Depress√£o e distor√ß√Ķes cognitivas
Sa√ļde

Depress√£o e distor√ß√Ķes cognitivas

Depress√£o e distor√ß√Ķes cognitivas

Em muitos casos, a depress√£o √© realmente o resultado de pensamentos negativos habituais, chamados distor√ß√Ķes cognitivas. Quando coisas ruins acontecem, come√ßamos a nos punir com pensamentos como N√£o sou bom, Eu sou um fracasso total ou Nada nunca vai do meu jeito. Nossos sentimentos seguem o que estamos pensando, e pensamentos negativos como esses podem nos levar √† depress√£o.

Esse conceito é o princípio norteador da terapia cognitiva, um tipo de psicoterapia desenvolvida pelo psiquiatra Aaron T. Beck na década de 1960. Se pensarmos em algo com bastante frequência, começamos a acreditar que isso é verdade e nossos sentimentos correspondem ao que estamos dizendo. estamos pensando em nós mesmos. Para superar a depressão, devemos parar com esses pensamentos negativos automáticos e substituí-los por pensamentos mais positivos e sinceros. Ao beliscar esses pensamentos no surto, podemos parar a depressão antes mesmo de começar.

Exemplos comuns de distorção cognitiva

A terapia cognitiva visa 10 distor√ß√Ķes cognitivas comuns, ou padr√Ķes de pensamento defeituosos, que nos levam √† depress√£o. Veja se voc√™ se reconhece em alguma delas.

  1. Tudo ou nada pensando: John solicitou recentemente uma promoção em sua empresa. O trabalho foi para outro funcionário mais experiente. John queria muito esse trabalho e agora sente que nunca será promovido. Você se sente como um fracasso total em sua carreira.
  2. Overgeneralization: Linda está sozinha e muitas vezes passa a maior parte do tempo em casa. Seus amigos às vezes pedem para ele sair para jantar e conhecer novas pessoas. Linda sente que não adianta tentar conhecer pessoas. Ninguém realmente poderia gostar. As pessoas são más e superficiais de qualquer maneira.
  3. Filtro mental: Maria está tendo um dia ruim. Enquanto ela dirige para casa, um cavalheiro amigável a cumprimenta para ir à frente dele quando ela se junta ao tráfego. Mais tarde em sua viagem, outro motorista a interrompe. Ela se queixa de que não há nada além de pessoas rudes e insensíveis em sua cidade.
  4. Desqualificando o positivo: Rhonda acabou de fazer seu retrato. Sua amiga diz a ela como ela é linda. Rhonda descarta o elogio dizendo que o fotógrafo deve ter retocado a imagem. Ela nunca parece tão bem na vida real, ela pensa.
  1. Tirando conclus√Ķes precipitadas: Chuck est√° esperando seu encontro em um restaurante. Ela agora est√° 20 minutos atrasada. Chuck se lamenta por ter feito algo errado e agora ela o levantou. Enquanto isso, do outro lado da cidade, seu encontro est√° preso no tr√Ęnsito.
  2. Expansão e minimização: Scott está jogando futebol. Faça uma peça que você pratica há semanas. Mais tarde, ele marca o touchdown vencedor. Seus colegas o parabenizam. Ele diz que deveria ter jogado melhor; O touchdown foi uma mera sorte.
  3. Racioc√≠nio emocional: Laura olha em volta de sua casa bagun√ßada e fica impressionada com a perspectiva de limpeza. Ela sente que at√© tentar limpar √© in√ļtil.
  4. No caso de declara√ß√Ķes: David est√° sentado na sala de espera do m√©dico. O seu m√©dico est√° atrasado. David fica assado, pensando: “Quanto vou pagar a ele, se ele chegar a tempo. Ele deveria estar mais consciente”. Ele acaba se sentindo amargo e ressentido.
  5. Rotulagem e rotulagem incorreta: Donna apenas traiu sua dieta. Eu sou um porco gordo preguiçoso, ela pensa.
  1. Personalização: O filho de Jean está mal na escola. Ela sente que deve ser uma mãe ruim. Ela sente que é culpa dela que ele não esteja estudando.

