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Estresse no Trabalho

Estresse no Trabalho

Qualquer que seja o seu trabalho, existem etapas que você pode tomar para se proteger dos efeitos prejudiciais do estresse, melhorar sua satisfação no trabalho e aumentar o seu bem-estar dentro e fora do trabalho.

Quando o estresse no trabalho é excessivo?

O estresse nem sempre √© ruim. Um pouco de estresse pode ajud√°-lo a manter o foco, a energia e a capacidade de enfrentar novos desafios no local de trabalho. √Č o que mant√©m voc√™ alerta durante uma apresenta√ß√£o ou alerta para evitar acidentes ou erros dispendiosos. Mas no mundo agitado de hoje, o local de trabalho muitas vezes parece uma montanha-russa emocional. Horas longas, prazos apertados e demandas sempre crescentes podem fazer com que voc√™ se sinta preocupado, esgotado e sobrecarregado. E quando o estresse excede sua capacidade de lidar com o problema, ele deixa de ser √ļtil e come√ßa a causar danos √† sua mente e corpo, bem como √† sua satisfa√ß√£o no trabalho.

Voc√™ n√£o pode controlar tudo em seu ambiente de trabalho, mas isso n√£o significa que voc√™ est√° impotente, mesmo quando est√° preso em uma situa√ß√£o dif√≠cil. Se o estresse no trabalho estiver interferindo no desempenho do trabalho, na sa√ļde ou na vida pessoal, √© hora de agir. N√£o importa o que voc√™ fa√ßa para viver, quais s√£o suas ambi√ß√Ķes ou qu√£o estressante √© seu trabalho, h√° muitas coisas que voc√™ pode fazer para reduzir seus n√≠veis gerais de estresse e recuperar o senso de controle no trabalho.

As causas comuns de estresse no local de trabalho incluem:

  • Medo de ser demitido
  • Mais horas extras devido a cortes na equipe
  • Press√£o no desempenho para atender √†s crescentes expectativas, mas sem aumento da satisfa√ß√£o no trabalho
  • Press√£o para trabalhar em n√≠veis ideais todo o tempo!
  • Falta de controle sobre como voc√™ faz seu trabalho

Estresse nos sinais de aviso de trabalho

Quando você se sente sobrecarregado no trabalho, perde a confiança e pode ficar com raiva, irritado ou retirado. Outros sinais e sintomas de estresse excessivo no trabalho incluem:

  • Sentindo-se ansioso, irritado ou deprimido
  • Apatia, perda de interesse no trabalho
  • Problemas para dormir
  • Fadiga
  • Problema de concentra√ß√£o
  • Tens√£o muscular ou dores de cabe√ßa
  • Problemas de est√īmago
  • Retraimento social
  • Perda do desejo sexual
  • Usando √°lcool ou drogas para lidar

Dica 1: Supere o estresse no local de trabalho entrando em contato

√Äs vezes, o melhor redutor de estresse √© simplesmente compartilhar seu estresse com algu√©m pr√≥ximo a voc√™. O ato de conversar e obter apoio e simpatia, especialmente face a face, pode ser uma maneira altamente eficaz de desabafar e recuperar a sensa√ß√£o de calma. A outra pessoa n√£o precisa “consertar” seus problemas; eles s√≥ precisam ser um bom ouvinte.

Recorra a colegas de trabalho para obter apoio. Ter um sistema de suporte sólido no trabalho pode ajudar a protegê-lo dos efeitos negativos do estresse no trabalho. Lembre-se de ouvi-los e oferecer apoio quando eles também precisam. Se você não tem um amigo próximo no trabalho, pode tomar medidas para ser mais social com seus colegas de trabalho. Ao fazer uma pausa, por exemplo, em vez de direcionar sua atenção para o smartphone, tente envolver seus colegas.

Apoie-se em seus amigos e familiares. Além de aumentar o contato social no trabalho, ter uma forte rede de amigos e membros da família é extremamente importante para gerenciar o estresse em todas as áreas da sua vida. Por outro lado, quanto mais solitário e isolado você estiver, maior sua vulnerabilidade ao estresse.

