Dicas de sono para idosos

Dicas de sono para idosos

Tendo problemas para dormir? Essas dicas ajudarão você a superar a insônia e outros problemas de sono relacionados à idade.

Sono e envelhecimento

À medida que envelhecemos, geralmente experimentamos alterações normais nos nossos padrões de sono, como ficar com sono mais cedo, acordar mais cedo ou experimentar um sono menos profundo. No entanto, distúrbios do sono, acordar cansado todos os dias e outros sintomas de insônia não são parte normal do envelhecimento. O sono é tão importante para a sua saúde física e emocional como era quando você era mais jovem.

Uma boa noite de sono ajuda a melhorar a concentração e a formação de memória, permite que seu corpo repare qualquer dano celular ocorrido durante o dia e atualiza seu sistema imunológico, o que, por sua vez, ajuda a prevenir doenças. Os idosos que não dormem bem têm maior probabilidade de sofrer de depressão, problemas de atenção e memória, sonolência diurna excessiva e mais quedas noturnas. O sono insuficiente também pode levar a sérios problemas de saúde, incluindo um risco aumentado de doenças cardiovasculares, diabetes, problemas de peso e câncer de mama em mulheres.

Para melhorar sua qualidade de sono, é importante entender as causas subjacentes dos seus problemas de sono. As dicas a seguir podem ajudá-lo a identificar e superar problemas de sono relacionados à idade, descansar bem e melhorar a qualidade de sua vida em estado de vigília.

Quantas horas de sono os adultos mais velhos precisam?

Embora os requisitos de sono variem de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos saudáveis ​​precisa de 7,5 a 9 horas de sono por noite. No entanto, como você se sente pela manhã é mais importante do que um número específico de horas. Acordar frequentemente sem se sentir descansado ou cansado durante o dia é a melhor indicação de que você não está dormindo o suficiente.

Dica para insônia e envelhecimento 1: entenda como o sono muda com a idade

À medida que você envelhece, seu corpo produz níveis mais baixos de hormônio do crescimento, então você provavelmente experimentará uma diminuição nas ondas lentas ou no sono profundo (uma parte especialmente refrescante do ciclo do sono). Quando isso acontece, você produz menos melatonina, o que significa que você experimentará mais sono fragmentado e acordará com mais frequência durante a noite. É por isso que muitos de nós nos consideramos “dormentes leves” à medida que envelhecemos. Voce pode tambem:

  • Deseja dormir mais cedo à noite e acordar mais cedo pela manhã.
  • É necessário passar mais tempo na cama à noite para obter as horas de sono necessárias ou compensar o déficit tirando uma soneca durante o dia.

Na maioria dos casos, essas alterações do sono são normais e não indicam um problema de sono.

Problemas de sono não relacionados à idade

Em qualquer idade, é comum ter problemas ocasionais de sono. No entanto, se você tiver algum dos seguintes sintomas regularmente, poderá estar enfrentando um distúrbio do sono:

  • Problemas para adormecer, mesmo que se sinta cansado
  • Problemas para voltar a dormir quando acordado
  • Não se sinta revigorado após uma noite de sono
  • Sinta-se irritado ou com sono durante o dia
  • Tem dificuldade em ficar acordado sentado, assistindo televisão ou dirigindo
  • Tem dificuldade em se concentrar durante o dia
  • Confie em pílulas para dormir ou álcool para adormecer
  • Problemas para controlar suas emoções

Dica 2: identificar problemas subjacentes

Muitos casos de insônia ou dificuldades para dormir são causados ​​por causas subjacentes, mas muito tratáveis. Ao identificar todas as causas possíveis, você pode personalizar o tratamento de acordo.

  • Você está sob muito estresse?
  • Você está deprimido? Você se sente emocionalmente plano ou sem esperança?

  • Você luta com ansiedade ou preocupação crônica?
  • Você passou recentemente por uma experiência traumática?
  • Você está tomando algum medicamento que possa estar afetando seu sono?
  • Você tem algum problema de saúde que possa interferir no sono?

