Uma das maiores quedas no mundo é a incapacidade da humanidade de se auto-regular.
A acessibilidade de ter o que queremos em um instante enfraquece nossos músculos auto-reguladores.
A maioria dos objetivos pode ser alcançada, mas eles não acontecem por acidente. Nem são executados em um instante.
Atingir a meta requer autoconsciência, além de conseguir adiar a gratificação em favor de recompensas mais desejáveis posteriormente. Embora a auto-regulação possa não estar no topo da maioria das nossas listas de pontos fortes de personagens da VIA, essa força está dentro de todos nós. Pode crescer, como todos os outros pontos fortes.
Venha ler como você também pode aprender a adiar a gratificação e, por sua vez, abrir-se para uma melhor auto-regulação e maior alcance de objetivos.
Exercícios de gratificação atrasada
Uma das maneiras mais fáceis de começar a exercitar os músculos retardados é praticando a atenção plena para desfazer o pensamento do piloto automático.
Quanto mais consciente de suas reações comportamentais automáticas aos impulsos, melhor preparado você está para adiar esses impulsos. Interromper a rede no modo padrão requer mais energia e pode ser desconfortável a princípio. No entanto, permite reconectar a reação de impulso comportamental.
Outra maneira de exercitar a gratificação atrasada é usar forças. Uma excelente maneira de obter menos força é usar uma força central (Niemiec, 2018). Se a auto-regulação estiver no final da sua lista de pontos fortes, uma força central poderá impulsioná-la.
Por exemplo, alguém que tem Amor nos três principais pontos fortes do personagem VIA pode usar essa força para impulsionar a auto-regulação. Um exemplo pode dizer para si mesmo: eu te amo demais para comer esse biscoito agora.
Outra maneira de aumentar uma força menor é usá-la de uma nova maneira todos os dias. Isso pode parecer inautêntico e difícil a princípio, mas traz benefícios que são recompensas a longo prazo. Aqui estão algumas etapas para desenvolver uma força menor, como a auto-regulação:
- Escolha a força que você gostaria de construir.
- Crie uma sugestão visual.
- Tenha forças use parte da rotina diária.
- Dê a si mesmo uma recompensa quando a usar com sucesso.
Aqui estão algumas ações específicas que você pode executar para ajudar a desenvolver os músculos que estão atrasados.
- Controle suas distrações primeiro. O telefone, a televisão e a Internet são áreas importantes de atraso na gratificação que devem ser incentivadas em todas as gerações, mas especialmente nos mais jovens. Existem aplicativos para auto-monitorar o uso. Instale-os e perceba o quanto nossas ondas de dopamina influenciam seu comportamento.
- Elimine objetos de tentação. É muito mais fácil evitar junk food quando não está em nossas casas.
- Na próxima vez que algo lhe incomodar, tente controlar suas emoções. Concentre-se nas opções que você tem para lidar com a situação. Quando as emoções são mais fáceis de digerir, as decisões são mais lógicas em tempo real.
5 planilhas úteis de gratificação atrasada
A planilha do plano de prevenção pode ajudá-lo a planejar estratégias de prevenção.
A Planilha de substituição de recompensa pode ajudá-lo a alterar as recompensas.
A Planilha de Abstração pode ajudá-lo a tirar proveito dos recursos de abstração.
Esta planilha ajudará você a sintonizar a fala auto-dirigida.
Sua planilha If-then é um plano de if-then para soluços.
Atividades para adultos e crianças
Sabemos de pesquisas que a prática inicial de auto-regulação resulta em esgotamento do ego a curto prazo (Muraven et al., 1999).
No entanto, os benefícios a longo prazo da prática diligente de auto-regulação fortalecem os músculos em geral.
Quanto mais oportunidades você tiver para praticar, mais poderá exercer seu poder sobre o momento.
Aqui estão algumas atividades que podem servir como prática para adultos e crianças:
Rastreamento e registro no diário é uma maneira confiável de melhorar a capacidade geral de adiar a gratificação. Se alguém tem como objetivo perder peso, registrar a ingestão de alimentos é uma ótima maneira de começar a jornada em direção a esse objetivo. A atividade acolhe a autoconsciência e a atenção plena no controle dos impulsos.
Estabelecimento de metas É uma peça importante ao tentar adiar a gratificação. Criar um olho na situação do prêmio pode permitir que alguém imagine um futuro positivo que possa se manifestar no mundo real através da mudança de hábitos em tempo real. Um objetivo específico, realizável e mensurável deve ser estabelecido antes que as atividades de atraso possam ser plenamente experimentadas.
