contador gratuito Skip to content

Dicas para gerenciar o TDAH adulto

Dicas para gerenciar o TDAH adulto

O TDAH pode criar problemas em todas as √°reas da sua vida. Mas essas dicas podem ajud√°-lo a lidar com os sintomas, se concentrar e transformar o caos em calma.

Como lidar com ADHD adulto (ou ADD)

Se voc√™ tem um transtorno de d√©ficit de aten√ß√£o e hiperatividade (TDAH), anteriormente conhecido como DDA, tudo, desde o pagamento das contas em dia at√© o trabalho, a fam√≠lia e as demandas sociais, pode parecer esmagador. O TDAH pode apresentar desafios para adultos em todas as √°reas da vida e pode ser dif√≠cil para sua sa√ļde e para seus relacionamentos pessoais e profissionais. Seus sintomas podem levar a procrastina√ß√£o extrema, problemas para cumprir prazos e comportamento impulsivo. Al√©m disso, voc√™ pode sentir que amigos e familiares n√£o entendem o que voc√™ est√° enfrentando.

Felizmente, existem habilidades que você pode aprender para ajudar a controlar seus sintomas de TDAH. Você pode melhorar seus hábitos diários, aprender a reconhecer e usar seus pontos fortes e desenvolver técnicas que o ajudarão a trabalhar com mais eficiência, manter a organização e interagir melhor com os outros. Parte de ajudar a si mesmo também pode incluir educar os outros para ajudá-los a entender o que você está passando.

Mudança não vai acontecer durante a noite, no entanto. Essas estratégias de auto-ajuda para o TDAH requerem prática, paciência e, talvez o mais importante, uma atitude positiva. Mas, aproveitando essas técnicas, você pode se tornar mais produtivo, organizado e no controle de sua vida e melhorar seu senso de autoestima.

Mitos de auto-ajuda para adultos com TDAH
Mito: A medica√ß√£o √© a √ļnica maneira de resolver o meu TDAH.

Facto: Embora a medica√ß√£o possa ajudar algumas pessoas a gerenciar os sintomas do TDAH, n√£o √© uma cura, nem √© a √ļnica solu√ß√£o. Se tomado, deve ser usado em conjunto com outros tratamentos ou estrat√©gias de auto-ajuda.

Mito: Ter TDAH significa que sou preguiçoso ou não inteligente, por isso não poderei me ajudar.

Facto: Os efeitos do TDAH podem ter causado voc√™ e outras pessoas a rotul√°-lo dessa maneira, mas a verdade √© que voc√™ n√£o est√° desmotivado ou desatento, pois possui um dist√ļrbio que atrapalha certas fun√ß√Ķes normais. De fato, os adultos com TDAH geralmente precisam encontrar maneiras muito inteligentes de compensar seu dist√ļrbio.

Mito: Um profissional de sa√ļde pode resolver todos os meus problemas de TDAH.

Facto: Os profissionais de sa√ļde podem ajud√°-lo a gerenciar os sintomas do TDAH, mas eles podem fazer muito. Voc√™ √© quem vive com os problemas e √© quem pode fazer a maior diferen√ßa para super√°-los.

Mito: o TDAH é uma sentença de prisão perpétua.

Facto: Embora seja verdade que não há cura para o TDAH, há muito que você pode fazer para reduzir os problemas que ele pode causar. Depois de se acostumar a usar estratégias para ajudar a si mesmo, você pode descobrir que gerenciar seus sintomas se torna uma segunda natureza.

Dicas para se organizar e controlar a desordem

Os tra√ßos marcantes do TDAH s√£o as organiza√ß√Ķes de desaten√ß√£o e distra√ß√£o, talvez o maior desafio que os adultos com o dist√ļrbio enfrentam. Se voc√™ tem TDAH, a perspectiva de se organizar, seja no trabalho ou em casa, pode deix√°-lo sobrecarregado.

No entanto, você pode aprender a dividir tarefas em etapas menores e seguir uma abordagem sistemática da organização. Implementando várias estruturas e rotinas e aproveitando ferramentas como planejadores e lembretes diários, você pode se preparar para manter a organização e controlar a desordem.

Desenvolver estrutura e bons hábitos e mantê-los atualizados

Para organizar uma sala, casa ou escritório, comece categorizando seus objetos, decidindo quais são necessários e quais podem ser armazenados ou descartados. Para se organizar, adquira o hábito de tomar notas e escrever listas. Mantenha sua estrutura recém-organizada com rotinas diárias regulares.

