Este artigo inclui um trecho de Atomic Habits, meu livro mais vendido no New York Times.
Se você deseja manter um hábito para sempre, uma coisa simples e eficaz que você pode fazer é manter um rastreador de hábitos.
Isso é por que:
Os artistas de elite geralmente medem, quantificam e acompanham seu progresso de várias maneiras. Cada pequena medida fornece feedback. Fornece um sinal se eles estiverem progredindo ou precisarem mudar de rumo.
Gabrielle Hamilton, uma chef da cidade de Nova York, é um bom exemplo. Durante uma entrevista com o New York Times Ele disse: "A única coisa que vejo que constantemente separa o chef da comida caseira é que provamos tudo, o tempo todo, antes de nos comprometermos com o prato, até o feijão". de sal. Bebemos doses de azeite e o arejamos na boca como se fosse um vinho que estávamos tentando descobrir. Provamos o cordeiro, o peixe, a manteiga, o leite antes de usá-lo … mastigamos sal para ver como gostamos em nossos dentes, línguas e conhecer seu sabor, sua salinidade ”. 1
Para o chef, experimentar os ingredientes informa se eles estão progredindo em direção ao objetivo final desejado. Fornece a resposta imediata de que precisam para obter a receita da maneira certa corrigir .
Como chef que melhora uma receita por tentativa e erro, geralmente melhoramos nossos hábitos por tentativa e erro. Se uma abordagem não produz o efeito desejado, ajustamos, como um chef que modifica a quantidade de um ingrediente.
No entanto, há uma diferença importante entre obter feedback ao cozinhar uma refeição e obter feedback ao criar um hábito. Quando se trata de construir um hábito, o feedback geralmente é adiado. É fácil experimentar um ingrediente ou ver o pão subir no forno. Mas pode ser difícil visualizar o progresso que você está fazendo com seus hábitos. Talvez ele esteja correndo há um mês, mas ele ainda não vê uma mudança em seu corpo. Ou talvez você tenha meditado por 16 dias seguidos, mas ainda se sente estressado e ansioso no trabalho. 2
A formação de hábitos é uma longa carreira. Geralmente, leva tempo para que os resultados desejados apareçam. E enquanto aguarda as recompensas de longo prazo de seus esforços, você precisa de um motivo para mantê-las no curto prazo. Você precisa de algum feedback imediato que mostre que está no caminho certo.
E é aqui que um rastreador de hábitos pode ajudar.
O Habit Tracker: o que é e como funciona
Um rastreador de hábitos é uma maneira simples de avaliar se você criou um hábito.
O formato mais básico é obter um calendário e riscá-lo todos os dias, de acordo com sua rotina. Por exemplo, se você meditar nas segundas, quartas e sextas-feiras, cada uma dessas datas recebe um X. À medida que o tempo passa, o calendário se torna um registro do seu hábito.
Para facilitar esse processo, criei o Habit Journal, que inclui 12 modelos de acompanhamento de hábitos, um para cada mês. Tudo que você precisa fazer é adicionar seu hábito e começar a atravessar os dias.
Colocar um X em cada dia é o visual clássico. Como prefiro algo um pouco mais orientado ao design, sombreado as células do rastreador de hábitos. Você também pode usar marcas de seleção ou preencher pontos com o rastreador de hábitos.
Independentemente do design escolhido, o ponto principal é que o rastreador de hábitos forneça evidências imediatas de que você concluiu seu hábito. É um sinal de que você está progredindo. Claro, isso não é tudo o que faz …
Os hábitos de rastreamento são poderosos por três razões.
- Crie uma sugestão visual que o lembre de agir.
- É motivador ver o progresso que você está fazendo. Você não quer quebrar sua raia.
- Parece gratificante registrar seu sucesso no momento.
Vamos dividir cada um.
Benefício nº 1: um rastreador de hábitos lembra você para agir.
Seguir hábitos cria naturalmente uma série de pistas visuais. Ao olhar para o calendário e ver sua sequência, você será lembrado de agir novamente.
A pesquisa mostrou que as pessoas que acompanham seu progresso em objetivos como perder peso, parar de fumar e baixar a pressão arterial têm mais chances de melhorar do que aquelas que não o fazem. Um estudo com mais de 1.600 pessoas descobriu que aqueles que mantinham um registro alimentar diário perdiam o dobro do peso do que aqueles que não. Um rastreador de hábitos é uma maneira simples de registrar seu comportamento, e simplesmente rastrear o comportamento pode levar à necessidade de alterá-lo.
Hábito de rastreamento também mantém você honesto. Muitos de nós pensam que agimos melhor do que fazemos. A medição oferece uma maneira de superar nossa cegueira ao nosso próprio comportamento e observar o que realmente acontece todos os dias. Quando a evidência está bem à sua frente, é menos provável que você minta para si mesmo.
