🌿 ▷ Lidar com a depressão

Quando você está deprimido, você não pode simplesmente sair dessa. Mas essas dicas podem ajudar a colocá-lo no caminho da recuperação.

Por que lidar com a depressão é tão difícil?

A depressão drena sua energia, esperança e impulso, dificultando as etapas que o ajudarão a se sentir melhor. Às vezes, apenas pensar nas coisas que você deve fazer para se sentir melhor, como se exercitar ou passar um tempo com os amigos, pode parecer exaustivo ou impossível de ser colocado em ação.

É o Catch-22 da recuperação da depressão: as coisas que mais ajudam são as mais difíceis de fazer. Há uma grande diferença, no entanto, entre algo que é difícil e algo que é impossível. Embora a recuperação da depressão não seja rápida ou fácil, você tem mais controle do que imagina, mesmo que sua depressão seja grave e persistentemente teimosa. A chave é começar pequeno e construir a partir daí. Você pode não ter muita energia, mas, aproveitando todas as suas reservas, deve ter o suficiente para dar uma volta no quarteirão ou pegar o telefone para ligar para um ente querido, por exemplo.

Dar o primeiro passo é sempre o mais difícil. Mas dar um passeio ou levantar-se e dançar sua música favorita, por exemplo, é algo que você pode fazer agora. E isso pode aumentar substancialmente seu humor e energia por várias horas, o suficiente para colocar em ação uma segunda etapa de recuperação, como preparar uma refeição que melhore o humor ou marcar um encontro com um velho amigo. Ao seguir os passos pequenos, porém positivos, todos os dias, você logo levantará o forte nevoeiro da depressão e se sentirá mais feliz, saudável e com mais esperança novamente.

Lidar com a dica de depressão 1: estenda a mão e fique conectado

Obter apoio desempenha um papel essencial na superação da depressão. Por conta própria, pode ser difícil manter uma perspectiva saudável e sustentar o esforço necessário para vencer a depressão. Ao mesmo tempo, a própria natureza da depressão torna difícil procurar ajuda. Quando você está deprimido, a tendência é se afastar e se isolar para que a conexão com familiares e amigos próximos seja difícil.

Você pode se sentir exausto demais para falar, envergonhado com a sua situação ou culpado por negligenciar certos relacionamentos. Mas isso é apenas a depressão falando. Ficar conectado a outras pessoas e participar de atividades sociais fará uma diferença enorme no seu humor e perspectivas. Chegar não é um sinal de fraqueza e não significa que você é um fardo para os outros. Seus entes queridos se preocupam com você e querem ajudar. E se você não tem alguém a quem recorrer, nunca é tarde para criar novas amizades e melhorar sua rede de suporte.

Como procurar apoio para a depressão

Procure apoio de pessoas que fazem você se sentir seguro e cuidado. A pessoa com quem você conversa não precisa consertar você; eles só precisam ser bons ouvintes, alguém que ouça com atenção e compaixão, sem se distrair ou julgá-lo.

Faça do face-time uma prioridade. Chamadas telefônicas, mídias sociais e mensagens de texto são ótimas maneiras de manter contato, mas não substituem o bom e velho tempo de qualidade pessoal. O simples ato de conversar com alguém pessoalmente sobre como você se sente pode desempenhar um grande papel no alívio da depressão e mantê-la afastada.

Tente acompanhar as atividades sociais, mesmo que não queira. Muitas vezes, quando você está deprimido, é mais confortável recuar para dentro de sua concha, mas estar perto de outras pessoas fará com que você se sinta menos deprimido.

Encontre maneiras de apoiar os outros. É bom receber suporte, mas a pesquisa mostra que você obtém um impulso ainda maior do fornecimento de suporte. Portanto, encontre maneiras de se tornar grande e pequena para ajudar os outros: seja voluntário, ouça um amigo, faça algo de bom para alguém.

Cuidar de um animal de estimação. Embora nada possa substituir a conexão humana, os animais de estimação podem trazer alegria e companhia à sua vida e ajudá-lo a se sentir menos isolado. Cuidar de um animal de estimação também pode tirar você de si mesmo e dar a sensação de ser necessário, tanto antídotos poderosos para a depressão.

