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Fobias e medos irracionais

Fobias e medos irracionais

Uma fobia o impede de fazer as coisas que você gostaria de fazer? Aprenda a reconhecer, tratar e superar o problema.

O que é uma fobia?

Quase todo mundo tem um medo irracional ou duas de aranhas, por exemplo, ou seu exame odontológico anual. Para a maioria das pessoas, esses medos são pequenos. Mas quando os medos se tornam tão graves que causam tremenda ansiedade e interferem em sua vida normal, eles são chamados de fobias.

Uma fobia √© um medo intenso de algo que, na realidade, representa pouco ou nenhum perigo real. Fobias e medos comuns incluem lugares fechados, alturas, condu√ß√£o em rodovias, insetos voadores, cobras e agulhas. No entanto, voc√™ pode desenvolver fobias de praticamente qualquer coisa. Enquanto a maioria das fobias se desenvolve na inf√Ęncia, elas tamb√©m podem se desenvolver mais tarde na vida.

Se voc√™ tem uma fobia, provavelmente percebe que seu medo √© irracional, mas ainda n√£o consegue controlar seus sentimentos. Apenas pensar no objeto ou situa√ß√£o temida pode deix√°-lo ansioso. E quando voc√™ √© realmente exposto ao que teme, o terror √© autom√°tico e avassalador. A experi√™ncia √© t√£o estressante que voc√™ pode se esfor√ßar ao m√°ximo para evitar que isso seja prejudicial a si mesmo ou at√© mesmo mudar seu estilo de vida. Se voc√™ tem claustrofobia, por exemplo, pode recusar uma oferta de emprego lucrativa se precisar subir no elevador para chegar ao escrit√≥rio. Se voc√™ tem medo de altura, pode dirigir 30 quil√īmetros a mais para evitar uma ponte alta.

Entender sua fobia √© o primeiro passo para super√°-la. √Č importante saber que as fobias s√£o comuns. (Ter uma fobia n√£o significa que voc√™ √© louco!) Tamb√©m ajuda saber que as fobias s√£o altamente trat√°veis. N√£o importa o qu√£o fora de controle parece agora, voc√™ pode superar sua ansiedade e medo e come√ßar a viver a vida que deseja.

O medo de Barbara de voar

Barbara tem pavor de voar. Infelizmente, ela tem que viajar muito para trabalhar, e essa viagem tem um pre√ßo terr√≠vel. Por semanas antes de cada viagem, ela tem um n√≥ no est√īmago e uma sensa√ß√£o de ansiedade que n√£o desaparece. No dia do voo, ela acorda com vontade de vomitar. Quando ela est√° no avi√£o, seu cora√ß√£o bate forte, ela se sente tonta e come√ßa a hiperventilar. Fica cada vez pior a cada voo.

O medo de voar de Barbara ficou t√£o ruim que ela finalmente disse ao chefe que s√≥ podia viajar para lugares a uma curta dist√Ęncia de carro. O chefe dela n√£o estava feliz com isso e Barbara n√£o tem certeza do que acontecer√° no trabalho. Ela tem medo de ser rebaixada ou perder completamente o emprego. Mas √© melhor isso, ela diz a si mesma, do que pegar um avi√£o novamente.

Medos “normais” versus fobias ou medos “irracionais”

√Č normal e at√© √ļtil sentir medo em situa√ß√Ķes perigosas. O medo serve a um prop√≥sito protetor, ativando a resposta autom√°tica de “lutar ou fugir”. Com nossos corpos e mentes alertas e prontos para a a√ß√£o, somos capazes de responder rapidamente e nos proteger. Mas com fobias a amea√ßa √© inexistente ou muito exagerada. Por exemplo, √© natural ter medo de um doberman rosnado, mas √© irracional ter medo de um poodle amig√°vel na coleira, como voc√™ pode ter se tiver uma fobia de cachorro.