Benefício nº 2: um rastreador de hábitos o motiva a continuar.
A forma mais eficaz de motivação é o progresso. Quando recebemos um sinal de que estamos avançando, nos sentimos mais motivados a continuar nesse caminho. Dessa maneira, os hábitos de rastreamento podem ter um efeito viciante na motivação. Todo pequeno lucro alimenta seu desejo.
Isso pode ser particularmente poderoso em um dia ruim. Quando você se sente deprimido, é fácil esquecer todo o progresso que você já fez. O Rastreamento de hábitos fornece uma prova visual do seu trabalho árduo, um lembrete sutil de quão longe você chegou. Além disso, o quadrado vazio que você vê todas as manhãs pode motivá-lo a começar, porque você não quer perder seu progresso quebrando sua raia.
Benefício nº 3: um rastreador de hábitos proporciona satisfação imediata.
Finalmente, o acompanhamento parece gratificante. É satisfatório cruzar um item da sua lista de tarefas, completar uma entrada no log de exercícios ou marcar um X no calendário. É bom ver seus resultados crescerem e, se sentir bem, é mais provável que dure.
Os hábitos de rastreamento também ajudam a manter seus olhos na bola – você está focado no processo e não no resultado. Você não está obcecado em fazer abdominais, apenas tenta manter a sequência viva e se tornar o tipo de pessoa que não perde os treinos.
Idéias de rastreamento de hábitos
Tudo bem, esses benefícios são ótimos, mas você não precisa preencher o seu rastreador de hábitos com todos os hábitos que compõem o seu dia. De fato, se você já está adotando um hábito, então para mim também parece um trabalho extra para rastreá-lo. Então, o que você deve medir no seu rastreador de hábitos?
Os hábitos de rastreamento podem ajudá-lo a começar um novo hábito ou a se manter atualizado sobre comportamentos que você costuma esquecer ou deixar escapar quando as coisas ficam ocupadas.
Em Hábitos atômicos, recomendo usar a regra dos dois minutos, que sugere que você reduza seus hábitos até que demorem dois minutos ou menos. Você pode rastrear qualquer hábito que desejar em seu rastreador, mas eu recomendo começar com esses hábitos super pequenos para garantir que você esteja presente pelo menos um pouco todos os dias. Vou compartilhar alguns exemplos abaixo e detalhá-los por hábitos diários, semanais e mensais.
Hábitos diários comuns a seguir:
- diário 1 frase
- leia 1 página
- meditar 1 minuto
- fazer 1 push up
- esticar por 1 minuto
- escreva 1 coisa pela qual estou agradecido
- Arrume sua cama
- acordar por (TIME)
- ir para a cama por (TIME)
- tomar um banho
- Fio dental
- lamento
- tomar medicamento
- tomar vitaminas / suplementos
- reproduzir (INSTRUMENT) por 1 minuto
- entre em contato com 1 cliente em potencial
- priorizar lista de tarefas
- diga "eu te amo" pelo menos uma vez
- salve todos os pratos
- dar um passeio lá fora
- ligue para mãe
- passear o cão
Observe que a maioria dos itens desta lista pode ser concluída em dois minutos ou menos. Torne seus hábitos tão fáceis que você possa cumpri-los mesmo em dias difíceis.
Para que algo se torne realmente habitual, você deve repeti-lo com frequência. Como resultado, a maioria dos hábitos é diária. Mas também pode ser útil usar um rastreador de hábitos para várias rotinas semanais ou mensais. Esses comportamentos não se tornam "automáticos", como amarrar sapatos ou escovar os dentes, mas um rastreador de hábitos pode lembrá-lo de completá-los.
Hábitos semanais comuns a seguir:
- postar post no blog
- esvaziar
- retirar lixo / reciclagem
- lava a roupa
- regar as plantas
- arrume o seu quarto
- Escreva uma nota de agradecimento
Hábitos mensais:
- rever finanças
- transferir dinheiro para a conta poupança
- pagar cartões de crédito
- pagar contas
- limpo de primavera
Você também pode usar um rastreador de hábitos para simplesmente contar quantas vezes você faz alguma coisa. Por exemplo, se você deseja acompanhar quantos dias você viaja para trabalhar todos os meses.
Outras idéias:
- dias passados viajando
- realizar uma revisão semanal
- realizar revisão mensal
Finalmente, você pode usar um rastreador de hábitos para medir o que não Você faz Eu chamo isso de "hábitos de prevenção" (ou seja, comportamentos que você está tentando evitar).
Hábitos de prevenção:
- sem álcool
- não Netflix
- não compre online
- sem refrigerante
- sem açúcar
- sem cafeína
- Não fumar
Novamente, o Habit Journal oferece um modelo comprovado e a maneira mais rápida de criar seu rastreador de hábitos. Você não precisa gastar uma hora desenhando sua própria grade. Basta escrever seus hábitos e partir.
