Mais de 16 exercícios, planilhas e atividades de gratificação atrasada
Comportamento

Mais de 16 exercícios, planilhas e atividades de gratificação atrasada

exercícios de gratificação atrasada

Uma das maiores quedas no mundo é a incapacidade da humanidade de se auto-regular.

A acessibilidade de ter o que queremos em um instante enfraquece nossos m√ļsculos auto-reguladores.

A maioria dos objetivos pode ser alcançada, mas eles não acontecem por acidente. Nem são executados em um instante.

Atingir a meta requer autoconsci√™ncia, al√©m de conseguir adiar a gratifica√ß√£o em favor de recompensas mais desej√°veis ‚Äč‚Äčposteriormente. Embora a auto-regula√ß√£o possa n√£o estar no topo da maioria das nossas listas de pontos fortes de personagens da VIA, essa for√ßa est√° dentro de todos n√≥s. Pode crescer, como todos os outros pontos fortes.

Venha ler como você também pode aprender a adiar a gratificação e, por sua vez, abrir-se para uma melhor auto-regulação e maior alcance de objetivos.

Exercícios de gratificação atrasada

Uma das maneiras mais f√°ceis de come√ßar a exercitar os m√ļsculos retardados √© praticando a aten√ß√£o plena para desfazer o pensamento do piloto autom√°tico.

Quanto mais consciente de suas rea√ß√Ķes comportamentais autom√°ticas aos impulsos, melhor preparado voc√™ est√° para adiar esses impulsos. Interromper a rede no modo padr√£o requer mais energia e pode ser desconfort√°vel a princ√≠pio. No entanto, permite reconectar a rea√ß√£o de impulso comportamental.

Outra maneira de exercitar a gratificação atrasada é usar forças. Uma excelente maneira de obter menos força é usar uma força central (Niemiec, 2018). Se a auto-regulação estiver no final da sua lista de pontos fortes, uma força central poderá impulsioná-la.

Por exemplo, alguém que tem Amor nos três principais pontos fortes do personagem VIA pode usar essa força para impulsionar a auto-regulação. Um exemplo pode dizer para si mesmo: eu te amo demais para comer esse biscoito agora.

Outra maneira de aumentar uma força menor é usá-la de uma nova maneira todos os dias. Isso pode parecer inautêntico e difícil a princípio, mas traz benefícios que são recompensas a longo prazo. Aqui estão algumas etapas para desenvolver uma força menor, como a auto-regulação:

  1. Escolha a força que você gostaria de construir.
  2. Crie uma sugest√£o visual.
  3. Tenha forças use parte da rotina diária.
  4. Dê a si mesmo uma recompensa quando a usar com sucesso.

Aqui est√£o algumas a√ß√Ķes espec√≠ficas que voc√™ pode executar para ajudar a desenvolver os m√ļsculos que est√£o atrasados.

  1. Controle suas distra√ß√Ķes primeiro. O telefone, a televis√£o e a Internet s√£o √°reas importantes de atraso na gratifica√ß√£o que devem ser incentivadas em todas as gera√ß√Ķes, mas especialmente nos mais jovens. Existem aplicativos para auto-monitorar o uso. Instale-os e perceba o quanto nossas ondas de dopamina influenciam seu comportamento.
  2. Elimine objetos de tenta√ß√£o. √Č muito mais f√°cil evitar junk food quando n√£o est√° em nossas casas.
  3. Na pr√≥xima vez que algo lhe incomodar, tente controlar suas emo√ß√Ķes. Concentre-se nas op√ß√Ķes que voc√™ tem para lidar com a situa√ß√£o. Quando as emo√ß√Ķes s√£o mais f√°ceis de digerir, as decis√Ķes s√£o mais l√≥gicas em tempo real.

5 planilhas √ļteis de gratifica√ß√£o atrasada

A planilha do plano de prevenção pode ajudá-lo a planejar estratégias de prevenção.

A Planilha de substituição de recompensa pode ajudá-lo a alterar as recompensas.

A Planilha de Abstração pode ajudá-lo a tirar proveito dos recursos de abstração.

Esta planilha ajudará você a sintonizar a fala auto-dirigida.

Sua planilha If-then é um plano de if-then para soluços.

