🌿 ▷ Estresse e Burnout do Cuidador

O que é burnout do cuidador?

Embora cuidar de um ente querido possa ser muito gratificante, também envolve muitos fatores estressantes. E, como cuidar muitas vezes é um desafio de longo prazo, o impacto emocional pode diminuir com o tempo. Você pode enfrentar anos ou até décadas de responsabilidades de cuidar. Pode ser particularmente desanimador quando não há esperança de que seu membro da família melhore ou se, apesar de seus esforços, sua condição está se deteriorando gradualmente.

Se o estresse de cuidar é deixado sem controle, isso pode afetar sua saúde, relacionamentos e estado de espírito, levando-o a esgotar-se, um estado de exaustão emocional, mental e física. E quando você chega a esse ponto, você e a pessoa com quem está cuidando sofrem.

É por isso que cuidar de si mesmo não é um luxo, é uma necessidade. Cultivar seu próprio bem-estar emocional e físico é tão importante quanto garantir que seu membro da família chegue à consulta médica ou tome a medicação a tempo.

Sinais e sintomas de estresse e burnout do cuidador

Aprender a reconhecer os sinais de estresse e desgaste do cuidador é importante, para que você possa tomar medidas imediatas para evitar que as coisas piorem e começar a melhorar a situação para você e a pessoa com quem está cuidando.

Sinais e sintomas comuns de estresse do cuidador

Ansiedade, depressão, irritabilidade
Sentindo-se cansado e degradado
Dificuldade em dormir
Reacção exagerada a pequenos incómodos
Problemas de saúde novos ou agravados

Problema de concentração
Sentindo-se cada vez mais ressentido
Beber, fumar ou comer mais
Negligenciar responsabilidades
Reduzir as atividades de lazer

Sinais e sintomas comuns de burnout do cuidador

Você tem muito menos energia do que antes
Parece que você pega todo resfriado ou gripe que está circulando
Você está constantemente exausto, mesmo depois de dormir ou fazer uma pausa
Você negligencia suas próprias necessidades, porque está muito ocupado ou não se importa mais

Sua vida gira em torno de cuidar, mas lhe dá pouca satisfação
Você tem dificuldade para relaxar, mesmo quando a ajuda está disponível
Você está cada vez mais impaciente e irritado com a pessoa que cuida
Você se sente impotente e sem esperança

Embora cuidar de um ente querido nunca seja isento de estresse, as dicas a seguir podem ajudá-lo a aliviar a carga, evitar os sintomas do esgotamento do cuidador e encontrar mais equilíbrio em sua vida.

Evite o desgaste do cuidador sentindo-se capacitado

Sentir-se impotente é o principal contribuinte para o esgotamento e a depressão. E é uma armadilha fácil cair como cuidador, especialmente se você se sentir preso em um papel que não esperava ou desamparado para mudar as coisas para melhor. Mas não importa a situação, você não é impotente. Isto é especialmente verdade quando se trata de seu estado de espírito. Você não pode obter sempre o tempo extra, dinheiro ou assistência física que deseja, mas sempre pode obter mais felicidade e esperança.

Pratique a aceitação. Quando confrontados com a injustiça da doença de um ente querido ou com o ônus de cuidar, muitas vezes é necessário entender a situação e perguntar “Por quê?” Mas você pode gastar uma quantidade enorme de energia pensando em coisas que não pode mudar e para as quais não há respostas claras. E no final do dia, você não se sentirá melhor. Tente evitar a armadilha emocional de sentir pena de si mesmo ou procurar alguém para culpar.

Aceite sua escolha de cuidador. Reconheça que, apesar de todos os ressentimentos ou encargos que sente, você fez uma escolha consciente de prestar cuidados. Concentre-se nas razões positivas por trás dessa escolha. Talvez você tenha o cuidado de retribuir seus pais pelos cuidados que eles lhe deram enquanto crescia. Ou talvez seja por causa dos seus valores ou do exemplo que você deseja dar aos seus filhos. Essas motivações profundas e significativas podem ajudar a sustentar você em momentos difíceis.

Procure o revestimento prateado. Pense nas maneiras pelas quais o cuidado o fortaleceu ou como ele o aproximou da pessoa com quem cuida ou de outros membros da família.

Não deixe que o cuidado domine sua vida. Como é mais fácil aceitar uma situação difícil quando há outras áreas da sua vida que são gratificantes, é importante não deixar que os cuidadores assumam toda a sua existência. Invista em coisas que lhe dão significado e propósito, seja sua família, igreja, um hobby favorito ou sua carreira.

Concentre-se nas coisas que você pode controlar. Você não pode desejar mais horas durante o dia ou forçar seu irmão a ajudar mais. Em vez de se estressar com as coisas que você não pode controlar, concentre-se em como você escolhe reagir aos problemas.

Celebre as pequenas vitórias. Se você começar a se sentir desencorajado, lembre-se de que todos os seus esforços são importantes. Você não precisa curar a doença de seus entes queridos para fazer a diferença. Não subestime a importância de fazer com que seu ente querido se sinta mais seguro, confortável e amado!