Construa novas amizades satisfatórias. Se você acha que tem alguém para trabalhar no trabalho ou no seu tempo livre, nunca é tarde para construir novas amizades. Conheça novas pessoas com interesses em comum, participando de uma aula ou ingressando em um clube, ou voluntariamente oferecendo seu tempo. Além de expandir sua rede social, ajudar outras pessoas, especialmente as que são apreciadas, oferece imenso prazer e pode ajudar a reduzir significativamente o estresse.

Dica 2: apoie sua sa√ļde com exerc√≠cios e nutri√ß√£o

Quando voc√™ est√° excessivamente focado no trabalho, √© f√°cil negligenciar sua sa√ļde f√≠sica. Mas quando voc√™ apoia sua sa√ļde com boa nutri√ß√£o e exerc√≠cio, fica mais forte e mais resistente ao estresse.

Cuidar de si mesmo não requer uma revisão total do estilo de vida. Mesmo pequenas coisas podem melhorar seu humor, aumentar sua energia e fazer você se sentir como se estivesse de volta ao banco do motorista.

Arranje tempo para exercícios regulares

A atividade aeróbica de exercícios que aumenta sua frequência cardíaca e faz você suar é uma maneira extremamente eficaz de elevar seu humor, aumentar a energia, aprimorar o foco e relaxar a mente e o corpo. Movimentos rítmicos, como caminhar, correr, dançar, tocar bateria, etc., são especialmente calmantes para o sistema nervoso. Para alívio máximo do estresse, tente obter pelo menos 30 minutos de atividade na maioria dos dias. Se for mais fácil ajustar-se à sua programação, divida a atividade em dois ou três segmentos mais curtos.

E quando o estresse estiver aumentando, tente fazer uma pausa rápida e se afastar da situação estressante. Dê um passeio fora do local de trabalho, se possível. O movimento físico pode ajudá-lo a recuperar seu equilíbrio.

Faça escolhas alimentares inteligentes e estimulantes

Suas escolhas alimentares podem ter um enorme impacto em como voc√™ se sente durante o dia de trabalho. Comer refei√ß√Ķes pequenas, frequentes e saud√°veis, por exemplo, pode ajudar seu corpo a manter um n√≠vel uniforme de a√ß√ļcar no sangue. Isso mant√©m sua energia e foco e evita mudan√ßas de humor. O baixo n√≠vel de a√ß√ļcar no sangue, por outro lado, pode fazer voc√™ se sentir ansioso e irritado, enquanto comer demais pode deix√°-lo let√°rgico.

Minimize o a√ß√ļcar e os carboidratos refinados. Quando voc√™ est√° estressado, pode desejar lanches a√ßucarados, assados ‚Äč‚Äčou alimentos reconfortantes, como massas ou batatas fritas. Mas esses alimentos “saud√°veis” rapidamente levam a um colapso no humor e na energia, piorando os sintomas do estresse, n√£o melhorando.

Reduza sua ingest√£o de alimentos que podem afetar adversamente seu humor, como cafe√≠na, gorduras trans e alimentos com altos n√≠veis de conservantes ou horm√īnios qu√≠micos.

Coma mais √°cidos graxos √īmega-3 para dar um impulso ao seu humor. As melhores fontes s√£o peixes gordurosos (salm√£o, arenque, cavala, anchovas, sardinha), algas, sementes de linha√ßa e nozes.

Evite nicotina. Fumar quando você está estressado pode parecer calmante, mas a nicotina é um estimulante poderoso, levando a níveis mais altos, e não mais baixos, de ansiedade.

Beba √°lcool com modera√ß√£o. Parece que o √°lcool est√° temporariamente reduzindo suas preocupa√ß√Ķes, mas o excesso pode causar ansiedade √† medida que desaparece e afeta adversamente o seu humor.

Dica 3: n√£o economize no sono

Você pode sentir que não tem tempo para dormir uma noite inteira. Mas poupar no sono interfere com a produtividade durante o dia, a criatividade, a capacidade de resolver problemas e a capacidade de se concentrar. Quanto mais descansado estiver, melhor equipado você estará para enfrentar suas responsabilidades no trabalho e lidar com o estresse no local de trabalho.

