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Dependência de Smartphone

Preocupado com o uso do telefone ou da Internet? Essas dicas podem ajudá-lo a se libertar do hábito e a equilibrar melhor sua vida, online e offline.

O que é o vício em smartphones?

Embora um smartphone, tablet ou computador possa ser uma ferramenta extremamente produtiva, o uso compulsivo desses dispositivos pode interferir no trabalho, na escola e nos relacionamentos. Quando você passa mais tempo nas mídias sociais ou jogando jogos do que interagindo com pessoas reais, ou não consegue parar de verificar repetidamente textos, e-mails ou aplicativos, mesmo quando isso tem consequências negativas em sua vida, talvez seja hora de reavaliar o uso da tecnologia.

O vício em smartphones, às vezes conhecido coloquialmente como “nomofobia” (medo de ficar sem telefone celular), geralmente é alimentado por um problema de uso excessivo da Internet ou um distúrbio de dependência da Internet. Afinal, raramente é o telefone ou tablet que cria a compulsão, mas os jogos, aplicativos e mundos on-line aos quais nos conecta.

O vício em smartphone pode abranger uma variedade de problemas de controle de impulso, incluindo:

Relações virtuais. O vício em redes sociais, aplicativos de namoro, mensagens de texto e mensagens pode se estender até o ponto em que amigos virtuais virtuais se tornam mais importantes que os relacionamentos da vida real. Todos nós vimos os casais sentados juntos em um restaurante se ignorando e se envolvendo com seus smartphones. Embora a Internet possa ser um ótimo lugar para conhecer novas pessoas, reconectar-se com velhos amigos ou até mesmo iniciar relacionamentos românticos, os relacionamentos on-line não são um substituto saudável para as interações da vida real. As amizades on-line podem ser atraentes, pois tendem a existir em uma bolha, não sujeitas às mesmas demandas ou tensões dos relacionamentos confusos do mundo real. O uso compulsivo de aplicativos de namoro pode mudar seu foco para conexões de curto prazo, em vez de desenvolver relacionamentos de longo prazo.

Sobrecarga de informação. Navegação na web compulsiva, assistir a vídeos, jogar ou verificar feeds de notícias pode levar a uma menor produtividade no trabalho ou na escola e isolá-lo por horas a fio. O uso compulsivo da Internet e dos aplicativos de smartphone pode fazer com que você negligencie outros aspectos de sua vida, desde relacionamentos no mundo real a hobbies e atividades sociais.

Vício em cibersexo. O uso compulsivo de serviços de pornografia na Internet, sexting, troca de nudez ou mensagens de adultos pode ter um impacto negativo nos relacionamentos íntimos da vida real e na saúde emocional geral. Embora a pornografia on-line e os vícios em cibersexo sejam tipos de vício sexual, a Internet a torna mais acessível, relativamente anônima e muito conveniente. É fácil passar horas se envolvendo em fantasias impossíveis na vida real. O uso excessivo de aplicativos de namoro que facilitam o sexo casual pode dificultar o desenvolvimento de relacionamentos íntimos a longo prazo ou danificar um relacionamento existente.

Compulsões on-line, como jogos, apostas, negociação de ações, compras on-line ou lances em sites de leilão como o eBay, muitas vezes podem levar a problemas financeiros e relacionados ao trabalho. Embora o vício em jogos de azar seja um problema bem documentado há anos, a disponibilidade de jogos pela Internet tornou o jogo muito mais acessível. Negociação compulsória de ações ou compras on-line podem ser igualmente prejudiciais financeira e socialmente. Os viciados em eBay podem acordar em horários estranhos para ficar online nos últimos minutos restantes de um leilão. Você pode comprar coisas que não precisa e não pode se dar ao luxo de experimentar a emoção de fazer o lance vencedor.

Causas e efeitos do vício em smartphones e Internet

Embora você possa ter problemas de controle de impulso com um laptop ou computador de mesa, o tamanho e a conveniência dos smartphones e tablets significa que podemos levá-los a qualquer lugar e satisfazer nossas compulsões a qualquer momento. De fato, a maioria de nós raramente fica a mais de um metro e meio de nossos smartphones. Como o uso de drogas e álcool, eles podem desencadear a liberação da dopamina no cérebro e alterar seu humor. Você também pode criar tolerância rapidamente, de modo que leva cada vez mais tempo na frente dessas telas para obter a mesma recompensa prazerosa.

