Controle de raiva

Seu temperamento está sequestrando sua vida? Essas dicas e técnicas podem ajudá-lo a controlar a raiva e expressar seus sentimentos de maneiras mais saudáveis.

Raiva compreensiva

A raiva é uma emoção normal e saudável, nem boa nem má. Como qualquer emoção, ela transmite uma mensagem, informando que uma situação é perturbadora, injusta ou ameaçadora. Se a sua reação brusca à raiva for explodir, no entanto, essa mensagem nunca terá chance de ser transmitida. Portanto, embora seja perfeitamente normal sentir raiva quando você é maltratado ou injustiçado, a raiva se torna um problema quando você a expressa de uma maneira que prejudica a si ou aos outros.

Você pode pensar que exalar sua raiva é saudável, que as pessoas ao seu redor são muito sensíveis, que sua raiva é justificada ou que você precisa mostrar sua fúria para obter respeito. Mas a verdade é que é muito mais provável que a raiva tenha um impacto negativo na maneira como as pessoas o veem, prejudicam seu julgamento e atrapalham o sucesso.

Efeitos da raiva

A raiva crônica que explode o tempo todo ou espirais fora de controle pode ter sérias conseqüências para o seu:

• Saúde física.Operar constantemente em altos níveis de estresse e raiva o torna mais suscetível a doenças cardíacas, diabetes, um sistema imunológico enfraquecido, insônia e pressão alta.

• Saúde mental. A raiva crônica consome grandes quantidades de energia mental e obscurece seu pensamento, dificultando a concentração ou o aproveitamento da vida. Também pode levar ao estresse, depressão e outros problemas de saúde mental.
• Carreira. Críticas construtivas, diferenças criativas e debates acalorados podem ser saudáveis. Mas atacar apenas afasta seus colegas, supervisores ou clientes e acaba com o respeito deles.
• Relacionamentos. A raiva pode causar cicatrizes duradouras nas pessoas que você mais ama e atrapalhar as amizades e as relações de trabalho. A raiva explosiva dificulta que outras pessoas confiem em você, falem honestamente ou se sintam confortáveis ​​e é especialmente prejudicial para as crianças.

Se você tem um temperamento quente, pode sentir que está fora de suas mãos e há pouco que você pode fazer para domar a fera. Mas você tem mais controle sobre sua raiva do que pensa. Com informações sobre os verdadeiros motivos de sua raiva e essas ferramentas de gerenciamento de raiva, você pode aprender a expressar suas emoções sem magoar os outros e evitar que seu temperamento seja seqüestrado..

Mitos e fatos sobre a raiva

Mito: não devo “segurar” minha raiva. É saudável desabafar e deixar sair. Facto: Embora seja verdade que suprimir e ignorar a raiva não é saudável, desabafar não é melhor. A raiva não é algo que você precisa “deixar escapar” de forma agressiva para evitar explodir. De fato, explosões e tiradas apenas alimentam o fogo e reforçam seu problema de raiva.

Mito: Raiva, agressão e intimidação me ajudam a ganhar respeito e conseguir o que quero. Facto: O respeito não vem do assédio moral a outros. As pessoas podem ter medo de você, mas não o respeitarão se você não puder se controlar ou lidar com pontos de vista opostos. Outros estarão mais dispostos a ouvi-lo e acomodar suas necessidades se você se comunicar de maneira respeitosa.

Mito: não posso me ajudar. A raiva não é algo que você pode controlar. Facto: Você nem sempre pode controlar a situação em que está ou como ela se sente, mas pode controlar como expressa sua raiva. E você pode comunicar seus sentimentos sem ser verbal ou fisicamente abusivo. Mesmo se alguém estiver pressionando seus botões, você sempre terá uma escolha sobre como responder.

Como o controle da raiva pode ajudá-lo

Muitas pessoas pensam que o controle da raiva consiste em aprender a suprimir sua raiva. Mas nunca ficar com raiva não é um objetivo saudável. A raiva sairá, independentemente do quanto você tente reprimi-la. O verdadeiro objetivo do controle da raiva não é suprimir sentimentos de raiva, mas entender a mensagem por trás da emoção e expressá-la de uma maneira saudável, sem perder o controle. Ao fazê-lo, você não apenas se sentirá melhor, como também terá mais chances de satisfazer suas necessidades, poderá gerenciar melhor conflitos em sua vida e fortalecer seus relacionamentos.

Dominar a arte do controle da raiva exige trabalho, mas quanto mais você pratica, mais fácil será. E a recompensa é enorme. Aprender a controlar sua raiva e expressá-la adequadamente ajudará você a construir melhores relacionamentos, alcançar seus objetivos e levar uma vida mais saudável e satisfatória.

