Qualquer que seja o seu trabalho, existem etapas que você pode tomar para se proteger dos efeitos prejudiciais do estresse, melhorar sua satisfação no trabalho e aumentar o seu bem-estar dentro e fora do trabalho.
Quando o estresse no trabalho é excessivo?
O estresse nem sempre é ruim. Um pouco de estresse pode ajudá-lo a manter o foco, a energia e a capacidade de enfrentar novos desafios no local de trabalho. É o que mantém você alerta durante uma apresentação ou alerta para evitar acidentes ou erros dispendiosos. Mas no mundo agitado de hoje, o local de trabalho muitas vezes parece uma montanha-russa emocional. Horas longas, prazos apertados e demandas sempre crescentes podem fazer com que você se sinta preocupado, esgotado e sobrecarregado. E quando o estresse excede sua capacidade de lidar com o problema, ele deixa de ser útil e começa a causar danos à sua mente e corpo, bem como à sua satisfação no trabalho.
Você não pode controlar tudo em seu ambiente de trabalho, mas isso não significa que você está impotente, mesmo quando está preso em uma situação difícil. Se o estresse no trabalho estiver interferindo no desempenho do trabalho, na saúde ou na vida pessoal, é hora de agir. Não importa o que você faça para viver, quais são suas ambições ou quão estressante é seu trabalho, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir seus níveis gerais de estresse e recuperar o senso de controle no trabalho.
As causas comuns de estresse no local de trabalho incluem:
- Medo de ser demitido
- Mais horas extras devido a cortes na equipe
- Pressão no desempenho para atender às crescentes expectativas, mas sem aumento da satisfação no trabalho
- Pressão para trabalhar em níveis ideais todo o tempo!
- Falta de controle sobre como você faz seu trabalho
Estresse nos sinais de aviso de trabalho
Quando você se sente sobrecarregado no trabalho, perde a confiança e pode ficar com raiva, irritado ou retirado. Outros sinais e sintomas de estresse excessivo no trabalho incluem:
- Sentindo-se ansioso, irritado ou deprimido
- Apatia, perda de interesse no trabalho
- Problemas para dormir
- Fadiga
- Problema de concentração
- Tensão muscular ou dores de cabeça
- Problemas de estômago
- Retraimento social
- Perda do desejo sexual
- Usando álcool ou drogas para lidar
Dica 1: Supere o estresse no local de trabalho entrando em contato
Às vezes, o melhor redutor de estresse é simplesmente compartilhar seu estresse com alguém próximo a você. O ato de conversar e obter apoio e simpatia, especialmente face a face, pode ser uma maneira altamente eficaz de desabafar e recuperar a sensação de calma. A outra pessoa não precisa “consertar” seus problemas; eles só precisam ser um bom ouvinte.
Recorra a colegas de trabalho para obter apoio. Ter um sistema de suporte sólido no trabalho pode ajudar a protegê-lo dos efeitos negativos do estresse no trabalho. Lembre-se de ouvi-los e oferecer apoio quando eles também precisam. Se você não tem um amigo próximo no trabalho, pode tomar medidas para ser mais social com seus colegas de trabalho. Ao fazer uma pausa, por exemplo, em vez de direcionar sua atenção para o smartphone, tente envolver seus colegas.
Apoie-se em seus amigos e familiares. Além de aumentar o contato social no trabalho, ter uma forte rede de amigos e membros da família é extremamente importante para gerenciar o estresse em todas as áreas da sua vida. Por outro lado, quanto mais solitário e isolado você estiver, maior sua vulnerabilidade ao estresse.
Construa novas amizades satisfatórias. Se você acha que tem alguém para trabalhar no trabalho ou no seu tempo livre, nunca é tarde para construir novas amizades. Conheça novas pessoas com interesses em comum, participando de uma aula ou ingressando em um clube, ou voluntariamente oferecendo seu tempo. Além de expandir sua rede social, ajudar outras pessoas, especialmente as que são apreciadas, oferece imenso prazer e pode ajudar a reduzir significativamente o estresse.
Dica 2: apoie sua saúde com exercícios e nutrição
Quando você está excessivamente focado no trabalho, é fácil negligenciar sua saúde física. Mas quando você apoia sua saúde com boa nutrição e exercício, fica mais forte e mais resistente ao estresse.
Cuidar de si mesmo não requer uma revisão total do estilo de vida. Mesmo pequenas coisas podem melhorar seu humor, aumentar sua energia e fazer você se sentir como se estivesse de volta ao banco do motorista.
