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Lidando com a incerteza durante a pandemia de coronavírus

Lidando com a incerteza durante a pandemia de coronavírus

A vida √© cheia de incertezas, especialmente em momentos como este. Enquanto muitas coisas permanecem fora do seu controle, sua mentalidade √© essencial para lidar com circunst√Ęncias dif√≠ceis e enfrentar o desconhecido.

O papel da incerteza na vida

A incerteza est√° √† nossa volta, nunca mais do que hoje. A atual pandemia do COVID-19 aumentou a incerteza sobre a economia, o emprego, as finan√ßas, os relacionamentos e, √© claro, a sa√ļde f√≠sica e mental. No entanto, como seres humanos, almejamos seguran√ßa. Queremos nos sentir seguros e ter um senso de controle sobre nossas vidas e bem-estar. Medo e incerteza podem fazer com que voc√™ se sinta estressado, ansioso e impotente pela dire√ß√£o da sua vida. Isso pode dren√°-lo emocionalmente e prend√™-lo em uma espiral descendente de infinitos “e se” e piores cen√°rios sobre o que o amanh√£ pode trazer.

Somos todos diferentes em quanta incerteza podemos tolerar na vida. Algumas pessoas parecem gostar de correr riscos e viver vidas imprevis√≠veis, enquanto outras acham a aleatoriedade da vida profundamente angustiante. Mas todos n√≥s temos um limite. Se voc√™ se sentir sobrecarregado pela incerteza e pela preocupa√ß√£o, √© importante saber que voc√™ n√£o est√° sozinho; muitos de n√≥s est√£o no mesmo barco neste momento. Tamb√©m √© importante perceber que, por mais impotente e sem esperan√ßa que voc√™ se sinta, existem etapas que voc√™ pode tomar para lidar melhor com circunst√Ęncias incontrol√°veis, aliviar sua ansiedade e enfrentar o desconhecido com mais confian√ßa.

Aprendendo a lidar com a incerteza

Embora não desejemos reconhecê-lo, a incerteza é uma parte natural e inevitável da vida. Muito pouco sobre nossas vidas é constante ou totalmente certo e, embora tenhamos controle sobre muitas coisas, não podemos controlar tudo o que acontece conosco. Como o surto de coronavírus mostrou, a vida pode mudar muito rapidamente e de forma imprevisível. De repente, você ficou doente, perdeu o emprego ou se viu lutando para colocar comida na mesa ou manter sua família em segurança. Você pode estar ansioso sobre quando a pandemia terminará ou se a vida voltará ao normal.

Para lidar com toda essa incerteza, muitos de n√≥s usamos a preocupa√ß√£o como uma ferramenta para tentar prever o futuro e evitar surpresas desagrad√°veis. Preocupar-se pode fazer parecer que voc√™ tem algum controle sobre circunst√Ęncias incertas. Voc√™ pode acreditar que isso o ajudar√° a encontrar uma solu√ß√£o para seus problemas ou a prepar√°-lo para o pior. Talvez se voc√™ apenas agonizar por um problema por tempo suficiente, apenas pense em todas as possibilidades ou leia todas as opini√Ķes on-line, encontre uma solu√ß√£o e poder√° controlar o resultado. Infelizmente, nada disso funciona. A preocupa√ß√£o cr√īnica n√£o pode lhe dar mais controle sobre eventos incontrol√°veis; apenas rouba seu prazer no presente, consome sua energia e mant√©m voc√™ acordado √† noite. Mas existem maneiras mais saud√°veis ‚Äč‚Äčde lidar com a incerteza e isso come√ßa com o ajuste de sua mentalidade.

As dicas a seguir podem ajud√°-lo a:

  • Concentre-se em controlar as coisas que est√£o sob seu controle
  • Desafie sua necessidade de certeza.
  • Aprenda a tolerar melhor e at√© abra√ßar a inevit√°vel incerteza da vida.
  • Reduza seus n√≠veis de ansiedade e estresse.

Dica 1: tome medidas sobre o que você pode controlar

Muito da vida √© incerta no momento e muitas coisas permanecem fora de seu controle. Mas, embora voc√™ n√£o possa controlar a propaga√ß√£o de um v√≠rus, a recupera√ß√£o da economia ou se ter√° um cheque de pagamento na pr√≥xima semana, voc√™ n√£o √© totalmente impotente. Quaisquer que sejam seus medos ou circunst√Ęncias pessoais, em vez de se preocupar com o incontrol√°vel, tente reorientar sua mente para agir sobre os aspectos que est√£o sob seu controle.

