Hoje vou compartilhar meu sistema para gravar meus exercícios usando um rastreador de exercícios. (Se você está apenas começando a se exercitar, consulte Como começar a se exercitar quando não sabe o que está fazendo e três maneiras fáceis de tornar o exercício um hábito.)
Na minha opinião, acompanhar seus exercícios (seja com um diário de exercícios, um aplicativo de exercícios ou outra coisa) deve atingir três objetivos …
- O rastreador de fitness deve ser rápido e fácil, para que você possa passar seu tempo se exercitando. Você deve gastar seu tempo fazendo o trabalho, não gravando.
- Seu rastreador de treinamento deve ser útil. Nosso mundo moderno está cheio de dados e a maioria deles nunca é posta em prática. Prefiro um sistema que registre as informações essenciais do que fiz (para ver meu progresso), que reduz erros enquanto trabalho (para que eu possa ser mais eficaz com meu tempo) e que me ajude a relatar. Decisões sobre o que fazer durante meu próximo treinamento.
- Seu rastreador de treinamento deve ser versátil. Não quero ter que encontrar um novo aplicativo ou desenvolver um novo sistema toda vez que quiser fazer um estilo diferente de treinamento. Eu deveria ser capaz de adaptar meu sistema atual a qualquer estilo de treinamento.
Com esses objetivos em mente, aqui está o sistema de rastreamento de diário de exercícios que funcionou melhor para mim.
Hackeando o diário de treinamento
Para começar, eu uso um caderno Moleskine. Obviamente, qualquer laptop funcionará, mas eu gosto desse em particular porque é pequeno o suficiente para caber no seu bolso e tem uma capa firme que não se dobra ou rasga com o uso repetido.
Aqui estão três cadernos que eu preenchi com exercícios. (Eles também são cobertos de amor e giz, como deveriam ser.)
PASSO 1: Escreva a data e o seu peso corporal (se desejado) na parte superior da página.
Eu costumo fazer isso quando chego ao ginásio. Faz parte da rotina pré-jogo que eu passo antes de me exercitar. Coloquei meus sapatos de elevação e mangas de joelho, puxei meu cinto de elevação, escrevo a data no topo da página e ela me pesa.
PASSO 2: Escreva sua rotina de exercícios planejada para o dia no seguinte formato:
[Ejercicio] – [Peso] – [Conjuntos] x [Reps]
Neste ponto, escrevo o que espero fazer durante o dia. No começo, talvez você precise pensar um pouco sobre isso ou dedicar algum tempo a encontrar um programa que goste. Após a primeira ou a segunda vez, no entanto, escrever seu treinamento é uma tarefa muito rápida.
Atualmente, esse processo leva menos de 60 segundos, porque geralmente eu medo de volta e baseio os pesos que levanto hoje no que fiz na semana anterior, simplesmente adicionando 5 libras extras ou um conjunto extra. (Essa é outra vantagem do uso do notebook. Seus exercícios recentes estão apenas a uma ou duas páginas, para que você possa obter informações instantaneamente.)
Prefiro escrever todos os conjuntos que farei, incluindo os conjuntos de aquecimento, porque isso torna o processo de criação ainda mais fácil e automático. Depois de planejar, posso levantar os pesos e partir. Nos raros casos em que você não sabe exatamente em que peso vou atingir (por exemplo, se estou aproveitando ao máximo um dia em particular), deixarei apenas algumas linhas em branco abaixo desse exercício para você escrever. Em números, como faço cada conjunto.
ETAPA 3: Registre marcas de registro ao concluir seus conjuntos de trabalho.
Quando você está no meio de um treino, pode ser fácil esquecer qual roupa você acabou de completar. Isso é especialmente verdade quando o peso aumenta e você está muito ocupado soprando e soprando para lembrar se acabou de definir o 4 ou o 5.
Para evitar esse lapso mental ocasional, eu gosto de usar marcas de pontuação para marcar quando terminar cada série. Uma marca rápida e sempre sei onde estou em treinamento.
Para mim, a sequência de elevação é geralmente assim:
- Faça o elevador
- Faça uma marca de contagem.
- Inicie o cronômetro para registrar meu intervalo de descanso. (Eu uso o aplicativo cronômetro no meu telefone para rastrear intervalos de descanso, mas um cronômetro regular ou uma olhada no relógio na parede também funciona bem.)
- Se necessário, altere o peso para o próximo conjunto.
- Repetir.
PASSO 4: Varie essa estrutura básica conforme necessário para a sessão de treinamento.
A beleza deste sistema é que ele é incrivelmente versátil, sendo limpo e simples para qualquer treino. (Enquanto isso, a maioria dos aplicativos e software é simples, mas limitada, ou versátil, mas cheia de recursos.)
Por exemplo, raramente adiciono intervalos de descanso às minhas sessões de treinamento de força, porque elas quase sempre têm de 3 a 5 minutos. No entanto, quando corro, prefiro ter o intervalo de descanso listado, porque é mais essencial para o treinamento. Não há problema. Acabei de adicioná-lo à linha abaixo do exercício.
É assim que me parece um treino típico de velocidade …
E isso é.
Exercícios com peso corporal, exercícios de treinamento de força, exercícios de velocidade – Este diário de exercícios funciona para todos eles. É simples, é ajustável e funciona. 1