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Depress√£o nos homens

Depress√£o nos homens

Depressão não é um sinal de fraqueza e você não precisa resistir. Em vez disso, tente essas dicas para ajudar você a se sentir melhor hoje.

O que é depressão masculina?

Como homens, gostamos de pensar em n√≥s mesmos como fortes e no controle de nossas emo√ß√Ķes. Quando nos sentimos desesperados ou oprimidos pelo desespero, frequentemente negamos ou tentamos encobri-lo. Mas a depress√£o √© um problema comum que afeta muitos de n√≥s em algum momento de nossas vidas, n√£o um sinal de fraqueza emocional ou falha da masculinidade. Afeta milh√Ķes de homens de todas as idades e origens, bem como aqueles que se preocupam com os esposos, parceiros, amigos e familiares. Obviamente, √© normal que algu√©m se sinta deprimido de tempos em tempos, com humor no momento, como uma rea√ß√£o comum a perdas, contratempos e decep√ß√Ķes na vida. No entanto, a depress√£o masculina muda a forma como voc√™ pensa, sente e funciona em sua vida di√°ria. Pode interferir com sua produtividade no trabalho ou na escola e impactar seus relacionamentos, sono, dieta e prazer geral da vida. A depress√£o grave pode ser intensa e implac√°vel.

Infelizmente, a depress√£o nos homens geralmente √© ignorada, j√° que muitos de n√≥s t√™m dificuldade em falar sobre nossos sentimentos. Em vez disso, tendemos a nos concentrar nos sintomas f√≠sicos que geralmente acompanham a depress√£o masculina, como dores nas costas, dores de cabe√ßa, dificuldade em dormir ou problemas sexuais. Isso pode resultar na depress√£o subjacente sem tratamento, o que pode ter s√©rias conseq√ľ√™ncias. Os homens que sofrem de depress√£o t√™m quatro vezes mais chances de cometer suic√≠dio do que as mulheres; portanto, √© vital que qualquer homem procure ajuda com a depress√£o antes que os sentimentos de desespero se tornem sentimentos de suic√≠dio. Converse honestamente com um amigo, um ente querido ou um m√©dico sobre o que est√° acontecendo tanto em sua mente quanto em seu corpo. Uma vez diagnosticado corretamente, h√° muito o que voc√™ pode fazer para tratar e gerenciar com √™xito a depress√£o masculina e impedir que ela volte.

Sinais e sintomas de depress√£o em homens

Os homens tendem a ser menos h√°beis em reconhecer os sintomas da depress√£o do que as mulheres. √Č mais prov√°vel que um homem negue seus sentimentos, oculte-os de si e dos outros ou tente mascar√°-los com outros comportamentos. E embora os homens possam experimentar sintomas cl√°ssicos de depress√£o, como humor desanimado, perda de interesse no trabalho ou nos hobbies, dist√ļrbios de peso e sono, fadiga e problemas de concentra√ß√£o, eles s√£o mais propensos do que as mulheres a experimentar sintomas de depress√£o “furtivos”, como raiva, abuso de subst√Ęncias e agita√ß√£o.

Os três sinais mais comuns de depressão nos homens são:

  1. Dor f√≠sica. √Äs vezes, a depress√£o nos homens aparece como sintomas f√≠sicos, como dor nas costas, dores de cabe√ßa frequentes, problemas de sono, disfun√ß√£o sexual ou dist√ļrbios digestivos que n√£o respondem ao tratamento normal.
  2. Raiva. Isso pode variar de irritabilidade, sensibilidade a críticas ou perda de senso de humor, raiva da estrada, mau humor ou até violência. Alguns homens se tornam abusivos ou controladores.
  3. Comportamento imprudente. Um homem que sofre de depressão pode exibir comportamento escapista ou arriscado, como praticar esportes perigosos, dirigir de forma imprudente ou praticar sexo inseguro. Você pode beber demais, abusar de drogas ou jogar compulsivamente.

Como saber se você está deprimido

Se você se identificar com vários dos itens a seguir, poderá estar sofrendo de depressão.

