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Hackeando o diário de exercícios: como acompanhar seus treinos da maneira mais simples e eficaz possível

Hackeando o diário de exercícios: como acompanhar seus treinos da maneira mais simples e eficaz possível

Hoje vou compartilhar meu sistema para gravar meus exercícios usando um rastreador de exercícios. (Se você está apenas começando a se exercitar, consulte Como começar a se exercitar quando não sabe o que está fazendo e três maneiras fáceis de tornar o exercício um hábito.)

Na minha opini√£o, acompanhar seus exerc√≠cios (seja com um di√°rio de exerc√≠cios, um aplicativo de exerc√≠cios ou outra coisa) deve atingir tr√™s objetivos …

  1. O rastreador de fitness deve ser rápido e fácil, para que você possa passar seu tempo se exercitando. Você deve gastar seu tempo fazendo o trabalho, não gravando.
  2. Seu rastreador de treinamento deve ser √ļtil. Nosso mundo moderno est√° cheio de dados e a maioria deles nunca √© posta em pr√°tica. Prefiro um sistema que registre as informa√ß√Ķes essenciais do que fiz (para ver meu progresso), que reduz erros enquanto trabalho (para que eu possa ser mais eficaz com meu tempo) e que me ajude a relatar. Decis√Ķes sobre o que fazer durante meu pr√≥ximo treinamento.
  3. Seu rastreador de treinamento deve ser vers√°til. N√£o quero ter que encontrar um novo aplicativo ou desenvolver um novo sistema toda vez que quiser fazer um estilo diferente de treinamento. Eu deveria ser capaz de adaptar meu sistema atual a qualquer estilo de treinamento.

Com esses objetivos em mente, aqui está o sistema de rastreamento de diário de exercícios que funcionou melhor para mim.

Hackeando o di√°rio de treinamento

Para começar, eu uso um caderno Moleskine. Obviamente, qualquer laptop funcionará, mas eu gosto desse em particular porque é pequeno o suficiente para caber no seu bolso e tem uma capa firme que não se dobra ou rasga com o uso repetido.

Aqui estão três cadernos que eu preenchi com exercícios. (Eles também são cobertos de amor e giz, como deveriam ser.)

Caderno Moleskine que uso no meu diário de exercícios.

PASSO 1: Escreva a data e o seu peso corporal (se desejado) na parte superior da p√°gina.

Eu costumo fazer isso quando chego ao ginásio. Faz parte da rotina pré-jogo que eu passo antes de me exercitar. Coloquei meus sapatos de elevação e mangas de joelho, puxei meu cinto de elevação, escrevo a data no topo da página e ela me pesa.

PASSO 2: Escreva sua rotina de exercícios planejada para o dia no seguinte formato:

[Ejercicio] – [Peso] – [Conjuntos] x [Reps]

Neste ponto, escrevo o que espero fazer durante o dia. No começo, talvez você precise pensar um pouco sobre isso ou dedicar algum tempo a encontrar um programa que goste. Após a primeira ou a segunda vez, no entanto, escrever seu treinamento é uma tarefa muito rápida.

Atualmente, esse processo leva menos de 60 segundos, porque geralmente eu medo de volta e baseio os pesos que levanto hoje no que fiz na semana anterior, simplesmente adicionando 5 libras extras ou um conjunto extra. (Essa √© outra vantagem do uso do notebook. Seus exerc√≠cios recentes est√£o apenas a uma ou duas p√°ginas, para que voc√™ possa obter informa√ß√Ķes instantaneamente.)

Prefiro escrever todos os conjuntos que farei, incluindo os conjuntos de aquecimento, porque isso torna o processo de cria√ß√£o ainda mais f√°cil e autom√°tico. Depois de planejar, posso levantar os pesos e partir. Nos raros casos em que voc√™ n√£o sabe exatamente em que peso vou atingir (por exemplo, se estou aproveitando ao m√°ximo um dia em particular), deixarei apenas algumas linhas em branco abaixo desse exerc√≠cio para voc√™ escrever. Em n√ļmeros, como fa√ßo cada conjunto.

Exemplo do meu rastreador de treinamento

ETAPA 3: Registre marcas de registro ao concluir seus conjuntos de trabalho.

Quando você está no meio de um treino, pode ser fácil esquecer qual roupa você acabou de completar. Isso é especialmente verdade quando o peso aumenta e você está muito ocupado soprando e soprando para lembrar se acabou de definir o 4 ou o 5.

Para evitar esse lapso mental ocasional, eu gosto de usar marcas de pontuação para marcar quando terminar cada série. Uma marca rápida e sempre sei onde estou em treinamento.

Para mim, a sequência de elevação é geralmente assim:

  1. Faça o elevador
  2. Faça uma marca de contagem.
  3. Inicie o cron√īmetro para registrar meu intervalo de descanso. (Eu uso o aplicativo cron√īmetro no meu telefone para rastrear intervalos de descanso, mas um cron√īmetro regular ou uma olhada no rel√≥gio na parede tamb√©m funciona bem.)
  4. Se necessário, altere o peso para o próximo conjunto.
  5. Repetir.

PASSO 4: Varie essa estrutura b√°sica conforme necess√°rio para a sess√£o de treinamento.

A beleza deste sistema é que ele é incrivelmente versátil, sendo limpo e simples para qualquer treino. (Enquanto isso, a maioria dos aplicativos e software é simples, mas limitada, ou versátil, mas cheia de recursos.)

Por exemplo, raramente adiciono intervalos de descanso √†s minhas sess√Ķes de treinamento de for√ßa, porque elas quase sempre t√™m de 3 a 5 minutos. No entanto, quando corro, prefiro ter o intervalo de descanso listado, porque √© mais essencial para o treinamento. N√£o h√° problema. Acabei de adicion√°-lo √† linha abaixo do exerc√≠cio.

√Č assim que me parece um treino t√≠pico de velocidade …

Rastreador de fitness para treinamento de velocidade

E isso é.

Exerc√≠cios com peso corporal, exerc√≠cios de treinamento de for√ßa, exerc√≠cios de velocidade – Este di√°rio de exerc√≠cios funciona para todos eles. √Č simples, √© ajust√°vel e funciona. 1