O uso intenso de smartphones pode ser sintomático de outros problemas subjacentes, como estresse, ansiedade, depressão ou solidão. Ao mesmo tempo, também pode exacerbar esses problemas. Se você usar o smartphone como um “cobertor de segurança” para aliviar sentimentos de ansiedade, solidão ou constrangimento em situações sociais, por exemplo, terá sucesso apenas em se afastar ainda mais das pessoas ao seu redor. Olhar fixamente para o seu telefone negará as interações cara a cara que podem ajudar a conectá-lo de maneira significativa a outras pessoas, aliviar a ansiedade e melhorar seu humor. Em outras palavras, o remédio que você está escolhendo para a sua ansiedade (interação com o seu smartphone) está realmente piorando a sua ansiedade.

O vício em smartphones ou na Internet também pode afetar negativamente sua vida:

Aumento da solidão e depressão. Embora possa parecer que se perder online faça temporariamente sentimentos como solidão, depressão e tédio evaporarem no ar, ele pode realmente fazer você se sentir ainda pior. Um estudo de 2014 encontrou uma correlação entre o alto uso de mídia social e depressão e ansiedade. Usuários, especialmente adolescentes, tendem a se comparar desfavoravelmente com seus pares nas mídias sociais, promovendo sentimentos de solidão e depressão.

Alimentando a ansiedade. Um pesquisador descobriu que a mera presença de um telefone no local de trabalho tende a deixar as pessoas mais ansiosas e com um desempenho ruim em determinadas tarefas. Quanto mais pesado o telefone de uma pessoa, maior a ansiedade que ela experimenta.

Aumento do estresse. Usar um smartphone para o trabalho geralmente significa que o trabalho sangra em sua vida doméstica e pessoal. Você sente a pressão de estar sempre ligado, nunca fora de contato com o trabalho. Essa necessidade de verificar e responder continuamente ao e-mail pode contribuir para níveis mais altos de estresse e até esgotamento.

Exacerbando distúrbios do déficit de atenção. O fluxo constante de mensagens e informações de um smartphone pode sobrecarregar o cérebro e tornar impossível concentrar a atenção em qualquer coisa por mais de alguns minutos, sem se sentir obrigado a seguir para outra coisa.

Diminuindo sua capacidade de concentração e pensamento profundo ou criativo. O zumbido persistente, o sibilo ou o bipe do seu smartphone podem distraí-lo de tarefas importantes, retardar o seu trabalho e interromper os momentos de silêncio que são cruciais para a criatividade e a solução de problemas. Em vez de ficarmos sozinhos com nossos pensamentos, agora estamos sempre online e conectados.

Perturbando seu sono. O uso excessivo de smartphones pode atrapalhar seu sono, o que pode ter um sério impacto em sua saúde mental geral. Isso pode afetar sua memória, afetar sua capacidade de pensar com clareza e reduzir suas habilidades cognitivas e de aprendizado.

Incentivando a auto-absorção. Um estudo do Reino Unido descobriu que pessoas que passam muito tempo nas mídias sociais têm maior probabilidade de apresentar traços negativos de personalidade, como o narcisismo. Tirar selfies sem fim, postar todos os seus pensamentos ou detalhes sobre sua vida pode criar um egocentrismo doentio, distanciando-o dos relacionamentos da vida real e dificultando o enfrentamento do estresse.

Sinais e sintomas de dependência de smartphones

Não há um período específico de tempo gasto no telefone, nem a frequência que você procura por atualizações ou o número de mensagens que você envia ou recebe que indica um problema de dependência ou uso excessivo.

Passar muito tempo conectado ao seu telefone só se torna um problema quando absorve tanto do seu tempo que faz com que você negligencie seus relacionamentos cara a cara, seu trabalho, escola, hobbies ou outras coisas importantes em sua vida. Se você se ignora dos amigos durante o almoço para ler as atualizações do Facebook ou faz o check-in compulsivamente do telefone enquanto dirige ou durante as aulas da escola, é hora de reavaliar o uso do smartphone e obter um equilíbrio mais saudável em sua vida.

