Atividades de ansiedade social são aquelas coisas que você pode fazer para desafiar sua ansiedade. O transtorno de ansiedade social (SAD) afeta até 13% da população. Pessoas com SAD sofrem em todas as áreas de suas vidas; Eles têm dificuldade em fazer amigos e manter amigos, encontrar parceiros, encontrar um emprego e construir uma carreira, e até superar os aspectos mundanos da vida cotidiana.
As estratégias de auto-ajuda geralmente são baseadas nos componentes efetivos de outras abordagens de tratamento mais tradicionais. Por exemplo, a autoajuda pode incorporar aspectos de relaxamento, reprogramação de pensamentos e exposição a situações temidas.
Se você sofre de ansiedade social leve a moderada, pode sentir que está em uma situação de rotina na maioria das vezes. Qual é a melhor maneira de sair da rotina? Fazer algo.
Ao ar livreVá lá fora
Embora possa ser tentador evitar situações sociais e de desempenho se você tiver transtorno de ansiedade social (SAD), é importante que venha à tona. Isso significa aceitar convites e ir a lugares que fazem você se sentir desconfortável. Ao mesmo tempo, você deve se preparar para lidar adequadamente com o fato de estar lá fora.
Não espere até amanhã ou na próxima semana ou na próxima vez em que estiver em crise. Marque uma consulta hoje para ver alguém. Se você tem vergonha de ligar para o seu médico, considere entrar em contato com uma linha de apoio à saúde mental como a oferecida pela Aliança Nacional para Doenças Mentais para começar. Você pode achar intimidador falar com um estranho anônimo que pode eventualmente levar à ajuda de que você precisa. Basta dar o primeiro passo.
Faça tudo o que estiver ao seu alcance para garantir que a saúde física ruim não contribua para os seus problemas de ansiedade. Faça exercícios regularmente (incluindo exercícios cardiovasculares e musculação) e coma uma dieta saudável e equilibrada. Faça o seu melhor para ficar longe de cafeína e álcool. Beba chá de camomila para acalmar os nervos.
Se você ainda não se exercita regularmente, comece a planejar um programa para si mesmo hoje. O exercício não apenas aumenta a sensação de bem-estar e reduz a ansiedade, mas, quando realizado na companhia de outras pessoas, oferece a oportunidade de desenvolver suas habilidades sociais em um ambiente relativamente livre de ameaças. Se você não tem recursos ou tempo para ingressar em uma academia ou participar de aulas regulares de exercícios, ainda há muito o que fazer. Considere caminhar, correr ou praticar ioga em casa.
Mantenha um diário para poder ver quanto melhorou. Escrever sobre seus pensamentos e experiências também o ajudará a reconhecer quando você está recuando em velhos hábitos e padrões de pensamentos negativos.
Não basta ter objetivos vagos sobre o que você deseja alcançar. Se você deseja superar os sintomas de ansiedade social ou se tornar uma atriz ganhadora do Oscar, é importante anotar seus objetivos no papel. Isso os torna reais e mensuráveis.
Parte do estabelecimento de metas envolve decidir onde você deseja terminar, mas também envolve aprender e definir uma referência de onde você está agora. Uma maneira de fazer isso é fazer alguns testes de autoavaliação para ver como você avalia em termos de ansiedade social (a escala de Liebowitz é um bom teste). Depois que você começar a sair da rotina, poderá testar novamente e verificar se suas notas melhoraram. Lembre-se de não se comparar aos outros em termos de sucesso social; Compare o que estava fazendo há uma semana, um mês ou um ano atrás.
Você pode não ser um orador público confiante, mas há muitas coisas em sua vida para se orgulhar. Reconheça que você enfrenta mais desafios do que outros e que deve se sentir bem com as pequenas conquistas da sua vida. Alguns dias você pode até sentir orgulho de ter saído de casa. Aproveite as pequenas conquistas e você se sentirá melhor consigo mesmo.
Torne-se seu melhor advogado
Ninguém mais vai cuidar de você da maneira que você pode cuidar de si mesmo. Reúna conhecimento sobre o SAD para que você possa tomar melhores decisões. Solicite alojamento no trabalho e na escola, se achar que eles o ajudarão. Oriente outras pessoas a entender melhor as lutas que enfrenta. Tire um tempo nas festas, se você sentir a necessidade. Ninguém mais sabe o que é ser você.