  1. Você se sente sem esperança e desamparado
  2. Você perdeu o interesse em amigos, atividades e coisas de que gostava
  3. Você é muito mais irritável, irritadiço ou agressivo do que o habitual
  4. Você está consumindo mais álcool, se comportando de forma imprudente ou se automedicando
  5. Você se sente inquieto e agitado
  6. Seu sono e apetite mudaram
  7. Você não pode se concentrar ou sua produtividade no trabalho diminuiu
  8. Você não pode controlar seus pensamentos negativos

Se voc√™ est√° se sentindo suicida …

Os problemas não parecem temporários, eles parecem esmagadores e permanentes. Mas se você pedir ajuda, se sentirá melhor.

Ler Artigos sobre prevenção de suicídio da HelpGuide ou ligue para a Linha de vida da prevenção nacional de suicídio em 1-800-273-8255. Para obter ajuda fora dos EUA, visite Befrienders Worldwide.

Gatilhos para depress√£o em homens

N√£o h√° uma causa √ļnica de depress√£o nos homens. Todos os fatores biol√≥gicos, psicol√≥gicos e sociais desempenham um papel, assim como as escolhas de estilo de vida, relacionamentos e habilidades de enfrentamento.

Enquanto qualquer homem pode sofrer de depress√£o, existem alguns fatores de risco que tornam um homem mais vulner√°vel, como:

  • Solid√£o e falta de apoio social
  • Incapacidade de lidar efetivamente com o estresse
  • Uma hist√≥ria de abuso de √°lcool ou drogas
  • Trauma ou abuso na primeira inf√Ęncia
  • Envelhecimento isolado, com poucos meios sociais

Depressão e disfunção erétil

A impotência ou disfunção erétil não é apenas um gatilho da depressão nos homens, mas também pode ser um efeito colateral de muitos medicamentos antidepressivos.

  • Homens com problemas de fun√ß√£o sexual s√£o quase duas vezes mais propensos a ficar deprimidos do que aqueles sem.
  • Depress√£o aumenta o risco de disfun√ß√£o er√©til.
  • Muitos homens relutam em reconhecer problemas sexuais, pensando que √© uma reflex√£o sobre sua masculinidade, e n√£o um problema trat√°vel causado pela depress√£o.

Obtendo ajuda para a depress√£o masculina

N√£o tente resistir √† depress√£o por conta pr√≥pria. √Č preciso coragem para procurar ajuda de um ente querido ou de um profissional. A maioria dos homens com depress√£o responde bem a medidas de auto-ajuda, como buscar apoio social, exercitar-se, mudar para uma dieta saud√°vel e fazer outras mudan√ßas no estilo de vida.

Mas n√£o espere que seu humor melhore instantaneamente. Voc√™ provavelmente come√ßar√° a se sentir um pouco melhor a cada dia. Muitos homens que se recuperam da depress√£o notam melhorias nos padr√Ķes de sono e apetite antes de melhorar o humor. Mas essas etapas de auto-ajuda podem ter um efeito poderoso sobre como voc√™ pensa e se sente, ajudando-o a superar os sintomas da depress√£o e a recuperar o prazer de viver.

Dica 1: procure apoio social

Os compromissos de trabalho muitas vezes dificultam os homens a encontrar tempo para manter amizades, mas o primeiro passo para combater a depressão masculina é encontrar pessoas com quem você realmente pode se conectar, cara a cara. Isso não significa simplesmente trocar piadas com um colega de trabalho ou conversar sobre esportes com o cara sentado ao seu lado em um bar. Significa encontrar alguém com quem você se sinta à vontade para compartilhar seus sentimentos, alguém que o ouvirá sem julgá-lo ou dizer como você deve pensar ou se sentir.

Você pode pensar que discutir seus sentimentos não é muito machista, mas se você está ciente disso ou não, você já está comunicando seus sentimentos às pessoas ao seu redor; você não está usando palavras. Se você tem um temperamento curto, bebe mais do que o habitual ou faz buracos na parede, os mais próximos a você saberão que algo está errado. Optar por falar sobre o que você está passando, pode ajudá-lo a se sentir melhor.