Arranje tempo para exercícios regulares
A atividade aeróbica de exercícios que aumenta sua frequência cardíaca e faz você suar é uma maneira extremamente eficaz de elevar seu humor, aumentar a energia, aprimorar o foco e relaxar a mente e o corpo. Movimentos rítmicos, como caminhar, correr, dançar, tocar bateria, etc., são especialmente calmantes para o sistema nervoso. Para alívio máximo do estresse, tente obter pelo menos 30 minutos de atividade na maioria dos dias. Se for mais fácil ajustar-se à sua programação, divida a atividade em dois ou três segmentos mais curtos.
E quando o estresse estiver aumentando, tente fazer uma pausa rápida e se afastar da situação estressante. Dê um passeio fora do local de trabalho, se possível. O movimento físico pode ajudá-lo a recuperar seu equilíbrio.
Faça escolhas alimentares inteligentes e estimulantes
Suas escolhas alimentares podem ter um enorme impacto em como você se sente durante o dia de trabalho. Comer refeições pequenas, frequentes e saudáveis, por exemplo, pode ajudar seu corpo a manter um nível uniforme de açúcar no sangue. Isso mantém sua energia e foco e evita mudanças de humor. O baixo nível de açúcar no sangue, por outro lado, pode fazer você se sentir ansioso e irritado, enquanto comer demais pode deixá-lo letárgico.
Minimize o açúcar e os carboidratos refinados. Quando você está estressado, pode desejar lanches açucarados, assados ou alimentos reconfortantes, como massas ou batatas fritas. Mas esses alimentos “saudáveis” rapidamente levam a um colapso no humor e na energia, piorando os sintomas do estresse, não melhorando.
Reduza sua ingestão de alimentos que podem afetar adversamente seu humor, como cafeína, gorduras trans e alimentos com altos níveis de conservantes ou hormônios químicos.
Coma mais ácidos graxos ômega-3 para dar um impulso ao seu humor. As melhores fontes são peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala, anchovas, sardinha), algas, sementes de linhaça e nozes.
Evite nicotina. Fumar quando você está estressado pode parecer calmante, mas a nicotina é um estimulante poderoso, levando a níveis mais altos, e não mais baixos, de ansiedade.
Beba álcool com moderação. Parece que o álcool está temporariamente reduzindo suas preocupações, mas o excesso pode causar ansiedade à medida que desaparece e afeta adversamente o seu humor.
Dica 3: não economize no sono
Você pode sentir que não tem tempo para dormir uma noite inteira. Mas poupar no sono interfere com a produtividade durante o dia, a criatividade, a capacidade de resolver problemas e a capacidade de se concentrar. Quanto mais descansado estiver, melhor equipado você estará para enfrentar suas responsabilidades no trabalho e lidar com o estresse no local de trabalho.
Melhore a qualidade do seu sono fazendo mudanças saudáveis em suas rotinas diurnas e noturnas. Por exemplo, vá para a cama e levante-se todos os dias à mesma hora, mesmo nos finais de semana, seja esperto com o que come e bebe durante o dia e faça ajustes no seu ambiente de sono. Procure 8 horas por noite, a quantidade de sono que a maioria dos adultos precisa para operar da melhor maneira possível.
Desligue as telas uma hora antes de dormir. A luz emitida pela TV, tablets, smartphones e computadores suprime a produção de melatonina no corpo e pode prejudicar gravemente o sono.
Evite atividades estimulantes e situações estressantes antes de dormir, como recuperar o atraso no trabalho. Em vez disso, concentre-se em atividades calmas e calmantes, como ler ou ouvir música suave, mantendo as luzes baixas.
Estresse e turno de trabalho
Trabalhar à noite, de manhã cedo ou em turnos rotativos pode afetar a qualidade do sono, o que por sua vez pode afetar a produtividade e o desempenho, deixando-o mais vulnerável ao estresse.
- Ajuste seu ciclo de vigília, expondo-se à luz brilhante ao acordar à noite e usando lâmpadas brilhantes ou lâmpadas de simulação da luz do dia no local de trabalho. Em seguida, use óculos escuros em sua jornada para casa para bloquear a luz do sol e incentivar a sonolência.
- Limite o número de turnos noturnos ou irregulares em que trabalha consecutivamente para evitar que a privação de sono se acumule.
- Evite turnos rotativos com frequência para manter o mesmo horário de sono.