Atividades para adultos e crianças

rastreamento e registro no diário para atrasar a gratificação

Sabemos de pesquisas que a prática inicial de auto-regulação resulta em esgotamento do ego a curto prazo (Muraven et al., 1999).

No entanto, os benef√≠cios a longo prazo da pr√°tica diligente de auto-regula√ß√£o fortalecem os m√ļsculos em geral.

Quanto mais oportunidades você tiver para praticar, mais poderá exercer seu poder sobre o momento.

Aqui estão algumas atividades que podem servir como prática para adultos e crianças:

Rastreamento e registro no diário é uma maneira confiável de melhorar a capacidade geral de adiar a gratificação. Se alguém tem como objetivo perder peso, registrar a ingestão de alimentos é uma ótima maneira de começar a jornada em direção a esse objetivo. A atividade acolhe a autoconsciência e a atenção plena no controle dos impulsos.

Estabelecimento de metas √Č uma pe√ßa importante ao tentar adiar a gratifica√ß√£o. Criar um olho na situa√ß√£o do pr√™mio pode permitir que algu√©m imagine um futuro positivo que possa se manifestar no mundo real atrav√©s da mudan√ßa de h√°bitos em tempo real. Um objetivo espec√≠fico, realiz√°vel e mensur√°vel deve ser estabelecido antes que as atividades de atraso possam ser plenamente experimentadas.

As crian√ßas precisam ver seus pais. modelagem O tipo de comportamento que eles s√£o solicitados a exibir. Os pais que agirem impulsivamente sobre comida e outros atrasos que exijam pr√°ticas ter√£o filhos que far√£o o mesmo. Os pais que freq√ľentemente mostram modera√ß√£o no consumo e nos gastos provavelmente ter√£o filhos que podem fazer o mesmo.

Listas de desejo Eles s√£o √≥timas maneiras de ajudar as crian√ßas a diminuir seus impulsos pelos brinquedos indispens√°veis ‚Äč‚Äčque est√£o ansiosos para possuir. Essas listas ajudam as crian√ßas a reavaliar seus impulsos posteriormente e a reduzir o estresse entre pais e filhos em situa√ß√Ķes em tempo real. N√£o √© dif√≠cil imaginar os monstrinhos que poder√≠amos criar comprando algo para as crian√ßas toda vez que elas visitam a loja. Esta √© uma li√ß√£o divertida e poderosa no momento.

Conseguir uma melhoria na sa√ļde geral, riqueza e bem-estar √© poss√≠vel atrav√©s de altera√ß√Ķes nos comportamentos de estabelecimento de metas. Ajustamento Se ent√£o Par√Ęmetros para adiar a gratifica√ß√£o podem ser √ļteis ao longo do caminho. Ao perseguir uma meta, a cria√ß√£o de cen√°rios antes do tempo facilita a tomada de decis√Ķes em tempo real, quando surgem dificuldades.

Por exemplo, ao perseguir uma meta de sa√ļde, estabelecer uma maneira precisa de responder se surgir uma tenta√ß√£o permite uma resposta que atrasar√° a gratifica√ß√£o. Aqui est√° um exemplo:

Se eu quiser um lanche adicional, farei 20 agachamentos e beberei um copo de √°gua primeiro.

Todos nós temos vícios, e nosso desejo de ceder a esses vícios pode ser combatido por substituição positiva comportamento. Os hábitos são automatizados após aproximadamente 66 dias de uso contínuo (vanSonnenberg, 2015). Se alguém quiser superar um vício, substituí-lo por um comportamento positivo alternativo pode ajudar a diminuir a velocidade desse vício.

Por exemplo, substituir uma opção não saudável por uma saudável oferece um objetivo positivo para a mudança de hábito. Aqui está um exemplo:

Em vez de ir para a cama assistindo ao Netflix, vou ler por 30 a 45 minutos.

Di√°logo interno positivo √Č uma habilidade que muitas pessoas n√£o sabem que podem desenvolver. O vi√©s da negatividade humana d√° muito mais peso √† experi√™ncia negativa do que √† experi√™ncia positiva. N√≥s nos punimos continuamente, permitindo que o vi√©s da negatividade supere uma voz positiva. Com a autocompaix√£o praticada, o di√°logo interno positivo pode reconectar nosso c√©rebro ao di√°logo interno focado na solu√ß√£o.