Os sinais de alerta de uso excessivo de smartphones ou Internet incluem:

Problemas para concluir tarefas no trabalho ou em casa. Você encontra roupas empilhadas e pouca comida na casa para o jantar, porque você está ocupado conversando on-line, mandando mensagens ou jogando videogame? Talvez você se encontre trabalhando mais tarde com mais frequência porque não pode concluir seu trabalho a tempo.

Isolamento da família e amigos. Sua vida social está sofrendo por todo o tempo que você gasta no seu telefone ou outro dispositivo? Se você está em uma reunião ou conversando com amigos, perde o controle do que está sendo dito porque está verificando seu telefone? Amigos e familiares expressaram preocupação com a quantidade de tempo que você passa no telefone? Você sente que ninguém na sua vida “real”, mesmo que seu cônjuge entenda que você gosta de seus amigos online?

Ocultando o uso do smartphone. Você foge para um lugar silencioso para usar o telefone? Você esconde o uso do smartphone ou mente para o seu chefe e família sobre a quantidade de tempo que passa online? Você fica irritado ou irritadiço se o seu tempo on-line é interrompido?

Ter um “medo de perder” (ou FOMO). Você odeia ficar fora do circuito ou acha que está perdendo notícias ou informações importantes se não verificar o telefone regularmente? Você precisa verificar compulsivamente as mídias sociais porque está ansioso para que outras pessoas estejam se divertindo ou levando uma vida mais emocionante do que você? Você acorda à noite para checar seu telefone?

Sentimento de pavor, ansiedade ou pânico se você deixar o smartphone em casa, a bateria descarrega ou o sistema operacional falha. Ou você sente vibrações fantasmas que acha que seu telefone vibrou, mas quando você verifica, não há novas mensagens ou atualizações?

Sintomas de abstinência do vício em smartphones

Um sinal de aviso comum de vício em smartphone ou na Internet está apresentando sintomas de abstinência quando você tenta reduzir o uso do smartphone. Estes podem incluir:

Inquietação
Raiva ou irritabilidade
Dificuldade de concentração
Problemas de sono
Desejando acesso ao seu smartphone ou outro dispositivo

Dicas de auto-ajuda para viciados em smartphones

Existem várias etapas que você pode seguir para controlar o uso do smartphone e da Internet. Embora você possa iniciar muitas dessas medidas você mesmo, é difícil superar o vício por conta própria, especialmente quando a tentação está sempre ao seu alcance. Pode ser muito fácil voltar aos velhos padrões de uso. Procure apoio externo, seja de familiares, amigos ou de um terapeuta profissional.

Para ajudar a identificar suas áreas problemáticas, mantenha um registro de quando e quanto você usa seu smartphone para atividades não essenciais ou não profissionais. Existem aplicativos específicos que podem ajudar nisso, permitindo que você acompanhe o tempo gasto no seu telefone. Existem horários do dia em que você usa mais o telefone? Existem outras coisas que você poderia estar fazendo? Quanto mais você entender o uso do smartphone, mais fácil será refrear seus hábitos e recuperar o controle do seu tempo.

Reconheça os gatilhos que fazem você alcançar o seu telefone. É quando você está sozinho ou entediado? Se você está enfrentando depressão, estresse ou ansiedade, por exemplo, o uso excessivo de smartphones pode ser uma maneira de aliviar o humor rochoso. Em vez disso, encontre maneiras mais saudáveis e eficazes de gerenciar seu humor, como praticar técnicas de relaxamento.

Entenda a diferença entre interagir pessoalmente e online. Os seres humanos são criaturas sociais. Não devemos nos isolar ou confiar na tecnologia para a interação humana. Interagir socialmente com outra pessoa, contato visual cara-a-cara, responder ao idioma do corpo pode fazer você se sentir calmo, seguro e compreendido, e rapidamente pisar no freio. A interação por meio de texto, email ou mensagem ignora essas dicas não-verbais, para que não tenha o mesmo efeito no seu bem-estar emocional. Além disso, os amigos on-line não podem abraçá-lo quando ocorrer uma crise, visitá-lo quando estiver doente ou celebrar uma ocasião feliz com você.

