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Dicas de sono para idosos

Dicas de sono para idosos

Tendo problemas para dormir? Essas dicas ajudar√£o voc√™ a superar a ins√īnia e outros problemas de sono relacionados √† idade.

Sono e envelhecimento

√Ä medida que envelhecemos, geralmente experimentamos altera√ß√Ķes normais nos nossos padr√Ķes de sono, como ficar com sono mais cedo, acordar mais cedo ou experimentar um sono menos profundo. No entanto, dist√ļrbios do sono, acordar cansado todos os dias e outros sintomas de ins√īnia n√£o s√£o parte normal do envelhecimento. O sono √© t√£o importante para a sua sa√ļde f√≠sica e emocional como era quando voc√™ era mais jovem.

Uma boa noite de sono ajuda a melhorar a concentra√ß√£o e a forma√ß√£o de mem√≥ria, permite que seu corpo repare qualquer dano celular ocorrido durante o dia e atualiza seu sistema imunol√≥gico, o que, por sua vez, ajuda a prevenir doen√ßas. Os idosos que n√£o dormem bem t√™m maior probabilidade de sofrer de depress√£o, problemas de aten√ß√£o e mem√≥ria, sonol√™ncia diurna excessiva e mais quedas noturnas. O sono insuficiente tamb√©m pode levar a s√©rios problemas de sa√ļde, incluindo um risco aumentado de doen√ßas cardiovasculares, diabetes, problemas de peso e c√Ęncer de mama em mulheres.

Para melhorar sua qualidade de sono, é importante entender as causas subjacentes dos seus problemas de sono. As dicas a seguir podem ajudá-lo a identificar e superar problemas de sono relacionados à idade, descansar bem e melhorar a qualidade de sua vida em estado de vigília.

Quantas horas de sono os adultos mais velhos precisam?

Embora os requisitos de sono variem de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos saud√°veis ‚Äč‚Äčprecisa de 7,5 a 9 horas de sono por noite. No entanto, como voc√™ se sente pela manh√£ √© mais importante do que um n√ļmero espec√≠fico de horas. Acordar frequentemente sem se sentir descansado ou cansado durante o dia √© a melhor indica√ß√£o de que voc√™ n√£o est√° dormindo o suficiente.

Dica para ins√īnia e envelhecimento 1: entenda como o sono muda com a idade

√Ä medida que voc√™ envelhece, seu corpo produz n√≠veis mais baixos de horm√īnio do crescimento, ent√£o voc√™ provavelmente experimentar√° uma diminui√ß√£o nas ondas lentas ou no sono profundo (uma parte especialmente refrescante do ciclo do sono). Quando isso acontece, voc√™ produz menos melatonina, o que significa que voc√™ experimentar√° mais sono fragmentado e acordar√° com mais frequ√™ncia durante a noite. √Č por isso que muitos de n√≥s nos consideramos “dormentes leves” √† medida que envelhecemos. Voce pode tambem:

  • Deseja dormir mais cedo √† noite e acordar mais cedo pela manh√£.
  • √Č necess√°rio passar mais tempo na cama √† noite para obter as horas de sono necess√°rias ou compensar o d√©ficit tirando uma soneca durante o dia.

Na maioria dos casos, essas altera√ß√Ķes do sono s√£o normais e n√£o indicam um problema de sono.

Problemas de sono não relacionados à idade

Em qualquer idade, √© comum ter problemas ocasionais de sono. No entanto, se voc√™ tiver algum dos seguintes sintomas regularmente, poder√° estar enfrentando um dist√ļrbio do sono:

  • Problemas para adormecer, mesmo que se sinta cansado
  • Problemas para voltar a dormir quando acordado
  • N√£o se sinta revigorado ap√≥s uma noite de sono
  • Sinta-se irritado ou com sono durante o dia
  • Tem dificuldade em ficar acordado sentado, assistindo televis√£o ou dirigindo
  • Tem dificuldade em se concentrar durante o dia
  • Confie em p√≠lulas para dormir ou √°lcool para adormecer
  • Problemas para controlar suas emo√ß√Ķes

Dica 2: identificar problemas subjacentes

Muitos casos de ins√īnia ou dificuldades para dormir s√£o causados ‚Äč‚Äčpor causas subjacentes, mas muito trat√°veis. Ao identificar todas as causas poss√≠veis, voc√™ pode personalizar o tratamento de acordo.

  • Voc√™ est√° sob muito estresse?
  • Voc√™ est√° deprimido? Voc√™ se sente emocionalmente plano ou sem esperan√ßa?

  • Voc√™ luta com ansiedade ou preocupa√ß√£o cr√īnica?
  • Voc√™ passou recentemente por uma experi√™ncia traum√°tica?
  • Voc√™ est√° tomando algum medicamento que possa estar afetando seu sono?
  • Voc√™ tem algum problema de sa√ļde que possa interferir no sono?

