Depressão nos homens

Depressão não é um sinal de fraqueza e você não precisa resistir. Em vez disso, tente essas dicas para ajudar você a se sentir melhor hoje.

O que é depressão masculina?

Como homens, gostamos de pensar em nós mesmos como fortes e no controle de nossas emoções. Quando nos sentimos desesperados ou oprimidos pelo desespero, frequentemente negamos ou tentamos encobri-lo. Mas a depressão é um problema comum que afeta muitos de nós em algum momento de nossas vidas, não um sinal de fraqueza emocional ou falha da masculinidade. Afeta milhões de homens de todas as idades e origens, bem como aqueles que se preocupam com os esposos, parceiros, amigos e familiares. Obviamente, é normal que alguém se sinta deprimido de tempos em tempos, com humor no momento, como uma reação comum a perdas, contratempos e decepções na vida. No entanto, a depressão masculina muda a forma como você pensa, sente e funciona em sua vida diária. Pode interferir com sua produtividade no trabalho ou na escola e impactar seus relacionamentos, sono, dieta e prazer geral da vida. A depressão grave pode ser intensa e implacável.

Infelizmente, a depressão nos homens geralmente é ignorada, já que muitos de nós têm dificuldade em falar sobre nossos sentimentos. Em vez disso, tendemos a nos concentrar nos sintomas físicos que geralmente acompanham a depressão masculina, como dores nas costas, dores de cabeça, dificuldade em dormir ou problemas sexuais. Isso pode resultar na depressão subjacente sem tratamento, o que pode ter sérias conseqüências. Os homens que sofrem de depressão têm quatro vezes mais chances de cometer suicídio do que as mulheres; portanto, é vital que qualquer homem procure ajuda com a depressão antes que os sentimentos de desespero se tornem sentimentos de suicídio. Converse honestamente com um amigo, um ente querido ou um médico sobre o que está acontecendo tanto em sua mente quanto em seu corpo. Uma vez diagnosticado corretamente, há muito o que você pode fazer para tratar e gerenciar com êxito a depressão masculina e impedir que ela volte.

Sinais e sintomas de depressão em homens

Os homens tendem a ser menos hábeis em reconhecer os sintomas da depressão do que as mulheres. É mais provável que um homem negue seus sentimentos, oculte-os de si e dos outros ou tente mascará-los com outros comportamentos. E embora os homens possam experimentar sintomas clássicos de depressão, como humor desanimado, perda de interesse no trabalho ou nos hobbies, distúrbios de peso e sono, fadiga e problemas de concentração, eles são mais propensos do que as mulheres a experimentar sintomas de depressão “furtivos”, como raiva, abuso de substâncias e agitação.

Os três sinais mais comuns de depressão nos homens são:

1. Dor física. Às vezes, a depressão nos homens aparece como sintomas físicos, como dor nas costas, dores de cabeça frequentes, problemas de sono, disfunção sexual ou distúrbios digestivos que não respondem ao tratamento normal.
2. Raiva. Isso pode variar de irritabilidade, sensibilidade a críticas ou perda de senso de humor, raiva da estrada, mau humor ou até violência. Alguns homens se tornam abusivos ou controladores.
3. Comportamento imprudente. Um homem que sofre de depressão pode exibir comportamento escapista ou arriscado, como praticar esportes perigosos, dirigir de forma imprudente ou praticar sexo inseguro. Você pode beber demais, abusar de drogas ou jogar compulsivamente.

Como saber se você está deprimido

Se você se identificar com vários dos itens a seguir, poderá estar sofrendo de depressão.

1. Você se sente sem esperança e desamparado
2. Você perdeu o interesse em amigos, atividades e coisas de que gostava
3. Você é muito mais irritável, irritadiço ou agressivo do que o habitual
4. Você está consumindo mais álcool, se comportando de forma imprudente ou se automedicando
5. Você se sente inquieto e agitado
6. Seu sono e apetite mudaram
7. Você não pode se concentrar ou sua produtividade no trabalho diminuiu
8. Você não pode controlar seus pensamentos negativos

Se você está se sentindo suicida …

Os problemas não parecem temporários, eles parecem esmagadores e permanentes. Mas se você pedir ajuda, se sentirá melhor.

Ler Artigos sobre prevenção de suicídio da HelpGuide ou ligue para a Linha de vida da prevenção nacional de suicídio em 1-800-273-8255. Para obter ajuda fora dos EUA, visite Befrienders Worldwide.