- Elimine o ruído e a luz do seu quarto durante o dia. Use cortinas opacas ou máscara para dormir, desligue o telefone e use tampões para os ouvidos ou uma máquina de som suave para bloquear o ruído durante o dia.
Dica 4: priorize e organize
Quando o estresse no trabalho e no local de trabalho ameaça sobrecarregá-lo, existem etapas simples e práticas que você pode tomar para recuperar o controle.
Dicas de gerenciamento de tempo para reduzir o estresse no trabalho
Crie um cronograma equilibrado. Todo o trabalho e nenhuma diversão é uma receita para o esgotamento. Tente encontrar um equilíbrio entre vida profissional e familiar, atividades sociais e atividades solitárias, responsabilidades diárias e tempo de inatividade.
Sair mais cedo pela manhã. Mesmo 10 a 15 minutos podem fazer a diferença entre correr freneticamente e ter tempo para relaxar no seu dia. Se você está sempre atrasado, acerte seus relógios e relógios rapidamente para ter tempo extra e diminuir os níveis de estresse.
Planeje pausas regulares. Certifique-se de fazer pausas curtas ao longo do dia para passear, conversar com um rosto amigável ou praticar uma técnica de relaxamento. Além disso, tente se afastar de sua mesa ou estação de trabalho para o almoço. Isso o ajudará a relaxar, recarregar e ser mais, e não menos, produtivo.
Estabeleça limites saudáveis. Muitos de nós sentimos a pressão de estar disponível 24 horas por dia ou a obrigação de verificar nossos smartphones em busca de mensagens e atualizações relacionadas ao trabalho. Mas é importante manter períodos em que você não está trabalhando ou pensando em trabalhar. Isso pode significar não verificar e-mails ou atender chamadas de trabalho em casa à noite ou nos fins de semana.
Não se comprometa demais. Evite agendar coisas consecutivas ou tentar se encaixar demais em um dia. Se você tem demais, faça uma distinção entre os “deveres” e os “mostos”. Solte as tarefas que não são realmente necessárias para o final da lista ou elimine-as completamente.
Dicas de gerenciamento de tarefas para reduzir o estresse no trabalho
Priorize tarefas. Enfrente primeiro as tarefas de alta prioridade. Se você tem algo particularmente desagradável para fazer, termine logo. O resto do seu dia será mais agradável como resultado.
Divida os projetos em pequenas etapas. Se um projeto grande parecer esmagador, concentre-se em uma etapa gerenciável de cada vez, em vez de assumir tudo de uma vez.
Delegar responsabilidade. Você não precisa fazer tudo sozinho. Deixe de lado o desejo de controlar cada pequeno passo. Você estará deixando de lado o estresse desnecessário no processo.
Esteja disposto a se comprometer. Às vezes, se você e um colega de trabalho ou chefe puderem ajustar um pouco as suas expectativas, poderá encontrar um meio termo feliz que reduz os níveis de estresse para todos.
Dica 5: quebre maus hábitos que contribuem para o estresse no local de trabalho
Muitos de nós agravam o estresse no trabalho com pensamentos e comportamentos negativos. Se você pode mudar esses hábitos autodestrutivos, encontrará mais fácil lidar com o estresse imposto pelo empregador.
Resista ao perfeccionismo. Quando você define metas irrealistas para si mesmo, está se preparando para ficar aquém. Procure fazer o seu melhor; ninguém pode pedir mais do que isso.
Inverta seu pensamento negativo. Se você se concentrar no lado negativo de todas as situações e interações, ficará sem energia e motivação. Tente pensar positivamente no seu trabalho, evite colegas de trabalho negativos e dê um tapinha nas costas sobre pequenas realizações, mesmo que ninguém mais o faça.
Não tente controlar o incontrolável. Muitas coisas no trabalho estão além do nosso controle, particularmente o comportamento de outras pessoas. Em vez de se estressar com eles, concentre-se nas coisas que você pode controlar, como na maneira como escolhe reagir aos problemas.
Procure humor na situação. Quando usado adequadamente, o humor é uma ótima maneira de aliviar o estresse no local de trabalho. Quando você ou as pessoas ao seu redor começarem a levar o trabalho muito a sério, encontre uma maneira de aliviar o clima compartilhando uma piada ou uma história engraçada.
Limpe seu ato. Se sua mesa ou espaço de trabalho estiver uma bagunça, arquive e jogue fora a bagunça; apenas saber onde está tudo pode economizar tempo e reduzir o estresse.