Por exemplo, se voc√™ perdeu seu emprego ou renda durante esse per√≠odo dif√≠cil, ainda tem controle sobre quanta energia gasta na pesquisa on-line por trabalho, no envio de curr√≠culos ou na rede com seus contatos. Da mesma forma, se voc√™ est√° preocupado com sua sa√ļde em meio √† pandemia de coronav√≠rus, pode tomar medidas regularmente lavando as m√£os, limpando superf√≠cies, evitando multid√Ķes e procurando amigos e vizinhos vulner√°veis.

Ao focar nos aspectos de um problema que voc√™ pode controlar dessa maneira, voc√™ passar√° de uma preocupa√ß√£o e reflex√£o ineficazes para uma solu√ß√£o ativa de problemas. Obviamente, todas as circunst√Ęncias s√£o diferentes e voc√™ pode achar que, em algumas situa√ß√Ķes, tudo o que pode controlar √© sua atitude e resposta emocional.

Lide ativamente com suas emo√ß√Ķes

Quando as circunst√Ęncias est√£o fora de seu controle, √© f√°cil ficar sobrecarregado pelo medo e pelas emo√ß√Ķes negativas. Voc√™ pode pensar que engarrafar como se sente, tentar fazer uma cara corajosa ou for√ßar-se a ser positivo fornecer√° o melhor resultado. Mas negar ou suprimir suas emo√ß√Ķes s√≥ aumentar√° o estresse e a ansiedade e o tornar√° mais vulner√°vel √† depress√£o ou ao esgotamento.

Quando voc√™ n√£o pode fazer mais nada sobre uma situa√ß√£o, ainda pode enfrentar ativamente suas emo√ß√Ķes, mesmo as mais negativas e temerosas. Permitir que voc√™ experimente incertezas dessa maneira pode ajud√°-lo a reduzir o estresse, a aceitar melhor suas circunst√Ęncias e a encontrar uma sensa√ß√£o de paz ao lidar com os desafios.

Dica 2: desafie sua necessidade de certeza

Embora a incerteza e a mudan√ßa sejam partes inevit√°veis ‚Äč‚Äčda vida, geralmente adotamos comportamentos para tentar lidar com o desconforto que eles podem trazer. Al√©m de se preocupar com todos os cen√°rios poss√≠veis, voc√™ pode:

Buscar excessivamente garantias de outras pessoas. Voc√™ pergunta repetidamente a amigos ou entes queridos se est√° tomando a decis√£o certa, pesquisa incessantemente informa√ß√Ķes on-line ou procura conselhos de especialistas em um esfor√ßo para remover a incerteza de sua vida.

Microgerenciar pessoas. Você se recusa a delegar tarefas a outras pessoas, no trabalho ou em casa. Você pode até tentar forçar as pessoas a sua volta a mudar, para tornar o comportamento delas mais previsível para você.

Procrastinar. Ao n√£o tomar decis√Ķes, voc√™ espera evitar a incerteza que se segue inevitavelmente. Voc√™ encontrar√° maneiras de adiar ou adiar o ator ou at√© evitar certas situa√ß√Ķes ao mesmo tempo, em uma tentativa de impedir que coisas ruins aconte√ßam.

Verificar repetidamente as coisas. Voc√™ liga ou envia uma mensagem de texto para sua fam√≠lia, amigos ou filhos repetidamente para garantir que eles estejam seguros. Voc√™ verifica e verifica novamente e-mails, textos ou formul√°rios antes de enviar listas de verifica√ß√£o dupla para garantir que n√£o perdeu nada que possa ter repercuss√Ķes na previsibilidade do futuro.

Como desafiar esses comportamentos

Você pode desafiar os comportamentos que adotou para aliviar o desconforto da incerteza fazendo as seguintes perguntas:

  1. Quais s√£o as vantagens da certeza? Quais s√£o as desvantagens?

    A vida pode mudar em um momento e √© repleta de eventos e surpresas inesperadas, mas isso nem sempre √© uma coisa ruim. Para qualquer surpresa desagrad√°vel, como um acidente de tr√Ęnsito ou um diagn√≥stico m√©dico s√©rio, h√° coisas boas que acontecem do nada, al√©m de uma oferta de emprego dos sonhos, um aumento salarial surpresa ou um telefonema inesperado de um velho amigo. A oportunidade geralmente surge do inesperado e ter que enfrentar incertezas na vida tamb√©m pode ajud√°-lo a aprender a se adaptar, superar desafios e aumentar sua resili√™ncia. Pode ajud√°-lo a crescer como pessoa.