Gatilhos para depressão em homens

Não há uma causa única de depressão nos homens. Todos os fatores biológicos, psicológicos e sociais desempenham um papel, assim como as escolhas de estilo de vida, relacionamentos e habilidades de enfrentamento.

Enquanto qualquer homem pode sofrer de depressão, existem alguns fatores de risco que tornam um homem mais vulnerável, como:

• Solidão e falta de apoio social
• Incapacidade de lidar efetivamente com o estresse
• Uma história de abuso de álcool ou drogas
• Trauma ou abuso na primeira infância

• Envelhecimento isolado, com poucos meios sociais

Depressão e disfunção erétil

A impotência ou disfunção erétil não é apenas um gatilho da depressão nos homens, mas também pode ser um efeito colateral de muitos medicamentos antidepressivos.

• Homens com problemas de função sexual são quase duas vezes mais propensos a ficar deprimidos do que aqueles sem.
• Depressão aumenta o risco de disfunção erétil.
• Muitos homens relutam em reconhecer problemas sexuais, pensando que é uma reflexão sobre sua masculinidade, e não um problema tratável causado pela depressão.

Obtendo ajuda para a depressão masculina

Não tente resistir à depressão por conta própria. É preciso coragem para procurar ajuda de um ente querido ou de um profissional. A maioria dos homens com depressão responde bem a medidas de auto-ajuda, como buscar apoio social, exercitar-se, mudar para uma dieta saudável e fazer outras mudanças no estilo de vida.

Mas não espere que seu humor melhore instantaneamente. Você provavelmente começará a se sentir um pouco melhor a cada dia. Muitos homens que se recuperam da depressão notam melhorias nos padrões de sono e apetite antes de melhorar o humor. Mas essas etapas de auto-ajuda podem ter um efeito poderoso sobre como você pensa e se sente, ajudando-o a superar os sintomas da depressão e a recuperar o prazer de viver.

Dica 1: procure apoio social

Os compromissos de trabalho muitas vezes dificultam os homens a encontrar tempo para manter amizades, mas o primeiro passo para combater a depressão masculina é encontrar pessoas com quem você realmente pode se conectar, cara a cara. Isso não significa simplesmente trocar piadas com um colega de trabalho ou conversar sobre esportes com o cara sentado ao seu lado em um bar. Significa encontrar alguém com quem você se sinta à vontade para compartilhar seus sentimentos, alguém que o ouvirá sem julgá-lo ou dizer como você deve pensar ou se sentir.

Você pode pensar que discutir seus sentimentos não é muito machista, mas se você está ciente disso ou não, você já está comunicando seus sentimentos às pessoas ao seu redor; você não está usando palavras. Se você tem um temperamento curto, bebe mais do que o habitual ou faz buracos na parede, os mais próximos a você saberão que algo está errado. Optar por falar sobre o que você está passando, pode ajudá-lo a se sentir melhor.

Encontrar apoio social para vencer a depressão masculina

Para muitos homens, especialmente quando você está sofrendo de depressão, pode parecer avassalador. Mas desenvolver e manter relacionamentos íntimos são vitais para ajudá-lo a superar esse momento difícil. Se você não tem alguém a quem recorrer, nunca é tarde para criar novas amizades e melhorar sua rede de suporte.

Como procurar apoio para a depressão

Procure apoio de pessoas que fazem você se sentir seguro e cuidado. A pessoa com quem você conversa não precisa consertar você; eles só precisam ser um bom ouvinte – alguém que ouça atentamente e com compaixão sem se distrair ou julgar.

Faça do face-time uma prioridade. Chamadas telefônicas, mídias sociais e mensagens de texto são ótimas maneiras de manter contato, mas não substituem o bom e velho tempo de qualidade pessoal. O simples ato de conversar com alguém pessoalmente sobre como você se sente pode desempenhar um grande papel no alívio da depressão e mantê-la afastada.

Tente acompanhar as atividades sociais, mesmo que não queira. Muitas vezes, quando você está deprimido, é mais confortável recuar para dentro de sua concha, mas estar perto de outras pessoas fará com que você se sinta menos deprimido.

Encontre maneiras de apoiar os outros. É bom receber suporte, mas a pesquisa mostra que você obtém um impulso ainda maior do fornecimento de suporte. Portanto, encontre maneiras – grandes e pequenas – de ajudar os outros: seja voluntário, seja ouvinte de um amigo, faça algo de bom para alguém.

