Ins√īnia

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Ins√īnia

N√£o posso dormir? Entenda as causas da ins√īnia e como voc√™ pode finalmente ter uma boa noite de sono.

O que √© ins√īnia?

Voc√™ luta para dormir, n√£o importa o quanto esteja cansado? Ou voc√™ acorda no meio da noite e fica acordado por horas, olhando ansiosamente o rel√≥gio? Se sim, voc√™ est√° em boa companhia. Ins√īnia √© a incapacidade de adormecer ou de adormecer √† noite, resultando em sono n√£o refrescante ou n√£o restaurador. E √© um problema muito comum, que afeta a sua energia, humor e capacidade de funcionar durante o dia. A ins√īnia cr√īnica pode at√© contribuir para s√©rios problemas de sa√ļde.

Como pessoas diferentes precisam de quantidades diferentes de sono, a ins√īnia √© definida pela qualidade do sono e como voc√™ se sente depois de dormir, n√£o pelo n√ļmero de horas que dorme ou pela rapidez com que adormece. Mesmo se voc√™ estiver passando oito horas por noite na cama, se sentir sonol√™ncia e fadiga durante o dia, poder√° sentir ins√īnia.

Embora a ins√īnia seja a queixa mais comum do sono, n√£o √© um dist√ļrbio isolado do sono. √Č mais preciso pensar em ins√īnia como sintoma de outro problema. O problema que causa a ins√īnia difere de pessoa para pessoa. Pode ser algo t√£o simples quanto beber muita cafe√≠na durante o dia ou um problema mais complexo, como uma condi√ß√£o m√©dica subjacente ou sentir-se sobrecarregado de responsabilidades.

A boa not√≠cia √© que a maioria dos casos de ins√īnia pode ser curada com mudan√ßas que voc√™ pode fazer por conta pr√≥pria, sem depender de especialistas em sono ou recorrendo a medicamentos prescritos ou vendidos sem receita. Ao abordar as causas subjacentes e fazer mudan√ßas simples nos seus h√°bitos di√°rios e no ambiente do sono, voc√™ pode acabar com a frustra√ß√£o da ins√īnia e finalmente ter uma boa noite de sono.

Sintomas de ins√īnia:

  • Dificuldade em adormecer apesar de estar cansado
  • Acordar com frequ√™ncia durante a noite
  • Problemas para voltar a dormir quando acordado
  • Sono n√£o refrescante
  • Confiando em p√≠lulas para dormir ou √°lcool para adormecer
  • Acordar muito cedo pela manh√£
  • Sonol√™ncia diurna, fadiga ou irritabilidade
  • Dificuldade de concentra√ß√£o durante o dia

Causas da ins√īnia: descobrir por que voc√™ n√£o consegue dormir

Para tratar e curar adequadamente sua ins√īnia, voc√™ precisa se tornar um detetive do sono. Quest√Ķes emocionais como estresse, ansiedade e depress√£o causam metade de todos os casos de ins√īnia. Mas seus h√°bitos diurnos, rotina de sono e sa√ļde f√≠sica tamb√©m podem desempenhar um papel. Tente identificar todas as poss√≠veis causas de sua ins√īnia. Depois de descobrir a causa raiz, voc√™ pode adaptar o tratamento adequadamente.

  • Voc√™ est√° sob muito estresse?
  • Voc√™ est√° deprimido? Voc√™ se sente emocionalmente plano ou sem esperan√ßa?
  • Voc√™ luta com sentimentos cr√īnicos de ansiedade ou preocupa√ß√£o?
  • Voc√™ passou recentemente por uma experi√™ncia traum√°tica?
  • Voc√™ est√° tomando algum medicamento que possa estar afetando seu sono?
  • Voc√™ tem algum problema de sa√ļde que possa estar interferindo no sono?
  • O seu ambiente de sono √© silencioso e confort√°vel?
  • Voc√™ tenta ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias?

Causas psicol√≥gicas e m√©dicas comuns de ins√īnia

√Äs vezes, a ins√īnia dura apenas alguns dias e desaparece por si pr√≥pria, especialmente quando a ins√īnia est√° ligada a uma causa tempor√°ria √≥bvia, como estresse por uma apresenta√ß√£o futura, uma separa√ß√£o dolorosa ou jet lag. Outras vezes, a ins√īnia √© teimosamente persistente. A ins√īnia cr√īnica geralmente est√° ligada a um problema mental ou f√≠sico subjacente.