Causas comuns de insônia e problemas de sono em idosos

Maus hábitos de sono e ambiente de sono. Isso inclui horas irregulares de sono, consumo de álcool antes de dormir e adormecer com a TV ligada. Certifique-se de que seu quarto seja confortável, escuro e silencioso, e que seus rituais de dormir propiciem o sono.

Dor ou condições médicas. Condições de saúde como uma necessidade frequente de urinar, dor, artrite, asma, diabetes, osteoporose, azia noturna e doença de Alzheimer podem interferir no sono. Converse com seu médico para solucionar qualquer problema médico.

Menopausa e pós-menopausa. Durante a menopausa, muitas mulheres acham que ondas de calor e suores noturnos podem interromper o sono. Mesmo após a menopausa, os problemas do sono podem continuar. Melhorar seus hábitos diurnos, especialmente dieta e exercício, pode ajudar.

Medicamentos. Os adultos mais velhos tendem a tomar mais medicamentos do que os mais jovens e a combinação de medicamentos, bem como seus efeitos colaterais, podem prejudicar o sono. O seu médico poderá fazer alterações nos seus medicamentos para melhorar o sono.

Falta de exercício. Se você é sedentário demais, pode nunca sentir sono ou sonolência o tempo todo. O exercício aeróbico regular durante o dia pode promover um bom sono.

Estresse. Mudanças significativas na vida como a aposentadoria, a morte de um ente querido ou a mudança de uma casa de família podem causar estresse. Nada melhora o seu humor melhor do que encontrar alguém com quem você possa conversar pessoalmente.

Falta de engajamento social. Atividades sociais, família e trabalho podem manter seu nível de atividade alto e preparar seu corpo para uma boa noite de sono. Se você se aposentou, tente se voluntariar, ingressar em um grupo de idosos ou participar de uma aula de educação de adultos.

Distúrbios do sono. A Síndrome das Pernas Inquietas (SPI) e a respiração desordenada do sono, como o ronco e a apnéia do sono, ocorrem mais frequentemente em adultos mais velhos.

Falta de luz solar. A luz do sol ajuda a regular a melatonina e seus ciclos de sono e vigília. Tente obter pelo menos duas horas de luz solar por dia. Mantenha as persianas abertas durante o dia ou use uma caixa de terapia de luz.

Dica 3: melhorar os hábitos de sono

Em muitos casos, você pode melhorar seu sono abordando questões emocionais, melhorando seu ambiente de sono e escolhendo hábitos diurnos mais saudáveis. Como todos são diferentes, pode ser necessário experimentar algumas mudanças específicas que funcionam melhor para melhorar o seu sono.

Incentive um sono melhor à noite

Aumente naturalmente seus níveis de melatonina. As luzes artificiais à noite podem suprimir a produção de melatonina, o hormônio que faz com que você fique com sono. Use lâmpadas de baixa potência, onde for seguro, e desligue a TV e o computador pelo menos uma hora antes de dormir.

Não leia a partir de um dispositivo com luz de fundo à noite (como um iPad). Se você usar um dispositivo eletrônico portátil para ler, use um eReader que exija uma fonte de luz adicional.

Verifique se o seu quarto está silencioso, escuro e fresco, e sua cama é confortável. Muitas vezes nos tornamos mais sensíveis ao ruído à medida que envelhecemos, e a luz e o calor também podem causar problemas de sono. Usar uma máquina de som, tampões para os ouvidos ou uma máscara para dormir pode ajudar.

Use seu quarto apenas para dormir e fazer sexo. Ao não trabalhar, assistir TV ou usar o computador na cama, seu cérebro associará o quarto apenas ao sono e ao sexo.

Afaste os relógios do quarto. A luz pode atrapalhar seu sono e assistir ansiosamente os minutos passarem é uma receita infalível para insônia.

Mantenha uma rotina de dormir regular para dormir melhor

Mantenha um horário de sono consistente. Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana.

Bloqueie o ronco. Se o ronco estiver mantendo você acordado, tente tampões para os ouvidos, uma máquina com ruído branco ou quartos separados.

