O que é terapia de atenção plena e como aplicá-la?

terapia de atenção plenaImagine que você está sentado para meditar e está distraído. Por alguma razão, você não consegue se concentrar na sua respiração. Depois de alguns momentos, você ouve sua voz interior dizendo: "Por que você não pode ficar parado? O que está acontecendo com você?"

A atenção plena nos permite ouvir essa voz, reconhecê-la e até examinar de onde ela pode estar se originando. Então, como uma nuvem no céu, podemos deixá-la flutuar e voltar nossa atenção para a respiração.

Várias abordagens terapêuticas combinadas com atenção plena criam a terapia. Veja aqui o que são, a pesquisa por trás deles e muito mais.

O que é terapia de atenção plena? (Definição)

A atenção plena, de uma perspectiva secular e terapêutica, é uma consciência do nosso momento presente. Isso inclui abertura e não julgar a experiência. É frequentemente combinado com outros tipos de terapia, como terapia cognitiva baseada (TCC), terapia comportamental dialética (DBT) ou terapia de aceitação e compromisso (TCA).

A terapia da atenção plena não tem a ver com relaxamento, embora isso possa ser o resultado de certas práticas. O objetivo é aumentar nossa consciência dos pensamentos, sentimentos e ações que impedem nosso progresso. Quando estamos em uma posição melhor para fazê-lo, podemos nos envolver com esses aspectos de nós mesmos, aprender a mudar nosso idioma e escolher como responder.

Pesquisas e estudos sobre sua eficácia

A maioria das pesquisas se concentra em dois tipos específicos de treinamento em atenção plena. O primeiro é a Redução do Estresse Baseada na Atenção Plena (MBSR), desenvolvida por Jon Kabat-Zinn. O segundo é a terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT). John Teasdale, Zindek Segal e Mark Williams, todos terapeutas, criaram o MBCT.

O MBCT se originou da terapia cognitiva e inclui técnicas como meditação consciente, ioga e outras atividades focadas no interior. Você pode ler mais sobre essas técnicas terapêuticas posteriormente neste artigo.

Coletivamente, as terapias que empregam atenção plena são chamadas intervenções baseadas na atenção plena ou MBI. A pesquisa descrita abaixo procurou determinar a eficácia de vários tipos; no entanto, MBSR e MBCT continuam recebendo mais atenção. O que segue nesta seção e mais adiante neste artigo, são vários resultados que você pode ou não pode esperar ao usar algum tipo de MBI.

Kuyken e colegas (2015) afirmaram que o MBCT é um método eficaz e econômico de tratar e prevenir a recaída em pacientes depressivos. Em seu estudo controlado randomizado, eles compararam dois grupos: o primeiro recebeu antidepressivos de manutenção e o segundo MBCT-TS (suporte cônico). O julgamento continuou por 24 meses.

Às vezes, os resultados da pesquisa não suportam a hipótese. Esse foi o caso de Kuyken e seus colegas pesquisadores. Eles descobriram que "A análise de custo-efetividade não suporta a hipótese de que o MBCT-TS seja mais econômico do que os antidepressivos de manutenção, em termos de recaída ou recorrência. No entanto, eles afirmaram que os dois tratamentos fornecem resultados positivos que duram. Como esse é o caso, eles recomendaram um estudo em andamento e que o MBCT poderia ser útil para pacientes de alto risco.