Ansiedade, estresse e depress√£o s√£o algumas das causas mais comuns de ins√īnia cr√īnica. Ter dificuldade para dormir tamb√©m pode piorar os sintomas de ansiedade, estresse e depress√£o. Outras causas emocionais e psicol√≥gicas comuns incluem ansiedade, preocupa√ß√£o, sofrimento, transtorno bipolar e trauma. Tratar esses problemas subjacentes √© essencial para resolver sua ins√īnia.

Problemas m√©dicos ou doen√ßa.Muitas condi√ß√Ķes e doen√ßas m√©dicas podem contribuir para a ins√īnia, incluindo asma, alergias, doen√ßa de Parkinson, hipertireoidismo, refluxo √°cido, doen√ßa renal e c√Ęncer. A dor cr√īnica tamb√©m √© uma causa comum de ins√īnia.

Medicamentos. Muitos medicamentos prescritos podem interferir no sono, incluindo antidepressivos, estimulantes do TDAH, corticoster√≥ides, horm√īnio da tire√≥ide, medicamentos para press√£o alta e alguns contraceptivos. Os culpados comuns sem receita m√©dica incluem medicamentos para resfriado e gripe que cont√™m √°lcool, analg√©sicos que cont√™m cafe√≠na (Midol, Excedrin), diur√©ticos e p√≠lulas de emagrecimento.

Dist√ļrbios do sono. A pr√≥pria ins√īnia √© um dist√ļrbio do sono, mas tamb√©m pode ser um sintoma de outros dist√ļrbios do sono, incluindo apneia do sono, s√≠ndrome das pernas inquietas e dist√ļrbios do ritmo circadiano associados ao jet lag ou ao trabalho noturno.

Identificando h√°bitos que causam ins√īnia e perturbam o sono

Embora tratar os problemas f√≠sicos e mentais subjacentes seja um bom primeiro passo, pode n√£o ser suficiente para curar sua ins√īnia. Voc√™ tamb√©m precisa considerar seus h√°bitos di√°rios. Algumas das coisas que voc√™ est√° fazendo para lidar com a ins√īnia pode realmente estar piorando o problema.

Por exemplo, talvez voc√™ esteja usando rem√©dios para dormir ou √°lcool para adormecer, o que interrompe ainda mais o sono a longo prazo. Ou talvez voc√™ beba quantidades excessivas de caf√© durante o dia, tornando mais dif√≠cil adormecer mais tarde. Outros h√°bitos diurnos que podem afetar negativamente sua capacidade de dormir √† noite incluem ter um hor√°rio de sono irregular, cochilar, comer alimentos a√ßucarados ou refei√ß√Ķes pesadas muito perto da hora de dormir e n√£o fazer exerc√≠cios ou exerc√≠cios suficientes tarde do dia.

N√£o apenas os maus h√°bitos diurnos contribuem para a ins√īnia, mas uma m√° noite de sono pode dificultar a corre√ß√£o desses h√°bitos, criando um ciclo vicioso de sono que n√£o se atualiza:

Muitas vezes, mudar os h√°bitos que refor√ßam a ins√īnia √© suficiente para superar completamente a ins√īnia. Pode levar alguns dias para que seu corpo se acostume com a mudan√ßa, mas depois disso, voc√™ dormir√° melhor.

Se voc√™ est√° tendo problemas para identificar h√°bitos indutores de ins√īnia

Alguns h√°bitos s√£o t√£o arraigados que voc√™ pode ignor√°-los como um poss√≠vel contribuinte para sua ins√īnia. Talvez seu h√°bito da Starbucks afete seu sono mais do que voc√™ imagina. Ou talvez voc√™ nunca tenha feito a conex√£o entre esse copo noturno de vinho e suas dificuldades para dormir. Manter o di√°rio do sono √© uma maneira √ļtil de identificar h√°bitos e comportamentos que contribuem para sua ins√īnia.

Combate √† ins√īnia com um melhor ambiente e rotina de sono

Duas armas poderosas na luta contra a ins√īnia s√£o um ambiente tranquilo e confort√°vel para dormir e uma rotina relaxante para dormir. Ambos podem fazer uma grande diferen√ßa na melhoria da qualidade do seu sono.

Verifique se o seu quarto est√° silencioso, escuro e fresco. Ru√≠do, luz, um quarto muito quente ou muito frio ou um colch√£o ou travesseiro desconfort√°vel podem interferir no sono. Tente usar uma m√°quina de som ou tamp√Ķes para os ouvidos para mascarar o ru√≠do externo, uma janela ou ventilador aberto para manter a sala fresca e cortinas opacas ou uma m√°scara para bloquear a luz. Experimente diferentes n√≠veis de firmeza do colch√£o, chap√©us de espuma e travesseiros que fornecem o suporte necess√°rio para dormir confortavelmente.

