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Depress√£o em mulheres

Depress√£o em mulheres

Sentindo-se vazio, triste, desamparado? Aprenda sobre os sinais, sintomas e causas da depressão feminina e o que você pode fazer para se recuperar.

Compreendendo a depress√£o em mulheres

A depress√£o pode afetar todas as √°reas da vida de uma mulher, incluindo sua sa√ļde f√≠sica, vida social, relacionamentos, carreira e senso de autoconfian√ßa, sendo complicada por fatores como horm√īnios reprodutivos, press√Ķes sociais e a resposta feminina √ļnica ao estresse. No entanto, √© importante saber que voc√™ n√£o est√° sozinho. As mulheres s√£o duas vezes mais propensas que os homens a sofrer de depress√£o, mas a depress√£o √© trat√°vel e h√° muitas coisas que voc√™ pode fazer para se sentir melhor.

Obviamente, o problema da depress√£o √© que se sentir melhor requer a√ß√£o, mas √© dif√≠cil agir quando voc√™ est√° deprimido. No entanto, embora voc√™ possa n√£o ter muita energia, voc√™ provavelmente tem o suficiente para dar uma curta caminhada ao redor do quarteir√£o ou atender o telefone para ligar para um ente querido, por exemplo, e isso pode ser um √≥timo come√ßo para melhorar seu humor e melhorar suas perspectivas. √Č importante tamb√©m aprender sobre os fatores que causam depress√£o nas mulheres para que voc√™ possa enfrentar a condi√ß√£o de frente, tratar sua depress√£o com mais efic√°cia e ajudar a impedir que ela volte.

Sinais e sintomas de depress√£o em mulheres

Os sintomas de depressão nas mulheres variam de leve a grave (depressão maior) e são diferenciados pelo impacto que eles têm na sua capacidade de funcionar. Sinais comuns de depressão incluem:

  • Sentimentos de desamparo e desesperan√ßa. Voc√™ sente que nada vai melhorar e n√£o h√° nada que voc√™ possa fazer para melhorar sua situa√ß√£o.
  • Voc√™ n√£o se importa mais com passatempos antigos, passatempos e atividades sociais de que gostava.
  • Mudan√ßas de apetite geralmente levam a perda de peso significativa ou ganho de peso.
  • Mudan√ßas no seu padr√£o de sono.
  • Sentindo raiva, agitado, inquieto.
  • Sentindo-se fatigado, lento e sem energia.
  • Dificuldade em se concentrar, tomar decis√Ķes ou lembrar-se de coisas.
  • Aumento de dores, incluindo dores de cabe√ßa, c√£ibras, sensibilidade nos seios ou incha√ßo.
  • Pensamentos suicidas.

As mulheres também tendem a apresentar certos sintomas de depressão com mais frequência do que os homens. Esses incluem:

  • Depress√£o nos meses de inverno (transtorno afetivo sazonal) devido a n√≠veis mais baixos de luz solar.
  • Sintomas de depress√£o at√≠pica, onde, em vez de dormir menos, comer menos e perder peso, voc√™ experimenta o oposto: dormindo excessivamente, comendo mais (especialmente carboidratos refinados) e ganhando peso.
  • Fortes sentimentos de culpa e inutilidade. Voc√™ se critica duramente por falhas e erros percebidos.

Causas de depress√£o em mulheres

As mulheres relatam ter depressão a taxas muito mais altas que os homens. Essa disparidade de gênero pode ser explicada por vários fatores sociais, biológicos e hormonais específicos das mulheres.

Problemas pr√©-menstruais. As flutua√ß√Ķes hormonais durante o ciclo menstrual podem causar sintomas familiares da s√≠ndrome pr√©-menstrual (TPM), como incha√ßo, irritabilidade, fadiga e reatividade emocional. Para algumas mulheres, os sintomas s√£o graves e incapacitantes e podem justificar um diagn√≥stico de transtorno disf√≥rico pr√©-menstrual (PMDD). O PMDD √© caracterizado por depress√£o severa, irritabilidade e outros dist√ļrbios de humor, iniciados cerca de 10 a 14 dias antes do per√≠odo menstrual e melhorando alguns dias ap√≥s o in√≠cio.

