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Lidar com a depress√£o

Lidar com a depress√£o

Quando você está deprimido, você não pode simplesmente sair dessa. Mas essas dicas podem ajudar a colocá-lo no caminho da recuperação.

Por que lidar com a depressão é tão difícil?

A depressão drena sua energia, esperança e impulso, dificultando as etapas que o ajudarão a se sentir melhor. Às vezes, apenas pensar nas coisas que você deve fazer para se sentir melhor, como se exercitar ou passar um tempo com os amigos, pode parecer exaustivo ou impossível de ser colocado em ação.

√Č o Catch-22 da recupera√ß√£o da depress√£o: as coisas que mais ajudam s√£o as mais dif√≠ceis de fazer. H√° uma grande diferen√ßa, no entanto, entre algo que √© dif√≠cil e algo que √© imposs√≠vel. Embora a recupera√ß√£o da depress√£o n√£o seja r√°pida ou f√°cil, voc√™ tem mais controle do que imagina, mesmo que sua depress√£o seja grave e persistentemente teimosa. A chave √© come√ßar pequeno e construir a partir da√≠. Voc√™ pode n√£o ter muita energia, mas, aproveitando todas as suas reservas, deve ter o suficiente para dar uma volta no quarteir√£o ou pegar o telefone para ligar para um ente querido, por exemplo.

Dar o primeiro passo √© sempre o mais dif√≠cil. Mas dar um passeio ou levantar-se e dan√ßar sua m√ļsica favorita, por exemplo, √© algo que voc√™ pode fazer agora. E isso pode aumentar substancialmente seu humor e energia por v√°rias horas, o suficiente para colocar em a√ß√£o uma segunda etapa de recupera√ß√£o, como preparar uma refei√ß√£o que melhore o humor ou marcar um encontro com um velho amigo. Ao seguir os passos pequenos, por√©m positivos, todos os dias, voc√™ logo levantar√° o forte nevoeiro da depress√£o e se sentir√° mais feliz, saud√°vel e com mais esperan√ßa novamente.

Lidar com a dica de depress√£o 1: estenda a m√£o e fique conectado

Obter apoio desempenha um papel essencial na superação da depressão. Por conta própria, pode ser difícil manter uma perspectiva saudável e sustentar o esforço necessário para vencer a depressão. Ao mesmo tempo, a própria natureza da depressão torna difícil procurar ajuda. Quando você está deprimido, a tendência é se afastar e se isolar para que a conexão com familiares e amigos próximos seja difícil.

Você pode se sentir exausto demais para falar, envergonhado com a sua situação ou culpado por negligenciar certos relacionamentos. Mas isso é apenas a depressão falando. Ficar conectado a outras pessoas e participar de atividades sociais fará uma diferença enorme no seu humor e perspectivas. Chegar não é um sinal de fraqueza e não significa que você é um fardo para os outros. Seus entes queridos se preocupam com você e querem ajudar. E se você não tem alguém a quem recorrer, nunca é tarde para criar novas amizades e melhorar sua rede de suporte.

Como procurar apoio para a depress√£o

Procure apoio de pessoas que fazem você se sentir seguro e cuidado. A pessoa com quem você conversa não precisa consertar você; eles só precisam ser bons ouvintes, alguém que ouça com atenção e compaixão, sem se distrair ou julgá-lo.

Fa√ßa do face-time uma prioridade. Chamadas telef√īnicas, m√≠dias sociais e mensagens de texto s√£o √≥timas maneiras de manter contato, mas n√£o substituem o bom e velho tempo de qualidade pessoal. O simples ato de conversar com algu√©m pessoalmente sobre como voc√™ se sente pode desempenhar um grande papel no al√≠vio da depress√£o e mant√™-la afastada.

Tente acompanhar as atividades sociais, mesmo que não queira. Muitas vezes, quando você está deprimido, é mais confortável recuar para dentro de sua concha, mas estar perto de outras pessoas fará com que você se sinta menos deprimido.

Encontre maneiras de apoiar os outros. √Č bom receber suporte, mas a pesquisa mostra que voc√™ obt√©m um impulso ainda maior do fornecimento de suporte. Portanto, encontre maneiras de se tornar grande e pequena para ajudar os outros: seja volunt√°rio, ou√ßa um amigo, fa√ßa algo de bom para algu√©m.

