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Controle de raiva

Controle de raiva

Seu temperamento está sequestrando sua vida? Essas dicas e técnicas podem ajudá-lo a controlar a raiva e expressar seus sentimentos de maneiras mais saudáveis.

Raiva compreensiva

A raiva é uma emoção normal e saudável, nem boa nem má. Como qualquer emoção, ela transmite uma mensagem, informando que uma situação é perturbadora, injusta ou ameaçadora. Se a sua reação brusca à raiva for explodir, no entanto, essa mensagem nunca terá chance de ser transmitida. Portanto, embora seja perfeitamente normal sentir raiva quando você é maltratado ou injustiçado, a raiva se torna um problema quando você a expressa de uma maneira que prejudica a si ou aos outros.

Voc√™ pode pensar que exalar sua raiva √© saud√°vel, que as pessoas ao seu redor s√£o muito sens√≠veis, que sua raiva √© justificada ou que voc√™ precisa mostrar sua f√ļria para obter respeito. Mas a verdade √© que √© muito mais prov√°vel que a raiva tenha um impacto negativo na maneira como as pessoas o veem, prejudicam seu julgamento e atrapalham o sucesso.

Efeitos da raiva

A raiva cr√īnica que explode o tempo todo ou espirais fora de controle pode ter s√©rias conseq√ľ√™ncias para o seu:

  • Sa√ļde f√≠sica.Operar constantemente em altos n√≠veis de estresse e raiva o torna mais suscet√≠vel a doen√ßas card√≠acas, diabetes, um sistema imunol√≥gico enfraquecido, ins√īnia e press√£o alta.
  • Sa√ļde mental. A raiva cr√īnica consome grandes quantidades de energia mental e obscurece seu pensamento, dificultando a concentra√ß√£o ou o aproveitamento da vida. Tamb√©m pode levar ao estresse, depress√£o e outros problemas de sa√ļde mental.
  • Carreira. Cr√≠ticas construtivas, diferen√ßas criativas e debates acalorados podem ser saud√°veis. Mas atacar apenas afasta seus colegas, supervisores ou clientes e acaba com o respeito deles.
  • Relacionamentos. A raiva pode causar cicatrizes duradouras nas pessoas que voc√™ mais ama e atrapalhar as amizades e as rela√ß√Ķes de trabalho. A raiva explosiva dificulta que outras pessoas confiem em voc√™, falem honestamente ou se sintam confort√°veis ‚Äč‚Äče √© especialmente prejudicial para as crian√ßas.

Se voc√™ tem um temperamento quente, pode sentir que est√° fora de suas m√£os e h√° pouco que voc√™ pode fazer para domar a fera. Mas voc√™ tem mais controle sobre sua raiva do que pensa. Com informa√ß√Ķes sobre os verdadeiros motivos de sua raiva e essas ferramentas de gerenciamento de raiva, voc√™ pode aprender a expressar suas emo√ß√Ķes sem magoar os outros e evitar que seu temperamento seja seq√ľestrado..

Mitos e fatos sobre a raiva
Mito: n√£o devo “segurar” minha raiva. √Č saud√°vel desabafar e deixar sair.

Facto: Embora seja verdade que suprimir e ignorar a raiva n√£o √© saud√°vel, desabafar n√£o √© melhor. A raiva n√£o √© algo que voc√™ precisa “deixar escapar” de forma agressiva para evitar explodir. De fato, explos√Ķes e tiradas apenas alimentam o fogo e refor√ßam seu problema de raiva.

Mito: Raiva, agressão e intimidação me ajudam a ganhar respeito e conseguir o que quero.

Facto: O respeito não vem do assédio moral a outros. As pessoas podem ter medo de você, mas não o respeitarão se você não puder se controlar ou lidar com pontos de vista opostos. Outros estarão mais dispostos a ouvi-lo e acomodar suas necessidades se você se comunicar de maneira respeitosa.

Mito: não posso me ajudar. A raiva não é algo que você pode controlar.

Facto: Voc√™ nem sempre pode controlar a situa√ß√£o em que est√° ou como ela se sente, mas pode controlar como expressa sua raiva. E voc√™ pode comunicar seus sentimentos sem ser verbal ou fisicamente abusivo. Mesmo se algu√©m estiver pressionando seus bot√Ķes, voc√™ sempre ter√° uma escolha sobre como responder.

