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Insônia

Insônia

Não posso dormir? Entenda as causas da insônia e como você pode finalmente ter uma boa noite de sono.

O que é insônia?

Você luta para dormir, não importa o quanto esteja cansado? Ou você acorda no meio da noite e fica acordado por horas, olhando ansiosamente o relógio? Se sim, você está em boa companhia. Insônia é a incapacidade de adormecer ou de adormecer à noite, resultando em sono não refrescante ou não restaurador. E é um problema muito comum, que afeta a sua energia, humor e capacidade de funcionar durante o dia. A insônia crônica pode até contribuir para sérios problemas de saúde.

Como pessoas diferentes precisam de quantidades diferentes de sono, a insônia é definida pela qualidade do sono e como você se sente depois de dormir, não pelo número de horas que dorme ou pela rapidez com que adormece. Mesmo se você estiver passando oito horas por noite na cama, se sentir sonolência e fadiga durante o dia, poderá sentir insônia.

Embora a insônia seja a queixa mais comum do sono, não é um distúrbio isolado do sono. É mais preciso pensar em insônia como sintoma de outro problema. O problema que causa a insônia difere de pessoa para pessoa. Pode ser algo tão simples quanto beber muita cafeína durante o dia ou um problema mais complexo, como uma condição médica subjacente ou sentir-se sobrecarregado de responsabilidades.

A boa notícia é que a maioria dos casos de insônia pode ser curada com mudanças que você pode fazer por conta própria, sem depender de especialistas em sono ou recorrendo a medicamentos prescritos ou vendidos sem receita. Ao abordar as causas subjacentes e fazer mudanças simples nos seus hábitos diários e no ambiente do sono, você pode acabar com a frustração da insônia e finalmente ter uma boa noite de sono.

Sintomas de insônia:

  • Dificuldade em adormecer apesar de estar cansado
  • Acordar com frequência durante a noite
  • Problemas para voltar a dormir quando acordado
  • Sono não refrescante
  • Confiando em pílulas para dormir ou álcool para adormecer
  • Acordar muito cedo pela manhã
  • Sonolência diurna, fadiga ou irritabilidade
  • Dificuldade de concentração durante o dia

Causas da insônia: descobrir por que você não consegue dormir

Para tratar e curar adequadamente sua insônia, você precisa se tornar um detetive do sono. Questões emocionais como estresse, ansiedade e depressão causam metade de todos os casos de insônia. Mas seus hábitos diurnos, rotina de sono e saúde física também podem desempenhar um papel. Tente identificar todas as possíveis causas de sua insônia. Depois de descobrir a causa raiz, você pode adaptar o tratamento adequadamente.

  • Você está sob muito estresse?
  • Você está deprimido? Você se sente emocionalmente plano ou sem esperança?
  • Você luta com sentimentos crônicos de ansiedade ou preocupação?
  • Você passou recentemente por uma experiência traumática?
  • Você está tomando algum medicamento que possa estar afetando seu sono?
  • Você tem algum problema de saúde que possa estar interferindo no sono?
  • O seu ambiente de sono é silencioso e confortável?
  • Você tenta ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias?

Causas psicológicas e médicas comuns de insônia

Às vezes, a insônia dura apenas alguns dias e desaparece por si própria, especialmente quando a insônia está ligada a uma causa temporária óbvia, como estresse por uma apresentação futura, uma separação dolorosa ou jet lag. Outras vezes, a insônia é teimosamente persistente. A insônia crônica geralmente está ligada a um problema mental ou físico subjacente.

Ansiedade, estresse e depressão são algumas das causas mais comuns de insônia crônica. Ter dificuldade para dormir também pode piorar os sintomas de ansiedade, estresse e depressão. Outras causas emocionais e psicológicas comuns incluem ansiedade, preocupação, sofrimento, transtorno bipolar e trauma. Tratar esses problemas subjacentes é essencial para resolver sua insônia.

Problemas médicos ou doença.Muitas condições e doenças médicas podem contribuir para a insônia, incluindo asma, alergias, doença de Parkinson, hipertireoidismo, refluxo ácido, doença renal e câncer. A dor crônica também é uma causa comum de insônia.

Medicamentos. Muitos medicamentos prescritos podem interferir no sono, incluindo antidepressivos, estimulantes do TDAH, corticosteróides, hormônio da tireóide, medicamentos para pressão alta e alguns contraceptivos. Os culpados comuns sem receita médica incluem medicamentos para resfriado e gripe que contêm álcool, analgésicos que contêm cafeína (Midol, Excedrin), diuréticos e pílulas de emagrecimento.

Distúrbios do sono. A própria insônia é um distúrbio do sono, mas também pode ser um sintoma de outros distúrbios do sono, incluindo apneia do sono, síndrome das pernas inquietas e distúrbios do ritmo circadiano associados ao jet lag ou ao trabalho noturno.