Pratique habilidades sociais
Ansiedade social e falta de assertividade tendem a andar de mãos dadas. O problema de não ser assertivo é que isso não dá a outras pessoas a chance de atender às suas necessidades. Assertividade não é perseguir agressivamente o que você deseja; Você está sendo claro sobre o que precisa dos outros para se satisfazer.
Se você superou a ansiedade social ou está no meio dela, suas experiências são valiosas e devem ser compartilhadas com outras pessoas. Compartilhar sua história ajudará outras pessoas a perceberem que não estão sozinhas e também trará mais consciência para um problema que geralmente permanece a portas fechadas.
Talvez você tenha entrado na rotina de dizer “não” a tudo. Em vez disso, por que não começar a dizer “sim?” Se você for convidado a fazer algo social, tente criar o hábito de aceitar o convite. Embora você possa se sentir ansioso a princípio, com o tempo, quanto mais você sente, menos medo terá. Na próxima vez que um convite cruzar sua mesa ou alguém no trabalho solicitar que você participe do grupo para uma pausa para o café, faça um esforço.
Você é uma tarefa fácil? Os outros fazem exigências irrealistas ao seu tempo ou o tratam mal, mas se sentem impotentes para se defender? Este é um momento para aprender a dizer “não” melhor e como ser mais assertivo. Você não precisa concordar com tudo o que todos querem e, se você não comunicar claramente o que quer e precisa, os outros adivinham o que estão pensando ou como estão se sentindo.
Independentemente de você ingressar em um grupo de suporte físico ou físico, você encontrará que a companhia de outras pessoas que entendem o que está acontecendo é reconfortante. Aproveite ao máximo o seu tempo com o grupo; seja encorajador e procure maneiras de ajudar os outros. Seus atos de bondade serão devolvidos a você.
Todo mundo que fala em público fica um pouco nervoso. Um dos melhores antídotos para a ansiedade em falar em público é simplesmente reconhecer como você se sente antes de começar.
Em muitos lugares, é completamente aceitável começar o seu discurso com uma risada e um comentário como “Perdoe-me se eu tropeçar nas minhas palavras, você vê que fico um pouco nervoso falando em público”. Você está imediatamente se ajudando a sair da rotina de cair em um ataque de pânico enquanto fala. Outros também serão mais tolerantes do que você pensa.
Compre uma roupa nova para você
A terapia de varejo obviamente não cura a ansiedade social, mas às vezes a roupa pode fazer você se sentir como uma nova pessoa com uma nova atitude. Tente sair da rotina comprando algo fora da sua zona de conforto. Escolha um sotaque único para tentar algo novo e para dar aos outros um tópico de conversa quando eles o conhecerem.
Algumas pessoas com SAD também são introvertidas naturais; Isso significa que eles recarregam suas baterias emocionais gastando tempo sozinhos em vez de na companhia de outros.
Você não precisa se tornar uma borboleta social para superar a ansiedade social; sinta-se confortável sendo quem você é. Se isso envolve escolher um momento para reunir seus pensamentos (e não por medo), não há nada de errado em fazer essa escolha.
Você segue a mesma rotina toda semana? Você visita o mesmo supermercado, o mesmo posto de gasolina, come no mesmo restaurante ou caminha no mesmo quarteirão?
Tente sair de sua rotina, indo para um novo lugar. Não apenas desafiará sua ansiedade social em relação a novos ambientes, mas você poderá descobrir que está perdendo algum aspecto importante do seu bairro.
Pare de tentar ser perfeito
Perfeccionismo e ansiedade social geralmente andam de mãos dadas. Tudo o que você diz e tudo o que faz não precisa ser perfeito. Certifique-se de ser imperfeito e arriscar um dia.
Por mais simples que pareça, às vezes todos precisamos apenas de uma mudança de cenário. Se você está realmente preso a uma mentalidade socialmente ansiosa, tente sair para um fim de semana em um novo local, mesmo que seja uma viagem individual. Absorva algumas das culturas locais e mergulhe em um ritmo diferente.
Ao mesmo tempo, tente uma maneira diferente de se olhar. Você é mais do que sua ansiedade social, e isso não define quem você é.
Escolha uma história motivacional ou um livro de auto-ajuda e defina um curso de mudança com base no que você lê. Leia tudo o que puder sobre ansiedade social e como melhorar. Leia histórias verdadeiras sobre outras pessoas que estiveram lá e fizeram isso. Leia livros motivacionais sobre a vida em geral. Educar-se nunca irá machucá-lo e pode lhe dar a idéia ou inspiração de que você precisa para fazer mudanças em sua vida.