Atenha-se a um horário regular de sono. Apoie seu relógio biológico indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Levante-se no horário habitual da manhã, mesmo que esteja cansado. Isso ajudará você a voltar ao ritmo regular do sono.

Desligue todas as telas pelo menos uma hora antes de dormir.As telas eletr√īnicas emitem uma luz azul que interrompe a produ√ß√£o de melatonina e combate a sonol√™ncia. Portanto, em vez de assistir √† TV ou passar um tempo no telefone, tablet ou computador, escolha outra atividade relaxante, como ler um livro ou ouvir m√ļsica suave.

Evite atividades estimulantes e situa√ß√Ķes estressantes antes de dormir.Isso inclui verificar mensagens nas m√≠dias sociais, grandes discuss√Ķes ou discuss√Ķes com seu c√īnjuge ou fam√≠lia, ou recuperar o atraso no trabalho. Adie essas coisas at√© a manh√£ seguinte.

Evite sonecas. Dormir durante o dia pode dificultar o sono à noite. Se você sentir que precisa tirar uma soneca, limite-a para 30 minutos antes das 15h.

Coisas a evitar antes de dormir:

Beber muitos líquidos. Acordar à noite para ir ao banheiro se torna um problema maior à medida que envelhecemos. Ao não beber nada uma hora antes de dormir e ir ao banheiro várias vezes enquanto se prepara para dormir, você pode reduzir a frequência com que acordará durante a noite.

√Ālcool. Embora uma bebida noturna possa ajud√°-lo a relaxar e adormecer, ela interfere no seu ciclo de sono quando voc√™ sai, fazendo com que voc√™ acorde durante a noite.

Grandes refei√ß√Ķes √† noite.Tente jantar mais cedo √† noite e evite alimentos ricos e pesados ‚Äč‚Äčduas horas depois de ir para a cama. Alimentos √°cidos ou picantes podem causar problemas estomacais e azia, que podem acordar voc√™ durante a noite.

Cafeína. A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que você pare de beber bebidas com cafeína pelo menos seis horas antes de dormir. Pessoas sensíveis à cafeína podem precisar parar ainda mais cedo.

Neutralizando a ansiedade que impede que você caia ou fique dormindo

Quanto mais problemas voc√™ tem com o sono, mais ele come√ßa a invadir seus pensamentos. Voc√™ pode ter medo de dormir porque sabe que vai se virar e virar por horas ou acordar √†s 2 da manh√£ novamente. Ou talvez voc√™ esteja preocupado porque ter√° um grande dia amanh√£ e, se n√£o passar oito horas s√≥lidas, tem certeza de que vai estragar tudo. Mas agonizar e esperar dificuldades no sono s√≥ pioram a ins√īnia. Preocupar-se com o sono ou com o qu√£o cansado voc√™ vai inundar seu corpo de adrenalina e, antes que voc√™ perceba, est√° bem acordado.

Aprendendo a associar sua cama a dormir, n√£o a ins√īnia

Se as preocupa√ß√Ķes com o sono est√£o atrapalhando sua capacidade de relaxar √† noite, as seguintes estrat√©gias podem ajudar. O objetivo √© treinar seu corpo para associar a cama ao sono e nada mais – especialmente frustra√ß√£o e ansiedade.

Use o quarto apenas para dormir e fazer sexo.Não trabalhe, assista TV ou use seu computador na cama ou no quarto. O objetivo é associar o quarto ao sono sozinho, para que seu cérebro e corpo recebam um forte sinal de que é hora de cochilar quando você se deitar.

Afaste os rel√≥gios do quarto.Observar ansiosamente os minutos passando, quando voc√™ n√£o consegue dormir, sabendo que ficar√° exausto quando o alarme disparar, √© uma receita infal√≠vel para ins√īnia. Voc√™ pode usar um alarme, mas verifique se n√£o consegue ver a hora em que est√° na cama.

Saia da cama quando não conseguir dormir.Não tente se forçar a dormir. Jogar e girar apenas aumenta a ansiedade. Levante-se, saia do quarto e faça algo relaxante, como ler, beber uma xícara de chá de ervas ou tomar um banho. Quando estiver com sono, volte para a cama.

Desafie preocupa√ß√Ķes e pensamentos que alimentam a ins√īnia

Tamb√©m √© √ļtil desafiar as atitudes negativas sobre o sono e seu problema de ins√īnia que voc√™ desenvolveu ao longo do tempo. A chave √© reconhecer pensamentos autodestrutivos e substitu√≠-los por outros mais realistas.