Os programas de boas práticas de atenção plena (MAP) podem reduzir o estresse percebido nas comunidades urbanas. Os pesquisadores Galla et al. (2015) implementaram Práticas de Atenção Plena para a Vida Diária 1 para 127 residentes (principalmente caucasianos e femininos). Suas descobertas apóiam que os MAPs oferecem "Uma abordagem promissora para promover a saúde pública em geral.O programa UCLA MAPs, que era seu modelo, inclui o seguinte:

  • Resumo da atenção plena
  • Consciência do corpo
  • Obstáculos à atenção plena
  • Atenção para ajudar com a dor física
  • Trabalhando com emoções difíceis
  • Cultivando emoções positivas
  • Trabalhando com pensamentos difíceis
  • Interações conscientes

Os alunos também aprendem uma variedade de práticas. Alguns são:

  • meditação sentada
  • meditação em pé
  • práticas para desenvolver emoções positivas; e,
  • cuidado relacional

Em 2017, Hofmann e Gómez também estudaram o MBI para ansiedade e depressão. Eles alegaram que os MBIs têm "Eles superam consistentemente os tratamentos baseados em evidências e as condições de controle ativo.Seus exemplos são educação em saúde, treinamento para relaxamento e psicoterapia.

Investigar a eficácia dos MBIs não deixa de ter desafios. Alguns problemas comuns são que alguns estudos não incluem um grupo de controle ou têm poucos participantes. Às vezes, eles também não têm diversidade, como foi o caso de Galla et al. (2015). Ainda assim, a pesquisa mais confiável apoiando MBIs vem de estudos envolvendo MBSR ou MBCT (Hofmann & Gomez, 2017).

6 técnicas de terapia da atenção plena

Durante a meditação da atenção plena, um profissional especialista orienta uma pessoa ou pessoas a se concentrarem no momento presente. Isso nem sempre é uma tarefa fácil. Muitas vezes, nossas mentes vagam. Para combater isso, o praticante instrui os participantes a aceitar a mente errante sem julgamento. Você também pode dizer à pessoa para perceber onde sua mente foi antes de voltar ao presente.

Se você praticar sozinho, considere usar um cronômetro. A meditação não precisa ser longa. Se você é iniciante, esforce-se por um minuto. Essa idéia de começar pequeno, apoiada por pesquisas de BJ Fogg, ajuda a diminuir as barreiras para iniciar um novo hábito.

Escaneamento corporal e caminhada também são opções ou alternativas para formas mais tradicionais de meditação. Thich Nhat Hanh explica que o objetivo da meditação andando é ser o "pessoa mais feliz do mundo. Se você pode fazer isso, você é bem sucedido. Não há destino em mente. "Caminhar é um fim em si mesmo. "

As imagens guiadas também são uma forma popular de atenção plena. Alguns chamam isso de visualização criativa ou visualização. De qualquer forma, a prática envolve lembrar, através de imagens, as palavras que se ouve. Existem várias maneiras de praticar isso com e sem um terapeuta.

O livro de Shakti Gawain, Visualização criativaÉ um bom ponto de partida se você quiser explorar esse tópico por conta própria. Sinta-se à vontade para deixar suas sugestões nos comentários sobre as ferramentas que você usa ou os livros que achou úteis.

As técnicas de respiração são uma maneira maravilhosa de ganhar controle quando você se sente ansioso ou estressado. Por exemplo, você pode praticar a respiração abdominal. Coloque uma mão no estômago e a outra no peito. Inspire, enchendo a barriga com ar e puxando a mão.

Deixe a respiração encher os pulmões, pressionando a outra mão. Finalmente, expire lentamente. Você também pode optar por manter a inalação por uma contagem específica, como quatro. A Universidade de Michigan tem exemplos de várias outras técnicas de respiração. Você pode encontrar suas informações na seção de referências.

Centenas de milhares de pessoas praticam ioga, e por boas razões. Isso não apenas aumenta sua flexibilidade, mas também ajuda a reduzir o estresse e focar sua mente. A pesquisadora Catherine Woodyard (2011) descobriu que, além desses benefícios, o yoga terapêutico:

  • melhora a força muscular,
  • melhora a função respiratória e cardiovascular,
  • ajuda as pessoas a se recuperarem de vícios,
  • reduz a ansiedade, depressão e dor crônica; e,
  • melhora o sono

Você está interessado em aprender mais? Sentados juntos: habilidades essenciais para a psicoterapia baseada na atenção plena Os autores Pollak, Pedulla e Siegel oferecem várias idéias. Você descobrirá por que a atenção plena, em um ambiente terapêutico, é benéfica para o cliente e o terapeuta. Eles também compartilham como começar a implementá-lo.