As crianças precisam ver seus pais. modelagem O tipo de comportamento que eles são solicitados a exibir. Os pais que agirem impulsivamente sobre comida e outros atrasos que exijam práticas terão filhos que farão o mesmo. Os pais que freqüentemente mostram moderação no consumo e nos gastos provavelmente terão filhos que podem fazer o mesmo.
Listas de desejo Eles são ótimas maneiras de ajudar as crianças a diminuir seus impulsos pelos brinquedos indispensáveis que estão ansiosos para possuir. Essas listas ajudam as crianças a reavaliar seus impulsos posteriormente e a reduzir o estresse entre pais e filhos em situações em tempo real. Não é difícil imaginar os monstrinhos que poderíamos criar comprando algo para as crianças toda vez que elas visitam a loja. Esta é uma lição divertida e poderosa no momento.
Conseguir uma melhoria na saúde geral, riqueza e bem-estar é possível através de alterações nos comportamentos de estabelecimento de metas. Ajustamento Se então Parâmetros para adiar a gratificação podem ser úteis ao longo do caminho. Ao perseguir uma meta, a criação de cenários antes do tempo facilita a tomada de decisões em tempo real, quando surgem dificuldades.
Por exemplo, ao perseguir uma meta de saúde, estabelecer uma maneira precisa de responder se surgir uma tentação permite uma resposta que atrasará a gratificação. Aqui está um exemplo:
Se eu quiser um lanche adicional, farei 20 agachamentos e beberei um copo de água primeiro.
Todos nós temos vícios, e nosso desejo de ceder a esses vícios pode ser combatido por substituição positiva comportamento. Os hábitos são automatizados após aproximadamente 66 dias de uso contínuo (vanSonnenberg, 2015). Se alguém quiser superar um vício, substituí-lo por um comportamento positivo alternativo pode ajudar a diminuir a velocidade desse vício.
Por exemplo, substituir uma opção não saudável por uma saudável oferece um objetivo positivo para a mudança de hábito. Aqui está um exemplo:
Em vez de ir para a cama assistindo ao Netflix, vou ler por 30 a 45 minutos.
Diálogo interno positivo É uma habilidade que muitas pessoas não sabem que podem desenvolver. O viés da negatividade humana dá muito mais peso à experiência negativa do que à experiência positiva. Nós nos punimos continuamente, permitindo que o viés da negatividade supere uma voz positiva. Com a autocompaixão praticada, o diálogo interno positivo pode reconectar nosso cérebro ao diálogo interno focado na solução.
Como praticar a gratificação atrasada na vida cotidiana?
Prevenção é uma prática que os retardadores de gratificação bem-sucedidos empregam.
Quando você tem uma meta de saúde, é essencial criar um ambiente em que opções saudáveis sejam facilmente acessíveis. Atrasar a gratificação é uma atividade que consome energia.
Quando evitamos a necessidade de anular nossos impulsos, os casos em que precisamos atrasar a gratificação e, por sua vez, esgotar-nos são reduzidos. É muito mais fácil evitar o fast food quando você já planejou opções saudáveis de fome que inevitavelmente surgem com antecedência.
De-enfatizar recompensas É outra área para cultivar uma prática diária de gratificação atrasada. As recompensas não são definidas pelas propriedades físicas, mas pelas respostas induzidas pelo comportamento atribuídas a essas recompensas (Schultz, 2015). O reconhecimento total de quais comportamentos levam a recompensas percebidas oferece um assento para o motorista para atrasar a gratificação.
A sensação de calor e conforto que uma bebida alcoólica pode trazer a alguém que luta com o consumo excessivo de álcool pode ser menosprezada. Comportamentos que proporcionam uma sensação quente e confortável de uma maneira saudável podem adiar a necessidade de que a bebida substitua comportamentos prejudiciais por recompensas saudáveis, atrasando a gratificação experimentada por esse comportamento original.
É preciso muito trabalho para atrasar o sentimento de necessidade física, mas as recompensas de uma vida mais longa e de uma melhor saúde geral podem começar a superar a necessidade ao longo do tempo.
As recompensas podem gerar oportunidades de aprendizado. Por meio de novas vias neurais positivas, as mudanças comportamentais resultam em novas maneiras de experimentar recompensas agradáveis. Enfatize as recompensas que são comportamentos saudáveis de mudança quando são intrinsecamente motivados.
Distração positiva É outra maneira de praticar adiar a gratificação. É útil criar oportunidades para brincar onde distrações positivas afastam alguém do desejo de agir por impulso. Estudos demonstraram que certos jogos podem ajudar as pessoas a seguir em frente quando não se concentram mais na dor da experiência atual.
Por exemplo, crianças cantando canções e criando jogos durante o famoso teste de marshmallow foram mais capazes de atrasar o desejo de consumir seus marshmallows.