Gravidez e infertilidade. As muitas altera√ß√Ķes hormonais que ocorrem durante a gravidez podem contribuir para a depress√£o, principalmente em mulheres que j√° apresentam alto risco. Outros problemas relacionados √† gravidez, como aborto espont√Ęneo, gravidez indesejada e infertilidade, tamb√©m podem desempenhar um papel na depress√£o.

Depress√£o p√≥s-parto. N√£o √© incomum que as novas m√£es experimentem o “baby blues”. Esta √© uma rea√ß√£o normal que tende a diminuir dentro de algumas semanas. No entanto, algumas mulheres experimentam depress√£o severa e duradoura. Essa condi√ß√£o √© chamada de depress√£o p√≥s-parto e acredita-se que seja influenciada, pelo menos em parte, por flutua√ß√Ķes hormonais.

Menopausa e perimenopausa. As mulheres podem estar em risco aumentado de depress√£o durante a perimenopausa, o est√°gio que leva √† menopausa quando os horm√īnios reprodutivos flutuam rapidamente. Mulheres com hist√≥rico de depress√£o tamb√©m apresentam um risco aumentado de depress√£o durante a menopausa.

A resposta fisiol√≥gica feminina ao estresse. As mulheres produzem mais horm√īnios do estresse do que os homens, e o horm√īnio sexual feminino progesterona impede que o sistema hormonal do estresse se desligue, como ocorre nos homens. Isso pode tornar as mulheres mais suscet√≠veis ao desenvolvimento de depress√£o desencadeada pelo estresse.

Problemas de imagem corporal o aumento de meninas durante o desenvolvimento sexual da puberdade pode contribuir para a depressão na adolescência.

Problemas de tireóide. Como o hipotireoidismo pode causar depressão, esse problema médico sempre deve ser descartado por um médico.

Efeitos colaterais da medicação medicamentos anticoncepcionais ou terapia de reposição hormonal.

Problemas de sa√ļde. Doen√ßas cr√īnicas, les√Ķes ou incapacidade podem levar √† depress√£o nas mulheres, assim como deixar de fazer dieta ou parar de fumar.

Outras causas comuns de depress√£o incluem:

  • Solid√£o e isolamento; falta de apoio social.
  • Hist√≥ria familiar de depress√£o.
  • Trauma ou abuso na primeira inf√Ęncia.
  • Abuso de √°lcool ou drogas.
  • Problemas conjugais ou de relacionamento; equilibrando as press√Ķes da carreira e da vida dom√©stica.
  • Responsabilidades da fam√≠lia, como cuidar de filhos, c√īnjuge ou pais idosos.
  • Sofrendo discrimina√ß√£o no trabalho ou n√£o atingindo objetivos importantes, perdendo ou mudando de emprego, se aposentando ou embarcando no servi√ßo militar.
  • Problemas persistentes de dinheiro.
  • Morte de um ente querido ou outro evento estressante da vida que o faz sentir-se in√ļtil, desamparado, sozinho ou profundamente triste.

Compensação por causas biológicas e hormonais da depressão

Como a biologia e as flutua√ß√Ķes hormonais podem desempenhar um papel t√£o proeminente ao afetar a depress√£o de uma mulher, pode ser √ļtil fazer uso de mais estrat√©gias de enfrentamento em pontos baixos hormonais durante o m√™s. Tente manter um registro de onde voc√™ est√° no seu ciclo menstrual e como voc√™ est√° se sentindo f√≠sica e emocionalmente. Dessa forma, voc√™ poder√° antecipar melhor quando precisar compensar os baixos hormonais e reduzir ou evitar os sintomas resultantes.

√Č importante lembrar que a depress√£o, em qualquer est√°gio da vida e por qualquer motivo, √© grave e deve ser levada a s√©rio. S√≥ porque voc√™ foi informado de que seus sintomas s√£o uma parte “normal” de ser mulher n√£o significa que voc√™ precisa sofrer em sil√™ncio. H√° muitas coisas que voc√™ pode fazer para tratar sua depress√£o e se sentir melhor.

Como se sentir melhor dica 1: procure apoio social

Você pode causar um grande estrago na sua depressão com passos simples, mas poderosos, de auto-ajuda. Sentir-se melhor leva tempo e esforço quando você não sente vontade de fazer um esforço. Mas você pode chegar lá se fizer escolhas positivas todos os dias e contar com o apoio dos outros.