Cuidar de um animal de estimação. Embora nada possa substituir a conexão humana, os animais de estimação podem trazer alegria e companhia à sua vida e ajudá-lo a se sentir menos isolado. Cuidar de um animal de estimação também pode tirar você de si mesmo e dar a sensação de ser necessário, tanto antídotos poderosos para a depressão.

Participe de um grupo de apoio à depressão. Estar com outras pessoas que lidam com a depressão pode ajudar bastante a reduzir seu senso de isolamento. Você também pode incentivar um ao outro, dar e receber conselhos sobre como lidar e compartilhar suas experiências.

10 dicas para ficar conectado

  1. Converse com uma pessoa sobre seus sentimentos
  2. Ajude alguém voluntariamente
  3. Almoçar ou tomar café com um amigo
  4. Peça a um ente querido que verifique com você regularmente
  5. Acompanhe alguém ao cinema, a um concerto ou a uma pequena reunião
  6. Ligue ou envie um email para um velho amigo
  7. Dê um passeio com um colega de treino
  8. Agende um jantar semanal
  9. Conheça novas pessoas assistindo a uma aula ou ingressando em um clube
  10. Confie em um membro do clero, professor ou treinador de esportes

Dica 2: faça coisas que fazem você se sentir bem

Para superar a depressão, você precisa fazer coisas que relaxam e energizam você. Isso inclui seguir um estilo de vida saudável, aprender a gerenciar melhor o estresse, definir limites para o que você pode fazer e programar atividades divertidas para o seu dia.

Faça coisas que você gosta (ou costumava fazer)

Enquanto você não pode se forçar a se divertir ou experimentar prazer, pode se esforçar para fazer as coisas, mesmo quando não lhe apetecer. Você pode se surpreender com o quanto você se sente melhor quando está fora do mundo. Mesmo que sua depressão não aconteça imediatamente, você gradualmente se sentirá mais otimista e energético ao dedicar tempo para atividades divertidas.

Escolha um hobby anterior ou um esporte que voc√™ gostava. Expresse-se de forma criativa atrav√©s da m√ļsica, arte ou escrita. Sair com amigos. Fa√ßa uma viagem de um dia a um museu, √†s montanhas ou ao est√°dio.

Apoie sua sa√ļde

Apontar para oito horas de sono. Depressão normalmente envolve problemas de sono; se você está dormindo muito pouco ou muito, seu humor sofre. Adquira um horário de sono melhor aprendendo hábitos de sono saudáveis.

Mantenha o estresse sob controle. O estresse não apenas prolonga e piora a depressão, mas também pode desencadear isso. Descobrir todas as coisas em sua vida que o estressam, como sobrecarga de trabalho, problemas financeiros ou relacionamentos sem apoio, e encontre maneiras de aliviar a pressão e recuperar o controle.

Pratique técnicas de relaxamento. Uma prática diária de relaxamento pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão, reduzir o estresse e aumentar os sentimentos de alegria e bem-estar. Tente ioga, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou meditação.

Desenvolver uma “caixa de ferramentas de bem-estar” para lidar com a depress√£o

Crie uma lista de coisas que voc√™ pode fazer para melhorar rapidamente o humor. Quanto mais “ferramentas” para lidar com a depress√£o, melhor. Tente implementar algumas dessas id√©ias todos os dias, mesmo se voc√™ estiver se sentindo bem.

  1. Passe algum tempo na natureza
  2. Liste o que você mais gosta em você
  3. Leia um bom livro
  4. Assista a um filme ou programa de TV engraçado
  5. Tome um banho longo e quente
  6. Cuide de algumas pequenas tarefas
  7. Brinque com um animal de estimação
  8. Converse com amigos ou familiares cara a cara
  9. Escutar musica
  10. Fa√ßa algo espont√Ęneo

Dica 3: mexa-se

Quando você está deprimido, sair da cama pode parecer uma tarefa assustadora, muito menos malhar! Mas o exercício é um poderoso combatente da depressão e uma das ferramentas mais importantes no seu arsenal de recuperação. Pesquisas mostram que o exercício regular pode ser tão eficaz quanto a medicação para aliviar os sintomas da depressão. Também ajuda a evitar recaídas quando você estiver bem.

Para obter o máximo benefício, mencione pelo menos 30 minutos de exercício por dia. Isso não precisa ser tudo inicial e não há problema em começar pequeno. Uma caminhada de 10 minutos pode melhorar seu humor por duas horas.

