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Necessidades do sono

Necessidades do sono

Quantas horas de sono você precisa? O que acontece quando você não recebe o suficiente? Explore os estágios do sono e como obter um horário de sono saudável.

Por que o sono é tão importante?

A qualidade do seu sono afeta diretamente a sua sa√ļde mental e f√≠sica e a qualidade da sua vida de vig√≠lia, incluindo sua produtividade, equil√≠brio emocional, sa√ļde cerebral e card√≠aca, sistema imunol√≥gico, criatividade, vitalidade e at√© mesmo seu peso. Nenhuma outra atividade oferece tantos benef√≠cios com t√£o pouco esfor√ßo!

Por√©m, quando voc√™ est√° lutando para atender √†s demandas de uma agenda lotada ou apenas com dificuldade para dormir √† noite, passar menos horas pode parecer uma boa solu√ß√£o. Mas mesmo uma perda m√≠nima de sono pode afetar significativamente seu humor, energia, nitidez mental e capacidade de lidar com o estresse. E, a longo prazo, a perda cr√īnica de sono pode causar estragos na sua sa√ļde mental e f√≠sica.

O sono n√£o √© apenas um momento em que seu corpo √© desligado. Enquanto voc√™ descansa, seu c√©rebro permanece ocupado, supervisionando a manuten√ß√£o biol√≥gica que mant√©m seu corpo funcionando nas melhores condi√ß√Ķes, preparando voc√™ para o dia seguinte. Sem horas suficientes de sono restaurador, voc√™ n√£o ser√° capaz de trabalhar, aprender, criar e se comunicar em um n√≠vel at√© pr√≥ximo do seu verdadeiro potencial. Economize regularmente em servi√ßo e voc√™ est√° indo para um grande colapso mental e f√≠sico.

A boa not√≠cia √© que voc√™ n√£o precisa escolher entre sa√ļde e produtividade. Ao resolver qualquer problema de sono e reservar tempo para dormir de que precisa todas as noites, sua energia, efici√™ncia e sa√ļde geral aumentam. De fato, voc√™ provavelmente far√° muito mais durante o dia do que se estivesse pulando os olhos fechados e tentando trabalhar por mais tempo.

Mitos e fatos sobre o sono

Mito: dormir apenas uma hora a menos por noite n√£o afetar√° o funcionamento diurno.

Facto: Voc√™ pode n√£o estar visivelmente sonolento durante o dia, mas perder uma hora de sono pode afetar sua capacidade de pensar corretamente e responder rapidamente. Tamb√©m compromete sua sa√ļde cardiovascular, balan√ßo energ√©tico e capacidade de combater infec√ß√Ķes.

Mito: Seu corpo se ajusta rapidamente a diferentes hor√°rios de sono.

Facto: A maioria das pessoas pode redefinir o relógio biológico, mas apenas por meio de horários apropriados e, mesmo assim, em uma ou duas horas por dia, na melhor das hipóteses. Consequentemente, pode levar mais de uma semana para ajustar depois de viajar por vários fusos horários ou mudar para o turno da noite.

Mito: O sono extra à noite pode curar problemas com fadiga excessiva durante o dia.Facto: A quantidade de sono que você recebe é importante, com certeza, mas é o qualidade do seu sono que você realmente precisa prestar atenção. Algumas pessoas dormem oito ou nove horas por noite, mas não se sentem bem descansadas quando acordam porque a qualidade do sono é ruim.
Mito: você pode recuperar o sono perdido durante a semana dormindo mais nos fins de semana.Facto: Embora esse padrão de sono ajude a aliviar parte de uma dívida de sono, não compensará completamente a falta de sono. Além disso, dormir mais tarde nos fins de semana pode afetar seu ciclo de sono-vigília, de modo que é muito mais difícil dormir na hora certa nas noites de domingo e acordar cedo nas manhãs de segunda-feira.
Fonte: Seu Guia para um Sono Saud√°vel, Institutos Nacionais de Sa√ļde

Quantas horas de sono você precisa?

H√° uma grande diferen√ßa entre a quantidade de sono que voc√™ pode obter e a quantidade que voc√™ precisa para funcionar da melhor maneira. Segundo os Institutos Nacionais de Sa√ļde, o adulto m√©dio dorme menos de sete horas por noite. Na sociedade acelerada de hoje, seis ou sete horas de sono podem parecer muito boas. Na realidade, por√©m, √© uma receita para a priva√ß√£o cr√īnica do sono.