A diferença entre medo normal e fobia
Medo normal Fobia
Sentir-se ansioso ao voar em turbulência ou decolar durante uma tempestade Não vai ao casamento na ilha do seu melhor amigo porque você tem que voar para lá
Experimentando borboletas ao espiar do topo de um arranha-c√©u ou ao subir uma escada alta Recusando um √≥timo trabalho, porque fica no 10¬ļ andar do pr√©dio de escrit√≥rios
Ficar nervoso quando você vê um pit bull ou um Rottweiler Dirigindo-se para fora do parque porque você pode ver um cachorro
Sentindo-se um pouco enjoado ao receber uma injeção ou quando seu sangue está sendo coletado Evitar tratamentos médicos necessários ou exames médicos, porque você tem medo de agulhas

Medos normais em crianças

Muitos medos da inf√Ęncia s√£o naturais e tendem a se desenvolver em idades espec√≠ficas. Por exemplo, muitas crian√ßas pequenas t√™m medo do escuro e podem precisar de uma luz noturna para dormir. Isso n√£o significa que eles tenham fobia. Na maioria dos casos, eles crescer√£o com esse medo √† medida que envelhecem.

Por exemplo, os seguintes medos na inf√Ęncia s√£o extremamente comuns e considerados normais:

0-2 anos Barulhos altos, estranhos, separação dos pais, objetos grandes.

3-6 anos Coisas imagin√°rias como fantasmas, monstros, as trevas, dormindo sozinhas, barulhos estranhos.

7-16 anos Medos mais realistas, como les√Ķes, doen√ßas, desempenho escolar, morte, desastres naturais.

Se o medo do seu filho n√£o estiver interferindo na vida cotidiana ou causando muita ang√ļstia, h√° poucas raz√Ķes para preocupa√ß√Ķes indevidas. No entanto, se o medo estiver interferindo nas atividades sociais, desempenho escolar ou sono de seu filho, conv√©m consultar um terapeuta infantil qualificado.

Tipos comuns de fobias e medos

Existem quatro tipos gerais de fobias e medos:

  • 1. Fobias de animais como o medo de cobras, aranhas, roedores e c√£es.
  • 2. Fobias do ambiente natural como medo de altura, tempestade, √°gua e escurid√£o.
  • 3. Fobias situacionais (medos desencadeados por uma situa√ß√£o espec√≠fica), incluindo o medo de espa√ßos fechados (claustrofobia), v√īo, dire√ß√£o, t√ļneis e pontes.
  • 4. Fobia de Inje√ß√£o de Sangue-Les√£o, o medo de sangue, ferimentos, doen√ßas, agulhas ou outros procedimentos m√©dicos.

Algumas fobias, no entanto, n√£o se enquadram em uma das quatro categorias comuns. Isso inclui medo de engasgar, medo de contrair uma doen√ßa como c√Ęncer e medo de palha√ßos. Outras fobias comuns que n√£o se encaixam perfeitamente em nenhuma das quatro categorias incluem:

Fobia social, tamb√©m chamado de transtorno de ansiedade social, √© o medo de situa√ß√Ķes sociais em que voc√™ pode se sentir constrangido ou julgado. Se voc√™ tem fobia social, pode estar excessivamente constrangido e com medo de se humilhar na frente dos outros. Sua ansiedade sobre a apar√™ncia e o que os outros pensam pode lev√°-lo a evitar certas situa√ß√Ķes sociais de que voc√™ poderia gostar.

O medo de falar em p√ļblico √© uma fobia social extremamente comum. Outros medos associados √† fobia social incluem o medo de comer ou beber em p√ļblico, conversar com estranhos, fazer exames, conviver em uma festa ou ser chamado na sala de aula.

Agorafobia Tradicionalmente, pensava-se envolver um medo de locais p√ļblicos e espa√ßos abertos, mas agora acredita-se que se desenvolva como uma complica√ß√£o de ataques de p√Ęnico.

Se voc√™ tem medo de ter outro ataque de p√Ęnico, fica ansioso por estar em situa√ß√Ķes em que a fuga seria dif√≠cil ou embara√ßosa. Por exemplo, √© prov√°vel que voc√™ evite lugares lotados, como shopping centers e cinemas. Voc√™ tamb√©m pode evitar carros, avi√Ķes, metr√īs e outras formas de viagem. Em casos mais graves, voc√™ pode se sentir seguro apenas em casa.

