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Como usar a visualização para reduzir os sintomas de ansiedade

Se você foi diagnosticado com transtorno do pânico, provavelmente já experimentou sentimentos constantes de medo e ansiedade. A pesquisa mostrou que o uso de técnicas de relaxamento pode ajudar a reduzir o nervosismo e melhorar sua resposta ao relaxamento. Ao aprimorar suas habilidades de relaxamento, você pode diminuir sua resposta de fuga ou luta, que muitas vezes é desencadeada durante períodos de maior ansiedade e ataques de pânico.

O que é visualização?

A visualização é outra técnica poderosa que pode ajudá-lo a relaxar e aliviar o estresse. A visualização envolve o uso de imagens mentais para obter um estado mental mais relaxado. Semelhante ao devaneio, a visualização é realizada através do uso da sua imaginação.

Existem várias razões pelas quais a visualização pode ajudá-lo a lidar com transtorno do pânico, ataques de pânico e agorafobia. Considere como seus pensamentos vagam quando você sente pânico ou ansiedade. Ao experimentar um ataque de pânico, sua mente pode se concentrar na preocupação, nas piores coisas que podem acontecer e em outras distorções cognitivas que apenas aumentam sua sensação de medo.

A visualização trabalha para expandir sua capacidade de descansar e relaxar, concentrando sua mente em imagens mais calmas e serenas.

Antes de iniciar qualquer um desses exercícios de visualização, verifique se o seu ambiente está configurado para seu conforto. Para relaxar melhor, elimine qualquer distração, como telefones, animais de estimação ou televisão. Tente encontrar um lugar tranquilo onde você provavelmente não será perturbado. Remova todas as jóias pesadas ou roupas restritivas, como cintos ou lenços apertados. Prepare-se para relaxar sentado ou deitado na posição que lhe parecer mais confortável.

Para começar, pode ser útil diminuir a respiração com uma técnica de respiração profunda. Feche os olhos e tente liberar qualquer tensão que possa estar sentindo por todo o corpo. Para relaxar ainda mais o corpo e a mente, também pode ser benéfico tentar um exercício progressivo de relaxamento muscular antes de iniciar a visualização. Tente reservar de cinco a 15 minutos para visualizar.

A cena da praia serena

A seguir, é apresentado um exercício de visualização de cenas na praia que você pode praticar por conta própria. As cenas na praia são uma das visualizações mais populares devido ao seu impacto calmante e tranquilo. Sinta-se à vontade para alterá-lo para melhor atender às suas necessidades e imaginação. Use essa visualização para relaxar, descontrair e escapar brevemente das tarefas do dia-a-dia.

Exercício de visualização: Praia de areia branca

Imagine que você está descansando em uma praia de areia branca e se sinta seguro, calmo e relaxado ao pensar no seguinte:

  • Água turquesa e um céu azul claro
  • O som de ondas suaves quando a maré rola suavemente
  • O peso do seu corpo afundando na sua cadeira de praia
  • O calor da areia em seus pés
  • Um guarda-chuva grande, mantendo você um pouco sombreado, criando a temperatura certa

Relaxe o rosto e solte qualquer tensão na testa, entre as sobrancelhas, o pescoço e a garganta. Suavize seus olhos e descanse. Permita que a respiração desacelere e combine com as ondas da água. Não há esforço para estar aqui; gastar tempo apenas absorvendo tudo.

Quando esse relaxamento parecer completo, imagine que você se levanta e se afasta lentamente da praia. Lembre-se que este belo lugar está aqui para você sempre que precisar voltar. Não se apresse e abra lentamente os olhos.

Use sua própria criatividade

Se a cena da praia não combina com você, tente criar sua própria visualização. Pense em um lugar ou situação que você acha muito relaxante, como deitar-se em um grande campo de flores e grama ou apreciar uma bela vista de uma montanha ou floresta. Ao visualizar sua cena relaxante, pense no que está passando através de todos os seus sentidos. Observe o que você ouve, cheira, prova e como seu corpo se sente. Quando você se sentir pronto para deixar sua cena de relaxamento, reserve um tempo e gradualmente retorne sua mente ao presente.

Para melhorar a visualização, tente praticar pelo menos várias vezes ao dia. As técnicas de relaxamento tendem a ser mais úteis se você começar a praticar em um momento em que não esteja sentindo muita ansiedade. Com a prática regular, você poderá usar a visualização com mais facilidade quando realmente precisar, como quando começar a sentir os sintomas físicos de pânico e ansiedade.