Participe de um grupo de apoio à depressão. Estar com outras pessoas que lidam com a depressão pode ajudar bastante a reduzir seu senso de isolamento. Você também pode incentivar um ao outro, dar e receber conselhos sobre como lidar e compartilhar suas experiências.

10 dicas para ficar conectado

Converse com uma pessoa sobre seus sentimentos
Ajude alguém voluntariamente
Almoçar ou tomar café com um amigo
Peça a um ente querido que verifique com você regularmente
Acompanhe alguém ao cinema, a um concerto ou a uma pequena reunião
Ligue ou envie um email para um velho amigo
Dê um passeio com um colega de treino
Agende um jantar semanal
Conheça novas pessoas assistindo a uma aula ou ingressando em um clube
Confie em um membro do clero, professor ou treinador de esportes

Dica 2: faça coisas que fazem você se sentir bem

Para superar a depressão, você precisa fazer coisas que relaxam e energizam você. Isso inclui seguir um estilo de vida saudável, aprender a gerenciar melhor o estresse, definir limites para o que você pode fazer e programar atividades divertidas para o seu dia.

Faça coisas que você gosta (ou costumava fazer)

Enquanto você não pode se forçar a se divertir ou experimentar prazer, pode se esforçar para fazer as coisas, mesmo quando não lhe apetecer. Você pode se surpreender com o quanto você se sente melhor quando está fora do mundo. Mesmo que sua depressão não aconteça imediatamente, você gradualmente se sentirá mais otimista e energético ao dedicar tempo para atividades divertidas.

Escolha um hobby anterior ou um esporte que você gostava. Expresse-se de forma criativa através da música, arte ou escrita. Sair com amigos. Faça uma viagem de um dia a um museu, às montanhas ou ao estádio.

Apoie sua saúde

Apontar para oito horas de sono. Depressão normalmente envolve problemas de sono; se você está dormindo muito pouco ou muito, seu humor sofre. Adquira um horário de sono melhor aprendendo hábitos de sono saudáveis.

Mantenha o estresse sob controle. O estresse não apenas prolonga e piora a depressão, mas também pode desencadear isso. Descobrir todas as coisas em sua vida que o estressam, como sobrecarga de trabalho, problemas financeiros ou relacionamentos sem apoio, e encontre maneiras de aliviar a pressão e recuperar o controle.

Pratique técnicas de relaxamento. Uma prática diária de relaxamento pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão, reduzir o estresse e aumentar os sentimentos de alegria e bem-estar. Tente ioga, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou meditação.

Desenvolver uma “caixa de ferramentas de bem-estar” para lidar com a depressão

Crie uma lista de coisas que você pode fazer para melhorar rapidamente o humor. Quanto mais “ferramentas” para lidar com a depressão, melhor. Tente implementar algumas dessas idéias todos os dias, mesmo se você estiver se sentindo bem.

Passe algum tempo na natureza
Liste o que você mais gosta em você
Leia um bom livro
Assista a um filme ou programa de TV engraçado
Tome um banho longo e quente
Cuide de algumas pequenas tarefas
Brinque com um animal de estimação
Converse com amigos ou familiares cara a cara
Escutar musica
Faça algo espontâneo

Dica 3: mexa-se

Quando você está deprimido, sair da cama pode parecer uma tarefa assustadora, muito menos malhar! Mas o exercício é um poderoso combatente da depressão e uma das ferramentas mais importantes no seu arsenal de recuperação. Pesquisas mostram que o exercício regular pode ser tão eficaz quanto a medicação para aliviar os sintomas da depressão. Também ajuda a evitar recaídas quando você estiver bem.

Para obter o máximo benefício, mencione pelo menos 30 minutos de exercício por dia. Isso não precisa ser tudo inicial e não há problema em começar pequeno. Uma caminhada de 10 minutos pode melhorar seu humor por duas horas.