Sinais e sintomas de fobias

Os sintomas de uma fobia podem variar de sentimentos leves de apreens√£o e ansiedade a um ataque de p√Ęnico total. Normalmente, quanto mais perto voc√™ estiver do que tem medo, maior ser√° o seu medo. Seu medo tamb√©m ser√° maior se for dif√≠cil fugir.

Os sintomas físicos de uma fobia incluem:

  • Dificuldade ao respirar
  • Cora√ß√£o acelerado ou acelerado
  • Dor ou aperto no peito
  • Tremendo ou tremendo
  • Sentindo-se tonto ou tonto
  • Um est√īmago agitado
  • Flashes quentes ou frios; sensa√ß√Ķes de formigamento
  • Sudorese

Os sintomas emocionais de uma fobia incluem:

  • Sentindo ansiedade ou p√Ęnico avassalador
  • Sentindo intensa necessidade de escapar
  • Sentindo-se “irreal” ou desapegado de si mesmo
  • Medo de perder o controle ou enlouquecer
  • Sentindo que voc√™ vai morrer ou desmaiar
  • Sabendo que voc√™ est√° exagerando, mas se sentindo impotente para controlar o medo

Sintomas de fobia por injecção de sangue

Os sintomas da fobia por injecção de sangue são ligeiramente diferentes de outras fobias. Quando confrontado com a visão de sangue ou de uma agulha, você sente não apenas medo, mas também nojo.

Como outras fobias, voc√™ inicialmente se sente ansioso quando seu cora√ß√£o acelera. No entanto, ao contr√°rio de outras fobias, essa acelera√ß√£o √© seguida por uma r√°pida queda da press√£o arterial, o que leva a n√°useas, tonturas e desmaios. Embora o medo de desmaiar seja comum em todas as fobias espec√≠ficas, a fobia por inje√ß√£o de sangue e les√£o √© a √ļnica fobia em que o desmaio pode realmente ocorrer.

Quando procurar ajuda para fobias e medos

Embora as fobias sejam comuns, elas nem sempre causam sofrimento considerável ou perturbam significativamente sua vida. Por exemplo, se você tem uma fobia de cobra, pode não causar problemas em suas atividades diárias se você mora em uma cidade onde é improvável que se encontre com uma. Por outro lado, se você tem uma fobia grave de espaços lotados, morar em uma cidade grande seria um problema.

Se a sua fobia não afeta tanto a sua vida, provavelmente não há nada com que se preocupar. Mas se a evitação do objeto, atividade ou situação que desencadeia sua fobia interfere no seu funcionamento normal ou impede você de fazer as coisas que você gostaria de ter, é hora de procurar ajuda.

Considere o tratamento para sua fobia se:

  • Causa medo, ansiedade e p√Ęnico intensos e incapacitantes
  • Voc√™ reconhece que seu medo √© excessivo e irracional
  • Voc√™ evita certas situa√ß√Ķes e lugares por causa de sua fobia
  • Sua preven√ß√£o interfere em sua rotina normal ou causa sofrimento significativo
  • Voc√™ est√° com fobia h√° pelo menos seis meses

Tratar uma fobia

Estratégias de auto-ajuda e terapia podem ser eficazes no tratamento de uma fobia. O que é melhor para você depende de fatores como a gravidade da sua fobia, seu acesso à terapia profissional e a quantidade de apoio necessária.

Como regra geral, sempre vale a pena tentar a auto-ajuda. Quanto mais voc√™ puder fazer por si mesmo, mais voc√™ sentir√° o controle, o que ajudar√° bastante em fobias e medos. No entanto, se sua fobia √© t√£o grave que provoca ataques de p√Ęnico ou ansiedade incontrol√°vel, conv√©m procurar apoio adicional.

