Insônia na gravidez: 16 dicas para combater a insônia

Insônia na gravidez: 16 dicas para combater a insônia

Acredita-se que a insônia na gravidez afete até 78% das mulheres em algum momento da gravidez.

Se você está nesses 78%, provavelmente sabe muito bem como é irritante toda vez que alguém lhe diz para dormir o suficiente agora, porque você não será capaz de fazê-lo quando o bebê chegar!

Pode ser frustrante estar totalmente acordado, especialmente quando você pode estar exausto o dia inteiro. De quem é essa piada cruel?

Se você precisar de ajuda com insônia durante a gravidez, aqui estão algumas dicas e informações para ajudá-lo a chegar ao fundo.

O que causa insônia na gravidez?

Pode haver muitas coisas que o mantêm acordado à noite durante a gravidez, incluindo:

  • Micção freqüente Com um útero aumentado pressionando sua bexiga, não é de admirar que você precise visitar o banheiro com mais frequência. Algumas mulheres culpam as frequentes visitas ao banheiro pela falta de sono durante a gravidez, especialmente durante o último trimestre.
  • Desconforto Tentar encontrar uma posição confortável para dormir ao carregar um bebê e uma placenta com você pode ser um desafio, para dizer o mínimo.
  • Cãibras nas pernas Se você acordar pensando que suas pernas estão quebradas, poderá sentir cãibras nas pernas. Estes são mais comuns no segundo e terceiro trimestres, embora algumas mulheres os vivenciem já no primeiro trimestre.
  • Sonhos estranhos Algumas mulheres dizem que têm sonhos muito estranhos durante a gravidez. Acredita-se que padrões de sono interrompidos e ansiedade sobre o nascimento e a maternidade contribuam para esses sonhos incomuns e estranhos.
  • Acrobacia bebê Os bebês são embalados para dormir pelo movimento, e você pode achar que seu bebê acorda assim que ele se senta para descansar. À medida que a gravidez avança, os movimentos se tornam mais fortes e deliberados, e isso pode impedir que você durma bem à noite.
  • Ansiedade Um certo grau de ansiedade é considerado normal durante a gravidez, à medida que as mulheres se preparam para o parto e a maternidade. Você pode ficar acordado à noite, preocupado com a saúde do bebê, como vai lidar com o trabalho de parto ou se está pronto para ser mãe.
  • Estresse Embora idealmente deva ser um momento de calma e relaxamento, a gravidez geralmente está cheia de estresse. Você pode se deparar com uma lista crescente de coisas a fazer, ao tentar se preparar para a licença de maternidade, se preparar para a maternidade e manter a casa arrumada.
  • Emoção Não são apenas as emoções negativas que podem mantê-lo acordado à noite; a emoção também pode fazer parte da sua dívida do sono. Sonhar acordado durante a gravidez pode ser um trabalho de período integral, portanto, podem ser suas esperanças e sonhos para o futuro mantê-la acordada à noite.
  • Dieta Você está tentando combater a fadiga com estimulantes como a cafeína? Ou você está comendo e bebendo outros alimentos que fazem com que sua energia natural e seus padrões de sono se desviem? O que você está comendo e bebendo pode ser um dos principais contribuintes para o cansaço e a insônia.

Identificar quais das causas raiz acima está contribuindo para o seu caso de insônia pode ajudá-lo a encontrar uma solução mais eficaz, em vez de procurar soluções gerais para curativos para insônia.

Como posso evitar insônia durante a gravidez?

Não há como garantir um total de oito horas de cochilos felizes e ininterruptos; no entanto, existem coisas que você pode fazer para minimizar seus distúrbios do sono. Por exemplo:

Dica para insônia # 1: não beba antes de dormir

Se as frequentes viagens ao banheiro o mantiverem acordado, tente limitar a ingestão de líquidos algumas horas antes de dormir.

Dica para insônia # 2: reduza sua cafeína

Evite cafeína nas horas que antecedem a hora de dormir. Chocolate, café, chá e refrigerantes / refrigerantes contêm cafeína que pode mantê-lo acordado à noite. Para saber os limites seguros de café e gravidez, leia nosso artigo aqui.

Dica para insônia # 3: tome suas vitaminas e coma uma dieta saudável e equilibrada

Essas cãibras irritantes nas pernas podem ser causadas pela ingestão insuficiente de certas vitaminas e minerais, por exemplo, magnésio. Tome uma vitamina pré-natal de boa qualidade diariamente (de preferência uma marca recomendada pelo seu naturopata), para garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes de que seu corpo precisa. Também é importante garantir que você esteja comendo uma dieta saudável e equilibrada. Certifique-se de comer bastante proteína, frutas e vegetais orgânicos frescos, gorduras boas e vegetais folhosos escuros.

Dica para insônia # 4: beba bastante água

Você deve beber oito copos de água durante a gravidez. A desidratação pode contribuir para cãibras nas pernas, por isso não deixe de obter água suficiente ao longo do dia. Se você puder pagar, procure instalar um filtro de água em sua casa, pois a água terá um sabor melhor (você vai querer beber mais!), Hidrate-a com mais eficiência e seja muito melhor para o seu corpo, removendo a sujeira. toxinas

Dica para insônia # 5: exercite-se todos os dias

Você deve ter pelo menos trinta minutos de exercício todos os dias, idealmente a primeira coisa da manhã para promover um sono mais repousante. Você pode se inscrever para uma aula de ioga pré-natal, nadar todos os dias ou até voltar para casa do trabalho. Se 30 minutos parecer demais, comece pequeno.

