contador gratuito Skip to content

Jogo compulsivo e ansiedade

Jogo compulsivo e ansiedade

Um artigo da Harvard Health

Exercícios de auto-ajuda para a ansiedade aliviar o desejo de jogar

Os problemas de jogo est√£o relacionados a outros problemas subjacentes, como ansiedade, estresse e dificuldades com o controle de impulsos ou abuso de subst√Ęncias. Estrat√©gias f√°ceis de aplicar podem acabar com o impulso de jogar, al√©m de evitar escorreg√Ķes e reca√≠das.

Jogos de azar e ansiedade

Muitas pessoas jogam como uma maneira de gerenciar a ansiedade. Enquanto jogam, as pessoas geralmente relatam estar separadas de seus sentimentos ansiosos ou projetar seus sentimentos de ansiedade na excitação que sentem quando participam de sua atividade de jogo de escolha. Como resultado, o jogo pode entrar no tecido de sua vida cotidiana e o impulso de jogar pode sobrecarregar o resto de suas vidas.

Assim, para muitos jogadores, reduzir a ansiedade √© um pr√©-requisito para fazer altera√ß√Ķes no comportamento do jogo. Felizmente, existem v√°rias t√©cnicas que podem fazer uma tremenda diferen√ßa no al√≠vio da ansiedade.

Aprenda a relaxar

Relaxamento real √© uma resposta fisiol√≥gica e psicol√≥gica que √© o oposto de ansiedade e p√Ęnico. √Č acompanhado por uma diminui√ß√£o da frequ√™ncia card√≠aca e redu√ß√£o da press√£o arterial, respira√ß√£o mais profunda e um estado de esp√≠rito calmo e equilibrado. Quando experimentados regularmente, seus efeitos s√£o cumulativos. Uma das maneiras mais poderosas pelas quais as pessoas podem combater a ansiedade √© aprender a relaxar. N√£o √© poss√≠vel ficar relaxado e ansioso ao mesmo tempo. Isso significa mais do que simplesmente parar na frente de uma televis√£o ou navegar na Internet, embora na superf√≠cie essas atividades possam parecer relaxantes.

Se o n√≠vel de ansiedade √© t√£o alto que deixa as pessoas f√≠sica e psicologicamente desconfort√°veis, tomar medidas ativas para relaxar pode oferecer al√≠vio. Exerc√≠cios de relaxamento, como os descritos abaixo, ensinam as pessoas a identificar gatilhos de preocupa√ß√Ķes, desativ√°-los e interromper o ciclo de ansiedade. √Č melhor que as pessoas se comprometam com a pr√°tica di√°ria, mesmo que os exerc√≠cios n√£o pare√ßam ajudar a princ√≠pio, porque quanto mais pessoas fizerem esses exerc√≠cios, maior ser√° o efeito positivo que eles ter√£o.

Ser capaz de relaxar √© uma habilidade e, como qualquer outra habilidade que algu√©m queira desenvolver, melhora com a pr√°tica. Quanto mais as pessoas praticam, mais elas se tornam conscientes do fluxo e refluxo da ansiedade. Dessa forma, assim que sentirem sua presen√ßa, eles poder√£o mirar nela. Existem dezenas de abordagens de ‚Äúmente e corpo‚ÄĚ, como ioga, tai chi e medita√ß√£o. Essas pr√°ticas combinam estrat√©gias de respira√ß√£o profunda e relaxamento com t√©cnicas de consci√™ncia corporal que ajudam as pessoas a reconhecer quando est√£o ficando muito tensas. Muitas dessas s√£o pr√°ticas cont√≠nuas que as pessoas podem experimentar em uma academia, um est√ļdio ou at√© em casa.

Antes que as pessoas aprendam a relaxar, √© √ļtil que elas entendam o que as deixa ansiosas em primeiro lugar. Uma maior conscientiza√ß√£o pode ajudar as pessoas a antecipar esses sentimentos, o que, por sua vez, lhes permite reconhecer a necessidade de empregar uma estrat√©gia de relaxamento. Tamb√©m ajuda a entender quais estrat√©gias de relaxamento s√£o as mais eficazes. √Č por isso que pode ser √ļtil manter um di√°rio por pelo menos uma semana. Os indiv√≠duos podem us√°-lo para anotar o que os deixa ansiosos e como eles respondem a essa ansiedade. Depois de uma semana fazendo anota√ß√Ķes no di√°rio, as pessoas geralmente conseguem identificar gatilhos de ansiedade e padr√Ķes de resposta.

Chegou a hora de identificar outras maneiras de responder que podem aliviar, em vez de estimular a ansiedade. Aqui estão três excelentes exercícios de relaxamento para começar.

Pratique relaxamento muscular progressivo

O objetivo deste exerc√≠cio √© algu√©m aprender a consci√™ncia corporal e a diferen√ßa entre m√ļsculos tensos e m√ļsculos relaxados. Ao tensionar e relaxar lentamente cada grupo muscular do corpo, as pessoas podem aprender a diferen√ßa entre um m√ļsculo relaxado e um tenso. Uma vez que as pessoas aprendem essa habilidade, elas ter√£o uma melhor consci√™ncia corporal em situa√ß√Ķes que as tornam tensas. Com o tempo e com a pr√°tica cont√≠nua, eles aprender√£o a lidar com a tens√£o treinando seus m√ļsculos para relaxar enquanto acalmam a mente. Afinal, n√£o √© poss√≠vel ficar tenso e relaxado ao mesmo tempo.

Algu√©m pode come√ßar reservando 15 minutos ininterruptos em um local tranquilo e sem distra√ß√Ķes. Pode ajudar a diminuir as luzes ou sentar ou deitar em uma posi√ß√£o confort√°vel.