Melhore a qualidade do seu sono fazendo mudan√ßas saud√°veis ‚Äč‚Äčem suas rotinas diurnas e noturnas. Por exemplo, v√° para a cama e levante-se todos os dias √† mesma hora, mesmo nos finais de semana, seja esperto com o que come e bebe durante o dia e fa√ßa ajustes no seu ambiente de sono. Procure 8 horas por noite, a quantidade de sono que a maioria dos adultos precisa para operar da melhor maneira poss√≠vel.

Desligue as telas uma hora antes de dormir. A luz emitida pela TV, tablets, smartphones e computadores suprime a produção de melatonina no corpo e pode prejudicar gravemente o sono.

Evite atividades estimulantes e situa√ß√Ķes estressantes antes de dormir, como recuperar o atraso no trabalho. Em vez disso, concentre-se em atividades calmas e calmantes, como ler ou ouvir m√ļsica suave, mantendo as luzes baixas.

Estresse e turno de trabalho

Trabalhar à noite, de manhã cedo ou em turnos rotativos pode afetar a qualidade do sono, o que por sua vez pode afetar a produtividade e o desempenho, deixando-o mais vulnerável ao estresse.

  • Ajuste seu ciclo de vig√≠lia, expondo-se √† luz brilhante ao acordar √† noite e usando l√Ęmpadas brilhantes ou l√Ęmpadas de simula√ß√£o da luz do dia no local de trabalho. Em seguida, use √≥culos escuros em sua jornada para casa para bloquear a luz do sol e incentivar a sonol√™ncia.
  • Limite o n√ļmero de turnos noturnos ou irregulares em que trabalha consecutivamente para evitar que a priva√ß√£o de sono se acumule.
  • Evite turnos rotativos com frequ√™ncia para manter o mesmo hor√°rio de sono.
  • Elimine o ru√≠do e a luz do seu quarto durante o dia. Use cortinas opacas ou m√°scara para dormir, desligue o telefone e use tamp√Ķes para os ouvidos ou uma m√°quina de som suave para bloquear o ru√≠do durante o dia.

Dica 4: priorize e organize

Quando o estresse no trabalho e no local de trabalho ameaça sobrecarregá-lo, existem etapas simples e práticas que você pode tomar para recuperar o controle.

Dicas de gerenciamento de tempo para reduzir o estresse no trabalho

Crie um cronograma equilibrado. Todo o trabalho e nenhuma diversão é uma receita para o esgotamento. Tente encontrar um equilíbrio entre vida profissional e familiar, atividades sociais e atividades solitárias, responsabilidades diárias e tempo de inatividade.

Sair mais cedo pela manhã. Mesmo 10 a 15 minutos podem fazer a diferença entre correr freneticamente e ter tempo para relaxar no seu dia. Se você está sempre atrasado, acerte seus relógios e relógios rapidamente para ter tempo extra e diminuir os níveis de estresse.

Planeje pausas regulares. Certifique-se de fazer pausas curtas ao longo do dia para passear, conversar com um rosto amigável ou praticar uma técnica de relaxamento. Além disso, tente se afastar de sua mesa ou estação de trabalho para o almoço. Isso o ajudará a relaxar, recarregar e ser mais, e não menos, produtivo.

Estabele√ßa limites saud√°veis. Muitos de n√≥s sentimos a press√£o de estar dispon√≠vel 24 horas por dia ou a obriga√ß√£o de verificar nossos smartphones em busca de mensagens e atualiza√ß√Ķes relacionadas ao trabalho. Mas √© importante manter per√≠odos em que voc√™ n√£o est√° trabalhando ou pensando em trabalhar. Isso pode significar n√£o verificar e-mails ou atender chamadas de trabalho em casa √† noite ou nos fins de semana.