Crie espaço. Pergunte a si mesmo o que você precisa diariamente e encontre caixas ou armários de armazenamento para coisas que você não precisa. Designe áreas específicas para itens como chaves, faturas e outros itens que podem ser facilmente extraviados. Jogue fora coisas que você não precisa.

Use um aplicativo de calend√°rio ou agenda. O uso eficaz de uma agenda ou calend√°rio em seu smartphone ou computador pode ajud√°-lo a lembrar de compromissos e prazos. Com calend√°rios eletr√īnicos, voc√™ tamb√©m pode configurar lembretes autom√°ticos para que os eventos agendados n√£o lhe escapem √† cabe√ßa.

Use listas. Utilize listas e notas para acompanhar tarefas, projetos, prazos e compromissos agendados regularmente. Se voc√™ decidir usar um planejador di√°rio, mantenha todas as listas e notas dentro dele. Voc√™ tamb√©m tem muitas op√ß√Ķes para uso no seu smartphone ou computador. Pesquise aplicativos “pendentes” ou gerenciadores de tarefas.

Lide com isso agora. Voc√™ pode evitar o esquecimento, a desorganiza√ß√£o e a procrastina√ß√£o arquivando pap√©is, limpando a bagun√ßa ou retornando chamadas telef√īnicas imediatamente, n√£o em algum momento no futuro. Se uma tarefa puder ser executada em dois minutos ou menos, fa√ßa-a no local, em vez de adi√°-la para mais tarde.

Domestique sua trilha de papel

Se voc√™ tem TDAH, a papelada pode constituir uma parte importante da sua desorganiza√ß√£o. Mas voc√™ pode acabar com as pilhas intermin√°veis ‚Äč‚Äčde correspond√™ncia e pap√©is espalhados pela cozinha, mesa ou escrit√≥rio. Basta um tempo para configurar um sistema de papelada que funcione para voc√™.

Lide com o correio diariamente. Separe alguns minutos por dia para lidar com o correio, de preferência assim que você o levar para dentro. Ajuda a ter um local designado onde você pode classificar o correio e jogá-lo no lixo, arquivá-lo ou agir sobre ele.

V√° sem papel. Minimize a quantidade de papel que voc√™ tem que lidar. Solicite extratos e faturas eletr√īnicas em vez de c√≥pias em papel. Nos EUA, voc√™ pode reduzir o lixo eletr√īnico desativando o Servi√ßo de Prefer√™ncias de Correio da Direct Marketing Association (DMA).

Configure um sistema de arquivamento. Use divisores ou pastas de arquivos separadas para diferentes tipos de documentos (como registros m√©dicos, recibos e declara√ß√Ķes de renda). Rotule e codifique com cores os seus arquivos para encontrar o que precisa rapidamente.

Dicas para gerenciar seu tempo e manter o cronograma

Problemas com o gerenciamento de tempo s√£o um efeito comum do TDAH. Voc√™ pode frequentemente perder a no√ß√£o do tempo, perder prazos, procrastinar, subestimar quanto tempo precisa para tarefas ou se encontrar fazendo as coisas na ordem errada. Muitos adultos com TDAH passam tanto tempo em uma tarefa conhecida como “hiperfoco” que nada mais √© feito. Essas dificuldades podem fazer com que voc√™ se sinta frustrado e inepto, al√©m de deixar os outros impacientes. Mas existem solu√ß√Ķes para ajud√°-lo a gerenciar melhor seu tempo.

Dicas de gerenciamento de tempo

Adultos com transtorno de déficit de atenção geralmente têm uma percepção diferente de como o tempo passa. Para alinhar seu senso de tempo com todos os outros, use o truque mais antigo do livro: um relógio.

Torne-se um observador de relógio. Use um relógio de pulso ou um relógio de parede ou de mesa altamente visível para ajudá-lo a acompanhar o tempo. Ao iniciar uma tarefa, anote o tempo dizendo em voz alta ou anotando-a.

Use temporizadores. Reserve um tempo limitado para cada tarefa e use um temporizador ou alarme para alertá-lo quando o tempo acabar. Para tarefas mais longas, considere definir um alarme para disparar em intervalos regulares para manter você produtivo e consciente de quanto tempo está passando.

Dê a si mesmo mais tempo do que você pensa que precisa. Adultos com TDAH são notoriamente ruins em estimar quanto tempo levará para fazer alguma coisa. A cada trinta minutos que você acha necessário para chegar a algum lugar ou concluir uma tarefa, dê uma almofada adicionando dez minutos.

Planeje chegar cedo e configure lembretes. Anote os compromissos por quinze minutos mais cedo do que realmente são. Configure lembretes para garantir que você sai pontualmente e tenha tudo o que precisa com antecedência, para não procurar freneticamente as chaves ou o telefone na hora de ir.