A terapia para fobias tem um √≥timo hist√≥rico. N√£o s√≥ funciona extremamente bem, mas voc√™ tende a ver resultados muito rapidamente √†s vezes em apenas uma a quatro sess√Ķes. No entanto, o apoio n√£o precisa estar disfar√ßado de um terapeuta profissional. Ter algu√©m para segurar sua m√£o ou ficar ao seu lado enquanto voc√™ enfrenta seus medos pode ser extremamente √ļtil.

Dica de auto-ajuda para fobia 1: encare seus medos, um passo de cada vez

√Č natural querer evitar a coisa ou situa√ß√£o que voc√™ teme. Mas quando se trata de conquistar fobias, enfrentar seus medos √© a chave. Embora evitar pode fazer voc√™ se sentir melhor a curto prazo, impede que voc√™ aprenda que sua fobia pode n√£o ser t√£o assustadora ou esmagadora quanto voc√™ pensa. Voc√™ nunca tem a chance de aprender a lidar com seus medos e a ter controle sobre a situa√ß√£o. Como resultado, a fobia se torna cada vez mais assustadora e assustadora em sua mente.

A maneira mais eficaz de superar uma fobia √© expondo-se gradual e repetidamente ao que voc√™ teme de maneira segura e controlada. Durante esse processo de exposi√ß√£o, voc√™ aprender√° a superar a ansiedade e o medo at√© que passe inevitavelmente. Atrav√©s de experi√™ncias repetidas diante do seu medo, voc√™ come√ßar√° a perceber que o pior n√£o vai acontecer; voc√™ n√£o vai morrer ou “perd√™-lo”. A cada exposi√ß√£o, voc√™ se sentir√° mais confiante e no controle. A fobia come√ßa a perder seu poder.

√Č importante come√ßar com uma situa√ß√£o com a qual voc√™ possa lidar e trabalhar a partir da√≠, construindo sua confian√ßa e habilidades de enfrentamento √† medida que voc√™ sobe na “escada do medo”.

Fa√ßa uma lista. Fa√ßa uma lista das situa√ß√Ķes assustadoras relacionadas √† sua fobia. Se voc√™ tem medo de voar, sua lista (al√©m do √≥bvio, como pegar um voo ou passar pela decolagem) pode incluir reservar seu bilhete, fazer as malas, dirigir at√© o aeroporto, assistir os avi√Ķes decolar e pousar, ir atrav√©s da seguran√ßa, embarcando no avi√£o e ouvindo a comiss√°ria de bordo apresentar as instru√ß√Ķes de seguran√ßa.

Construa sua escada do medo. Organize os itens da lista do menos assustador para o mais assustador. O primeiro passo deve deix√°-lo um pouco ansioso, mas n√£o t√£o assustado que fique muito intimidado para tentar. Ao criar a escada, pode ser √ļtil pensar em seu objetivo final (por exemplo, poder estar perto de c√£es sem entrar em p√Ęnico) e depois quebrar as etapas necess√°rias para alcan√ßar esse objetivo.

Suba a escada de trabalho. Comece com o primeiro passo e n√£o prossiga at√© come√ßar a se sentir mais confort√°vel com isso. Se poss√≠vel, permane√ßa na situa√ß√£o por tempo suficiente para diminuir sua ansiedade. Quanto mais tempo voc√™ se expor ao que tem medo, mais se acostumar√° e menos ansioso se sentir√° quando enfrentar a pr√≥xima vez. Depois de dar um passo em v√°rias ocasi√Ķes separadas sem sentir muita ansiedade, voc√™ pode passar para o pr√≥ximo passo. Se um passo for muito dif√≠cil, divida-o em passos menores ou v√° mais devagar.

Prática. Quanto mais você pratica, mais rápido será o seu progresso. No entanto, não se apresse. Vá em um ritmo que você possa gerenciar sem se sentir sobrecarregado. E lembre-se: você se sentirá desconfortável e ansioso ao enfrentar seus medos, mas os sentimentos são apenas temporários. Se você continuar com isso, a ansiedade desaparecerá.

Enfrentando um medo de c√£es: Uma amostra da escada do medo

Passo 1: Olhe para fotos de c√£es.

Passo 2: Assista a um vídeo com cães.

Etapa 3: Olhe para um cachorro através de uma janela.