Outros tipos de terapia que incorporam atenção plena

Terapia comportamental dialética (DBT) ajuda a pessoa a identificar e alterar padrões de pensamento destrutivo. Envolve trabalhar com um terapeuta treinado para aprender como aplicar as habilidades de DBT. Os clientes também podem trabalhar em ambientes de grupo, oferecendo a oportunidade de praticar habilidades recém-adquiridas.

Dois outros modos de entrega são equipes de aconselhamento e aconselhamento on-the-go para terapeutas (Behavioral Tech, n.d.). Originalmente desenvolvido para tratar o transtorno de personalidade limítrofe, também é eficaz no tratamento de TEPT, auto-mutilação e pensamentos suicidas.

DBT encontra opostos. Por exemplo, os clientes aprendem a substituir o pensamento preto ou branco pelo pensamento "e". DBT é sobre equilibrar aceitação com mudança. Inclui um foco na atenção plena, na eficácia interpessoal, na tolerância à angústia e na regulação das emoções. Muitos de nós estamos familiarizados com os dois primeiros, então vamos dar uma olhada nos últimos desta lista.

A tolerância à angústia ensina o cliente a aceitar as emoções como elas são no momento. Não há necessidade de se afastar da emoção em parte porque não se pode fazer uma mudança imediata. Portanto, a aceitação que não é avaliativa e não julga se torna importante. Aceitação não significa que aprovamos o que está acontecendo. Significa simplesmente que aceitamos o que é na época (Psych Central, n.d.).

A regulação emocional é, em parte, sobre identificar e rotular nossas emoções. Isso nem sempre é fácil, especialmente se o cliente teve que suprimir isso no passado ou apenas conseguiu expressar extremos. Existem nuances na expressão emocional que o DBT permite que os clientes aprendam e pratiquem. Os clientes também aprendem a lidar com obstáculos para mudar emoções.

Terapia de aceitação e compromisso Ele também incorpora a atenção plena. Essa abordagem baseada em evidências é sobre estar aberto ao que está nos incomodando e escolher ativamente um curso de ação (Gordon, 2018). As práticas de atenção plena ajudam os clientes a fazer isso e formam a ponte entre aceitação e compromisso.

Uma base para o ACT é a teoria da estrutura relacional. Isso leva em consideração o idioma e o aprendizado em que participamos por meio de redes relacionais. As redes que construímos aparecem em todos os lugares e em tudo. Ignorá-los é praticamente impossível. O aprendizado relacional vem do aprendizado comportamental. É o "porquê" por trás da parte de aceitação do ACT. Na prática do ACT, somos observadores.

O TCA é poderoso porque coloca você no controle de seus "pensamentos, sentimentos, sensações e memórias" (Gordon, 2018). A atenção (consciência) se torna a ferramenta que nos ajuda a ver essas coisas mais claramente.

Uma olhada em seu uso em um contexto de grupo

Uma vantagem significativa de oferecer terapia de grupo é a redução de custos para o cliente. A preocupação que surge é se a terapia de grupo é melhor ou pior que o tratamento individual. Em 2015, Sundquist e colegas conduziram um estudo controlado randomizado de 8 semanas para descobrir.

Suas descobertas os surpreenderam. As diferenças entre o grupo e as configurações individuais não foram significativas. Eles concluíram que a terapia de grupo era "não inferior ao tratamento, como de costume em pacientes com transtornos depressivos, de ansiedade ou de estresse e adaptação. "

Um dos melhores exemplos de MBIs usados ​​em uma configuração de grupo é o programa MBSR. Desenvolvida e implementada por Jon Kabat-Zinn, essa imersão profunda na atenção secular é tão intensa quanto emocionante. O outro modelo baseado em evidências é o MBCT. Mas, como apontado por Creswell (2017) e Shapero, et al. (2018), intervenções na forma de retiros, intervenções baseadas na Web e de aplicativos para smartphones, bem como intervenções breves, têm efeitos benéficos.

