Exercícios de respiração profunda para reduzir a ansiedade

Exercícios de respiração profunda para reduzir a ansiedade

Respirar é uma necessidade da vida que geralmente ocorre sem muito pensamento. Quando você respira ar, as células sanguíneas recebem oxigênio e liberam dióxido de carbono. O dióxido de carbono é um resíduo que é transportado pelo corpo e exala. A respiração inadequada pode alterar a troca de oxigênio e dióxido de carbono e contribuir para ansiedade, ataques de pânico, fadiga e outros distúrbios físicos e emocionais.

Sua respiração pode contribuir para sua ansiedade e pânico.

A maioria das pessoas não está realmente consciente do modo como está respirando, mas, em geral, existem dois tipos de padrões respiratórios:

  1. Respiração torácica
  2. Respiração diafragmática (abdominal)

Quando as pessoas estão ansiosas, elas tendem a respirar rapidamente, superficialmente, diretamente do peito. Esse tipo de respiração é chamado de respiração torácica ou torácica. Quando você se sente ansioso, pode nem perceber que está respirando dessa maneira.

A respiração torácica causa um distúrbio nos níveis de oxigênio e dióxido de carbono no corpo, levando ao aumento da freqüência cardíaca, tontura, tensão muscular e outras sensações físicas. Seu sangue não está sendo adequadamente oxigenado e isso pode indicar uma resposta ao estresse que contribui para ataques de ansiedade e pânico.

Por outro lado, durante a respiração abdominal ou diafragmática, respire uniformemente e profundamente. É assim que os bebês recém-nascidos respiram naturalmente. Você provavelmente também está usando esse padrão de respiração quando está em um estágio de sono relaxado.

Diferença entre respiração torácica e abdominal

A maneira mais fácil de determinar seu padrão respiratório é colocar uma mão na parte superior do abdômen, perto da cintura, e a outra no meio do peito. Enquanto você respira, observe qual mão levanta mais. Se você estiver respirando corretamente, seu abdômen deve se expandir e contrair a cada respiração (e a mão que a eleva deve subir). É especialmente importante manter essas diferenças em mente durante períodos de estresse e ansiedade, quando é mais provável que você respire pelo peito.

Exercício de respiração abdominal simples para relaxar

Na próxima vez que se sentir ansioso, tente esta técnica simples de relaxamento:

  1. Inspire lenta e profundamente pelo nariz. Mantenha os ombros relaxados. Seu abdômen deve se expandir e seu peito deve subir muito pouco.
  2. Expire lentamente pela boca. Enquanto o ar sopra, franze os lábios levemente, mas mantenha a mandíbula relaxada. Você pode ouvir um som suave de “assobio” ao expirar.
  3. Repita este exercício de respiração por vários minutos.

Você pode fazer este exercício quantas vezes for necessário. Isso pode ser feito em pé, sentado ou deitado.

Se você acha esse exercício difícil ou pensa que está deixando você ansioso ou assustado, pare agora. Às vezes, as pessoas com transtorno do pânico experimentam inicialmente ansiedade ou pânico aumentados ao fazer este exercício. Isso pode ser devido à ansiedade causada pela concentração na sua respiração, ou talvez você não consiga se exercitar corretamente sem um pouco de prática. Se isso acontecer com você, pare por enquanto. Tente novamente em mais ou menos um dia e, gradualmente, ganhe tempo.