Cuidar de um animal de estimação. Embora nada possa substituir a conexão humana, os animais de estimação podem trazer alegria e companhia à sua vida e ajudá-lo a se sentir menos isolado. Cuidar de um animal de estimação também pode tirar você de si mesmo e dar a sensação de ser necessário – ambos antídotos poderosos para a depressão.

Participe de um grupo de apoio à depressão. Estar com outras pessoas que lidam com a depressão pode ajudar bastante a reduzir seu senso de isolamento. Você também pode incentivar um ao outro, dar e receber conselhos sobre como lidar e compartilhar suas experiências.

Convide alguém para um jogo de bola, filme ou concerto. Há muitas outras pessoas que se sentem tão desajeitadas em fazer amizade e fazer amigos quanto você. Seja o único a quebrar o gelo.

Ligue ou envie um email para um amigo antigo. Mesmo se você se afastou de relacionamentos que antes eram importantes para você, faça um esforço para se reconectar.

Dica 2: apoie sua saúde

Mudanças positivas no estilo de vida podem ajudar a aliviar a depressão e impedir que ela volte.

Apontar para oito horas de sono. Depressão normalmente envolve problemas de sono; se você está dormindo muito pouco ou muito, seu humor sofre. Adquira um horário de sono melhor aprendendo hábitos de sono saudáveis.

Mantenha o estresse sob controle. O estresse não apenas prolonga e piora a depressão, mas também pode desencadear isso. Descobrir todas as coisas em sua vida que o estressam, como sobrecarga de trabalho, problemas financeiros ou relacionamentos sem apoio, e encontre maneiras de aliviar a pressão e recuperar o controle.

Pratique técnicas de relaxamento. Uma prática diária de relaxamento pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão, reduzir o estresse e aumentar os sentimentos de alegria e bem-estar. Tente ioga, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou meditação.

Passe algum tempo na luz do sol. Sair durante o dia e se expor ao sol pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina e melhorar o humor. Dê um passeio, tome seu café lá fora, faça algum trabalho no quintal ou duplique os benefícios exercitando-se ao ar livre. Se você mora em algum lugar com pouco sol de inverno, tente usar uma caixa de terapia de luz.

Desenvolver uma “caixa de ferramentas de bem-estar” para lidar com a depressão

Crie uma lista de coisas que você pode fazer para melhorar rapidamente o humor. Quanto mais “ferramentas” para lidar com a depressão, melhor. Tente implementar algumas dessas idéias todos os dias, mesmo se você estiver se sentindo bem.

1. Passe algum tempo na natureza
2. Liste o que você mais gosta em você
3. Leia um bom livro
4. Assista a um filme ou programa de TV engraçado
5. Tome um banho longo e quente
6. Cuide de algumas pequenas tarefas
7. Brinque com um animal de estimação
8. Converse com amigos ou familiares cara a cara
9. Escutar musica
10. Faça algo espontâneo

Dica 3: Exercite-se para melhorar a saúde mental e física

Quando você está deprimido, sair da cama pode parecer uma tarefa assustadora, muito menos malhar! Mas o exercício é um poderoso combatente da depressão – e uma das ferramentas mais importantes no seu arsenal de recuperação. Pesquisas mostram que o exercício regular pode ser tão eficaz quanto a medicação para aliviar os sintomas da depressão. Também ajuda a evitar recaídas quando você estiver bem.

Para obter o máximo benefício, mencione pelo menos 30 minutos de exercício por dia. Isso não precisa ser tudo de uma vez – e tudo bem começar pequeno. Uma caminhada de 10 minutos pode melhorar seu humor por duas horas.

Exercício é algo que você pode fazer agora para melhorar seu humor

Seu cansaço melhorará se você continuar com ele. Começar a se exercitar pode ser difícil quando você está deprimido e se sentindo exausto. Mas a pesquisa mostra que seus níveis de energia melhorarão se você continuar com isso. O exercício ajudará você a se sentir energizado e menos cansado, e não mais.

Encontre exercícios contínuos e rítmicos. Os maiores benefícios para a depressão vêm dos exercícios rítmicos – como caminhada, musculação, natação ou artes marciais – onde você move os braços e as pernas.

