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Como superar o pensamento tudo ou nada

Entenda o pensamento tudo ou nada

Mulher triste

Imagens de heróis / Getty Images

O pensamento de tudo ou nada é um dos muitos processos negativos de pensamento, conhecidos como distorções cognitivas, comuns entre pessoas com ansiedade e depressão. Quando você pensa em termos de tudo ou nada, divide suas opiniões em extremos. Tudo, desde sua visão de si mesmo até suas experiências de vida, é dividido em termos de preto ou branco. Isso deixa espaço para uma pequena área cinza no meio.

O pensamento de tudo ou nada geralmente envolve o uso de termos absolutos, como Nunca ou para sempre. Esse tipo de pensamento defeituoso também pode incluir a incapacidade de ver alternativas em uma situação ou soluções para um problema. Para pessoas com ansiedade ou depressão, isso geralmente significa apenas ver o lado negativo de qualquer situação. As pessoas que são vítimas do pensamento de tudo ou nada acreditam que são bem-sucedidas ou um completo fracasso na vida.

Pensamento do tudo ou nada e transtorno do pânico

Pessoas com transtorno do pânico são frequentemente suscetíveis a esse tipo de pensamento. Se você tem ataques de pânico freqüentes, pode parecer indigno ou inapropriado devido à sua condição. Você também pode ignorar o quanto você é valioso em outras funções, como um amigo, funcionário ou pai.

Exemplos

Aqui estão vários exemplos de pensamento do tipo tudo ou nada. Veja se você reconhece sua própria maneira de pensar nesses exemplos.

Roger recentemente decidiu enfrentar sua ansiedade e convidar uma mulher para um encontro. Ele deixou uma mensagem no correio de voz dela. Alguns dias se passam e Roger não tem notícias dela. Comece a pensar: "Sou um perdedor total com nada oferta "," ninguém quer sair comigo "e" eu vou Nunca Encontre a pessoa certa, então por que se preocupar? "Roger começa a se sentir nervoso e chateado ao considerar um futuro sozinho.

Elaine foi diagnosticada pela primeira vez com transtorno do pânico agorafobia há cerca de sete anos. Desde então, ela procura psicoterapia, toma regularmente seu antidepressivo prescrito e pratica autocuidado para o transtorno do pânico. Os sintomas de Elaine melhoraram bastante e ela se sente pronta para ir a um concerto com uma amiga, uma situação que causou sua terrível evasão no passado.

Quando Elaine chega ao show, ela começa a notar que experimenta sintomas físicos de pânico e ansiedade. Ela tenta uma técnica de respiração profunda, mas ainda tem um ataque de pânico. Elaine sai do show mais cedo, dizendo a si mesma que vai. Nunca superar sua condição e deixá-la arruinar seu nervosismo cada situação.

Substitua pensamentos negativos

Em vez de encontrar o meio termo nesse cenário, Roger está pensando em extremos. Você pode substituir seus pensamentos negativos de derrota por pensamentos mais realistas. Roger pode considerar que a mulher não tenha recebido sua mensagem ou esteja fora da cidade. Mesmo que ela tenha esquecido ou decidido ignorar a mensagem, Roger pode optar por pensar que ela ainda é uma pessoa que vale a pena. Você pode se lembrar de que essa pessoa em particular pode não ter sido adequada para ela.

Para superar o pensamento tudo ou nada, é importante evitar pensar em termos absolutos e negativos.

Elaine também pode optar por se valorizar, apesar de ter uma luta contra o transtorno do pânico. Em vez de pensar em termos absolutos, você pode reconhecer que, apesar desse revés, teve muitos sucessos no gerenciamento do transtorno do pânico. Ela pode largar a palavra Nunca e comece a considerar que você realmente viveu com sucesso o transtorno do pânico. Elaine também pode reavaliar sua afirmação sobre como ela deixa sua ansiedade "estragar". cada situação ”e observe todas as vezes que ela realmente conseguiu, apesar de ter sentimentos avassaladores de ansiedade.