Um artigo da Harvard Health
Exercícios de auto-ajuda para a ansiedade aliviar o desejo de jogar
Os problemas de jogo estão relacionados a outros problemas subjacentes, como ansiedade, estresse e dificuldades com o controle de impulsos ou abuso de substâncias. Estratégias fáceis de aplicar podem acabar com o impulso de jogar, além de evitar escorregões e recaídas.
Jogos de azar e ansiedade
Muitas pessoas jogam como uma maneira de gerenciar a ansiedade. Enquanto jogam, as pessoas geralmente relatam estar separadas de seus sentimentos ansiosos ou projetar seus sentimentos de ansiedade na excitação que sentem quando participam de sua atividade de jogo de escolha. Como resultado, o jogo pode entrar no tecido de sua vida cotidiana e o impulso de jogar pode sobrecarregar o resto de suas vidas.
Assim, para muitos jogadores, reduzir a ansiedade é um pré-requisito para fazer alterações no comportamento do jogo. Felizmente, existem várias técnicas que podem fazer uma tremenda diferença no alívio da ansiedade.
Aprenda a relaxar
Relaxamento real é uma resposta fisiológica e psicológica que é o oposto de ansiedade e pânico. É acompanhado por uma diminuição da frequência cardíaca e redução da pressão arterial, respiração mais profunda e um estado de espírito calmo e equilibrado. Quando experimentados regularmente, seus efeitos são cumulativos. Uma das maneiras mais poderosas pelas quais as pessoas podem combater a ansiedade é aprender a relaxar. Não é possível ficar relaxado e ansioso ao mesmo tempo. Isso significa mais do que simplesmente parar na frente de uma televisão ou navegar na Internet, embora na superfície essas atividades possam parecer relaxantes.
Se o nível de ansiedade é tão alto que deixa as pessoas física e psicologicamente desconfortáveis, tomar medidas ativas para relaxar pode oferecer alívio. Exercícios de relaxamento, como os descritos abaixo, ensinam as pessoas a identificar gatilhos de preocupações, desativá-los e interromper o ciclo de ansiedade. É melhor que as pessoas se comprometam com a prática diária, mesmo que os exercícios não pareçam ajudar a princípio, porque quanto mais pessoas fizerem esses exercícios, maior será o efeito positivo que eles terão.
Ser capaz de relaxar é uma habilidade e, como qualquer outra habilidade que alguém queira desenvolver, melhora com a prática. Quanto mais as pessoas praticam, mais elas se tornam conscientes do fluxo e refluxo da ansiedade. Dessa forma, assim que sentirem sua presença, eles poderão mirar nela. Existem dezenas de abordagens de “mente e corpo”, como ioga, tai chi e meditação. Essas práticas combinam estratégias de respiração profunda e relaxamento com técnicas de consciência corporal que ajudam as pessoas a reconhecer quando estão ficando muito tensas. Muitas dessas são práticas contínuas que as pessoas podem experimentar em uma academia, um estúdio ou até em casa.
Antes que as pessoas aprendam a relaxar, é útil que elas entendam o que as deixa ansiosas em primeiro lugar. Uma maior conscientização pode ajudar as pessoas a antecipar esses sentimentos, o que, por sua vez, lhes permite reconhecer a necessidade de empregar uma estratégia de relaxamento. Também ajuda a entender quais estratégias de relaxamento são as mais eficazes. É por isso que pode ser útil manter um diário por pelo menos uma semana. Os indivíduos podem usá-lo para anotar o que os deixa ansiosos e como eles respondem a essa ansiedade. Depois de uma semana fazendo anotações no diário, as pessoas geralmente conseguem identificar gatilhos de ansiedade e padrões de resposta.
Chegou a hora de identificar outras maneiras de responder que podem aliviar, em vez de estimular a ansiedade. Aqui estão três excelentes exercícios de relaxamento para começar.
Pratique relaxamento muscular progressivo
O objetivo deste exercício é alguém aprender a consciência corporal e a diferença entre músculos tensos e músculos relaxados. Ao tensionar e relaxar lentamente cada grupo muscular do corpo, as pessoas podem aprender a diferença entre um músculo relaxado e um tenso. Uma vez que as pessoas aprendem essa habilidade, elas terão uma melhor consciência corporal em situações que as tornam tensas. Com o tempo e com a prática contínua, eles aprenderão a lidar com a tensão treinando seus músculos para relaxar enquanto acalmam a mente. Afinal, não é possível ficar tenso e relaxado ao mesmo tempo.
Alguém pode começar reservando 15 minutos ininterruptos em um local tranquilo e sem distrações. Pode ajudar a diminuir as luzes ou sentar ou deitar em uma posição confortável.