N√£o se comprometa demais. Evite agendar coisas consecutivas ou tentar se encaixar demais em um dia. Se voc√™ tem demais, fa√ßa uma distin√ß√£o entre os “deveres” e os “mostos”. Solte as tarefas que n√£o s√£o realmente necess√°rias para o final da lista ou elimine-as completamente.

Dicas de gerenciamento de tarefas para reduzir o estresse no trabalho

Priorize tarefas. Enfrente primeiro as tarefas de alta prioridade. Se você tem algo particularmente desagradável para fazer, termine logo. O resto do seu dia será mais agradável como resultado.

Divida os projetos em pequenas etapas. Se um projeto grande parecer esmagador, concentre-se em uma etapa gerenci√°vel de cada vez, em vez de assumir tudo de uma vez.

Delegar responsabilidade. Você não precisa fazer tudo sozinho. Deixe de lado o desejo de controlar cada pequeno passo. Você estará deixando de lado o estresse desnecessário no processo.

Esteja disposto a se comprometer. Às vezes, se você e um colega de trabalho ou chefe puderem ajustar um pouco as suas expectativas, poderá encontrar um meio termo feliz que reduz os níveis de estresse para todos.

Dica 5: quebre maus h√°bitos que contribuem para o estresse no local de trabalho

Muitos de nós agravam o estresse no trabalho com pensamentos e comportamentos negativos. Se você pode mudar esses hábitos autodestrutivos, encontrará mais fácil lidar com o estresse imposto pelo empregador.

Resista ao perfeccionismo. Quando você define metas irrealistas para si mesmo, está se preparando para ficar aquém. Procure fazer o seu melhor; ninguém pode pedir mais do que isso.

Inverta seu pensamento negativo. Se voc√™ se concentrar no lado negativo de todas as situa√ß√Ķes e intera√ß√Ķes, ficar√° sem energia e motiva√ß√£o. Tente pensar positivamente no seu trabalho, evite colegas de trabalho negativos e d√™ um tapinha nas costas sobre pequenas realiza√ß√Ķes, mesmo que ningu√©m mais o fa√ßa.

Não tente controlar o incontrolável. Muitas coisas no trabalho estão além do nosso controle, particularmente o comportamento de outras pessoas. Em vez de se estressar com eles, concentre-se nas coisas que você pode controlar, como na maneira como escolhe reagir aos problemas.

Procure humor na situação. Quando usado adequadamente, o humor é uma ótima maneira de aliviar o estresse no local de trabalho. Quando você ou as pessoas ao seu redor começarem a levar o trabalho muito a sério, encontre uma maneira de aliviar o clima compartilhando uma piada ou uma história engraçada.

Limpe seu ato. Se sua mesa ou espaço de trabalho estiver uma bagunça, arquive e jogue fora a bagunça; apenas saber onde está tudo pode economizar tempo e reduzir o estresse.

Seja proativo em relação ao seu trabalho e deveres no local de trabalho

Quando nos sentimos incertos, desamparados ou descontrolados, nossos níveis de estresse são os mais altos. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para recuperar o senso de controle sobre seu trabalho e carreira.

Converse com seu empregador sobre estressores no local de trabalho. Funcion√°rios saud√°veis ‚Äč‚Äče felizes s√£o mais produtivos; portanto, seu empregador tem um incentivo para lidar com o estresse no local de trabalho sempre que poss√≠vel. Em vez de apresentar uma lista de reclama√ß√Ķes, informe seu empregador sobre condi√ß√Ķes espec√≠ficas que afetam seu desempenho no trabalho.

Esclare√ßa a descri√ß√£o do seu trabalho. Pe√ßa ao seu supervisor uma descri√ß√£o atualizada dos seus deveres e responsabilidades no trabalho. Voc√™ pode achar que algumas das tarefas empilhadas n√£o est√£o inclu√≠das na descri√ß√£o do seu trabalho e pode ganhar um pouco de vantagem ao ressaltar que est√° trabalhando al√©m dos par√Ęmetros do seu trabalho.

Solicite uma transferência. Se o seu local de trabalho for grande o suficiente, você poderá escapar de um ambiente tóxico transferindo-o para outro departamento.

