Lidar com a depressão durante o coronavírus

Lidar com a depressão durante o coronavírus

No meio da pandemia global do COVID-19, é fácil sentir-se oprimido pela desesperança e desespero. Mas essas dicas podem ajudar a melhorar seu humor e aliviar a depressão.

Compreendendo a depressão

Se o isolamento, a ansiedade, a incerteza econômica e o ataque diário de más notícias geradas pela pandemia de coronavírus estão afetando seu humor, você não está sozinho. Nos EUA, quase metade dos entrevistados de uma pesquisa recente da Kaiser Family Foundation sentiu que a pandemia estava prejudicando sua saúde mental, e essa imagem é repetida em todo o mundo. O estresse do isolamento social, a preocupação com empregos, dinheiro e saúde e os sentimentos profundos de perda que muitos de nós estamos enfrentando no momento podem desencadear depressão pela primeira vez ou agravar os sintomas se você já tiver sido diagnosticado.

Quando você está sofrendo de depressão, a vida pode parecer esmagadora e desesperadora. Isso pode interferir na sua capacidade de pensar direito, drenar sua energia e dificultar o dia a dia. Mesmo quando alguns países e regiões começam a diminuir as restrições de ficar em casa, parece improvável que a vida volte ao normal completamente em breve. Mas, independentemente das restrições em que você vive atualmente, essas estratégias podem ajudá-lo a neutralizar a solidão, aliviar pensamentos negativos, melhorar seu humor e lidar com os sintomas da depressão.

Se você está se sentindo suicida

Quando a depressão faz você se sentir suicida, seus problemas não parecem temporários, eles parecem esmagadores e permanentes. Mas com o tempo, você se sentirá melhor, especialmente se você receber ajuda. Há muitas pessoas que querem apoiá-lo durante esse período difícil, então entre em contato!

Ler Ajuda suicida ou telefone 1-800-273-TALK nos EUA ou visite o IASP ou o Suicide.org para encontrar uma linha de apoio no seu país.

Como o COVID-19 afeta a depressão

Este é um tempo angustiante e incerto. Mesmo quando alguns lugares começam a se abrir novamente após meses de bloqueio, o fim ainda pode parecer muito distante. Você pode ter perdido o emprego, estar enfrentando dificuldades financeiras e preocupado em saber se e quando a economia aumentará. Você pode estar entristecendo a perda de entes queridos ou a vida que conheceu antes da pandemia, ou se sentir frustrado e interrompido pelo distanciamento social contínuo. Viver na era do coronavírus pode ter um efeito profundo no seu humor.

Isolamento e solidão alimentam a depressão. Os seres humanos são criaturas sociais. Ser excluído do amor, apoio e contato próximo de familiares e amigos pode desencadear depressão ou piorar os sintomas existentes. Meses de distanciamento social e abrigo em casa podem fazer você se sentir isolado e sozinho, tendo que enfrentar seus problemas sozinho.

Um relacionamento conturbado pode ser ainda pior que a solidão. Embora relacionamentos fortes e solidários sejam cruciais para o seu bem-estar mental, ser forçado a passar meses em quarentena em um relacionamento conturbado, infeliz ou abusivo pode ser ainda mais prejudicial ao seu humor do que ficar sozinho.

A ansiedade pode levar à depressão. Todo o medo e incerteza em torno do COVID-19 significa que é natural se preocupar. Quando suas preocupações ficam fora de controle, elas podem causar pânico e ansiedade. Como se acredita que a ansiedade e a depressão provêm da mesma vulnerabilidade biológica, um pode levar à outra.

Os níveis de estresse estão subindo. Experimentar uma grande mudança em sua vida, como a morte de um ente querido, a perda de um emprego, o diagnóstico de uma doença grave ou dificuldades financeiras ou de relacionamento, pode trazer níveis avassaladores de estresse. Como resultado dessa pandemia, você pode estar enfrentando de várias desses estressores principais de uma só vez, tornando-o mais vulnerável à depressão.