Terapia de mindfulness para casais

O básico da atenção plena no nível individual também funciona para os casais. Alguns podem argumentar que começar por si mesmo é o melhor lugar para começar. Isso pode ser verdade. Por outro lado, algo é encorajador sobre o aprendizado da atenção plena com seu parceiro.

Em vez de, ou talvez além de, praticar com estranhos, você obtém o benefício de trabalhar com alguém que você conhece e que conhece. Eles também recebem o dom de se verem curando e crescendo. Isso pode aumentar e solidificar o link que você compartilha.

Dr. Toni Parker (2016), escrevendo para o Gottman Institute, sugere que os casais aprendam os quatro fundamentos da atenção plena. Eles são a atenção plena do seu corpo, sentimentos, mente ou consciência, e como sua mente funciona.

Como você faz isso Usando alguns dos mesmos exercícios que você faria se estivesse fazendo isso sozinho: exploração do corpo, meditação da atenção plena e trabalho respiratório. Esses três são particularmente úteis para entrar em contato com seus sentimentos, sensações e percepções no momento presente.

Eles também ajudam a transformar emoções desconfortáveis ​​e aceitá-las. Como casal, eles têm a oportunidade de ganhar empatia e compreensão mútua.

Terapia de mindfulness e depressão

MBCT, DBT e ACT são úteis no tratamento de vários níveis de depressão. Cada um deles combina atenção plena com observação, dissecação, aceitação e escolha de comportamentos alternativos.

Os médicos sabem que a regulação emocional é difícil para pacientes deprimidos. Este é um dos pontos fortes do DBT. Ele se concentra explicitamente no desenvolvimento dessa habilidade. Mas e se as respostas do paciente pudessem se tornar mais adaptáveis? É isso que Berking e colegas (2019) queriam tentar.

Eles usaram uma intervenção de treinamento de regulação de afetos (ART) e compararam-na com uma condição de controle de lista de espera (WLC) e uma condição de controle de fatores comuns (CFC).

Os participantes do ART receberam instruções sobre,

  • relaxamento muscular,
  • relaxamento respiratório,
  • percepção imparcial e descrição de sentimentos,
  • aceitação e tolerância de sentimentos indesejados,
  • auto-apoio compassivo ao trabalhar para lidar com tais sentimentos,
  • análise construtiva dos antecedentes e conseqüências dos sentimentos; e,
  • modificação ativa de sentimentos na direção desejada.

As pessoas do grupo de tratamento aprenderam e praticaram exercícios específicos de desenvolvimento de habilidades. Eles criaram e seguiram seu programa diário de treinamento, tiveram acesso a CDs para orientar a aquisição de habilidades e puderam receber textos com exercícios curtos.

O treinamento incluiu uma sessão de 180 minutos por semana, durante seis semanas consecutivas. Após esse período, os participantes passaram mais quatro semanas praticando principalmente por conta própria. Um impulso de 90 minutos ocorreu na semana oito. O treinamento foi realizado em grupos de quatro a oito pessoas.

Seus resultados mostraram que, comparada com o grupo da lista de espera, a participação no grupo ART "foi associada a uma maior redução na gravidade dos sintomas depressivos". A diferença entre ART e CFC não foi estatisticamente significante.

Com base em suas descobertas, agora entendemos melhor o papel que a regulação da emoção pode desempenhar no tratamento da depressão.

Usando a terapia da atenção plena para tratar a ansiedade

Muitos estudos argumentam que a atenção plena pode reduzir a ansiedade, mas isso é um fato ou uma ficção? Hofmann, Sawyer, Witt e Oh (2010) revisaram trinta e nove estudos e descobriram que a terapia baseada na atenção plena melhorava significativamente a ansiedade. Eles não estão sozinhos em suas análises (Vollestad, Nielsen e Nielsen, 2012).