A idéia é segurar e apertar cada área do corpo por 15 segundos (cerca de 10 contagens lentas), sentindo a tensão aumentar. Em seguida, libere a tensão e relaxe completamente, permitindo que a tensão flua para fora dessa área e se afaste do corpo. Para cada grupo muscular, a pessoa que faz este exercício deve demorar um pouco para perceber como é diferente quando está tenso em comparação com quando está relaxado. Repita o exercício pelo menos uma vez e até três vezes antes de passar para a próxima área do corpo.

Tente a seguinte sequência:

  • M√£os: Aperte-os em punhos e depois relaxe.
  • Frente dos bra√ßos: Aperte todos os m√ļsculos na frente do bra√ßo e solte-os.
  • Parte de tr√°s dos bra√ßos: Aperte todos os m√ļsculos na parte de tr√°s do bra√ßo e solte-os.
  • Ombros / pesco√ßo: Levante os ombros e tensione o pesco√ßo antes de soltar os ombros e liberar os m√ļsculos.
  • Testa: Levante as duas sobrancelhas o suficiente para enrugar a testa e abaixe as sobrancelhas para relaxar a testa.
  • Mand√≠bula: Aperte e solte a mand√≠bula superior e inferior.
  • Bochechas: Fa√ßa um sorriso for√ßado e depois relaxe.
  • Abd√īmen: Aperte a barriga e os m√ļsculos das costas, depois relaxe-os.
  • Pernas: Enrije√ßa e endireite os m√ļsculos da coxa e depois relaxe-os.
  • Pernas mais baixas: Aperte os m√ļsculos da canela, apontando os dedos para o teto, depois relaxe os p√©s e os m√ļsculos.
  • P√©s: Enrole os dedos dos p√©s e aperte os m√ļsculos na parte inferior dos dois p√©s, depois abra os dedos e relaxe os m√ļsculos.

Respire fundo

A expiração lenta dá ao corpo e ao cérebro um sinal que os ajuda a relaxar. A prática desse tipo de respiração profunda pode ajudar as pessoas a respirar assim mesmo quando não estão ativamente envolvidas nesse tipo de exercício.

As pessoas devem procurar reservar 10 minutos ininterruptos para este exerc√≠cio, de prefer√™ncia em um local calmo e sem distra√ß√Ķes. Pode ajudar a diminuir as luzes e sentar ou deitar em uma posi√ß√£o confort√°vel.

Eles podem come√ßar colocando uma m√£o suavemente no peito e outra no abd√īmen, logo acima do umbigo. Inspire profundamente pelo nariz ou pelos l√°bios franzidos por uma contagem lenta. A m√£o inferior se mover√° √† medida que a barriga e as costelas se expandirem. (A m√£o superior n√£o deve se mover.) Em seguida, expire completamente pela boca durante uma contagem lenta. A m√£o inferior deve se mover para dentro √† medida que a barriga e as costelas diminuem durante a expira√ß√£o.

Quando as pessoas aprenderem essa técnica, elas entenderão como é respirar de maneira uniforme e profunda, em vez de respirar bruscamente e agitadas que geralmente acompanham a ansiedade e o sofrimento.

Experimente um exercício de visualização

Outra t√©cnica √ļtil √© combinar visualiza√ß√£o com respira√ß√£o profunda ou relaxamento muscular progressivo. A visualiza√ß√£o tamb√©m pode ser usada por si s√≥ para acalmar a ansiedade.

Um exercício clássico de visualização é imaginar um local ou situação segura e pacífica, usando todos os cinco sentidos para evocar o máximo de detalhes possível. Isso ajuda a desviar a atenção de alguém de pensamentos e impulsos negativos tensos.

Por exemplo, as pessoas podem imaginar dar um passeio na praia. Com a prática, eles podem realmente ver o oceano, sol, areia e pássaros. Eles aprendem a ouvir as ondas batendo contra a costa ou as gaivotas gritando. Eles podem sentir o sol quente na pele e a areia macia sob os pés. Eles podem cheirar e provar o ar salgado.

Encontre atividades de substituição

Distração é melhor que privação. Em outras palavras, uma das melhores maneiras pelas quais as pessoas podem aliviar a ansiedade e minimizar o desejo de jogar é fazer outra coisa, uma atividade alternativa positiva e agradável. Isso concentra a atenção na preocupação, reduzindo a necessidade do padrão familiar de jogo.

Encontrar uma atividade de substituição pode envolver pegar passatempos antigos ou encontrar novos interesses e atividades. Com o tempo, esses novos interesses evoluem para mecanismos de enfrentamento que ajudam as pessoas a gerenciar com mais eficácia a ansiedade e o jogo.

Comece pensando em pelo menos cinco atividades divertidas que n√£o t√™m nada a ver com jogo, bebida ou abuso de subst√Ęncias. Isso pode incluir assistir TV, malhar ou jardinagem. A chave √© encontrar atividades que sejam realmente atraentes.

Seja paciente

√Ä medida que as pessoas procuram mudar seu relacionamento com o jogo, elas precisam resolver muitos aspectos de suas vidas, ganhar novas perspectivas e adquirir novas habilidades. √Č t√≠pico que as pessoas avancem e depois d√™ alguns passos para tr√°s. √Č importante lembrar que fazer qualquer altera√ß√£o significativa √© um pouco como fazer uma longa jornada. Leva tempo.

Inje√ß√Ķes de corticoster√≥ides. Usadas ocasionalmente, as inje√ß√Ķes de corticoster√≥ides podem aliviar a dor e a inflama√ß√£o causadas pela artrite, ci√°tica e outras condi√ß√Ķes.

Adaptado com permiss√£o de Change Your Gambling, Change Your Life: Estrat√©gias para gerenciar seu jogo e melhorar suas finan√ßas, relacionamentos e sa√ļde