Obter apoio de pessoas que se preocupam com voc√™ desempenha um papel essencial na supera√ß√£o da depress√£o. Por conta pr√≥pria, pode ser dif√≠cil manter uma perspectiva saud√°vel e sustentar o esfor√ßo necess√°rio para vencer a depress√£o. Ao mesmo tempo, a pr√≥pria natureza da depress√£o torna dif√≠cil procurar ajuda. Quando voc√™ est√° deprimido, a tend√™ncia √© se afastar e se isolar, enquanto um humor irrit√°vel causado pela depress√£o pode fazer com que voc√™ se envolva em situa√ß√Ķes que normalmente n√£o o incomodariam, afastando-o ainda mais dos outros.

Peça a ajuda e o apoio necessários e compartilhe o que está passando com as pessoas que você ama e confia. Você pode ter negligenciado seus relacionamentos mais preciosos, mas eles podem ajudá-lo nesse momento difícil. Se você não tem alguém em quem confiar, pode encontrar ajuda para criar novas amizades, mesmo que seja tímido ou introvertido.

Como entrar em contato com o suporte

Procure apoio de pessoas que fazem você se sentir seguro e cuidado. A pessoa com quem você conversa não precisa consertar você; eles só precisam ser bons ouvintes, alguém que ouça com atenção e compaixão, sem se distrair ou julgá-lo.

Fa√ßa do face-time uma prioridade. Chamadas telef√īnicas, m√≠dias sociais e mensagens de texto s√£o √≥timas maneiras de manter contato, mas n√£o substituem o bom e velho tempo de qualidade pessoal. O simples ato de conversar com algu√©m pessoalmente sobre como voc√™ se sente pode desempenhar um grande papel no al√≠vio da depress√£o e mant√™-la afastada.

Tente acompanhar as atividades sociais, mesmo que não sinta vontade. Muitas vezes, quando você está deprimido, é mais confortável recuar para dentro de sua concha, mas estar perto de outras pessoas fará com que você se sinta menos deprimido.

Encontre maneiras de apoiar os outros. √Č bom receber suporte, mas a pesquisa mostra que voc√™ obt√©m um impulso ainda maior de humor ao fornecer suporte. Por isso, encontre maneiras grandes e pequenas de ajudar os outros: seja volunt√°rio, seja ouvinte de um amigo, fa√ßa algo de bom para algu√©m.

Participe de um grupo de apoio à depressão. Estar com outras pessoas que lidam com a depressão pode ajudar bastante a reduzir seu senso de isolamento. Você também pode incentivar um ao outro, dar e receber conselhos sobre como lidar e compartilhar suas experiências.

Dica 2: apoie sua sa√ļde

Para superar a depressão, você precisa fazer coisas que relaxam e energizam você. Isso inclui seguir um estilo de vida saudável, aprender a gerenciar melhor o estresse, definir limites para o que você pode fazer e programar atividades divertidas para o seu dia.

Apontar para oito horas de sono. Depressão normalmente envolve problemas de sono; se você está dormindo muito pouco ou muito, seu humor sofre. Mas você pode ter um horário de sono melhor adotando hábitos de sono saudáveis.

Mantenha o estresse sob controle. O estresse não apenas prolonga e piora a depressão, mas também pode desencadear isso. Descobrir todas as coisas em sua vida que o estressam, como sobrecarga de trabalho, problemas financeiros ou relacionamentos sem apoio, e encontre maneiras de aliviar a pressão e recuperar o controle.

Pratique técnicas de relaxamento. Uma prática diária de relaxamento pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão, reduzir o estresse e aumentar os sentimentos de alegria e bem-estar. Tente ioga, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou meditação.

Cuidar de um animal de estimação. Embora nada possa substituir a conexão humana, os animais de estimação podem trazer alegria e companhia à sua vida e ajudá-lo a se sentir menos isolado. Cuidar de um animal de estimação também pode tirar você de si mesmo e dar a sensação de ser necessário, tanto antídotos poderosos para a depressão.