  2. Quanto você pode ter certeza absoluta na vida?

    Algu√©m tem um emprego para a vida toda, uma garantia de boa sa√ļde ou certeza absoluta sobre o que o amanh√£ trar√°? Comportamentos como preocupa√ß√£o, microgerenciamento e procrastina√ß√£o oferecem a ilus√£o de ter algum controle sobre uma situa√ß√£o, mas o que eles mudam na realidade? A verdade √© que, por mais que voc√™ tente planejar e se preparar para todos os resultados poss√≠veis, a vida encontrar√° uma maneira de surpreend√™-lo. Todos os esfor√ßos para garantir a verdade realmente s√£o preocupa√ß√£o e ansiedade.

  3. Você acha que coisas ruins vão acontecer apenas porque um resultado é incerto? Qual é a probabilidade de eles quererem?

    Quando voc√™ se depara com incertezas, √© f√°cil superestimar a probabilidade de algo ruim acontecer e subestimar sua capacidade de lidar com isso. Mas, considerando que a probabilidade de algo ruim acontecer √© baixa, mesmo neste momento prec√°rio, √© poss√≠vel viver com essa pequena chance e se concentrar nos resultados mais prov√°veis? Pergunte a seus amigos e familiares como eles lidam com a incerteza em circunst√Ęncias espec√≠ficas. Voc√™ poderia fazer o mesmo?

Ao desafiar sua necessidade de certeza, você pode começar a abandonar comportamentos negativos, reduzir o estresse e a preocupação e liberar tempo e energia para fins mais práticos.

Dica 3: Aprenda a aceitar incertezas

N√£o importa o quanto voc√™ se esforce para eliminar a d√ļvida e a volatilidade de sua vida, a verdade √© que voc√™ j√° aceita muita incerteza todos os dias. Cada vez que voc√™ atravessa uma rua, fica ao volante de um carro ou come comida para viagem ou restaurante, est√° aceitando um n√≠vel de incerteza. Voc√™ confia que o tr√°fego vai parar, n√£o sofrer√° um acidente e tudo o que estiver comendo √© seguro. As chances de algo ruim acontecer nessas circunst√Ęncias s√£o pequenas, ent√£o voc√™ aceita o risco e segue em frente sem exigir seguran√ßa. Se voc√™ √© religioso, provavelmente tamb√©m aceita algumas d√ļvidas e incertezas como parte de sua f√©.

Quando medos e preocupa√ß√Ķes irracionais tomam conta, pode ser dif√≠cil pensar de maneira l√≥gica e precisa a probabilidade de algo ruim acontecer. Para ajud√°-lo a se tornar mais tolerante e aceitar a incerteza, as seguintes etapas podem ajudar:

Identifique seus gatilhos de incerteza. Muita incerteza tende a ser auto-gerada, atrav√©s de preocupa√ß√Ķes excessivas ou uma perspectiva pessimista, por exemplo. No entanto, algumas incertezas podem ser geradas por fontes externas, especialmente em momentos como este. Ler hist√≥rias na m√≠dia que se concentram nos piores cen√°rios, dedicar tempo √†s m√≠dias sociais em meio a rumores e meias-verdades ou simplesmente se comunicar com amigos ansiosos pode alimentar seus pr√≥prios medos e incertezas. Essa √© a raz√£o pela qual tantas pessoas est√£o comprando papel higi√™nico em p√Ęnico no momento em que veem outras pessoas fazendo isso e isso alimenta seus pr√≥prios medos. Ao reconhecer seus gatilhos, voc√™ pode tomar medidas para evitar ou reduzir sua exposi√ß√£o a eles.

Reconhe√ßa quando sentir necessidade de certeza. Observe quando voc√™ come√ßa a se sentir ansioso e com medo de uma situa√ß√£o, come√ßa a se preocupar com o que acontece, ou sente que a situa√ß√£o √© muito pior do que realmente √©. Procure os sinais f√≠sicos que voc√™ est√° sentindo ansioso. Voc√™ pode notar a tens√£o no pesco√ßo ou nos ombros, falta de ar, o in√≠cio de uma dor de cabe√ßa ou uma sensa√ß√£o de vazio no est√īmago. Reserve um momento para fazer uma pausa e reconhecer que deseja angariar garantias ou garantias.

Permita-se sentir a incerteza. Em vez de se envolver em esfor√ßos f√ļteis para obter controle sobre o incontrol√°vel, deixe-se sentir o desconforto da incerteza. Como todas as emo√ß√Ķes, se voc√™ se permitir sentir medo e incerteza, elas acabar√£o passando. Concentre-se no momento atual e na sua respira√ß√£o e permita-se simplesmente sentir e observar a incerteza que est√° enfrentando. Respire fundo e devagar ou tente uma medita√ß√£o para mant√™-lo ancorado no presente.