Peça novos deveres. Se você faz exatamente o mesmo trabalho há muito tempo, peça para tentar algo novo: um nível de nota diferente, um território de vendas diferente, uma máquina diferente.

Tirar uma folga. Se o esgotamento parecer inevitável, faça uma pausa completa no trabalho. Vá de férias, gaste seus dias de folga, peça uma licença temporária para se afastar da situação. Use esse tempo para recarregar as baterias e obter perspectiva.

Procure satisfação e significado em seu trabalho

Sentir-se entediado ou insatisfeito com a maneira como voc√™ passa a maior parte do dia de trabalho pode causar altos n√≠veis de estresse e causar s√©rios danos √† sua sa√ļde f√≠sica e mental. Mas para muitos de n√≥s, ter um emprego dos sonhos que consideramos significativo e gratificante √© apenas isso: um sonho. Mesmo que voc√™ n√£o esteja em posi√ß√£o de procurar outra carreira pela qual ama e √© apaixonado, e a maioria de n√≥s ainda n√£o consegue encontrar prop√≥sito e alegria em um trabalho que n√£o ama.

Mesmo em alguns trabalhos mundanos, muitas vezes voc√™ pode se concentrar em como suas contribui√ß√Ķes ajudam outras pessoas, por exemplo, ou fornecem um produto ou servi√ßo muito necess√°rio. Concentre-se nos aspectos do trabalho que voc√™ gosta, mesmo que apenas converse com seus colegas de trabalho no almo√ßo. Mudar sua atitude em rela√ß√£o ao seu trabalho tamb√©m pode ajud√°-lo a recuperar um senso de prop√≥sito e controle.

Como gerentes ou empregadores podem reduzir o estresse no trabalho

Os funcion√°rios que sofrem de estresse relacionado ao trabalho podem reduzir a produtividade, perder dias de trabalho e aumentar a rotatividade de pessoal. Como gerente, supervisor ou empregador, voc√™ pode ajudar a diminuir o estresse no local de trabalho. O primeiro passo √© agir como um modelo positivo. Se voc√™ puder permanecer calmo em situa√ß√Ķes estressantes, √© muito mais f√°cil para seus funcion√°rios seguirem o exemplo.

Consulte seus funcion√°rios. Converse com eles sobre os fatores espec√≠ficos que tornam seu trabalho estressante. Algumas coisas, como falha no equipamento, falta de pessoal ou falta de feedback do supervisor, podem ser relativamente simples de resolver. Compartilhar informa√ß√Ķes com os funcion√°rios tamb√©m pode reduzir a incerteza sobre seus empregos e futuros.

Comunique-se com seus funcionários individualmente. Ouvir atentamente cara a cara fará com que um funcionário se sinta ouvido e compreendido. Isso ajudará a diminuir o estresse deles e o seu, mesmo que você não consiga mudar a situação.

Lide com os conflitos no local de trabalho de maneira positiva. Respeite a dignidade de cada funcion√°rio; estabelecer uma pol√≠tica de toler√Ęncia zero ao ass√©dio.

D√™ aos trabalhadores oportunidades de participar de decis√Ķes que afetam seus empregos. Obtenha informa√ß√Ķes dos funcion√°rios sobre regras de trabalho, por exemplo. Se eles estiverem envolvidos no processo, eles estar√£o mais comprometidos.

Evite prazos irrealistas. Verifique se a carga de trabalho é adequada às habilidades e recursos de seus funcionários.

Esclare√ßa suas expectativas. Defina claramente as fun√ß√Ķes, responsabilidades e objetivos dos funcion√°rios. Certifique-se de que as a√ß√Ķes de gerenciamento sejam justas e consistentes com os valores organizacionais.

Oferecer recompensas e incentivos. Elogie as realiza√ß√Ķes do trabalho verbalmente e em toda a organiza√ß√£o. Programe per√≠odos potencialmente estressantes seguidos por per√≠odos com menos prazos apertados. Proporcionar oportunidades de intera√ß√£o social entre funcion√°rios.

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Última atualização: março de 2020.