Passo 4: Fique do outro lado da rua, com um cachorro na coleira.

Etapa 5: Fique a 10 p√©s de dist√Ęncia de um cachorro na coleira.

Etapa 6: Ficar a um metro e meio de um cachorro na coleira.

Etapa 7: Fique ao lado de um cachorro na coleira.

Etapa 8: Pet um cão pequeno que alguém está segurando.

Etapa 9: Pet um c√£o maior em uma trela.

Etapa 10: Pet um c√£o maior sem trela.

Se você começar a se sentir sobrecarregado

Embora seja natural sentir medo ou ansiedade ao enfrentar sua fobia, se você começar a sentir-se oprimido, recue imediatamente e use as técnicas descritas abaixo para acalmar rapidamente seu sistema nervoso.

Dica 2: Aprenda a se acalmar rapidamente

Quando voc√™ est√° com medo ou ansioso, experimenta uma variedade de sintomas f√≠sicos desconfort√°veis, como um cora√ß√£o acelerado e uma sensa√ß√£o sufocante. Essas sensa√ß√Ķes f√≠sicas podem ser assustadoras e uma grande parte do que torna sua fobia t√£o angustiante. No entanto, aprendendo a se acalmar rapidamente, voc√™ pode se tornar mais confiante em sua capacidade de tolerar sensa√ß√Ķes desconfort√°veis ‚Äč‚Äče enfrentar seus medos.

Realize um exerc√≠cio simples de respira√ß√£o profunda. Quando voc√™ est√° ansioso, tende a respirar r√°pido e superficialmente (conhecido como hiperventilar), o que realmente aumenta os sentimentos f√≠sicos da ansiedade. Ao respirar profundamente pelo abd√īmen, voc√™ pode reverter essas sensa√ß√Ķes f√≠sicas e sentir-se menos tenso, com menos falta de ar e menos ansioso. Pratique quando se sentir calmo at√© se familiarizar e se sentir confort√°vel com o exerc√≠cio.

  • Sente-se ou fique em p√© confortavelmente, com as costas retas. Coloque uma m√£o no peito e a outra no est√īmago.
  • Respire fundo pelo nariz, contando at√© quatro. A m√£o no seu est√īmago deve subir. A m√£o no seu peito deve se mover muito pouco.
  • Prenda a respira√ß√£o por sete.
  • Expire pela boca at√© oito, expelindo o m√°ximo de ar poss√≠vel enquanto contrai os m√ļsculos abdominais. A m√£o no est√īmago deve se mover enquanto expira, mas a outra m√£o deve se mover muito pouco.
  • Inspire novamente, repetindo o ciclo at√© sentir-se relaxado e centrado.
  • Pratique essa t√©cnica de respira√ß√£o profunda por cinco minutos, duas vezes ao dia. Quando voc√™ se sentir confort√°vel com a t√©cnica, poder√° us√°-la quando enfrentar sua fobia ou em outra situa√ß√£o estressante.

Use seus sentidos

Uma das maneiras mais r√°pidas e confi√°veis ‚Äč‚Äčde aliviar a ansiedade √© envolver uma ou mais das suas percep√ß√Ķes sensoriais, sonoras, paladar, olfato e tocante atrav√©s do movimento. Mas como todo mundo √© diferente, voc√™ precisar√° fazer algumas experi√™ncias para descobrir o que funciona melhor para voc√™.

Movimento Dê um passeio, pule para cima e para baixo ou estique-o suavemente. Dançar, tocar bateria e correr pode ser especialmente eficaz no alívio da ansiedade.

Vista Olhe para qualquer coisa que relaxe ou faça você sorrir: uma bela vista, fotos de família, fotos de gatos na Internet.

Som Ou√ßa m√ļsica suave, cante uma m√ļsica favorita ou toque um instrumento musical. Ou desfrute dos sons relaxantes da natureza (ao vivo ou gravados): ondas do mar, vento entre as √°rvores, p√°ssaros cantando.

Cheiro Acenda velas perfumadas. Cheire as flores em um jardim. Respire o ar limpo e fresco. Spritz em seu perfume favorito.

