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Dependência de Smartphone

Dependência de Smartphone

Preocupado com o uso do telefone ou da Internet? Essas dicas podem ajud√°-lo a se libertar do h√°bito e a equilibrar melhor sua vida, online e offline.

O que é o vício em smartphones?

Embora um smartphone, tablet ou computador possa ser uma ferramenta extremamente produtiva, o uso compulsivo desses dispositivos pode interferir no trabalho, na escola e nos relacionamentos. Quando você passa mais tempo nas mídias sociais ou jogando jogos do que interagindo com pessoas reais, ou não consegue parar de verificar repetidamente textos, e-mails ou aplicativos, mesmo quando isso tem consequências negativas em sua vida, talvez seja hora de reavaliar o uso da tecnologia.

O v√≠cio em smartphones, √†s vezes conhecido coloquialmente como “nomofobia” (medo de ficar sem telefone celular), geralmente √© alimentado por um problema de uso excessivo da Internet ou um dist√ļrbio de depend√™ncia da Internet. Afinal, raramente √© o telefone ou tablet que cria a compuls√£o, mas os jogos, aplicativos e mundos on-line aos quais nos conecta.

O vício em smartphone pode abranger uma variedade de problemas de controle de impulso, incluindo:

Rela√ß√Ķes virtuais. O v√≠cio em redes sociais, aplicativos de namoro, mensagens de texto e mensagens pode se estender at√© o ponto em que amigos virtuais virtuais se tornam mais importantes que os relacionamentos da vida real. Todos n√≥s vimos os casais sentados juntos em um restaurante se ignorando e se envolvendo com seus smartphones. Embora a Internet possa ser um √≥timo lugar para conhecer novas pessoas, reconectar-se com velhos amigos ou at√© mesmo iniciar relacionamentos rom√Ęnticos, os relacionamentos on-line n√£o s√£o um substituto saud√°vel para as intera√ß√Ķes da vida real. As amizades on-line podem ser atraentes, pois tendem a existir em uma bolha, n√£o sujeitas √†s mesmas demandas ou tens√Ķes dos relacionamentos confusos do mundo real. O uso compulsivo de aplicativos de namoro pode mudar seu foco para conex√Ķes de curto prazo, em vez de desenvolver relacionamentos de longo prazo.

Sobrecarga de informação. Navegação na web compulsiva, assistir a vídeos, jogar ou verificar feeds de notícias pode levar a uma menor produtividade no trabalho ou na escola e isolá-lo por horas a fio. O uso compulsivo da Internet e dos aplicativos de smartphone pode fazer com que você negligencie outros aspectos de sua vida, desde relacionamentos no mundo real a hobbies e atividades sociais.

V√≠cio em cibersexo. O uso compulsivo de servi√ßos de pornografia na Internet, sexting, troca de nudez ou mensagens de adultos pode ter um impacto negativo nos relacionamentos √≠ntimos da vida real e na sa√ļde emocional geral. Embora a pornografia on-line e os v√≠cios em cibersexo sejam tipos de v√≠cio sexual, a Internet a torna mais acess√≠vel, relativamente an√īnima e muito conveniente. √Č f√°cil passar horas se envolvendo em fantasias imposs√≠veis na vida real. O uso excessivo de aplicativos de namoro que facilitam o sexo casual pode dificultar o desenvolvimento de relacionamentos √≠ntimos a longo prazo ou danificar um relacionamento existente.

Compuls√Ķes on-line, como jogos, apostas, negocia√ß√£o de a√ß√Ķes, compras on-line ou lances em sites de leil√£o como o eBay, muitas vezes podem levar a problemas financeiros e relacionados ao trabalho. Embora o v√≠cio em jogos de azar seja um problema bem documentado h√° anos, a disponibilidade de jogos pela Internet tornou o jogo muito mais acess√≠vel. Negocia√ß√£o compuls√≥ria de a√ß√Ķes ou compras on-line podem ser igualmente prejudiciais financeira e socialmente. Os viciados em eBay podem acordar em hor√°rios estranhos para ficar online nos √ļltimos minutos restantes de um leil√£o. Voc√™ pode comprar coisas que n√£o precisa e n√£o pode se dar ao luxo de experimentar a emo√ß√£o de fazer o lance vencedor.