Como o controle da raiva pode ajud√°-lo

Muitas pessoas pensam que o controle da raiva consiste em aprender a suprimir sua raiva. Mas nunca ficar com raiva não é um objetivo saudável. A raiva sairá, independentemente do quanto você tente reprimi-la. O verdadeiro objetivo do controle da raiva não é suprimir sentimentos de raiva, mas entender a mensagem por trás da emoção e expressá-la de uma maneira saudável, sem perder o controle. Ao fazê-lo, você não apenas se sentirá melhor, como também terá mais chances de satisfazer suas necessidades, poderá gerenciar melhor conflitos em sua vida e fortalecer seus relacionamentos.

Dominar a arte do controle da raiva exige trabalho, mas quanto mais você pratica, mais fácil será. E a recompensa é enorme. Aprender a controlar sua raiva e expressá-la adequadamente ajudará você a construir melhores relacionamentos, alcançar seus objetivos e levar uma vida mais saudável e satisfatória.

Dica 1: explore o que realmente est√° por tr√°s de sua raiva

Voc√™ j√° entrou em uma discuss√£o sobre algo bobo? Grandes brigas geralmente acontecem por causa de algo pequeno, como um prato deixado de fora ou chegar dez minutos atrasado. Mas geralmente h√° um problema maior por tr√°s disso. Se a irrita√ß√£o e a raiva aumentarem rapidamente, pergunte a si mesmo: do que estou realmente zangado? Identificar a verdadeira fonte de frustra√ß√£o o ajudar√° a comunicar melhor sua raiva, tomar a√ß√Ķes construtivas e trabalhar em dire√ß√£o a uma solu√ß√£o.

Sua raiva est√° ocultando outros sentimentos, como vergonha, inseguran√ßa, m√°goa, vergonha ou vulnerabilidade? Se sua resposta instintiva em muitas situa√ß√Ķes √© raiva, √© prov√°vel que seu temperamento esteja encobrindo seus verdadeiros sentimentos. Isso √© especialmente prov√°vel se voc√™ cresceu em uma fam√≠lia em que expressar sentimentos foi fortemente desencorajado. Quando adulto, voc√™ pode ter dificuldade em reconhecer outros sentimentos al√©m da raiva.

A raiva também pode mascarar a ansiedade. Quando você percebe uma ameaça, real ou imaginada, seu corpo ativa a resposta de luta ou fuga. No caso da resposta à luta, muitas vezes pode se manifestar como raiva ou agressão. Para mudar sua resposta, você precisa descobrir o que está fazendo com que se sinta ansioso ou assustado.

Os problemas de raiva podem resultar do que você aprendeu quando criança. Se você assistiu os outros gritarem, baterem uns nos outros ou jogarem coisas, você pode pensar que é assim que a raiva deve ser expressa.

A raiva pode ser um sintoma de outro problema de sa√ļde subjacente, como depress√£o (especialmente em homens), trauma ou estresse cr√īnico.

Pistas de que h√° mais na sua raiva do que aparenta

Voc√™ tem dificuldade em se comprometer. √Č dif√≠cil para voc√™ entender os pontos de vista de outras pessoas e ainda mais dif√≠cil admitir um ponto? Se voc√™ cresceu em uma fam√≠lia onde a raiva estava fora de controle, voc√™ pode se lembrar de como a pessoa com raiva conseguiu o que queria, sendo a mais alta e mais exigente. Comprometer pode trazer sentimentos assustadores de fracasso e vulnerabilidade.

Voc√™ v√™ opini√Ķes diferentes como um desafio pessoal. Voc√™ acredita que seu caminho est√° sempre certo e fica com raiva quando os outros discordam? Se voc√™ tem uma forte necessidade de estar no controle ou um ego fr√°gil, pode interpretar outras perspectivas como um desafio √† sua autoridade, em vez de simplesmente uma maneira diferente de ver as coisas.