Só porque você é capaz de operar seis ou sete horas de sono não significa que não se sentiria muito melhor e faria mais se passasse uma ou duas horas extras na cama.

Embora os requisitos de sono variem um pouco de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos saud√°veis ‚Äč‚Äčprecisa de 7 a 9 horas de sono por noite para funcionar da melhor maneira poss√≠vel. Crian√ßas e adolescentes precisam ainda mais. E, apesar da no√ß√£o de que nosso sono precisa diminuir com a idade, a maioria das pessoas mais velhas ainda precisa de pelo menos 7 horas de sono. Como os idosos costumam ter problemas para dormir tanto tempo √† noite, os cochilos diurnos podem ajudar a preencher essa lacuna.

Média de necessidades de sono por idade
Era Horas necess√°rias Pode ser apropriado
Recém-nascido até 3 meses 14-17 hrs 11 Р19 horas
4 a 11 meses 12 – 15 horas 10 – 18 horas
1 a 2 anos 11-14 hrs 9 – 16 horas
3 a 5 anos 10 – 13 horas 8 – 14 horas
6 a 13 anos 9 – 11 horas 7 – 12 horas
14 a 17 anos 8 – 10 horas 7 – 11 horas
Jovens adultos (18 a 25 anos) 7 – 9 horas 6 – 11 horas
Adultos (26 a 64 anos) 7 – 9 horas 6 – 10 horas
Adultos mais velhos (65+) 7 – 8 horas 5 – 9 horas
Fonte: Fundação Nacional do Sono

A melhor maneira de descobrir se você está atendendo às suas necessidades de sono é avaliar como você se sente ao longo do dia. Se você estiver registrando horas de sono suficientes, se sentirá energético e alerta o dia todo, desde o momento em que acorda até a hora de dormir normal.

Pense seis horas de sono é suficiente?

Pense de novo. Pesquisadores da Universidade da Califórnia, em São Francisco, descobriram que algumas pessoas têm um gene que lhes permite funcionar bem em seis horas de sono por noite. Este gene, no entanto, é muito raro, aparecendo em menos de 3% da população. Para os outros 97% de nós, seis horas não chegam nem perto.

A import√Ęncia do sono profundo e do sono REM

N√£o √© apenas o n√ļmero de horas que voc√™ dorme que √© importante; √© o qualidade daquelas horas. Se voc√™ dedicar bastante tempo para dormir, mas ainda tiver problemas para acordar de manh√£ ou ficar alerta o dia todo, talvez n√£o esteja gastando tempo suficiente nas diferentes etapas do sono.

Cada estágio do sono em seu ciclo de sono oferece benefícios diferentes. Contudo, sono profundo (o momento em que o corpo se repara e acumula energia para o dia seguinte) e melhora a mente e o humor O sono REM são particularmente importantes. Você pode garantir um sono mais profundo, evitando álcool, nicotina e ser acordado durante a noite com barulho ou luz. Embora melhorar o sono geral aumente o sono REM, você também pode tentar dormir mais 30 minutos a uma hora pela manhã, quando os estágios do sono REM forem mais longos. Veja The Biology of Sleep para saber mais.

Sinais de que você não está dormindo o suficiente

Se você tiver menos de oito horas de sono por noite, é provável que esteja sem sono. Além do mais, você provavelmente não tem idéia do quanto a falta de sono está afetando você.

Como √© poss√≠vel ser privado de sono sem saber? A maioria dos sinais de priva√ß√£o do sono √© muito mais sutil do que cair de cara no seu prato. Al√©m disso, se voc√™ adquiriu o h√°bito de economizar no sono, talvez nem se lembre de como √© estar realmente acordado, alerta e disparando em todos os cilindros. Talvez pare√ßa normal ficar com sono quando voc√™ estiver em uma reuni√£o chata, lutando durante a crise da tarde ou cochilando depois do jantar, mas a verdade √© que s√≥ √© “normal” se voc√™ estiver dormindo.