Causas e efeitos do vício em smartphones e Internet

Embora voc√™ possa ter problemas de controle de impulso com um laptop ou computador de mesa, o tamanho e a conveni√™ncia dos smartphones e tablets significa que podemos lev√°-los a qualquer lugar e satisfazer nossas compuls√Ķes a qualquer momento. De fato, a maioria de n√≥s raramente fica a mais de um metro e meio de nossos smartphones. Como o uso de drogas e √°lcool, eles podem desencadear a libera√ß√£o da dopamina no c√©rebro e alterar seu humor. Voc√™ tamb√©m pode criar toler√Ęncia rapidamente, de modo que leva cada vez mais tempo na frente dessas telas para obter a mesma recompensa prazerosa.

O uso intenso de smartphones pode ser sintom√°tico de outros problemas subjacentes, como estresse, ansiedade, depress√£o ou solid√£o. Ao mesmo tempo, tamb√©m pode exacerbar esses problemas. Se voc√™ usar o smartphone como um “cobertor de seguran√ßa” para aliviar sentimentos de ansiedade, solid√£o ou constrangimento em situa√ß√Ķes sociais, por exemplo, ter√° sucesso apenas em se afastar ainda mais das pessoas ao seu redor. Olhar fixamente para o seu telefone negar√° as intera√ß√Ķes cara a cara que podem ajudar a conect√°-lo de maneira significativa a outras pessoas, aliviar a ansiedade e melhorar seu humor. Em outras palavras, o rem√©dio que voc√™ est√° escolhendo para a sua ansiedade (intera√ß√£o com o seu smartphone) est√° realmente piorando a sua ansiedade.

O vício em smartphones ou na Internet também pode afetar negativamente sua vida:

Aumento da solidão e depressão. Embora possa parecer que se perder online faça temporariamente sentimentos como solidão, depressão e tédio evaporarem no ar, ele pode realmente fazer você se sentir ainda pior. Um estudo de 2014 encontrou uma correlação entre o alto uso de mídia social e depressão e ansiedade. Usuários, especialmente adolescentes, tendem a se comparar desfavoravelmente com seus pares nas mídias sociais, promovendo sentimentos de solidão e depressão.

Alimentando a ansiedade. Um pesquisador descobriu que a mera presença de um telefone no local de trabalho tende a deixar as pessoas mais ansiosas e com um desempenho ruim em determinadas tarefas. Quanto mais pesado o telefone de uma pessoa, maior a ansiedade que ela experimenta.

Aumento do estresse. Usar um smartphone para o trabalho geralmente significa que o trabalho sangra em sua vida doméstica e pessoal. Você sente a pressão de estar sempre ligado, nunca fora de contato com o trabalho. Essa necessidade de verificar e responder continuamente ao e-mail pode contribuir para níveis mais altos de estresse e até esgotamento.

Exacerbando dist√ļrbios do d√©ficit de aten√ß√£o. O fluxo constante de mensagens e informa√ß√Ķes de um smartphone pode sobrecarregar o c√©rebro e tornar imposs√≠vel concentrar a aten√ß√£o em qualquer coisa por mais de alguns minutos, sem se sentir obrigado a seguir para outra coisa.

Diminuindo sua capacidade de concentração e pensamento profundo ou criativo. O zumbido persistente, o sibilo ou o bipe do seu smartphone podem distraí-lo de tarefas importantes, retardar o seu trabalho e interromper os momentos de silêncio que são cruciais para a criatividade e a solução de problemas. Em vez de ficarmos sozinhos com nossos pensamentos, agora estamos sempre online e conectados.