Crie suas habilidades de enfrentamento. Talvez twittar, enviar mensagens de texto ou blogar seja a sua maneira de lidar com o estresse ou a raiva. Ou talvez você tenha problemas para se relacionar com outras pessoas e encontre mais fácil se comunicar com as pessoas on-line. O desenvolvimento de habilidades nessas áreas ajudará você a enfrentar o estresse e as tensões da vida cotidiana sem depender do seu smartphone.

Reconheça quaisquer problemas subjacentes que possam apoiar seu comportamento compulsivo. Você já teve problemas com álcool ou drogas no passado? Alguma coisa sobre o uso do smartphone lembra como você costumava beber ou usar drogas para entorpecer ou se distrair?

Fortaleça sua rede de suporte. Separe um tempo dedicado a cada semana para amigos e familiares. Se você é tímido, existem maneiras de superar o constrangimento social e fazer amigos duradouros sem depender das mídias sociais ou da Internet. Para encontrar pessoas com interesses semelhantes, tente entrar em contato com colegas de trabalho, ingressar em uma equipe esportiva ou clube do livro, se matricular em uma aula de educação ou se voluntariar por uma boa causa. Você poderá interagir com outras pessoas como você, deixar que os relacionamentos se desenvolvam naturalmente e formar amizades que melhorarão sua vida e fortalecerão sua saúde.

Modifique o uso do seu smartphone passo a passo

Para a maioria das pessoas, obter controle sobre o uso de smartphones e da Internet não é um caso de desistir da Turquia. Pense nisso mais como fazer uma dieta. Assim como você ainda precisa comer, provavelmente ainda precisará usar o telefone para trabalhar, estudar ou manter contato com amigos. Seu objetivo deve ser reduzir os níveis de uso mais saudáveis.

Defina metas para quando você pode usar seu smartphone. Por exemplo, você pode agendar o uso para determinados horários do dia ou pode se recompensar com uma certa quantidade de tempo no telefone depois de concluir uma tarefa de casa ou terminar uma tarefa, por exemplo.
Desligue o telefone em determinados horários do dia, como quando você está dirigindo, em uma reunião, na academia, jantando ou brincando com seus filhos. Não leve seu telefone com você ao banheiro.
Não leve seu telefone ou tablet para a cama. A luz azul emitida pelas telas pode atrapalhar seu sono se usada dentro de duas horas antes de dormir. Desligue os dispositivos e deixe-os em outra sala durante a noite para carregar. Em vez de ler eBooks no seu telefone ou tablet à noite, pegue um livro. Você não apenas dorme melhor, mas a pesquisa mostra que você também se lembrará mais do que leu.
Substitua o uso do smartphone por atividades mais saudáveis. Se você está entediado e sozinho, resistir à vontade de usar seu smartphone pode ser muito difícil. Planeje outras maneiras de preencher o tempo, como meditar, ler um livro ou conversar pessoalmente com amigos.
Jogue o jogo “pilha de telefone”. Passar tempo com outros viciados em smartphones? Jogue o jogo “pilha de telefone”. Quando você estiver almoçando, jantando ou bebendo juntos, todos devem colocar seus smartphones com a face para baixo na mesa. Mesmo quando os telefones tocam e emite um sinal sonoro, ninguém pode pegar o dispositivo. Se alguém não consegue resistir a checar o telefone, essa pessoa deve pegar o cheque para todos.
Remova aplicativos de mídia social do seu telefone então você só pode verificar o Facebook, Twitter e similares no seu computador. E lembre-se: o que você vê dos outros nas mídias sociais raramente é um reflexo exato de suas vidas. As pessoas exageram os aspectos positivos de suas vidas, ignorando as dúvidas e decepções que todos experimentamos. Passar menos tempo se comparando desfavoravelmente a essas representações estilizadas pode ajudar a melhorar seu humor e senso de autoestima.
Verificações de limite. Se você verificar seu telefone compulsivamente a cada poucos minutos, desative-o limitando seus cheques a uma vez a cada 15 minutos. Então, uma vez a cada 30 minutos, depois uma vez por hora. Se precisar de ajuda, existem aplicativos que podem limitar automaticamente quando você pode acessar seu telefone.
Limite seu medo de perder. Aceite que, ao limitar o uso do smartphone, é provável que você perca alguns convites, notícias de última hora ou novas fofocas. Há tanta informação disponível na Internet que é praticamente impossível ficar por dentro de tudo. Aceitar isso pode ser libertador e ajudar a quebrar sua confiança na tecnologia.