Identificando hábitos que causam insônia e perturbam o sono

Embora tratar os problemas físicos e mentais subjacentes seja um bom primeiro passo, pode não ser suficiente para curar sua insônia. Você também precisa considerar seus hábitos diários. Algumas das coisas que você está fazendo para lidar com a insônia pode realmente estar piorando o problema.

Por exemplo, talvez você esteja usando remédios para dormir ou álcool para adormecer, o que interrompe ainda mais o sono a longo prazo. Ou talvez você beba quantidades excessivas de café durante o dia, tornando mais difícil adormecer mais tarde. Outros hábitos diurnos que podem afetar negativamente sua capacidade de dormir à noite incluem ter um horário de sono irregular, cochilar, comer alimentos açucarados ou refeições pesadas muito perto da hora de dormir e não fazer exercícios ou exercícios suficientes tarde do dia.

Não apenas os maus hábitos diurnos contribuem para a insônia, mas uma má noite de sono pode dificultar a correção desses hábitos, criando um ciclo vicioso de sono que não se atualiza:

Muitas vezes, mudar os hábitos que reforçam a insônia é suficiente para superar completamente a insônia. Pode levar alguns dias para que seu corpo se acostume com a mudança, mas depois disso, você dormirá melhor.

Se você está tendo problemas para identificar hábitos indutores de insônia

Alguns hábitos são tão arraigados que você pode ignorá-los como um possível contribuinte para sua insônia. Talvez seu hábito da Starbucks afete seu sono mais do que você imagina. Ou talvez você nunca tenha feito a conexão entre esse copo noturno de vinho e suas dificuldades para dormir. Manter o diário do sono é uma maneira útil de identificar hábitos e comportamentos que contribuem para sua insônia.

Combate à insônia com um melhor ambiente e rotina de sono

Duas armas poderosas na luta contra a insônia são um ambiente tranquilo e confortável para dormir e uma rotina relaxante para dormir. Ambos podem fazer uma grande diferença na melhoria da qualidade do seu sono.

Verifique se o seu quarto está silencioso, escuro e fresco. Ruído, luz, um quarto muito quente ou muito frio ou um colchão ou travesseiro desconfortável podem interferir no sono. Tente usar uma máquina de som ou tampões para os ouvidos para mascarar o ruído externo, uma janela ou ventilador aberto para manter a sala fresca e cortinas opacas ou uma máscara para bloquear a luz. Experimente diferentes níveis de firmeza do colchão, chapéus de espuma e travesseiros que fornecem o suporte necessário para dormir confortavelmente.

Atenha-se a um horário regular de sono. Apoie seu relógio biológico indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Levante-se no horário habitual da manhã, mesmo que esteja cansado. Isso ajudará você a voltar ao ritmo regular do sono.

Desligue todas as telas pelo menos uma hora antes de dormir.As telas eletrônicas emitem uma luz azul que interrompe a produção de melatonina e combate a sonolência. Portanto, em vez de assistir à TV ou passar um tempo no telefone, tablet ou computador, escolha outra atividade relaxante, como ler um livro ou ouvir música suave.

Evite atividades estimulantes e situações estressantes antes de dormir.Isso inclui verificar mensagens nas mídias sociais, grandes discussões ou discussões com seu cônjuge ou família, ou recuperar o atraso no trabalho. Adie essas coisas até a manhã seguinte.

Evite sonecas. Dormir durante o dia pode dificultar o sono à noite. Se você sentir que precisa tirar uma soneca, limite-a para 30 minutos antes das 15h.

Coisas a evitar antes de dormir:

Beber muitos líquidos. Acordar à noite para ir ao banheiro se torna um problema maior à medida que envelhecemos. Ao não beber nada uma hora antes de dormir e ir ao banheiro várias vezes enquanto se prepara para dormir, você pode reduzir a frequência com que acordará durante a noite.

Álcool. Embora uma bebida noturna possa ajudá-lo a relaxar e adormecer, ela interfere no seu ciclo de sono quando você sai, fazendo com que você acorde durante a noite.

Grandes refeições à noite.Tente jantar mais cedo à noite e evite alimentos ricos e pesados ​​duas horas depois de ir para a cama. Alimentos ácidos ou picantes podem causar problemas estomacais e azia, que podem acordar você durante a noite.

Cafeína. A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que você pare de beber bebidas com cafeína pelo menos seis horas antes de dormir. Pessoas sensíveis à cafeína podem precisar parar ainda mais cedo.