Perturbando seu sono. O uso excessivo de smartphones pode atrapalhar seu sono, o que pode ter um s√©rio impacto em sua sa√ļde mental geral. Isso pode afetar sua mem√≥ria, afetar sua capacidade de pensar com clareza e reduzir suas habilidades cognitivas e de aprendizado.

Incentivando a auto-absorção. Um estudo do Reino Unido descobriu que pessoas que passam muito tempo nas mídias sociais têm maior probabilidade de apresentar traços negativos de personalidade, como o narcisismo. Tirar selfies sem fim, postar todos os seus pensamentos ou detalhes sobre sua vida pode criar um egocentrismo doentio, distanciando-o dos relacionamentos da vida real e dificultando o enfrentamento do estresse.

Sinais e sintomas de dependência de smartphones

N√£o h√° um per√≠odo espec√≠fico de tempo gasto no telefone, nem a frequ√™ncia que voc√™ procura por atualiza√ß√Ķes ou o n√ļmero de mensagens que voc√™ envia ou recebe que indica um problema de depend√™ncia ou uso excessivo.

Passar muito tempo conectado ao seu telefone s√≥ se torna um problema quando absorve tanto do seu tempo que faz com que voc√™ negligencie seus relacionamentos cara a cara, seu trabalho, escola, hobbies ou outras coisas importantes em sua vida. Se voc√™ se ignora dos amigos durante o almo√ßo para ler as atualiza√ß√Ķes do Facebook ou faz o check-in compulsivamente do telefone enquanto dirige ou durante as aulas da escola, √© hora de reavaliar o uso do smartphone e obter um equil√≠brio mais saud√°vel em sua vida.

Os sinais de alerta de uso excessivo de smartphones ou Internet incluem:

Problemas para concluir tarefas no trabalho ou em casa. Você encontra roupas empilhadas e pouca comida na casa para o jantar, porque você está ocupado conversando on-line, mandando mensagens ou jogando videogame? Talvez você se encontre trabalhando mais tarde com mais frequência porque não pode concluir seu trabalho a tempo.

Isolamento da fam√≠lia e amigos. Sua vida social est√° sofrendo por todo o tempo que voc√™ gasta no seu telefone ou outro dispositivo? Se voc√™ est√° em uma reuni√£o ou conversando com amigos, perde o controle do que est√° sendo dito porque est√° verificando seu telefone? Amigos e familiares expressaram preocupa√ß√£o com a quantidade de tempo que voc√™ passa no telefone? Voc√™ sente que ningu√©m na sua vida “real”, mesmo que seu c√īnjuge entenda que voc√™ gosta de seus amigos online?

Ocultando o uso do smartphone. Você foge para um lugar silencioso para usar o telefone? Você esconde o uso do smartphone ou mente para o seu chefe e família sobre a quantidade de tempo que passa online? Você fica irritado ou irritadiço se o seu tempo on-line é interrompido?

Ter um “medo de perder” (ou FOMO). Voc√™ odeia ficar fora do circuito ou acha que est√° perdendo not√≠cias ou informa√ß√Ķes importantes se n√£o verificar o telefone regularmente? Voc√™ precisa verificar compulsivamente as m√≠dias sociais porque est√° ansioso para que outras pessoas estejam se divertindo ou levando uma vida mais emocionante do que voc√™? Voc√™ acorda √† noite para checar seu telefone?

Sentimento de pavor, ansiedade ou p√Ęnico se voc√™ deixar o smartphone em casa, a bateria descarrega ou o sistema operacional falha. Ou voc√™ sente vibra√ß√Ķes fantasmas que acha que seu telefone vibrou, mas quando voc√™ verifica, n√£o h√° novas mensagens ou atualiza√ß√Ķes?