Causas comuns de ins√īnia e problemas de sono em idosos

Maus h√°bitos de sono e ambiente de sono. Isso inclui horas irregulares de sono, consumo de √°lcool antes de dormir e adormecer com a TV ligada. Certifique-se de que seu quarto seja confort√°vel, escuro e silencioso, e que seus rituais de dormir propiciem o sono.

Dor ou condi√ß√Ķes m√©dicas. Condi√ß√Ķes de sa√ļde como uma necessidade frequente de urinar, dor, artrite, asma, diabetes, osteoporose, azia noturna e doen√ßa de Alzheimer podem interferir no sono. Converse com seu m√©dico para solucionar qualquer problema m√©dico.

Menopausa e pós-menopausa. Durante a menopausa, muitas mulheres acham que ondas de calor e suores noturnos podem interromper o sono. Mesmo após a menopausa, os problemas do sono podem continuar. Melhorar seus hábitos diurnos, especialmente dieta e exercício, pode ajudar.

Medicamentos. Os adultos mais velhos tendem a tomar mais medicamentos do que os mais jovens e a combina√ß√£o de medicamentos, bem como seus efeitos colaterais, podem prejudicar o sono. O seu m√©dico poder√° fazer altera√ß√Ķes nos seus medicamentos para melhorar o sono.

Falta de exercício. Se você é sedentário demais, pode nunca sentir sono ou sonolência o tempo todo. O exercício aeróbico regular durante o dia pode promover um bom sono.

Estresse. Mudanças significativas na vida como a aposentadoria, a morte de um ente querido ou a mudança de uma casa de família podem causar estresse. Nada melhora o seu humor melhor do que encontrar alguém com quem você possa conversar pessoalmente.

Falta de engajamento social. Atividades sociais, família e trabalho podem manter seu nível de atividade alto e preparar seu corpo para uma boa noite de sono. Se você se aposentou, tente se voluntariar, ingressar em um grupo de idosos ou participar de uma aula de educação de adultos.

Dist√ļrbios do sono. A S√≠ndrome das Pernas Inquietas (SPI) e a respira√ß√£o desordenada do sono, como o ronco e a apn√©ia do sono, ocorrem mais frequentemente em adultos mais velhos.

Falta de luz solar. A luz do sol ajuda a regular a melatonina e seus ciclos de sono e vigília. Tente obter pelo menos duas horas de luz solar por dia. Mantenha as persianas abertas durante o dia ou use uma caixa de terapia de luz.

Dica 3: melhorar os h√°bitos de sono

Em muitos casos, voc√™ pode melhorar seu sono abordando quest√Ķes emocionais, melhorando seu ambiente de sono e escolhendo h√°bitos diurnos mais saud√°veis. Como todos s√£o diferentes, pode ser necess√°rio experimentar algumas mudan√ßas espec√≠ficas que funcionam melhor para melhorar o seu sono.

Incentive um sono melhor à noite

Aumente naturalmente seus n√≠veis de melatonina. As luzes artificiais √† noite podem suprimir a produ√ß√£o de melatonina, o horm√īnio que faz com que voc√™ fique com sono. Use l√Ęmpadas de baixa pot√™ncia, onde for seguro, e desligue a TV e o computador pelo menos uma hora antes de dormir.

N√£o leia a partir de um dispositivo com luz de fundo √† noite (como um iPad). Se voc√™ usar um dispositivo eletr√īnico port√°til para ler, use um eReader que exija uma fonte de luz adicional.

Verifique se o seu quarto est√° silencioso, escuro e fresco, e sua cama √© confort√°vel. Muitas vezes nos tornamos mais sens√≠veis ao ru√≠do √† medida que envelhecemos, e a luz e o calor tamb√©m podem causar problemas de sono. Usar uma m√°quina de som, tamp√Ķes para os ouvidos ou uma m√°scara para dormir pode ajudar.

Use seu quarto apenas para dormir e fazer sexo. Ao não trabalhar, assistir TV ou usar o computador na cama, seu cérebro associará o quarto apenas ao sono e ao sexo.

Afaste os rel√≥gios do quarto. A luz pode atrapalhar seu sono e assistir ansiosamente os minutos passarem √© uma receita infal√≠vel para ins√īnia.

Mantenha uma rotina de dormir regular para dormir melhor

Mantenha um hor√°rio de sono consistente. V√° para a cama e acorde no mesmo hor√°rio todos os dias, mesmo nos finais de semana.

Bloqueie o ronco. Se o ronco estiver mantendo voc√™ acordado, tente tamp√Ķes para os ouvidos, uma m√°quina com ru√≠do branco ou quartos separados.

