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Lidar com a depressão durante o coronavírus

Lidar com a depressão durante o coronavírus

No meio da pandemia global do COVID-19, é fácil sentir-se oprimido pela desesperança e desespero. Mas essas dicas podem ajudar a melhorar seu humor e aliviar a depressão.

Compreendendo a depress√£o

Se o isolamento, a ansiedade, a incerteza econ√īmica e o ataque di√°rio de m√°s not√≠cias geradas pela pandemia de coronav√≠rus est√£o afetando seu humor, voc√™ n√£o est√° sozinho. Nos EUA, quase metade dos entrevistados de uma pesquisa recente da Kaiser Family Foundation sentiu que a pandemia estava prejudicando sua sa√ļde mental, e essa imagem √© repetida em todo o mundo. O estresse do isolamento social, a preocupa√ß√£o com empregos, dinheiro e sa√ļde e os sentimentos profundos de perda que muitos de n√≥s estamos enfrentando no momento podem desencadear depress√£o pela primeira vez ou agravar os sintomas se voc√™ j√° tiver sido diagnosticado.

Quando voc√™ est√° sofrendo de depress√£o, a vida pode parecer esmagadora e desesperadora. Isso pode interferir na sua capacidade de pensar direito, drenar sua energia e dificultar o dia a dia. Mesmo quando alguns pa√≠ses e regi√Ķes come√ßam a diminuir as restri√ß√Ķes de ficar em casa, parece improv√°vel que a vida volte ao normal completamente em breve. Mas, independentemente das restri√ß√Ķes em que voc√™ vive atualmente, essas estrat√©gias podem ajud√°-lo a neutralizar a solid√£o, aliviar pensamentos negativos, melhorar seu humor e lidar com os sintomas da depress√£o.

Se você está se sentindo suicida

Quando a depressão faz você se sentir suicida, seus problemas não parecem temporários, eles parecem esmagadores e permanentes. Mas com o tempo, você se sentirá melhor, especialmente se você receber ajuda. Há muitas pessoas que querem apoiá-lo durante esse período difícil, então entre em contato!

Ler Ajuda suicida ou telefone 1-800-273-TALK nos EUA ou visite o IASP ou o Suicide.org para encontrar uma linha de apoio no seu país.

Como o COVID-19 afeta a depress√£o

Este é um tempo angustiante e incerto. Mesmo quando alguns lugares começam a se abrir novamente após meses de bloqueio, o fim ainda pode parecer muito distante. Você pode ter perdido o emprego, estar enfrentando dificuldades financeiras e preocupado em saber se e quando a economia aumentará. Você pode estar entristecendo a perda de entes queridos ou a vida que conheceu antes da pandemia, ou se sentir frustrado e interrompido pelo distanciamento social contínuo. Viver na era do coronavírus pode ter um efeito profundo no seu humor.

Isolamento e solidão alimentam a depressão. Os seres humanos são criaturas sociais. Ser excluído do amor, apoio e contato próximo de familiares e amigos pode desencadear depressão ou piorar os sintomas existentes. Meses de distanciamento social e abrigo em casa podem fazer você se sentir isolado e sozinho, tendo que enfrentar seus problemas sozinho.

Um relacionamento conturbado pode ser ainda pior que a solidão. Embora relacionamentos fortes e solidários sejam cruciais para o seu bem-estar mental, ser forçado a passar meses em quarentena em um relacionamento conturbado, infeliz ou abusivo pode ser ainda mais prejudicial ao seu humor do que ficar sozinho.

A ansiedade pode levar √† depress√£o. Todo o medo e incerteza em torno do COVID-19 significa que √© natural se preocupar. Quando suas preocupa√ß√Ķes ficam fora de controle, elas podem causar p√Ęnico e ansiedade. Como se acredita que a ansiedade e a depress√£o prov√™m da mesma vulnerabilidade biol√≥gica, um pode levar √† outra.

Os níveis de estresse estão subindo. Experimentar uma grande mudança em sua vida, como a morte de um ente querido, a perda de um emprego, o diagnóstico de uma doença grave ou dificuldades financeiras ou de relacionamento, pode trazer níveis avassaladores de estresse. Como resultado dessa pandemia, você pode estar enfrentando de várias desses estressores principais de uma só vez, tornando-o mais vulnerável à depressão.