Desafiando pensamentos autodestrutivos que alimentam a ins√īnia
Pensamento autodestrutivo: Retorno que promove o sono:
Expectativas irrealistas: Eu deveria poder dormir bem todas as noites como uma pessoa normal. Eu n√£o deveria ter um problema! Muitas pessoas lutam com o sono de tempos em tempos. Eu poderei dormir com a pr√°tica.
Exagero: √Č o mesmo toda noite, outra noite de mis√©ria sem sono. Nem toda noite √© a mesma. Algumas noites durmo melhor que outras.
Catastrofização: Se eu não durmo um pouco, vou apresentar minha apresentação e comprometer meu trabalho. Posso passar pela apresentação mesmo que esteja cansado. Ainda posso descansar e relaxar hoje à noite, mesmo que não consiga dormir.
Desesperan√ßa: Eu nunca vou conseguir dormir bem. Est√° fora do meu controle. Ins√īnia pode ser curada. Se eu parar de me preocupar tanto e me concentrar em solu√ß√Ķes positivas, posso venc√™-lo.
Cartomancia: Vou levar pelo menos uma hora para dormir esta noite. Eu apenas sei disso. Não sei o que vai acontecer hoje à noite. Talvez eu durma rapidamente se usar as estratégias que aprendi.

Lembre-se de que aprender a parar de se preocupar leva tempo e pr√°tica. Pode ser √ļtil anotar sua pr√≥pria lista, anotando os pensamentos negativos que surgem e como voc√™ pode contest√°-los. Voc√™ pode se surpreender com a frequ√™ncia com que esses pensamentos negativos passam pela sua cabe√ßa. Seja paciente e pe√ßa apoio, se precisar.

O que fazer quando a ins√īnia mant√©m voc√™ acordado no meio da noite

Muitas pessoas com ins√īnia conseguem adormecer na hora de dormir, mas depois acordam no meio da noite. Eles ent√£o lutam para voltar a dormir, muitas vezes acordados por horas. Se isso descreve voc√™, as seguintes dicas podem ajudar.

Fique fora de sua cabe√ßa. Por mais dif√≠cil que seja, tente n√£o se estressar com a incapacidade de voltar a dormir, porque esse estresse apenas incentiva o corpo a ficar acordado. Para ficar fora de sua cabe√ßa, concentre-se nos sentimentos do seu corpo ou pratique exerc√≠cios respirat√≥rios. Respire fundo e expire lentamente enquanto diz ou pensa a palavra “Ahhh”. Respire fundo e repita.

Faça do seu objetivo o relaxamento, não o sono. Se você acha difícil voltar a dormir, tente uma técnica de relaxamento, como visualização, relaxamento muscular progressivo ou meditação, que pode ser feita sem sair da cama. Mesmo que não substitua o sono, o relaxamento ainda pode ajudar a rejuvenescer sua mente e corpo.

Promova o relaxamento esfregando os ouvidos ou revirando os olhos.Esfregar o ponto de acupuntura Shen Men na parte superior da orelha pode promover calma e relaxamento. Outra maneira simples de promover o sono é fechar os olhos e rolar lentamente para cima algumas vezes.

Faça uma atividade silenciosa e não estimulante. Se você estiver acordado por mais de 20 minutos, levante-se da cama e faça uma atividade silenciosa e não estimulante, como ler um livro. Mantenha as luzes fracas e evite as telas para não deixar o corpo entrar na hora de acordar.

Adie a preocupação e o debate de ideias. Se você acordar durante a noite se sentindo ansioso por algo, faça uma breve anotação no papel e adie a preocupação até o dia seguinte, quando será mais fácil resolvê-lo. Da mesma forma, se uma ótima idéia o mantiver acordado, anote-a no papel e volte a dormir sabendo que você será muito mais produtivo depois de uma boa noite de sono.

Técnicas de relaxamento que podem ajudá-lo a voltar a dormir

Respiração abdominal. Respirar profunda e completamente, envolvendo não apenas o peito, mas também a barriga, a região lombar e as costelas, pode ajudar a relaxar. Feche os olhos e respire fundo, lentamente, tornando cada respiração ainda mais profunda que a anterior. Inspire pelo nariz e expire pela boca.

Relaxamento muscular progressivo. Sinta-se a vontade. Come√ßando com os p√©s, tensione os m√ļsculos o mais firmemente poss√≠vel. Mantenha pressionado at√© 10 e depois relaxe. Continue fazendo isso para todos os grupos musculares do seu corpo, subindo dos p√©s at√© o topo da cabe√ßa.