Neutralizando a ansiedade que impede que você caia ou fique dormindo

Quanto mais problemas você tem com o sono, mais ele começa a invadir seus pensamentos. Você pode ter medo de dormir porque sabe que vai se virar e virar por horas ou acordar às 2 da manhã novamente. Ou talvez você esteja preocupado porque terá um grande dia amanhã e, se não passar oito horas sólidas, tem certeza de que vai estragar tudo. Mas agonizar e esperar dificuldades no sono só pioram a insônia. Preocupar-se com o sono ou com o quão cansado você vai inundar seu corpo de adrenalina e, antes que você perceba, está bem acordado.

Aprendendo a associar sua cama a dormir, não a insônia

Se as preocupações com o sono estão atrapalhando sua capacidade de relaxar à noite, as seguintes estratégias podem ajudar. O objetivo é treinar seu corpo para associar a cama ao sono e nada mais – especialmente frustração e ansiedade.

Use o quarto apenas para dormir e fazer sexo.Não trabalhe, assista TV ou use seu computador na cama ou no quarto. O objetivo é associar o quarto ao sono sozinho, para que seu cérebro e corpo recebam um forte sinal de que é hora de cochilar quando você se deitar.

Afaste os relógios do quarto.Observar ansiosamente os minutos passando, quando você não consegue dormir, sabendo que ficará exausto quando o alarme disparar, é uma receita infalível para insônia. Você pode usar um alarme, mas verifique se não consegue ver a hora em que está na cama.

Saia da cama quando não conseguir dormir.Não tente se forçar a dormir. Jogar e girar apenas aumenta a ansiedade. Levante-se, saia do quarto e faça algo relaxante, como ler, beber uma xícara de chá de ervas ou tomar um banho. Quando estiver com sono, volte para a cama.

Desafie preocupações e pensamentos que alimentam a insônia

Também é útil desafiar as atitudes negativas sobre o sono e seu problema de insônia que você desenvolveu ao longo do tempo. A chave é reconhecer pensamentos autodestrutivos e substituí-los por outros mais realistas.

Desafiando pensamentos autodestrutivos que alimentam a insônia
Pensamento autodestrutivo: Retorno que promove o sono:
Expectativas irrealistas: Eu deveria poder dormir bem todas as noites como uma pessoa normal. Eu não deveria ter um problema! Muitas pessoas lutam com o sono de tempos em tempos. Eu poderei dormir com a prática.
Exagero: É o mesmo toda noite, outra noite de miséria sem sono. Nem toda noite é a mesma. Algumas noites durmo melhor que outras.
Catastrofização: Se eu não durmo um pouco, vou apresentar minha apresentação e comprometer meu trabalho. Posso passar pela apresentação mesmo que esteja cansado. Ainda posso descansar e relaxar hoje à noite, mesmo que não consiga dormir.
Desesperança: Eu nunca vou conseguir dormir bem. Está fora do meu controle. Insônia pode ser curada. Se eu parar de me preocupar tanto e me concentrar em soluções positivas, posso vencê-lo.
Cartomancia: Vou levar pelo menos uma hora para dormir esta noite. Eu apenas sei disso. Não sei o que vai acontecer hoje à noite. Talvez eu durma rapidamente se usar as estratégias que aprendi.

Lembre-se de que aprender a parar de se preocupar leva tempo e prática. Pode ser útil anotar sua própria lista, anotando os pensamentos negativos que surgem e como você pode contestá-los. Você pode se surpreender com a frequência com que esses pensamentos negativos passam pela sua cabeça. Seja paciente e peça apoio, se precisar.

O que fazer quando a insônia mantém você acordado no meio da noite

Muitas pessoas com insônia conseguem adormecer na hora de dormir, mas depois acordam no meio da noite. Eles então lutam para voltar a dormir, muitas vezes acordados por horas. Se isso descreve você, as seguintes dicas podem ajudar.

Fique fora de sua cabeça. Por mais difícil que seja, tente não se estressar com a incapacidade de voltar a dormir, porque esse estresse apenas incentiva o corpo a ficar acordado. Para ficar fora de sua cabeça, concentre-se nos sentimentos do seu corpo ou pratique exercícios respiratórios. Respire fundo e expire lentamente enquanto diz ou pensa a palavra “Ahhh”. Respire fundo e repita.

Faça do seu objetivo o relaxamento, não o sono. Se você acha difícil voltar a dormir, tente uma técnica de relaxamento, como visualização, relaxamento muscular progressivo ou meditação, que pode ser feita sem sair da cama. Mesmo que não substitua o sono, o relaxamento ainda pode ajudar a rejuvenescer sua mente e corpo.

Promova o relaxamento esfregando os ouvidos ou revirando os olhos.Esfregar o ponto de acupuntura Shen Men na parte superior da orelha pode promover calma e relaxamento. Outra maneira simples de promover o sono é fechar os olhos e rolar lentamente para cima algumas vezes.

Faça uma atividade silenciosa e não estimulante. Se você estiver acordado por mais de 20 minutos, levante-se da cama e faça uma atividade silenciosa e não estimulante, como ler um livro. Mantenha as luzes fracas e evite as telas para não deixar o corpo entrar na hora de acordar.