Outros animais usam a auto-distração como uma técnica para atrasar a gratificação, assim como os seres humanos (Evans e Beran, 2007). É interessante saber que, com a motivação adequada para a mudança de comportamento, é possível melhorar a auto-regulação em todas as espécies. O único problema com a distração é quando se torna um novo hábito doentio e não uma ferramenta para mudar um hábito. Observe a toca das mídias sociais.
Abstração É outro caminho para a prática de gratificação atrasada na vida cotidiana. A capacidade de isolar cognitivamente recursos comuns é essencial para o processamento de informações de nível superior. Para que a experiência de aprendizado ocorra, é preciso ter a capacidade de entender completamente o comportamento e a conexão de conseqüências por meio desse processamento cognitivo de nível superior.
Discurso auto-dirigido É considerado um marco no desenvolvimento infantil e é outra maneira de praticar a gratificação tardia na vida cotidiana. Historicamente, o pensamento e a linguagem foram profundamente interconectados e investigados. A fala autodirigida é uma habilidade metacognitiva envolvida na auto-motivação e no comportamento orientado a tarefas (Mulvill, 2019).
As crianças começam a dominar esse diálogo interno entre as idades de 10 e 12 anos. O uso dessa capacidade e a maximização de sua eficácia aprimoram os comportamentos de autorregulação. Lidar conscientemente com o atraso do impulso por meio de nosso diálogo interno é uma maneira incrivelmente eficaz de ajudar a obter algo mais significativo posteriormente.
Desafie-se com esses testes
A Escala de Gratificação Atrasada Bredehoft-Slinger (Bredehoft e Slinger, 2010) pode ser utilizada para determinar a capacidade de adiar a gratificação.
A permissão para usar esta balança pode ser encontrada aqui. Essa escala usa uma escala Likert de 7 pontos que mede a impulsividade, a conclusão da tarefa e a raiva / frustração para determinar a capacidade do participante de adiar o desejo.
Se você quiser testar sua força de vontade, aqui está um teste cientificamente comprovado para ver se você está ou não pronto para fazer a Resolução de Ano Novo.
Aqui você pode encontrar um teste amplamente usado chamado Barratt Impulsivity Scale para medir a impulsividade.
O teste de cookies é um teste de força de vontade que você pode executar sozinho. Pegue um biscoito recém-assado e coloque-o na sua frente. Leve em consideração o tempo necessário para evitar consumi-lo. Isso não funcionará para aqueles que não amam tanto os cookies quanto os monstros do mundo.
Uma mensagem para levar para casa
Atrasar a gratificação requer um esforço considerável, resultando em esgotamento de energia. Os benefícios de criar estratégias para entender os impulsos e impedi-los em favor de melhores recompensas no futuro são algo que qualquer um pode aprender. As habilidades de pessoas altamente bem-sucedidas são acessíveis a qualquer pessoa que deseje mudar de vida.
A escassez global de habilidades para adiar a gratificação criou uma grande necessidade de ação em adultos e crianças. Níveis epidêmicos de obesidade, abuso de drogas e álcool e escassez financeira são razões importantes para começar a mudar a maneira como abordamos nossa impulsividade.
Mais pessoas que aprendem a ver metas de longo prazo como benéficas sobre os desejos de gratificação instantânea resultarão em populações mais bem-sucedidas.
- Evans, T. A. e Beran, M. J. (2007). Os chimpanzés usam a auto-distração para lidar com a impulsividade. Cartas de biologia, 3(6) 599602.
- Os dados foram analisados por meio de entrevistas semiestruturadas. Fala auto-dirigida e auto-regulação em distúrbios do desenvolvimento neurológico infantil: descobertas atuais e direções futuras. Desenvolvimento e Psicopatologia, 113.
- Muraven, M., Baumeister, R.F. e Tice, D.M. (1999). Melhoria longitudinal da auto-regulação através da prática: Fortalecimento do auto-controle através de exercícios repetidos. O Jornal de Psicologia Social, 139(4), 446457.
- Niemiec, Ryan. (2018) Intervenções de força de caráter: um guia de campo para profissionais. Boston: Hogrefe Publishing Corporation.
- Schultz, W. (2015). Recompensas neurais e sinais de decisão: de teorias a dados. Revisões fisiológicas, 95(3) 853951.
- Slinger, Mary e Bredehoft, David. (2010) Relações entre indulgência infantil Atitudes e comportamentos de adultos.
- vanSonnenbeg, Emily. (2015) Autorregulação Polly, Shannon e Britton, Kathryn A força dos personagens é importante: como viver uma vida plena. (pp155-159). Estados Unidos. Notícias positivas da psicologia, LLC.