Voc√™ tem problemas para expressar outras emo√ß√Ķes al√©m da raiva. Voc√™ se orgulha de ser duro e no controle? Voc√™ sente que emo√ß√Ķes como medo, culpa ou vergonha n√£o se aplicam a voc√™? Todo mundo tem essas emo√ß√Ķes, ent√£o voc√™ pode estar usando a raiva como uma cobertura para elas. Se voc√™ se sentir desconfort√°vel com emo√ß√Ķes diferentes, desconectado ou preso a uma resposta irritada de uma nota a situa√ß√Ķes, √© importante entrar em contato com seus sentimentos. O HelpGuide gratuito, o Emotional Intelligence Toolkit, pode ajudar.

Dica 2: Esteja ciente dos seus sinais de alerta de raiva

Embora você sinta que acabou de explodir em raiva sem aviso, na verdade existem sinais de alerta físicos em seu corpo. Tomar consciência de seus próprios sinais pessoais de que seu temperamento está começando a ferver permite que você tome medidas para controlar sua raiva antes que ela fique fora de controle.

Preste atenção à maneira como a raiva se sente em seu corpo

  • N√≥s no est√īmago
  • Cerrando as m√£os ou a mand√≠bula
  • Sentindo-se pegajoso ou corado
  • Respirando mais r√°pido
  • Dores de cabe√ßa
  • Andar de um lado para o outro ou precisar andar por a√≠
  • “Vendo vermelho”
  • Tendo problemas para se concentrar
  • Cora√ß√£o batendo
  • Tensionando seus ombros

Dica 3: identifique seus gatilhos

Eventos estressantes n√£o desculpam a raiva, mas entender como esses eventos afetam voc√™ pode ajud√°-lo a controlar o ambiente e evitar agravamentos desnecess√°rios. Observe sua rotina regular e tente identificar atividades, hor√°rios do dia, pessoas, lugares ou situa√ß√Ķes que provocam sentimentos de raiva ou irrita√ß√£o.

Talvez voc√™ briga sempre que sai para tomar um drinque com um certo grupo de amigos. Ou talvez o tr√°fego no seu trajeto di√°rio o deixe louco. Ao identificar seus gatilhos, pense em maneiras de evit√°-los ou veja as situa√ß√Ķes de maneira diferente, para que n√£o fa√ßam seu sangue ferver.

Padr√Ķes negativos de pensamento que podem desencadear raiva

Voc√™ pode pensar que fatores externos √†s a√ß√Ķes insens√≠veis de outras pessoas, por exemplo, ou situa√ß√Ķes frustrantes est√£o causando sua raiva. Mas os problemas de raiva t√™m menos a ver com o que acontece com voc√™ do que com a forma como voc√™ interpreta e pensa sobre o que aconteceu. Os padr√Ķes comuns de pensamento negativo que desencadeiam e alimentam a raiva incluem:

  • Overgeneralizing. Por exemplo, ‚ÄúVoc√™ sempre me interrompe. Voc√™ nunca considera minhas necessidades. Todo mundo me desrespeita. NUNCA recebo o cr√©dito que mere√ßo.
  • Obcecado por deveres e deveres. Ter uma vis√£o r√≠gida do caminho que uma situa√ß√£o deve ou deve seguir e ficar com raiva quando a realidade n√£o se alinha com essa vis√£o.
  • Leitura da mente e tirar conclus√Ķes precipitadas. Supondo que voc√™ saiba o que outra pessoa est√° pensando ou sentindo, que intencionalmente o perturbou, ignorou seus desejos ou o desrespeitou.
  • Colhendo palhas. Procurando coisas para ficar chateado, geralmente com vista para ou passando por algo positivo. Deixar essas pequenas irrita√ß√Ķes crescerem at√© que voc√™ chegue √† gota d’√°gua e exploda, geralmente sobre algo relativamente pequeno.
  • Culpar. Quando algo de ruim acontece ou algo de errado, √© sempre algu√©m que falha. Voc√™ diz a si mesmo que a vida n√£o √© justa ou culpa os outros por seus problemas, em vez de assumir a responsabilidade por sua pr√≥pria vida.

Ao identificar os padr√Ķes de pensamento que alimentam sua raiva, voc√™ pode aprender a reformular a maneira como pensa sobre as coisas. Pergunte a si mesmo: Qual √© a evid√™ncia de que o pensamento √© verdadeiro? Isso n√£o √© verdade? Existe uma maneira mais positiva e realista de encarar uma situa√ß√£o? O que eu diria a um amigo que estava pensando nessas coisas?