Sintomas de abstinência do vício em smartphones

Um sinal de aviso comum de vício em smartphone ou na Internet está apresentando sintomas de abstinência quando você tenta reduzir o uso do smartphone. Estes podem incluir:

  • Inquieta√ß√£o
  • Raiva ou irritabilidade
  • Dificuldade de concentra√ß√£o
  • Problemas de sono
  • Desejando acesso ao seu smartphone ou outro dispositivo

Dicas de auto-ajuda para viciados em smartphones

Existem v√°rias etapas que voc√™ pode seguir para controlar o uso do smartphone e da Internet. Embora voc√™ possa iniciar muitas dessas medidas voc√™ mesmo, √© dif√≠cil superar o v√≠cio por conta pr√≥pria, especialmente quando a tenta√ß√£o est√° sempre ao seu alcance. Pode ser muito f√°cil voltar aos velhos padr√Ķes de uso. Procure apoio externo, seja de familiares, amigos ou de um terapeuta profissional.

Para ajudar a identificar suas áreas problemáticas, mantenha um registro de quando e quanto você usa seu smartphone para atividades não essenciais ou não profissionais. Existem aplicativos específicos que podem ajudar nisso, permitindo que você acompanhe o tempo gasto no seu telefone. Existem horários do dia em que você usa mais o telefone? Existem outras coisas que você poderia estar fazendo? Quanto mais você entender o uso do smartphone, mais fácil será refrear seus hábitos e recuperar o controle do seu tempo.

Reconhe√ßa os gatilhos que fazem voc√™ alcan√ßar o seu telefone. √Č quando voc√™ est√° sozinho ou entediado? Se voc√™ est√° enfrentando depress√£o, estresse ou ansiedade, por exemplo, o uso excessivo de smartphones pode ser uma maneira de aliviar o humor rochoso. Em vez disso, encontre maneiras mais saud√°veis ‚Äč‚Äče eficazes de gerenciar seu humor, como praticar t√©cnicas de relaxamento.

Entenda a diferença entre interagir pessoalmente e online. Os seres humanos são criaturas sociais. Não devemos nos isolar ou confiar na tecnologia para a interação humana. Interagir socialmente com outra pessoa, contato visual cara-a-cara, responder ao idioma do corpo pode fazer você se sentir calmo, seguro e compreendido, e rapidamente pisar no freio. A interação por meio de texto, email ou mensagem ignora essas dicas não-verbais, para que não tenha o mesmo efeito no seu bem-estar emocional. Além disso, os amigos on-line não podem abraçá-lo quando ocorrer uma crise, visitá-lo quando estiver doente ou celebrar uma ocasião feliz com você.

Crie suas habilidades de enfrentamento. Talvez twittar, enviar mensagens de texto ou blogar seja a sua maneira de lidar com o estresse ou a raiva. Ou talvez voc√™ tenha problemas para se relacionar com outras pessoas e encontre mais f√°cil se comunicar com as pessoas on-line. O desenvolvimento de habilidades nessas √°reas ajudar√° voc√™ a enfrentar o estresse e as tens√Ķes da vida cotidiana sem depender do seu smartphone.

Reconheça quaisquer problemas subjacentes que possam apoiar seu comportamento compulsivo. Você já teve problemas com álcool ou drogas no passado? Alguma coisa sobre o uso do smartphone lembra como você costumava beber ou usar drogas para entorpecer ou se distrair?

Fortale√ßa sua rede de suporte. Separe um tempo dedicado a cada semana para amigos e familiares. Se voc√™ √© t√≠mido, existem maneiras de superar o constrangimento social e fazer amigos duradouros sem depender das m√≠dias sociais ou da Internet. Para encontrar pessoas com interesses semelhantes, tente entrar em contato com colegas de trabalho, ingressar em uma equipe esportiva ou clube do livro, se matricular em uma aula de educa√ß√£o ou se voluntariar por uma boa causa. Voc√™ poder√° interagir com outras pessoas como voc√™, deixar que os relacionamentos se desenvolvam naturalmente e formar amizades que melhorar√£o sua vida e fortalecer√£o sua sa√ļde.