Dicas de priorização

Como os adultos com TDAH geralmente lutam com o controle de impulsos e pulam de um assunto para outro, concluir tarefas pode ser difícil e grandes projetos podem parecer esmagadores. Para superar isso:

Decida o que enfrentar primeiro. Pergunte a si mesmo qual é a tarefa mais importante que você precisa realizar e, depois, ordene suas outras prioridades.

Pegue as coisas uma de cada vez. Divida projetos ou trabalhos grandes em etapas menores e gerenci√°veis.

Fique na tarefa. Evite ser desviado seguindo a sua programa√ß√£o, usando um cron√īmetro para aplic√°-la, se necess√°rio.

Aprenda a dizer n√£o

A impulsividade pode levar os adultos com TDAH a concordar com muitos projetos no trabalho ou com muitos compromissos sociais. Mas uma agenda cheia pode deixar você se sentindo sobrecarregado, cansado e afetando a qualidade do seu trabalho. Dizer não a certos compromissos pode melhorar sua capacidade de realizar tarefas, manter datas sociais e viver um estilo de vida mais saudável. Verifique sua programação antes de concordar com algo novo.

Dicas para gerenciar dinheiro e contas

A gestão do dinheiro requer orçamento, planejamento e organização; portanto, para muitos adultos com TDAH, pode representar um verdadeiro desafio. Muitos sistemas comuns de gerenciamento de dinheiro não tendem a funcionar para adultos com TDAH porque exigem muito tempo, papel e atenção aos detalhes. Mas se você criar seu próprio sistema que é simples e consistente, poderá controlar suas finanças e acabar com gastos excessivos, contas vencidas e multas por prazos perdidos.

Controle seu orçamento

Uma avalia√ß√£o honesta da sua situa√ß√£o financeira √© o primeiro passo para controlar o or√ßamento. Comece acompanhando todas as despesas, por menores que sejam, por um m√™s. Isso permitir√° que voc√™ analise efetivamente para onde seu dinheiro est√° indo. Voc√™ pode se surpreender com o quanto gasta em itens desnecess√°rios e compras por impulso. Voc√™ pode usar este instant√Ęneo de seus h√°bitos de gastos para criar um or√ßamento mensal com base em sua renda e necessidades.

Descubra como voc√™ pode evitar desviar-se do seu or√ßamento. Por exemplo, se voc√™ est√° gastando muito em restaurantes, pode fazer um plano de alimenta√ß√£o e levar em considera√ß√£o o tempo para fazer compras e preparar refei√ß√Ķes.

Configurar um sistema simples de gerenciamento de dinheiro e pagamento de contas

Estabeleça um sistema fácil e organizado que ajude a salvar documentos, recibos e manter-se atualizado. Para um adulto com TDAH, a oportunidade de gerenciar serviços bancários no computador pode ser o presente que continua dando. Organizar dinheiro on-line significa menos papelada, sem caligrafia bagunçada e sem recados fora do lugar.

Mude para o banco on-line. A inscrição no banco on-line pode transformar o processo de equilibrar seu orçamento em algo do passado. Sua conta online listará todos os depósitos e pagamentos, rastreando seu saldo automaticamente, por centavo, todos os dias. Você também pode configurar pagamentos automáticos para suas contas mensais regulares e fazer logon conforme necessário para pagar contas irregulares e ocasionais. A melhor parte: sem envelopes extraviados ou taxas atrasadas.

Configure lembretes de pagamento de contas. Se voc√™ preferir n√£o configurar pagamentos autom√°ticos, ainda poder√° facilitar o processo de pagamento de faturas com lembretes eletr√īnicos. Voc√™ poder√° configurar lembretes de texto ou e-mail por meio do banco on-line ou agend√°-los no aplicativo de calend√°rio.

Tire proveito da tecnologia. Serviços gratuitos podem ajudar você a acompanhar suas finanças e contas. Eles normalmente levam algum tempo para serem configurados, mas depois que você vincula suas contas, elas são atualizadas automaticamente. Essas ferramentas podem facilitar sua vida financeira.

Pare para fazer compras por impulso

A impulsividade do TDAH e as compras podem ser uma combinação muito perigosa. Isso pode colocar você em dívida e fazer você se sentir culpado e envergonhado. Você pode impedir compras impulsivas com algumas táticas estratégicas.