Tente algo totalmente fora do comum, como um passeio de balão de ar quente ou uma aventura de tirolesa. Perca-se em uma aventura emocionante e esqueça sua ansiedade social. O melhor de tudo é que, da próxima vez que alguém perguntar o que você faz por diversão, você terá uma ótima história para contar.
Substitua negatividade por positividade
Ser positivo é contagioso. Se você tem o hábito de olhar o mundo através de lentes negativas (o que a maioria das pessoas com SAD costuma fazer), tente ser otimista, mesmo que apenas por um dia.
Substitua quaisquer pensamentos negativos por alternativas mais positivas. Veja se isso não ajuda a sair da sua rotina.
Cerque-se de pessoas positivas
Se possível, tente passar mais tempo com pessoas positivas; As pessoas que amam você, acreditam em você e veem a beleza de quem você é, apesar de sua ansiedade social.
Passar tempo com essas pessoas fará com que você se sinta bem e o ajude em momentos difíceis, enquanto tenta fazer mudanças em sua vida.
Ser responsável por alguém
Você pode permanecer na sua rotina para sempre se ninguém souber que você está tentando superar sua ansiedade social e não prestar contas a ninguém. Escolha alguém em quem confie, pode até ser um amigo on-line e conte-lhe sobre seus planos de fazer mudanças em sua vida.
Isso funciona como ter um companheiro de exercícios; a outra pessoa mantém você honesto e impede que você desista quando a estrada parece muito longa e difícil.
Junte-se a uma causa em que você acredita e que o levará à comunidade e conhecerá novas pessoas. Ajude os animais a encontrar lares adotivos, caminhar por caridade ou combater a fome no terceiro mundo. Encontre um objetivo além de você e seu espaço no mundo, e alguns dos problemas do dia a dia podem parecer assim.
Comece a ficar “Olá” para o vizinho
Você corre para a sua porta toda vez que o vizinho aparece? Da próxima vez, tente fazer um esforço conjunto para dizer olá, dizer olá e ser legal. Embora isso possa parecer fora de lugar e causar ansiedade a princípio, com o tempo esse novo hábito se tornará uma segunda natureza.
Se você estiver se sentindo realmente ousado, tente um experimento comportamental: convide sua vizinha para tomar um café quando ela estiver claramente ocupada. Procure rejeição e aprenda que não é tão ruim! Em algum momento da estrada, você pode até descobrir que fez de um vizinho um amigo.
Você tem medo de conversar com estranhos? Você evita o contato visual no supermercado? Você olha para os pés no elevador? Hoje, em vez de fazer o que você normalmente faz nessas situações, tente fazer o oposto. Envolva a outra pessoa em uma conversa fiada, apenas para praticar e aprender a não ter medo.
Você é conhecido pelos apertos de mão de macarrão limpet? Surpreenda a todos com um aperto de mão firme e um ótimo contato visual. Essa é uma habilidade social fácil de aprender que pode ajudá-lo a causar a melhor primeira impressão.
Faça uma aula sobre algo que lhe interessa: cerâmica, culinária, esqui, golfe … qualquer coisa que ajude você a conhecer pessoas e aprender uma nova habilidade fará o truque. Participar de uma aula dará a você a oportunidade de criar confiança, se expor a situações sociais e fazer novos amigos em potencial.
Pare de reclamar e culpar
Talvez eles tenham lhe dado uma mão ruim na vida. Talvez você tenha uma mãe controladora ou um pai que a rejeitou. Embora essas experiências de vida possam ter contribuído para sua ansiedade social, você não precisa deixá-las continuar a influenciar seu curso de vida. Comece a assumir a responsabilidade por suas ações e comportamento.
Se o tratamento tradicional não for uma opção para você, por qualquer motivo, considere investir em algumas sessões com um coach.
Os treinadores podem ajudá-lo a identificar seus objetivos e obstáculos ao sucesso; Embora eles possam não ser capazes de ajudá-lo especificamente a superar a ansiedade social, os treinadores da vida podem ajudá-lo a seguir um caminho mais positivo na vida diária.
Seus pensamentos e sentimentos provavelmente se tornaram tão automáticos que você nem percebe o que passa pela sua cabeça diariamente. Desacelere, reserve um tempo para se concentrar no presente e examine os pensamentos que passam pela sua mente; Especialmente os negativos.
Se necessário, mantenha um diário para realmente controlar seus padrões diários de pensamento.
