contador gratuito Saltar al contenido

Guia para iniciantes do jejum intermitente

Estou em jejum intermitente há mais de um ano.

Eu pulo o café da manhã todos os dias e como duas refeições, a primeira por volta das 13h e a segunda por volta das 20h. Então jejuo por 16 horas até começar a comer novamente no dia seguinte às 13h.

Surpreendentemente, desde que comecei a jejuar intermitentemente, aumentei a massa muscular (até 10 libras de 205 a 215), diminuí a gordura corporal (diminuiu 3% de 14% para 11%), aumentei a explosividade (melhor aparência estabelecida pessoal com uma limpeza e sacudiu 253 libras há alguns meses) e diminuiu a quantidade de tempo que passei treinando (de 7,5 horas por semana para 2,5 horas por semana).

Em outras palavras, sou mais forte, mais magra e mais explosiva, mesmo que eu vá menos à academia e coma menos.

Você pode estar se perguntando …

Como isso é possível? Não é ruim pular o café da manhã para você? Por que alguém jejua 16 horas por dia? Quais são os benefícios? Existe alguma ciência por trás disso ou você está louco? É perigoso?

Amigo lentamente Sou conhecido por fazer coisas loucas, mas isso é totalmente legítimo. É fácil de implementar em seu estilo de vida e há muitos benefícios à saúde. Neste post, vou quebrar o jejum intermitente e tudo o que se passa com ele.

Bônus grátis: Criei um Guia de início rápido do jejum intermitente com um resumo dos benefícios do jejum intermitente e três horários de jejum que você pode usar com base em seus objetivos. É um PDF rápido de 5 páginas, que você pode salvar e consultar mais tarde, quando tentar você mesmo. Clique aqui para o guia, gratuitamente.

O que é o jejum intermitente e por quê?

O jejum intermitente não é uma dieta, é um padrão alimentar. É uma maneira de agendar suas refeições para que você possa tirar o máximo proveito delas. O jejum intermitente não muda a o que você come mudar quando você come.

Por que vale a pena mudar quando você está comendo?

Bem, mais notavelmente, é uma ótima maneira de perder peso sem precisar enlouquecer ou reduzir suas calorias a zero. De fato, na maioria das vezes você tenta manter suas calorias iguais ao iniciar o jejum intermitente. (A maioria das pessoas faz refeições maiores por um período mais curto.) Além disso, o jejum intermitente é uma boa maneira de manter a massa muscular enquanto perde peso.

Com tudo isso dito, a principal razão pela qual as pessoas tentam o jejum intermitente é perder gordura. Falaremos sobre como o jejum intermitente leva à perda de gordura em um momento.

Talvez o mais importante seja que o jejum intermitente seja uma das estratégias mais simples que temos para eliminar o peso ruim e mantê-lo bem, pois requer muito pouca mudança de comportamento. Isso é muito bom, porque significa que o jejum intermitente se enquadra na categoria de "simples o suficiente para você realmente fazer isso, mas significativo o suficiente para fazer realmente a diferença".

Como funciona o jejum intermitente?

Para entender como o jejum intermitente leva à perda de gordura, primeiro precisamos entender a diferença entre o estado de alimentação e o estado de jejum.

Seu corpo está em um estado alimentado quando está digerindo e absorvendo alimentos. Normalmente, o estado alimentar começa quando você começa a comer e dura de três a cinco horas enquanto o seu corpo digere e absorve a comida que você acabou de comer. Quando você está no estado alimentado, é muito difícil para o seu corpo queimar gordura, porque seus níveis de insulina são altos.

Após esse lapso de tempo, seu corpo entra no que é conhecido como estado pós-absorvente, que é apenas uma maneira elegante de dizer que seu corpo não está processando uma refeição. O estado pós-absorção dura 8 a 12 horas após a sua última refeição, que é quando você entra no estado de jejum. É muito mais fácil para o seu corpo queimar gordura em jejum, porque seus níveis de insulina estão baixos.

Quando você está em jejum, seu corpo pode queimar gordura inacessível durante o estado de alimentação.