Como praticar a gratificação atrasada na vida cotidiana?

crie um ambiente com escolhas saudáveisPrevenção é uma prática que os retardadores de gratificação bem-sucedidos empregam.

Quando voc√™ tem uma meta de sa√ļde, √© essencial criar um ambiente em que op√ß√Ķes saud√°veis ‚Äč‚Äčsejam facilmente acess√≠veis. Atrasar a gratifica√ß√£o √© uma atividade que consome energia.

Quando evitamos a necessidade de anular nossos impulsos, os casos em que precisamos atrasar a gratifica√ß√£o e, por sua vez, esgotar-nos s√£o reduzidos. √Č muito mais f√°cil evitar o fast food quando voc√™ j√° planejou op√ß√Ķes saud√°veis ‚Äč‚Äčde fome que inevitavelmente surgem com anteced√™ncia.

De-enfatizar recompensas √Č outra √°rea para cultivar uma pr√°tica di√°ria de gratifica√ß√£o atrasada. As recompensas n√£o s√£o definidas pelas propriedades f√≠sicas, mas pelas respostas induzidas pelo comportamento atribu√≠das a essas recompensas (Schultz, 2015). O reconhecimento total de quais comportamentos levam a recompensas percebidas oferece um assento para o motorista para atrasar a gratifica√ß√£o.

A sensação de calor e conforto que uma bebida alcoólica pode trazer a alguém que luta com o consumo excessivo de álcool pode ser menosprezada. Comportamentos que proporcionam uma sensação quente e confortável de uma maneira saudável podem adiar a necessidade de que a bebida substitua comportamentos prejudiciais por recompensas saudáveis, atrasando a gratificação experimentada por esse comportamento original.

√Č preciso muito trabalho para atrasar o sentimento de necessidade f√≠sica, mas as recompensas de uma vida mais longa e de uma melhor sa√ļde geral podem come√ßar a superar a necessidade ao longo do tempo.

As recompensas podem gerar oportunidades de aprendizado. Por meio de novas vias neurais positivas, as mudan√ßas comportamentais resultam em novas maneiras de experimentar recompensas agrad√°veis. Enfatize as recompensas que s√£o comportamentos saud√°veis ‚Äč‚Äčde mudan√ßa quando s√£o intrinsecamente motivados.

Distra√ß√£o positiva √Č outra maneira de praticar adiar a gratifica√ß√£o. √Č √ļtil criar oportunidades para brincar onde distra√ß√Ķes positivas afastam algu√©m do desejo de agir por impulso. Estudos demonstraram que certos jogos podem ajudar as pessoas a seguir em frente quando n√£o se concentram mais na dor da experi√™ncia atual.

Por exemplo, crian√ßas cantando can√ß√Ķes e criando jogos durante o famoso teste de marshmallow foram mais capazes de atrasar o desejo de consumir seus marshmallows.

Outros animais usam a auto-distra√ß√£o como uma t√©cnica para atrasar a gratifica√ß√£o, assim como os seres humanos (Evans e Beran, 2007). √Č interessante saber que, com a motiva√ß√£o adequada para a mudan√ßa de comportamento, √© poss√≠vel melhorar a auto-regula√ß√£o em todas as esp√©cies. O √ļnico problema com a distra√ß√£o √© quando se torna um novo h√°bito doentio e n√£o uma ferramenta para mudar um h√°bito. Observe a toca das m√≠dias sociais.

Abstra√ß√£o √Č outro caminho para a pr√°tica de gratifica√ß√£o atrasada na vida cotidiana. A capacidade de isolar cognitivamente recursos comuns √© essencial para o processamento de informa√ß√Ķes de n√≠vel superior. Para que a experi√™ncia de aprendizado ocorra, √© preciso ter a capacidade de entender completamente o comportamento e a conex√£o de conseq√ľ√™ncias por meio desse processamento cognitivo de n√≠vel superior.