Exercício é algo que você pode fazer agora para melhorar seu humor

Seu cansaço melhorará se você continuar com ele. Começar a se exercitar pode ser difícil quando você está deprimido e se sentindo exausto. Mas a pesquisa mostra que seus níveis de energia melhorarão se você continuar com isso. O exercício ajudará você a se sentir energizado e menos cansado, e não mais.

Encontre exercícios contínuos e rítmicos. Os maiores benefícios para a depressão vêm de exercícios rítmicos, como caminhada, musculação, natação, artes marciais ou dança, onde você move os braços e as pernas.

Adicione um elemento de atenção plena, especialmente se sua depressão está enraizada em trauma não resolvido ou alimentada por pensamentos negativos e obsessivos. Concentre-se em como seu corpo se sente enquanto você se move, como a sensação de seus pés batendo no chão, ou a sensação do vento em sua pele, ou o ritmo de sua respiração.

Emparelhe-se com um parceiro de exercícios. Não apenas trabalhar com outras pessoas permite que você gaste tempo socializando, mas também pode ajudar a mantê-lo motivado. Tente ingressar em um clube de corrida, participar de aulas de hidroginástica ou dança, procurar parceiros de tênis ou se inscrever em uma liga de futebol ou vôlei.

Leve um cachorro para passear. Se você não possui um cão, pode se voluntariar para passear com cães sem teto em um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não apenas estará ajudando a si mesmo, mas também a socializar e exercitar os cães, tornando-os mais adotáveis.

Dica 4: Coma uma dieta saudável e de combate à depressão

O que você come tem um impacto direto na maneira como você se sente. Reduza a ingestão de alimentos que podem afetar adversamente seu cérebro e humor, como cafeína, álcool, gorduras trans e alimentos com altos níveis de conservantes ou hormônios químicos (como certas carnes).

Não pule refeições. Ficar muito tempo entre as refeições pode fazer você se sentir irritado e cansado, então tente comer algo pelo menos a cada três a quatro horas.

Minimize o açúcar e os carboidratos refinados. Você pode desejar lanches açucarados, assados ou comidas reconfortantes, como massas ou batatas fritas, mas esses alimentos “saudáveis” rapidamente levam a uma queda de humor e energia. Procure cortar o máximo possível desses alimentos.

Aumente suas vitaminas B. Deficiências em vitaminas do complexo B, como ácido fólico e B-12, podem desencadear depressão. Para obter mais, tome um suplemento vitamínico do complexo B ou coma mais frutas cítricas, verduras, feijão, frango e ovos.

Melhore o seu humor com alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel essencial na estabilização do humor. As melhores fontes são peixes gordurosos, como salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha, atum e alguns suplementos de óleo de peixe de água fria.

Dica 5: obtenha uma dose diária de luz solar

A luz solar pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina e melhorar o humor. Sempre que possível, saia durante o dia e exponha-se ao sol por pelo menos 15 minutos por dia. Remova os óculos de sol (mas nunca olhe diretamente para o sol) e use protetor solar conforme necessário.

Dê um passeio no seu almoço, tome seu café ao ar livre, desfrute de uma refeição ao ar livre ou passe algum tempo jardinando.
Dobre os benefícios da luz solar se exercitando ao ar livre. Tente fazer caminhadas, caminhar em um parque local ou jogar golfe ou tênis com um amigo.
Aumente a quantidade de luz natural em sua casa e local de trabalho, abrindo persianas e cortinas e sentando-se perto das janelas.
Se você mora em algum lugar com pouco sol de inverno, tente usar uma caixa de terapia de luz.

Lidar com os azuis do inverno

Para algumas pessoas, a redução da luz do dia no inverno leva a uma forma de depressão conhecida como transtorno afetivo sazonal (SAD). O SAD pode fazer você se sentir uma pessoa completamente diferente de quem você é no verão: sem esperança, triste, tenso ou estressado, sem interesse em amigos ou atividades que você normalmente ama. Não importa o quão desesperado você se sinta, no entanto, há muitas coisas que você pode fazer para manter o humor estável durante o ano todo.

