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Como reduzir seus ataques de ansiedade

A ansiedade é uma parte normal da vida, mas pode se tornar um problema avassalador para algumas pessoas. Segundo o Instituto Nacional de Saúde Mental, estima-se que 31,1% de todos os adultos dos EUA experimentarão um transtorno de ansiedade em algum momento de suas vidas.O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

Às vezes, um pouco de ansiedade pode ser uma coisa boa; ajuda a manter-nos seguros e sem problemas (nossos cérebros são biologicamente conectados para nos proteger).

Infelizmente, existem milhões de pessoas vivendo com sintomas de ansiedade excessivos e difíceis o tempo todo. É como se o "tempo ocioso" fosse alto demais e eles frequentemente sejam atormentados pelo medo, pânico e dúvida pessoal, o que pode fazer com que as pessoas se sintam nervosas e se envolvam em pensamentos e comportamentos que podem afetar suas vidas e saúde.

Os sintomas de ansiedade excessiva podem incluir:

  • Prevendo o pior resultado em situações
  • Evitando riscos e conflitos
  • Tendo tensão muscular crônica
  • Experimentando ataques de pânico

Ao estudar o cérebro de indivíduos ansiosos, os pesquisadores descobriram que certas áreas do cérebro são hiperativas em comparação com o cérebro daqueles sem ansiedade.O que outras pessoas estão dizendoUma dessas áreas é chamada de gânglios da base, um conjunto de grandes estruturas próximas ao centro do cérebro envolvidas com a integração de pensamento, sentimento e movimento, além de motivação e prazer.

Passos para reduzir a ansiedade

Portanto, embora sua biologia possa torná-lo mais propenso à ansiedade, isso não significa que você deve simplesmente aprender a conviver com ela. Os ataques de ansiedade podem ser assustadores, mas existem medidas que você pode tomar para ajudar a controlar seus sintomas de ansiedade e pânico.

Pratique respiração mais lenta e profunda

Desacelere sua respiração. Muitas pessoas não prestam atenção à respiração durante um ataque de ansiedade quando a respiração geralmente se torna superficial, rápida e irregular. Esse tipo de respiração diminui o oxigênio no cérebro, o que provocará medo e pânico (novamente, parte de nossa fiação biológica). Quando você respira fundo lentamente, você aumenta o fluxo sanguíneo para o seu cérebro, o que o colocará de volta no controle.

A pesquisa descobriu que a respiração profunda pode ter vários efeitos benéficos, incluindo a redução da freqüência cardíaca, a melhora do humor e a redução do estresse.O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

Uma maneira de praticar a respiração profunda é aprender a respirar pelo diafragma – a área do corpo que tende a ficar "apertada" quando estamos ansiosos. Isso também é conhecido como respiração abdominal.

Guia para respiração do ventre

Deite-se de costas e coloque um pequeno livro sobre a barriga.

Respire lenta e profundamente com a barriga. Ao inspirar, faça o livro subir. Quando você expira, faça o livro descer.

  1. Demore cinco segundos para inalar
  2. Segure por dois segundos.
  3. Demore cinco segundos para expirar.
  4. Segure por dois segundos.
  5. Repetir.
  6. Faça isso 10 vezes.

Você pode se referir a essa técnica como 5 x 2 = 10.

Pode demorar um pouco para pegar o jeito, mas continue praticando – seu cérebro e seu corpo agradecerão.

Mudar pensamentos negativos

Preste atenção aos pensamentos em sua mente e anote-os para ver se eles fazem sentido. Muitas vezes, em situações de pânico, nossos pensamentos são distorcidos e precisam ser desafiados. Portanto, pode ser uma boa ideia eliminar os pensamentos negativos automáticos (ANTs) que nos fazem sentir infelizes.

