🌿 ▷ Fobias e medos irracionais

Uma fobia o impede de fazer as coisas que você gostaria de fazer? Aprenda a reconhecer, tratar e superar o problema.

O que é uma fobia?

Quase todo mundo tem um medo irracional ou duas de aranhas, por exemplo, ou seu exame odontológico anual. Para a maioria das pessoas, esses medos são pequenos. Mas quando os medos se tornam tão graves que causam tremenda ansiedade e interferem em sua vida normal, eles são chamados de fobias.

Uma fobia é um medo intenso de algo que, na realidade, representa pouco ou nenhum perigo real. Fobias e medos comuns incluem lugares fechados, alturas, condução em rodovias, insetos voadores, cobras e agulhas. No entanto, você pode desenvolver fobias de praticamente qualquer coisa. Enquanto a maioria das fobias se desenvolve na infância, elas também podem se desenvolver mais tarde na vida.

Se você tem uma fobia, provavelmente percebe que seu medo é irracional, mas ainda não consegue controlar seus sentimentos. Apenas pensar no objeto ou situação temida pode deixá-lo ansioso. E quando você é realmente exposto ao que teme, o terror é automático e avassalador. A experiência é tão estressante que você pode se esforçar ao máximo para evitar que isso seja prejudicial a si mesmo ou até mesmo mudar seu estilo de vida. Se você tem claustrofobia, por exemplo, pode recusar uma oferta de emprego lucrativa se precisar subir no elevador para chegar ao escritório. Se você tem medo de altura, pode dirigir 30 quilômetros a mais para evitar uma ponte alta.

Entender sua fobia é o primeiro passo para superá-la. É importante saber que as fobias são comuns. (Ter uma fobia não significa que você é louco!) Também ajuda saber que as fobias são altamente tratáveis. Não importa o quão fora de controle parece agora, você pode superar sua ansiedade e medo e começar a viver a vida que deseja.

O medo de Barbara de voar

Barbara tem pavor de voar. Infelizmente, ela tem que viajar muito para trabalhar, e essa viagem tem um preço terrível. Por semanas antes de cada viagem, ela tem um nó no estômago e uma sensação de ansiedade que não desaparece. No dia do voo, ela acorda com vontade de vomitar. Quando ela está no avião, seu coração bate forte, ela se sente tonta e começa a hiperventilar. Fica cada vez pior a cada voo.

O medo de voar de Barbara ficou tão ruim que ela finalmente disse ao chefe que só podia viajar para lugares a uma curta distância de carro. O chefe dela não estava feliz com isso e Barbara não tem certeza do que acontecerá no trabalho. Ela tem medo de ser rebaixada ou perder completamente o emprego. Mas é melhor isso, ela diz a si mesma, do que pegar um avião novamente.

Medos “normais” versus fobias ou medos “irracionais”

É normal e até útil sentir medo em situações perigosas. O medo serve a um propósito protetor, ativando a resposta automática de “lutar ou fugir”. Com nossos corpos e mentes alertas e prontos para a ação, somos capazes de responder rapidamente e nos proteger. Mas com fobias a ameaça é inexistente ou muito exagerada. Por exemplo, é natural ter medo de um doberman rosnado, mas é irracional ter medo de um poodle amigável na coleira, como você pode ter se tiver uma fobia de cachorro.

A diferença entre medo normal e fobia
Medo normal	Fobia
Sentir-se ansioso ao voar em turbulência ou decolar durante uma tempestade	Não vai ao casamento na ilha do seu melhor amigo porque você tem que voar para lá
Experimentando borboletas ao espiar do topo de um arranha-céu ou ao subir uma escada alta	Recusando um ótimo trabalho, porque fica no 10º andar do prédio de escritórios
Ficar nervoso quando você vê um pit bull ou um Rottweiler	Dirigindo-se para fora do parque porque você pode ver um cachorro
Sentindo-se um pouco enjoado ao receber uma injeção ou quando seu sangue está sendo coletado	Evitar tratamentos médicos necessários ou exames médicos, porque você tem medo de agulhas

Medos normais em crianças

Muitos medos da infância são naturais e tendem a se desenvolver em idades específicas. Por exemplo, muitas crianças pequenas têm medo do escuro e podem precisar de uma luz noturna para dormir. Isso não significa que eles tenham fobia. Na maioria dos casos, eles crescerão com esse medo à medida que envelhecem.