Exercício é algo que você pode fazer agora para melhorar seu humor

Seu cansaço melhorará se você continuar com ele. Começar a se exercitar pode ser difícil quando você está deprimido e se sentindo exausto. Mas a pesquisa mostra que seus níveis de energia melhorarão se você continuar com isso. O exercício ajudará você a se sentir energizado e menos cansado, e não mais.

Encontre exercícios contínuos e rítmicos. Os maiores benefícios para a depressão vêm de exercícios rítmicos, como caminhada, musculação, natação, artes marciais ou dança, onde você move os braços e as pernas.

Adicione um elemento de atenção plena, especialmente se sua depressão está enraizada em trauma não resolvido ou alimentada por pensamentos negativos e obsessivos. Concentre-se em como seu corpo se sente enquanto você se move, como a sensação de seus pés batendo no chão, ou a sensação do vento em sua pele, ou o ritmo de sua respiração.

Emparelhe-se com um parceiro de exerc√≠cios. N√£o apenas trabalhar com outras pessoas permite que voc√™ gaste tempo socializando, mas tamb√©m pode ajudar a mant√™-lo motivado. Tente ingressar em um clube de corrida, participar de aulas de hidrogin√°stica ou dan√ßa, procurar parceiros de t√™nis ou se inscrever em uma liga de futebol ou v√īlei.

Leve um cachorro para passear. Se você não possui um cão, pode se voluntariar para passear com cães sem teto em um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não apenas estará ajudando a si mesmo, mas também a socializar e exercitar os cães, tornando-os mais adotáveis.

Dica 4: Coma uma dieta saudável e de combate à depressão

O que voc√™ come tem um impacto direto na maneira como voc√™ se sente. Reduza a ingest√£o de alimentos que podem afetar adversamente seu c√©rebro e humor, como cafe√≠na, √°lcool, gorduras trans e alimentos com altos n√≠veis de conservantes ou horm√īnios qu√≠micos (como certas carnes).

N√£o pule refei√ß√Ķes. Ficar muito tempo entre as refei√ß√Ķes pode fazer voc√™ se sentir irritado e cansado, ent√£o tente comer algo pelo menos a cada tr√™s a quatro horas.

Minimize o a√ß√ļcar e os carboidratos refinados. Voc√™ pode desejar lanches a√ßucarados, assados ‚Äč‚Äčou comidas reconfortantes, como massas ou batatas fritas, mas esses alimentos “saud√°veis” rapidamente levam a uma queda de humor e energia. Procure cortar o m√°ximo poss√≠vel desses alimentos.

Aumente suas vitaminas B. Deficiências em vitaminas do complexo B, como ácido fólico e B-12, podem desencadear depressão. Para obter mais, tome um suplemento vitamínico do complexo B ou coma mais frutas cítricas, verduras, feijão, frango e ovos.

Melhore o seu humor com alimentos ricos em √°cidos graxos √īmega-3. Os √°cidos graxos √īmega-3 desempenham um papel essencial na estabiliza√ß√£o do humor. As melhores fontes s√£o peixes gordurosos, como salm√£o, arenque, cavala, anchova, sardinha, atum e alguns suplementos de √≥leo de peixe de √°gua fria.

Dica 5: obtenha uma dose di√°ria de luz solar

A luz solar pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina e melhorar o humor. Sempre que possível, saia durante o dia e exponha-se ao sol por pelo menos 15 minutos por dia. Remova os óculos de sol (mas nunca olhe diretamente para o sol) e use protetor solar conforme necessário.

  • D√™ um passeio no seu almo√ßo, tome seu caf√© ao ar livre, desfrute de uma refei√ß√£o ao ar livre ou passe algum tempo jardinando.
  • Dobre os benef√≠cios da luz solar se exercitando ao ar livre. Tente fazer caminhadas, caminhar em um parque local ou jogar golfe ou t√™nis com um amigo.
  • Aumente a quantidade de luz natural em sua casa e local de trabalho, abrindo persianas e cortinas e sentando-se perto das janelas.
  • Se voc√™ mora em algum lugar com pouco sol de inverno, tente usar uma caixa de terapia de luz.

Lidar com os azuis do inverno

Para algumas pessoas, a redução da luz do dia no inverno leva a uma forma de depressão conhecida como transtorno afetivo sazonal (SAD). O SAD pode fazer você se sentir uma pessoa completamente diferente de quem você é no verão: sem esperança, triste, tenso ou estressado, sem interesse em amigos ou atividades que você normalmente ama. Não importa o quão desesperado você se sinta, no entanto, há muitas coisas que você pode fazer para manter o humor estável durante o ano todo.