V√° para a cama mais cedo. Ajuste a hora de dormir para combinar com a vontade de ir para a cama, mesmo que seja mais cedo do que costumava ser.

Desenvolva rituais calmantes para dormir. Tomar banho, tocar m√ļsica ou praticar uma t√©cnica de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, medita√ß√£o da aten√ß√£o plena ou respira√ß√£o profunda, pode ajud√°-lo a relaxar antes de dormir.

Limite de son√≠feros e p√≠lulas para dormir. Muitos auxiliares do sono t√™m efeitos colaterais e n√£o s√£o para uso a longo prazo. P√≠lulas para dormir n√£o abordam as causas da ins√īnia e podem at√© piorar a longo prazo.

Combine sexo e sono. Sexo e intimidade física, como abraços, podem levar a um sono reparador.

Como tirar uma soneca

Se você não se sentir totalmente alerta durante o dia, um cochilo pode fornecer a energia necessária para o desempenho completo do resto do dia. Experimente para ver se isso ajuda você.

Algumas dicas para cochilar:

  • Baixo Cochilos t√£o curtos quanto cinco minutos podem melhorar a agilidade e certos processos de mem√≥ria. A maioria das pessoas se beneficia de limitar o cochilo a 15 a 45 minutos. Voc√™ pode sentir-se grogue e incapaz de se concentrar ap√≥s uma soneca mais longa.
  • Cedo Soneca no in√≠cio da tarde. Dormir tarde demais durante o dia pode atrapalhar seu sono noturno.
  • Confort√°vel Tente tirar uma soneca em um ambiente confort√°vel, de prefer√™ncia com pouca luz e ru√≠do.

Dica 4: use dieta e exercícios para melhorar o sono

Dois dos hábitos diurnos que mais afetam o sono são dieta e exercício. Além de seguir uma dieta adequada para dormir durante o dia, é particularmente importante observar o que você coloca no seu corpo nas horas que antecedem a hora de dormir.

Dicas de dieta para melhorar o sono

Limite a cafeína no final do dia. Evite café, chá, refrigerante e chocolate no final do dia.

Evite √°lcool antes de dormir. Pode parecer que o √°lcool te deixa sonolento, mas na verdade atrapalha seu sono.

Satisfa√ßa sua fome antes de dormir. Fa√ßa um lanche leve, como cereal com pouco a√ß√ļcar, iogurte ou leite morno.

Reduzir os alimentos a√ßucarados. Comer uma dieta com alto teor de a√ß√ļcar e carboidratos refinados, como p√£o branco, arroz branco, macarr√£o e batata frita pode causar despertar √† noite e tir√°-lo das fases profundas e restauradoras do sono.

Evite grandes refei√ß√Ķes ou alimentos apimentados antes de dormir. Refei√ß√Ķes grandes ou picantes podem causar indigest√£o ou desconforto. Tente comer um jantar modesto pelo menos 3 horas antes de dormir.

Minimize a ingestão de líquidos antes de dormir. Limite o que você bebe dentro de uma hora e meia antes de dormir para limitar a frequência com que acorda para usar o banheiro à noite.

Exercício para superar problemas do sono

Exerc√≠cioespecialmente atividade aer√≥bica libera subst√Ęncias qu√≠micas em seu corpo que promovem um sono mais repousante. Mesmo se voc√™ tiver problemas de mobilidade, existem in√ļmeras atividades que voc√™ pode realizar para se preparar para uma boa noite de sono. Mas sempre consulte seu m√©dico antes de iniciar qualquer novo programa de condicionamento f√≠sico.

Tentar:

Exerc√≠cios de nata√ß√£o / √°gua. A nata√ß√£o √© uma maneira suave de melhorar a forma f√≠sica e √© √≥tima para dores nas articula√ß√Ķes ou m√ļsculos fracos. Muitas piscinas da comunidade e da ACM t√™m programas de nata√ß√£o apenas para adultos mais velhos, bem como aulas de exerc√≠cios √† base de √°gua.

Dan√ßando. Se voc√™ gosta de mudar para a m√ļsica, v√° dan√ßar ou fa√ßa uma aula de dan√ßa. As aulas de dan√ßa tamb√©m s√£o uma √≥tima maneira de ampliar sua rede social.

Boliche, bocha ou ptanque. Estes jogos de bola são maneiras suaves de se exercitar. Quanto mais você andar, e quanto mais rápido o ritmo, mais benefícios aeróbicos você terá.

Golfe. O golfe √© outro exerc√≠cio que n√£o requer movimento vigoroso. Caminhar adiciona um b√īnus aer√≥bico e passar o tempo no curso com os amigos pode melhorar seu humor.