Como não entramos no estado de jejum até 12 horas após a nossa última refeição, é raro o nosso corpo estar nesse estado de queima de gordura. Essa é uma das razões pelas quais muitas pessoas que começam o jejum intermitente perdem gordura sem alterar o que comem, o quanto comem ou com que frequência se exercitam. O jejum coloca seu corpo em um estado de queima de gordura que raramente atinge durante as horas normais de alimentação.

Os benefícios do jejum intermitente

A perda de gordura é grande, mas não é o único benefício do jejum.

1. O jejum intermitente facilita o seu dia.

Sou ótimo em mudar comportamentos, simplicidade e reduzir o estresse. O jejum intermitente proporciona uma simplicidade adicional à minha vida que eu realmente gosto. Quando me levanto, não me preocupo com o café da manhã. Só tomo um copo de água e começo o meu dia.

Eu gosto de comer e não me importo de cozinhar, portanto, comer três refeições por dia nunca foi um aborrecimento para mim. No entanto, o jejum intermitente me permite comer uma refeição a menos, o que também significa planejar uma refeição a menos, cozinhar uma refeição a menos e enfatizar uma refeição a menos. Isso torna a vida um pouco mais simples e eu gosto disso.

2. O jejum intermitente ajuda você a viver mais tempo.

Os cientistas sabem há muito tempo que restringir calorias é uma maneira de prolongar a vida. Do ponto de vista lógico, isso faz sentido. Quando você passa fome, seu corpo encontra maneiras de prolongar sua vida.

Há apenas um problema: quem quer morrer de fome em nome de viver mais?

Não sei você, mas estou interessado em desfrutar de vida longa. Morrer de fome não parece tão apetitoso.

A boa notícia é que o jejum intermitente ativa muitos dos mesmos mecanismos para prolongar a vida, como a restrição calórica. Em outras palavras, você obtém os benefícios de uma vida mais longa sem o incômodo da fome.

Em 1945, o jejum intermitente foi descoberto para prolongar a vida dos ratos. (Aqui está o estudo). Mais recentemente, este estudo descobriu que o jejum intermitente em dias alternados levou a vidas mais longas.

3. O jejum intermitente pode reduzir o risco de câncer.

Esta é uma questão de debate porque não foram feitas muitas pesquisas e experimentos sobre a relação entre câncer e jejum. Os primeiros relatórios, no entanto, parecem positivos.

Este estudo com 10 pacientes com câncer sugere que os efeitos colaterais da quimioterapia podem diminuir com o jejum antes do tratamento. Essa constatação também é apoiada por outro estudo que utilizou o jejum alternativo com pacientes com câncer e concluiu que o jejum antes da quimioterapia levaria a melhores taxas de cura e menos mortes.

Finalmente, essa análise aprofundada de muitos estudos sobre jejum e doenças concluiu que o jejum parece não apenas reduzir o risco de câncer, mas também as doenças cardiovasculares.

4. O jejum intermitente é muito mais fácil do que fazer dieta.

A razão pela qual a maioria das dietas falha não é porque mudamos para os alimentos errados, mas porque não seguimos a dieta a longo prazo. Não é um problema de nutrição, é um problema de mudança de comportamento.

É aqui que o jejum intermitente brilha, porque é tão fácil de implementar quando você supera a ideia de que precisa comer o tempo todo. Por exemplo, este estudo constatou que o jejum intermitente é uma estratégia eficaz de perda de peso em adultos obesos e concluiu que "os indivíduos se adaptam rapidamente" a uma rotina de jejum intermitente.

Gosto da citação abaixo do Dr. Michael Eades, que tentou jejum intermitente, sobre a diferença entre experimentar uma dieta e tratar o jejum intermitente.

“Dietas são fáceis de contemplar, difíceis de executar. O jejum intermitente é exatamente o oposto: é difícil na contemplação, mas fácil na execução.

A maioria de nós já pensou em fazer dieta. Quando encontramos uma dieta que nos agrada, parece que será muito fácil fazê-lo. Mas quando chegamos ao cerne da questão, torna-se difícil. Por exemplo, eu fico com uma dieta baixa em carboidratos quase o tempo todo. Mas se eu pensar em uma dieta com pouca gordura, parece fácil. Penso em dezenas de pães, pão integral e geléia, purê de batatas, milho, banana, etc., que parecem atraentes. Mas se eu seguisse uma dieta com pouca gordura, logo me cansaria e desejaria comer carne e ovos. Portanto, uma dieta é fácil na contemplação, mas não tão fácil na execução a longo prazo.