Vá para a cama mais cedo. Ajuste a hora de dormir para combinar com a vontade de ir para a cama, mesmo que seja mais cedo do que costumava ser.

Desenvolva rituais calmantes para dormir. Tomar banho, tocar música ou praticar uma técnica de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, meditação da atenção plena ou respiração profunda, pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir.

Limite de soníferos e pílulas para dormir. Muitos auxiliares do sono têm efeitos colaterais e não são para uso a longo prazo. Pílulas para dormir não abordam as causas da insônia e podem até piorar a longo prazo.

Combine sexo e sono. Sexo e intimidade física, como abraços, podem levar a um sono reparador.

Como tirar uma soneca

Se você não se sentir totalmente alerta durante o dia, um cochilo pode fornecer a energia necessária para o desempenho completo do resto do dia. Experimente para ver se isso ajuda você.

Algumas dicas para cochilar:

  • Baixo Cochilos tão curtos quanto cinco minutos podem melhorar a agilidade e certos processos de memória. A maioria das pessoas se beneficia de limitar o cochilo a 15 a 45 minutos. Você pode sentir-se grogue e incapaz de se concentrar após uma soneca mais longa.
  • Cedo Soneca no início da tarde. Dormir tarde demais durante o dia pode atrapalhar seu sono noturno.
  • Confortável Tente tirar uma soneca em um ambiente confortável, de preferência com pouca luz e ruído.

Dica 4: use dieta e exercícios para melhorar o sono

Dois dos hábitos diurnos que mais afetam o sono são dieta e exercício. Além de seguir uma dieta adequada para dormir durante o dia, é particularmente importante observar o que você coloca no seu corpo nas horas que antecedem a hora de dormir.

Dicas de dieta para melhorar o sono

Limite a cafeína no final do dia. Evite café, chá, refrigerante e chocolate no final do dia.

Evite álcool antes de dormir. Pode parecer que o álcool te deixa sonolento, mas na verdade atrapalha seu sono.

Satisfaça sua fome antes de dormir. Faça um lanche leve, como cereal com pouco açúcar, iogurte ou leite morno.

Reduzir os alimentos açucarados. Comer uma dieta com alto teor de açúcar e carboidratos refinados, como pão branco, arroz branco, macarrão e batata frita pode causar despertar à noite e tirá-lo das fases profundas e restauradoras do sono.

Evite grandes refeições ou alimentos apimentados antes de dormir. Refeições grandes ou picantes podem causar indigestão ou desconforto. Tente comer um jantar modesto pelo menos 3 horas antes de dormir.

Minimize a ingestão de líquidos antes de dormir. Limite o que você bebe dentro de uma hora e meia antes de dormir para limitar a frequência com que acorda para usar o banheiro à noite.

Exercício para superar problemas do sono

Exercícioespecialmente atividade aeróbica libera substâncias químicas em seu corpo que promovem um sono mais repousante. Mesmo se você tiver problemas de mobilidade, existem inúmeras atividades que você pode realizar para se preparar para uma boa noite de sono. Mas sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de condicionamento físico.

Tentar:

Exercícios de natação / água. A natação é uma maneira suave de melhorar a forma física e é ótima para dores nas articulações ou músculos fracos. Muitas piscinas da comunidade e da ACM têm programas de natação apenas para adultos mais velhos, bem como aulas de exercícios à base de água.

Dançando. Se você gosta de mudar para a música, vá dançar ou faça uma aula de dança. As aulas de dança também são uma ótima maneira de ampliar sua rede social.

Boliche, bocha ou ptanque. Estes jogos de bola são maneiras suaves de se exercitar. Quanto mais você andar, e quanto mais rápido o ritmo, mais benefícios aeróbicos você terá.

Golfe. O golfe é outro exercício que não requer movimento vigoroso. Caminhar adiciona um bônus aeróbico e passar o tempo no curso com os amigos pode melhorar seu humor.