Obtenha a apreciação que você precisa

Sentir-se apreciado pode ajudar bastante não apenas a aceitar uma situação estressante, mas também a aproveitar mais a vida. Estudos mostram que os cuidadores que se sentem apreciados experimentam maior saúde física e emocional. Cuidar realmente os torna mais felizes e saudáveis, apesar de suas demandas. Mas o que você pode fazer se a pessoa com quem você cuida não puder mais sentir ou demonstrar apreço pelo seu tempo e esforços?

Imagine como seu ente querido responderia se fosse saudável. Se eles não estivessem preocupados com doenças ou dores (ou desativados por demência), como seu ente querido se sentiria sobre o amor e os cuidados que está dando? Lembre-se de que a pessoa expressaria gratidão se fosse capaz.

Aplaudam seus próprios esforços. Se você não está obtendo validação externa, encontre maneiras de se reconhecer e se recompensar. Lembre-se de quanto você está ajudando. Se você precisar de algo mais concreto, tente fazer uma lista de todas as maneiras pelas quais seus cuidados estão fazendo a diferença. Consulte novamente quando começar a sentir-se baixo.

Converse com um familiar ou amigo que apoie. O reforço positivo não precisa vir da pessoa que você está cuidando. Quando estiver se sentindo desvalorizado, recorra a amigos e familiares que o ouvirão e reconhecerão seus esforços.

Peça ajuda para cuidar

Assumir todas as responsabilidades de cuidar sem interrupções ou assistência regulares é uma receita infalível para o esgotamento do cuidador. Não tente fazer tudo sozinho.

Olhe para os cuidados de descanso. Convide amigos e familiares que moram perto de você para fazer recados, trazer uma refeição quente ou assistir o paciente para que você possa fazer uma pausa bem merecida. Voluntários ou ajuda paga também podem fornecer serviços em casa, ocasionalmente ou regularmente. Ou você pode explorar programas de descanso fora de casa, como creches para adultos e asilos.

Fala. Não espere que amigos e familiares saibam automaticamente o que você precisa ou como está se sentindo. Seja franco quanto ao que está acontecendo com você e a pessoa com quem está cuidando. Se você tiver preocupações ou pensamentos sobre como melhorar a situação, expresse-as, mesmo que não tenha certeza de como elas serão recebidas. Inicie um diálogo.

Espalhe a responsabilidade. Tente envolver o maior número possível de membros da família. Mesmo alguém que mora longe pode ajudar. Você também pode dividir as tarefas de assistência. Uma pessoa pode assumir responsabilidades médicas, outra com finanças e contas e outra com compras e compras, por exemplo.

Configure um check-in regular. Peça a um membro da família, amigo ou voluntário de sua igreja ou centro sênior para ligar para você regularmente (diariamente, semanalmente ou quantas vezes achar necessário). Essa pessoa pode ajudá-lo a divulgar atualizações de status e a coordenar com outros membros da família.

Diga sim quando alguém oferecer assistência. Não tenha vergonha de aceitar ajuda. Deixe as pessoas se sentirem bem em apoiá-lo. É inteligente ter uma lista pronta de pequenas tarefas com as quais outras pessoas possam cuidar facilmente, como pegar mantimentos ou levar seu ente querido a um compromisso.

Esteja disposto a renunciar a alguns ao controle. Delegar é uma coisa, tentar controlar todos os aspectos do cuidado é outra. As pessoas serão menos propensas a ajudar se você administrar, dar ordens ou insistir em fazer as coisas do seu jeito.

Dê um tempo a si mesmo

Como cuidador ocupado, o tempo de lazer pode parecer um luxo impossível. Mas você deve isso a si mesmo, assim como à pessoa de quem está cuidando, para gravá-lo em sua agenda. Permita-se descansar e fazer coisas que você gosta diariamente. Você será um cuidador melhor para isso.

Há uma diferença entre estar ocupado e ser produtivo. Se você não estiver regularmente tirando uma folga para desestressar e recarregar suas baterias, você acabará conseguindo menos a longo prazo. Após um intervalo, você deve se sentir mais enérgico e concentrado, para compensar rapidamente o tempo de relaxamento.

Mantenha seus relacionamentos pessoais. Não deixe suas amizades se perderem na confusão de cuidar. Esses relacionamentos ajudarão a sustentá-lo e mantê-lo positivo. Se for difícil sair de casa, convide os amigos para visitá-lo tomando café, chá ou jantar.

Compartilhe seus sentimentos. O simples ato de expressar o que você está passando pode ser muito catártico. Compartilhar seus sentimentos com familiares ou amigos não fará de você um fardo para os outros. De fato, a maioria das pessoas ficará lisonjeada por você confiar nelas o suficiente para confiar nelas, e isso apenas fortalecerá seu vínculo.

Priorize atividades que lhe tragam prazer. Reserve um tempo regular para passatempos que lhe tragam felicidade, seja lendo, trabalhando no jardim, mexendo em sua oficina, tricotando, brincando com os cachorros ou assistindo o jogo.