Faça alterações para si mesmo, não para os outros
Tenha cuidado com seus motivos para querer mudar. Se a vida diária é dolorosa, essa é uma razão para controlar a ansiedade social. No entanto, se você quiser impressionar seus amigos no Facebook ou na vida real com suas habilidades sociais e popularidade, as alterações que você fizer não durarão.
Talvez você possa imaginar um ponto no futuro em que possa vencer seus medos. Talvez quando você for mais velho, tenha mais dinheiro para pagar pela terapia ou quando se sentir mais forte.
A realidade é que nunca há um momento melhor do que agora. Pare de adiar e comece sua jornada de mudança hoje.
Não será muito divertido sair da rotina se você nunca for recompensado por seus esforços. Escolha algo que você sabe que será gratificante para você e, por favor, depois de fazer mudanças em sua vida; Seja diariamente, semanalmente, mensalmente ou anualmente. As ideias podem incluir uma refeição especial, um novo romance ou até férias que você sonhou.
Para sair de uma rotina de ansiedade social, você não precisa ter o objetivo final de se tornar um comediante ou pianista de concertos.
Se você gosta de livros, talvez você se junte a um clube do livro ou até mesmo administre um clube do livro. Pense nos seus interesses e talentos e em como você pode trazer mais sociabilidade a essas áreas da sua vida.
Uma das melhores maneiras de se sentir melhor consigo mesmo é ajudar outra pessoa. Embora ajudar os outros possa ser difícil quando você tem ansiedade social, há muitas maneiras de ajudar as pessoas.
Considere participar de um fórum de ansiedade social e oferecer apoio a alguém que está passando por um momento difícil. Pense em alguém que possa estar sozinho ou sozinho e envie um cartão, nota ou e-mail para alegrar o dia. Faça algo por alguém todos os dias e logo você começará a se sentir melhor consigo mesmo e com a vida em geral.
Às vezes, podemos ser pegos pensando que as mudanças que precisamos fazer para sair da rotina devem ser grandes. Faça uma pequena alteração e veja se isso afeta sua vida.
A mudança pode ser tão pequena quanto assistir às notícias todas as noites para ficar por dentro dos eventos atuais e ter mais a dizer durante uma pequena conversa.
Se você realmente deseja experimentar algo medicinal, mas ainda não está pronto para abordar o tema dos medicamentos com seu médico ou psiquiatra, tente um suplemento de ervas da sua farmácia.
Existem muitos suplementos de ervas que são usados para controlar a ansiedade; no entanto, é importante saber que os suplementos de ervas não são regulados pela Administração de Medicamentos e Alimentos dos Estados Unidos da mesma maneira que os medicamentos tradicionais são avaliados. Certifique-se de ler sobre quaisquer precauções, avisos ou interações medicamentosas antes de tomar um suplemento de ervas.
Uma das partes mais difíceis de ter ansiedade social é que geralmente é uma batalha muito particular a ser travada. Talvez você nunca tenha falado com ninguém sobre seus medos. Se você realmente deseja sair da rotina, precisa se abrir para pelo menos uma pessoa.
Só você sabe quem deve ser essa pessoa; Talvez você se sinta mais à vontade conversando com alguém que não o conhece pessoalmente (como um médico, professor ou membro do clero) ou talvez um amigo ou membro da família seja a escolha certa.
No momento em que você começa a falar sobre como se sente, menos temerá seus problemas.
Você trabalha em um trabalho que não usa suas habilidades e talentos? Você sempre seguiu o caminho “seguro” por causa de sua ansiedade social? Tente sair da rotina, deixando sua zona segura e enfrentando os desafios que o ajudam a crescer como pessoa.
Aceite a promoção no trabalho, volte à escola para uma nova carreira ou comece seu próprio negócio. Siga sua paixão e seus sonhos e não deixe a ansiedade social atrapalhar.
Todo mundo tem o potencial de um ou mais amigos em sua vida. Talvez haja alguém que você conhece que tenha tentado conhecê-lo melhor, mas você interrompeu a amizade; é hora de assumir o comando e trabalhar para fazer dessa pessoa um amigo.
Embora possa parecer difícil no começo, com o tempo, você ficará feliz em ver um rosto familiar no trabalho, na academia ou na aula da faculdade. Tome a iniciativa e faça um convite para fazer algo juntos; Não confie na outra pessoa para sempre dar o primeiro passo.