Adicione um elemento de atenção plena, especialmente se sua depressão está enraizada em trauma não resolvido ou alimentada por pensamentos negativos e obsessivos. Concentre-se em como seu corpo se sente enquanto você se move – como a sensação de seus pés atingindo o chão, a sensação do vento em sua pele ou o ritmo de sua respiração.

Emparelhe-se com um parceiro de exercícios. Não apenas trabalhar com outras pessoas permite que você gaste tempo socializando, mas também pode ajudar a mantê-lo motivado. Tente ingressar em um clube de corrida, procurar parceiros de tênis ou se inscrever em uma liga de futebol ou vôlei.

Leve um cachorro para passear. Se você não possui um cão, pode se voluntariar para passear com cães sem teto em um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não apenas estará ajudando a si mesmo, mas também a socializar e exercitar os cães, tornando-os mais adotáveis.

Dica 4: faça uma dieta saudável para melhorar a sua sensação

Minimize o açúcar e os carboidratos refinados. Você pode desejar lanches açucarados, assados ​​ou comidas reconfortantes, como massas ou batatas fritas, mas esses alimentos “saudáveis” rapidamente levam a uma queda de humor e energia.

Reduza sua ingestão de alimentos que podem afetar adversamente seu humor, como cafeína, álcool, gorduras trans e alimentos com altos níveis de conservantes ou hormônios químicos.

Coma mais ácidos graxos ômega-3 para dar um impulso ao seu humor. As melhores fontes são peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala, anchovas, sardinha), algas, sementes de linhaça e nozes.

Experimente alimentos ricos em nutrientes que melhoram o humor, como bananas (magnésio para diminuir a ansiedade, vitamina B6 para promover a atenção, triptofano para aumentar os níveis de serotonina) e espinafre (magnésio, folato para reduzir a agitação e melhorar o sono).

Evite deficiências em vitaminas do complexo B que podem desencadear depressão. Coma mais frutas cítricas, verduras, feijão, frango e ovos.

Dica 5: desafie o pensamento negativo

Você se sente impotente ou fraco? Que coisas ruins acontecem e não há muito que você possa fazer sobre isso? Que sua situação é desesperadora? A depressão dá uma guinada negativa em tudo, incluindo a maneira como você se vê e suas expectativas para o futuro.

Quando esses tipos de pensamentos o dominam, é importante lembrar que esse é um sintoma de sua depressão e essas atitudes irracionais e pessimistas conhecidas como distorções cognitivas não são realistas. Quando você realmente os examina, eles não se sustentam. Mas, mesmo assim, eles podem ser difíceis de desistir. Você não pode sair desse quadro mental pessimista dizendo a si mesmo para “apenas pensar positivo”. Muitas vezes, faz parte de um padrão de pensamento ao longo da vida que se tornou tão automático que você nem está completamente ciente disso. Em vez disso, o truque é identificar o tipo de pensamentos negativos que estão alimentando sua depressão e substituí-los por uma maneira mais equilibrada de pensar.

Maneiras negativas e irrealistas de pensar que alimentam a depressão

Pensamento do tipo tudo ou nada Olhando para as coisas em categorias preto ou branco, sem meio termo (“Se eu não atingir a perfeição, sou um fracasso total”).

Overgeneralization Generalizando a partir de uma única experiência negativa, esperando que seja verdadeira para sempre (“Não posso fazer nada certo”).

O filtro mental Ignorando eventos positivos e focando no negativo. Perceber a única coisa que deu errado, em vez de todas as coisas que deram certo.

Diminuindo o positivo Apresentando razões pelas quais os eventos positivos não contam (“Ela disse que se divertiu no nosso encontro, mas acho que ela estava apenas sendo gentil”).

Saltando para conclusões Fazendo interpretações negativas sem evidência real. Você age como um leitor de mentes (“Ele deve achar que sou patético”) ou como vidente (“Ficarei preso nesse emprego sem saída para sempre”).

Raciocínio emocional Acreditando que a maneira como você se sente reflete a realidade (“Eu me sinto como um perdedor. Eu realmente não sou bom!”)

“Deveria” e “não deveria” Mantendo-se em uma lista estrita do que você deve ou não deve fazer e se esforçando se não cumprir suas regras.

Marcação Classificando-se com base em erros e deficiências percebidas (“sou um fracasso; um idiota; um perdedor”).