Pense da seguinte maneira: uma caminhada de 20 minutos significa 10 minutos em uma direção, para que você possa começar a voltar novamente! O exercício libera bons hormônios e a exposição à vitamina D do sol terá o mesmo efeito. Tanto o exercício quanto a vitamina D do sol também ajudam a reduzir as chances de depressão e ansiedade. Então, quando você começar a andar, provavelmente se sentirá muito melhor! Você pode até estar motivado para fazer mais de 20 ou 30 minutos.

Dica para insônia nº 6: gerencie sua lista de tarefas

Em vez de ficar acordado, preocupado com tudo o que você não fez, escreva uma lista completa de tarefas. Calcule o que você pode fazer e defina uma programação realista. Ter um plano pode ajudá-lo a se sentir mais no controle e reduzir seus níveis de estresse, permitindo que você tenha uma boa noite de sono.

Dica para insônia # 7: aberta

Se você estiver deitado acordado à noite, sentindo-se ansioso, estressado ou preocupado, conte a alguém. Ser honesto sobre seus sentimentos pode ajudá-lo a processá-los melhor e permitir que você controle seus níveis de estresse. Converse com seu parceiro e seus amigos e familiares sobre suas preocupações, sua calma pode ajudá-lo a se sentir menos ansioso.

Dica para insônia # 8: tome um banho quente todas as noites

No final do dia, você precisa de tempo para relaxar e relaxar, e dar um mergulho na banheira é a maneira perfeita de fazê-lo. Você não apenas se sentirá relaxado e revigorado, mas também notará uma redução em suas dores.

Dica para insônia # 9: use travesseiros

Agora você tem um caroço para suportar, por isso é comum que dois travesseiros não o cortem. O uso de travesseiros adicionais para apoiar o solavanco e colocá-los entre os joelhos pode ajudar a se sentir confortável à noite. Você pode investir em um travesseiro de gravidez personalizado ou apenas usar um par de travesseiros regulares.

Dica para insônia # 10: tente exercícios de relaxamento

Isso também será útil durante o trabalho de parto, por isso não há mal algum em aprender alguns agora a tentar ajudá-la a dormir. Aprenda algumas técnicas de respiração para ajudá-lo a desacelerar e deixá-lo relaxado.

Dica para insônia # 11: levante-se e faça outra coisa

Se você realmente não consegue dormir, levante-se e vá para uma sala diferente. Leia um livro ou encontre outra coisa para lidar até sentir sonolência, depois volte para o seu quarto e tente novamente.

Dica para insônia # 12: durma em momentos diferentes

Vá para a cama depois de uma noite na cama, vá para a cama cedo se estiver cansado e tire uma soneca durante o dia, se tiver tempo. Converse com seu chefe sobre trabalho flexível e explique que você tem problemas para dormir à noite. A maioria dos locais de trabalho tentará atender às suas necessidades durante a gravidez.

Dica para insônia # 13: desligar dispositivos eletrônicos

Grávidas ou não, dispositivos eletrônicos e displays podem estimular sua mente e perturbar os padrões de sono. Tire uma hora das telas e dispositivos antes de dormir, certificando-se de que os dispositivos estejam desligados ou ligados, de preferência em outro quarto. Em vez disso, crie rituais para um sono reparador, conforme mencionado neste artigo.

Por exemplo, passe a última hora antes de dormir em um bom banho quente, tomando um bom chá de ervas (você pode descobrir quais chás são seguros e quais são melhores evitar no nosso artigo sobre chá durante a gravidez). Em vez de olhar para as telas, aproveite seus livros favoritos enquanto se enrosca na cama ou peça uma massagem ao seu parceiro para ajudá-lo a descansar.

Dica para insônia # 14: acupuntura

A acupuntura é ótima para insônia e outros problemas de saúde nos quais o corpo está desequilibrado. A medicina tradicional chinesa (MTC) existe há muito mais tempo que a medicina moderna, e a Organização Mundial da Saúde reconhece que é um tratamento para muitas condições.

Não há nada alternativo no TCM! A acupuntura tem o benefício adicional de ajudá-lo a identificar a causa subjacente, bem como a diagnosticar qualquer outra maneira em que seu corpo esteja desequilibrado. Você pode encontrar um acupunturista para gravidez em nosso diretório aqui.

Dica para insônia # 15: faça uma massagem regular ou osteopatia

Especialmente se você está estressado ou ansioso, ou talvez nem saiba por que não consegue dormir, massagens regulares ou osteopatia podem ajudar a relaxar o corpo e a mente. Se você vir um osteopata, ele poderá ver se há algum problema muscular ou estrutural em seu corpo que possa fazer você se sentir mais tenso, desconfortável ou estressado. encontre alguém com experiência no trabalho de gravidez e encontre um osteopata craniossacral, se puder.

Dica para insônia # 16: tente não se preocupar

Sim, eu sei que é difícil, mas a maioria das mulheres experimenta insônia durante a gravidez. Dormir um pouco não colocará seu bebê em risco, mas ele precisa descansar o máximo possível. Converse com seu médico se você começar a se sentir exausto e ainda não conseguir dormir.

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