Você tem uma natureza competitiva? Se sim, você poderia praticar um esporte tentando superar sua ansiedade social? Se você estiver quieto no jantar, tente se preparar demais com histórias interessantes para contar.
Tente fazer a cada pessoa pelo menos uma pergunta. Acompanhe quantas vezes você fala e dê pontos a si mesmo. Faça disso um jogo!
Exatamente o que você quer? Se você mesmo não definiu isso, não sabe para onde está indo nem como chegar lá. Você quer mais amigos, um emprego melhor ou simplesmente não se sente ansioso o tempo todo?
Visualize ter as coisas que você deseja; Isso ajudará a motivá-lo a fazer o que precisa ser feito para sair da rotina.
Embora você tenha recebido uma mão ruim quando se trata de ter ansiedade social, provavelmente há muitas coisas em sua vida pelas quais agradecer. Aproveite o tempo para expressar gratidão pelo que você tem.
Verifique se você está dormindo o suficiente; A falta de descanso pode fazer você se sentir menos do que o seu melhor e exacerbar a ansiedade.
Às vezes, as pessoas com ansiedade social passam tanto tempo se preocupando que se esquecem de rir e se divertir. Quando foi a última vez que você viu um filme engraçado que o fez rir alto? Quem foi a última pessoa que fez você rir?
Tente trazer mais risadas à sua vida. Se você não está se divertindo, qual é o objetivo?
Pare de pensar que nada funcionará para você
A chave para sair da rotina é agir; Não pense por que as coisas não vão funcionar. Tente fazer algumas das alterações nesta lista e assista ao resultado. Nunca rejeite uma ideia, porque você acha que “ela não funcionará para mim”.
Evite as tentações habituais
Se você tem o mau hábito de perder muito tempo na Internet ou assistir à TV em vez de socializar, tente reduzir ou torná-lo um momento educacional em termos de aprendizado sobre SAD e habilidades sociais.
Veja quanto tempo você ganha para se concentrar em superar sua ansiedade social e desenvolver suas habilidades sociais.
Pare de esperar para ser resgatado
Se você acha que seu problema não será resolvido até que a bala mágica apareça, você nunca começará a fazer as alterações sozinho. Assuma a responsabilidade pelas alterações que você precisa fazer e entenda que ninguém mais se encarregará.
Converse com alguém que “esteve lá e fez isso”
Essa pessoa pode ser um amigo em um fórum on-line ou alguém que você conhece em um grupo de suporte. O objetivo é ter alguém com quem conversar que tenha passado por ansiedade social, saiba como é estar preso e saiba o que é preciso para chegar ao outro lado.
Estar ao ar livre tem um efeito calmante natural. Se você trabalha em ambientes fechados ou passa a maior parte do tempo em ambientes fechados, tente sair com mais frequência. Quebre sua rotina com um passeio no parque sempre que puder.
Se você sofre de ansiedade social, tenha uma dieta equilibrada e evite o máximo de açúcar, cafeína e álcool.
Uma dieta pobre pode causar estragos na química do cérebro e fazer você se sentir lento e exausto. Muita cafeína e açúcar também podem aumentar os sentimentos de ansiedade.
Leia citações inspiradoras
Jamie Blyth, que sofria de ansiedade, incluiu citações motivacionais como parte de seu plano personalizado de auto-aperfeiçoamento. Inscreva-se para receber um feed de notícias motivacionais sobre namoro no Facebook ou visite um blog motivacional diariamente.
Assista a filmes com personagens confiantes e pratique o comportamento da mesma maneira. Muitos grandes intérpretes ganharam confiança observando e aprendendo outros a quem desejam imitar.
Às vezes você simplesmente não consegue sair da rotina; especialmente se for mais um buraco profundo em que você se meteu. Se é você e você se sente completamente sobrecarregado pela ansiedade social, a ponto de interferir significativamente no seu funcionamento diário, é hora de procurar ajuda externa.
O seu médico de família é um bom lugar para começar. Embora você possa ter medo de se aproximar e admitir que tem um problema, ficará feliz por ter feito isso.
O ponto principal ao tentar se libertar da ansiedade social é lembrar que tudo leva tempo. Independentemente das mudanças que você fizer em sua vida, você não passará da ansiedade social para a social social da noite para o dia.
Fique satisfeito com qualquer pequeno progresso que você faça; Toda jornada começa com pequenos passos e é importante começar e não se preocupe muito com seu objetivo agora. Concentre-se na jornada e suas ações o levarão até lá.
