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Os 5 gatilhos que criam novos h√°bitos

Em meu livro, best-seller do New York Times, Atomic Habits, explico que o processo de criação de um hábito pode ser dividido em quatro etapas simples: guia, desejo, resposta e recompensa.

O ciclo do h√°bito

A imagem abaixo mostra o ciclo do h√°bito e como esses quatro fatores trabalham juntos para criar novos h√°bitos.

Charles Duhigg e Nir Eyal merecem reconhecimento especial por sua influência nessa imagem. Essa representação do Habit Loop é uma combinação de linguagem popularizada pelo livro de Duhigg, The Power of Habit, e um design popularizado pelo livro de Eyal, Hooked.

Cada fase do ciclo do hábito é importante na criação de novos hábitos, mas hoje eu gostaria de discutir o primeiro fator: sinais de hábito (ou gatilhos).

Existem cinco maneiras principais pelas quais um novo hábito pode ser desencadeado. Se você entender cada uma delas, poderá selecionar a correta para o hábito específico em que está trabalhando.

Aqui est√° o que voc√™ precisa saber sobre cada h√°bito …

Sugest√£o 1: Tempo

O tempo é talvez a maneira mais comum de desencadear um novo hábito. Os hábitos comuns da manhã são apenas um exemplo. Acordar de manhã geralmente causa uma cascata de hábitos: ir ao banheiro, tomar banho, escovar os dentes, vestir-se, fazer uma xícara de café etc.

Também existem maneiras menos comumente reconhecidas de que o tempo desencadeia nosso comportamento. Por exemplo, se você prestar atenção, poderá perceber que repete certas tarefas sem pensar em diferentes horários do dia: sair para comer algo no mesmo horário todas as tardes, fazer uma pausa para fumar no mesmo horário todas as manhãs etc. .

Se esses padr√Ķes s√£o maus h√°bitos, voc√™ pode fazer um balan√ßo de como se sente a essa hora do dia. Em muitos casos, seus h√°bitos s√£o um sinal de como voc√™ se sente. Entediante? Talvez o seu lanche da tarde seja uma maneira de quebrar a monotonia do dia. Voc√™ se sente sozinho? Talvez sua pausa para fumar seja uma maneira de se conectar com colegas de trabalho. O ponto √© que, se voc√™ entender por que esses h√°bitos aparecem no mesmo hor√°rio todos os dias, pode ser mais f√°cil encontrar um novo h√°bito para preencher o vazio. Maus h√°bitos s√£o substitu√≠dos, n√£o eliminados.

Como eu o uso: sinais baseados em tempo tamb√©m podem ser usados ‚Äč‚Äčpara manter as rotinas repetidas vezes. Este √© o meu m√©todo preferido. Por exemplo, toda segunda e quinta-feira eu escrevo um novo artigo e o publico no JamesClear.com. A hora e a data direcionam esse padr√£o. N√£o importa o qu√£o bom ou ruim o artigo seja para mim. N√£o importa quanto tempo o artigo seja longo ou curto. Tudo o que importa √© que eu cumpra a agenda. O tempo ativa o ciclo do h√°bito.

Sugestão 2: Localização

Se você já entrou em sua cozinha, viu um prato de biscoitos no balcão e os comeu apenas porque estão na sua frente, então entende o poder da localização em nosso comportamento.

Na minha opinião, a localização (ou seja, arredores) é o motor mais poderoso de hábitos irracionais e também o menos reconhecido. Em muitos casos, nossos hábitos e comportamentos são simplesmente uma resposta ao ambiente ao nosso redor. O famoso estudo sobre o consumo de água comparado ao consumo de refrigerantes é um exemplo de como nosso ambiente pode promover bons hábitos ou nos levar a maus.

No entanto, os sinais baseados em localização não são apenas coisas às quais respondemos, eles também podem ser coisas que criamos. Várias pesquisas de David Neal e Wendy Wood, da Duke University, descobriram que novos hábitos são mais fáceis de executar em novos locais.

Uma teoria é que atribuímos hábitos mentalmente a um lugar específico. Isso significa que todos os locais atuais com os quais você está familiarizado (sua casa, seu escritório etc.) já têm comportamentos, hábitos e rotinas atribuídos a eles. Se você deseja criar novos hábitos nesses locais familiares, precisará superar os sinais que seu cérebro já atribuiu a essa área. Enquanto isso, construir um novo hábito em um novo local é como ter uma lousa em branco. Você não precisa superar nenhum gatilho pré-existente.

Como eu o uso: Quando chego √† academia, vou sempre ao mesmo lugar para me arrumar, coloco meu equipamento de eleva√ß√£o e come√ßo o aquecimento. Esse local da academia √© um h√°bito simples que ajuda a alimentar minha rotina pr√©-treino (mais sobre o poder de uma rotina pr√©-jogo). √Č prov√°vel que haja alguns dias em que n√£o sinto vontade de me exercitar, mas o gatilho baseado em localiza√ß√£o me ajuda a passar por isso e a entrar no meu ritual de exerc√≠cios da maneira mais indolor poss√≠vel.

Sugest√£o 3: Evento anterior

Muitos h√°bitos s√£o uma resposta a outra coisa que acontece em sua vida. Seu telefone vibra, ent√£o ela atende para ver sua √ļltima mensagem de texto. A pequena barra de notifica√ß√£o acende no Facebook, ent√£o voc√™ clica nela para ver o que est√° apontando. Estes s√£o exemplos de h√°bitos desencadeados por um evento anterior.