Encontrar apoio social para vencer a depress√£o masculina

Para muitos homens, especialmente quando você está sofrendo de depressão, pode parecer avassalador. Mas desenvolver e manter relacionamentos íntimos são vitais para ajudá-lo a superar esse momento difícil. Se você não tem alguém a quem recorrer, nunca é tarde para criar novas amizades e melhorar sua rede de suporte.

Como procurar apoio para a depress√£o

Procure apoio de pessoas que fazem você se sentir seguro e cuidado. A pessoa com quem você conversa não precisa consertar você; eles só precisam ser um bom ouvinte Рalguém que ouça atentamente e com compaixão sem se distrair ou julgar.

Fa√ßa do face-time uma prioridade. Chamadas telef√īnicas, m√≠dias sociais e mensagens de texto s√£o √≥timas maneiras de manter contato, mas n√£o substituem o bom e velho tempo de qualidade pessoal. O simples ato de conversar com algu√©m pessoalmente sobre como voc√™ se sente pode desempenhar um grande papel no al√≠vio da depress√£o e mant√™-la afastada.

Tente acompanhar as atividades sociais, mesmo que não queira. Muitas vezes, quando você está deprimido, é mais confortável recuar para dentro de sua concha, mas estar perto de outras pessoas fará com que você se sinta menos deprimido.

Encontre maneiras de apoiar os outros. √Č bom receber suporte, mas a pesquisa mostra que voc√™ obt√©m um impulso ainda maior do fornecimento de suporte. Portanto, encontre maneiras – grandes e pequenas – de ajudar os outros: seja volunt√°rio, seja ouvinte de um amigo, fa√ßa algo de bom para algu√©m.

Cuidar de um animal de estimação. Embora nada possa substituir a conexão humana, os animais de estimação podem trazer alegria e companhia à sua vida e ajudá-lo a se sentir menos isolado. Cuidar de um animal de estimação também pode tirar você de si mesmo e dar a sensação de ser necessário Рambos antídotos poderosos para a depressão.

Participe de um grupo de apoio à depressão. Estar com outras pessoas que lidam com a depressão pode ajudar bastante a reduzir seu senso de isolamento. Você também pode incentivar um ao outro, dar e receber conselhos sobre como lidar e compartilhar suas experiências.

Convide algu√©m para um jogo de bola, filme ou concerto. H√° muitas outras pessoas que se sentem t√£o desajeitadas em fazer amizade e fazer amigos quanto voc√™. Seja o √ļnico a quebrar o gelo.

Ligue ou envie um email para um amigo antigo. Mesmo se você se afastou de relacionamentos que antes eram importantes para você, faça um esforço para se reconectar.

Dica 2: apoie sua sa√ļde

Mudanças positivas no estilo de vida podem ajudar a aliviar a depressão e impedir que ela volte.

Apontar para oito horas de sono. Depressão normalmente envolve problemas de sono; se você está dormindo muito pouco ou muito, seu humor sofre. Adquira um horário de sono melhor aprendendo hábitos de sono saudáveis.

Mantenha o estresse sob controle. O estresse não apenas prolonga e piora a depressão, mas também pode desencadear isso. Descobrir todas as coisas em sua vida que o estressam, como sobrecarga de trabalho, problemas financeiros ou relacionamentos sem apoio, e encontre maneiras de aliviar a pressão e recuperar o controle.

Pratique técnicas de relaxamento. Uma prática diária de relaxamento pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão, reduzir o estresse e aumentar os sentimentos de alegria e bem-estar. Tente ioga, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou meditação.

Passe algum tempo na luz do sol. Sair durante o dia e se expor ao sol pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina e melhorar o humor. Dê um passeio, tome seu café lá fora, faça algum trabalho no quintal ou duplique os benefícios exercitando-se ao ar livre. Se você mora em algum lugar com pouco sol de inverno, tente usar uma caixa de terapia de luz.