Medita√ß√£o da aten√ß√£o plena. Sente-se ou deite-se em sil√™ncio e concentre-se em sua respira√ß√£o natural e em como seu corpo se sente no momento. Permita que pensamentos e emo√ß√Ķes entrem e saiam sem julgamento, sempre voltando a se concentrar na respira√ß√£o e no seu corpo.

Essas medita√ß√Ķes de √°udio podem ajudar.

Usando suplementos de ins√īnia e medicamentos com sabedoria

Quando você está jogando e se virando à noite, pode ser tentador recorrer a auxílios para dormir para alívio. Mas antes disso, eis o que você precisa saber.

Suplementos alimentares para ins√īnia

Existem muitos suplementos alimentares e ervas comercializados por seus efeitos promotores do sono. Embora possam ser descritos como “naturais”, esteja ciente de que os rem√©dios para dormir ainda podem ter efeitos colaterais e interferir em outros medicamentos ou vitaminas que voc√™ est√° tomando. Para mais informa√ß√Ķes, fale com o seu m√©dico ou farmac√™utico.

Enquanto evid√™ncias cient√≠ficas ainda est√£o sendo coletadas para rem√©dios alternativos para o sono, voc√™ pode achar que alguns deles funcionam maravilhosamente para voc√™. Os dois suplementos com mais evid√™ncias de sua efic√°cia para ins√īnia s√£o a melatonina e a valeriana.

  • Melatonina. A melatonina √© um horm√īnio natural que seu corpo produz √† noite. A melatonina ajuda a regular o seu ciclo sono-vig√≠lia. A melatonina tamb√©m est√° dispon√≠vel como um suplemento vendido sem receita. Embora a melatonina n√£o funcione para todos, pode ser um tratamento eficaz para ins√īnia para voc√™, especialmente se voc√™ √© um “coruja da noite” extremo, com uma tend√™ncia natural de ir para a cama e acordar muito mais tarde do que outros.
  • Valeriana. A valeriana √© uma erva com efeitos sedativos leves que podem ajud√°-lo a dormir melhor. No entanto, a qualidade dos suplementos de valeriana varia muito.

P√≠lulas para dormir com receita m√©dica para ins√īnia

Embora os medicamentos com receita m√©dica para o sono possam proporcionar al√≠vio tempor√°rio, √© importante entender que os rem√©dios para dormir n√£o curam a ins√īnia. E, se n√£o usados ‚Äč‚Äčcom cuidado, eles realmente pioram a ins√īnia a longo prazo. √Č melhor usar medica√ß√£o apenas como √ļltimo recurso e, em seguida, apenas de maneira muito limitada e conforme necess√°rio. Primeiro, tente mudar seus h√°bitos de sono, sua rotina di√°ria e suas atitudes em rela√ß√£o ao sono. As evid√™ncias mostram que as mudan√ßas de estilo de vida e comportamentais fazem a diferen√ßa maior e mais duradoura quando se trata de ins√īnia.

Quando consultar um m√©dico sobre ins√īnia

Se voc√™ tentou v√°rias t√©cnicas de auto-ajuda sem sucesso, agende uma consulta com um especialista em sono, especialmente se a ins√īnia estiver afetando seu humor e sua sa√ļde. Forne√ßa ao m√©dico o m√°ximo de informa√ß√Ķes de suporte poss√≠vel, incluindo informa√ß√Ķes do seu di√°rio de sono.

Terapia vs. p√≠lulas para dormir para ins√īnia

Em geral, p√≠lulas para dormir e auxiliares de sono s√£o mais eficazes quando usados ‚Äč‚Äčcom modera√ß√£o em situa√ß√Ķes de curto prazo, como viajar atrav√©s de fusos hor√°rios ou recuperar-se de um procedimento m√©dico. Sua ins√īnia n√£o ser√° curada com p√≠lulas para dormir, de fato, a longo prazo, elas podem realmente piorar a ins√īnia.

Como muitas pessoas reclamam que pensamentos e preocupa√ß√Ķes negativas e frustrantes os impedem de dormir √† noite, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ser muito mais eficaz no tratamento da ins√īnia. A TCC √© uma forma de psicoterapia que trata problemas modificando pensamentos, emo√ß√Ķes e padr√Ķes de comportamento negativos. Pode ser realizado individualmente, em grupo ou at√© online. Um estudo da Harvard Medical School descobriu que a TCC era mais eficaz no tratamento da ins√īnia cr√īnica do que medicamentos prescritos para o sono, mas sem os riscos ou efeitos colaterais.

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. e Robert Segal, M.A. Última atualização: junho de 2019.