Fa√ßa coisas que voc√™ gosta (ou costumava fazer). Enquanto voc√™ n√£o pode se for√ßar a se divertir ou experimentar prazer, pode se esfor√ßar para fazer as coisas, mesmo quando n√£o lhe apetecer. Escolha um hobby anterior ou um esporte que voc√™ gostava. Expresse-se de forma criativa atrav√©s da m√ļsica, arte ou escrita. Sair com amigos. Fa√ßa uma viagem de um dia a um museu, √†s montanhas ou ao est√°dio.

Desenvolver uma “caixa de ferramentas de bem-estar” para lidar com a depress√£o

Crie uma lista de coisas que voc√™ pode fazer para melhorar rapidamente o humor. Quanto mais “ferramentas” para lidar com a depress√£o, melhor. Tente implementar algumas dessas id√©ias todos os dias, mesmo se voc√™ estiver se sentindo bem.

  1. Passe algum tempo na natureza
  2. Liste o que você mais gosta em você
  3. Leia um bom livro
  4. Assista a um filme ou programa de TV engraçado
  5. Tome um banho longo e quente
  6. Cuide de algumas pequenas tarefas
  7. Brinque com um animal de estimação
  8. Converse com amigos ou familiares cara a cara
  9. Escutar musica
  10. Fa√ßa algo espont√Ęneo

Dica 3: levante-se e mexa-se

Quando você está deprimido, sair da cama pode parecer uma tarefa assustadora, muito menos malhar! Mas o exercício é um poderoso combatente da depressão e uma das ferramentas mais importantes no seu arsenal de recuperação.

Estudos mostram que o exercício regular pode ser tão eficaz quanto a medicação antidepressiva, aumentando os níveis de energia e diminuindo a sensação de fadiga. Você nem precisa ir à academia. Uma caminhada de 30 minutos por dia dará a você um impulso muito necessário. E se você não conseguir gerenciar 30 minutos, três rajadas de 10 minutos ao longo do dia são igualmente eficazes.

Exercício é algo que você pode fazer agora para melhorar seu humor

Seu cansaço melhorará se você continuar com ele. Começar a se exercitar pode ser difícil quando você está deprimido e se sentindo exausto. Mas a pesquisa mostra que seus níveis de energia melhorarão se você continuar com isso. O exercício ajudará você a se sentir energizado e menos cansado, e não mais.

Encontre exercícios contínuos e rítmicos. Os maiores benefícios para a depressão vêm de exercícios rítmicos, como caminhada, musculação, natação, artes marciais ou dança, onde você move os braços e as pernas.

Adicione um elemento de atenção plena, especialmente se sua depressão está enraizada em trauma não resolvido ou alimentada por pensamentos negativos e obsessivos. Concentre-se em como seu corpo se sente enquanto você se move, como a sensação de seus pés batendo no chão, ou a sensação do vento em sua pele, ou o ritmo de sua respiração.

Emparelhe-se com um parceiro de exerc√≠cios. N√£o apenas trabalhar com outras pessoas permite que voc√™ gaste tempo socializando, mas tamb√©m pode ajudar a mant√™-lo motivado. Tente ingressar em um clube de corrida, participar de aulas de hidrogin√°stica ou dan√ßa, procurar parceiros de t√™nis ou se inscrever em uma liga de futebol ou v√īlei.

Leve um cachorro para passear. Se você não possui um cão, pode se voluntariar para passear com cães sem teto em um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não apenas estará ajudando a si mesmo, mas também a socializar e exercitar os cães, tornando-os mais adotáveis.

Dica 4: Coma uma dieta saudável e de combate à depressão

O que voc√™ come tem um impacto direto na maneira como voc√™ se sente. Algumas mulheres acham que modifica√ß√Ķes na dieta, suplementos nutricionais e rem√©dios √† base de plantas podem ajudar no al√≠vio dos sintomas de depress√£o. Esses incluem:

Redu√ß√£o de sal, gorduras n√£o saud√°veis, cafe√≠na, a√ß√ļcar / carboidratos refinadose √°lcool pode ajudar a melhorar os sintomas de depress√£o.

N√£o pular refei√ß√Ķes. Ficar muito tempo entre as refei√ß√Ķes pode fazer voc√™ se sentir irritado e cansado, ent√£o tente comer algo pelo menos a cada tr√™s a quatro horas.