Desenvolver uma “caixa de ferramentas de bem-estar” para lidar com a depress√£o

Crie uma lista de coisas que voc√™ pode fazer para melhorar rapidamente o humor. Quanto mais “ferramentas” para lidar com a depress√£o, melhor. Tente implementar algumas dessas id√©ias todos os dias, mesmo se voc√™ estiver se sentindo bem.

  1. Passe algum tempo na natureza
  2. Liste o que você mais gosta em você
  3. Leia um bom livro
  4. Assista a um filme ou programa de TV engraçado
  5. Tome um banho longo e quente
  6. Cuide de algumas pequenas tarefas
  7. Brinque com um animal de estimação
  8. Converse com amigos ou familiares cara a cara
  9. Escutar musica
  10. Fa√ßa algo espont√Ęneo

Dica 3: Exercite-se para melhorar a sa√ļde mental e f√≠sica

Quando você está deprimido, sair da cama pode parecer uma tarefa assustadora, muito menos malhar! Mas o exercício é um poderoso combatente da depressão Рe uma das ferramentas mais importantes no seu arsenal de recuperação. Pesquisas mostram que o exercício regular pode ser tão eficaz quanto a medicação para aliviar os sintomas da depressão. Também ajuda a evitar recaídas quando você estiver bem.

Para obter o máximo benefício, mencione pelo menos 30 minutos de exercício por dia. Isso não precisa ser tudo de uma vez Рe tudo bem começar pequeno. Uma caminhada de 10 minutos pode melhorar seu humor por duas horas.

Exercício é algo que você pode fazer agora para melhorar seu humor

Seu cansaço melhorará se você continuar com ele. Começar a se exercitar pode ser difícil quando você está deprimido e se sentindo exausto. Mas a pesquisa mostra que seus níveis de energia melhorarão se você continuar com isso. O exercício ajudará você a se sentir energizado e menos cansado, e não mais.

Encontre exercícios contínuos e rítmicos. Os maiores benefícios para a depressão vêm dos exercícios rítmicos Рcomo caminhada, musculação, natação ou artes marciais Рonde você move os braços e as pernas.

Adicione um elemento de atenção plena, especialmente se sua depressão está enraizada em trauma não resolvido ou alimentada por pensamentos negativos e obsessivos. Concentre-se em como seu corpo se sente enquanto você se move Рcomo a sensação de seus pés atingindo o chão, a sensação do vento em sua pele ou o ritmo de sua respiração.

Emparelhe-se com um parceiro de exerc√≠cios. N√£o apenas trabalhar com outras pessoas permite que voc√™ gaste tempo socializando, mas tamb√©m pode ajudar a mant√™-lo motivado. Tente ingressar em um clube de corrida, procurar parceiros de t√™nis ou se inscrever em uma liga de futebol ou v√īlei.

Leve um cachorro para passear. Se você não possui um cão, pode se voluntariar para passear com cães sem teto em um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não apenas estará ajudando a si mesmo, mas também a socializar e exercitar os cães, tornando-os mais adotáveis.

Dica 4: faça uma dieta saudável para melhorar a sua sensação

Minimize o a√ß√ļcar e os carboidratos refinados. Voc√™ pode desejar lanches a√ßucarados, assados ‚Äč‚Äčou comidas reconfortantes, como massas ou batatas fritas, mas esses alimentos “saud√°veis” rapidamente levam a uma queda de humor e energia.

Reduza sua ingest√£o de alimentos que podem afetar adversamente seu humor, como cafe√≠na, √°lcool, gorduras trans e alimentos com altos n√≠veis de conservantes ou horm√īnios qu√≠micos.

Coma mais √°cidos graxos √īmega-3 para dar um impulso ao seu humor. As melhores fontes s√£o peixes gordurosos (salm√£o, arenque, cavala, anchovas, sardinha), algas, sementes de linha√ßa e nozes.

Experimente alimentos ricos em nutrientes que melhoram o humor, como bananas (magnésio para diminuir a ansiedade, vitamina B6 para promover a atenção, triptofano para aumentar os níveis de serotonina) e espinafre (magnésio, folato para reduzir a agitação e melhorar o sono).