Andar de bicicleta ou correr. Se você estiver em boa forma, poderá correr e pedalar até tarde da vida. Ambos podem ser feitos ao ar livre ou em uma bicicleta ou esteira ergométrica.

Exercício aeróbico ajuda idosos a dormir melhor

Um estudo da Northwestern University descobriu que o exercício aeróbico resultou na melhoria mais dramática na qualidade do sono, incluindo a duração do sono, para adultos de meia-idade e idosos com diagnóstico de insônia.

  • Os participantes se exercitaram por duas sessões de 20 minutos ou uma sessão de 30 a 40 minutos, quatro vezes por semana.
  • Eles trabalharam com 75% de sua freqüência cardíaca máxima em pelo menos duas atividades, incluindo caminhar ou usar uma bicicleta ou esteira ergométrica.
  • A qualidade do sono melhorou de um diagnóstico de dorminhoco para dorminhoco.
  • Eles relataram menos sintomas depressivos, mais vitalidade e menos sonolência diurna.

Fonte: Fundação Nacional do Sono

Dica 5: reduzir o estresse mental

Estresse e ansiedade acumulados durante o dia também podem interferir no sono à noite. É importante aprender a deixar de lado os pensamentos e as preocupações na hora de dormir.

  • Mantenha um diário para registrar preocupações antes de se aposentar
  • Na sua lista de tarefas, marque as tarefas concluídas, liste seus objetivos para amanhã e depois solte-os
  • Ouça música relaxante
  • Leia um livro que faz você se sentir relaxado
  • Receba uma massagem de um amigo ou parceiro
  • Use a técnica de relaxamento para preparar seu corpo para dormir
  • Procure oportunidades durante o dia para conversar cara a cara com um amigo sobre o que está incomodando você

Voltando a dormir à noite

À medida que envelhece, é normal acordar com mais frequência durante a noite. No entanto, se você estiver com problemas para adormecer, as seguintes dicas podem ajudar:

Não se estresse. Salientar o fato de que você não pode voltar a dormir apenas incentiva seu corpo a ficar acordado. Tente ficar fora de sua cabeça e concentre-se nos sentimentos e sensações em seu corpo.

Faça do seu objetivo o relaxamento, não o sono. Tente uma técnica de relaxamento, como respiração profunda ou meditação, sem sair da cama. Embora não substitua o sono, o relaxamento ainda pode ajudar a rejuvenescer seu corpo.

Faça uma atividade silenciosa e não estimulante. Se você estiver acordado por mais de 20 minutos, levante-se da cama e faça uma atividade não estimulante, como ler um livro. Mas mantenha as luzes fracas e evite telas.

Adie a preocupação. Se você acordar durante a noite se sentindo ansioso por algo, faça uma breve anotação no papel e adie a preocupação até o dia seguinte, quando será mais fácil resolvê-lo.

Quando falar com um médico sobre problemas de sono

Se suas próprias tentativas de resolver seus problemas de sono não tiverem êxito, mantenha o diário do sono e leve-o ao seu médico. Anote ao usar álcool, cafeína e nicotina e acompanhe seus medicamentos, exercícios, mudanças de estilo de vida e tensões recentes. O seu médico poderá então encaminhá-lo a um especialista em sono ou terapeuta cognitivo-comportamental para tratamento adicional, especialmente se a insônia estiver afetando seu humor e sua saúde.

Terapia vs. pílulas para dormir para insônia

Embora pílulas para dormir e auxiliares de sono possam ser eficazes quando usados ​​com moderação em situações de curto prazo, como a recuperação de um procedimento médico, eles não curam sua insônia. De fato, eles podem realmente piorar a insônia a longo prazo.

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma forma de psicoterapia que trata dos problemas do sono, abordando pensamentos, preocupações e comportamentos negativos que impedem que você durma bem à noite. Um estudo da Harvard Medical School descobriu que a TCC era mais eficaz no tratamento da insônia crônica do que medicamentos prescritos para o sono, mas sem os riscos ou efeitos colaterais. A TCC pode ser conduzida individualmente, em grupo ou até online.

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Última atualização: junho de 2019