Encontre maneiras de cuidar de si. Pequenos luxos podem ajudar bastante a aliviar o estresse e aumentar o seu espírito. Acenda velas e tome um longo banho. Peça ao seu cônjuge uma massagem nas costas. Faça uma manicure. Compre flores frescas para a casa. O que faz você se sentir especial.

Faça você mesmo rir. O riso é um excelente antídoto para o estresse e um pouco ajuda bastante. Leia um livro engraçado, assista a uma comédia ou ligue para um amigo que faz você rir. E sempre que puder, tente encontrar o humor nas situações cotidianas.

Saia de casa. Procure amigos, familiares e prestadores de cuidados de repouso para intervir no cuidado, para que você possa ter algum tempo fora de casa.

Cuide da sua própria saúde

Pense no seu corpo como um carro. Com o combustível certo e a manutenção adequada, ele funcionará de maneira confiável e boa. Negligencie sua manutenção e ele começará a causar problemas. Não aumente o estresse da sua situação de cuidado com problemas de saúde evitáveis.

Mantenha o controle de suas consultas médicas. É fácil esquecer sua própria saúde quando você está ocupado com os cuidados de seus entes queridos. Não pule check-ups ou consultas médicas. Você precisa ser saudável para cuidar bem do seu familiar.

Exercício. Quando você está estressado e cansado, a última coisa que você sente vontade de fazer é se exercitar. Mas você se sentirá melhor depois. O exercício é um poderoso calmante e melhorador de humor. Procure por um período mínimo de 30 minutos, na maioria dos dias, em três sessões de 10 minutos, se for mais fácil. Quando você se exercita regularmente, também descobre que isso aumenta seu nível de energia e ajuda a combater a fadiga.

Pratique uma técnica de relaxamento. Uma prática diária de relaxamento ou meditação pode ajudá-lo a aliviar o estresse e aumentar os sentimentos de alegria e bem-estar. Tente ioga, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou meditação da atenção plena. Mesmo alguns minutos no meio de um dia avassalador podem ajudar você a se sentir mais centrado.

Coma bem. Nutra seu corpo com frutas frescas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis, como peixe, nozes e azeite de oliva. Ao contrário do açúcar e da cafeína, que proporcionam uma rápida recuperação e um colapso ainda mais rápido, esses alimentos o abastecem com energia constante.

Não economize no sono. Reduzir o tempo na cama é contraproducente, pelo menos se o seu objetivo é conseguir mais. A maioria das pessoas precisa de mais sono do que pensa (8 horas é a norma). Quando você recebe menos, seu humor, energia, produtividade e capacidade de lidar com o estresse sofrerão.

Participar de um grupo de suporte de cuidador

Um grupo de apoio ao cuidador é uma ótima maneira de compartilhar seus problemas e encontrar pessoas que passam por experiências semelhantes todos os dias. Se você não pode sair de casa, muitos grupos online também estão disponíveis.

Na maioria dos grupos de suporte, você fala sobre seus problemas e ouve outras pessoas falarem; você não apenas receberá ajuda, mas também poderá ajudar outras pessoas. Mais importante, você descobrirá que não está sozinho. Você se sentirá melhor sabendo que outras pessoas estão na mesma situação, e seu conhecimento pode ser inestimável, especialmente se eles cuidam de alguém com a mesma doença que seu ente querido.

Grupos de suporte local vs. online para cuidadores
Grupos de suporte local:	Grupos de suporte online:
As pessoas moram próximas e se reúnem em um determinado local a cada semana ou mês.	Pessoas de todo o mundo e têm problemas semelhantes.
As reuniões fornecem contato pessoal e a chance de fazer novos amigos que moram perto de você.	Você se encontra online, através de listas de e-mail, sites, quadros de mensagens ou mídias sociais.
As reuniões tiram você de casa, movimentam-se, proporcionam uma saída social e reduzem os sentimentos de isolamento.	Você pode obter suporte sem sair de casa, o que é bom para pessoas com problemas de mobilidade ou transporte limitados.
As reuniões são em um horário definido. Você precisará comparecê-los regularmente para obter todos os benefícios do grupo.	Você pode acessar o grupo sempre que for conveniente para você ou quando mais precisar de ajuda.
Como as pessoas do grupo de suporte são da sua área, elas estarão mais familiarizadas com os recursos e problemas locais.	Se o seu problema for muito incomum, uma doença rara, por exemplo, pode não haver pessoas suficientes para um grupo local, mas sempre haverá pessoas on-line.

Para encontrar um grupo de apoio comunitário, verifique as páginas amarelas, pergunte ao seu médico ou hospital ou ligue para uma organização local que lida com o problema de saúde de seu ente querido. Para encontrar um grupo de suporte on-line, visite os sites de organizações dedicadas ao problema de saúde de seu ente querido.

Autor: Melinda Smith, M.A. Última atualização: outubro de 2019