Aumentando suas vitaminas B. Deficiências em vitaminas do complexo B, como ácido fólico e B-12, podem desencadear depressão. Para aumentar sua ingestão, coma mais frutas cítricas, verduras, feijão, frango e ovos. Foi demonstrado que a vitamina B-6, juntamente com cálcio, magnésio, vitamina E e triptofano, beneficiam as mulheres que sofrem de PMDD.

Comer alimentos com √°cidos graxos √īmega-3. Os √°cidos graxos √īmega-3 desempenham um papel essencial na estabiliza√ß√£o do humor. As melhores fontes s√£o peixes gordurosos, como salm√£o, arenque, cavala, anchova, sardinha e atum, ou op√ß√Ķes vegetarianas, como algas, sementes de linha√ßa e nozes.

Certificando-se de que você está recebendo ferro suficiente. Níveis baixos de ferro podem produzir sintomas comuns de depressão, como irritabilidade, fadiga e dificuldade de concentração. Alimentos ricos em ferro para adicionar à sua dieta incluem carne vermelha, feijão, folhas verdes e frutas secas.

Adicionar suplementos de ervas pode ser √ļtil. Verificou-se que o √≥leo de pr√≠mula e a casta de √°rvores s√£o eficazes no tratamento do PMDD.

Dica 5: obtenha uma dose di√°ria de luz solar

A luz solar pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina e melhorar o humor. Procure pelo menos 15 minutos de luz solar por dia. Remova os óculos de sol (mas nunca olhe diretamente para o sol) e use protetor solar conforme necessário.

  • D√™ um passeio no seu almo√ßo, tome um caf√© ao ar livre, desfrute de uma refei√ß√£o ao ar livre, observe as pessoas em um banco do parque ou passe algum tempo jardinando.
  • Dobre os benef√≠cios da luz solar se exercitando ao ar livre. Tente fazer caminhadas, caminhar em um parque local ou jogar golfe ou t√™nis com um amigo.
  • Aumente a quantidade de luz natural em sua casa e local de trabalho, abrindo persianas e cortinas e sentando-se perto das janelas.
  • Se voc√™ mora em algum lugar com pouco sol de inverno, tente usar uma caixa de terapia de luz.

Lidar com os azuis do inverno

As horas reduzidas de luz do dia no inverno levam a uma forma de depressão conhecida como transtorno afetivo sazonal (SAD). As mulheres são diagnosticadas com SAD em quatro vezes a taxa de homens. O SAD pode fazer você se sentir uma pessoa completamente diferente de quem você é no verão: sem esperança, triste, tenso ou estressado, sem interesse em amigos ou atividades que você normalmente ama. Não importa o quão ruim você se sinta, no entanto, há muitas coisas que você pode fazer para manter o humor estável durante o ano todo.

Dica 6: desafie o pensamento negativo

A depress√£o d√° uma guinada negativa em tudo, incluindo a maneira como voc√™ se v√™ e suas expectativas para o futuro. Quando esses tipos de pensamentos o dominam, √© importante lembrar que esse √© um sintoma da sua depress√£o e dessas atitudes irracionais e pessimistas, conhecidas como distor√ß√Ķes cognitivas e n√£o realistas.

As mulheres tamb√©m tendem a ruminar quando est√£o deprimidas, talvez gastando horas tentando descobrir por que estamos nos sentindo assim. No entanto, a rumina√ß√£o pode manter a depress√£o ou at√© pior√°-la. Voc√™ n√£o pode sair desse quadro mental pessimista apenas dizendo a si mesmo para pensar positivo. Freq√ľentemente, sua parte de um padr√£o de pensamento ao longo da vida torna-se t√£o autom√°tico que voc√™ nem est√° completamente ciente disso.

Você pode desenvolver uma maneira de pensar mais equilibrada, identificando os tipos de pensamentos negativos que estão contribuindo para a sua depressão e aprendendo a substituí-los por uma maneira de pensar mais equilibrada.

Maneiras negativas e irrealistas de pensar que alimentam a depress√£o

Pensamento do tipo tudo ou nada – Analisar as coisas em categorias em preto ou branco, sem meio termo (“Se eu n√£o atingir a perfei√ß√£o, sou um fracasso total”).