Modifique o uso do seu smartphone passo a passo

Para a maioria das pessoas, obter controle sobre o uso de smartphones e da Internet não é um caso de desistir da Turquia. Pense nisso mais como fazer uma dieta. Assim como você ainda precisa comer, provavelmente ainda precisará usar o telefone para trabalhar, estudar ou manter contato com amigos. Seu objetivo deve ser reduzir os níveis de uso mais saudáveis.

  1. Defina metas para quando você pode usar seu smartphone. Por exemplo, você pode agendar o uso para determinados horários do dia ou pode se recompensar com uma certa quantidade de tempo no telefone depois de concluir uma tarefa de casa ou terminar uma tarefa, por exemplo.
  2. Desligue o telefone em determinados horários do dia, como quando você está dirigindo, em uma reunião, na academia, jantando ou brincando com seus filhos. Não leve seu telefone com você ao banheiro.
  3. Não leve seu telefone ou tablet para a cama. A luz azul emitida pelas telas pode atrapalhar seu sono se usada dentro de duas horas antes de dormir. Desligue os dispositivos e deixe-os em outra sala durante a noite para carregar. Em vez de ler eBooks no seu telefone ou tablet à noite, pegue um livro. Você não apenas dorme melhor, mas a pesquisa mostra que você também se lembrará mais do que leu.
  4. Substitua o uso do smartphone por atividades mais saudáveis. Se você está entediado e sozinho, resistir à vontade de usar seu smartphone pode ser muito difícil. Planeje outras maneiras de preencher o tempo, como meditar, ler um livro ou conversar pessoalmente com amigos.
  5. Jogue o jogo “pilha de telefone”. Passar tempo com outros viciados em smartphones? Jogue o jogo “pilha de telefone”. Quando voc√™ estiver almo√ßando, jantando ou bebendo juntos, todos devem colocar seus smartphones com a face para baixo na mesa. Mesmo quando os telefones tocam e emite um sinal sonoro, ningu√©m pode pegar o dispositivo. Se algu√©m n√£o consegue resistir a checar o telefone, essa pessoa deve pegar o cheque para todos.
  6. Remova aplicativos de m√≠dia social do seu telefone ent√£o voc√™ s√≥ pode verificar o Facebook, Twitter e similares no seu computador. E lembre-se: o que voc√™ v√™ dos outros nas m√≠dias sociais raramente √© um reflexo exato de suas vidas. As pessoas exageram os aspectos positivos de suas vidas, ignorando as d√ļvidas e decep√ß√Ķes que todos experimentamos. Passar menos tempo se comparando desfavoravelmente a essas representa√ß√Ķes estilizadas pode ajudar a melhorar seu humor e senso de autoestima.
  7. Verifica√ß√Ķes de limite. Se voc√™ verificar seu telefone compulsivamente a cada poucos minutos, desative-o limitando seus cheques a uma vez a cada 15 minutos. Ent√£o, uma vez a cada 30 minutos, depois uma vez por hora. Se precisar de ajuda, existem aplicativos que podem limitar automaticamente quando voc√™ pode acessar seu telefone.
  8. Limite seu medo de perder. Aceite que, ao limitar o uso do smartphone, √© prov√°vel que voc√™ perca alguns convites, not√≠cias de √ļltima hora ou novas fofocas. H√° tanta informa√ß√£o dispon√≠vel na Internet que √© praticamente imposs√≠vel ficar por dentro de tudo. Aceitar isso pode ser libertador e ajudar a quebrar sua confian√ßa na tecnologia.

Tratamento para dependência de smartphones e Internet

Se você precisar de mais ajuda para reduzir o uso do smartphone ou da Internet, agora existem centros de tratamento especializados que oferecem programas de desintoxicação digital para ajudá-lo a se desconectar da mídia digital. A terapia individual e em grupo também pode oferecer um tremendo impulso no controle do uso da tecnologia.