Como lidar

Se voc√™ reconhece algum desses comportamentos em si mesmo, est√° no meio do caminho. Aqui est√° uma tarefa para voc√™: Nas pr√≥ximas semanas, monitore as formas contraproducentes pelas quais voc√™ responde a situa√ß√Ķes. Pratique o reconhecimento de suas respostas autom√°ticas. Agora, tomaremos cada uma das distor√ß√Ķes cognitivas acima e discutiremos algumas estrat√©gias poderosas de enfrentamento que ajudar√£o voc√™ a dissipar os blues antes que eles comecem.

Tudo ou nada pensando

Esse tipo de pensamento √© caracterizado por termos absolutos como para sempre, Nuncae Para sempre. Poucas situa√ß√Ķes s√£o t√£o absolutas. Geralmente existem √°reas cinzentas. A t√©cnica que voc√™ deve aplicar aqui √© remover esses termos absolutos do seu vocabul√°rio, exceto onde eles realmente se aplicam. Procure uma descri√ß√£o mais precisa da situa√ß√£o. Aqui est√° um exemplo de autodisciplina que John poderia ter usado para evitar essa promo√ß√£o: “Eu realmente queria esse trabalho, mas era para algu√©m com mais experi√™ncia. Isso me decepcionou, mas isso n√£o significa que eu n√£o sou um bom funcion√°rio. Haver√° outras oportunidades dispon√≠veis em no futuro. Continuarei a trabalhar em minhas habilidades para estar preparado para eles quando chegarem. Esse rev√©s n√£o significa que minha carreira acabou. Eu me superei no meu trabalho “.

Overgeneralization

Quando algu√©m se torna generalizado demais, ele pega um caso ou casos isolados e assume que todos os outros s√£o iguais. As pessoas s√£o realmente m√°s e superficiais e podem nunca gostar de voc√™? E os amigos dele que est√£o tentando faz√™-lo sair? Obviamente, ela tem algu√©m que se importa com ela. Na pr√≥xima vez que voc√™ generalizar demais, lembre-se de que, embora um grupo de pessoas possa compartilhar algo em comum, eles tamb√©m s√£o indiv√≠duos separados e √ļnicos. N√£o h√° duas pessoas exatamente iguais. Pode haver pessoas m√°s e superficiais neste mundo. Pode at√© haver pessoas que voc√™ n√£o gosta. Mas nem todas as pessoas se encaixam nessa descri√ß√£o. Ao assumir que nem todo mundo gosta de voc√™, voc√™ est√° construindo um muro que o impedir√° de ter o que mais anseia: amizade.

Filtro mental

Quando uma pessoa √© v√≠tima de filtros mentais, ela apenas destaca mentalmente os maus acontecimentos de suas vidas e negligencia o positivo. Aprenda a encontrar esse revestimento prateado em cada nuvem. √Č sobre como voc√™ escolhe deixar que os eventos o afetem. Mary poderia ter mudado o dia inteiro se tivesse prestado aten√ß√£o naquele bom homem que se esfor√ßou para ajud√°-la.

Desqualificar o positivo

Os depressivos s√£o especialistas em tirar o bem de uma situa√ß√£o e transform√°-la em algo negativo. Parte disso vem da tend√™ncia de ter baixa auto-estima. Sentimos que simplesmente n√£o merecemos isso. Como mudar isso √© simples. Da pr√≥xima vez que algu√©m lhe parabenizar, resista √† vozinha que diz que voc√™ n√£o merece. Apenas diga “obrigado” e sorria. Quanto mais voc√™ fizer isso, mais f√°cil se tornar√°.

Saltando para conclus√Ķes

Mais uma vez, somos v√≠timas de nossas pr√≥prias inseguran√ßas. Esperamos o pior e come√ßaremos a nos preparar cedo para a decep√ß√£o. Quando percebemos que todos os nossos medos eram infundados, ficamos loucos e por qu√™? Da pr√≥xima vez, fa√ßa o seguinte: D√™ √† pessoa o benef√≠cio da d√ļvida.. Voc√™ economizar√° muitas preocupa√ß√Ķes desnecess√°rias. No entanto, se seus medos t√™m alguma base na realidade, retire essa pessoa da sua vida como uma batata quente.

Expansão e minimização

Você já olhou através de um telescópio na direção errada? Tudo parece menor do que realmente é. Quando você olha para o outro lado, tudo parece maior. As pessoas que caem na armadilha de ampliação / minimização observam todos os seus sucessos na extremidade errada do telescópio e suas falhas na outra extremidade.