Coloque seus pensamentos no banco das testemunhas

Depois de identificar os padrões de pensamentos destrutivos que contribuem para sua depressão, você pode começar a desafiá-los com perguntas como:

• “Quais são as evidências de que esse pensamento é verdadeiro? Não é verdade?”
• “O que eu diria a um amigo que tivesse esse pensamento?”
• “Existe outra maneira de encarar a situação ou uma explicação alternativa?”
• “Como posso encarar essa situação se não tenho depressão?”

Ao examinar seus pensamentos negativos, você pode se surpreender com a rapidez com que eles desmoronam. Nesse processo, você desenvolverá uma perspectiva mais equilibrada e ajudará a aliviar sua depressão.

Tratamento profissional para depressão em homens

Se o apoio de familiares e amigos e mudanças positivas no estilo de vida não forem suficientes, procure ajuda de um profissional de saúde mental. Seja aberto sobre como você está se sentindo e sobre seus sintomas físicos. Os tratamentos para a depressão em homens incluem:

Terapia. Você pode achar que conversar com um estranho sobre seus problemas é “não masculino” ou que a terapia traz consigo o status de vítima. No entanto, se a terapia estiver disponível, muitas vezes pode trazer uma rápida sensação de alívio, mesmo para o homem mais cético.

Medicamento. A medicação antidepressiva pode ajudar a aliviar alguns sintomas da depressão, mas não cura o problema subjacente e raramente é uma solução a longo prazo. Medicação também vem com efeitos colaterais. Mesmo se você decidir que a medicação é ideal para você, sempre siga as etapas de auto-ajuda também. As mudanças na terapia e no estilo de vida podem abordar as causas subjacentes da sua depressão, para impedir que ela retorne quando você conseguir liberar os antidepressivos.

Como ajudar um homem com depressão

Geralmente, a esposa, o parceiro ou outro membro da família precisam reconhecer os sintomas de depressão de um homem. Mesmo que um homem suspeite que está deprimido, ele pode ter vergonha de ser incapaz de lidar por conta própria e só procurar ajuda quando pressionado a fazê-lo por um ente querido.

Conversando com um homem sobre depressão

Muitos homens não apresentam sintomas depressivos típicos, como um humor desanimado, por isso, evite usar a palavra “depressão” e tente descrever o comportamento dele como “estressado” ou “muito cansado”. Isso poderia ajudá-lo a se abrir.

Saliente como o comportamento dele mudou, sem ser crítico. Por exemplo, “Você sempre parece ter dores de estômago antes do trabalho” ou “Você não joga raquete há meses”.

Sugira um check-up geral com um médico. Ele pode ser menos resistente a consultar um médico de família do que um especialista em saúde mental a princípio. O médico pode descartar causas médicas de depressão e, em seguida, fazer uma referência.

Ofereça-se para acompanhá-lo na primeira visita a um médico ou especialista em saúde mental. Alguns homens são resistentes a falar sobre seus sentimentos; portanto, tente remover obstáculos para ele procurar ajuda.

Incentive-o a fazer uma lista de sintomas para discutir. Ajude-o a se concentrar em seus sentimentos, bem como em doenças físicas, e para ser honesto sobre o uso de álcool e drogas.

Como apoiar um homem com depressão

Envolva-o em uma conversa e ouça sem julgamento. Não menospreze nenhum dos sentimentos que ele expressa, mas aponte realidades e ofereça esperança.

Leve a sério qualquer comentário sobre suicídio. Nos EUA, ligue para a Linha de Vida Nacional de Prevenção ao Suicídio em 1-800-273-8255 ou encontre uma linha de apoio ao suicídio em outro país na Befrienders Worldwide.

Convide-o para atividades sociais, seja simplesmente um passeio juntos ou um almoço com amigos. Se o seu convite for recusado, continue tentando.

Incentive-o a participar de atividades que antes lhe davam prazer, como hobbies, esportes ou atividades culturais. Mas não o force a empreender muito em breve.

Não diga a ele para “sair dessa”. Em vez disso, assegure-lhe que, com tempo e apoio, ele começará a se sentir melhor.

Pode ser necessário monitorar se ele está tomando medicação prescrita ou está em terapia. Se ele receitou antidepressivos, incentive-o a seguir as instruções sobre o uso de álcool.

Lembre-se, você não pode “consertar” a depressão de outra pessoa. Você não é culpado pela depressão de seu ente querido ou responsável pela felicidade dele. Embora seu apoio possa ser crucial para a recuperação dele, ele está nas mãos dele.

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Jennifer Shubin e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: outubro de 2019.