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O argumento científico para dominar uma coisa de cada vez

Muitas pessoas, inclusive eu, t√™m v√°rias √°reas da vida que gostariam de melhorar. Por exemplo, gostaria de alcan√ßar mais pessoas com a minha escrita, levantar pesos mais pesados ‚Äč‚Äčna academia e come√ßar a praticar a aten√ß√£o plena de forma mais consistente. Esses s√£o apenas alguns dos objetivos que considero desej√°veis ‚Äč‚Äče dos quais voc√™ provavelmente tem uma longa lista.

O problema é que, mesmo se estivermos comprometidos a trabalhar arduamente em nossos objetivos, nossa tendência natural é voltar aos nossos velhos hábitos em algum momento. Fazer uma mudança permanente no estilo de vida é realmente difícil.

Recentemente, encontrei algumas pesquisas que (apenas talvez) tornarão essas mudanças difíceis no estilo de vida um pouco mais fáceis. Como você verá, no entanto, a abordagem para dominar muitas áreas da vida é um tanto contra-intuitiva.

Muitas boas inten√ß√Ķes

Se você deseja dominar vários hábitos e permanecer com eles para sempre, precisa descobrir como ser consistente. Como você pode fazer isso?

Bem, esta é uma das descobertas mais fortes da pesquisa em psicologia sobre como realizar seus objetivos:

A pesquisa mostrou que você tem uma probabilidade 2-3 vezes maior de manter seus hábitos se fizer um plano específico para quando, onde e como irá executar o comportamento. Por exemplo, em um estudo, os cientistas pediram às pessoas que completassem esta frase: "Durante a próxima semana, participarei de pelo menos 20 minutos de exercícios vigorosos em (DIA) em (DIA) em (HORA DO DIA) em / em (LOCAL)" .

Os pesquisadores descobriram que as pessoas que completaram essa frase tinham 2 a 3 vezes mais chances de se exercitar em compara√ß√£o com um grupo de controle que n√£o fazia planos para seu comportamento futuro. Os psic√≥logos chamam esses planos espec√≠ficos de "inten√ß√Ķes de implementa√ß√£o" porque afirmam quando, onde e como voc√™ pretende implementar um comportamento espec√≠fico.

Esse achado √© bem comprovado e foi replicado em centenas de estudos em uma ampla gama de √°reas. Por exemplo, descobriu-se que as inten√ß√Ķes de implementa√ß√£o aumentam a probabilidade de as pessoas come√ßarem a se exercitar, come√ßar a reciclar, continuar estudando e at√© parar de fumar.

Contudo (e isso √© crucial para entender) a pesquisa de acompanhamento descobriu que As inten√ß√Ķes de implanta√ß√£o funcionam apenas quando voc√™ se concentra em uma coisa de cada vez. De fato, os pesquisadores descobriram que as pessoas que tentavam atingir v√°rios objetivos eram menos comprometidas e menos propensas a ter sucesso do que aquelas que se concentravam em um √ļnico objetivo. 1

Isso é importante, então deixe-me repetir: o desenvolvimento de um plano específico para quando, onde e como um novo hábito será mantido aumentará drasticamente as chances que ele realmente seguirá, mas apenas se você se concentrar em uma coisa.

Uma meta

O que acontece quando você se concentra em uma coisa?

Aqui está outro motivo científico para se concentrar em uma coisa de cada vez:

Quando você começa a praticar um novo hábito, é preciso muito esforço consciente para se lembrar de fazê-lo. Depois de um tempo, no entanto, o padrão de comportamento se torna mais fácil. Eventualmente, seu novo hábito se torna uma rotina normal, e o processo é mais ou menos mental e automático.

Os pesquisadores têm um termo sofisticado para esse processo chamado "automaticidade". Automaticidade é a capacidade de executar um comportamento sem pensar em cada etapa, permitindo que o padrão se torne automático e habitual.

Mas eis o seguinte: a automa√ß√£o s√≥ acontece como resultado de muita repeti√ß√£o e pr√°tica. Quanto mais repeti√ß√Ķes voc√™ realiza, mais autom√°tico o comportamento se torna.

Por exemplo, esta tabela mostra quanto tempo leva para as pessoas adquirirem o hábito de caminhar 10 minutos após o café da manhã. A princípio, o grau de automação é muito baixo. Após 30 dias, o hábito está se tornando bastante rotineiro. Após 60 dias, o processo é quase tão automático quanto possível. 2

Automaticidade habit√°vel para caminhar.

O mais importante a ser lembrado é que existe um "ponto de virada" no qual novos hábitos se tornam mais ou menos automáticos. O tempo necessário para construir um hábito depende de muitos fatores, incluindo a dificuldade do hábito, como é o ambiente, a genética e muito mais.

Dito isto, o estudo citado acima descobriu que o h√°bito m√©dio leva cerca de 66 dias para se tornar autom√°tico. (N√£o coloque muita reserva nesse n√ļmero. O intervalo no estudo foi muito amplo e a √ļnica conclus√£o razo√°vel que voc√™ deve fazer √© que levar√° meses para que os novos h√°bitos se mantenham.)

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Mude sua vida sem mudar sua vida inteira

Muito bem, vamos revisar o que sugeri at√© agora e resolver algumas conclus√Ķes pr√°ticas.

  1. √Č mais prov√°vel que voc√™ mantenha o h√°bito se tiver um plano espec√≠fico para quando, onde e como vai implement√°-lo. Isso √© conhecido como uma inten√ß√£o de implementa√ß√£o.
  2. Voc√™ deve se concentrar inteiramente em uma coisa. A pesquisa descobriu que as inten√ß√Ķes de implementa√ß√£o n√£o funcionam se voc√™ tentar melhorar v√°rios h√°bitos ao mesmo tempo.
  3. A pesquisa mostrou que qualquer hábito se torna mais automático com mais prática. Em média, são necessários pelo menos dois meses para que novos hábitos se transformem em comportamentos automáticos.

Isso nos leva ao ponto final deste artigo…

A idéia contra-intuitiva de toda essa pesquisa é que a melhor maneira de mudar toda a sua vida não é mudar toda a sua vida. Em vez disso, é melhor se concentrar em um hábito específico, trabalhar nele até dominá-lo e torná-lo uma parte automática da sua vida diária. Em seguida, repita o processo para o próximo hábito. 3

A maneira de dominar mais coisas a longo prazo é apenas se concentrar em uma coisa agora.