Por exemplo, os seguintes medos na infância são extremamente comuns e considerados normais:

0-2 anos Barulhos altos, estranhos, separação dos pais, objetos grandes.

3-6 anos Coisas imaginárias como fantasmas, monstros, as trevas, dormindo sozinhas, barulhos estranhos.

7-16 anos Medos mais realistas, como lesões, doenças, desempenho escolar, morte, desastres naturais.

Se o medo do seu filho não estiver interferindo na vida cotidiana ou causando muita angústia, há poucas razões para preocupações indevidas. No entanto, se o medo estiver interferindo nas atividades sociais, desempenho escolar ou sono de seu filho, convém consultar um terapeuta infantil qualificado.

Tipos comuns de fobias e medos

Existem quatro tipos gerais de fobias e medos:

1. Fobias de animais como o medo de cobras, aranhas, roedores e cães.
2. Fobias do ambiente natural como medo de altura, tempestade, água e escuridão.
3. Fobias situacionais (medos desencadeados por uma situação específica), incluindo o medo de espaços fechados (claustrofobia), vôo, direção, túneis e pontes.
4. Fobia de Injeção de Sangue-Lesão, o medo de sangue, ferimentos, doenças, agulhas ou outros procedimentos médicos.

Algumas fobias, no entanto, não se enquadram em uma das quatro categorias comuns. Isso inclui medo de engasgar, medo de contrair uma doença como câncer e medo de palhaços. Outras fobias comuns que não se encaixam perfeitamente em nenhuma das quatro categorias incluem:

Fobia social, também chamado de transtorno de ansiedade social, é o medo de situações sociais em que você pode se sentir constrangido ou julgado. Se você tem fobia social, pode estar excessivamente constrangido e com medo de se humilhar na frente dos outros. Sua ansiedade sobre a aparência e o que os outros pensam pode levá-lo a evitar certas situações sociais de que você poderia gostar.

O medo de falar em público é uma fobia social extremamente comum. Outros medos associados à fobia social incluem o medo de comer ou beber em público, conversar com estranhos, fazer exames, conviver em uma festa ou ser chamado na sala de aula.

Agorafobia Tradicionalmente, pensava-se envolver um medo de locais públicos e espaços abertos, mas agora acredita-se que se desenvolva como uma complicação de ataques de pânico.

Se você tem medo de ter outro ataque de pânico, fica ansioso por estar em situações em que a fuga seria difícil ou embaraçosa. Por exemplo, é provável que você evite lugares lotados, como shopping centers e cinemas. Você também pode evitar carros, aviões, metrôs e outras formas de viagem. Em casos mais graves, você pode se sentir seguro apenas em casa.

Sinais e sintomas de fobias

Os sintomas de uma fobia podem variar de sentimentos leves de apreensão e ansiedade a um ataque de pânico total. Normalmente, quanto mais perto você estiver do que tem medo, maior será o seu medo. Seu medo também será maior se for difícil fugir.

Os sintomas físicos de uma fobia incluem:

Dificuldade ao respirar
Coração acelerado ou acelerado
Dor ou aperto no peito
Tremendo ou tremendo

Sentindo-se tonto ou tonto
Um estômago agitado
Flashes quentes ou frios; sensações de formigamento
Sudorese

Os sintomas emocionais de uma fobia incluem:

Sentindo ansiedade ou pânico avassalador
Sentindo intensa necessidade de escapar
Sentindo-se “irreal” ou desapegado de si mesmo

Medo de perder o controle ou enlouquecer
Sentindo que você vai morrer ou desmaiar
Sabendo que você está exagerando, mas se sentindo impotente para controlar o medo

Sintomas de fobia por injecção de sangue

Os sintomas da fobia por injecção de sangue são ligeiramente diferentes de outras fobias. Quando confrontado com a visão de sangue ou de uma agulha, você sente não apenas medo, mas também nojo.