Você pode ficar privado de sono se você…

  • Precisa de um despertador para acordar a tempo
  • Confie no bot√£o soneca
  • Dificuldade em sair da cama de manh√£
  • Sente-se lento √† tarde
  • Fique sonolento em reuni√Ķes, palestras ou salas quentes
  • Fique sonolento ap√≥s refei√ß√Ķes pesadas ou ao dirigir
  • Precisa tirar uma soneca para passar o dia
  • Adorme√ßa enquanto assiste TV ou relaxa √† noite
  • Sinta a necessidade de dormir nos fins de semana
  • Adormecer cinco minutos depois de ir para a cama

Os efeitos da privação do sono

Embora pareça que perder o sono não seja um problema, a privação do sono tem uma ampla gama de efeitos negativos que vão muito além da sonolência diurna. A falta de sono afeta seu julgamento, coordenação e tempo de reação. De fato, a privação do sono pode afetá-lo tanto quanto ficar bêbado.

Os efeitos incluem:

  • Fadiga, letargia e falta de motiva√ß√£o
  • Humor e irritabilidade; aumento do risco de depress√£o
  • Diminui√ß√£o do desejo sexual; problemas de relacionamento
  • Atividade cerebral prejudicada; problemas de aprendizagem, concentra√ß√£o e mem√≥ria
  • Criatividade reduzida e habilidades para resolver problemas; dificuldade em tomar decis√Ķes
  • Incapacidade de lidar com o estresse, dificuldade em gerenciar emo√ß√Ķes
  • Envelhecimento prematuro da pele
  • Sistema imunol√≥gico enfraquecido; resfriados e infec√ß√Ķes freq√ľentes; ganho de peso
  • Habilidades motoras prejudicadas e aumento do risco de acidentes; alucina√ß√Ķes e del√≠rio
  • Aumento do risco de graves problemas de sa√ļde, incluindo acidente vascular cerebral, diabetes, press√£o alta, doen√ßas card√≠acas, doen√ßa de Alzheimer e certos tipos de c√Ęncer

Como a privação do sono pode adicionar à sua cintura

Já reparou como, quando você dorme pouco, deseja alimentos açucarados que lhe proporcionam um rápido aumento de energia? Há uma boa razão para isso. A privação do sono tem uma ligação direta com excessos e ganho de peso.

Existem dois horm√īnios em seu corpo que regulam sentimentos normais de fome e plenitude. A grelina estimula o apetite, enquanto a leptina envia sinais para o c√©rebro quando voc√™ est√° cheio. No entanto, quando voc√™ n√£o dorme, os n√≠veis de grelina aumentam, estimulando o apetite, para que voc√™ queira mais comida do que o normal e os n√≠veis de leptina diminuem, o que significa que voc√™ n√£o se sente satisfeito e quer continuar comendo. Portanto, quanto mais sono voc√™ perde, mais comida seu corpo deseja.

Como dormir o que você precisa

Se você está procurando resolver um problema específico do sono ou deseja apenas se sentir mais produtivo, mentalmente afiado e emocionalmente equilibrado durante o dia, experimente as seguintes dicas de sono para ver qual funciona melhor para você:

Descartar causas m√©dicas para seus problemas de sono. Um dist√ļrbio do sono pode ser um sintoma de um problema de sa√ļde f√≠sica ou mental ou um efeito colateral de certos medicamentos.

Atenha-se a um horário regular de sono. Apoie seu relógio biológico indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.

Fa√ßa exerc√≠cios regularmente. O exerc√≠cio regular pode melhorar os sintomas de muitos dist√ļrbios e problemas do sono. Procure 30 minutos ou mais de atividade na maioria dos dias, mas n√£o muito perto da hora de dormir.

Seja esperto com o que come e bebe. Cafe√≠na, √°lcool e alimentos a√ßucarados podem atrapalhar o seu sono, assim como comer refei√ß√Ķes pesadas ou beber muito l√≠quido antes da hora de dormir.

Obtenha ajuda com o gerenciamento do estresse. Se o estresse de gerenciar trabalho, família ou escola o mantém acordado à noite, aprender a lidar com o estresse de maneira produtiva pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.

Melhore o seu ambiente de sono. Mantenha seu quarto escuro, silencioso e fresco, e reserve sua cama apenas para dormir e fazer sexo.

Desenvolva uma rotina relaxante para dormir. Evite telas, trabalho e conversas estressantes tarde da noite. Em vez disso, relaxe e acalme sua mente tomando um banho quente, lendo sob uma luz fraca ou praticando uma técnica de relaxamento para se preparar para dormir.

Adie a preocupação. Se você acordar durante a noite se sentindo ansioso por algo, faça uma breve anotação no papel e adie a preocupação até o dia seguinte, quando será mais fácil resolvê-lo.

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Última atualização: junho de 2019.