Como adquirir o hábito de usar seu rastreador de hábitos
Apesar de todos os benefícios, um rastreador de hábitos não é algo que faça sentido em todas as situações ou para todas as pessoas. Muitas pessoas resistem à idéia de monitoramento e medição. Pode parecer um fardo, porque obriga a adotar dois hábitos: o hábito que você está tentando desenvolver e o hábito de segui-lo. Dito isto, quase qualquer um pode se beneficiar do rastreamento de hábitos de uma maneira ou de outra, mesmo que seja apenas temporário.
O que podemos fazer para facilitar o monitoramento de hábitos?
Primeiro, o rastreamento manual deve se limitar aos seus hábitos mais importantes. É melhor rastrear constantemente um hábito do que rastrear esporadicamente dez. Costumo manter meu rastreador de hábitos simples e limitá-lo aos meus três ou quatro principais hábitos.
Segundo, registre cada medição imediatamente após a ocorrência do hábito. A conclusão do hábito é a chave para escrevê-lo. (Esta é uma reviravolta na abordagem de "acumulação de hábito" que discuto no capítulo 5 de hábitos atômicos.) 3
Aqui está a fórmula básica: Depois de (HABIT ATUAL), farei (SIGA MEU HABIT).
Por exemplo:
- Depois de desligar o telefone para uma chamada de vendas, vou discar a coluna "ligar 1 lead".
- Depois de terminar a meditação, preencherei a coluna "Meditar por 1 minuto".
- Depois de colocar meu prato na máquina de lavar louça, completarei a coluna "salvar todos os pratos".
Basicamente, o que estamos falando aqui é se acostumar a usar seu rastreador de hábitos. Essas pequenas regras ajudam a lembrar de pegar seu rastreador de hábitos e marcar outra conquista.
Como se recuperar rapidamente quando seus hábitos quebram
Finalmente, quero discutir o que fazer quando você cair do carro.
Todo traço de hábito termina em algum momento. Perfeição não é possível. Em breve, uma emergência aparecerá: você fica doente ou precisa viajar para o trabalho, ou sua família precisa de um pouco mais do seu tempo. Toda vez que isso acontece comigo, tento me lembrar de uma regra simples:
Nunca perca duas vezes.
Se falto um dia, tento voltar o mais rápido possível. Está faltando uma sessão de treinamento, mas não vou perder duas seguidas. Talvez eu coma uma pizza inteira, mas seguirei com uma refeição saudável. Assim que uma sequência termina, eu começo a próxima. Não posso ser perfeito, mas posso evitar o segundo erro.
De um modo geral, o primeiro erro nunca é aquele que o destrói. É a espiral de erros repetidos que se segue. Enquanto escrevo em Atomic Habits, “Faltar uma vez é um acidente. Faltar duas vezes é o começo de um novo hábito. "
Freqüentemente, caímos em um ciclo de tudo ou nada com nossos hábitos. O problema não está surgindo; o problema é pensar que, se você não pode fazer algo perfeitamente, não deve fazê-lo.
Claro, um rastreador de hábitos perfeitamente completo é bonito e você deve se esforçar para alcançá-lo sempre que possível. Mas a vida é bagunçada. A longo prazo, o que importa é que você encontre uma maneira de voltar aos trilhos.
Quanto tempo eu preciso seguir meus hábitos?
Uma das perguntas mais comuns que recebo é "Quanto tempo leva para criar um hábito?"
Você verá todos os tipos de respostas: 21 dias, 30 dias, 100 dias. Uma resposta popular no momento é de 66 dias, porque houve um estudo que descobriu que, em média, eram necessários 66 dias para desenvolver um hábito. No entanto, mesmo nesse estudo, a faixa era bastante ampla, dependendo da dificuldade do hábito.
Acho que as pessoas estão realmente tentando entender outra coisa quando perguntam: "Quanto tempo leva para construir um hábito?" O que eles costumam dizer é: “Quanto tempo até que seja fácil? Quanto tempo até eu não precisar me esforçar muito?
Veja, todos os hábitos são facilitados com a prática. Mas essa linha de questionamento ignora o verdadeiro propósito de criar melhores hábitos em primeiro lugar.
Quanto tempo leva? A resposta honesta é: para sempre. Porque uma vez que você para de fazer isso, não é mais um hábito.
Um hábito é um estilo de vida a ser vivido, não uma linha de chegada a ser cruzada. Você está procurando fazer pequenas mudanças sustentáveis que possam ser mantidas por anos. E um rastreador de hábitos é uma ferramenta na sua caixa de ferramentas no caminho para a mudança de comportamento. É uma maneira eficaz de mostrar que você visualiza seu progresso e o motiva a reaparecer amanhã.
Este artigo é um trecho do capítulo 16 do meu livro de hábitos atômicos do New York Times. Leia mais aqui.