Como outras fobias, você inicialmente se sente ansioso quando seu coração acelera. No entanto, ao contrário de outras fobias, essa aceleração é seguida por uma rápida queda da pressão arterial, o que leva a náuseas, tonturas e desmaios. Embora o medo de desmaiar seja comum em todas as fobias específicas, a fobia por injeção de sangue e lesão é a única fobia em que o desmaio pode realmente ocorrer.

Quando procurar ajuda para fobias e medos

Embora as fobias sejam comuns, elas nem sempre causam sofrimento considerável ou perturbam significativamente sua vida. Por exemplo, se você tem uma fobia de cobra, pode não causar problemas em suas atividades diárias se você mora em uma cidade onde é improvável que se encontre com uma. Por outro lado, se você tem uma fobia grave de espaços lotados, morar em uma cidade grande seria um problema.

Se a sua fobia não afeta tanto a sua vida, provavelmente não há nada com que se preocupar. Mas se a evitação do objeto, atividade ou situação que desencadeia sua fobia interfere no seu funcionamento normal ou impede você de fazer as coisas que você gostaria de ter, é hora de procurar ajuda.

Considere o tratamento para sua fobia se:

Causa medo, ansiedade e pânico intensos e incapacitantes
Você reconhece que seu medo é excessivo e irracional
Você evita certas situações e lugares por causa de sua fobia
Sua prevenção interfere em sua rotina normal ou causa sofrimento significativo
Você está com fobia há pelo menos seis meses

Tratar uma fobia

Estratégias de auto-ajuda e terapia podem ser eficazes no tratamento de uma fobia. O que é melhor para você depende de fatores como a gravidade da sua fobia, seu acesso à terapia profissional e a quantidade de apoio necessária.

Como regra geral, sempre vale a pena tentar a auto-ajuda. Quanto mais você puder fazer por si mesmo, mais você sentirá o controle, o que ajudará bastante em fobias e medos. No entanto, se sua fobia é tão grave que provoca ataques de pânico ou ansiedade incontrolável, convém procurar apoio adicional.

A terapia para fobias tem um ótimo histórico. Não só funciona extremamente bem, mas você tende a ver resultados muito rapidamente às vezes em apenas uma a quatro sessões. No entanto, o apoio não precisa estar disfarçado de um terapeuta profissional. Ter alguém para segurar sua mão ou ficar ao seu lado enquanto você enfrenta seus medos pode ser extremamente útil.

Dica de auto-ajuda para fobia 1: encare seus medos, um passo de cada vez

É natural querer evitar a coisa ou situação que você teme. Mas quando se trata de conquistar fobias, enfrentar seus medos é a chave. Embora evitar pode fazer você se sentir melhor a curto prazo, impede que você aprenda que sua fobia pode não ser tão assustadora ou esmagadora quanto você pensa. Você nunca tem a chance de aprender a lidar com seus medos e a ter controle sobre a situação. Como resultado, a fobia se torna cada vez mais assustadora e assustadora em sua mente.

A maneira mais eficaz de superar uma fobia é expondo-se gradual e repetidamente ao que você teme de maneira segura e controlada. Durante esse processo de exposição, você aprenderá a superar a ansiedade e o medo até que passe inevitavelmente. Através de experiências repetidas diante do seu medo, você começará a perceber que o pior não vai acontecer; você não vai morrer ou “perdê-lo”. A cada exposição, você se sentirá mais confiante e no controle. A fobia começa a perder seu poder.

É importante começar com uma situação com a qual você possa lidar e trabalhar a partir daí, construindo sua confiança e habilidades de enfrentamento à medida que você sobe na “escada do medo”.

Faça uma lista. Faça uma lista das situações assustadoras relacionadas à sua fobia. Se você tem medo de voar, sua lista (além do óbvio, como pegar um voo ou passar pela decolagem) pode incluir reservar seu bilhete, fazer as malas, dirigir até o aeroporto, assistir os aviões decolar e pousar, ir através da segurança, embarcando no avião e ouvindo a comissária de bordo apresentar as instruções de segurança.