A idéia é segurar e apertar cada área do corpo por 15 segundos (cerca de 10 contagens lentas), sentindo a tensão aumentar. Em seguida, libere a tensão e relaxe completamente, permitindo que a tensão flua para fora dessa área e se afaste do corpo. Para cada grupo muscular, a pessoa que faz este exercício deve demorar um pouco para perceber como é diferente quando está tenso em comparação com quando está relaxado. Repita o exercício pelo menos uma vez e até três vezes antes de passar para a próxima área do corpo.
Tente a seguinte sequência:
- Mãos: Aperte-os em punhos e depois relaxe.
- Frente dos braços: Aperte todos os músculos na frente do braço e solte-os.
- Parte de trás dos braços: Aperte todos os músculos na parte de trás do braço e solte-os.
- Ombros / pescoço: Levante os ombros e tensione o pescoço antes de soltar os ombros e liberar os músculos.
- Testa: Levante as duas sobrancelhas o suficiente para enrugar a testa e abaixe as sobrancelhas para relaxar a testa.
- Mandíbula: Aperte e solte a mandíbula superior e inferior.
- Bochechas: Faça um sorriso forçado e depois relaxe.
- Abdômen: Aperte a barriga e os músculos das costas, depois relaxe-os.
- Pernas: Enrijeça e endireite os músculos da coxa e depois relaxe-os.
- Pernas mais baixas: Aperte os músculos da canela, apontando os dedos para o teto, depois relaxe os pés e os músculos.
- Pés: Enrole os dedos dos pés e aperte os músculos na parte inferior dos dois pés, depois abra os dedos e relaxe os músculos.
Respire fundo
A expiração lenta dá ao corpo e ao cérebro um sinal que os ajuda a relaxar. A prática desse tipo de respiração profunda pode ajudar as pessoas a respirar assim mesmo quando não estão ativamente envolvidas nesse tipo de exercício.
As pessoas devem procurar reservar 10 minutos ininterruptos para este exercício, de preferência em um local calmo e sem distrações. Pode ajudar a diminuir as luzes e sentar ou deitar em uma posição confortável.
Eles podem começar colocando uma mão suavemente no peito e outra no abdômen, logo acima do umbigo. Inspire profundamente pelo nariz ou pelos lábios franzidos por uma contagem lenta. A mão inferior se moverá à medida que a barriga e as costelas se expandirem. (A mão superior não deve se mover.) Em seguida, expire completamente pela boca durante uma contagem lenta. A mão inferior deve se mover para dentro à medida que a barriga e as costelas diminuem durante a expiração.
Quando as pessoas aprenderem essa técnica, elas entenderão como é respirar de maneira uniforme e profunda, em vez de respirar bruscamente e agitadas que geralmente acompanham a ansiedade e o sofrimento.
Experimente um exercício de visualização
Outra técnica útil é combinar visualização com respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo. A visualização também pode ser usada por si só para acalmar a ansiedade.
Um exercício clássico de visualização é imaginar um local ou situação segura e pacífica, usando todos os cinco sentidos para evocar o máximo de detalhes possível. Isso ajuda a desviar a atenção de alguém de pensamentos e impulsos negativos tensos.
Por exemplo, as pessoas podem imaginar dar um passeio na praia. Com a prática, eles podem realmente ver o oceano, sol, areia e pássaros. Eles aprendem a ouvir as ondas batendo contra a costa ou as gaivotas gritando. Eles podem sentir o sol quente na pele e a areia macia sob os pés. Eles podem cheirar e provar o ar salgado.
Encontre atividades de substituição
Distração é melhor que privação. Em outras palavras, uma das melhores maneiras pelas quais as pessoas podem aliviar a ansiedade e minimizar o desejo de jogar é fazer outra coisa, uma atividade alternativa positiva e agradável. Isso concentra a atenção na preocupação, reduzindo a necessidade do padrão familiar de jogo.
Encontrar uma atividade de substituição pode envolver pegar passatempos antigos ou encontrar novos interesses e atividades. Com o tempo, esses novos interesses evoluem para mecanismos de enfrentamento que ajudam as pessoas a gerenciar com mais eficácia a ansiedade e o jogo.
Comece pensando em pelo menos cinco atividades divertidas que não têm nada a ver com jogo, bebida ou abuso de substâncias. Isso pode incluir assistir TV, malhar ou jardinagem. A chave é encontrar atividades que sejam realmente atraentes.
Seja paciente
À medida que as pessoas procuram mudar seu relacionamento com o jogo, elas precisam resolver muitos aspectos de suas vidas, ganhar novas perspectivas e adquirir novas habilidades. É típico que as pessoas avancem e depois dê alguns passos para trás. É importante lembrar que fazer qualquer alteração significativa é um pouco como fazer uma longa jornada. Leva tempo.
Injeções de corticosteróides. Usadas ocasionalmente, as injeções de corticosteróides podem aliviar a dor e a inflamação causadas pela artrite, ciática e outras condições.
Adaptado com permissão de Change Your Gambling, Change Your Life: Estratégias para gerenciar seu jogo e melhorar suas finanças, relacionamentos e saúde