Estavam se voltando para formas pouco saudáveis ​​de lidar. O tédio, a solidão e o estresse de ficar preso, ter dificuldades financeiras ou ter que conciliar um emprego e dar aulas em casa para seus filhos, podem levar a formas insalubres de lidar. Talvez você esteja bebendo demais, abusando de drogas ou comendo demais junk food, na tentativa de automedicar seu humor e lidar com o estresse. Embora esses métodos possam proporcionar uma breve pausa, a longo prazo eles piorarão os sintomas da depressão. Em vez disso, você pode usar as seguintes estratégias saudáveis ​​para melhorar seu humor e aliviar sua depressão.

Mude seu foco

Não há solução fácil para se recuperar da depressão, e encontrar energia e motivação para dar o primeiro passo pode ser difícil. Mas você tem mais controle sobre seu humor do que imagina.

É verdade que estes são tempos dolorosos e preocupantes, e poucas pessoas têm muito com o que se divertir no momento. Mas, ao mesmo tempo, a depressão pode fazer as coisas parecerem ainda piores do que realmente são. Quando você está deprimido, tudo é filtrado através de uma lente de negatividade. Simplesmente reconhecendo isso, você pode começar a mudar seu foco e dar o primeiro passo para se sentir mais otimista.

Distraia-se. Quando você está deprimido, sem trabalho e isolado da sua rede social, os pensamentos negativos que se repetem na sua cabeça podem parecer nunca terminar. Mas você pode interromper o ciclo concentrando-se em algo que agrega significado e propósito à sua vida. Talvez haja algo que você sempre quis aprender, como um novo idioma ou um instrumento musical? Ou talvez você sempre quis escrever um romance, começar a cozinhar ou cultivar seus próprios vegetais? Concentrar-se em um projeto ou objetivo, mesmo que pequeno, pode lhe dar uma pausa bem-vinda de pensamentos e preocupações negativas e adicionar uma sensação de significado aos seus dias.

Encontre fontes simples de alegria. Enquanto você não pode se forçar a se divertir, você pode se esforçar para fazer coisas que melhorem seu humor ao longo do dia. Tente ouvir músicas animadoras (até se levantar e dançar, se puder) ou encontrar um motivo para rir assistindo vídeos engraçados no YouTube ou episódios de sua comédia favorita. Passar um tempo na natureza, seja passeando no parque, remando na praia ou andando de bicicleta, pode aliviar o estresse e colocar um sorriso no rosto, mesmo que você esteja sozinho. Ou tente brincar com seus filhos ou com um animal de estimação, tanto quanto você quiser.

Limite seu consumo de notícias. Sim, você deseja manter-se informado, mas o excesso de notícias sensacionalistas ou a cobertura não confiável da mídia social apenas alimentará sua negatividade e medo. Limite a frequência com que você verifica notícias ou mídias sociais e se limita a fontes respeitáveis.

Mantenha uma rotina. Dormir muito ou pouco, pular refeições ou exercícios e negligenciar seus cuidados pessoais apenas alimentam sua depressão. Estabelecer e manter uma rotina diária, por outro lado, adiciona estrutura ao seu dia, mesmo se você estiver sozinho e sem trabalho. Tente incluir horários definidos para se exercitar, passar um tempo fora e se comunicar com os amigos todos os dias.

Expressar gratidão. Quando você está deprimido, especialmente neste momento terrível, pode parecer que tudo na vida é sombrio e sem esperança. Mas mesmo nos dias mais sombrios, geralmente é possível encontrar uma coisa em que você possa agradecer a beleza do pôr-do-sol ou o telefonema de um amigo, por exemplo. Parece extravagante, mas reconhecer sua gratidão pode proporcionar uma pausa no pensamento negativo e realmente melhorar o seu humor.