Dica 4: Aprenda maneiras de esfriar rapidamente

Depois de saber como reconhecer os sinais de alerta de que seu humor está aumentando e antecipar seus gatilhos, você pode agir rapidamente para lidar com sua raiva antes que ela fique fora de controle. Existem muitas técnicas que podem ajudá-lo a se acalmar e a controlar a raiva.

Concentre-se nas sensa√ß√Ķes f√≠sicas da raiva. Embora possa parecer contra-intuitivo, sintonizar-se com a sensa√ß√£o do seu corpo quando voc√™ est√° com raiva geralmente diminui a intensidade emocional de sua raiva.

Respire fundo. A respira√ß√£o profunda e lenta ajuda a combater a tens√£o crescente. A chave √© respirar profundamente do abd√īmen, injetando o m√°ximo de ar fresco poss√≠vel nos pulm√Ķes.

Mexa-se. Uma caminhada rápida pelo quarteirão é uma ótima idéia. A atividade física libera energia reprimida para que você possa abordar a situação com uma cabeça mais fria.

Use seus sentidos. Voc√™ pode usar a vis√£o, o olfato, a audi√ß√£o, o toque e o paladar para aliviar rapidamente o estresse e esfriar. Voc√™ pode tentar ouvir uma pe√ßa de m√ļsica favorita, olhar uma foto valiosa, saborear uma x√≠cara de ch√° ou acariciar um animal de estima√ß√£o.

Alongar ou massagear áreas de tensão. Role os ombros se você estiver tensionando-os, por exemplo, ou massageie suavemente o pescoço e o couro cabeludo.

Conte lentamente até dez. Concentre-se na contagem para deixar sua mente racional alcançar seus sentimentos. Se você ainda se sentir descontrolado quando chegar aos dez, comece a contar novamente.

Faça uma verificação da realidade

Quando você começar a ficar chateado com algo, reserve um momento para pensar sobre a situação. Pergunte a si mesmo:

  • Qu√£o importante √© isso no grande esquema das coisas?
  • Vale a pena ficar bravo com isso?
  • Vale a pena estragar o resto do meu dia?
  • Minha resposta √© apropriada para a situa√ß√£o?
  • Existe algo que eu possa fazer sobre isso?
  • Tomar medidas vale o meu tempo?

Dica 5: encontre maneiras mais saud√°veis ‚Äč‚Äčde expressar sua raiva

Se você decidiu que vale a pena ficar com raiva da situação e há algo que você pode fazer para melhorar, a chave é expressar seus sentimentos de uma maneira saudável. Aprender a resolver conflitos de maneira positiva o ajudará a fortalecer seus relacionamentos, em vez de prejudicá-los.

Sempre lute justo. Não há problema em ficar chateado com alguém, mas se você não lutar de maneira justa, o relacionamento rapidamente se deteriorará. A feira de luta permite que você expresse suas próprias necessidades enquanto ainda respeita os outros.

Faça do relacionamento sua prioridade. Manter e fortalecer o relacionamento, em vez de vencer o argumento, deve sempre ser sua primeira prioridade. Respeite a outra pessoa e seu ponto de vista.

Concentre-se no presente. Quando você está discutindo, é fácil começar a jogar queixas do passado na mistura. Em vez de olhar para o passado e atribuir culpas, concentre-se no que você pode fazer no presente para resolver o problema.

Esteja disposto a perdoar. A resolução de conflitos é impossível se você não estiver disposto ou não puder perdoar. A resolução consiste em liberar o desejo de punir, o que nunca pode compensar nossas perdas e só aumenta nossa lesão ao esgotar e esgotar ainda mais nossas vidas.

Tome cinco se as coisas ficarem muito quentes. Se sua raiva começar a ficar fora de controle, retire-se da situação por alguns minutos ou pelo tempo que for necessário para esfriar.

Saiba quando deixar algo ir. Se você não conseguir chegar a um acordo, concorde em discordar. São necessárias duas pessoas para manter uma discussão em andamento. Se um conflito não estiver indo a lugar algum, você pode optar por se desarmar e seguir em frente.

Dica 6: mantenha a calma cuidando de si mesmo

Cuidar do seu bem-estar físico e mental pode ajudar a aliviar a tensão e difundir os problemas de raiva.

