Em muitos casos, a depressão é realmente o resultado de pensamentos negativos habituais, chamados distorções cognitivas. Quando coisas ruins acontecem, começamos a nos punir com pensamentos como Não sou bom, Eu sou um fracasso total ou Nada nunca vai do meu jeito. Nossos sentimentos seguem o que estamos pensando, e pensamentos negativos como esses podem nos levar à depressão.
Esse conceito é o princípio norteador da terapia cognitiva, um tipo de psicoterapia desenvolvida pelo psiquiatra Aaron T. Beck na década de 1960. Se pensarmos em algo com bastante frequência, começamos a acreditar que isso é verdade e nossos sentimentos correspondem ao que estamos dizendo. estamos pensando em nós mesmos. Para superar a depressão, devemos parar com esses pensamentos negativos automáticos e substituí-los por pensamentos mais positivos e sinceros. Ao beliscar esses pensamentos no surto, podemos parar a depressão antes mesmo de começar.
Exemplos comuns de distorção cognitiva
A terapia cognitiva visa 10 distorções cognitivas comuns, ou padrões de pensamento defeituosos, que nos levam à depressão. Veja se você se reconhece em alguma delas.
- Tudo ou nada pensando: John solicitou recentemente uma promoção em sua empresa. O trabalho foi para outro funcionário mais experiente. John queria muito esse trabalho e agora sente que nunca será promovido. Você se sente como um fracasso total em sua carreira.
- Overgeneralization: Linda está sozinha e muitas vezes passa a maior parte do tempo em casa. Seus amigos às vezes pedem para ele sair para jantar e conhecer novas pessoas. Linda sente que não adianta tentar conhecer pessoas. Ninguém realmente poderia gostar. As pessoas são más e superficiais de qualquer maneira.
- Filtro mental: Maria está tendo um dia ruim. Enquanto ela dirige para casa, um cavalheiro amigável a cumprimenta para ir à frente dele quando ela se junta ao tráfego. Mais tarde em sua viagem, outro motorista a interrompe. Ela se queixa de que não há nada além de pessoas rudes e insensíveis em sua cidade.
- Desqualificando o positivo: Rhonda acabou de fazer seu retrato. Sua amiga diz a ela como ela é linda. Rhonda descarta o elogio dizendo que o fotógrafo deve ter retocado a imagem. Ela nunca parece tão bem na vida real, ela pensa.
- Tirando conclusões precipitadas: Chuck está esperando seu encontro em um restaurante. Ela agora está 20 minutos atrasada. Chuck se lamenta por ter feito algo errado e agora ela o levantou. Enquanto isso, do outro lado da cidade, seu encontro está preso no trânsito.
- Expansão e minimização: Scott está jogando futebol. Faça uma peça que você pratica há semanas. Mais tarde, ele marca o touchdown vencedor. Seus colegas o parabenizam. Ele diz que deveria ter jogado melhor; O touchdown foi uma mera sorte.
- Raciocínio emocional: Laura olha em volta de sua casa bagunçada e fica impressionada com a perspectiva de limpeza. Ela sente que até tentar limpar é inútil.
- No caso de declarações: David está sentado na sala de espera do médico. O seu médico está atrasado. David fica assado, pensando: “Quanto vou pagar a ele, se ele chegar a tempo. Ele deveria estar mais consciente”. Ele acaba se sentindo amargo e ressentido.
- Rotulagem e rotulagem incorreta: Donna apenas traiu sua dieta. Eu sou um porco gordo preguiçoso, ela pensa.
- Personalização: O filho de Jean está mal na escola. Ela sente que deve ser uma mãe ruim. Ela sente que é culpa dela que ele não esteja estudando.
Como lidar
Se você reconhece algum desses comportamentos em si mesmo, está no meio do caminho. Aqui está uma tarefa para você: Nas próximas semanas, monitore as formas contraproducentes pelas quais você responde a situações. Pratique o reconhecimento de suas respostas automáticas. Agora, tomaremos cada uma das distorções cognitivas acima e discutiremos algumas estratégias poderosas de enfrentamento que ajudarão você a dissipar os blues antes que eles comecem.
Tudo ou nada pensando
Esse tipo de pensamento é caracterizado por termos absolutos como para sempre, Nuncae Para sempre. Poucas situações são tão absolutas. Geralmente existem áreas cinzentas. A técnica que você deve aplicar aqui é remover esses termos absolutos do seu vocabulário, exceto onde eles realmente se aplicam. Procure uma descrição mais precisa da situação. Aqui está um exemplo de autodisciplina que John poderia ter usado para evitar essa promoção: “Eu realmente queria esse trabalho, mas era para alguém com mais experiência. Isso me decepcionou, mas isso não significa que eu não sou um bom funcionário. Haverá outras oportunidades disponíveis em no futuro. Continuarei a trabalhar em minhas habilidades para estar preparado para eles quando chegarem. Esse revés não significa que minha carreira acabou. Eu me superei no meu trabalho “.
Overgeneralization
Quando alguém se torna generalizado demais, ele pega um caso ou casos isolados e assume que todos os outros são iguais. As pessoas são realmente más e superficiais e podem nunca gostar de você? E os amigos dele que estão tentando fazê-lo sair? Obviamente, ela tem alguém que se importa com ela. Na próxima vez que você generalizar demais, lembre-se de que, embora um grupo de pessoas possa compartilhar algo em comum, eles também são indivíduos separados e únicos. Não há duas pessoas exatamente iguais. Pode haver pessoas más e superficiais neste mundo. Pode até haver pessoas que você não gosta. Mas nem todas as pessoas se encaixam nessa descrição. Ao assumir que nem todo mundo gosta de você, você está construindo um muro que o impedirá de ter o que mais anseia: amizade.