Adie a preocupação e o debate de ideias. Se você acordar durante a noite se sentindo ansioso por algo, faça uma breve anotação no papel e adie a preocupação até o dia seguinte, quando será mais fácil resolvê-lo. Da mesma forma, se uma ótima idéia o mantiver acordado, anote-a no papel e volte a dormir sabendo que você será muito mais produtivo depois de uma boa noite de sono.

Técnicas de relaxamento que podem ajudá-lo a voltar a dormir

Respiração abdominal. Respirar profunda e completamente, envolvendo não apenas o peito, mas também a barriga, a região lombar e as costelas, pode ajudar a relaxar. Feche os olhos e respire fundo, lentamente, tornando cada respiração ainda mais profunda que a anterior. Inspire pelo nariz e expire pela boca.

Relaxamento muscular progressivo. Sinta-se a vontade. Começando com os pés, tensione os músculos o mais firmemente possível. Mantenha pressionado até 10 e depois relaxe. Continue fazendo isso para todos os grupos musculares do seu corpo, subindo dos pés até o topo da cabeça.

Meditação da atenção plena. Sente-se ou deite-se em silêncio e concentre-se em sua respiração natural e em como seu corpo se sente no momento. Permita que pensamentos e emoções entrem e saiam sem julgamento, sempre voltando a se concentrar na respiração e no seu corpo.

Essas meditações de áudio podem ajudar.

Usando suplementos de insônia e medicamentos com sabedoria

Quando você está jogando e se virando à noite, pode ser tentador recorrer a auxílios para dormir para alívio. Mas antes disso, eis o que você precisa saber.

Suplementos alimentares para insônia

Existem muitos suplementos alimentares e ervas comercializados por seus efeitos promotores do sono. Embora possam ser descritos como “naturais”, esteja ciente de que os remédios para dormir ainda podem ter efeitos colaterais e interferir em outros medicamentos ou vitaminas que você está tomando. Para mais informações, fale com o seu médico ou farmacêutico.

Enquanto evidências científicas ainda estão sendo coletadas para remédios alternativos para o sono, você pode achar que alguns deles funcionam maravilhosamente para você. Os dois suplementos com mais evidências de sua eficácia para insônia são a melatonina e a valeriana.

  • Melatonina. A melatonina é um hormônio natural que seu corpo produz à noite. A melatonina ajuda a regular o seu ciclo sono-vigília. A melatonina também está disponível como um suplemento vendido sem receita. Embora a melatonina não funcione para todos, pode ser um tratamento eficaz para insônia para você, especialmente se você é um “coruja da noite” extremo, com uma tendência natural de ir para a cama e acordar muito mais tarde do que outros.
  • Valeriana. A valeriana é uma erva com efeitos sedativos leves que podem ajudá-lo a dormir melhor. No entanto, a qualidade dos suplementos de valeriana varia muito.

Pílulas para dormir com receita médica para insônia

Embora os medicamentos com receita médica para o sono possam proporcionar alívio temporário, é importante entender que os remédios para dormir não curam a insônia. E, se não usados ​​com cuidado, eles realmente pioram a insônia a longo prazo. É melhor usar medicação apenas como último recurso e, em seguida, apenas de maneira muito limitada e conforme necessário. Primeiro, tente mudar seus hábitos de sono, sua rotina diária e suas atitudes em relação ao sono. As evidências mostram que as mudanças de estilo de vida e comportamentais fazem a diferença maior e mais duradoura quando se trata de insônia.

Quando consultar um médico sobre insônia

Se você tentou várias técnicas de auto-ajuda sem sucesso, agende uma consulta com um especialista em sono, especialmente se a insônia estiver afetando seu humor e sua saúde. Forneça ao médico o máximo de informações de suporte possível, incluindo informações do seu diário de sono.

Terapia vs. pílulas para dormir para insônia

Em geral, pílulas para dormir e auxiliares de sono são mais eficazes quando usados ​​com moderação em situações de curto prazo, como viajar através de fusos horários ou recuperar-se de um procedimento médico. Sua insônia não será curada com pílulas para dormir, de fato, a longo prazo, elas podem realmente piorar a insônia.

Como muitas pessoas reclamam que pensamentos e preocupações negativas e frustrantes os impedem de dormir à noite, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ser muito mais eficaz no tratamento da insônia. A TCC é uma forma de psicoterapia que trata problemas modificando pensamentos, emoções e padrões de comportamento negativos. Pode ser realizado individualmente, em grupo ou até online. Um estudo da Harvard Medical School descobriu que a TCC era mais eficaz no tratamento da insônia crônica do que medicamentos prescritos para o sono, mas sem os riscos ou efeitos colaterais.

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. e Robert Segal, M.A. Última atualização: junho de 2019.