Gerenciar o estresse. Se seus n√≠veis de estresse ultrapassam o limite, √© mais prov√°vel que voc√™ lute contra o controle de seu temperamento. Tente praticar t√©cnicas de relaxamento, como medita√ß√£o da aten√ß√£o plena, relaxamento muscular progressivo ou respira√ß√£o profunda. Voc√™ se sentir√° mais calmo e mais no controle de suas emo√ß√Ķes.

Converse com alguém em quem você confia. Nada diminui o estresse de maneira mais eficaz do que conversar cara a cara com um amigo ou ente querido. A pessoa não precisa fornecer respostas, apenas precisa ser um bom ouvinte. Mas falar sobre seus sentimentos e buscar uma perspectiva diferente sobre uma situação não é o mesmo que desabafar. Simplesmente desabafar sua raiva de alguém só irá alimentar seu temperamento e reforçar seu problema de raiva.

Durma o suficiente. A falta de sono pode exacerbar os pensamentos negativos e deix√°-lo agitado e irritado. Tente ter sete a nove horas de sono de boa qualidade.

Pratique exerc√≠cios regularmente. √Č uma maneira eficaz de reduzir a tens√£o e aliviar o estresse, e pode deixar voc√™ se sentir mais relaxado e positivo ao longo do dia. Aponte pelo menos 30 minutos na maioria dos dias, divididos em per√≠odos mais curtos, se for mais f√°cil.

Seja esperto sobre √°lcool e drogas. Eles diminuem suas inibi√ß√Ķes e podem dificultar ainda mais o controle de sua raiva. Mesmo consumindo demais cafe√≠na pode torn√°-lo mais irritado e propenso √† raiva.

Dica 7: use o humor para aliviar a tens√£o

Quando as coisas ficam tensas, o humor e a diversão podem ajudá-lo a aliviar o clima, suavizar as diferenças, reformular os problemas e manter as coisas em perspectiva. Quando você se sentir zangado em uma situação, tente usar um pouco de humor leve. Pode permitir que você entenda seu ponto de vista, sem levantar as defesas das outras pessoas ou prejudicar seus sentimentos.

No entanto, √© importante que voc√™ ria com a outra pessoa, n√£o com ela. Evite sarcasmo, humor mesquinho. Em caso de d√ļvida, comece usando o humor depreciativo. Todos n√≥s amamos pessoas que s√£o capazes de zombar gentilmente de suas pr√≥prias falhas. Afinal, todos foram falhos e todos cometemos erros. Portanto, se voc√™ cometeu um erro no trabalho ou acabou de derramar caf√© sobre si mesmo, em vez de ficar com raiva ou brigar, tente fazer uma piada sobre isso. Mesmo se a piada n√£o der certo ou der errado, a √ļnica pessoa que voc√™ corre o risco de ofender √© voc√™ mesma.

Quando o humor e a brincadeira s√£o usados ‚Äč‚Äčpara reduzir a tens√£o e a raiva, um conflito em potencial pode at√© se tornar uma oportunidade para maior conex√£o e intimidade.

Dica 8: reconheça se precisar de ajuda profissional

Se, apesar de colocar em prática essas técnicas anteriores de controle da raiva, sua raiva ainda está fora de controle, ou se você está tendo problemas com a lei ou ferindo outras pessoas, precisa de mais ajuda.

Classes de gerenciamento de raiva permita que você conheça outras pessoas que enfrentam as mesmas lutas e aprenda dicas e técnicas para gerenciar sua raiva.

Terapia, grupo ou indivíduo, pode ser uma ótima maneira de explorar os motivos por trás da raiva e identificar os gatilhos. A terapia também pode fornecer um local seguro para a prática de novas habilidades para expressar raiva.

A raiva não é o verdadeiro problema em um relacionamento abusivo

Apesar do que muitos acreditam, a viol√™ncia e o abuso dom√©stico n√£o acontecem devido √† perda de controle dos agressores sobre seu temperamento. Pelo contr√°rio, √© uma escolha deliberada para controlar outra pessoa. Se voc√™ √© abusivo com seu c√īnjuge ou parceiro, saiba que precisa de tratamento especializado, e n√£o de aulas regulares de controle da raiva.

Autores: Melinda Smith, M.A., e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: outubro de 2019.