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Como reduzir a evitação no TEPT

Aprender a reduzir a evitação no transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) pode ser uma parte importante do tratamento do TEPT. Evitar pode ser um sintoma central do TEPT. A evasão geralmente ocorre como resultado de alguém tentar limitar o contato com os gatilhos para ansiedade, medo ou lembranças e pensamentos sobre um evento traumático. Isso é compreensível, pois essas emoções e pensamentos podem ser incrivelmente angustiantes.

No entanto, nem todas as situações, pessoas ou lugares podem ser evitados. E os gatilhos também podem se apresentar inesperadamente. Eles estão por toda parte. Além disso, a prevenção só funciona por um curto período de tempo.

A longo prazo, a prevenção geralmente se torna mais grave e pode piorar os sintomas do TEPT.

Como reduzir seu comportamento de prevenção

Quebrar o comportamento de esquiva não é uma coisa fácil de fazer. No entanto, existem etapas que você pode seguir para começar a reduzir seu comportamento de evitação agora. Siga as etapas abaixo e comece a recuperar a sua vida dos sintomas de TEPT.

  1. Passe uma semana monitorando seu comportamento. Preste atenção em quais situações, pessoas ou lugares desencadeiam seus sintomas de TEPT e levam a comportamentos de prevenção. Anote o máximo de informações possível sobre o que foi no seu ambiente que desencadeou a evitação e o que você fez para evitar a situação.
  2. No final da semana, em uma nova folha de papel, faça três colunas. Na primeira coluna, escreva os números de 0 a 10. Esses números se referirão ao seu nível de medo ou angústia associado a estar em uma determinada situação. Na segunda coluna, organize as situações, pessoas ou lugares que você evitar, com base no nível de medo ou angústia que eles causam para você. Você pode ter mais de uma situação, pessoa ou local para cada número. O que você está fazendo aqui é essencialmente criando uma hierarquia de medo (como é feito na terapia de exposição para TEPT). Na coluna final, anote comportamentos específicos nos quais você pode se envolver para começar a abordar essas situações. É importante que você não anote apenas o oposto do comportamento de esquiva. Por exemplo, se você anotou na segunda coluna que evita ir ao supermercado devido ao medo de grandes multidões, não basta escrever na terceira coluna "Vá ao supermercado". Não é tão fácil. Em vez disso, escreva uma série de comportamentos nos quais você poderá se envolver, que permitirá que você comece lentamente a se aproximar de situações temidas. Por exemplo, se você tem medo de ir ao supermercado, primeiro escreva: "Dirija até o supermercado e sente-se no estacionamento". Depois de ter sucesso com essa etapa, você poderá entrar na loja por apenas 5 minutos. Uma vez bem-sucedido com essa etapa, você poderá fazer compras por 20 minutos durante um período em que a loja não esteja ocupada e assim por diante. Divida todos os seus comportamentos de abordagem em etapas concretas e bem definidas.
  3. Depois de concluir sua lista, comece no final da lista (com situações listadas como causadoras de medo ou angústia zero) e comece a lidar com essas situações. Não tenha pressa. Não há pressa. Depois de sentir como se tivesse realizado uma situação, passe para a próxima. A cada passo, você aumentará lentamente sua confiança e mais fácil se tornará.

Alguns pontos a considerar

É importante que você pratique técnicas de enfrentamento para reduzir a ansiedade ao se envolver neste exercício. É muito importante que você não evite ao fazer esses exercícios. Se você notar que sua ansiedade aumenta durante o exercício, permaneça na situação e use habilidades de enfrentamento saudáveis ​​para permitir que a ansiedade se reduz naturalmente por conta própria.

Também pode ser útil começar a fazer esses exercícios com um amigo ou fonte de suporte. No entanto, você nem sempre quer ter alguém com você quando faz esses exercícios. Fazer isso pode impedir que você sinta que pode abordar situações por conta própria.

Se você não tiver sucesso inicialmente em abordar uma situação, não desista. Quebrar o comportamento de esquiva é uma coisa muito difícil de fazer e pode levar algum tempo. Se você ficar preso em uma determinada etapa, tente dividir o comportamento da abordagem em etapas ainda menores. O mais importante é que você continue tentando. Mesmo um pequeno progresso pode ter um tremendo impacto em sua vida.

Finalmente, quando você abordou completamente uma situação que costumava evitar, certifique-se de se recompensar. Superar o comportamento de prevenção não é uma coisa fácil de fazer. Portanto, é importante reconhecer sua conquista.