Construa sua escada do medo. Organize os itens da lista do menos assustador para o mais assustador. O primeiro passo deve deixá-lo um pouco ansioso, mas não tão assustado que fique muito intimidado para tentar. Ao criar a escada, pode ser útil pensar em seu objetivo final (por exemplo, poder estar perto de cães sem entrar em pânico) e depois quebrar as etapas necessárias para alcançar esse objetivo.

Suba a escada de trabalho. Comece com o primeiro passo e não prossiga até começar a se sentir mais confortável com isso. Se possível, permaneça na situação por tempo suficiente para diminuir sua ansiedade. Quanto mais tempo você se expor ao que tem medo, mais se acostumará e menos ansioso se sentirá quando enfrentar a próxima vez. Depois de dar um passo em várias ocasiões separadas sem sentir muita ansiedade, você pode passar para o próximo passo. Se um passo for muito difícil, divida-o em passos menores ou vá mais devagar.

Prática. Quanto mais você pratica, mais rápido será o seu progresso. No entanto, não se apresse. Vá em um ritmo que você possa gerenciar sem se sentir sobrecarregado. E lembre-se: você se sentirá desconfortável e ansioso ao enfrentar seus medos, mas os sentimentos são apenas temporários. Se você continuar com isso, a ansiedade desaparecerá.

Enfrentando um medo de cães: Uma amostra da escada do medo

Passo 1: Olhe para fotos de cães.

Passo 2: Assista a um vídeo com cães.

Etapa 3: Olhe para um cachorro através de uma janela.

Passo 4: Fique do outro lado da rua, com um cachorro na coleira.

Etapa 5: Fique a 10 pés de distância de um cachorro na coleira.

Etapa 6: Ficar a um metro e meio de um cachorro na coleira.

Etapa 7: Fique ao lado de um cachorro na coleira.

Etapa 8: Pet um cão pequeno que alguém está segurando.

Etapa 9: Pet um cão maior em uma trela.

Etapa 10: Pet um cão maior sem trela.

Se você começar a se sentir sobrecarregado

Embora seja natural sentir medo ou ansiedade ao enfrentar sua fobia, se você começar a sentir-se oprimido, recue imediatamente e use as técnicas descritas abaixo para acalmar rapidamente seu sistema nervoso.

Dica 2: Aprenda a se acalmar rapidamente

Quando você está com medo ou ansioso, experimenta uma variedade de sintomas físicos desconfortáveis, como um coração acelerado e uma sensação sufocante. Essas sensações físicas podem ser assustadoras e uma grande parte do que torna sua fobia tão angustiante. No entanto, aprendendo a se acalmar rapidamente, você pode se tornar mais confiante em sua capacidade de tolerar sensações desconfortáveis e enfrentar seus medos.

Realize um exercício simples de respiração profunda. Quando você está ansioso, tende a respirar rápido e superficialmente (conhecido como hiperventilar), o que realmente aumenta os sentimentos físicos da ansiedade. Ao respirar profundamente pelo abdômen, você pode reverter essas sensações físicas e sentir-se menos tenso, com menos falta de ar e menos ansioso. Pratique quando se sentir calmo até se familiarizar e se sentir confortável com o exercício.

Sente-se ou fique em pé confortavelmente, com as costas retas. Coloque uma mão no peito e a outra no estômago.
Respire fundo pelo nariz, contando até quatro. A mão no seu estômago deve subir. A mão no seu peito deve se mover muito pouco.
Prenda a respiração por sete.
Expire pela boca até oito, expelindo o máximo de ar possível enquanto contrai os músculos abdominais. A mão no estômago deve se mover enquanto expira, mas a outra mão deve se mover muito pouco.
Inspire novamente, repetindo o ciclo até sentir-se relaxado e centrado.
Pratique essa técnica de respiração profunda por cinco minutos, duas vezes ao dia. Quando você se sentir confortável com a técnica, poderá usá-la quando enfrentar sua fobia ou em outra situação estressante.

Use seus sentidos

Uma das maneiras mais rápidas e confiáveis de aliviar a ansiedade é envolver uma ou mais das suas percepções sensoriais, sonoras, paladar, olfato e tocante através do movimento. Mas como todo mundo é diferente, você precisará fazer algumas experiências para descobrir o que funciona melhor para você.