O jejum intermitente é difícil na contemplação, disso não há dúvida. “Você fica sem comida por 24 horas?”, As pessoas perguntaram, incrédulas, quando explicamos o que estávamos fazendo. "Eu nunca poderia fazer isso." Mas uma vez iniciado, é muito fácil. Não se preocupe com o porquê e onde comer uma ou duas das três refeições por dia. É um ótimo lançamento. Suas despesas com comida despencam. E você não está particularmente com fome. … Embora seja difícil superar a idéia de não comer, uma vez iniciado o regime, nada poderia ser mais fácil. "

– Dr. Michael Eades

Na minha opinião, a facilidade do jejum intermitente é a melhor razão para tentar. Ele fornece uma ampla gama de benefícios à saúde, sem exigir uma grande mudança no estilo de vida.

Exemplos de diferentes tempos de jejum intermitentes

Se você está pensando em tomar um jejum, existem algumas opções diferentes para incorporar ao seu estilo de vida.

Jejum intermitente diário

Na maioria das vezes, sigo o modelo de jejum intermitente de Leangains, que usa um jejum de 16 horas seguido por um período de alimentação de 8 horas. Esse modelo de jejum intermitente diário foi popularizado por Martin Berkhan, do Leangains.com, que é onde o nome se originou.

Não importa quando o seu período de alimentação de 8 horas começa. Você pode começar às 8h e parar às 16h. Ou você começa às 14:00 e pára às 22:00. Faça o que for melhor para você. Costumo achar que comer por volta das 13h e 20h funciona bem porque esses horários me permitem almoçar e jantar com amigos e familiares. O café da manhã é geralmente uma refeição que eu tomo sozinha, então pular isso não é um grande problema.

<img title = "Abaixa o jejum intermitente diário" src = "https://dinerados.com/wp-content/uploads/2019/03/wordpressomatic/leangains-daily-intermittent-fasting.jpg" alt = "Abaixa o jejum intermitente diário” width=”700″/>

Como um jejum intermitente é realizado todos os dias, é muito fácil adquirir o hábito de comer nesse horário. Agora, você provavelmente está comendo no mesmo horário todos os dias sem pensar. Bem, com o jejum intermitente diário é o mesmo, você só aprende a não comer em determinados horários, o que é muito fácil.

Uma desvantagem potencial desse programa é que, como você costuma cortar uma ou duas refeições do dia, é mais difícil obter a mesma quantidade de calorias durante a semana. Simplificando, é difícil aprender a comer refeições mais saudáveis ​​de forma consistente. O resultado é que muitas pessoas que experimentam esse estilo de jejum intermitente acabam perdendo peso. Isso pode ser uma coisa boa ou ruim, dependendo de seus objetivos.

Provavelmente, este é um bom momento para mencionar que, enquanto pratico jejum intermitente de forma consistente durante o ano passado, não sou fã da minha dieta. Trabalho para desenvolver hábitos saudáveis ​​que orientam meu comportamento 90% das vezes, para que eu possa fazer o que bem entender para os outros 10%. Se eu for a sua casa assistir ao jogo de futebol e pedirmos pizza às 23h, adivinhem? Eu não me importo se está fora do meu período de alimentação, estou comendo.

Jejum semanal intermitente

Uma das melhores maneiras de iniciar o jejum intermitente é fazê-lo uma vez por semana ou uma vez por mês. Foi demonstrado que o jejum ocasional traz muitos dos benefícios do jejum de que já falamos, portanto, mesmo que você não o utilize para reduzir calorias de forma consistente, ainda existem muitos outros benefícios à saúde do jejum.

O gráfico abaixo mostra um exemplo de como um jejum semanal intermitente pode ocorrer.

Neste exemplo, o almoço de segunda-feira é sua última refeição do dia. Então você jejua até o almoço na terça-feira. Esse cronograma tem a vantagem de permitir que você coma todos os dias da semana enquanto colhe os benefícios do jejum por 24 horas. Também é menos provável que você perca peso porque está cortando apenas duas refeições por semana. Portanto, se você deseja ganhar ou manter peso, essa é uma ótima opção.