Dica 1: explore o que realmente está por trás de sua raiva

Você já entrou em uma discussão sobre algo bobo? Grandes brigas geralmente acontecem por causa de algo pequeno, como um prato deixado de fora ou chegar dez minutos atrasado. Mas geralmente há um problema maior por trás disso. Se a irritação e a raiva aumentarem rapidamente, pergunte a si mesmo: do que estou realmente zangado? Identificar a verdadeira fonte de frustração o ajudará a comunicar melhor sua raiva, tomar ações construtivas e trabalhar em direção a uma solução.

Sua raiva está ocultando outros sentimentos, como vergonha, insegurança, mágoa, vergonha ou vulnerabilidade? Se sua resposta instintiva em muitas situações é raiva, é provável que seu temperamento esteja encobrindo seus verdadeiros sentimentos. Isso é especialmente provável se você cresceu em uma família em que expressar sentimentos foi fortemente desencorajado. Quando adulto, você pode ter dificuldade em reconhecer outros sentimentos além da raiva.

A raiva também pode mascarar a ansiedade. Quando você percebe uma ameaça, real ou imaginada, seu corpo ativa a resposta de luta ou fuga. No caso da resposta à luta, muitas vezes pode se manifestar como raiva ou agressão. Para mudar sua resposta, você precisa descobrir o que está fazendo com que se sinta ansioso ou assustado.

Os problemas de raiva podem resultar do que você aprendeu quando criança. Se você assistiu os outros gritarem, baterem uns nos outros ou jogarem coisas, você pode pensar que é assim que a raiva deve ser expressa.

A raiva pode ser um sintoma de outro problema de saúde subjacente, como depressão (especialmente em homens), trauma ou estresse crônico.

Pistas de que há mais na sua raiva do que aparenta

Você tem dificuldade em se comprometer. É difícil para você entender os pontos de vista de outras pessoas e ainda mais difícil admitir um ponto? Se você cresceu em uma família onde a raiva estava fora de controle, você pode se lembrar de como a pessoa com raiva conseguiu o que queria, sendo a mais alta e mais exigente. Comprometer pode trazer sentimentos assustadores de fracasso e vulnerabilidade.

Você vê opiniões diferentes como um desafio pessoal. Você acredita que seu caminho está sempre certo e fica com raiva quando os outros discordam? Se você tem uma forte necessidade de estar no controle ou um ego frágil, pode interpretar outras perspectivas como um desafio à sua autoridade, em vez de simplesmente uma maneira diferente de ver as coisas.

Você tem problemas para expressar outras emoções além da raiva. Você se orgulha de ser duro e no controle? Você sente que emoções como medo, culpa ou vergonha não se aplicam a você? Todo mundo tem essas emoções, então você pode estar usando a raiva como uma cobertura para elas. Se você se sentir desconfortável com emoções diferentes, desconectado ou preso a uma resposta irritada de uma nota a situações, é importante entrar em contato com seus sentimentos. O HelpGuide gratuito, o Emotional Intelligence Toolkit, pode ajudar.

Dica 2: Esteja ciente dos seus sinais de alerta de raiva

Embora você sinta que acabou de explodir em raiva sem aviso, na verdade existem sinais de alerta físicos em seu corpo. Tomar consciência de seus próprios sinais pessoais de que seu temperamento está começando a ferver permite que você tome medidas para controlar sua raiva antes que ela fique fora de controle.

Preste atenção à maneira como a raiva se sente em seu corpo

• Nós no estômago
• Cerrando as mãos ou a mandíbula
• Sentindo-se pegajoso ou corado
• Respirando mais rápido
• Dores de cabeça

• Andar de um lado para o outro ou precisar andar por aí
• “Vendo vermelho”
• Tendo problemas para se concentrar
• Coração batendo
• Tensionando seus ombros

Dica 3: identifique seus gatilhos

Eventos estressantes não desculpam a raiva, mas entender como esses eventos afetam você pode ajudá-lo a controlar o ambiente e evitar agravamentos desnecessários. Observe sua rotina regular e tente identificar atividades, horários do dia, pessoas, lugares ou situações que provocam sentimentos de raiva ou irritação.

Talvez você briga sempre que sai para tomar um drinque com um certo grupo de amigos. Ou talvez o tráfego no seu trajeto diário o deixe louco. Ao identificar seus gatilhos, pense em maneiras de evitá-los ou veja as situações de maneira diferente, para que não façam seu sangue ferver.