Evite deficiências em vitaminas do complexo B que podem desencadear depressão. Coma mais frutas cítricas, verduras, feijão, frango e ovos.

Dica 5: desafie o pensamento negativo

Você se sente impotente ou fraco? Que coisas ruins acontecem e não há muito que você possa fazer sobre isso? Que sua situação é desesperadora? A depressão dá uma guinada negativa em tudo, incluindo a maneira como você se vê e suas expectativas para o futuro.

Quando esses tipos de pensamentos o dominam, √© importante lembrar que esse √© um sintoma de sua depress√£o e essas atitudes irracionais e pessimistas conhecidas como distor√ß√Ķes cognitivas n√£o s√£o realistas. Quando voc√™ realmente os examina, eles n√£o se sustentam. Mas, mesmo assim, eles podem ser dif√≠ceis de desistir. Voc√™ n√£o pode sair desse quadro mental pessimista dizendo a si mesmo para “apenas pensar positivo”. Muitas vezes, faz parte de um padr√£o de pensamento ao longo da vida que se tornou t√£o autom√°tico que voc√™ nem est√° completamente ciente disso. Em vez disso, o truque √© identificar o tipo de pensamentos negativos que est√£o alimentando sua depress√£o e substitu√≠-los por uma maneira mais equilibrada de pensar.

Maneiras negativas e irrealistas de pensar que alimentam a depress√£o

Pensamento do tipo tudo ou nada Olhando para as coisas em categorias preto ou branco, sem meio termo (“Se eu n√£o atingir a perfei√ß√£o, sou um fracasso total”).

Overgeneralization Generalizando a partir de uma √ļnica experi√™ncia negativa, esperando que seja verdadeira para sempre (“N√£o posso fazer nada certo”).

O filtro mental Ignorando eventos positivos e focando no negativo. Perceber a √ļnica coisa que deu errado, em vez de todas as coisas que deram certo.

Diminuindo o positivo Apresentando raz√Ķes pelas quais os eventos positivos n√£o contam (“Ela disse que se divertiu no nosso encontro, mas acho que ela estava apenas sendo gentil”).

Saltando para conclus√Ķes Fazendo interpreta√ß√Ķes negativas sem evid√™ncia real. Voc√™ age como um leitor de mentes (“Ele deve achar que sou pat√©tico”) ou como vidente (“Ficarei preso nesse emprego sem sa√≠da para sempre”).

Racioc√≠nio emocional Acreditando que a maneira como voc√™ se sente reflete a realidade (“Eu me sinto como um perdedor. Eu realmente n√£o sou bom!”)

“Deveria” e “n√£o deveria” Mantendo-se em uma lista estrita do que voc√™ deve ou n√£o deve fazer e se esfor√ßando se n√£o cumprir suas regras.

Marca√ß√£o Classificando-se com base em erros e defici√™ncias percebidas (“sou um fracasso; um idiota; um perdedor”).

Coloque seus pensamentos no banco das testemunhas

Depois de identificar os padr√Ķes de pensamentos destrutivos que contribuem para sua depress√£o, voc√™ pode come√ßar a desafi√°-los com perguntas como:

  • “Quais s√£o as evid√™ncias de que esse pensamento √© verdadeiro? N√£o √© verdade?”
  • “O que eu diria a um amigo que tivesse esse pensamento?”
  • “Existe outra maneira de encarar a situa√ß√£o ou uma explica√ß√£o alternativa?”
  • “Como posso encarar essa situa√ß√£o se n√£o tenho depress√£o?”

Ao examinar seus pensamentos negativos, você pode se surpreender com a rapidez com que eles desmoronam. Nesse processo, você desenvolverá uma perspectiva mais equilibrada e ajudará a aliviar sua depressão.