Seja proativo em relação ao seu trabalho e deveres no local de trabalho
Quando nos sentimos incertos, desamparados ou descontrolados, nossos níveis de estresse são os mais altos. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para recuperar o senso de controle sobre seu trabalho e carreira.
Converse com seu empregador sobre estressores no local de trabalho. Funcionários saudáveis e felizes são mais produtivos; portanto, seu empregador tem um incentivo para lidar com o estresse no local de trabalho sempre que possível. Em vez de apresentar uma lista de reclamações, informe seu empregador sobre condições específicas que afetam seu desempenho no trabalho.
Esclareça a descrição do seu trabalho. Peça ao seu supervisor uma descrição atualizada dos seus deveres e responsabilidades no trabalho. Você pode achar que algumas das tarefas empilhadas não estão incluídas na descrição do seu trabalho e pode ganhar um pouco de vantagem ao ressaltar que está trabalhando além dos parâmetros do seu trabalho.
Solicite uma transferência. Se o seu local de trabalho for grande o suficiente, você poderá escapar de um ambiente tóxico transferindo-o para outro departamento.
Peça novos deveres. Se você faz exatamente o mesmo trabalho há muito tempo, peça para tentar algo novo: um nível de nota diferente, um território de vendas diferente, uma máquina diferente.
Tirar uma folga. Se o esgotamento parecer inevitável, faça uma pausa completa no trabalho. Vá de férias, gaste seus dias de folga, peça uma licença temporária para se afastar da situação. Use esse tempo para recarregar as baterias e obter perspectiva.
Procure satisfação e significado em seu trabalho
Sentir-se entediado ou insatisfeito com a maneira como você passa a maior parte do dia de trabalho pode causar altos níveis de estresse e causar sérios danos à sua saúde física e mental. Mas para muitos de nós, ter um emprego dos sonhos que consideramos significativo e gratificante é apenas isso: um sonho. Mesmo que você não esteja em posição de procurar outra carreira pela qual ama e é apaixonado, e a maioria de nós ainda não consegue encontrar propósito e alegria em um trabalho que não ama.
Mesmo em alguns trabalhos mundanos, muitas vezes você pode se concentrar em como suas contribuições ajudam outras pessoas, por exemplo, ou fornecem um produto ou serviço muito necessário. Concentre-se nos aspectos do trabalho que você gosta, mesmo que apenas converse com seus colegas de trabalho no almoço. Mudar sua atitude em relação ao seu trabalho também pode ajudá-lo a recuperar um senso de propósito e controle.
Como gerentes ou empregadores podem reduzir o estresse no trabalho
Os funcionários que sofrem de estresse relacionado ao trabalho podem reduzir a produtividade, perder dias de trabalho e aumentar a rotatividade de pessoal. Como gerente, supervisor ou empregador, você pode ajudar a diminuir o estresse no local de trabalho. O primeiro passo é agir como um modelo positivo. Se você puder permanecer calmo em situações estressantes, é muito mais fácil para seus funcionários seguirem o exemplo.
Consulte seus funcionários. Converse com eles sobre os fatores específicos que tornam seu trabalho estressante. Algumas coisas, como falha no equipamento, falta de pessoal ou falta de feedback do supervisor, podem ser relativamente simples de resolver. Compartilhar informações com os funcionários também pode reduzir a incerteza sobre seus empregos e futuros.
Comunique-se com seus funcionários individualmente. Ouvir atentamente cara a cara fará com que um funcionário se sinta ouvido e compreendido. Isso ajudará a diminuir o estresse deles e o seu, mesmo que você não consiga mudar a situação.
Lide com os conflitos no local de trabalho de maneira positiva. Respeite a dignidade de cada funcionário; estabelecer uma política de tolerância zero ao assédio.
Dê aos trabalhadores oportunidades de participar de decisões que afetam seus empregos. Obtenha informações dos funcionários sobre regras de trabalho, por exemplo. Se eles estiverem envolvidos no processo, eles estarão mais comprometidos.
Evite prazos irrealistas. Verifique se a carga de trabalho é adequada às habilidades e recursos de seus funcionários.
Esclareça suas expectativas. Defina claramente as funções, responsabilidades e objetivos dos funcionários. Certifique-se de que as ações de gerenciamento sejam justas e consistentes com os valores organizacionais.
Oferecer recompensas e incentivos. Elogie as realizações do trabalho verbalmente e em toda a organização. Programe períodos potencialmente estressantes seguidos por períodos com menos prazos apertados. Proporcionar oportunidades de interação social entre funcionários.
Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Última atualização: março de 2020.