Pessoas que sofrem de ansiedade leve a extrema também experimentam altos níveis de estresse. Goyal e colegas (2015) investigaram a utilidade da meditação consciente para reduzir o estresse. Sua revisão incluiu 47 ensaios com mais de 3.000 participantes. Eles encontraram:

  • evidência moderada de melhora da ansiedade e depressão em oito semanas; mas
  • baixa evidência de melhora do estresse / angústia
  • baixa evidência de qualidade de vida relacionada à saúde mental
  • baixa evidência de nenhum efeito ou evidência insuficiente de qualquer efeito dos programas de meditação sobre humor positivo, atenção, uso de substâncias, hábitos alimentares, sono ou peso
  • Não há evidências de que os programas de meditação sejam melhores do que qualquer tratamento ativo.

Isso parece um tanto contraditório, mas os pesquisadores apóiam a potencial utilidade dos programas de meditação. Eles também enfatizam a necessidade de projetos de estúdio mais fortes no futuro.

A terapia baseada na atenção pode ajudar a tratar a insônia?

Você tem problemas para dormir? Você acorda à noite e acha difícil voltar a dormir? Através da meditação da atenção plena, Black e colegas (2015) se propuseram a ajudar os idosos a melhorar seu sono. Os participantes tiveram distúrbios moderados do sono. Dois grupos foram designados para uma educação sobre higiene do sono (SHE) ou intervenção MAP. O estudo controlado randomizado continuou por um ano.

A intervenção do MAP melhorou a qualidade do sono na "intervenção imediata imediata, que foi superior a uma intervenção SHE altamente estruturada". Esta é uma ótima notícia para quem precisa de olhos fechados de melhor qualidade. Os efeitos do sono ruim afetam a cognição, aumentam a cintura e o nível de estresse.

3 exercícios e jogos de terapia da atenção plena

Navegue na Internet e você encontrará muitos jogos e exercícios de atenção plena. Existem alguns para adultos, adolescentes, pré-adolescentes e crianças. Em vez de fornecer uma longa lista de sites para revisão, aqui estão três exercícios com três objetivos diferentes.

1. Givens

A idéia básica deste exercício, tirada de Atenção plena, aceitação e psicologia positivaÉ indiscutivelmente simples. Com base em uma declaração da Declaração de Independência dos Estados Unidos ",Consideramos essas verdades evidentes …"Os clientes exploram suas suposições de vida.

Eles também avaliam coisas que acreditam que nunca precisam questionar, ou aquelas idéias que consideram óbvias, isto é, um fato. Em um ambiente clínico, isso é lição de casa e os clientes têm uma semana para concluir.

Ao retornar, o terapeuta lidera uma discussão sobre as suposições da pessoa. Que temas surgem? Quais são as premissas fundamentais do cliente sobre sua vida ou circunstâncias? O terapeuta precisa desafiar algumas suposições para ajudar o cliente a avançar?

2. Cuidar dos negócios com gratidão

Para este exercício, retirado de Atividades para o ensino de psicologia positiva, os participantes lembrarão de uma memória difícil. O terapeuta alerta os clientes com antecedência, para que tenham tempo de pensar na memória que desejam compartilhar. Os clientes são instruídos a escrever sobre isso de uma maneira que os ajude a reavaliar com gratidão a memória.

Pessoas agradecidas tendem a lidar bem com circunstâncias difíceis (Froh & Parks, 2013). Uma vez terminados, os clientes verificam seu senso de fechamento e o impacto emocional da memória. Esta atividade inclui o idioma sugerido e as planilhas disponíveis no livro.

3. Usando uma abordagem de forças para criar capacidade de tomada de perspectiva

Essa atividade em pequenos grupos ajuda os clientes a entender melhor seus pontos fortes e os outros. O pano de fundo disso é o inventário VIA Character Strength ou Clifton StrengthsFinder. Divida o grupo em pequenos grupos para discutir uma força específica e como usá-la em contextos específicos.