Tratamento profissional para depress√£o em homens

Se o apoio de familiares e amigos e mudan√ßas positivas no estilo de vida n√£o forem suficientes, procure ajuda de um profissional de sa√ļde mental. Seja aberto sobre como voc√™ est√° se sentindo e sobre seus sintomas f√≠sicos. Os tratamentos para a depress√£o em homens incluem:

Terapia. Voc√™ pode achar que conversar com um estranho sobre seus problemas √© “n√£o masculino” ou que a terapia traz consigo o status de v√≠tima. No entanto, se a terapia estiver dispon√≠vel, muitas vezes pode trazer uma r√°pida sensa√ß√£o de al√≠vio, mesmo para o homem mais c√©tico.

Medicamento. A medicação antidepressiva pode ajudar a aliviar alguns sintomas da depressão, mas não cura o problema subjacente e raramente é uma solução a longo prazo. Medicação também vem com efeitos colaterais. Mesmo se você decidir que a medicação é ideal para você, sempre siga as etapas de auto-ajuda também. As mudanças na terapia e no estilo de vida podem abordar as causas subjacentes da sua depressão, para impedir que ela retorne quando você conseguir liberar os antidepressivos.

Como ajudar um homem com depress√£o

Geralmente, a esposa, o parceiro ou outro membro da família precisam reconhecer os sintomas de depressão de um homem. Mesmo que um homem suspeite que está deprimido, ele pode ter vergonha de ser incapaz de lidar por conta própria e só procurar ajuda quando pressionado a fazê-lo por um ente querido.

Conversando com um homem sobre depress√£o

Muitos homens n√£o apresentam sintomas depressivos t√≠picos, como um humor desanimado, por isso, evite usar a palavra “depress√£o” e tente descrever o comportamento dele como “estressado” ou “muito cansado”. Isso poderia ajud√°-lo a se abrir.

Saliente como o comportamento dele mudou, sem ser cr√≠tico. Por exemplo, “Voc√™ sempre parece ter dores de est√īmago antes do trabalho” ou “Voc√™ n√£o joga raquete h√° meses”.

Sugira um check-up geral com um m√©dico. Ele pode ser menos resistente a consultar um m√©dico de fam√≠lia do que um especialista em sa√ļde mental a princ√≠pio. O m√©dico pode descartar causas m√©dicas de depress√£o e, em seguida, fazer uma refer√™ncia.

Ofere√ßa-se para acompanh√°-lo na primeira visita a um m√©dico ou especialista em sa√ļde mental. Alguns homens s√£o resistentes a falar sobre seus sentimentos; portanto, tente remover obst√°culos para ele procurar ajuda.

Incentive-o a fazer uma lista de sintomas para discutir. Ajude-o a se concentrar em seus sentimentos, bem como em doenças físicas, e para ser honesto sobre o uso de álcool e drogas.

Como apoiar um homem com depress√£o

Envolva-o em uma conversa e ouça sem julgamento. Não menospreze nenhum dos sentimentos que ele expressa, mas aponte realidades e ofereça esperança.

Leve a sério qualquer comentário sobre suicídio. Nos EUA, ligue para a Linha de Vida Nacional de Prevenção ao Suicídio em 1-800-273-8255 ou encontre uma linha de apoio ao suicídio em outro país na Befrienders Worldwide.

Convide-o para atividades sociais, seja simplesmente um passeio juntos ou um almoço com amigos. Se o seu convite for recusado, continue tentando.

Incentive-o a participar de atividades que antes lhe davam prazer, como hobbies, esportes ou atividades culturais. Mas n√£o o force a empreender muito em breve.

N√£o diga a ele para “sair dessa”. Em vez disso, assegure-lhe que, com tempo e apoio, ele come√ßar√° a se sentir melhor.

Pode ser necess√°rio monitorar se ele est√° tomando medica√ß√£o prescrita ou est√° em terapia. Se ele receitou antidepressivos, incentive-o a seguir as instru√ß√Ķes sobre o uso de √°lcool.

Lembre-se, voc√™ n√£o pode “consertar” a depress√£o de outra pessoa. Voc√™ n√£o √© culpado pela depress√£o de seu ente querido ou respons√°vel pela felicidade dele. Embora seu apoio possa ser crucial para a recupera√ß√£o dele, ele est√° nas m√£os dele.

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Jennifer Shubin e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: outubro de 2019.