Estavam se voltando para formas pouco saud√°veis ‚Äč‚Äčde lidar. O t√©dio, a solid√£o e o estresse de ficar preso, ter dificuldades financeiras ou ter que conciliar um emprego e dar aulas em casa para seus filhos, podem levar a formas insalubres de lidar. Talvez voc√™ esteja bebendo demais, abusando de drogas ou comendo demais junk food, na tentativa de automedicar seu humor e lidar com o estresse. Embora esses m√©todos possam proporcionar uma breve pausa, a longo prazo eles piorar√£o os sintomas da depress√£o. Em vez disso, voc√™ pode usar as seguintes estrat√©gias saud√°veis ‚Äč‚Äčpara melhorar seu humor e aliviar sua depress√£o.

Mude seu foco

Não há solução fácil para se recuperar da depressão, e encontrar energia e motivação para dar o primeiro passo pode ser difícil. Mas você tem mais controle sobre seu humor do que imagina.

√Č verdade que estes s√£o tempos dolorosos e preocupantes, e poucas pessoas t√™m muito com o que se divertir no momento. Mas, ao mesmo tempo, a depress√£o pode fazer as coisas parecerem ainda piores do que realmente s√£o. Quando voc√™ est√° deprimido, tudo √© filtrado atrav√©s de uma lente de negatividade. Simplesmente reconhecendo isso, voc√™ pode come√ßar a mudar seu foco e dar o primeiro passo para se sentir mais otimista.

Distraia-se. Quando voc√™ est√° deprimido, sem trabalho e isolado da sua rede social, os pensamentos negativos que se repetem na sua cabe√ßa podem parecer nunca terminar. Mas voc√™ pode interromper o ciclo concentrando-se em algo que agrega significado e prop√≥sito √† sua vida. Talvez haja algo que voc√™ sempre quis aprender, como um novo idioma ou um instrumento musical? Ou talvez voc√™ sempre quis escrever um romance, come√ßar a cozinhar ou cultivar seus pr√≥prios vegetais? Concentrar-se em um projeto ou objetivo, mesmo que pequeno, pode lhe dar uma pausa bem-vinda de pensamentos e preocupa√ß√Ķes negativas e adicionar uma sensa√ß√£o de significado aos seus dias.

Encontre fontes simples de alegria. Enquanto voc√™ n√£o pode se for√ßar a se divertir, voc√™ pode se esfor√ßar para fazer coisas que melhorem seu humor ao longo do dia. Tente ouvir m√ļsicas animadoras (at√© se levantar e dan√ßar, se puder) ou encontrar um motivo para rir assistindo v√≠deos engra√ßados no YouTube ou epis√≥dios de sua com√©dia favorita. Passar um tempo na natureza, seja passeando no parque, remando na praia ou andando de bicicleta, pode aliviar o estresse e colocar um sorriso no rosto, mesmo que voc√™ esteja sozinho. Ou tente brincar com seus filhos ou com um animal de estima√ß√£o, tanto quanto voc√™ quiser.

Limite seu consumo de notícias. Sim, você deseja manter-se informado, mas o excesso de notícias sensacionalistas ou a cobertura não confiável da mídia social apenas alimentará sua negatividade e medo. Limite a frequência com que você verifica notícias ou mídias sociais e se limita a fontes respeitáveis.

Mantenha uma rotina. Dormir muito ou pouco, pular refei√ß√Ķes ou exerc√≠cios e negligenciar seus cuidados pessoais apenas alimentam sua depress√£o. Estabelecer e manter uma rotina di√°ria, por outro lado, adiciona estrutura ao seu dia, mesmo se voc√™ estiver sozinho e sem trabalho. Tente incluir hor√°rios definidos para se exercitar, passar um tempo fora e se comunicar com os amigos todos os dias.

Expressar gratid√£o. Quando voc√™ est√° deprimido, especialmente neste momento terr√≠vel, pode parecer que tudo na vida √© sombrio e sem esperan√ßa. Mas mesmo nos dias mais sombrios, geralmente √© poss√≠vel encontrar uma coisa em que voc√™ possa agradecer a beleza do p√īr-do-sol ou o telefonema de um amigo, por exemplo. Parece extravagante, mas reconhecer sua gratid√£o pode proporcionar uma pausa no pensamento negativo e realmente melhorar o seu humor.