O que voc√™ pode fazer para ficar longe desse erro e impedir seus pensamentos negativos? Lembre-se do velho ditado: “Voc√™ n√£o v√™ a floresta para as √°rvores?” Quando um erro nos atrapalha, esquecemos de olhar para o quadro geral. D√™ um passo para tr√°s e observe a floresta de tempos em tempos. No geral, Scott jogou um bom jogo. E da√≠ se ele cometeu um erro?

Raciocínio emocional

Laura baseou sua avalia√ß√£o da situa√ß√£o em como ela faz isso sensa√ß√£o n√£o como realmente √© Pode fazer voc√™ se sentir mal com a grande tarefa que est√° pela frente, mas √© realmente in√ļtil? Realmente limpar sua casa √© uma tarefa fact√≠vel. Ela simplesmente n√£o se sente capaz disso. Ela chegou √† conclus√£o de que √© in√ļtil tentar com base no fato de que isso a domina.

Quando uma situação parecer esmagadora, tente interromper seus pensamentos negativos: divida a tarefa em pensamentos menores. Em seguida, priorize o que é mais importante para você. Agora faça a primeira tarefa da sua lista. Acredite ou não, você começará a se sentir melhor e pronto para mais. O importante é simplesmente fazer. algo em direção ao seu objetivo Não importa quão pequeno seja, é um começo e o libertará de se sentir impotente.

Em caso de declara√ß√Ķes

Todos pensamos coisas devemos de uma certa maneira, mas sejamos honestos, eles n√£o s√£o. Concentre-se no que pode mudar e, se n√£o puder mudar, aceite-o como parte da vida e siga em frente. Sua sa√ļde mental √© mais importante do que “como as coisas devem ser”.

Rotulagem e rotulagem incorreta

O que Donna fez no nosso exemplo √© rotular-se de pregui√ßosa e desesperada. √Č muito prov√°vel que ela pense que, como n√£o pode perder peso, tamb√©m pode comer. Agora, ele alcan√ßou efetivamente a etiqueta que colocou em si mesma. Quando nos rotulamos, nos preparamos para nos tornar o que esse r√≥tulo implica. Isso pode funcionar a nosso favor com a mesma facilidade.

Isso é o que Donna poderia ter feito para fazer a marcação funcionar a seu favor. Ela poderia ter considerado o fato de que até agora ela era forte. Então você pode se perdoar por ser humano e admitir que tem trabalhado duro para perder peso e teve sucesso. Este é um revés temporário que ela pode superar. No geral, ela é uma pessoa forte e provou isso por sua bem-sucedida perda de peso. Com esse tipo de pensamento positivo, Donna se sentirá melhor e voltará a trabalhar em seus objetivos de perda de peso em pouco tempo.

Personalização

No nosso exemplo, Jean est√° assumindo total responsabilidade pelo desempenho do filho na escola. Ela n√£o est√° considerando que seu filho √© um indiv√≠duo que √© respons√°vel por si mesmo. Ela pode fazer o seu melhor para gui√°-lo, mas no final, ele controla suas pr√≥prias a√ß√Ķes. Na pr√≥xima vez que voc√™ se encontrar fazendo isso, pergunte-se: “Voc√™ me daria cr√©dito se essa pessoa estivesse fazendo algo louv√°vel?” Voc√™ provavelmente dir√°: “N√£o, ele conseguiu isso sozinho”. Ent√£o, por que se culpar quando ele faz algo que n√£o √© t√£o louv√°vel? Bater em si mesmo n√£o vai mudar seu comportamento. S√≥ ele pode fazer isso.

As solu√ß√Ķes que apresentei aqui s√£o algumas das situa√ß√Ķes comuns em que nos encontramos. Tome-os como exemplos e crie suas pr√≥prias solu√ß√Ķes positivas para seus pensamentos negativos. Reconhecer o que voc√™ faz √© o primeiro passo. Em seguida, fa√ßa o papel de advogado do diabo e desafie-se a encontrar o positivo. Vire seus pensamentos e seu humor seguir√° seu exemplo. Eu lembro de voc√™ estamos o que voc√™ acha!