Andar de bicicleta ou correr. Se você estiver em boa forma, poderá correr e pedalar até tarde da vida. Ambos podem ser feitos ao ar livre ou em uma bicicleta ou esteira ergométrica.

Exercício aeróbico ajuda idosos a dormir melhor

Um estudo da Northwestern University descobriu que o exerc√≠cio aer√≥bico resultou na melhoria mais dram√°tica na qualidade do sono, incluindo a dura√ß√£o do sono, para adultos de meia-idade e idosos com diagn√≥stico de ins√īnia.

  • Os participantes se exercitaram por duas sess√Ķes de 20 minutos ou uma sess√£o de 30 a 40 minutos, quatro vezes por semana.
  • Eles trabalharam com 75% de sua freq√ľ√™ncia card√≠aca m√°xima em pelo menos duas atividades, incluindo caminhar ou usar uma bicicleta ou esteira ergom√©trica.
  • A qualidade do sono melhorou de um diagn√≥stico de dorminhoco para dorminhoco.
  • Eles relataram menos sintomas depressivos, mais vitalidade e menos sonol√™ncia diurna.

Fonte: Fundação Nacional do Sono

Dica 5: reduzir o estresse mental

Estresse e ansiedade acumulados durante o dia tamb√©m podem interferir no sono √† noite. √Č importante aprender a deixar de lado os pensamentos e as preocupa√ß√Ķes na hora de dormir.

  • Mantenha um di√°rio para registrar preocupa√ß√Ķes antes de se aposentar
  • Na sua lista de tarefas, marque as tarefas conclu√≠das, liste seus objetivos para amanh√£ e depois solte-os
  • Ou√ßa m√ļsica relaxante
  • Leia um livro que faz voc√™ se sentir relaxado
  • Receba uma massagem de um amigo ou parceiro
  • Use a t√©cnica de relaxamento para preparar seu corpo para dormir
  • Procure oportunidades durante o dia para conversar cara a cara com um amigo sobre o que est√° incomodando voc√™

Voltando a dormir à noite

À medida que envelhece, é normal acordar com mais frequência durante a noite. No entanto, se você estiver com problemas para adormecer, as seguintes dicas podem ajudar:

N√£o se estresse. Salientar o fato de que voc√™ n√£o pode voltar a dormir apenas incentiva seu corpo a ficar acordado. Tente ficar fora de sua cabe√ßa e concentre-se nos sentimentos e sensa√ß√Ķes em seu corpo.

Faça do seu objetivo o relaxamento, não o sono. Tente uma técnica de relaxamento, como respiração profunda ou meditação, sem sair da cama. Embora não substitua o sono, o relaxamento ainda pode ajudar a rejuvenescer seu corpo.

Faça uma atividade silenciosa e não estimulante. Se você estiver acordado por mais de 20 minutos, levante-se da cama e faça uma atividade não estimulante, como ler um livro. Mas mantenha as luzes fracas e evite telas.

Adie a preocupação. Se você acordar durante a noite se sentindo ansioso por algo, faça uma breve anotação no papel e adie a preocupação até o dia seguinte, quando será mais fácil resolvê-lo.

Quando falar com um médico sobre problemas de sono

Se suas pr√≥prias tentativas de resolver seus problemas de sono n√£o tiverem √™xito, mantenha o di√°rio do sono e leve-o ao seu m√©dico. Anote ao usar √°lcool, cafe√≠na e nicotina e acompanhe seus medicamentos, exerc√≠cios, mudan√ßas de estilo de vida e tens√Ķes recentes. O seu m√©dico poder√° ent√£o encaminh√°-lo a um especialista em sono ou terapeuta cognitivo-comportamental para tratamento adicional, especialmente se a ins√īnia estiver afetando seu humor e sua sa√ļde.

Terapia vs. p√≠lulas para dormir para ins√īnia

Embora p√≠lulas para dormir e auxiliares de sono possam ser eficazes quando usados ‚Äč‚Äčcom modera√ß√£o em situa√ß√Ķes de curto prazo, como a recupera√ß√£o de um procedimento m√©dico, eles n√£o curam sua ins√īnia. De fato, eles podem realmente piorar a ins√īnia a longo prazo.

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) √© uma forma de psicoterapia que trata dos problemas do sono, abordando pensamentos, preocupa√ß√Ķes e comportamentos negativos que impedem que voc√™ durma bem √† noite. Um estudo da Harvard Medical School descobriu que a TCC era mais eficaz no tratamento da ins√īnia cr√īnica do que medicamentos prescritos para o sono, mas sem os riscos ou efeitos colaterais. A TCC pode ser conduzida individualmente, em grupo ou at√© online.

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Última atualização: junho de 2019