Padrões negativos de pensamento que podem desencadear raiva

Você pode pensar que fatores externos às ações insensíveis de outras pessoas, por exemplo, ou situações frustrantes estão causando sua raiva. Mas os problemas de raiva têm menos a ver com o que acontece com você do que com a forma como você interpreta e pensa sobre o que aconteceu. Os padrões comuns de pensamento negativo que desencadeiam e alimentam a raiva incluem:

• Overgeneralizing. Por exemplo, “Você sempre me interrompe. Você nunca considera minhas necessidades. Todo mundo me desrespeita. NUNCA recebo o crédito que mereço.
• Obcecado por deveres e deveres. Ter uma visão rígida do caminho que uma situação deve ou deve seguir e ficar com raiva quando a realidade não se alinha com essa visão.
• Leitura da mente e tirar conclusões precipitadas. Supondo que você saiba o que outra pessoa está pensando ou sentindo, que intencionalmente o perturbou, ignorou seus desejos ou o desrespeitou.
• Colhendo palhas. Procurando coisas para ficar chateado, geralmente com vista para ou passando por algo positivo. Deixar essas pequenas irritações crescerem até que você chegue à gota d’água e exploda, geralmente sobre algo relativamente pequeno.
• Culpar. Quando algo de ruim acontece ou algo de errado, é sempre alguém que falha. Você diz a si mesmo que a vida não é justa ou culpa os outros por seus problemas, em vez de assumir a responsabilidade por sua própria vida.

Ao identificar os padrões de pensamento que alimentam sua raiva, você pode aprender a reformular a maneira como pensa sobre as coisas. Pergunte a si mesmo: Qual é a evidência de que o pensamento é verdadeiro? Isso não é verdade? Existe uma maneira mais positiva e realista de encarar uma situação? O que eu diria a um amigo que estava pensando nessas coisas?

Dica 4: Aprenda maneiras de esfriar rapidamente

Depois de saber como reconhecer os sinais de alerta de que seu humor está aumentando e antecipar seus gatilhos, você pode agir rapidamente para lidar com sua raiva antes que ela fique fora de controle. Existem muitas técnicas que podem ajudá-lo a se acalmar e a controlar a raiva.

Concentre-se nas sensações físicas da raiva. Embora possa parecer contra-intuitivo, sintonizar-se com a sensação do seu corpo quando você está com raiva geralmente diminui a intensidade emocional de sua raiva.

Respire fundo. A respiração profunda e lenta ajuda a combater a tensão crescente. A chave é respirar profundamente do abdômen, injetando o máximo de ar fresco possível nos pulmões.

Mexa-se. Uma caminhada rápida pelo quarteirão é uma ótima idéia. A atividade física libera energia reprimida para que você possa abordar a situação com uma cabeça mais fria.

Use seus sentidos. Você pode usar a visão, o olfato, a audição, o toque e o paladar para aliviar rapidamente o estresse e esfriar. Você pode tentar ouvir uma peça de música favorita, olhar uma foto valiosa, saborear uma xícara de chá ou acariciar um animal de estimação.

Alongar ou massagear áreas de tensão. Role os ombros se você estiver tensionando-os, por exemplo, ou massageie suavemente o pescoço e o couro cabeludo.

Conte lentamente até dez. Concentre-se na contagem para deixar sua mente racional alcançar seus sentimentos. Se você ainda se sentir descontrolado quando chegar aos dez, comece a contar novamente.

Faça uma verificação da realidade

Quando você começar a ficar chateado com algo, reserve um momento para pensar sobre a situação. Pergunte a si mesmo:

• Quão importante é isso no grande esquema das coisas?
• Vale a pena ficar bravo com isso?
• Vale a pena estragar o resto do meu dia?
• Minha resposta é apropriada para a situação?
• Existe algo que eu possa fazer sobre isso?
• Tomar medidas vale o meu tempo?

Dica 5: encontre maneiras mais saudáveis ​​de expressar sua raiva

Se você decidiu que vale a pena ficar com raiva da situação e há algo que você pode fazer para melhorar, a chave é expressar seus sentimentos de uma maneira saudável. Aprender a resolver conflitos de maneira positiva o ajudará a fortalecer seus relacionamentos, em vez de prejudicá-los.

Sempre lute justo. Não há problema em ficar chateado com alguém, mas se você não lutar de maneira justa, o relacionamento rapidamente se deteriorará. A feira de luta permite que você expresse suas próprias necessidades enquanto ainda respeita os outros.

Faça do relacionamento sua prioridade. Manter e fortalecer o relacionamento, em vez de vencer o argumento, deve sempre ser sua primeira prioridade. Respeite a outra pessoa e seu ponto de vista.

Concentre-se no presente. Quando você está discutindo, é fácil começar a jogar queixas do passado na mistura. Em vez de olhar para o passado e atribuir culpas, concentre-se no que você pode fazer no presente para resolver o problema.