Discurso auto-dirigido √Č considerado um marco no desenvolvimento infantil e √© outra maneira de praticar a gratifica√ß√£o tardia na vida cotidiana. Historicamente, o pensamento e a linguagem foram profundamente interconectados e investigados. A fala autodirigida √© uma habilidade metacognitiva envolvida na auto-motiva√ß√£o e no comportamento orientado a tarefas (Mulvill, 2019).

As crianças começam a dominar esse diálogo interno entre as idades de 10 e 12 anos. O uso dessa capacidade e a maximização de sua eficácia aprimoram os comportamentos de autorregulação. Lidar conscientemente com o atraso do impulso por meio de nosso diálogo interno é uma maneira incrivelmente eficaz de ajudar a obter algo mais significativo posteriormente.

Desafie-se com esses testes

teste de cookie

A Escala de Gratificação Atrasada Bredehoft-Slinger (Bredehoft e Slinger, 2010) pode ser utilizada para determinar a capacidade de adiar a gratificação.

A permissão para usar esta balança pode ser encontrada aqui. Essa escala usa uma escala Likert de 7 pontos que mede a impulsividade, a conclusão da tarefa e a raiva / frustração para determinar a capacidade do participante de adiar o desejo.

Se você quiser testar sua força de vontade, aqui está um teste cientificamente comprovado para ver se você está ou não pronto para fazer a Resolução de Ano Novo.

Aqui você pode encontrar um teste amplamente usado chamado Barratt Impulsivity Scale para medir a impulsividade.

O teste de cookies é um teste de força de vontade que você pode executar sozinho. Pegue um biscoito recém-assado e coloque-o na sua frente. Leve em consideração o tempo necessário para evitar consumi-lo. Isso não funcionará para aqueles que não amam tanto os cookies quanto os monstros do mundo.

Uma mensagem para levar para casa

Atrasar a gratificação requer um esforço considerável, resultando em esgotamento de energia. Os benefícios de criar estratégias para entender os impulsos e impedi-los em favor de melhores recompensas no futuro são algo que qualquer um pode aprender. As habilidades de pessoas altamente bem-sucedidas são acessíveis a qualquer pessoa que deseje mudar de vida.

A escassez global de habilidades para adiar a gratifica√ß√£o criou uma grande necessidade de a√ß√£o em adultos e crian√ßas. N√≠veis epid√™micos de obesidade, abuso de drogas e √°lcool e escassez financeira s√£o raz√Ķes importantes para come√ßar a mudar a maneira como abordamos nossa impulsividade.

Mais pessoas que aprendem a ver metas de longo prazo como ben√©ficas sobre os desejos de gratifica√ß√£o instant√Ęnea resultar√£o em popula√ß√Ķes mais bem-sucedidas.

  • Evans, T. A. e Beran, M. J. (2007). Os chimpanz√©s usam a auto-distra√ß√£o para lidar com a impulsividade. Cartas de biologia, 3(6) 599602.
  • Os dados foram analisados ‚Äč‚Äčpor meio de entrevistas semiestruturadas. Fala auto-dirigida e auto-regula√ß√£o em dist√ļrbios do desenvolvimento neurol√≥gico infantil: descobertas atuais e dire√ß√Ķes futuras. Desenvolvimento e Psicopatologia, 113.
  • Muraven, M., Baumeister, R.F. e Tice, D.M. (1999). Melhoria longitudinal da auto-regula√ß√£o atrav√©s da pr√°tica: Fortalecimento do auto-controle atrav√©s de exerc√≠cios repetidos. O Jornal de Psicologia Social, 139(4), 446457.
  • Niemiec, Ryan. (2018) Interven√ß√Ķes de for√ßa de car√°ter: um guia de campo para profissionais. Boston: Hogrefe Publishing Corporation.
  • Schultz, W. (2015). Recompensas neurais e sinais de decis√£o: de teorias a dados. Revis√Ķes fisiol√≥gicas, 95(3) 853951.
  • Slinger, Mary e Bredehoft, David. (2010) Rela√ß√Ķes entre indulg√™ncia infantil Atitudes e comportamentos de adultos.
  • vanSonnenbeg, Emily. (2015) Autorregula√ß√£o Polly, Shannon e Britton, Kathryn A for√ßa dos personagens √© importante: como viver uma vida plena. (pp155-159). Estados Unidos. Not√≠cias positivas da psicologia, LLC.