  • Compre com dinheiro apenasDeixe seu tal√£o de cheques e cart√Ķes de cr√©dito em casa.
  • Corte todos, exceto um cart√£o de cr√©dito. Ao fazer compras, fa√ßa uma lista do que voc√™ precisa e cumpra-o.
  • Use uma calculadora para manter um total em execu√ß√£o ao fazer compras (dica: existe uma no seu celular).
  • Fique longe de lugares onde voc√™ provavelmente gastar√° muito dinheiro, jogue fora cat√°logos √† medida que chegarem e bloqueie e-mails de varejistas.

Dicas para manter o foco e a produtividade no trabalho

O TDAH pode criar desafios especiais no trabalho. As coisas que você pode achar mais difíceis de organização, conclusão de tarefas, ficar parado, ouvindo em silêncio são exatamente as coisas que você costuma fazer o dia todo.

Fazer malabarismo com o TDAH e um trabalho desafiador não é tarefa fácil, mas adaptando o ambiente do local de trabalho, você pode aproveitar seus pontos fortes e minimizar o impacto negativo dos sintomas do TDAH.

Organize-se no trabalho

Organize seu escritório, cubículo ou mesa, uma etapa gerenciável por vez. Em seguida, use as seguintes estratégias para se manter organizado e organizado:

Separe um tempo di√°rio para a organiza√ß√£o.A bagun√ßa √© sempre uma distra√ß√£o, ent√£o reserve 5 a 10 minutos por dia para limpar sua mesa e organizar sua papelada. Experimente armazenar coisas dentro de sua mesa ou em lixeiras para que elas n√£o atrapalhem seu espa√ßo de trabalho como distra√ß√Ķes desnecess√°rias.

Use cores e listas. O c√≥digo de cores pode ser muito √ļtil para pessoas com TDAH. Gerencie o esquecimento escrevendo tudo.

Prioritizar. As tarefas mais importantes devem ser colocadas primeiro na sua lista de tarefas, para que você lembre-se de executá-las antes das tarefas de menor prioridade. Estabeleça prazos para tudo, mesmo que sejam auto-impostos.

Distra√ß√Ķes finais

Quando voc√™ tem problemas de aten√ß√£o, onde trabalha e o que est√° √† sua volta pode afetar significativamente o quanto voc√™ √© capaz de fazer. Informe seus colegas de trabalho que voc√™ precisa se concentrar e tente as seguintes t√©cnicas para minimizar as distra√ß√Ķes:

Onde você trabalha é importante. Se você não possui um escritório próprio, poderá levar seu trabalho para um escritório ou sala de conferências vazia. Se você estiver em uma sala de aula ou conferência, tente sentar perto do orador e longe das pessoas que conversam durante a reunião.

Minimize a como√ß√£o externa. Fique de frente para a mesa e mantenha o local de trabalho livre de desordem. Para desencorajar interrup√ß√Ķes, voc√™ pode at√© pendurar um sinal de “N√£o perturbe”. Se poss√≠vel, permita que o correio de voz atenda suas chamadas telef√īnicas e as retorne mais tarde, desligue o e-mail e as m√≠dias sociais durante determinados hor√°rios do dia ou fa√ßa logoff completo da Internet. Se o ru√≠do o distrair, considere fones de ouvido com cancelamento de ru√≠do ou uma m√°quina de som

Guarde grandes id√©ias para mais tarde. Todos esses grandes conceitos ou pensamentos aleat√≥rios que continuam aparecendo em sua cabe√ßa e distraindo voc√™? Anote-as no papel ou no smartphone para uma considera√ß√£o posterior. Algumas pessoas com TDAH gostam de agendar um hor√°rio no final do dia para fazer todas as anota√ß√Ķes que fizeram.

Esticar sua atenção

Como adulto com TDAH, voc√™ √© capaz de se concentrar, apenas para ter dificuldade em mant√™-lo, especialmente quando a atividade n√£o √© aquela que voc√™ considera particularmente envolvente. Reuni√Ķes ou palestras chatas s√£o dif√≠ceis para qualquer pessoa, mas para adultos com TDAH, elas podem representar um desafio especial. Da mesma forma, seguir v√°rias instru√ß√Ķes tamb√©m pode ser dif√≠cil para pessoas com TDAH. Use estas dicas para melhorar seu foco e capacidade de seguir instru√ß√Ķes:

Fa√ßa por escrito. Se voc√™ estiver participando de uma reuni√£o, palestra, workshop ou outra reuni√£o que exija muita aten√ß√£o, pe√ßa uma c√≥pia antecipada dos materiais relevantes, como uma agenda de reuni√Ķes ou um esbo√ßo de palestra. Na reuni√£o, use as notas escritas para orientar sua audi√ß√£o ativa e anota√ß√Ķes. Escrever enquanto ouve ajuda a manter o foco nas palavras do interlocutor.