Dica 6: desafie o pensamento negativo

Você se sente impotente ou fraco? Que coisas ruins acontecem e não há muito que você possa fazer sobre isso? Que sua situação é desesperadora? A depressão dá uma guinada negativa em tudo, incluindo a maneira como você se vê e suas expectativas para o futuro.

Quando esses tipos de pensamentos o dominam, é importante lembrar que esse é um sintoma da sua depressão e dessas atitudes irracionais e pessimistas conhecidas como distorções cognitivasnão são realistas. Quando você realmente os examina, eles não se sustentam. Mas, mesmo assim, eles podem ser difíceis de desistir. Você não pode sair desse quadro mental pessimista dizendo a si mesmo para “apenas pensar positivo”. Muitas vezes, faz parte de um padrão de pensamento ao longo da vida que se tornou tão automático que você nem está completamente ciente disso. Em vez disso, o truque é identificar o tipo de pensamentos negativos que estão alimentando sua depressão e substituí-los por uma maneira mais equilibrada de pensar.

Maneiras negativas e irrealistas de pensar que alimentam a depressão
Pensamento do tipo tudo ou nada Olhando para as coisas em categorias em preto ou branco, sem meio termo (“Se tudo não estiver perfeito, sou um fracasso total”).
Overgeneralization Generalizando a partir de uma única experiência negativa, esperando que ela seja verdadeira para sempre (“Eu tive um encontro ruim, nunca vou encontrar ninguém”).
O filtro mental Ignorando eventos positivos e focando no negativo. Perceber a única coisa que deu errado, em vez de todas as coisas que deram certo. (Eu errei a última pergunta do teste. Sou um idiota.)
Diminuindo o positivo Apresentando razões pelas quais os eventos positivos não contam (“Ela disse que se divertiu no nosso encontro, mas acho que ela estava apenas sendo gentil”).
Saltando para conclusões Fazendo interpretações negativas sem evidência real. Você age como um leitor de mentes (“Ele deve achar que sou patético”) ou como vidente (“Ficarei preso nesse emprego sem saída para sempre”).
Raciocínio emocional Acreditando que a maneira como você se sente reflete a realidade (“Eu me sinto como um perdedor. Todos devem estar rindo de mim!”)
“Deveria” e “não deveria” Mantendo-se em uma lista estrita do que você deve ou não deve fazer e se esforçando se não cumprir suas regras. (“Eu nunca deveria ter entrevistado para esse trabalho. Sou um idiota por pensar que poderia conseguir.”)
Marcação Classificando-se com base em erros e deficiências percebidas (“sou um fracasso; um idiota; um perdedor”).

Coloque seus pensamentos no banco das testemunhas

Depois de identificar os padrões de pensamentos destrutivos que contribuem para sua depressão, você pode começar a desafiá-los com perguntas como:

“Quais são as evidências de que esse pensamento é verdadeiro? Não é verdade?”
“O que eu diria a um amigo que tivesse esse pensamento?”
“Existe outra maneira de encarar a situação ou uma explicação alternativa?”
“Como posso encarar essa situação se não tenho depressão?”

Ao examinar seus pensamentos negativos, você pode se surpreender com a rapidez com que eles desmoronam. Nesse processo, você desenvolverá uma perspectiva mais equilibrada e ajudará a aliviar sua depressão.

Quando obter ajuda profissional para depressão

Se você tomou medidas de auto-ajuda e fez mudanças positivas no estilo de vida e ainda acha que sua depressão está piorando, procure ajuda profissional. Necessitar de ajuda adicional não significa que você é fraco. Às vezes, o pensamento negativo na depressão pode fazer você se sentir uma causa perdida, mas a depressão pode ser tratada e você pode se sentir melhor!

Não se esqueça dessas dicas de auto-ajuda. Mesmo se você estiver recebendo ajuda profissional, essas dicas podem fazer parte do seu plano de tratamento, acelerando sua recuperação e impedindo o retorno da depressão.

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: outubro de 2019.