Eles fazem isso da perspectiva de alguém que possui essa força, não como se fosse uma de suas forças reais. Por exemplo, se a situação é "preparar um jantar para vinte convidados", o terapeuta pede ao grupo que reflita sobre:

  1. Quais podem ser as prioridades ou os objetivos de alguém com sua força / tema designado nessa situação?
  2. Que perguntas alguém poderia fazer com sua força / tema atribuído nessa situação?
  3. O que uma pessoa com essa força / tema poderia fazer nessa situação?

Esta atividade enfatiza a conscientização dos pontos fortes pessoais, dos outros e a autoconsciência. Ele também exibe o valor de cada força diferente em vários cenários. Essa atividade também está incluída no Atividades para o ensino de psicologia positiva. (Froh e parques, 2013)

Treinamento e certificação em terapia de consciência plena

O Instituto de Meditação e Psicoterapia é uma organização sem fins lucrativos. O objetivo do instituto é fornecer treinamento aos profissionais de saúde mental na área de integração da meditação e psicoterapia. Seu curso é para médicos experientes, independentemente da experiência de meditação.

Os participantes ganham 72 horas CE completando o certificado no programa de meditação e psicoterapia. É aprovado pela APA e NBCC para psicólogos licenciados e conselheiros de saúde mental. Enfermeiras e assistentes sociais devem consultar o site para mais detalhes.

O UCSD Center for Mindfulness abriga o Instituto de Treinamento Profissional Baseado em Mindfulness (MBPTI). Através do instituto, você encontrará programas de certificação para:

  • MBCT,
  • MBSR,
  • Auto-compaixão da atenção plena (MSC),
  • Vida Consciente-Consciente (ME-CL),
  • Prevenção de recaídas com base na atenção plena (MBRP), parto e parentalidade com base na atenção plena (MBCP) e muito mais.

O UMASS Center for Mindfulness oferece as certificações MBSR e MBCT on-line e pessoalmente. Você também pode participar do MBSR em Medicina Mente-Corpo, Ansiedade Relaxante ou Alimentação Consciente. É aqui que o programa Kabat-Zinn foi iniciado.

Todos os programas acima custam de várias centenas de dólares a vários milhares. O compromisso de tempo varia de acordo com os cursos realizados e a localização.

Outro recurso é a Associação Internacional de Professores de Atenção Plena. No site, você pode encontrar programas credenciados para uma variedade de MBIs.

Uma mensagem para levar para casa

Uma das principais conclusões é que o desenho da pesquisa é crucial. As várias metanálises incluem todos os requisitos para inclusão ou exclusão. Isso também é importante ao avaliar suas conclusões. Estudos mais recentes, embora mais fortes, enfocam dois tipos principais de MBI (MBSR e MBCT) ou seus derivados. Esses, como mencionado acima, tendem a fornecer resultados mais confiáveis ​​e baseados em evidências.

Existem muitas atividades e jogos que fortalecem nosso uso da atenção plena. Alguns são orientados para grupos, enquanto outros são específicos para indivíduos. Você pode encontrar esses recursos de várias maneiras, inclusive por meio de terapia de relacionamento, retiros e aplicativos por telefone.

Tornar-se um terapeuta ou instrutor de mindfulness treinado requer educação adicional e pode ser caro. Os padrões para os terapeutas são mais altos e é necessária licença nos Estados Unidos e em muitos outros países. Na maioria dos casos, a educação continuada também é um requisito para a renovação da licença.

A terapia da atenção plena não é uma panacéia. Não funciona para todas as pessoas em todas as circunstâncias, mas há pesquisas que apóiam seu uso, e os estudos atuais incluem projetos mais rigorosos.

Como você usa as práticas de atenção plena? Sinta-se livre para compartilhar suas experiências na seção de comentários.

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