Terapia cognitiva comportamental fornece maneiras passo a passo para interromper comportamentos compulsivos e alterar suas percep√ß√Ķes sobre seu smartphone e a Internet. A terapia tamb√©m pode ajud√°-lo a aprender maneiras mais saud√°veis ‚Äč‚Äčde lidar com emo√ß√Ķes desconfort√°veis, como estresse, ansiedade ou depress√£o, que podem estar alimentando o uso do smartphone.

Casamento ou aconselhamento de casais. Se o uso excessivo de pornografia na Internet ou assuntos on-line estiver afetando seu relacionamento, o aconselhamento poder√° ajud√°-lo a solucionar esses problemas desafiadores e a se reconectar com seu parceiro.

Suporte de grupo. Organiza√ß√Ķes como o Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) e os jogadores on-line an√īnimos oferecem suporte on-line e reuni√Ķes presenciais para reduzir o uso excessivo de tecnologia. Obviamente, voc√™ precisa que as pessoas da vida real se beneficiem totalmente de qualquer grupo de apoio ao v√≠cio. Os grupos de suporte on-line podem ser √ļteis para encontrar fontes de assist√™ncia, mas √© f√°cil us√°-los como uma desculpa para passar ainda mais tempo no seu smartphone. Viciados em sexo an√īnimo pode ser um lugar para tentar se voc√™ estiver tendo problemas com o v√≠cio em sexo cibern√©tico.

Ajudando uma criança ou adolescente com dependência de smartphone

Qualquer pai que tenha tentado arrastar uma criança ou adolescente para longe de um smartphone ou tablet sabe o quão difícil pode ser separar crianças de mídias sociais, aplicativos de mensagens ou jogos e vídeos on-line. Os jovens não têm maturidade para restringir o uso de smartphones por conta própria, mas simplesmente confiscar o dispositivo pode sair pela culatra, criando ansiedade e sintomas de abstinência em seu filho. Em vez disso, existem muitas outras maneiras de ajudar seu filho a encontrar um equilíbrio mais saudável:

Seja um bom modelo. As crian√ßas t√™m um forte impulso de imitar, por isso √© importante que voc√™ gerencie seu pr√≥prio smartphone e uso da Internet. N√£o √© bom pedir ao seu filho para desconectar a mesa de jantar enquanto voc√™ olha para o seu pr√≥prio telefone ou tablet. N√£o deixe seu pr√≥prio smartphone distrair as intera√ß√Ķes pai-filho.

Use aplicativos para monitorar e limitar o uso de smartphones do seu filho. Há vários aplicativos disponíveis que podem limitar o uso de dados do seu filho ou restringir a navegação por mensagens de texto e a web a determinados horários do dia. Outros aplicativos podem eliminar os recursos de mensagens enquanto estão em movimento, para impedir que seu filho adolescente use um smartphone enquanto dirige.

Crie zonas “sem telefone”. Restrinja o uso de smartphones ou tablets a uma √°rea comum da casa, onde voc√™ pode acompanhar a atividade de seu filho e limitar o tempo on-line. Proiba telefones da mesa de jantar e dos quartos e insista em que eles sejam desligados depois de um certo per√≠odo da noite.

Incentive outros interesses e atividades sociais. Afaste seu filho das telas, expondo-o a outros hobbies e atividades, como esportes coletivos, escoteiros e clubes depois da escola. Passe algum tempo como uma família desconectada.

Converse com seu filho sobre quest√Ķes subjacentes. O uso compulsivo de smartphones pode ser o sinal de problemas mais profundos. Seu filho est√° tendo problemas para se adaptar? Houve uma grande mudan√ßa recente, como uma mudan√ßa ou div√≥rcio, que est√° causando estresse? Seu filho est√° sofrendo com outros problemas na escola ou em casa?

Obter ajuda. Os adolescentes costumam se rebelar contra os pais, mas se ouvirem a mesma informação de uma figura de autoridade diferente, podem estar mais inclinados a ouvir. Tente um treinador, médico ou amigo de família respeitado. Não tenha medo de procurar aconselhamento profissional se estiver preocupado com o uso de smartphones do seu filho.

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: outubro de 2019.