Movimento Dê um passeio, pule para cima e para baixo ou estique-o suavemente. Dançar, tocar bateria e correr pode ser especialmente eficaz no alívio da ansiedade.

Vista Olhe para qualquer coisa que relaxe ou faça você sorrir: uma bela vista, fotos de família, fotos de gatos na Internet.

Som Ouça música suave, cante uma música favorita ou toque um instrumento musical. Ou desfrute dos sons relaxantes da natureza (ao vivo ou gravados): ondas do mar, vento entre as árvores, pássaros cantando.

Cheiro Acenda velas perfumadas. Cheire as flores em um jardim. Respire o ar limpo e fresco. Spritz em seu perfume favorito.

Gosto Coma lentamente um deleite favorito, saboreando cada mordida. Tome uma xícara de café ou chá de ervas. Mastigue um chiclete. Desfrute de uma hortelã ou seu doce favorito.

Toque Faça uma massagem nas mãos ou no pescoço. Abraça um animal de estimação. Enrole-se em um cobertor macio. Sente-se na brisa fresca.

Meditação para aliviar o estresse e a ansiedade

Quando o medo ou a ansiedade começam a levá-lo embora, a meditação pode ajudar a detê-lo. E com a prática regular, a meditação aumenta a atividade na área do cérebro responsável por sentimentos de serenidade, ajudando a reprimir o medo e o pânico antes que eles atinjam.

Dica 3: desafie pensamentos negativos sobre sua fobia

Quando você tem uma fobia, tende a superestimar o quão ruim será se for exposto à situação que teme e subestimar sua capacidade de lidar. Os pensamentos ansiosos que desencadeiam e alimentam fobias são geralmente negativos e irreais. Ao anotar os pensamentos negativos que você tem ao se deparar com sua fobia, você pode começar a desafiar essas maneiras inúteis de pensar. Muitas vezes, esses pensamentos se enquadram nas seguintes categorias:

Cartomancia. Por exemplo, “Esta ponte está entrando em colapso;” “Eu vou me fazer de bobo com certeza;” “Definitivamente vou perdê-lo quando as portas do elevador fecharem.”

Overgeneralization. “Desmaiei uma vez enquanto tiro. Nunca poderei tentar novamente sem desmaiar; ” “Esse pit bull se lançou contra mim. Todos os cães são perigosos.

Catastrofizar. “O capitão disse que estamos passando por turbulências. O avião vai cair! “A pessoa ao meu lado tossiu. Talvez seja gripe suína. Vou ficar muito doente! “

Depois de identificar seus pensamentos negativos, avalie-os. Use o exemplo a seguir para começar.

Pensamento negativo: “O elevador quebrará e eu ficarei preso e sufocado”.

Faça as 4 perguntas a seguir:

1. Existe alguma evidência que contradiga meu pensamento negativo?

Sim, por exemplo: as pessoas estão usando o elevador no momento e ele não está quebrado.

Mesmo que tenha quebrado, nunca ouvi falar de alguém morrendo de asfixia no elevador. Existem saídas de ar que impediriam que o ar acabasse.

Eu nunca estive em um elevador que quebrou.

2. Você poderia fazer algo para resolver esta situação, se ela ocorrer?

Sim, eu poderia pressionar o alarme ou usar o telefone para pedir assistência.

3. Você está pensando de uma maneira inútil?

“Eu adivinho, já que não há evidências que sugiram que o elevador avaria ou que eu sufoque.”

4. O que você diria a um amigo que tem esse medo?

“Eu diria a um amigo que as chances de o elevador quebrar são muito pequenas, não é algo que se ouve sobre acontecer com muita frequência.”

Também é útil apresentar algumas declarações positivas de enfrentamento que você pode dizer a si mesmo ao enfrentar sua fobia. Por exemplo:

“Eu já me senti assim antes e nada de terrível aconteceu. Pode ser desagradável, mas não vai me prejudicar. “
“Se o pior acontecer e eu tiver um ataque de pânico enquanto estiver dirigindo, simplesmente encostarei e esperarei que ele passe”.
“Já voei muitas vezes e o avião nunca caiu. Estatisticamente, voar é muito seguro. ”

Autores: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: outubro de 2019.