Fiz jejuns de 24 horas no passado (fiz apenas um no mês passado) e há uma grande variedade de variações e opções para fazê-lo funcionar de acordo com sua programação. Por exemplo, um longo dia de viagem ou o dia seguinte a uma grande festa natalícia costumam ser bons momentos para fazer jejum de 24 horas.

Talvez o maior benefício de fazer um jejum de 24 horas seja superar a barreira mental do jejum. Se você nunca jejuou antes, concluir com êxito o primeiro ajuda a perceber que você não morrerá se não comer por um dia.

Jejum intermitente em dias alternados

O jejum intermitente em dias alternados incorpora períodos de jejum mais longos em dias alternados ao longo da semana.

Por exemplo, no gráfico abaixo, você janta na segunda-feira à noite e depois não come novamente até terça-feira à noite. Na quarta-feira, porém, ele comia o dia todo e depois recomeçava o ciclo de jejum de 24 horas após o jantar da noite de quarta-feira. Isso permite que você obtenha consistentemente períodos longos e rápidos enquanto come pelo menos uma refeição todos os dias da semana.

Esse estilo de jejum intermitente parece ser usado com frequência em pesquisas, mas, pelo que vi, não é muito popular no mundo real. Nunca tentei um dia alternativo de jejum e não pretendo fazê-lo.

O benefício do jejum intermitente em dias alternados é que ele oferece mais tempo de jejum do que o estilo de jejum Leangains. Hipoteticamente, isso aumentaria os benefícios do jejum.

Na prática, no entanto, eu me preocuparia em comer o suficiente. Na minha experiência, aprender a comer de forma mais consistente é uma das partes mais difíceis do jejum intermitente. Você pode se deliciar com uma refeição, mas aprender a fazê-lo todos os dias da semana exige um pouco de planejamento, muito cozimento e uma dieta constante. O resultado final é que a maioria das pessoas que experimenta jejum intermitente acaba perdendo algum peso porque o tamanho das refeições permanece semelhante, embora algumas sejam removidas a cada semana.

Se você está procurando perder peso, isso não é um problema. E mesmo se você estiver satisfeito com seu peso, isso não será um grande problema se você seguir os horários diários diários rápidos ou semanais. No entanto, se você estiver jejuando 24 horas por dia, vários dias por semana, será muito difícil comer o suficiente de suas férias para compensar isso.

Como resultado, acho melhor tentar o jejum intermitente diariamente ou 24 horas uma vez por semana ou uma vez por mês.

Perguntas, preocupações e reclamações frequentes

Eu sou uma mulher. Devo fazer algo diferente?

Não trabalhei com mulheres na implementação de um cronograma de jejum intermitente; portanto, não posso falar por experiência própria neste caso.

Com isso dito, ouvi dizer que as mulheres podem encontrar uma janela maior de comida para ser mais favorável quando fazem jejum intermitente diariamente. Enquanto os homens normalmente jejuam por 16 horas e depois comem por 8 horas, as mulheres podem encontrar melhores resultados comendo por 10 horas e jejuando por 14 horas. O melhor conselho que posso dar a alguém, não apenas às mulheres, é experimentar e ver o que funciona melhor para você. Seu corpo vai lhe dar sinais. Siga o que seu corpo responde favoravelmente.

Além disso, se você é mulher, existe uma página exclusiva para mulheres no Facebook que lida com o jejum intermitente. Tenho certeza de que você pode encontrar muitas respostas e suporte excelentes por lá.

Eu nunca poderia pular o café da manhã. Como você faz?

Eu não. Os alimentos de café da manhã são meus favoritos, então eu os como apenas às 13h todos os dias.

Além disso, se você fizer um grande jantar na noite anterior, acho que ficará surpreso com a quantidade de energia que tem pela manhã. A maioria das preocupações ou preocupações que as pessoas têm sobre o jejum intermitente se deve ao fato de as empresas as terem criticado pelo fato de que precisam tomar café da manhã ou que comem a cada três horas etc. A ciência não a apoia e nem minhas experiências pessoais.

Eu pensei que você deveria comer a cada 3 horas.

