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Exercícios de aterramento para transtorno de personalidade borderline

Como funciona o aterramento

Os exercícios de aterramento são projetados para ajudá-lo a concentrar sua atenção no momento presente. Eles são úteis sempre que você está tendo uma experiência que lhe causa muita ansiedade ou que parece avassaladora ou que tudo consome, porque forçam você a se concentrar agora, em vez do passado, em seus sentimentos perturbadores e / ou no " e se."

Há uma variedade de exercícios que foram desenvolvidos para aterramento e exercícios diferentes podem ser usados ​​para direcionar situações diferentes. Por exemplo, alguns dos exercícios podem ser feitos em público, enquanto outros são mais adequados para um ambiente privado, por exemplo, quando você está tendo experiências dissociativas muito intensas.

Pratique uma variedade desses exercícios, de modo que você tenha vários sobre como recorrer quando precisar deles e para descobrir quais são os mais adequados.

Exercícios de aterramento visual e auditivo

Os exercícios visuais e auditivos de aterramento dependem do uso dos sentidos da visão e da audição para fundamentá-lo no momento presente. Para realizar um exercício visual de aterramento, respire fundo e comece a catalogar mentalmente as coisas que vê ao seu redor. Procure até os detalhes mundanos, como a cor das tomadas elétricas ou um quadro torto.

Para fazer um exercício de aterramento auditivo, ouça os sons que ouve ao seu redor. Não apenas observe os sons óbvios, mas observe as camadas de som, como o lamento de um cachorro antes de uivar. Observe como os sons aumentam e diminuem, seu tom, intensidade e timbre.

A boa notícia é que esses exercícios são adequados para qualquer ambiente. Em outras palavras, você não precisa ver nem ouvir nada de especial para praticá-las. De fato, esses exercícios podem ser particularmente úteis quando você estiver em público, pois ninguém saberá o que está fazendo. Você pode parar o exercício sempre que se sentir reconectado ao momento atual.

Outros exercícios de aterramento visual e auditivo que você pode tentar incluem:

  • Cante ou cantarole sua música favorita.
  • Leia o seu poema favorito, livro infantil ou letras de músicas em voz alta.
  • Ligue para alguém.
  • Sussurre ou diga em voz alta: "Estou seguro" ou "Estou calmo", ou qualquer emoção que você esteja tentando capturar. Repita até sentir-se aterrado.
  • Coloque um vídeo engraçado no YouTube ou assista a um episódio de sua comédia favorita. Ou assista a um filme de terror.
  • Encontre um aplicativo que reproduza sons da natureza antes do tempo. Escolha o seu favorito e jogue-o quando precisar de aterramento.

Exercícios de aterramento tátil

Os exercícios de aterramento tátil usam seu senso de toque para aterrá-lo. Um exercício de aterramento tátil comumente usado é pegar um cubo de gelo do freezer e segurá-lo na mão até que ele comece a causar algum desconforto leve. Não o segure por muito tempo, pois pode causar dor. Muitas pessoas acham que o desconforto as ajuda a se reconectar com a hora atual.

Aqui estão alguns outros exemplos de exercícios de aterramento tátil para tentar:

  • Tome um banho frio ou passe as mãos em água fria. Ou faça o contrário e tome um banho de espuma quente.
  • Encaixe cuidadosamente um elástico no seu pulso.
  • Esfregue um pouco de loção perfumada nas mãos, concentrando-se na sensação e no cheiro que você sente na pele.
  • Use um agente de água para borrifar seu rosto e / ou peito.
  • Escolha uma mão e toque em cada dedo com o polegar, começando com o dedo indicador e continuando para baixo. Vá para frente e para trás até sentir-se aterrado.
  • Mantenha uma conta, seixo, bola de esforço, um pequeno pedaço de pano ou outro objeto de sua escolha no bolso e enrole-o na (s) mão (s) quando precisar se aterrar. Você também pode usar uma pulseira ou colar.
  • Passe a mão devagar e com cuidado sobre o tapete ou o tecido de um móvel ou roupa e observe como se sente ao esfregá-la em uma direção versus a outra.
  • Coloque um pedaço de chocolate na boca. Experimente a textura, sabor e sensação à medida que derrete lentamente.
  • Estique os braços sobre a cabeça o mais alto que puder e depois para os lados, finalmente puxando os cotovelos para trás o máximo possível atrás das costas. Repetir. Pense em seus músculos flexionando e sinta a força deles.
  • Abrace seu bicho de pelúcia favorito, um cobertor confortável ou um travesseiro.
  • Tire os sapatos e empurre os dedos dos pés no chão ou no chão.

Outros exercícios de aterramento

Se nenhuma das opções acima funcionar para você, seja criativo e faça seus próprios exercícios de aterramento. Criar o seu próprio pode ser especialmente útil, pois somente você sabe o que funcionará melhor para sua situação. Que sentidos são mais poderosos para você? Cheiro? Gosto? Toque? Uma combinação de exercícios pode funcionar melhor, como colocar sua música favorita enquanto você alonga seus músculos?

Aqui estão mais técnicas para tentar ou que você pode usar como trampolim para criar seu próprio toque:

  • Tome um cheiro de hortelã-pimenta de uma garrafa de óleo essencial ou de hortelã muito forte.
  • Morda um limão ou tome um gole de suco de limão.
  • Encontre algo na sala que comece com A, depois B, depois C e assim por diante.
  • Conte de 100 para trás.
  • Coloque sua música favorita e realmente se concentre nas palavras, na música e na maneira como tudo isso faz você se sentir.
  • Escreva como está se sentindo em um diário designado para aterramento e use sua caneta favorita. Observe como a caneta se sente na sua mão e a suavidade de como ela escreve no papel.
  • Jogue um jogo no seu telefone ou computador.
  • Inspire pelo nariz lenta e profundamente até que seus pulmões estejam cheios. Expire lentamente pela boca até que seus pulmões estejam vazios. Repita, concentrando-se na sensação dos pulmões em expansão e contração.
  • Puxe uma imagem mental em sua mente de seu lugar favorito e imagine que você está lá. Pense no que você faria se estivesse realmente lá.
  • Vá lá fora e sinta o cheiro do ar ou das flores, árvores ou folhas.
  • Pule para cima e para baixo.

Prática

Tente diferentes técnicas de aterramento até encontrar algumas ou uma combinação que funcione para você. Pratique-os repetidamente, de preferência antes de precisar usá-los. Quanto mais você praticar, mais fácil será se lembrar de como se ater quando chegar a hora. Também é bom praticar usando seus exercícios de aterramento imediatamente quando você começa a se sentir ansioso, angustiado, impulsivo ou em pânico antes de suas emoções tirar o melhor de você.

Você também pode discutir exercícios de aterramento com seu terapeuta ou médico, pois ele pode fornecer orientações adicionais sobre quais exercícios seriam mais eficazes para você. Um ente querido também pode ter informações úteis.