Dica 6: desafie o pensamento negativo

Você se sente impotente ou fraco? Que coisas ruins acontecem e não há muito que você possa fazer sobre isso? Que sua situação é desesperadora? A depressão dá uma guinada negativa em tudo, incluindo a maneira como você se vê e suas expectativas para o futuro.

Quando esses tipos de pensamentos o dominam, √© importante lembrar que esse √© um sintoma da sua depress√£o e dessas atitudes irracionais e pessimistas conhecidas como distor√ß√Ķes cognitivasn√£o s√£o realistas. Quando voc√™ realmente os examina, eles n√£o se sustentam. Mas, mesmo assim, eles podem ser dif√≠ceis de desistir. Voc√™ n√£o pode sair desse quadro mental pessimista dizendo a si mesmo para “apenas pensar positivo”. Muitas vezes, faz parte de um padr√£o de pensamento ao longo da vida que se tornou t√£o autom√°tico que voc√™ nem est√° completamente ciente disso. Em vez disso, o truque √© identificar o tipo de pensamentos negativos que est√£o alimentando sua depress√£o e substitu√≠-los por uma maneira mais equilibrada de pensar.

Maneiras negativas e irrealistas de pensar que alimentam a depress√£o

Pensamento do tipo tudo ou nada Olhando para as coisas em categorias em preto ou branco, sem meio termo (“Se tudo n√£o estiver perfeito, sou um fracasso total”).

Overgeneralization Generalizando a partir de uma √ļnica experi√™ncia negativa, esperando que ela seja verdadeira para sempre (“Eu tive um encontro ruim, nunca vou encontrar ningu√©m”).

O filtro mental Ignorando eventos positivos e focando no negativo. Perceber a √ļnica coisa que deu errado, em vez de todas as coisas que deram certo. (Eu errei a √ļltima pergunta do teste. Sou um idiota.)

Diminuindo o positivo Apresentando raz√Ķes pelas quais os eventos positivos n√£o contam (“Ela disse que se divertiu no nosso encontro, mas acho que ela estava apenas sendo gentil”).

Saltando para conclus√Ķes Fazendo interpreta√ß√Ķes negativas sem evid√™ncia real. Voc√™ age como um leitor de mentes (“Ele deve achar que sou pat√©tico”) ou como vidente (“Ficarei preso nesse emprego sem sa√≠da para sempre”).

Racioc√≠nio emocional Acreditando que a maneira como voc√™ se sente reflete a realidade (“Eu me sinto como um perdedor. Todos devem estar rindo de mim!”)

“Deveria” e “n√£o deveria” Mantendo-se em uma lista estrita do que voc√™ deve ou n√£o deve fazer e se esfor√ßando se n√£o cumprir suas regras. (“Eu nunca deveria ter entrevistado para esse trabalho. Sou um idiota por pensar que poderia conseguir.”)

Marca√ß√£o Classificando-se com base em erros e defici√™ncias percebidas (“sou um fracasso; um idiota; um perdedor”).

Coloque seus pensamentos no banco das testemunhas

Depois de identificar os padr√Ķes de pensamentos destrutivos que contribuem para sua depress√£o, voc√™ pode come√ßar a desafi√°-los com perguntas como:

  • “Quais s√£o as evid√™ncias de que esse pensamento √© verdadeiro? N√£o √© verdade?”
  • “O que eu diria a um amigo que tivesse esse pensamento?”
  • “Existe outra maneira de encarar a situa√ß√£o ou uma explica√ß√£o alternativa?”
  • “Como posso encarar essa situa√ß√£o se n√£o tenho depress√£o?”

Ao examinar seus pensamentos negativos, você pode se surpreender com a rapidez com que eles desmoronam. Nesse processo, você desenvolverá uma perspectiva mais equilibrada e ajudará a aliviar sua depressão.

Quando obter ajuda profissional para depress√£o

Se você tomou medidas de auto-ajuda e fez mudanças positivas no estilo de vida e ainda acha que sua depressão está piorando, procure ajuda profissional. Necessitar de ajuda adicional não significa que você é fraco. Às vezes, o pensamento negativo na depressão pode fazer você se sentir uma causa perdida, mas a depressão pode ser tratada e você pode se sentir melhor!

Não se esqueça dessas dicas de auto-ajuda. Mesmo se você estiver recebendo ajuda profissional, essas dicas podem fazer parte do seu plano de tratamento, acelerando sua recuperação e impedindo o retorno da depressão.

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: outubro de 2019.