneira mais indolor possível.
Sugestão 3: Evento anterior
Muitos hábitos são uma resposta a outra coisa que acontece em sua vida. Seu telefone vibra, então ela atende para ver sua última mensagem de texto. A pequena barra de notificação acende no Facebook, então você clica nela para ver o que está apontando. Estes são exemplos de hábitos desencadeados por um evento anterior.
Quando se trata de dicas que ajudam a criar novos hábitos, acho que os eventos passados são um dos mais úteis. Depois de entender a acumulação de hábitos, você pode desenvolver todos os tipos de maneiras de vincular novos hábitos a eventos anteriores. (Exemplo: “Quando eu fizer minha xícara de café da manhã, meditarei por um minuto.”)
Como eu o uso: Por mais de dois anos, tenho usado um evento passado para manter um hábito diário de gratidão. Toda noite, quando me sento para jantar, digo uma coisa que apreciei naquele dia. (Vale a pena notar, uma das razões pelas quais acho que consegui manter esse hábito tão consistente é porque é muito pequeno.
Quanto menor o hábito, mais fácil é incluí-lo em sua vida.)
Sugestão 4: Estado emocional
Na minha experiência, o estado emocional é um sinal comum de maus hábitos. Por exemplo, você pode ter o hábito de comer quando se sente deprimido. Ou então, você pode parar de fazer compras on-line quando se sentir entediado. Os estados emocionais de depressão ou tédio são gatilhos para esses hábitos negativos.
Infelizmente, embora as emoções sejam pistas muito comuns do nosso comportamento, parece-me que elas são mais difíceis de controlar e usar para criar bons hábitos. Acima de tudo, acho que é porque, se você deseja que uma emoção provoque um hábito positivo, geralmente precisa estar ciente da emoção quando a está sentindo. Em outras palavras, você precisa ser emocional e consciente ao mesmo tempo … e isso pode ser difícil de fazer. Prestar atenção é uma maneira poderosa, mas difícil, de criar melhores hábitos.
Como eu o uso: Estou tentando melhorar percebendo quando mantenho a tensão no meu corpo e estou passando por estresse. Quando perceber que estou particularmente estressado, usarei esse estado emocional para detectar o hábito de respirar fundo.
Eu gosto de seguir um padrão de respiração 3-1-5: três segundos, pausa por um segundo, cinco segundos de folga. Normalmente, repetirei essa sequência três a cinco vezes. Acho esse pequeno exercício de respiração um ótimo alívio instantâneo do estresse. É particularmente útil porque você pode fazer isso literalmente em qualquer lugar.
Sugestão 5: Outras pessoas
Provavelmente não é uma surpresa para você que as pessoas com quem você se envolve podem desempenhar um papel em seus hábitos e comportamentos. O que pode surpreender é o impacto que essas pessoas podem ter. Um estudo do New England Journal of Medicine descobriu que, se seu amigo se tornar obeso, seu risco de obesidade aumentará em 57%, mesmo que ele viva a centenas de quilômetros de distância.
Pelo que sei, a melhor maneira de usar essas informações é cercar-se de pessoas com os hábitos que você deseja. Como Jim Rohn diz: “Você é a média das cinco pessoas com quem passa mais tempo”.
Como eu o uso: Eu não bebo muito, mas quase sempre que saio com amigos, tomo um drinque. Porquê é isso? Se eu não estou desejando uma cerveja, por que comprar uma? É simplesmente uma resposta ao ambiente em que estou e às pessoas com quem estou. 1
Antes de escolher seu hábito
Não importa qual sugestão você escolher para seu novo hábito, há uma coisa importante a entender. A chave para escolher um sinal de sucesso é escolher um gatilho muito específico e imediatamente acionável.
Por exemplo, digamos que você queira criar um novo hábito de fazer 10 flexões todos os dias na hora do almoço. Você pode começar escolhendo uma orientação com base no tempo e dizendo algo como: “Durante o almoço todos os dias, farei 10 flexões”.
Isso pode funcionar, mas não é muito específico. Você faz suas flexões no início da hora do almoço? Ao final? Em qualquer momento?
Como alternativa, você pode criar uma referência em torno de um evento anterior muito específico que ocorre na hora do almoço. Por exemplo, “Quando fecho o laptop para almoçar, farei 10 flexões”.
Nesse caso, a ação muito específica de “fechar o laptop” é um gatilho perfeito para o que fazer em seguida (suas 10 flexões).
. Não há erro quando você deve fazer o novo hábito e iniciar o ciclo do hábito.
Como sempre, a auto-experimentação é a única resposta real. Brinque com essas cinco dicas de hábitos e veja o que funciona para você.
Este artigo é um trecho do capítulo 3 do meu livro de hábitos atômicos do New York Times, um livro best-seller. Leia mais aqui.