Encontre novas maneiras de se envolver com outras pessoas

Encontrar muitos amigos e familiares pessoalmente ainda √© dif√≠cil para muitos de n√≥s no momento, mas isso n√£o significa que voc√™ precise se resignar a se sentir isolado e sozinho. Embora nada supere o poder de melhorar o humor do contato face a face, conversar por um link de v√≠deo, telefone ou texto ainda pode ajud√°-lo a se sentir mais conectado. Entre em contato com amigos e familiares pr√≥ximos, aproveite esta oportunidade para procurar velhos amigos ou agende reuni√Ķes on-line com grupos de pessoas. Mesmo que seus sintomas de depress√£o o fa√ßam recuar, √© vital que voc√™ mantenha contato regularmente com as pessoas.

Como realmente se conectar com os outros

Esteja voc√™ conversando com um amigo ou ente querido a uma dist√Ęncia social, por v√≠deo ou por telefone, √© importante lutar por mais do que apenas uma conex√£o superficial. Quanto mais profunda a conex√£o que voc√™ estabelecer, mais voc√™ se beneficiar√°.

Vá além da conversa fiada. Para realmente estabelecer uma conexão que alivie sua solidão e depressão, você precisa correr um risco e se abrir. Manter uma conversa fiada e limitar-se a uma conexão superficial com os outros pode realmente fazer você se sentir ainda mais sozinho.

Compartilhe sobre você. Abra-se sobre o que você está passando, os sentimentos que está experimentando. Isso não fará de você um fardo para a outra pessoa. Em vez disso, seu amigo ou ente querido provavelmente ficará lisonjeado por confiar neles o suficiente para confiar neles, e isso apenas aprofundará o vínculo entre vocês.

Nada precisa ser consertado. Al√≠vio da depress√£o vem de fazer uma conex√£o e ser ouvido por algu√©m. A pessoa com quem voc√™ conversa n√£o precisa apresentar solu√ß√Ķes, apenas a ouve sem julgar ou criticar. E o mesmo acontece quando voc√™ os ouve.

Adote h√°bitos di√°rios saud√°veis

Seus h√°bitos di√°rios podem desempenhar um grande papel em ajud√°-lo a superar a depress√£o. Durante essa crise de sa√ļde, √© tentador adotar maus h√°bitos, principalmente se voc√™ estiver preso em casa e incapaz de trabalhar. Voc√™ pode dormir horas irregulares, comer demais para aliviar o estresse e o t√©dio ou beber demais para preencher as noites solit√°rias. Mas, ao adotar uma rotina di√°ria mais saud√°vel, voc√™ pode melhorar seu humor, sentir-se mais energizado e aliviar os sintomas de depress√£o.

Mexa-se. O exerc√≠cio √© uma das √ļltimas coisas que voc√™ sente vontade de fazer quando est√° deprimido, mas tamb√©m √© uma das maneiras mais eficazes de melhorar seu humor. De fato, o exerc√≠cio regular pode ser t√£o eficaz quanto a medica√ß√£o antidepressiva no al√≠vio da depress√£o. Mesmo se voc√™ ainda estiver trancado ou com um pedido de estadia em casa, existem maneiras criativas de ajustar o movimento √† sua rotina di√°ria.

Pratique técnicas de relaxamento. Incorporar uma técnica de relaxamento, como meditação, relaxamento muscular progressivo ou um exercício de respiração em sua programação diária, pode proporcionar uma pausa bem-vinda do ciclo do pensamento negativo, além de aliviar a tensão e a ansiedade.

Fa√ßa uma dieta que melhore o humor. Em tempos de estresse, muitas vezes procuramos confortar alimentos cheios de gorduras n√£o saud√°veis, a√ß√ļcar e carboidratos refinados. Mas esses alimentos, juntamente com muita cafe√≠na e √°lcool, podem afetar adversamente o seu humor. Em vez disso, concentre-se em alimentos frescos e saud√°veis ‚Äč‚Äčsempre que poss√≠vel e aumente a ingest√£o de nutrientes que melhoram o humor, como os √°cidos graxos √īmega-3.

Dorma bem. Assim como a depressão pode afetar sua qualidade de sono, o sono ruim também pode contribuir para a depressão. Quando você está bem descansado, é mais fácil manter o equilíbrio emocional e ter mais energia e foco para lidar com os outros sintomas de depressão. Alterar seus hábitos diurnos e rotinas de dormir pode ajudar a melhorar o seu sono noturno.

Use lembretes para se manter no caminho certo. Quando você está deprimido, é fácil esquecer os pequenos passos que podem ajudar a melhorar seu humor e melhorar suas perspectivas. Mantenha lembretes das dicas que funcionam para você no seu telefone ou em notas em sua casa.

Autores: Lawrence Robinson e Melinda Smith, M.A. Última atualização: maio de 2020.