Overgeneralization – Generalizando a partir de uma √ļnica experi√™ncia negativa, esperando que isso se mantenha para sempre (“N√£o posso fazer nada certo”).

O filtro mental – Ignorar eventos positivos e focar no negativo. Perceber a √ļnica coisa que deu errado, em vez de todas as coisas que deram certo.

Diminuindo o positivo – Apresentando raz√Ķes pelas quais os eventos positivos n√£o contam (“Ela disse que se divertiu no nosso encontro, mas acho que ela estava apenas sendo gentil”).

Saltando para conclus√Ķes – Fazer interpreta√ß√Ķes negativas sem evid√™ncia real. Voc√™ age como um leitor de mentes (“Ele deve achar que sou pat√©tico”) ou como vidente (“Ficarei preso nesse emprego sem sa√≠da para sempre”).

Racioc√≠nio emocional – Acreditando que a maneira como voc√™ se sente reflete a realidade (“Eu me sinto como um perdedor. Eu realmente n√£o sou bom!”)

“Deveria” e “n√£o deveria” – Mantenha-se em uma lista estrita do que voc√™ deve ou n√£o fazer e se esforce se n√£o cumprir suas regras.

Marca√ß√£o – Classificar-se com base em erros e defici√™ncias percebidas (“sou um fracasso; um idiota; um perdedor”).

Desafie seu pensamento negativo

Depois de identificar os padr√Ķes destrutivos de pensamento que contribuem para sua depress√£o, voc√™ pode come√ßar a desafi√°-los com perguntas como:

  • “Quais s√£o as evid√™ncias de que esse pensamento √© verdadeiro? N√£o √© verdade?”
  • “O que eu diria a um amigo que tivesse esse pensamento?”
  • “Existe outra maneira de encarar a situa√ß√£o ou uma explica√ß√£o alternativa?”
  • “Como posso encarar essa situa√ß√£o se n√£o tenho depress√£o?”

Ao examinar seus pensamentos negativos, você pode se surpreender com a rapidez com que eles desmoronam. Por exemplo, o pensamento negativo: meu chefe me odeia. Ele me deu esse relatório difícil de concluir, poderia ser substituído por: Meu chefe deve ter muita fé em mim para me dar tanta responsabilidade. No processo de desafiar pensamentos negativos, você desenvolverá uma perspectiva mais equilibrada e ajudará a aliviar sua depressão.

Obtenha ajuda profissional, se necess√°rio

Se voc√™ n√£o se beneficiar suficientemente dos tratamentos de auto-ajuda, procure ajuda de um profissional de sa√ļde mental. Enquanto as mulheres que sofrem de depress√£o respondem aos mesmos tipos de tratamento que os homens, aspectos espec√≠ficos do tratamento s√£o frequentemente modificados para as mulheres. As mulheres tamb√©m s√£o mais propensas a exigir tratamento simult√Ęneo para outras condi√ß√Ķes, como ansiedade ou dist√ļrbios alimentares.

Terapia. A terapia de conversação é um tratamento extremamente eficaz para a depressão. Ele pode fornecer as habilidades e insights para aliviar os sintomas da depressão e ajudar a impedir que a depressão volte. Uma das coisas mais importantes a considerar ao escolher um terapeuta é a sua conexão com essa pessoa. O terapeuta certo será um parceiro atencioso e solidário no seu tratamento e recuperação da depressão.

Medicamento. Medicamentos antidepressivos podem ajudar a aliviar alguns sintomas de depress√£o em mulheres, mas n√£o curam o problema subjacente. Por causa das diferen√ßas biol√≥gicas femininas, as mulheres geralmente iniciam doses mais baixas de antidepressivos do que os homens. As mulheres tamb√©m t√™m maior probabilidade de sofrer efeitos colaterais, portanto, qualquer uso de medicamentos deve ser monitorado de perto. N√£o conte com um m√©dico que n√£o seja treinado em sa√ļde mental para obter orienta√ß√£o sobre medicamentos e lembre-se de que os medicamentos funcionam melhor quando voc√™ tamb√©m altera o estilo de vida saud√°vel.

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Jaelline Jaffe, Ph.D. Última atualização: outubro de 2019.