Esteja disposto a perdoar. A resolução de conflitos é impossível se você não estiver disposto ou não puder perdoar. A resolução consiste em liberar o desejo de punir, o que nunca pode compensar nossas perdas e só aumenta nossa lesão ao esgotar e esgotar ainda mais nossas vidas.

Tome cinco se as coisas ficarem muito quentes. Se sua raiva começar a ficar fora de controle, retire-se da situação por alguns minutos ou pelo tempo que for necessário para esfriar.

Saiba quando deixar algo ir. Se você não conseguir chegar a um acordo, concorde em discordar. São necessárias duas pessoas para manter uma discussão em andamento. Se um conflito não estiver indo a lugar algum, você pode optar por se desarmar e seguir em frente.

Dica 6: mantenha a calma cuidando de si mesmo

Cuidar do seu bem-estar físico e mental pode ajudar a aliviar a tensão e difundir os problemas de raiva.

Gerenciar o estresse. Se seus níveis de estresse ultrapassam o limite, é mais provável que você lute contra o controle de seu temperamento. Tente praticar técnicas de relaxamento, como meditação da atenção plena, relaxamento muscular progressivo ou respiração profunda. Você se sentirá mais calmo e mais no controle de suas emoções.

Converse com alguém em quem você confia. Nada diminui o estresse de maneira mais eficaz do que conversar cara a cara com um amigo ou ente querido. A pessoa não precisa fornecer respostas, apenas precisa ser um bom ouvinte. Mas falar sobre seus sentimentos e buscar uma perspectiva diferente sobre uma situação não é o mesmo que desabafar. Simplesmente desabafar sua raiva de alguém só irá alimentar seu temperamento e reforçar seu problema de raiva.

Durma o suficiente. A falta de sono pode exacerbar os pensamentos negativos e deixá-lo agitado e irritado. Tente ter sete a nove horas de sono de boa qualidade.

Pratique exercícios regularmente. É uma maneira eficaz de reduzir a tensão e aliviar o estresse, e pode deixar você se sentir mais relaxado e positivo ao longo do dia. Aponte pelo menos 30 minutos na maioria dos dias, divididos em períodos mais curtos, se for mais fácil.

Seja esperto sobre álcool e drogas. Eles diminuem suas inibições e podem dificultar ainda mais o controle de sua raiva. Mesmo consumindo demais cafeína pode torná-lo mais irritado e propenso à raiva.

Dica 7: use o humor para aliviar a tensão

Quando as coisas ficam tensas, o humor e a diversão podem ajudá-lo a aliviar o clima, suavizar as diferenças, reformular os problemas e manter as coisas em perspectiva. Quando você se sentir zangado em uma situação, tente usar um pouco de humor leve. Pode permitir que você entenda seu ponto de vista, sem levantar as defesas das outras pessoas ou prejudicar seus sentimentos.

No entanto, é importante que você ria com a outra pessoa, não com ela. Evite sarcasmo, humor mesquinho. Em caso de dúvida, comece usando o humor depreciativo. Todos nós amamos pessoas que são capazes de zombar gentilmente de suas próprias falhas. Afinal, todos foram falhos e todos cometemos erros. Portanto, se você cometeu um erro no trabalho ou acabou de derramar café sobre si mesmo, em vez de ficar com raiva ou brigar, tente fazer uma piada sobre isso. Mesmo se a piada não der certo ou der errado, a única pessoa que você corre o risco de ofender é você mesma.

Quando o humor e a brincadeira são usados ​​para reduzir a tensão e a raiva, um conflito em potencial pode até se tornar uma oportunidade para maior conexão e intimidade.

Dica 8: reconheça se precisar de ajuda profissional

Se, apesar de colocar em prática essas técnicas anteriores de controle da raiva, sua raiva ainda está fora de controle, ou se você está tendo problemas com a lei ou ferindo outras pessoas, precisa de mais ajuda.

Classes de gerenciamento de raiva permita que você conheça outras pessoas que enfrentam as mesmas lutas e aprenda dicas e técnicas para gerenciar sua raiva.

Terapia, grupo ou indivíduo, pode ser uma ótima maneira de explorar os motivos por trás da raiva e identificar os gatilhos. A terapia também pode fornecer um local seguro para a prática de novas habilidades para expressar raiva.

A raiva não é o verdadeiro problema em um relacionamento abusivo

Apesar do que muitos acreditam, a violência e o abuso doméstico não acontecem devido à perda de controle dos agressores sobre seu temperamento. Pelo contrário, é uma escolha deliberada para controlar outra pessoa. Se você é abusivo com seu cônjuge ou parceiro, saiba que precisa de tratamento especializado, e não de aulas regulares de controle da raiva.

Autores: Melinda Smith, M.A., e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: outubro de 2019.