Solte. Responda às perguntas que estão passando em sua cabeça, reconhecendo que você não é uma cartomante; você não sabe o que vai acontecer. Tudo o que você pode fazer é deixar de lado e aceitar a incerteza como parte da vida.

Mude sua aten√ß√£o. Concentre-se em preocupa√ß√Ķes solucion√°veis, agindo nos aspectos de um problema que voc√™ pode controlar ou simplesmente retorne ao que estava fazendo. Quando sua mente voltar √† preocupa√ß√£o ou retornar os sentimentos de incerteza, concentre sua mente no momento presente e em sua pr√≥pria respira√ß√£o.

Aceitar incertezas n√£o significa n√£o ter um plano

Aceitar incertezas n√£o significa que voc√™ n√£o deve ter um plano para algumas das circunst√Ęncias imprevistas da vida. √Č sempre bom ter algumas economias em caso de despesas inesperadas, manter um kit de prepara√ß√£o √† m√£o se voc√™ mora em uma √°rea em risco de terremotos ou furac√Ķes ou ter um plano se voc√™ ou um ente querido ficar doente. Mas voc√™ n√£o pode se preparar para todos os cen√°rios poss√≠veis. A vida √© simplesmente muito aleat√≥ria e imprevis√≠vel.

Dica 4: concentre-se no presente

A incerteza √© frequentemente centrada em preocupa√ß√Ķes com o futuro e com todas as coisas ruins que voc√™ pode prever que aconte√ßam. Isso pode deix√°-lo sem esperan√ßa e deprimido com os pr√≥ximos dias, exagerar o alcance dos problemas que enfrenta e at√© paralis√°-lo de tomar medidas para superar um problema.

Uma das maneiras mais seguras de evitar a preocupa√ß√£o com o futuro √© se concentrar no presente. Em vez de tentar prever o que pode acontecer, concentre sua aten√ß√£o no que est√° acontecendo no momento. Ao estar totalmente conectado ao presente, voc√™ pode interromper as suposi√ß√Ķes negativas e previs√Ķes catastr√≥ficas que passam pela sua mente.

Voc√™ pode aprender a focar propositadamente sua aten√ß√£o no presente atrav√©s da aten√ß√£o plena. Com a pr√°tica regular, a aten√ß√£o plena pode ajudar a mudar sua preocupa√ß√£o com as preocupa√ß√Ķes futuras para uma aprecia√ß√£o mais forte das m√£es atuais, al√©m de acalmar sua mente, aliviar o estresse e melhorar o humor geral.

Voc√™ pode iniciar uma pr√°tica de aten√ß√£o plena seguindo uma medita√ß√£o em √°udio ou incorporando-a a um programa de exerc√≠cios, como caminhar. Usar a aten√ß√£o plena para se concentrar no presente pode exigir perseveran√ßa. Inicialmente, voc√™ pode achar que seu foco continua vagando de volta para seus futuros medos e preocupa√ß√Ķes, mas continue assim. Cada vez que voc√™ concentra sua aten√ß√£o no presente, est√° fortalecendo um novo h√°bito mental que pode ajud√°-lo a se libertar da incerteza.

Dica 5: gerencie o estresse e a ansiedade

Tomar medidas para reduzir seus níveis gerais de estresse e ansiedade pode ajudá-lo a interromper a espiral descendente dos pensamentos negativos, encontrar a calma interior e lidar melhor com a incerteza em sua vida.

Mexa-se. O exercício é um tratamento natural e eficaz para aliviar o estresse e anti-ansiedade. Tente adicionar um elemento de atenção plena e se concentrar em como seu corpo se sente enquanto você se move. Preste atenção à sensação de seus pés atingirem o chão enquanto você caminha, corre ou dança, por exemplo, ou o ritmo da sua respiração, ou a sensação do sol ou do vento em sua pele.

Arranje tempo para relaxar. Escolha uma técnica de relaxamento, como meditação, ioga ou exercícios de respiração profunda, e tente reservar um tempo todos os dias para a prática regular.

Durma bastante. Preocupação e incerteza excessivas podem atrapalhar o seu sono, pois a falta de sono de qualidade pode alimentar a ansiedade e o estresse. Melhorar seus hábitos diurnos e relaxar e descontrair antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.

Coma uma dieta saudavel. Comer refei√ß√Ķes saud√°veis ‚Äč‚Äčpode ajudar a manter seus n√≠veis de energia e evitar mudan√ßas de humor. Evite alimentos a√ßucarados e processados ‚Äč‚Äče tente adicionar mais gorduras √īmega-3 de salm√£o, nozes, soja e linha√ßa para dar um impulso ao seu humor geral.

Autores: Lawrence Robinson e Melinda Smith, M.A. Última atualização: abril de 2020.