Filtro mental
Quando uma pessoa é vítima de filtros mentais, ela apenas destaca mentalmente os maus acontecimentos de suas vidas e negligencia o positivo. Aprenda a encontrar esse revestimento prateado em cada nuvem. É sobre como você escolhe deixar que os eventos o afetem. Mary poderia ter mudado o dia inteiro se tivesse prestado atenção naquele bom homem que se esforçou para ajudá-la.
Desqualificar o positivo
Os depressivos são especialistas em tirar o bem de uma situação e transformá-la em algo negativo. Parte disso vem da tendência de ter baixa auto-estima. Sentimos que simplesmente não merecemos isso. Como mudar isso é simples. Da próxima vez que alguém lhe parabenizar, resista à vozinha que diz que você não merece. Apenas diga “obrigado” e sorria. Quanto mais você fizer isso, mais fácil se tornará.
Saltando para conclusões
Mais uma vez, somos vítimas de nossas próprias inseguranças. Esperamos o pior e começaremos a nos preparar cedo para a decepção. Quando percebemos que todos os nossos medos eram infundados, ficamos loucos e por quê? Da próxima vez, faça o seguinte: Dê à pessoa o benefício da dúvida.. Você economizará muitas preocupações desnecessárias. No entanto, se seus medos têm alguma base na realidade, retire essa pessoa da sua vida como uma batata quente.
Expansão e minimização
Você já olhou através de um telescópio na direção errada? Tudo parece menor do que realmente é. Quando você olha para o outro lado, tudo parece maior. As pessoas que caem na armadilha de ampliação / minimização observam todos os seus sucessos na extremidade errada do telescópio e suas falhas na outra extremidade.
O que você pode fazer para ficar longe desse erro e impedir seus pensamentos negativos? Lembre-se do velho ditado: “Você não vê a floresta para as árvores?” Quando um erro nos atrapalha, esquecemos de olhar para o quadro geral. Dê um passo para trás e observe a floresta de tempos em tempos. No geral, Scott jogou um bom jogo. E daí se ele cometeu um erro?
Raciocínio emocional
Laura baseou sua avaliação da situação em como ela faz isso sensação não como realmente é Pode fazer você se sentir mal com a grande tarefa que está pela frente, mas é realmente inútil? Realmente limpar sua casa é uma tarefa factível. Ela simplesmente não se sente capaz disso. Ela chegou à conclusão de que é inútil tentar com base no fato de que isso a domina.
Quando uma situação parecer esmagadora, tente interromper seus pensamentos negativos: divida a tarefa em pensamentos menores. Em seguida, priorize o que é mais importante para você. Agora faça a primeira tarefa da sua lista. Acredite ou não, você começará a se sentir melhor e pronto para mais. O importante é simplesmente fazer. algo em direção ao seu objetivo Não importa quão pequeno seja, é um começo e o libertará de se sentir impotente.
Em caso de declarações
Todos pensamos coisas devemos de uma certa maneira, mas sejamos honestos, eles não são. Concentre-se no que pode mudar e, se não puder mudar, aceite-o como parte da vida e siga em frente. Sua saúde mental é mais importante do que “como as coisas devem ser”.
Rotulagem e rotulagem incorreta
O que Donna fez no nosso exemplo é rotular-se de preguiçosa e desesperada. É muito provável que ela pense que, como não pode perder peso, também pode comer. Agora, ele alcançou efetivamente a etiqueta que colocou em si mesma. Quando nos rotulamos, nos preparamos para nos tornar o que esse rótulo implica. Isso pode funcionar a nosso favor com a mesma facilidade.
Isso é o que Donna poderia ter feito para fazer a marcação funcionar a seu favor. Ela poderia ter considerado o fato de que até agora ela era forte. Então você pode se perdoar por ser humano e admitir que tem trabalhado duro para perder peso e teve sucesso. Este é um revés temporário que ela pode superar. No geral, ela é uma pessoa forte e provou isso por sua bem-sucedida perda de peso. Com esse tipo de pensamento positivo, Donna se sentirá melhor e voltará a trabalhar em seus objetivos de perda de peso em pouco tempo.
Personalização
No nosso exemplo, Jean está assumindo total responsabilidade pelo desempenho do filho na escola. Ela não está considerando que seu filho é um indivíduo que é responsável por si mesmo. Ela pode fazer o seu melhor para guiá-lo, mas no final, ele controla suas próprias ações. Na próxima vez que você se encontrar fazendo isso, pergunte-se: “Você me daria crédito se essa pessoa estivesse fazendo algo louvável?” Você provavelmente dirá: “Não, ele conseguiu isso sozinho”. Então, por que se culpar quando ele faz algo que não é tão louvável? Bater em si mesmo não vai mudar seu comportamento. Só ele pode fazer isso.
As soluções que apresentei aqui são algumas das situações comuns em que nos encontramos. Tome-os como exemplos e crie suas próprias soluções positivas para seus pensamentos negativos. Reconhecer o que você faz é o primeiro passo. Em seguida, faça o papel de advogado do diabo e desafie-se a encontrar o positivo. Vire seus pensamentos e seu humor seguirá seu exemplo. Eu lembro de você estamos o que você acha!