A pesquisa mostrou que pensamentos negativos automáticos estão positivamente correlacionados com a ansiedade psicológica.O que outras pessoas estão dizendoIsso significa que ter esse tipo de pensamento pode desencadear sentimentos de nervosismo, pânico e ansiedade. Ao aprender a identificar e substituir esses pensamentos automáticos por pensamentos mais positivos e realistas, você pode controlar melhor suas respostas.

Enfrenta os teus medos

Não saia, fuja ou ignore o que estiver causando a ansiedade (a não ser, é claro, com risco de vida). Você deve enfrentar o medo ou a preocupação diretamente, ou ela sempre terá controle sobre você e causará ansiedade.

Pode ser necessário conversar com um psicoterapeuta treinado sobre sua ansiedade e medos, especialmente se você foi exposto a algum tipo de trauma. Existem alguns métodos terapêuticos comprovados para ajudar as pessoas a superar os sintomas provocados por experiências traumáticas ou com risco de vida, e aqueles que causam transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).

Procure ajuda

Você não precisa enfrentar sua ansiedade sozinho. A terapia com um profissional de saúde mental treinado pode apoiar sua recuperação e ensinar as estratégias necessárias para superar sua ansiedade. Algumas abordagens terapêuticas que podem ajudar na ansiedade incluem:

  • Terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma abordagem que envolve aprender a identificar os pensamentos irracionais ou negativos que contribuem para a ansiedade e depois trabalhar para mudar esses pensamentos e comportamentos.O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo
  • Terapia exposta é uma abordagem que envolve gradualmente ser exposta à fonte de seus medos até que essas coisas ou situações não mais desencadeiem a resposta ansiosa. As pessoas geralmente começam pequenas (como imaginar a coisa que temem) e depois progressivamente se exponham à realidade (como falar em público).O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo
  • Dessensibilização e reprocessamento do movimento ocular (EMDR) pode ser útil para reduzir o estresse e a ansiedade decorrentes de traumas. Ajuda a remover as cargas emocionais das memórias traumáticas.O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

Considere medicamentos para ansiedade

Se você usa estratégias para controlar a ansiedade, mas ainda se sente sobrecarregado por sentimentos de preocupação ou pânico, talvez seja hora de conversar com seu médico sobre experimentar medicamentos que podem ajudar a controlar sua ansiedade.

Os medicamentos comumente prescritos para ansiedade incluem:O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

  • Inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRS), como Prozac (fluoxetina), Paxil (paroxetina) e Zoloft (sertralina)
  • Benzodiazepínicos como Xanax (alprazolam), Klonopin (clonazepam) e Valium (diazepam)
  • Buspirona
  • Antidepressivos tricíclicos, como tofranil (imipramina) e anafranil (clomipramina)

Existem também abordagens complementares, como ervas, vitaminas e suplementos, que podem ser úteis. Magnésio, GABA, ashwagandha e algumas das vitaminas B, especialmente B6, podem ter alguns efeitos benéficos, embora sejam necessárias mais pesquisas sobre os efeitos desses suplementos.O que outras pessoas estão dizendoO que outras pessoas estão dizendo

Sempre discuta medicamentos ou adicione suplementos com seu médico antes de tomá-los. Além disso, não se esqueça de informar o seu médico se estiver tomando medicamentos ou suplementos.

Uma palavra de Verywell

Em resumo, quando o pânico ou a ansiedade começar a surgir, lembre-se de se concentrar em algumas das estratégias que podem ajudá-lo a controlar esses sentimentos. Diminua a respiração e respire profundamente da barriga. Não fuja dos seus medos. Enfrente-os e trabalhe com eles. Considere começar pequeno e gradualmente trabalhando até enfrentar as fontes de sua ansiedade. Além disso, preste atenção aos seus pensamentos e os desafie.

Embora as estratégias de auto-ajuda possam ser poderosas, você não precisa fazer isso sozinho. Converse com seu médico ou profissional de saúde mental sobre seus sentimentos de ansiedade. Terapia e medicação também podem ajudá-lo a gerenciar sua ansiedade e melhorar seu bem-estar mental.