Você pode ter ouvido pessoas dizerem que você deve comer seis refeições por dia ou a cada 3 horas.

Eis por que essa foi uma ideia popular por um curto período de tempo:

Seu corpo queima calorias quando está processando alimentos. Portanto, a idéia por trás da estratégia de mais refeições era que, se você comesse com mais frequência, também queimaria mais calorias ao longo do dia. Portanto, comer mais refeições deve ajudar a perder peso.

Aqui está o problema:

A quantidade de calorias que você queima é proporcional ao tamanho do alimento que seu corpo está processando. Portanto, digerir seis refeições menores que somam 2.000 calorias consome a mesma quantidade de energia que o processamento de duas refeições grandes de 1.000 calorias cada.

Não importa se você recebe suas calorias em 10 refeições ou 1 refeição, você terminará no mesmo lugar.

Isso é loucura. Se eu não comesse por 24 horas, morreria.

Honestamente, acho que a barreira mental é a coisa mais importante que impede as pessoas de jejuar, porque na verdade não é tão difícil de fazer na prática.

Aqui estão algumas razões pelas quais o jejum intermitente não é tão louco quanto você pensa.

Primeiro, o jejum é praticado por vários grupos religiosos há séculos. Os médicos também observaram os benefícios de saúde do jejum por milhares de anos. Em outras palavras, o jejum não é uma nova moda ou uma estratégia de marketing maluca. Já existe há muito tempo e realmente funciona.

Segundo, o jejum parece estranho para muitos de nós simplesmente porque ninguém fala muito sobre isso. A razão para isso é que ninguém pode ganhar muito dinheiro dizendo para você não comer seus produtos, não tomar seus suplementos ou não comprar seus produtos. Em outras palavras, o jejum não é um tópico muito comercial e, portanto, não é exposto à publicidade e marketing com muita frequência. O resultado é que parece algo extremo ou estranho, embora na verdade não seja.

Terceiro, você provavelmente já jejuou muitas vezes, mesmo que não o conheça. Você já dormiu tarde nos fins de semana e depois tomou um brunch? Algumas pessoas fazem isso todo fim de semana. Em situações como essas, costumamos jantar na noite anterior e depois não comermos até as 11 horas da manhã ou o meio-dia ou até mais tarde. Há seu jejum de 16 horas e você nem pensou nisso.

Por fim, sugiro fazer um jejum de 24 horas, mesmo que você não planeje fazer um jejum intermitente com frequência. É bom ensinar a si mesmo que você sobreviverá bem sem comida por um dia. Além disso, como descrevi em várias pesquisas ao longo deste artigo, existem muitos benefícios à saúde do jejum.

Quais são alguns bons recursos para o jejum intermitente?

Você pode aprender muito sobre o jejum intermitente lendo artigos como este e os recursos abaixo, mas a melhor maneira de aprender sobre o que realmente funciona para você é experimentar. Com isso dito, eu recomendaria os seguintes recursos.

O site de Martin Berkhan na versão Leangains do Intermittent Fasting é excelente. Você pode encontrá-lo aqui. Se você está procurando alguns artigos para começar, recomendo este, este e este.

Andy Morgan também criou um excelente site que cobre o modelo de jejum intermitente de Leangains, que você pode encontrar aqui. Eu particularmente gosto do método dele de contar macros em vez de contar calorias, que você pode ler aqui. (Dito isto, eu não conto nada. Assim como.)

Existe um fórum muito ativo no Reddit, onde as pessoas postam seu próprio progresso no estilo de jejum intermitente de Leangains. Você pode vê-lo aqui.

Brad Pilon escreveu um bom livro sobre jejum intermitente chamado Coma Pare Coma , que você pode comprar aqui.

E, finalmente, o relatório de John Berardi sobre o jejum intermitente é um ótimo exemplo de como testar idéias na prática. Você pode baixá-lo aqui.

Isso é jejum intermitente em poucas palavras.

Bônus grátis: Criei um Guia de início rápido do jejum intermitente com um resumo dos benefícios do jejum intermitente e três horários de jejum que você pode usar com base em seus objetivos. É um PDF rápido de 5 páginas, que você pode salvar e consultar mais tarde, quando tentar você mesmo. Clique aqui para o guia, gratuitamente.