Tratamento para dependência de smartphones e Internet

Se você precisar de mais ajuda para reduzir o uso do smartphone ou da Internet, agora existem centros de tratamento especializados que oferecem programas de desintoxicação digital para ajudá-lo a se desconectar da mídia digital. A terapia individual e em grupo também pode oferecer um tremendo impulso no controle do uso da tecnologia.

Terapia cognitiva comportamental fornece maneiras passo a passo para interromper comportamentos compulsivos e alterar suas percepções sobre seu smartphone e a Internet. A terapia também pode ajudá-lo a aprender maneiras mais saudáveis de lidar com emoções desconfortáveis, como estresse, ansiedade ou depressão, que podem estar alimentando o uso do smartphone.

Casamento ou aconselhamento de casais. Se o uso excessivo de pornografia na Internet ou assuntos on-line estiver afetando seu relacionamento, o aconselhamento poderá ajudá-lo a solucionar esses problemas desafiadores e a se reconectar com seu parceiro.

Suporte de grupo. Organizações como o Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) e os jogadores on-line anônimos oferecem suporte on-line e reuniões presenciais para reduzir o uso excessivo de tecnologia. Obviamente, você precisa que as pessoas da vida real se beneficiem totalmente de qualquer grupo de apoio ao vício. Os grupos de suporte on-line podem ser úteis para encontrar fontes de assistência, mas é fácil usá-los como uma desculpa para passar ainda mais tempo no seu smartphone. Viciados em sexo anônimo pode ser um lugar para tentar se você estiver tendo problemas com o vício em sexo cibernético.

Ajudando uma criança ou adolescente com dependência de smartphone

Qualquer pai que tenha tentado arrastar uma criança ou adolescente para longe de um smartphone ou tablet sabe o quão difícil pode ser separar crianças de mídias sociais, aplicativos de mensagens ou jogos e vídeos on-line. Os jovens não têm maturidade para restringir o uso de smartphones por conta própria, mas simplesmente confiscar o dispositivo pode sair pela culatra, criando ansiedade e sintomas de abstinência em seu filho. Em vez disso, existem muitas outras maneiras de ajudar seu filho a encontrar um equilíbrio mais saudável:

Seja um bom modelo. As crianças têm um forte impulso de imitar, por isso é importante que você gerencie seu próprio smartphone e uso da Internet. Não é bom pedir ao seu filho para desconectar a mesa de jantar enquanto você olha para o seu próprio telefone ou tablet. Não deixe seu próprio smartphone distrair as interações pai-filho.

Use aplicativos para monitorar e limitar o uso de smartphones do seu filho. Há vários aplicativos disponíveis que podem limitar o uso de dados do seu filho ou restringir a navegação por mensagens de texto e a web a determinados horários do dia. Outros aplicativos podem eliminar os recursos de mensagens enquanto estão em movimento, para impedir que seu filho adolescente use um smartphone enquanto dirige.

Crie zonas “sem telefone”. Restrinja o uso de smartphones ou tablets a uma área comum da casa, onde você pode acompanhar a atividade de seu filho e limitar o tempo on-line. Proiba telefones da mesa de jantar e dos quartos e insista em que eles sejam desligados depois de um certo período da noite.

Incentive outros interesses e atividades sociais. Afaste seu filho das telas, expondo-o a outros hobbies e atividades, como esportes coletivos, escoteiros e clubes depois da escola. Passe algum tempo como uma família desconectada.

Converse com seu filho sobre questões subjacentes. O uso compulsivo de smartphones pode ser o sinal de problemas mais profundos. Seu filho está tendo problemas para se adaptar? Houve uma grande mudança recente, como uma mudança ou divórcio, que está causando estresse? Seu filho está sofrendo com outros problemas na escola ou em casa?

Obter ajuda. Os adolescentes costumam se rebelar contra os pais, mas se ouvirem a mesma informação de uma figura de autoridade diferente, podem estar mais inclinados a ouvir. Tente um treinador, médico ou amigo de família respeitado. Não tenha medo de procurar aconselhamento profissional se estiver preocupado com o uso de smartphones do seu filho.

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: outubro de 2019.