Encontre novas maneiras de se envolver com outras pessoas

Encontrar muitos amigos e familiares pessoalmente ainda é difícil para muitos de nós no momento, mas isso não significa que você precise se resignar a se sentir isolado e sozinho. Embora nada supere o poder de melhorar o humor do contato face a face, conversar por um link de vídeo, telefone ou texto ainda pode ajudá-lo a se sentir mais conectado. Entre em contato com amigos e familiares próximos, aproveite esta oportunidade para procurar velhos amigos ou agende reuniões on-line com grupos de pessoas. Mesmo que seus sintomas de depressão o façam recuar, é vital que você mantenha contato regularmente com as pessoas.

Como realmente se conectar com os outros

Esteja você conversando com um amigo ou ente querido a uma distância social, por vídeo ou por telefone, é importante lutar por mais do que apenas uma conexão superficial. Quanto mais profunda a conexão que você estabelecer, mais você se beneficiará.

Vá além da conversa fiada. Para realmente estabelecer uma conexão que alivie sua solidão e depressão, você precisa correr um risco e se abrir. Manter uma conversa fiada e limitar-se a uma conexão superficial com os outros pode realmente fazer você se sentir ainda mais sozinho.

Compartilhe sobre você. Abra-se sobre o que você está passando, os sentimentos que está experimentando. Isso não fará de você um fardo para a outra pessoa. Em vez disso, seu amigo ou ente querido provavelmente ficará lisonjeado por confiar neles o suficiente para confiar neles, e isso apenas aprofundará o vínculo entre vocês.

Nada precisa ser consertado. Alívio da depressão vem de fazer uma conexão e ser ouvido por alguém. A pessoa com quem você conversa não precisa apresentar soluções, apenas a ouve sem julgar ou criticar. E o mesmo acontece quando você os ouve.

Adote hábitos diários saudáveis

Seus hábitos diários podem desempenhar um grande papel em ajudá-lo a superar a depressão. Durante essa crise de saúde, é tentador adotar maus hábitos, principalmente se você estiver preso em casa e incapaz de trabalhar. Você pode dormir horas irregulares, comer demais para aliviar o estresse e o tédio ou beber demais para preencher as noites solitárias. Mas, ao adotar uma rotina diária mais saudável, você pode melhorar seu humor, sentir-se mais energizado e aliviar os sintomas de depressão.

Mexa-se. O exercício é uma das últimas coisas que você sente vontade de fazer quando está deprimido, mas também é uma das maneiras mais eficazes de melhorar seu humor. De fato, o exercício regular pode ser tão eficaz quanto a medicação antidepressiva no alívio da depressão. Mesmo se você ainda estiver trancado ou com um pedido de estadia em casa, existem maneiras criativas de ajustar o movimento à sua rotina diária.

Pratique técnicas de relaxamento. Incorporar uma técnica de relaxamento, como meditação, relaxamento muscular progressivo ou um exercício de respiração em sua programação diária, pode proporcionar uma pausa bem-vinda do ciclo do pensamento negativo, além de aliviar a tensão e a ansiedade.

Faça uma dieta que melhore o humor. Em tempos de estresse, muitas vezes procuramos confortar alimentos cheios de gorduras não saudáveis, açúcar e carboidratos refinados. Mas esses alimentos, juntamente com muita cafeína e álcool, podem afetar adversamente o seu humor. Em vez disso, concentre-se em alimentos frescos e saudáveis ​​sempre que possível e aumente a ingestão de nutrientes que melhoram o humor, como os ácidos graxos ômega-3.

Dorma bem. Assim como a depressão pode afetar sua qualidade de sono, o sono ruim também pode contribuir para a depressão. Quando você está bem descansado, é mais fácil manter o equilíbrio emocional e ter mais energia e foco para lidar com os outros sintomas de depressão. Alterar seus hábitos diurnos e rotinas de dormir pode ajudar a melhorar o seu sono noturno.

Use lembretes para se manter no caminho certo. Quando você está deprimido, é fácil esquecer os pequenos passos que podem ajudar a melhorar seu humor e melhorar suas perspectivas. Mantenha lembretes das dicas que funcionam para você no seu telefone ou em notas em sua casa.

Autores: Lawrence Robinson e Melinda Smith, M.A. Última atualização: maio de 2020.