Instru√ß√Ķes de eco. Depois que algu√©m der instru√ß√Ķes verbais, diga-as em voz alta para garantir que voc√™ esteja certo.

Mova-se. Para evitar inquietação e inquietação, vá em frente e mova-se nos momentos apropriados nos lugares certos. Contanto que você não esteja incomodando os outros, tente apertar uma bola de estresse durante uma reunião, por exemplo. Ou dar um passeio ou até pular para cima e para baixo durante uma pausa na reunião pode ajudá-lo a prestar atenção mais tarde.

Dicas para gerenciar o estresse e melhorar o humor

Devido à impulsividade e desorganização que frequentemente acompanham o TDAH, você pode enfrentar um sono irregular, uma dieta não saudável ou os efeitos de muito poucos exercícios que podem levar a estresse extra, mau humor e descontrole. A melhor maneira de interromper esse ciclo é cuidar de seus hábitos de vida e criar novas rotinas saudáveis.

Comer bem, dormir bastante e exercitar-se regularmente pode ajudar a manter a calma, minimizar as mudan√ßas de humor e combater os sintomas de ansiedade e depress√£o. H√°bitos mais saud√°veis ‚Äč‚Äčtamb√©m podem reduzir os sintomas do TDAH, como desaten√ß√£o, hiperatividade e distra√ß√£o, enquanto rotinas regulares podem ajudar sua vida a ser mais gerenci√°vel.

Exercite-se e passe algum tempo ao ar livre

Trabalhar é talvez a maneira mais positiva e eficiente de reduzir a hiperatividade e a desatenção do TDAH. O exercício pode aliviar o estresse, melhorar o humor e acalmar a mente, ajudando a diminuir o excesso de energia e agressão que podem atrapalhar os relacionamentos e se sentir estável.

Exercite-se diariamente. Escolha algo vigoroso e divertido com o qual possa se manter, como um esporte de equipe ou malhar com um amigo.

Aumente o alívio do estresse exercitando-se ao ar livreas pessoas com TDAH geralmente se beneficiam do sol e do ambiente verde.

Tente formas relaxantes de exercício, como caminhadas conscientes, ioga ou tai chi. Além de aliviar o estresse, eles podem ensiná-lo a controlar melhor sua atenção e impulsos.

Durma bastante

A privação do sono pode aumentar os sintomas do TDAH adulto, reduzindo sua capacidade de lidar com o estresse e manter o foco durante o dia. Mudanças simples nos hábitos diurnos contribuem muito para garantir um sono noturno sólido.

  • Evite cafe√≠na no final do dia.
  • Exercite-se vigorosamente e regularmente, mas n√£o dentro de uma hora antes de dormir.
  • Crie uma rotina previs√≠vel e silenciosa para dormir, incluindo tomar um banho quente ou tomar um banho antes de dormir.
  • Atenha-se a um hor√°rio regular de vig√≠lia, mesmo nos finais de semana.

Coma saudavelmente

Embora h√°bitos alimentares n√£o saud√°veis ‚Äč‚Äčn√£o causem TDAH, uma dieta pobre pode exacerbar os sintomas. Ao fazer altera√ß√Ķes simples no que e como voc√™ come, voc√™ pode experimentar grandes redu√ß√Ķes nos n√≠veis de distra√ß√£o, hiperatividade e estresse.

  • Coma pequenas refei√ß√Ķes ao longo do dia.
  • Evite a√ß√ļcar e junk food, tanto quanto poss√≠vel.
  • Certifique-se de incluir prote√≠nas saud√°veis ‚Äč‚Äčem todas as refei√ß√Ķes.
  • Apontar para v√°rias por√ß√Ķes de gr√£os integrais ricos em fibras a cada dia.

Pratique a atenção plena

Al√©m de reduzir o estresse, a medita√ß√£o regular da aten√ß√£o plena pode ajud√°-lo a resistir melhor a distra√ß√Ķes, diminuir a impulsividade, melhorar seu foco e fornecer mais controle sobre suas emo√ß√Ķes. Como os sintomas de hiperatividade podem tornar a medita√ß√£o um desafio para alguns adultos com TDAH, come√ßar devagar pode ajudar. Medite por curtos per√≠odos e aumente gradualmente o tempo de medita√ß√£o √† medida que se sentir mais confort√°vel com o processo e mais capaz de manter o foco. A chave √©, ent√£o, recorrer a essas t√©cnicas de aten√ß√£o plena durante sua vida di√°ria para mant√™-lo no caminho certo. Experimente aplicativos para smartphone gratuitos ou baratos ou medita√ß√Ķes guiadas online.