Quando se trata de dicas que ajudam a criar novos h√°bitos, acho que os eventos passados ‚Äč‚Äčs√£o um dos mais √ļteis. Depois de entender a acumula√ß√£o de h√°bitos, voc√™ pode desenvolver todos os tipos de maneiras de vincular novos h√°bitos a eventos anteriores. (Exemplo: “Quando eu fizer minha x√≠cara de caf√© da manh√£, meditarei por um minuto.”)

Como eu o uso: Por mais de dois anos, tenho usado um evento passado para manter um h√°bito di√°rio de gratid√£o. Toda noite, quando me sento para jantar, digo uma coisa que apreciei naquele dia. (Vale a pena notar, uma das raz√Ķes pelas quais acho que consegui manter esse h√°bito t√£o consistente √© porque √© muito pequeno. Quanto menor o h√°bito, mais f√°cil √© inclu√≠-lo em sua vida.)

Sugest√£o 4: Estado emocional

Na minha experiência, o estado emocional é um sinal comum de maus hábitos. Por exemplo, você pode ter o hábito de comer quando se sente deprimido. Ou então, você pode parar de fazer compras on-line quando se sentir entediado. Os estados emocionais de depressão ou tédio são gatilhos para esses hábitos negativos.

Infelizmente, embora as emo√ß√Ķes sejam pistas muito comuns do nosso comportamento, parece-me que elas s√£o mais dif√≠ceis de controlar e usar para criar bons h√°bitos. Acima de tudo, acho que √© porque, se voc√™ deseja que uma emo√ß√£o provoque um h√°bito positivo, geralmente precisa estar ciente da emo√ß√£o quando a est√° sentindo. Em outras palavras, voc√™ precisa ser emocional e consciente ao mesmo tempo … e isso pode ser dif√≠cil de fazer. Prestar aten√ß√£o √© uma maneira poderosa, mas dif√≠cil, de criar melhores h√°bitos.

Como eu o uso: Estou tentando melhorar percebendo quando mantenho a tens√£o no meu corpo e estou passando por estresse. Quando perceber que estou particularmente estressado, usarei esse estado emocional para detectar o h√°bito de respirar fundo.

Eu gosto de seguir um padr√£o de respira√ß√£o 3-1-5: tr√™s segundos, pausa por um segundo, cinco segundos de folga. Normalmente, repetirei essa sequ√™ncia tr√™s a cinco vezes. Acho esse pequeno exerc√≠cio de respira√ß√£o um √≥timo al√≠vio instant√Ęneo do estresse. √Č particularmente √ļtil porque voc√™ pode fazer isso literalmente em qualquer lugar.

Sugest√£o 5: Outras pessoas

Provavelmente n√£o √© uma surpresa para voc√™ que as pessoas com quem voc√™ se envolve podem desempenhar um papel em seus h√°bitos e comportamentos. O que pode surpreender √© o impacto que essas pessoas podem ter. Um estudo do New England Journal of Medicine descobriu que, se seu amigo se tornar obeso, seu risco de obesidade aumentar√° em 57%, mesmo que ele viva a centenas de quil√īmetros de dist√Ęncia.

Pelo que sei, a melhor maneira de usar essas informa√ß√Ķes √© cercar-se de pessoas com os h√°bitos que voc√™ deseja. Como Jim Rohn diz: “Voc√™ √© a m√©dia das cinco pessoas com quem passa mais tempo”.

Como eu o uso: Eu n√£o bebo muito, mas quase sempre que saio com amigos, tomo um drinque. Porqu√™ √© isso? Se eu n√£o estou desejando uma cerveja, por que comprar uma? √Č simplesmente uma resposta ao ambiente em que estou e √†s pessoas com quem estou. 1

Antes de escolher seu h√°bito

Não importa qual sugestão você escolher para seu novo hábito, há uma coisa importante a entender. A chave para escolher um sinal de sucesso é escolher um gatilho muito específico e imediatamente acionável.

Por exemplo, digamos que voc√™ queira criar um novo h√°bito de fazer 10 flex√Ķes todos os dias na hora do almo√ßo. Voc√™ pode come√ßar escolhendo uma orienta√ß√£o com base no tempo e dizendo algo como: “Durante o almo√ßo todos os dias, farei 10 flex√Ķes”. Isso pode funcionar, mas n√£o √© muito espec√≠fico. Voc√™ faz suas flex√Ķes no in√≠cio da hora do almo√ßo? Ao final? Em qualquer momento?

Como alternativa, voc√™ pode criar uma refer√™ncia em torno de um evento anterior muito espec√≠fico que ocorre na hora do almo√ßo. Por exemplo, “Quando fecho o laptop para almo√ßar, farei 10 flex√Ķes”. Nesse caso, a a√ß√£o muito espec√≠fica de “fechar o laptop” √© um gatilho perfeito para o que fazer em seguida (suas 10 flex√Ķes). . N√£o h√° erro quando voc√™ deve fazer o novo h√°bito e iniciar o ciclo do h√°bito.

Como sempre, a auto-experimenta√ß√£o √© a √ļnica resposta real. Brinque com essas cinco dicas de h√°bitos e veja o que funciona para voc√™.

Este artigo √© um trecho do cap√≠tulo 3 do meu livro de h√°bitos at√īmicos do New York Times, um livro best-seller. Leia mais aqui.