Gosto Coma lentamente um deleite favorito, saboreando cada mordida. Tome uma xícara de café ou chá de ervas. Mastigue um chiclete. Desfrute de uma hortelã ou seu doce favorito.

Toque Faça uma massagem nas mãos ou no pescoço. Abraça um animal de estimação. Enrole-se em um cobertor macio. Sente-se na brisa fresca.

Meditação para aliviar o estresse e a ansiedade

Quando o medo ou a ansiedade come√ßam a lev√°-lo embora, a medita√ß√£o pode ajudar a det√™-lo. E com a pr√°tica regular, a medita√ß√£o aumenta a atividade na √°rea do c√©rebro respons√°vel por sentimentos de serenidade, ajudando a reprimir o medo e o p√Ęnico antes que eles atinjam.

Dica 3: desafie pensamentos negativos sobre sua fobia

Quando voc√™ tem uma fobia, tende a superestimar o qu√£o ruim ser√° se for exposto √† situa√ß√£o que teme e subestimar sua capacidade de lidar. Os pensamentos ansiosos que desencadeiam e alimentam fobias s√£o geralmente negativos e irreais. Ao anotar os pensamentos negativos que voc√™ tem ao se deparar com sua fobia, voc√™ pode come√ßar a desafiar essas maneiras in√ļteis de pensar. Muitas vezes, esses pensamentos se enquadram nas seguintes categorias:

Cartomancia. Por exemplo, “Esta ponte est√° entrando em colapso;” “Eu vou me fazer de bobo com certeza;” “Definitivamente vou perd√™-lo quando as portas do elevador fecharem.”

Overgeneralization. ‚ÄúDesmaiei uma vez enquanto tiro. Nunca poderei tentar novamente sem desmaiar; ” ‚ÄúEsse pit bull se lan√ßou contra mim. Todos os c√£es s√£o perigosos.

Catastrofizar. “O capit√£o disse que estamos passando por turbul√™ncias. O avi√£o vai cair! ‚ÄúA pessoa ao meu lado tossiu. Talvez seja gripe su√≠na. Vou ficar muito doente! “

Depois de identificar seus pensamentos negativos, avalie-os. Use o exemplo a seguir para começar.

Pensamento negativo: “O elevador quebrar√° e eu ficarei preso e sufocado”.

Faça as 4 perguntas a seguir:

1. Existe alguma evidência que contradiga meu pensamento negativo?

Sim, por exemplo: as pessoas est√£o usando o elevador no momento e ele n√£o est√° quebrado.

Mesmo que tenha quebrado, nunca ouvi falar de alguém morrendo de asfixia no elevador. Existem saídas de ar que impediriam que o ar acabasse.

Eu nunca estive em um elevador que quebrou.

2. Você poderia fazer algo para resolver esta situação, se ela ocorrer?

Sim, eu poderia pressionar o alarme ou usar o telefone para pedir assistência.

3. Voc√™ est√° pensando de uma maneira in√ļtil?

“Eu adivinho, j√° que n√£o h√° evid√™ncias que sugiram que o elevador avaria ou que eu sufoque.”

4. O que você diria a um amigo que tem esse medo?

“Eu diria a um amigo que as chances de o elevador quebrar s√£o muito pequenas, n√£o √© algo que se ouve sobre acontecer com muita frequ√™ncia.”

Tamb√©m √© √ļtil apresentar algumas declara√ß√Ķes positivas de enfrentamento que voc√™ pode dizer a si mesmo ao enfrentar sua fobia. Por exemplo:

  • “Eu j√° me senti assim antes e nada de terr√≠vel aconteceu. Pode ser desagrad√°vel, mas n√£o vai me prejudicar. “
  • “Se o pior acontecer e eu tiver um ataque de p√Ęnico enquanto estiver dirigindo, simplesmente encostarei e esperarei que ele passe”.
  • “J√° voei muitas vezes e o avi√£o nunca caiu. Estatisticamente, voar √© muito seguro. ‚ÄĚ

Autores: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: outubro de 2019.